Drop-Sets und Vorerschöpfung im Krafttraining: Effektiv oder überbewertet?

Intensitätstechniken wie „Drop-Sets“ und „Vorerschöpfung“ erfreuen sich im Krafttraining großer Beliebtheit. Sie sollen die Trainingsintensität erhöhen und das Muskelwachstum fördern. Doch wie effektiv sind diese Methoden wirklich? Eine aktuelle Studie von Keskin et al. (2024) liefert neue Erkenntnisse und ordnet die Wirkung dieser Techniken im Vergleich zu herkömmlichen Trainingsmethoden ein.

Was sind Drop-Sets und Vorerschöpfung?

Drop-Sets:
Diese Technik wird angewandt, um nach dem Erreichen des Muskelversagens in einem Satz weiter zu trainieren. Dafür wird die Belastung reduziert, sodass ein weiterer Satz ohne Pause bis zum Versagen möglich ist. Ziel ist es, den Muskel intensiver zu ermüden und so das Trainingsvolumen in kürzerer Zeit zu steigern.

Vorerschöpfung:
Hier wird der Zielmuskel zunächst durch eine isolierte Übung (z. B. Beinstrecker) ermüdet, bevor eine zusammengesetzte Bewegung (z. B. Beinpresse) folgt. Diese Vorgehensweise soll sicherstellen, dass der zuvor vorermüdete Muskel bei der Hauptübung stärker beansprucht wird.

Beide Methoden werden oft als fortgeschrittene Techniken zur Maximierung von Muskelwachstum und Kraftzuwachs angepriesen. Doch wie effektiv sind sie im Vergleich zu traditionellen Trainingsansätzen?

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Die Studie: Drop-Sets und Vorerschöpfung im Vergleich

Die Studie von Keskin et al. (2024) untersuchte die Wirkung von drei unterschiedlichen Trainingsmethoden über sechs Wochen:

  1. Herkömmliche Trainingsmethoden
  2. Vorerschöpfung
  3. Drop-Sets

Alle Gruppen führten ein strukturiertes Programm mit Beinpresse und Beinstrecker durch, wobei das Gesamtvolumen gleich blieb. Analysiert wurden unter anderem maximale Kraft, Muskeldicke, muskuläre Ausdauer, wahrgenommene Anstrengung und Muskelkater.

Ergebnisse der Studie

Die Ergebnisse zeigten, dass alle drei Trainingsmethoden zu signifikanten Zuwächsen in Kraft, Ausdauer und Muskeldicke führten. Jedoch konnten keine statistisch signifikanten Unterschiede zwischen den Gruppen festgestellt werden. Bemerkenswert war jedoch Folgendes:

  • Drop-Sets und Vorerschöpfung führten zu einem höheren Anstrengungsempfinden und stärkerem Muskelkater. Dies deutet auf eine höhere Ermüdung hin, die wiederum eine längere Erholungszeit erfordern könnte.
  • Die Studie bestätigte damit, dass ein gut strukturiertes Trainingsvolumen entscheidend für Fortschritte ist – unabhängig von der Methode.

Einordnung in die bestehende Forschung

Die Ergebnisse der Studie stehen im Einklang mit früheren Untersuchungen. Eine Metaanalyse von Coleman et al. (2022) zeigte, dass Drop-Sets im Vergleich zu traditionellen Satzmethoden keine signifikanten Vorteile für Muskelwachstum oder Kraftzuwachs bieten, solange das Trainingsvolumen vergleichbar ist.

Interessant ist jedoch der zeitliche Aspekt: Sødal et al. (2023) fanden heraus, dass Drop-Sets ein ähnliches Trainingsvolumen in kürzerer Zeit ermöglichen können. Für Personen mit begrenzter Zeit stellt diese Methode daher eine interessante Alternative dar.

Vorerschöpfung hingegen wurde von Trindade et al. (2019) genauer untersucht. Die Studie zeigte, dass Vorerschöpfung keinen signifikanten Vorteil bei Kraft- oder Hypertrophiezuwächsen bietet. Sie kann jedoch hilfreich sein, um schwächere Muskelgruppen gezielt zu fördern – beispielsweise bei einem stagnierenden Muskelwachstum.

Fazit: Für wen eignen sich diese Techniken?

