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Mangelhafte Fitness in der Jugend schädigt Blutgefäße

Wenn ich mir Jugendliche und Kinder heute betrachte, dann schwant mit „Böses“. Die Fertigkeiten der Kinder (die keinen Sport treiben) nimmt in einem so bedenklichen Maß ab, dass ich mir bereits seit Jahren zunehmend Sorgen mache. Und die Studien unterstützen meine Bedenken…

Diesmal etwas zum Thema „Gefäßgesundheit“. Sport sorgt (auch) für elastischere und dehnbarere Gefäße. Dieser Effekt ist bereits bei Kindern und Jugendlichen nachweisbar. Das zeigt eine Studie der Universität von Ostfinnland.

Die skandinavischen Forscher untersuchten 160 Kinder im Alter zwischen 6 und 8 Jahren. Zusätzlich befragten die Mediziner die Heranwachsenden zu ihren sportlichen Aktivitäten. Je fitter die Kinder waren, desto elastischer waren auch ihre Arterien.

Starre Blutgefäße treten also nicht nur tendenziell bei älteren Menschen auf, bei diesen nur viel ausgeprägter. Die vorläufige These der Skandinavier: Die Grundlage für Arteriosklerose könnte schon in jungen Jahren entstehen.

Und somit wären auch die Folgen der Herz-Kreislauf-Erkrankung wie Herzinfarkt und Schlaganfall eine Erblast aus dem Verhalten in der Jugend.

Einwände gegen diese Überlegungen äußert Prof. Burkhard Weisser von der Universität Kiel. Weisser ist im Vorstand der Deutschen Hochdruckliga. Nach seiner Meinung könnte die Beschaffenheit der Gefäße in jedem Lebensalter durch Sport beeinflusst werden. Somit könnte fast jeder den kardiovaskulären Krankheiten vorbeugen.

Einen Zusammenhang zwischen der Elastizität der Gefäße und Sport sehe ich absolut. Und dabei denke ich vor allem an die Komponente Beweglichkeit, weniger an die Komponente Ausdauer.

In meinem Beitrag: Ein Beweglichkeitstest zur Voraussage des Sterblichkeitsrisikos?, gehe ich kurz darauf ein.

Dr. Veijalainen und sein Team veröffentlichen ihre PANIC-Studie (The Physical Activity and Nutrition in Children Study) übrigens im Juli 2015 im Scandinavian Journal of Medicine & Science (clinicaltrials.gov/ct2/show/NCT01803776)

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Fitness-Wirrwarr statt Fitness-Trends

Wenn ich so in die Fitness-Landschaft schaue, graust es mir immer wieder, mit welchen „Begrifflichkeiten“ da gearbeitet wird.

Wahlweise geht es da mal um: Stabilität, Funktionalität, Mobilität, eine bessere Haltung, mehr Leistungsfähigkeit, einen strafferen Körper, Gewichtsreduktion oder Gewichtsmanagement (was soll das eigentlich sein?), Ausdauer, Kondition und, und, und.

Dazu gibt es verschiedene Angebote und Trainingsformen, die für Alles und Jeden propagiert werden: Sling-Training, Functional-Training, Faszientraining, Cross-Training, Balance Training und so weiter.

Diese Begriffsvielfalt oder besser „Wirrwarr“ ist so undurchsichtig, dass das kaum noch ein Trainer entwirren kann — aus einem ganz einfachen Grund: Weil jeder Trainer mittlerweile bestimmte „Denkmodelle“ im Kopf hat.

Und ich spreche hier immer noch von Fitness. Klar: Auch im Fußball (zum Beispiel) gibt es unterschiedliche Trainingskonzepte. Aber wenn es um Fitness, bzw. die sportliche Leistungsfähigkeit geht, brauchen wir grundsätzlich nur von den fünf „sportmotorischen Grundfertigkeiten“ zu sprechen:

1. Kraft

2. Ausdauer

3. Beweglichkeit

4. Koordination

5. Schnelligkeit

Wenn ich dann von manchen Fitnesstrainern so Sachen höre, wie zum Beispiel „Stabi-Training“ (gemeint ist Stabilität), dann bekomme ich regelmäßig die Krise. Was soll das denn bitte sein?

Klar: unter bestimmten Belastungen, sollen sich die Gelenke, bzw. das Bewegungssystem „stabil“ verhalten.

Die Defizite die einzelne Sportler haben, wenn sie „nicht stabil“ sind, sind aber sehr unterschiedlich: bei dem Ersten sind das vorwiegend Koordinationsprobleme, beim Zweiten ein Problem der Beweglichkeit und beim Dritten schlicht und ergreifend ein Kraftproblem (meistens Kraftausdauer).

In der Betrachtung einzelner Sportler / Klienten reicht die Unterscheidung anhand dieser fünf Grundfertigkeiten völlig aus. Die entscheidenden Fragen sind doch eher:

1. Wie stelle ich die Defizite beim Sportler / Klienten fest?

2. Wie stelle ich die Defizite am sinnvollsten ab?

Die erste Frage berührt natürlich das gesamte Gebiet der Sporttests, bzw. Funktionstests. Die zweite Frage bezieht sich auf das gesamte Gebiet der Trainingslehre….

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Bewegung senkt das Risiko für Depressionen

Depressionen können in jedem Lebensalter in Erscheinung treten. Das durch sie hervorgerufene Krankheitsbild ist mannigfaltig, ebenso die auslösenden Faktoren.

Die Behandlung gestaltet sich nicht immer einfach. Unter Depressionen leidende Menschen ziehen sich vielfach aus ihrem Umfeld zurück. Sie sind schwermütig, weisen Ängste oder Konzentrationsstörungen auf und wirken antriebs- bzw. motivationslos.

