Marathon – Ja oder Nein?

Ein Marathon ist kein Spaziergang. Wer sich die mehr als 42 Kilometer lange Strecke zumutet, sollte sich daher auf seinen Körper verlassen können und ein hartes Training hinter sich gebracht haben.

Doch die Realität sieht anders aus: Häufig finden sich unter den Einsteigern Männer, die bereits über 40 Jahre alt sind und sich in keinem austrainierten Zustand befinden.

Wie der Sportmediziner Prof. Dr. Hans-Georg Predel von der Sporthochschule Köln auf der Medizin 2010 Ende Januar in Esslingen ausführte, ergeben sich daraus erhebliche Gefahren für die Hobbysportler.

So ist durch die dauerhaft große Belastung unter anderem die Möglichkeit eines plötzlichen Herztodes nicht auszuschließen. Ebenso sind die Kniegelenke gefährdet, auf die auf der langen Strecke erhebliche Belastungen einwirken. Prof. Predel rät daher, es langsam angehen zu lassen und nicht mehr als 3 Marathons im Jahr zu laufen.

Zudem ist vor der Teilnahme ein ärztlicher Check zu empfehlen. Bestandteile der Sportuntersuchung sind dann die Prüfung des gesamtes Gesundheitszustandes sowie ein Belastungs-EKG mit einer Prüfung der Lungenfunktion. Um Herzschäden auszuschließen, sollte dieses zudem per Ultraschall getestet werden. Gibt der Arzt grünes Licht und fühlt man sich am Tag des Wettkampfes fit, steht einer Teilnahme nichts im Wege!

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Nordic Walking – Sport und frische Luft

Was in Finnland begann, ist auch bei uns nicht mehr wegzudenken: Nordic Walking. Alles hatte seinen Ursprung in Finnland, im Jahre 1997, als man sich eine Sportart überlegte, die die Langläufer und Biathleten im Sommer durchführen können, um sich im Sommer fit zu halten.

Im Grunde  wurde hier ein Langlauf ohne Ski und Schnee erfunden. Wer diese Sportart schon einmal mit den zwei Stöcken ausprobiert hat, der weiß, wie entspannend diese sein kann, zumal man noch dabei an der frischen Luft ist.

Während die Beine walken, schwingt der Oberkörper wie beim Skifahren und wird nebenbei sanft getrimmt. Wer an Gelenk- und Rückenproblemen oder an zu viel Übergewicht leidet, der sollte Nordic Walking einmal ausprobieren. Statt wie beim Joggen, helfen die beiden Stöcke, dass die Knie, sowie die Wirbelsäule entlastet werden. Neben der Entlastung trägt dies auch zur Entspannung in der Schulter- und Nackenmuskulatur bei.

Das schöne an Nordic Walking ist, dass man es zu jeder Jahreszeit ausüben kann. Auch jetzt im Winter kann man damit beginnen. Die Technik an sich ist leicht und somit schnell erlernt. Wie beim Skilanglauf werden hier die Beine und Arme im Rhythmus bewegt. So beginnt der rechte Stock und die linke Ferse wird nach vorne gesetzt, dann folgt der linke Stock und die rechte Ferse. Hat man den Dreh raus, läuft man ohne viel nachzudenken. Es sollten ein wenig größere Schritte gemacht werden.

Am meisten Spaß macht Nordic Walking in der Gruppe oder mit Freunden. In einigen Orten gibt es sogar spezielle Kurse und Vereine, die sich regelmäßig treffen.

Meist macht Nordic Walking in der Gruppe mehr Spaß, als alleine. Es ist wichtig, Freude daran zu haben, denn erst dann stellt sich auch ein Trainingseffekt ein. Wer regelmäßig diesen Sport betreibt, der steigert seine Ausdauer und auch sein Immunsystem wird gestärkter. Die frische Luft und die regelmäßige Bewegung lassen uns gesünder und auch fitter werden.

Damit es nun gleich losgehen kann, benötigt man noch die passende Ausrüstung. Wichtig sind bequeme Jogging-Schuhe und zwei Spezialstöcke. Hier sollten Sie sich beraten lassen, denn diese sollten gute Qualität besitzen, sodass Sie lange Freude an ihnen und an Nordic Walking haben.

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Beitragsbild: piaxabay – pasja1000

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Wer joggt, sollte die Strecke öfters wechseln

Wer täglich oder regelmäßig joggt, der benutzt meistens immer die gleiche Strecke. Zwar kann man diese besser zeitlich einschätzen, doch irgendwann macht es kein Spaß mehr, immer und immer wieder den gleichen Weg zu laufen.