Die Erkenntnisse der Studie von Keskin et al. (2024) legen nahe, dass weder Drop-Sets noch Vorerschöpfung notwendig sind, um Muskelwachstum und Kraftzuwächse zu erzielen. Ein ausreichend hohes Gesamttrainingsvolumen bleibt der entscheidende Faktor. Dennoch bieten beide Methoden spezifische Vorteile:

  • Drop-Sets eignen sich hervorragend für ein zeiteffizientes Training, da sie in kürzerer Zeit ein hohes Volumen ermöglichen.
  • Vorerschöpfung kann gezielt eingesetzt werden, um schwächere Muskelpartien zu aktivieren und das Training variabler zu gestalten.

Für Fortgeschrittene oder Personen mit wenig Zeit können diese Techniken also eine sinnvolle Ergänzung darstellen. Anfänger hingegen sollten sich zunächst auf ein solides Grundlagentraining konzentrieren.

Praktische Anwendung: Wie Sie Drop-Sets und Vorerschöpfung integrieren können

  • Drop-Sets:
    Führen Sie einen Satz mit 5–20 Wiederholungen bis zum Muskelversagen aus. Reduzieren Sie anschließend das Gewicht um etwa 20 % und führen Sie ohne Pause weitere Wiederholungen aus. Wiederholen Sie diesen Vorgang zwei- bis viermal, um das Trainingsvolumen effektiv zu steigern.
  • Vorerschöpfung:
    Beginnen Sie mit einer isolierten Übung (z. B. Beinstrecker), um den Zielmuskel vorzuermüden, und wechseln Sie dann direkt zu einer zusammengesetzten Bewegung (z. B. Beinpresse). Halten Sie die Pausen zwischen den Übungen so kurz wie möglich.

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Dieser Beitrag wurde am 26.01.2025 erstellt.

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Die unterschätzte Stärke der Griffkraft: Warum sie für Sport und Gesundheit entscheidend ist

Die Griffkraft ist eine oft unterschätzte, aber essenzielle Fähigkeit, die in vielen Sportarten den Unterschied zwischen Erfolg und Misserfolg ausmachen kann. Sie ist das Bindeglied zwischen dem Körper und den Objekten, die bewegt, gehalten oder kontrolliert werden müssen – und damit buchstäblich das schwächste Glied der Kette, wenn sie vernachlässigt wird.

Ob Strongman, Powerlifting, CrossFit oder Gewichtheben: Ein fester Griff ist unverzichtbar. Aber auch in Sportarten wie Klettern, Ringen, Bogenschießen oder brasilianischem Jiu-Jitsu ist die Stärke der Unterarmmuskulatur entscheidend.

Warum ein starker Griff zählt – weit über den Sport hinaus

Die Griffkraft ist nicht nur im Training und Wettkampf von Bedeutung. Wissenschaftliche Untersuchungen zeigen, dass sie ein starker Prädiktor für die allgemeine Gesundheit ist. Studien legen nahe, dass die Griffkraft umgekehrt proportional zur Gesamtmortalität ist und sogar kardiovaskuläre Risiken besser vorhersagen kann als der systolische Blutdruck.

Auch andere Kraftmetriken, wie die Maximalkraft beim Bankdrücken oder in der Beinbeugung, korrelieren mit dem Sterberisiko. Besonders bei älteren Frauen wurde ein Zusammenhang zwischen nachlassender Hüftbeugekraft und einem erhöhten Sterberisiko festgestellt.

Für Kraftsportler und Fitness-Enthusiasten ist ein starker Griff jedoch vor allem eine Frage der Leistung: Beim Kreuzheben, Rudern oder Klimmzügen entscheidet die Griffkraft oft darüber, ob die Übung erfolgreich ausgeführt werden kann oder nicht.

Effektive Übungen zur Steigerung der Griffkraft

Um die Griffkraft gezielt zu trainieren, bieten sich verschiedene Übungen an, die sowohl die statische als auch die dynamische Belastung der Muskulatur ansprechen:

  • Rudern: Für eine stabile Zugkraft und Stärkung der Unterarmmuskulatur.
  • Vertikale Züge: Aktivierung der Hand- und Unterarmmuskulatur.
  • Farmer’s Walk und Koffertragen: Intensives Griffkrafttraining durch das Halten schwerer Gewichte über längere Distanzen.
  • Rack Pulls ohne Gurte: Simuliert das Kreuzheben und fordert die Griffkraft maximal.