Neben gesprächstherapeutischen Ansätzen kommen vor allem Medikamente und Heilmittel auf pflanzlicher Basis zum Einsatz, die u.a. den Gemütszustand der betroffenen Personen positiv beeinflussen sollen. Aber es gibt noch mehr…

Von zunehmender Bedeutung ist, dass Bewegung und sportliche Aktivität bereits bestehende Depressionen vermindern können bzw. der Entstehung messbar entgegenwirken. Diese Tatsache ist nicht neu, kann aber (dank unterschiedlicher Studien weltweit), wissenschaftlich immer weiter untermauert werden.

In einer 2014 veröffentlichten Langzeitstudie wurden Probanden einer Reihe von Tests unterzogen. Sie mussten jeweils im Alter von 23, 33, 42 und 50 einen Fragebogen ausfüllen, der sich vor allem ihrer körperlichen Aktivität widmete. Zusätzlich wurde ermittelt, ob und wie stark eine Form von Depression bei den Teilnehmern vorlag.

Waren Menschen mit einem Lebensalter von 23 eher inaktiv im Alltag, ließen sich vermehrt Symptome einer Depression feststellen. Bei Probanden, die im Laufe der folgenden Jahre zunehmend aktiv wurden (z.B. durch Sport), war eine deutliche Verminderung dieser Anzeichen zu verzeichnen.

Im Gegenzug ließ sich eine Zunahme der Beschwerden dann feststellen, wenn die Versuchsteilnehmer mit fortgeschrittenem Alter eher lethargisch blieben oder körperliche Aktivitäten mieden.

Je aktiver Menschen der Testreihe waren, desto weniger psychische Störungen ließen sich feststellen. Jede Steigerung der körperlichen Aktivität verminderte das Risiko einer Depression um gut sechs Prozent. Das hört sich nicht viel an – aber immerhin.

Bewegung ist gut für unseren Körper. Neben einer allgemeinen Stärkung des Bewegungsapparates werden (bei richtigem Training), vor allem Blutzirkulation und Sauerstoffaufnahme gefördert.

Die Produktion von Katecholaminen (Hormone, die auf das Herz-Kreislauf-System wirken), vor allem von Noradrenalin (steigert u.a. den Blutdruck, senkt die Herzfrequenz und steuert Wachheit und Aufmerksamkeit) wird gesteigert.

Zusätzlich finden sich erhöhte Konzentrationen von Serotonin („Wohlfühlhormon“) und Endorphinen (sogenannte „Glückshormone“). Der genaue Zusammenhang zwischen Sport und den erhöhten Hormonkonzentrationen ist noch nicht vollständig geklärt.

Bei Menschen mit depressiven Verstimmungen sind diese in wesentlich geringeren Mengen im Gehirn nachweisbar. Dies führt Wissenschaftler zu der Annahme, dass eine Steigerung der körperlichen Aktivität eine spürbar positive Wirkung auf die Symptomatik einer Depression besitzen kann.

Sie verweisen dabei auch auf das umgekehrte Phänomen, welches bei Hochleistungssportlern zu beobachten ist. Müssen diese, bedingt z.B. durch Erkrankung oder Alter, von einen auf den anderen Tag mit ihren sportlichen Betätigungen stoppen, lässt sich im späteren Verlauf vermehrt eine Form von depressiver Erkrankung nachweisen.

Fazit

Generell können Sport und Bewegung die Behandlung von Depressionen unterstützen. In einigen Fällen zeigt sich sogar, dass körperliche Aktivität allein deutlich bessere Erfolge erzielt, als eine Therapie kombiniert mit Medikamenten (geringere Rückfallquote).

Es liegt jedoch im Ermessen des Therapeuten, welchen Behandlungsweg er für geeignet hält. Und nicht immer ist es möglich, einen depressiv beeinflussten Menschen in Richtung Sport oder gesteigerter körperlicher Aktivität zu bewegen.

Die „alten“ Naturheilkundigen wie zum Beispiel Pfarrer Kneipp, haben die Patienten dazu einfach „gezwungen“ und reichlich Spaziergänge verordnet…

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Training bei und gegen Parkinson

Mit speziellen Übungen können Parkinson-Patienten ihre Balance, Bewegungsfähigkeit und ihre Lebensqualität im Allgemeinen verbessern. Lediglich für die Sturz-Prävention eignen sich diese nicht.

Diese Erkenntnis, die ich so aus der Praxis-Erfahrung berichten kann, werden auch in einer Studie bestätigt.

Für eine Studie der University of Sydney erhielten 231 Parkinson-Patienten entweder ihre übliche Pflege oder ein Trainingsprogramm: Letzteres bestand aus 40 bis 60 Minuten dauernden Einheiten, welche das Gleichgewicht und die Beine stärken sollten und von den entsprechenden Teilnehmern über einen Zeitraum von sechs Monaten drei Mal wöchentlich absolviert wurden.

Die Gefahr von Stürzen stellt für Parkinson-Patienten ein großes Problem dar: 60 Prozent fallen jedes Jahr, zwei Drittel davon mehrmals. In der Folge leiden sie unter schmerzhaften Verletzungen, Ängsten und Bewegungseinschränkungen.

Ein verringertes Sturzrisiko konnten die australischen Forscher jedoch nur bei Probanden mit Parkinson im Anfangsstadium feststellen. Bei fortgeschrittenem Krankheitsverlauf wirkten sich die Balance- und Kräftigungsübungen in dieser Hinsicht nicht positiv aus.

Insgesamt jedoch schnitten die Studienteilnehmer, die am Trainingsprogramm teilgenommen haben, im Mobilitätstest besser ab.

Auch hatten Sie weniger Angst zu fallen und berichteten von einer besseren Grundstimmung beziehungsweise einer gesteigerten Lebensqualität.