Um für Abwechslung beim Ausdauertraining zu sorgen, raten Experten, einfach die Laufstrecke zu ändern. Zum Beispiel könnte man seine Rundstrecke einfach einmal mit der anderen Richtung beginnen. Ebenfalls könnte die Strecke auch einmal verlängert oder verkürzt werden, das bringt Abwechslung in den Lauf.

Ein regelmäßiger Wechsel der Strecke motiviert den Läufer und zudem ändert sich regelmäßig das Umfeld des Laufenden. Das kann zum Beispiel in einem Neubaugebiet recht spannend sein, wenn man bei jedem Richtungswechsel ein neues Haus entdeckt.

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Fit werden und bleiben mit dem Rad

Immer mehr Menschen benutzen das Fahrrad nicht nur für Familienausflüge, sondern auch für alltägliche Dinge. So kaufen viele Frauen gerne mit dem Rad ein, während Männer doch lieber das Rad für die sportliche Fitness nehmen. Nach neuesten Umfragen fahren 24 Prozent der unter 30-jährigen täglich mit dem Rad zur Arbeit oder zur Ausbildungsstätte.

Doch noch immer hat sich das Rad nicht durchsetzen können.

66 Prozent der Befragten fahren aufgrund der Entfernung weiterhin mit dem Auto. Aber auch der Zeitaufwand schreckt 37 Prozent der Befragten ab. Zudem gibt es bisher nur wenige Unternehmen, die ihre Mitarbeiter unterstützen, die mit dem Rad zur Arbeit kommen. Nur wenige Mitarbeiter können den Luxus einer Dusche im Unternehmen genießen.

So wird wohl noch länger das Rad eher ein Freizeitmittel bleiben, das jedoch bei regelmäßiger Anwendung sich positiv auf den Körper und auf die Gesundheit des Menschen auswirkt.

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Joggen aber richtig

Jogger sieht man eigentlich das ganze Jahr über. Besonders im Frühjahr und im Sommer rennen sie sich ihren Fett vom Körper ab. Nach einem kalten Winter, wenn der Speck sich langsam um den Bauch rollt, möchten viele etwas für ihre Gesundheit und gegen ihre zu vielen Kilos unternehmen. Doch wer mit dem Joggen als Anfänger beginnt, der sollte damit langsam anfangen.

Einer der größten Fehler, die gemacht werden, ist das zu schnelle Laufen. Sie übertreiben es nicht nur an Geschwindigkeit, sondern auch in der Zeit. Meist beginnen Anfänger mit 60 Minuten Training, was jedoch für den Körper sehr anstrengend ist.

Folgendes Training empfiehlt sich für Anfänger, was bei zwei bis dreimal pro Woche eine gute Ausdauer verspricht:

Woche 1:

3 x hintereinander:

2 Minuten Laufen
2 Minuten Gehen

dann wird das Ganze gesteigert in 2 Minuten Laufen und 4 Minuten Gehen.

Gesamtzeit sind 18 Minuten

Woche 2.

4 x hintereinander:

2 Minuten Laufen
2 Minuten Gehen

dann eine Minute Laufen und zwei Minuten Gehen

19 Minuten Gesamtlaufzeit

Woche 3:

3 x hintereinander:

3 Minuten Laufen
2 Minuten Gehen

dann drei Minuten Laufen und vier Minuten Gehen, was eine Gesamtzeit von 22 Minuten ergibt.

Woche 4:

2 x hintereinander:

5 Minuten Laufen
2 Minuten Gehen
3 Minuten Laufen
2 Minuten Gehen

Dies ergibt eine Gesamtlaufzeit von 24 Minuten.

Woche 5:

5 Minuten Laufen
2 Minuten Gehen
4 Minuten Laufen
2 Minuten Gehen
5 Minuten Laufen
2 Minuten Gehen

Gesamtzeit hier 25 Minuten

Woche 6:

5 Minuten Laufen
2 Minuten Gehen
3 Minuten Laufen
2 Minuten Gehen
5 Minuten Laufen
2 Minuten Gehen
6 Minuten Laufen
2 Minuten Gehen

Ergibt 27 Minuten Laufzeit.