Anatomie und Physiologie der Griffkraft

Die menschliche Hand ist ein biomechanisches Wunderwerk: 27 Knochen, davon 14 Fingerglieder, arbeiten in perfektem Zusammenspiel mit Muskeln, Sehnen und Gelenken. Die Finger sind über Interphalangeal-Gelenke verbunden, während die fünf Mittelhandknochen (Metakarpalknochen) die Basis für Bewegungen wie Beugen, Strecken, Spreizen und Zusammenziehen bilden.

Die Griffkraft hängt maßgeblich von den Muskeln des Unterarms ab, insbesondere von den Flexor digitorum profundus und Flexor digitorum superficialis, den Hauptbeugemuskeln der Finger. Ergänzt werden diese durch den Flexor pollicis longus, der für die Beugung des Daumens verantwortlich ist. Diese Muskeln befinden sich im vorderen Kompartiment des Unterarms und sind über Sehnen mit den Fingern verbunden. Sie arbeiten eng mit den drei Handgelenkbeugemuskeln zusammen, um die Griffkraft zu maximieren.

Interessanterweise spielt die Spannweite der Hand eine wichtige Rolle: Die optimale Griffweite für maximale Kraft liegt bei etwa 55 Millimetern. Der Mittelfinger trägt dabei den größten Anteil zur Griffkraft bei, gefolgt von Zeige-, Ring- und kleinem Finger. Laut einer Studie von Cha et al. (2014) steuert der Daumen etwa 17 Prozent der Griffkraft bei, weniger als der Zeigefinger mit 22 Prozent.

Die Bedeutung der Handgelenkstreckung

Eine gestreckte Handgelenksposition ist entscheidend für maximale Griffkraft. Studien (z. B. Shiomose et al., 2011) zeigen, dass die Handgelenkstreckung die Griffleistung verbessert, da sie die optimale biomechanische Position für die beteiligten Muskeln schafft. Dies erklärt, warum das Handgelenk sich automatisch leicht streckt, wenn wir eine Faust ballen.

Die drei Hauptmuskeln der Handgelenkstreckung sind:

  • Extensor carpi radialis longus
  • Extensor carpi radialis brevis
  • Extensor carpi ulnaris

Diese Muskeln können durch gezielte Übungen wie Handgelenkcurls oder Antagonisten-Supersätze gestärkt werden, was wiederum die Griffkraft unterstützt.

Trainingstipps für die Unterarmmuskulatur

Um die Griffkraft systematisch zu verbessern, ist ein gezieltes Training der Unterarmmuskulatur unerlässlich. Hier einige effektive Ansätze:

  1. Handgelenk- und Fingerbeugung: Zweimal pro Woche 2–3 Sätze à 12–20 Wiederholungen mit Kurz- oder Langhanteln.
  2. Handgelenkstrecker: Ebenfalls zweimal wöchentlich mit ähnlichem Volumen trainieren.
  3. Ellbogenbeugung: Ergänzend 2–3 Sätze à 8–15 Wiederholungen pro Seite – bilateral oder einseitig, je nach Ausrüstung.

Für intensivere Griffkraftübungen können Fat-Grip-Aufsätze verwendet werden, die den Durchmesser der Hantelstange erhöhen und so die Fingerbeugemuskulatur stärker beanspruchen. Diese Aufsätze haben Durchmesser von 44 bis 70 Millimetern und simulieren beispielsweise die Anforderungen bei Strongman-Wettbewerben, wo dicke Achsstangen zum Einsatz kommen.

Die Rolle der Rändelung

Die Rändelung auf Lang- und Kurzhanteln sowie Klimmzugstangen ist ein simples, aber effektives Designelement, das die Griffigkeit verbessert. Allerdings kann sie Schwielen verursachen – ein Schutzmechanismus der Haut, der bei intensivem Training unvermeidbar ist. Alternativ bieten Pinch-Grip-Übungen eine schonendere Möglichkeit, die Griffkraft zu trainieren, da sie weniger axiale Belastungen auf die Handhaut ausüben.