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Bauchfett und Krafttraining

Mit zwanzig Minuten Krafttraining täglich erzielen gesunde Männer eine deutlich stärkere Abnahme des altersbedingten Bauchfetts als mit Ausdauertraining.

Gleichzeitig haben Forscher der Harvard School of Public Health in einer neuen Studie herausgefunden, dass eine Kombination aus diesen beiden Trainingsmethoden die beste Waffe gegen abdominales Fett darstellt.

Nun, diese „Erkenntnis“ ist Fitnesstrainern bereits seit einigen Jahren bekannt. Andere Studien hatten dies bereits schon gezeigt. Aber ein Blick in die „Studienlandschaft“ ist immer mal wieder interessant.

Da sich die skelettale Muskelmasse mit zunehmendem Alter zurückbildet und eine Betrachtung des allgemeinen Körpergewichts daher keinen aussagekräftigen Indikator für diese Studie dargestellt hätte, entschied sich das Team um Rania Mekary, für die Bestimmung des Gesundheitszustands den Bauchumfang heranzuziehen.

Für ihre Langzeitstudie erfassten Rania Mekary und ihre Kollegen das Ausmaß körperlicher Aktivität, den Bauchumfang in Zentimetern sowie das Körpergewicht von 10.500 gesunden Männern aus den USA über vierzig.

Die Wissenschaftler beobachteten bei den Probanden zwischen 1996 und 2008 über einen Zeitraum von zwölf Jahren, wie sich Veränderungen im Trainingsverhalten oder im Lebensstil auf den Bauchumfang auswirkten.

Diejenigen Studienteilnehmer, die 20 Minuten täglich ein Krafttraining absolvierten, verringerten ihren Bauchumfang im Schnitt um 0,67 Zentimeter. Moderates Ausdauertraining führte lediglich zu einer Verringerung von 0,33 Zentimeter.

Mit Gartenarbeit oder Treppensteigen ließ sich der Taillenumfang sogar nur um 0,16 Zentimeter reduzieren.

Bei denjenigen Studienteilnehmern, die ihre Zeit verstärkt mit sitzenden Tätigkeiten verbrachten, konnte das Forscherteam dagegen eine Zunahme des Bauchfetts beobachten.

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3 Stunden stehen = 10 Marathonläufe im Jahr?

Aus Großbritannien kommt eine interessante Aussage, dass etwas mehr stehen am Tag auch einen gesundheitlichen Vorteil mit sich bringt.

Dr. Loosemore hatte die medizinische Betreuung der Olympia-Boxer von Großbritannien während der Olympischen Spiele in London 2012 inne.

Besagter Doktor behauptet jetzt, dass tägliches Stehen von 3 Stunden die gleichen gesundheitlichen Effekte ausübt wie 10 Marathonläufe im Jahr. Kann das sein?

Dr. Loosemore scheint auch einen Sinn fürs Praktikable zu haben. Denn er kritisiert die offiziellen Leitlinien und Empfehlungen seitens der britischen Gesundheitsbehörden, die für jeden Tag 30 Minuten mittelschwere körperliche Übungen empfehlen und das 5 mal in der Woche.

Diese Empfehlungen sind so unrealistisch, dass nur 7 Prozent der Männer und 4 Prozent der Frauen dem nachkommen (können oder wollen oder beides).

 

Bei uns gibt es das Robert-Koch-Institut, dass auch seine offiziellen Empfehlungen zu Papier gebracht hat (http://www.gbe-bund.de/gbe10/owards.prc_show_pdf?p_id=12516&p_sprache=D).

Ob die besser oder praktikabler sind, das sei dahingestellt: Die Robert-Koch-Institütler empfehlen „leichte bis moderate Aktivitäten, wie lange Spaziergänge, Radfahren oder moderat anstrengende Gartenarbeiten“, die nachweislich positiv auf die Gesundheit wirken.

Auch hier kommt die britische Empfehlung: „Für alle Erwachsenen wird empfohlen, mindestens eine halbe Stunde an den meisten, am besten an allen Tagen der Woche auf einem moderaten bis anstrengendem Niveau körperlich aktiv zu sein.“

Bingo! Man will auch hier in keinem Fall hinter den Briten zurückstehen, wenn es um „seltsame“ Vorschläge und Vorstellungen geht. Man hat nur mit typisch deutscher Gründlichkeit noch ein paar konkrete Sachen dazu gesetzt, die dann auf jeden Fall keiner und niemand machen kann.

Oder können Sie jeden Tag lange spazieren gehen oder im tief verschneiten Garten einer Gartenarbeit nachgehen?

Man muss der Empfehlung des Robert-Koch-Instituts aber eines zugute halten: Sie bringen einen Tipp, den auch Dr. Loosemore empfiehlt. Und das ist die Erhöhung von anscheinend simplen körperlichen Aktivitäten, wie zum Beispiel Treppe statt Aufzug.

In dem Fall, dass man in den 50. Stock vom Wolkenkratzer muss, dann lässt man sich bis zum 49. Stock kutschieren und nimmt die letzte Etage über die Treppe. Oder man parkt nicht neben dem Eingang vom Geschäftshaus oder Einkaufszentrum sondern am Ende des Parkplatzes, so dass man ein wenig zu laufen hat.

Dies sind Dinge, die machbar sind. Man muss sich nur an sie erinnern und dann durchführen. Und genau daran scheitern die meisten Menschen. Ich beobachte das immer und immer wieder.

