Das Trainingsmethode 5×5 nach Bill Starr ist ein relativ einfaches aber dennoch sehr intensives Trainingsprogramm im Krafttraining.

Mit Hilfe des 5×5 Trainingsplans kann die Leistung des Sportlers systematisch gesteigert werden. Das Programm 5mal5 besteht aus drei Trainingseinheiten in der Woche.

Es gibt verschiedene Varianten des 5×5 Trainings. Der „Vater“ dieser Methode ist wahrscheinlich Bill Star, der es in seinem Buch „The strongest shall survive“ beschrieben hat. Der Untertitel des Buchs lautete übrigens: „Strength Training for Football“.

Das Training geht von dem maximalen Gewicht aus, dass der Sportler fünf Mal in Folge stemmen kann. Diese Gewichtsangabe ist ein hilfreicher Indikator für die Fitness des Trainierenden und wird sich innerhalb von 3 bis 4 Wochen stetig erhöhen.

Das Training am Montag der Woche beginnt zum Beispiel mit Kniebeugen, Bankdrücken und Umsetzen – den drei Übungen die Bill Star als „The Big Three“ beschreibt. Das Programm wird durch weitere Übungen wie Beinstrecken, Beincurls, Wadenheben usw. ergänzt.

Ein Beispielplan beschreibt Bill Star u.a. auf Seite 88 seines Buches:

Montag:

Bankdrücken: 135×5 – 175×5 – 205×5 – 225×3 – 245×3 – 265×3 – 188×10

Umsetzen (Power Cleans): 135×5 – 155×5 – 175×5 – 195×5 – 215×5

Kniebeuge (Back Squats): 135×10 – 175×10 – 205×10 – 225×10 – 245×10

Beinstrecker: 80×20 – 90×20 – 100×20

Beinbeuger: 40×20 -50×20 – 60×20

Dienstag:

Schulterdrücken: 135×5 – 145×5 – 155×5 – 165×5 – 175×5 – 185×3 – 135×10

Power Pulls: 135×5 -155×5 – 175×5 – 215×5 – 235×5 – 255×5

Wadenheben: 80×3 – 3 Sätze

Mittwoch:

Schrägbankdrücken: 135×5 – 155×5 – 175×5 – 195×3 – 215×3 – 235×3 – 185×10

Umsetzen: 135×5 – 145×5 – 155×5 – 165×5 – 175×5

Kniebeugen:  135×3 – 205×3 – 255×3 – 295×3 – 325×3 – 255×10

Beinstrecker und Beinbeuger wie Montag.

Freitag:

Bankdrücken: 135×5 – 155×5 – 175×5 – 195×5 – 215×5 – 185×10

Shrugs (Schulterheben): 135×5 – 205×5 – 275×5 – 325×5 – 375×5

Kniebeuge: 135×5 – 185×5 – 255×5 – 295×5 – 245×10

Wadenheben: wie Dienstag.

Wie man sieht: Das 5 mal 5 System bedeutet NICHT 5 Sätze mit 5 Wiederholungen mit einem Gewicht das man nur 5 mal bewältigt.

Es geht vielmehr von einem „leichteren“ Aufwärmsatz mit 5 Wiederholungen bis zum letzten Satz bei dem man mit dem Gewicht nur noch 5 Wiederholungen schafft.

An den einzelnen Trainingstagen wird unterschieden zwischen schwer, mittel und leicht.

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Bill Star beschreibt diese Methode mit einem Beispiel auf 67:

Montag:

Power Clean – schwer

Bankdrücken – mittel

Kniebeuge – leicht

Mittwoch:

Power Clean – leicht

Bankdrücken – schwer

Kniebeuge – mittel

Freitag:

Power Clean – mittel

Bankdrücken – leicht

Kniebeuge – schwer

Bill Stars Buch kann ich auch heute nur jedem Fitnesstrainer empfehlen. Einiges Methoden kann man natürlich diskutieren. Aber: Bill Star war seiner Zeit bezüglich Krafttraining für Sportarten (wie Football) weit voraus. Sätze wie „An athlete must work for total and functional strength“ haben sich in den letzten 10 Jahren zwar auch in Deutschland durchgesetzt; 1976 war das allerdings schon revolutionär.

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