Fazit: Der Weg zur Griffkraft-Elite

Ein starker Griff ist nicht nur ein Schlüssel zu sportlichem Erfolg, sondern auch ein Indikator für Gesundheit und Langlebigkeit. Um die Griffkraft nachhaltig zu steigern, bedarf es eines gezielten und konsistenten Trainings, das sowohl die Fingerbeugemuskulatur als auch die Handgelenkstrecker einbezieht. Übungen wie Handgelenkcurls, Farmer’s Walks und Pinch-Grip-Variationen schaffen die Grundlage, während Fat-Grip-Aufsätze und Achsstangen für zusätzliche Herausforderungen sorgen.

Die Griffkraft ist mehr als nur ein Detail – sie ist eine fundamentale Stärke, die sich auf viele Lebensbereiche auswirkt. Wer regelmäßig trainiert, stärkt nicht nur seine Hände, sondern auch seine Gesundheit und Leistungsfähigkeit.

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Dieser Beitrag wurde am 26.01.2025 erstellt.

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Der Weg zu mehr Flexibilität – Die Kunst des Dehnens im Training

Was stimmt denn nun? Die Forschung zu den besten Dehnübungen vor dem Training bleibt, das muss man ehrlich zugeben, uneinheitlich. Einst wurde uns beigebracht, dass dynamisches Dehnen (also Federn und Wippen) angeblich schädlich sein und man nur noch statisch Dehnen sollte (das Halten einer Dehnposition über längere Zeit). Dann war statitisches Dehnen auf einmal Unsinn oder gar „gefährlich“, vor sportlicher Belastung sollte man das nicht durchführen, usw.  In meinem Grundsatzbeitrag zum Stretching, hatte ich dieses Hin und Her schon mal „zerlegt“: Stretching: Fang endlich an „richtig“ zu trainieren!

Genau so, erlebe ich die Sportwissenschaft seit über 40 Jahren. Und ich habe das ja auch noch studiert…

Da darf ich aus heutiger Sicht sagen: Gut, dass wir seinerzeit nicht auf die „Wissenschaftler“ gehört haben, sondern auf die Trainer, die wussten wovon sie reden – und auch entsprechende Erfolge vorzuweisen hatten.

Ich nehme nicht zu viel vorweg, wenn ich sage, dass die Theoriemodelle welches Dehnen, wann und warum am besten wirkt heute alle da sind. Die Anatomie um die Bedeutung der Faszien und die Forschungen dazu (seit wir das mit den Faszien wissen), ist ziemlich klar.

Und heute sind wir wieder beim dynamischen Dehnen, mit dem ich in der Jugend angefangen hatte. Es lebe Turnvater Jahn, bei dem das immer praktiziert wurde. Naja… Turnvater Jahn kennen auch nur noch die Wenigsten.

Also: heute im Jahr 2025, nach zahlreichen wissenschaftlichen Studien und praktischen Erfahrungen, neigen immer mehr Experten dazu, sich für dynamisches Dehnen zu entscheiden, das die Muskulatur nicht nur mobilisiert, sondern die Blutzirkulation fördert und das Verletzungsrisiko minimiert.

Dynamische Dehnübungen sind ein bewegter Tanz zwischen Flexibilität und Kraft, sie integrieren gezielte, kontinuierliche Bewegungen, die den Körper auf Betriebstemperatur bringen, bevor er in die eigentliche Belastung geht. Die „weltbeste Dehnübung“, die sich mittlerweile vieler Anhänger erfreut, ist nicht mehr ein passives Halten, sondern ein fließender, dynamischer Prozess. Ein Ausfallschritt nach vorne, dann zurück, eine halb-kniende Windmühle – alles Bewegungen, die den Kreislauf aktivieren, die Gelenke in Schwung bringen und die Muskeln (und vor allem die faszialen Strukturen) auf die anstehende Herausforderung vorbereiten. Die Wirkung ist spürbar und sofort: Mehr Mobilität, weniger Steifheit, und das Verletzungsrisiko sinkt beträchtlich.

Doch das ist nur die halbe Miete. Wer sich mit Sport und den Gesetzen des Körpers beschäftigt, weiß: Ein gutes Training endet nicht mit der letzten Wiederholung. Nach dem Sport ist vor dem Sport, und das Abkühlen, das bewusste Nachlassen der Spannung, ist ebenso entscheidend wie das Training selbst. Hier kommt das statische Dehnen ins Spiel – jener Moment der Ruhe, der zugleich auch der Weg zur Erholung ist. Denn dann bringen wir auch wieder vor allem das fasziale Gewebe wieder in seine ursprüngliche Länge und strukturieren dieses (Gummiband-Effekt!).