Und zu diesen Kleinstmengen an körperlicher Aktivität gehört auch das Stehen. Jetzt wird es natürlich wieder unpraktikabel, wenn ich Ihnen 3 Stunden Stehen am Tag „verschreibe“. Die Botschaft lautet, dass man bemüht sein sollte:

  1. das einfache Stehen nicht zu unterschätzen in Bezug auf seine gesundheitliche Bedeutung und
  2. deshalb so viel wie möglich am Tag zu stehen, anstatt zu sitzen.

Für Dr. Loosemore ist klar, dass solche Mini-Einheiten an körperlicher Belastung in ihrer Gesamtheit einen signifikanten Beitrag zur Gesundheit leisten.

Er sagt: „Stehen (statt sitzen) verbessert die Gesundheit. Es reduziert das Risiko von Herzkrankheiten, Diabetes, Krebserkrankungen. Es senkt Cholesterin und macht die Leute schlanker.“

Das Geheimnis hier ist, dass man diese kleinen Dinge oft, beziehungsweise so oft wie möglich machen muss. Es muss Bestandteil der täglichen Gewohnheiten werden.

Die englischen Empfehlungen bestätigen die Einschätzungen von Dr. Mercola aus den USA, der ebenfalls empfiehlt, bei einer sitzenden Arbeit mindestens 35 Mal am Tag von seinem Sitzmöbel aufzustehen und für 1 Minute ein paar leichte körperliche Übungen zu machen: The Importance of Intermittent Movement for Longevity.

Sitting Kills, Moving Heals auch hier diskutiert Dr. Mercola die Notwendigkeit von körperlicher Betätigung und sei sie noch so „lächerlich“ einfach. Auch hier kommt wieder sein Rat, bei sitzender Betätigung über 30 Mal pro Tag den Stuhl zu verlassen und sich körperlich zu betätigen.

Man braucht dazu nicht im Büro mit Stabhochsprung zu beginnen, sondern Strecken, Kniebeugen, ein kurzer Gang zum Fenster und so weiter reichen vollkommen. Laut Meinung von Dr. Mercola ist der einfache Akt des Aufstehens vom Stuhl schon wirksamer als gehen.

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Unter Sitting All Day: Worse For You Than You Might Think beschreibt er die negativen Auswirkungen von langwierigem Sitzen:

Fazit

Der menschliche Körper ist eine „Maschine“, die bewegt werden will. Er ist für Bewegung gebaut. Und der Spruch „wer rastet, der rostet“ ist alles andere als ein flotter Spruch ohne Relevanz. Im Gegenteil. Er bringt die Sachverhalte auf den Punkt.

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Herzprobleme und Atembeschwerden durch „Handy-Daddeln“

Eine Studie der britischen United Chiropractic Association (UCA) warnt: Exzessives Schreiben von Textbotschaften mit dem Handy und lang anhaltende Tablet-Benutzung können zu Herzerkrankungen und Atemproblemen im höheren Lebensalter führen.

Was auf den ersten Blick recht unglaublich klingt, begründet die Studie der UCA mit der spezifischen Körperhaltung, die Menschen bei der Nutzung der kleinen, mobilen Geräte einnehmen. Vorn übergeneigt und leicht zusammengekauert, verengt diese Körperhaltung die Atemwege und erschwert die Durchblutung des Brustkorbes.

Atemorgane und Herz haben es somit  schwerer, den Körper ausreichend mit Sauerstoff zu versorgen. Die United Chiropractic Association vergleicht die dauerhaften Folgen dieser Fehlhaltung sogar mit ernsthaften Problemen wie der Adipositas.

„Handy-Daddeln“ so gefährlich wie Fettsucht?

Nach Aussage der britischen Forscher ist die Fehlhaltung (in der sich Handy- oder Tablet-Nutzer über große Abschnitte des Tages befinden), in seiner langfristigen Auswirkung genauso gefährlich, wie ein BMI von 30 und mehr.

Lang anhaltende Nutzung solcher Geräte kann daher zu einer geringeren Lebenserwartung und zu einem erhöhten Krankheitsrisiko in höheren Lebensjahren führen. Speziell erhöhe sich der Studie zufolge das Risiko für Atemprobleme oder Herzkranzgefäßerkrankungen im fortgeschrittenen Alter.

Junge Handy- und Tablet-Nutzer zeigen später (nur aufgrund der schlechten Haltung), die gleiche Krankheitsanfälligkeit wie junge Patienten mit Adipositas.

Allerdings wird der häufig mit Atembeschwerden und Herzproblemen verbundene Rundrücken nicht nur mit dem SMS-Schreiben und der Tablet-Benutzung in Verbindung gebracht.

Auch so beliebte Tätigkeiten wie das Surfen im Internet und generell unsere sitzende Lebensweise stehen als Ursache für spätere, haltungsbedingte Gesundheitsprobleme in Verdacht.

Unbekanntes Risiko für die Gesundheit?

Dem Ergebnis der Studie zufolge sind sich die Menschen nicht bewusst, welche Langzeitschäden sie sich durch die zusammengekauerte Körperhaltung zufügen. Dies liegt auch in der Tatsache begründet, dass es kaum Gesundheitsfolgen gibt, die nach Handynutzung kurzfristig in Erscheinung treten.

Erst die lange Zeitdauer ist es, die den geneigten Kopf und die runden, nach vorn gezogenen Schultern bedenklich werden lässt. Diese Haltung macht es nämlich nahezu unmöglich, die Lungen kräftig und vollständig mit Luft zu füllen. Die Folge ist eine flache Atmung, die zu den oben genannten Problemen führen kann…

Fazit

Die Körperhaltung ist lange Zeit als Faktor für eine gute Gesundheit und vor allem auch für eine Schmerzfreiheit (um die es bei der o.a. Studie gar nicht geht), schlicht übersehen worden. Selbst Ärzte beachten meiner Erfahrung nach die Langzeitwirkung einseitiger Haltungen nicht ausreichend.