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Woche 7:

5 Minuten Laufen
2 Minuten Gehen
7 Minuten Laufen
2 Minuten Gehen
5 Minuten Laufen
2 Minuten Gehen
4 Minuten Laufen
2 Minuten Gehen

Gesamtsportzeit 29 Minuten

Woche 8:

6 Minuten Laufen
2 Minuten Gehen
10 Minuten Laufen
2 Minuten Gehen
5 Minuten Laufen
2 Minuten Gehen
5 Minuten Laufen
3 Minuten Gehen

Gesamtzeit 35 Minuten

Woche 9:

6 Minuten Laufen
2 Minuten Gehen
12 Minuten Laufen
2 Minuten Gehen
5 Minuten Laufen
2 Minuten Gehen
4 Minuten Laufen
3 Minuten Gehen

In dieser Woche werden jeweils 36 Minuten Laufzeit benötigt.

Woche 10:

9 Minuten Laufen
2 Minuten Gehen
10 Minuten Laufen
2 Minuten Gehen
15 Minuten Laufen
3 Minuten Gehen

Gesamtlaufzeit 41 Minuten

Woche 11:

10 Minuten Laufen
2 Minuten Gehen
10 Minuten Laufen
2 Minuten Gehen
9 Minuten Laufen
2 Minuten Gehen
5 Minuten Laufen
3 Minuten Gehen

43 Minuten Gesamtlaufzeit.

Woche 12:

11 Minuten Laufen
2 Minuten Gehen
12 Minuten Laufen
2 Minuten Gehen
11 Minuten Laufen
2 Minuten Gehen
5 Minuten Laufen
4 Minuten Gehen

Dies ergibt eine Laufzeit von 49 Minuten gesamt.

Woche 13:

14 Minuten Laufen
2 Minuten Gehen
15 Minuten Laufen
2 Minuten Gehen
16 Minuten Laufen
3 Minuten Gehen

52 Minuten Gesamtzeit.

Woche 14:

20 Minuten Laufen
2 Minuten Gehen
19 Minuten Laufen
2 Minuten Gehen
9 Minuten Laufen
3 Minuten Gehen

55 Minuten Gesamtzeit.

Woche 15:

25 Minuten Laufen
2 Minuten Gehen
24 Minuten Laufen
2 Minuten Gehen
2 Minuten Laufen
2 Minuten Gehen

Gesamtlaufzeit 57 Minuten.

Woche 16:

28 Minuten Laufen
4 Minuten Gehen
26 Minuten Laufen
2 Minuten Gehen

60 Minuten Trainingszeit.

Woche 17:

41 Minuten Laufen
2 Minuten Gehen
17 Minuten Laufen

60 Minuten Gesamtlaufzeit

Ab der 18. Woche kann man nun die vollen 60 Minuten Laufen. Jetzt ist der Körper an dieses Tempo und diese Zeit angepasst.

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Runners High – Das Glücksgefühl der Läufer

Runner´s High löst höchste Glücksgefühle aus

Nur wenigen Sportlern ist dieses Hochgefühl bekannt: Das Runner´s High. Nach langen Läufen kann ein euphorischer Gemütszustand eintreten. Diese Euphorie lässt den Läufer glauben, dass er immer weiter laufen könnte, ohne je zu ermüden. Dieser Zustand wird von jedem Läufer unterschiedlich erlebt und tritt auch individuell verschieden auf.

Allgemein geht man davon aus, dass das Runner´s High frühestens nach einer Belastung von 60 Minuten eintreten kann, und auch nur dann, wenn der Läufer eine Belastungsintensität von mindestens 80 % seiner Maximalleistung aufrecht erhält.

Endorphine steuern Emotionen

Doch woher rührt dieses enorme Glücksgefühl? Wissenschaftler haben herausgefunden, dass während dieser starken Belastung körpereigene Opiode im Gehirn ausgeschüttet werden, die eine Schmerzfreiheit und die Euphorie des Läufers auslösen. Auf einem Gehirnscan ist zu sehen, dass das Gehirn nach einem zweistündigen Lauf vermehrt Endorphine produziert. Die Endorphine wurden vor allem im limbischen System und in der Großhirnrinde ausgeschüttet. Beide Regionen sind für die Verarbeitung von Emotionen zuständig.

Anwendung der Forschungsergebnisse

Da Endorphine die Schmerzunterdrückung fördern, vermuten Forscher, dass sich die Erkenntnisse über das Runner´s High für die Behandlung chronischer Schmerzpatienten nutzen lässt.

Denn Endorphine bremsen die Schmerzweiterleitung in Nerven und Gehirn und wirken so als körpereigenes Schmerzmittel. So besteht mit Hilfe dieser Forschungen die Möglichkeit, die Lebensqualität von chronischen Schmerzpatienten deutlich zu verbessern.

Sie kennen das Runners High aus eigener Erfahrung? Dann hinterlassen Sie doch einfach einen Kommentar / Beschreibung hier unten…

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