Anmerkung aus der Praxis: Dieser „Gummiband-Effekt“ gilt übrigens auch für die Gefäße, denn diese haben auch einen hohen Faszienanteil! So erklärt sich übrigens auch, warum z.B. Stretching gegen Herzinfarkt wirkt: Stretching gegen Herzinfarkt.

Jetzt können wir natürlich über einzelne Dehnübungen und deren Ausführung diskutieren… Positionen wie die Taubenstellung für die Hüfte oder die stehende Quadrizepsdehnung für die Hüftbeuger sind wahre Wunderwerke für die Muskulatur, die während des Trainings intensiv beansprucht wurde. Wenn Sie jede Position für 15 bis 30 Sekunden halten, erreichen Sie nicht nur eine nachhaltige Entspannung, sondern fördern auch die Regeneration und verkürzen so die Zeit bis zum nächsten Training. Dazu schreibe ich sicher noch mehr und entwickle auch gerade ein entsprechendes Programm. Wer sich dafür interessiert, schnell HIER in den Newsletter eintragen:

Der Schlüssel zur nachhaltigen Leistungssteigerung liegt also in der Kombination von dynamischem Aufwärmen und gezieltem statischen Dehnen nach dem Training. Diese einfache, aber effektive Praxis fördert nicht nur die Flexibilität, sondern trägt auch zu einer schnelleren Erholung und einer besseren Gesamtleistung bei. Wer sich fünf bis zehn Minuten für das Aufwärmen und ebenso viel für das Abkühlen nimmt, investiert in seine Gesundheit und in seine langfristigen Fitnessziele.

ABER Achtung!

Sportlern mit Beschwerden rate ich sich wie eben „aufzuwärmen“. An den trainingsfreien Tagen rate ich aber zu statischen Dehnübungen die über einen längeren Zeitraum gehalten werden um das Fasziengewee innerhalb von ca.  3 bis 6 Monaten „frei“ zu arbeiten. Dazu braucht es die richtige Übung, im richtigen Winkel und der richtigen Dauer UND in der optimalen Dehnvariante (z.B. Postisometrie). Klingt kompliziert? Tja… dafür braucht man einen Trainer / Therapeuten der sich damit gut auskennt und Erfahrung besitzt. So jemand war übrigens Joseph Pilates, aber das ist ein anderes Thema.

Fazit

Als Naturheilkundler und Sportwissenschaftler sage ich Ihnen: Es sind oft die kleinen, einfachen Dinge, die den entscheidenden Unterschied ausmachen. Dehnen ist nicht nur ein Ritual, sondern eine Einladung an den Körper, sich mit der Zeit zu versöhnen, anstatt gegen sie zu arbeiten. Wer sich in der Praxis des Dehnens übt, wer dem Körper das gibt, was er braucht, wird auf lange Sicht ein Stück mehr Freiheit erleben – im wörtlichen wie im übertragenen Sinne!

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Der Goitzsche Marathon in Bitterfeld-Wolfen

Bitterfeld-Wolfen, einst Synonym für Industrie und grauen Himmel, hat sich in den letzten Jahrzehnten zu einer Perle der Natur- und Freizeitgestaltung entwickelt. Im Herzen dieser Verwandlung liegt der Goitzsche-See, ein gefluteter Tagebau, der sich heute als glitzerndes Juwel inmitten einer beeindruckenden Landschaft präsentiert. Und genau hier findet jedes Jahr ein sportliches Highlight statt, das Läufer aus ganz Deutschland und darüber hinaus anzieht: der Goitzsche Marathon.

Eine Strecke voller Geschichten

Die Streckenführung des Goitzsche Marathons könnte nicht malerischer sein. Teilnehmer durchlaufen Wälder, Uferabschnitte und weitläufige Felder, immer begleitet vom Blick auf den See, dessen ruhige Wasserfläche in der Sonne glitzert. Doch der Marathon ist weit mehr als nur ein sportliches Event. Er erzählt die Geschichte einer Region, die sich neu erfunden hat. Wo einst Braunkohlebagger die Erde zerfurchten, herrscht heute ein harmonisches Zusammenspiel von Mensch und Natur.