Forschungsergebnisse wie die Studie der UCA können daher dazu beitragen, der Körperposition und ihrer Auswirkung auf die Gesundheit die nötige Aufmerksamkeit zukommen zu lassen. Und dass das Sitzen selbst bereits einen Risikofaktor darstellt hatte ich ja u.a. auch schon im Beitrag „Wer rastet der rostet“ dargelegt.

Die gute Nachricht kommt zum Schluss: Die Negativfolgen der gekrümmten Haltung müssen nicht zwangsläufig zum Tragen kommen, da wir alle bewusst auf unsere Haltung Einfluss nehmen können.

Fehler in ihrer Haltung sind zwar den wenigsten Menschen wirklich bekannt. Mit Hilfe eines „richtigen“ Beweglichkeitstrainings kann rasch Abhilfe geschaffen werden. Und wer das dennoch alles für „Blödsinn“ hält, dem rate ich noch zu diesem Beitrag: Ein Beweglichkeitstest zur Voraussage des Sterblichkeitsrisikos?

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Quelle der Studie: http://www.united-chiropractic.org/wp-content/uploads/2011/11/Mobile-Device-Use.pdf

 

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30 Minuten Sport am Tag verhindern Depressionen im Alter

Sportliche und sonstige körperliche Aktivitäten machen Spaß. Das gilt aber nicht für jeden. Dementsprechend könnte man die Bevölkerung in zwei Kategorien einteilen: die Aktiven (Sport und andere körperliche Aktivitäten) und die „Couch-Potatoes„.

Bei uns im Sportzentrum Preetz sehe ich es täglich: Die Nummer 1 Motivation für körperliches Training ist das „Aussehen“, gefolgt von gesundheitlichen Aspekten. Fast niemand äußert aber die Idee, dass körperliche Aktivität auch einen Einfluss auf die mentale Gesundheit nehmen könnte – und das nachhaltig.

George Mammen ist ein Wissenschaftler, der in seiner Arbeit hat zeigen können, dass in einem gesunden Körper für lange Zeit ein gesunder Geist wohnen kann.

Der Wissenschaftler der Universität von Toronto ist der Koautor einer Studie (Physical activity und the prevention of depression: a systematic review of prospective studies), einer Meta-Analyse um genau zu sein, die ältere Studien untersucht hatte in Bezug auf einen Zusammenhang zwischen körperlicher Aktivität und Depression im Alter.

Insgesamt konnten die beiden Autoren 30 Arbeiten identifizieren, die diesen Zusammenhang untersucht hatten und qualitativ für eine Auswertung in Frage kamen.

Von diesen 30 Arbeiten zeigen 25 einen reversen Zusammenhang zwischen körperlicher Aktivität und Depression im Alter: mit zunehmender körperlicher Aktivität nimmt das Risiko für die Entwicklung einer Depression ab.

Diese Tendenz zeigte sich nicht nur für den Zeitraum, in dem diese Aktivitäten stattfanden, sondern dauerten über Jahre hinweg an.

So schlossen die beiden Autoren, dass körperliches Training die Basis für „einen gesunden Geist“ ist und eine geeignete Prophylaxe gegen die Entwicklung von Depressionen im Alter.

Mammen argumentierte weiter, dass 20 bis 30 Minuten tägliches Training, Spazieren, Gartenarbeit und ähnliche Tätigkeiten diese Basis bilden können. Und wie es aussieht, kann man nicht früh genug damit anfangen – je früher, desto besser.

Depressionen im Alter sind keine Seltenheit. Rund 20 Prozent der älteren Menschen leiden mehr oder weniger ausgeprägt an Depressionen.

Frauen sind häufiger davon betroffen als Männer. Laut der Fachzeitschrift „British Medical Journal“ tragen depressive Menschen ein deutlich höheres Risiko an Folgekrankheiten zu erkranken wie Demenz, Morbus Parkinson, chronischen Schmerzen und deren Folgen bis hin zum Schlaganfall.

Die Zahl der Selbstmordversuche in der Altersgruppe von über 65 Jahren wird von den Experten auf überproportional hoch im Vergleich zu jüngeren Jahrgängen geschätzt. Die Mehrheit dieser Selbstmordversuche basiert auf depressiven Zuständen.

Fazit

Man weiß schon seit langem, dass körperliches Training und Aktivitäten eine Methode sind, Depressionen zu behandeln. Diese Metasstudie ist jedoch (meines Wissens) die Erste ihrer Art, die deutlich zeigen kann, dass ein ausreichendes Maß von diesen Aktivitäten in der Lage ist, die Entstehung einer Depression zu verhindern.

Weitere Beiträge im Zusammenhang mit dem Thema:

Essen bis die Depression kommt

Depressionen? Nur 15 Prozent der ärztlichen Diagnosen sind richtig

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Körperliches Training kann Medikamente bei Herzerkrankungen ersetzen

Vielleicht ist diese Behauptung etwas übertrieben, macht aber eins deutlich: Medikamente bei Herzerkrankungen sind nicht das Non-Plus-Ultra einer Therapie.

Noch in den 80er Jahren vertraute man voll und ganz der „Schulmedizin“ und wusste sogar entsprechende Studien vorzuzeigen, die herausgefunden haben wollten, dass Bewegung zu nichts nutze ist (- ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7407509).

Dieses Bild hat sich im Laufe der Jahre entscheidend geändert. Heute weiß jedes Kind, dass Bewegung gut ist für den Körper. Aber „gut sein für den Körper“ heißt noch lange nicht, dass der Bewegung auch ein therapeutisches Potential zuzuschreiben ist. Und bei ernsthaften Erkrankungen, wie zum Beispiel Herz-Kreislauf-Erkrankungen? Ob man da nicht lieber doch den Tabletten vertraut und sich „schont“?

Unlängst erschien im „British Medical Journal“ eine Arbeit, die zu etwas anderen Schlussfolgerungen kam (Comparative effectiveness of exercise und drug interventions on mortality outcomes: metaepidemiological study). Es handelt sich zwar hier nur um eine Meta-Analyse. Aber dennoch waren die Ergebnisse erstaunlich.

Ziel dieser Arbeit war, einen Vergleich zu ziehen zwischen der Effektivität von körperlichem Training und der Effektivität von Medikamenten bezüglich der Mortalität bei vier Krankheiten – Sekundärprävention der koronaren Herzkrankheit, Zustand nach Schlaganfall, Behandlung von Herzinsuffizienz und Diabetes. Insgesamt wurden 16 Studien in die Analyse aufgenommen.

Die Autoren sahen keinen signifikanten Unterschied zwischen Training und Medikamenten bei der Sekundärprävention der koronaren Herzkrankheit und Prädiabetes. Aber beim Schlaganfall zeigte das körperliche Training sich als die bessere Alternative. Im Vergleich zu Antikoagulantien und Thrombozytenaggregationshemmern (beides „Blutgerinnungshemmer“), zeigte das Training hier eine stärkere Herabsetzung der Sterblichkeit. Diuretika dagegen zeigten leicht verbesserte  Resultate bei der Herzinsuffizienz als das Training.

Die Autoren schlossen aus ihren Beobachtungen, dass Medikamente und körperliches Training ähnlich gute Effekte auf die Sterblichkeit bei den vier beschriebenen Erkrankungen haben.

Um welche Art Training es sich handelt, lässt sich leider nicht nachvollziehen. Es werden seitens der Autoren auch keine Angaben gemacht, welche Form von körperlicher Bewegung bzw. Training für die genannten Erkrankungen ist. Ein Grund dafür könnte sein, dass die untersuchten Studien eine breite Palette an Trainingsarten beinhalteten, wie Gehen, Spazieren, Joggen (Herz-Kreislauf-Training), Beweglichkeitstraining oder Krafttraining.

Unzulässig wäre auch der Schluss, dass man angesichts dieser Ergebnisse einfach nur Tabletten zu schlucken braucht, statt sich schweißtreibenden Trainingseinheiten zu verschreiben. Grund dafür ist mit Sicherheit, dass schwere Erkrankungen auch schweres medikamentöses „Geschütz“ erfordern. Die Nebenwirkungen dieser Medikamente sind aber ungleich heftiger als der schlimmstenfalls auftretende Muskelkater beim Sport.

Zum weiterlesen:

Ausdauertraining wirksamer als Schmerzmedikamente

Rückenschmerzen: Krafttraining besser als Ausdauertraining

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Bewegung im Alltag – Oder: Wer rastet der rottet

Neben der Fertignahrung ist das Leben im Sitzen ein besonders hervorstechendes Merkmal für ein „zivilisiertes“ Leben.

In vielen Fällen stellt sich uns jedoch nicht die Frage, ob wir dies wollen oder nicht.

Denn niemand wird mit Spaten und Spitzhacke ins Büro stapfen und sich dort körperlich betätigen.

Dort sind 8 Stunden konzentrierte Arbeit im Sitzen angesagt – vielleicht ab und zu unterbrochen durch den Gang zur Kantine, Toilette oder für einen Blick durch das Fenster. Der Weg von und zur Arbeit wird in der Regel sitzend zurückgelegt… und dann abends auf dem Sofa fortgesetzt…

Dieser Beitrag richtet sich also vorrangig nicht an Leser, die sowieso schon regelmäßig Sport treiben. Dieser Beitrag richtet sich an die Hälfte der Bevölkerung die (mehr oder weniger) „nichts“ tut…

Bei der wissenschaftlichen Suche nach Risikofaktoren für Erkrankungen und frühzeitigem Tod ist die Wissenschaft auf die moderne Ernährung gestoßen. Wie es jetzt aussieht, ist das Sitzen ein eigenständiger Risikofaktor, gleichgültig ob man nun regelmäßig trainiert oder nicht – deswegen wollte ich diesen Beitrag auch „Der Tod kommt sitzend“ nennen, was mir dann aber doch etwas zu plakativ erschien.

Aber erst einmal zu den Fakten aus der Studie: Dr. Joan Vernikos ist die ehemalige Direktorin der „Life Sciences“ Abteilung der NASA. Sie veröffentlichte eine einfache, aber dafür umso plausiblere Erklärung, warum das Sitzen einen solch dramatischen Einfluss auf unsere Gesundheit zu haben scheint. Und sie erklärt, wie man diesen üblen Einflüssen entgehen kann.

Bei ihren Untersuchungen an Astronauten und Anwärtern stellte sie fest, dass regelmäßiges Training (Workout) nur bedingt die negativen Einflüsse eines dauerhaften Sitzens kompensieren kann.

Weiter versuchte sie festzustellen, welcher Mechanismus sich dahinter verbirgt, und welche spezifischen Bewegungen, die beim Sitzen fehlen, für den Organismus unentbehrlich sind. Was sie dann herausfand, war so simpel wie erstaunlich:

Nicht das Herumlaufen brachte den erwünschten positiven Effekt, sondern einfach nur das Aufstehen aus dem Stuhl, Sofa und so weiter. Je häufiger die Person aufsteht, desto größer wird der Nutzen.