Ein Event für alle

Der Goitzsche Marathon bietet eine Vielzahl von Disziplinen: vom klassischen Marathon über 42,195 Kilometer bis zum Halbmarathon, 10-Kilometer-Lauf und diversen Staffelläufen. Sogar die Jüngsten kommen bei Bambini-Läufen auf ihre Kosten. Die flache Streckenführung macht das Event besonders für Einsteiger attraktiv, während ambitionierte Läufer die Chance nutzen, Bestzeiten zu erzielen.

Die Veranstaltung lebt von ihrer familiären Atmosphäre. Zuschauer säumen die Strecke, feuern die Athleten an und verleihen dem Marathon ein Gemeinschaftsgefühl, das man selten bei großen Stadtmarathons erlebt. Für viele Teilnehmer ist der Goitzsche Marathon nicht nur ein Wettkampf, sondern auch ein emotionales Erlebnis, das sie mit Freunden und Familie teilen.

Nachhaltigkeit im Fokus

Besonders bemerkenswert ist die nachhaltige Ausrichtung des Events. Der Veranstalter legt großen Wert auf Umweltfreundlichkeit: wiederverwendbare Becher, recycelbare Materialien und eine enge Zusammenarbeit mit lokalen Initiativen unterstreichen das Engagement für den Schutz der Natur. Diese Haltung passt perfekt zur Geschichte der Goitzsche-Region, die sich vom industriellen Brennpunkt zum Vorreiter für Renaturierung und Naherholung entwickelt hat.

Ein Marathon mit Herz

Der Goitzsche Marathon ist nicht nur ein sportliches, sondern auch ein kulturelles Ereignis. Musiker und Straßenkünstler sorgen entlang der Strecke für Unterhaltung, während regionale Köstlichkeiten im Zielbereich darauf warten, probiert zu werden. Die Veranstalter haben es verstanden, eine einzigartige Mischung aus sportlichem Ehrgeiz und regionaler Identität zu schaffen.

Praktische Informationen

Der nächste Goitzsche Marathon findet am 4. Mai 2025 statt. Die Anmeldung ist bereits geöffnet, und Interessierte sollten sich frühzeitig einen Startplatz sichern, da die Veranstaltung in den letzten Jahren immer stärker nachgefragt wurde. Weitere Informationen zu Anmeldung, Streckenführung und dem Rahmenprogramm finden Sie auf der offiziellen Website des Marathons: goitzsche-marathon.eu.

Und praktische Trainingsinfos findet ihr hier auf meiner Seite und natürlich auch im kostenlosen Newsletter!

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Nüchternlauf – Eine alte Weisheit; immer noch modern!

Es gibt alte, erprobte Methoden, die mit der Zeit nicht an Wahrheit verlieren. Die moderne Wissenschaft mag die zugrundeliegenden Mechanismen genauer erklären, doch die Prinzipien bleiben – zeitlos. Eines dieser Prinzipien ist der sogenannte Nüchternlauf. Als erfahrener Naturheilkundler, der seit über 25 Jahren Menschen auf ihrem Weg zu mehr Gesundheit begleitet, sehe ich im Nüchternlauf nicht nur eine sportliche Technik, sondern eine tiefgreifende Praxis, die Körper und Geist gleichermaßen fordert und fördert.

Galens Worte (der „große Arzt der Antike“) klingen dabei wie ein leiser Widerhall aus der Vergangenheit: „Ich erreichte es, einen großen, fetten Burschen innerhalb kürzester Zeit zu einer gemäßigten Leibesfülle zu reduzieren, indem ich ihn jeden Morgen rennen ließ, bis er eine starke Schweißbildung aufwies.“ Auch heute noch gilt diese Methode als effektiv, um nicht nur die Leibesfülle zu reduzieren, sondern tieferliegende Prozesse im Körper zu harmonisieren.

Doch warum funktioniert das?

Der Körper im Fastenzustand

Nach der Nachtruhe sind die Glykogenspeicher (unsere kurzfristigen Energiespeicher) weitgehend geleert. Wenn wir uns in diesem Zustand bewegen, zwingt das den Körper, andere Energiequellen anzuzapfen. Die Natur hat uns hier einen genialen Mechanismus geschenkt: den Fettstoffwechsel. Indem der Körper auf Fett zurückgreift, verbrennt er nicht nur unerwünschte Reserven, sondern trainiert auch seine metabolische Flexibilität. Diese Flexibilität ist heute, im Zeitalter des permanenten Essens und Bewegungsmangels, zu einem seltenen Gut geworden.