Aus physiologischer Sicht ist hier die veränderte Körperhaltung, die das entscheidende physiologische Signal bewirkt. Es ist also nicht unbedingt das Stehen oder das Gehen, was den physiologischen Nutzen bringt, sondern die Veränderung der Körperhaltung. Um also die negativen Einflüsse des Sitzens auszuhebeln, ist es notwendig, sich mehrmals in regelmäßigen Abständen aus seinem Sitz zu erheben. Der Schlüssel hier ist eine regelmäßige intermittierende Interaktion mit der Schwerkraft des eigenen Körpers. In der Praxis sieht das dann so aus, dass es produktiver ist, sich alle 20 Minuten vom Stuhl zu erheben, als dies über 30 mal hintereinander zu absolvieren.

Grundlage dieser an sich simpel anmutenden Beobachtungen und Rückschlüsse sind Arbeiten aus den 1970er Jahren mit Astronauten im Skylab-Programm der NASA. Hier stellte Dr. Vernikos fest, dass Astronauten im All unter Bedingungen der Schwerelosigkeit schneller alterten als auf der Erde. Gleiches kann man auch bei Kranken feststellen, die ihr Bett nicht mehr verlassen können. Aber permanentes Sitzen, Dauerbettruhe und Schwerelosigkeit bewirken zwar gleichermaßen ein beschleunigtes Altern, jedoch gab es dafür keine Erklärung, warum das so ist.

Das änderte sich, als sie die Auswertung der „Bettruhe-Sudie“ erstellte. Aufgrund einer persönlichen Erfahrung sah sie in Altenheimen in Kalifornien viele alte Menschen, die ans Bett gefesselt waren und bei denen sich genau die Symptome entwickelten, die sie auch bei ihren Astronauten gesehen hatte, die sich eine bestimmte Zeit im Weltraum aufgehalten hatten.

Nach dem Aufstehen aus dem Bett (oder wieder zurück auf der Erde), zeigten die Alten und die Astronauten Beeinträchtigungen bei der Balance, bei der Koordination der Bewegung, Kollapsneigungen beim Aufstehen und einen schlurfenden Gang. Bei einer sich anschließenden normalen Betätigung vergehen die Symptome bei beiden Gruppen, was darauf hindeutet, dass es sich hier NICHT um ein typisches Altersphänomen handeln könnte.

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Es bestand vielmehr Grund zu der Annahme, dass die relative Inaktivität der Alten in ihren Heimen (und die der Astronauten im All), als Ursache für das Phänomen verantwortlich zu machen ist. So weiß man heute, dass ein 1-prozentiger Verlust von Knochen- und Muskelmasse auf der Erde ein Jahr dauert. Der gleiche Verlust vollzieht sich im All in nur einer Woche bis einem Monat. Das heißt, dass der Alterungsprozess sich hier fast 10 mal schneller vollzieht als unter normalen Bedingungen.

Diese Beobachtungen legen die Vermutung nahe, dass weniger das Alter, sondern der Lebensstil für die positiven oder weniger positiven Veränderungen im Körper verantwortlich ist. Überhaupt: Die ständigen Äußerungen, dass im Alter alles „schlechter“ werde, stimmt nicht. Das Alter kann sogar mit Vorteilen aufwarten, die in ihm selbst begründet sind und von der die Jugend weitestgehend ausgeschlossen ist. Mehr dazu habe ich im Beitrag „8 Dinge, die im Alter besser werden“ beschrieben: naturheilt.com/blog/8-dinge-die-im-alter-besser-werden-2013/

Für die Vermeidung von „altersbedingten“ Leiden gilt somit nicht nur das Notwendigkeit des regelmäßigen körperlichen Trainings. Das stellt „nur“ die halbe Miete dar. Es scheint auch notwendig zu sein, dass häufige mehr oder weniger regelmäßige und sich wiederholende Bewegungsabläufe mit Veränderung der Körperhaltung für einen funktionierenden Organismus wichtig sind. Das heißt, dass körperliches Training auf der einen Seite und alltägliches Funktionieren zum Beispiel im Büro auf der anderen Seite noch nicht die Lösung des Problems darstellen.

Die Anziehungskraft der Erde scheint eine bedeutsame Rolle zu spielen. Wenn wir sitzen, sind wir der Schwerkraft zwar immer noch ausgesetzt. Aber durch Bewegungen, wie zum Beispiel dem Aufstehen, müssen wir gegen diese anarbeiten. Dementsprechend ideal wären dann auch die Fitness-Programme, wenn sie der Bewegungsvielfalt des menschlichen Körpers gerecht würden. Progamme mit wenigen, sich oft wiederholenden Bewegungsübungen sind da nicht der Weisheit letzter Schluss, wie zum Beispiel Radfahren oder Joggen. Und bevor ich mir den Unmut der Radfahrer und Jogger auf mich ziehe: Das sind ausgezeichnete Möglichkeiten Durchblutung und Herz-Kreislauf zu trainieren. Aber: Der Körper wird in nicht in allen möglichen Bewegungen trainiert, die unsere Gelenke ermöglichen.

Klingt kompliziert? Ist es zum Glück aber nicht.

Der Schlüssel zum Ganzen sind Bewegungen, die nicht unbedingt in Turnübungen auszuarten haben, um effizient zu sein.

Dazu kommt, dass diese Bewegungen oft ausgeübt werden sollen und eine Veränderung der Körperposition beziehungsweise -haltung mit sich bringen sollten.

Vergleichbar wäre dies zum Beispiel mit einem „urhaften“ Leben im Dschungel. Aus dem Leben von Eingeborenen Asiens, Afrikas und Südamerikas sehen wir, welches Bewegungsmuster im täglichen Leben bei diesen Menschen vorherrscht. Sitzen auf einem Stuhl ist dort eher als eine Ausnahmestellung anzusehen. Diese Leute ruhen zumeist, indem sie hocken oder sich sofort hinlegen. Knien ist auch eine oft zu sehende Stellung. Dr. Vernikos sagt dazu, dass Sitzen im Grunde in Ordnung sei, jedoch konstantes, langes Sitzen genau die Schäden verursacht, die sie bei Alten in Ruhe und Astronauten gesehen hatte.

Ergo: Wenn man viel sitzen muss, dann sollte man dies so oft wie möglich unterbrechen. Sie sagt: „Es geht nicht darum, wie viele Stunden Sitzen schlecht für dich sind, sondern wie viele Unterbrechungen des Sitzens gut für dich sind.“

Aber auch permanentes Stehen ist nicht die Lösung des Problems. Menschen, die berufsbedingt viel stehen müssen, können davon ein Lied singen. So ist die Lösung des Problems nicht so zu verstehen, dass man das permanente Sitzen durch ein permanentes Stehen ersetzen sollte, weil letzeres vielleicht besser verträglich wäre.

Nein, was ersetzt werden sollte, das ist die „Permanenz“ beim Sitzen oder Stehen. Es kommt darauf an, durch Bewegung die Körperhaltungen zu verändern. Ein Leben im Dschungel erfordert genau dies. Laufen, ruhen, klettern, tragen, kriechen, springen, kauern, liegen und so weiter – das alles sind tägliche Bewegungsabläufe, die von den „Urmenschen“ heute wie damals ausgeübt werden und wofür der menschliche Körper „gezimmert“ wurde. Die häufige Veränderung der Körperhaltung als Reaktion auf Umweltereignisse ist ein integraler physiologischer Bestandteil der „Bewegungsmaschinerie“ des Menschen. Wer dies vernachlässigt, der schaltet wesentliche Bestandteile seiner Bewegungsfähigkeiten aus. Wenn dann noch eine unphysiologische Ernährung sich dazu gesellt, dann steht dem Einzug einer „Zivilisationserkrankung“ kaum noch etwas im Wege.
Vielleicht ist es noch ein wenig zu früh, um zu verstehen, dass ein einfaches Aufstehen aus dem Stuhl, dem Sessel und so weiter so weitreichende, positive Folgen haben kann.

Gibt es irgend welche physiologischen Parameter, an denen wir diesen „Segensreichtum“ festmachen können?

Wie es scheint, gibt es die in der Tat: Ein Enzym, die Lipoprotein-Lipase, ist während der Zeiten der körperlichen Inaktivität ebenfalls inaktiv. Bei körperlicher Aktivität ist sie aktiv. Aber welche körperliche Aktivität bewirkt bei diesem Enzym Spitzenaktivitäten? Genau, beim Aufstehen vom Sitzen!

Die Lipoprotein-Lipase ist ein Enzym, das sich an Fette im Blut anheftet und diese zur und in die Muskulatur transportiert. Dort dient dann das Fett, neben der Glukose, als „Brennstoff“ für die Muskelzellen. Das heißt also, dass durch ein einfaches Aufstehen vom Stuhl dem Organismus beim Verbrennen von Fetten geholfen wird, und das nachhaltig.

Die Bewegungen beim Aufstehen sind natürliche nicht mit den Aktivitäten zu Vergleichen, bei denen wesentlich mehr Kalorien verbraucht werden, wie zum Beispiel beim Sport. Aber die Menge der Wiederholungen spielt hier eine ausschlaggebende Rolle zum einen. Und zum anderen bewegt sich der Körper beimAufstehen gezielt gegen die Anziehungskraft der Erde.

Dr. Vernikos sieht die Anziehungskraft der Erde als einen virtuellen Stab an, der von oben nach unten durch den Körper des Menschen verläuft. Dieser virtuelle Stab dient als eine Art Stimulus für den Organismus, beziehungsweise sieht sie die Erdanziehung als die Quelle dieses Stimulus. Wenn man sich dann dieser Anziehungskraft widersetzt, dann bekommt man ein kleines Gefühl für Beschleunigung und damit ein bisschen Spaß daran. Spaß an der Beschleunigung, das kennt jeder, der einmal in einem PS-starken Sportauto gesessen hat und damit gefahren (worden) ist. Aber auch andere sportliche Betätigungen nutzen die Anziehungskraft der Erde, um Spass am Sport zu erzeugen. Springen (Bungee, Turm usw.), Ski-Fahren, Radfahren und so weiter „leben“ von diesem Prinzip.

(Vorläufiges) Fazit

Einmal in der Stunde aufstehen ist besser als 15 Minuten auf dem Laufband.

32 mal am Tag aufstehen ist besser, als 32 mal hintereinander aufstehen und sich wieder setzen.

Und klar: 32 mal am Tag aufstehen und setzen und einmal 32 mal hintereinander ist noch besser.

Voraussetzung: Sie sind beschwerdefrei, denn unter Schmerzen macht das keinen wirklichen Sinn.

Um den „Sitzbann“ zu brechen, kann man sich einen Online-Timer suchen (falls man viel vor dem Computer sitzt, der ans Internet angeschlossen ist), und den alle 20 Minuten klingeln lassen, damit man seinen Stuhl verlässt und ein paar kurze Übungen exerziert.

Zum Beispiel hocken, aufstehen, springen, dehnen. Natürlich gilt: Wenn Sie bereits Beschwerden haben und zum Beispiel gar nicht mehr vollständig in Hocke gehen können?

In so einem Fall brauchen Sie (meiner Meinung nach), ein Programm oder eine Therapie (zum Beispiel medizinische Trainingstherapie), die Sie wieder in diese Lage versetzt – und dies sprichwörtlich. Wenn dann noch die Ernährung einen Teil der Anziehungskraft für ein Interesse an gesunden Varianten bekommt, dann kann einem gesunden und erfüllten Alter kaum noch was im Wege stehen.

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Beitragsbild: 123rf.com – stylephotographs

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