Zur Fettverbrennung hatte ich ausführlich hier geschrieben: Fettverbrennung: Der große Irrtum, oder: So funktioniert es wirklich und zum Fastenstoffwechsel hier: Der Fastenstoffwechsel: Körperliche und seelische Umstimmung durch Fasten

Vorteile über den Fettstoffwechsel hinaus

Aber der Nüchternlauf ist auch mehr als nur eine Methode zur Gewichtsreduktion. Er lehrt den Körper, mit Belastungen umzugehen, ohne sofort auf externe Energiequellen angewiesen zu sein. Das ist besonders für Ausdauersportler von unschätzbarem Wert, da sie in Wettkampfsituationen auf die Fähigkeit angewiesen sind, Energie effizient aus ihren Fettreserven zu beziehen. Doch auch für Menschen, die nicht auf Medaillenjagd gehen, birgt diese Praxis wertvolle Vorteile:

  1. Hormonelle Balance: Die morgendliche Bewegung auf nüchternen Magen regt die Produktion von Wachstumshormonen an, die den Stoffwechsel unterstützen und die Regeneration fördern.
  2. Geistige Klarheit: Der leichte Fastenzustand und die moderate Bewegung schütten Endorphine aus, die nicht nur die Stimmung heben, sondern auch die Konzentrationsfähigkeit verbessern.
  3. Effiziente Fettverbrennung (wie bereits erwähnt): Studien zeigen, dass der Körper beim Nüchternlauf verstärkt auf Fettreserven zurückgreift, was ihn zu einer wirkungsvollen Methode macht, um Körperfett zu reduzieren.
  4. Blutdruckregulation: Ich habe einige Patienten denen ich das Nüchternlaufen morgens empfohlen habe und deren Blutdruck sich nur mit dieser Maßnahmen normalisiert hat.

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Risiken und Grenzen: Für wen ist der Nüchternlauf geeignet?

Doch wie jede Technik hat auch der Nüchternlauf seine Grenzen. Wer unvorbereitet losläuft, riskiert Schwindel oder gar Kreislaufprobleme. Gerade Menschen mit Diabetes oder anderen Stoffwechselstörungen sollten vorsichtig sein und vorher einen Arzt oder erfahrenen Therapeuten konsultieren. Auch Intensität und Dauer spielen eine Rolle: Ein lockerer Lauf von 10 bis 30 Minuten ist optimal. „Untranierte“ können auch einfach mit einem „strammen Gehen“ beginnen.

Die Praxis: Wie beginnt man mit dem Nüchternlauf?

Der Einstieg sollte behutsam erfolgen. Hier ein paar bewährte Tipps:

  1. Sanfter Start: Beginnen Sie mit Spaziergängen oder kurzen, leichten Jogging-Einheiten.
  2. Hydration: Trinken Sie vor dem Lauf ein Glas Wasser, um den Körper zu unterstützen.
  3. Hören Sie auf Ihren Körper: Ein leichtes Hungergefühl ist okay, aber Schwindel oder Unwohlsein sind Warnzeichen.

Fazit

Was mich an der Methode des Nüchternlaufs so fasziniert, ist die Verbindung von alter Weisheit und moderner Wissenschaft. Galens Beobachtungen haben auch in unserer Zeit Bestand, und es liegt an uns, diese Schätze zu bewahren. In einer Welt, die uns mit Komfort überhäuft, erinnert uns der Nüchternlauf daran, dass der Weg zu Gesundheit und Vitalität manchmal darin liegt, dem Körper etwas abzuverlangen.

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Die wichtigsten Komponenten der Leistungsfähigkeit für Patienten

Eine kurzer Ausschnitt aus meiner Online-Sprechstunde zum Thema „Optimale Dosierung und Anwendung: Ein Leitfaden für natürliche Heilmittel“. Hier geht es um das wichtige Thema „Bewegung“ in allen seinen Facetten.

Die komplette Aufzeichnung der Online-Sprechstunde finden Sie übrigens hier: Video Online Sprechstunde „Die Kraft der Natur“ mit René Gräber

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