Kraft Archives - Der Fitnessberater

Krafttraining schützt vor Demenz: Neue Studie 2025 beweist

Demenz und Alzheimer sind chronische Erkrankungen, die bei älteren Menschen leider viel zu häufig auftreten. Dabei beobachtet man oft eine gewisse Resignation gegenüber diesen Krankheiten, als müssten sie zwangsläufig mit dem Alter einhergehen. [1]

Die Forschung zu diesem wichtigen Thema ist vielfältig und umfangreich:

Die zentrale Frage: Ist Demenz wirklich unvermeidbar?

Warum gibt es Menschen, die bis ins hohe Alter geistig topfit bleiben? Eine bahnbrechende Studie aus Brasilien liefert wichtige Hinweise auf eine Strategie, die maßgeblich dabei helfen könnte, Demenz im Alter zu vermeiden. [2]

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Die alarmierende Prognose der Weltgesundheit

Mit der zunehmenden Alterung der Weltbevölkerung wird erwartet, dass sich die Zahl der Demenzfälle alle zwei Jahrzehnte verdoppelt und bis 2030 auf 78 Millionen sowie bis 2050 auf 139 Millionen ansteigt. Die Erkrankung beginnt oft schleichend mit Gedächtnislücken wie dem Vergessen von Namen oder dem Verlegen von Gegenständen. Diese frühen Symptome werden als leichte kognitive Beeinträchtigung (MCI) bezeichnet – eine Erkrankung, die 10 bis 20 % der Erwachsenen über 65 betrifft und das Alzheimer-Risiko deutlich erhöht. [3]

Der Hoffnungsträger: Krafttraining als Therapie

Da Alzheimer angeblich nicht heilbar ist und nur begrenzte pharmazeutische Möglichkeiten zur Verfügung stehen, erforschen Wissenschaftler verstärkt Lebensstilinterventionen zum Erhalt der kognitiven Gesundheit. Ein Forschungsteam der State University of Campinas in Brasilien veröffentlichte im Januar 2025 eine wegweisende Arbeit, die untersuchte, ob Krafttraining das Gehirn vor strukturellem Abbau bei Menschen mit MCI schützt.

Die revolutionären Ergebnisse

Krafttraining verlangsamt die Gehirnalterung und schützt vor Alzheimer! Das klingt deutlich hoffnungsvoller als die üblichen düsteren Prognosen.

Die Studie im Detail: Wissenschaftliche Erkenntnisse

Studiendesign und Teilnehmer

Die Untersuchung prüfte, ob Krafttraining Hirnschrumpfung und Gedächtnisverlust verhindern kann, bevor eine vollausgeprägte Demenz ausbricht. 44 ältere Erwachsene mit leichten kognitiven Beeinträchtigungen nahmen teil und wurden zufällig entweder einem zweimal wöchentlich betreuten Krafttraining oder einer nicht trainierenden Kontrollgruppe zugeteilt. Die Trainingseinheiten dauerten sechs Monate und verwendeten mittel- bis hochintensive Gewichte mit progressiver Belastung.

Schutz der für Alzheimer anfälligsten Hirnregionen

Die Forscher konzentrierten sich auf zwei Hirnareale, die in frühen Alzheimer-Stadien häufig geschädigt werden:

Hippocampus: Entscheidend für die Bildung neuer Erinnerungen
Precuneus: Wichtig für Aufmerksamkeit, visuelle Verarbeitung und Selbstwahrnehmung

Nach sechs Monaten verzeichnete die trainierte Gruppe keinen Volumenverlust auf der rechten Seite beider Regionen, während die Kontrollgruppe deutliche Schrumpfungen aufwies. Dies deutet darauf hin, dass Krafttraining dazu beiträgt, Hirngewebe in den für Alzheimer anfälligsten Regionen physisch zu erhalten.

Verbesserte Gesundheit der weißen Substanz

Neben dem Erhalt des Hirnvolumens verbesserte Krafttraining auch die Qualität der weißen Substanz des Gehirns, die als Kommunikationsnetzwerk zwischen verschiedenen Hirnregionen dient. Die Studie zeigte einen Anstieg der fraktionalen Anisotropie – einem Indikator für gesündere, besser organisierte Nervenfasern – in der Trainingsgruppe.

Im Gegensatz dazu verzeichnete die Kontrollgruppe einen Rückgang desselben Messwerts. In der Trainingsgruppe verringerte sich auch die axiale Diffusivität, was auf geringere Schäden entlang der Nervenfasern hindeutet, während die weiße Substanz der Kontrollgruppe abgebaut wurde.

Bemerkenswerte kognitive Verbesserungen

Teilnehmer der Krafttrainingsgruppe erzielten bessere Ergebnisse bei Tests des verbalen episodischen Gedächtnisses – also der Fähigkeit, sich an Wörter oder Geschichten aus kürzlich geführten Gesprächen oder Ereignissen zu erinnern.

Besonders bemerkenswert: Bis zum Ende der Studie hatten sich fünf von 22 Teilnehmern der Trainingsgruppe so stark verbessert, dass sie die klinischen Kriterien für eine leichte kognitive Beeinträchtigung nicht mehr erfüllten. Gleichzeitig verschlechterte sich das Gedächtnis in der Gruppe ohne Training weiter. [4]

Die Zukunftsperspektive: Langzeiteffekte und Potentiale

Langfristiges Krafttraining könnte zu deutlicheren Verbesserungen führen

Obwohl die Studie nur sechs Monate dauerte, glauben die Forscher, dass längerfristiges Krafttraining noch größere Vorteile bringen und den frühen kognitiven Abbau umkehren könnte, anstatt ihn nur zu verlangsamen. Isadora Ribeiro, die Hauptautorin der Studie, bemerkte:

„Alle Teilnehmer der Krafttrainingsgruppe zeigten Verbesserungen im Gedächtnis und in der Gehirnanatomie. Das lässt vermuten, dass längere Trainingseinheiten, beispielsweise über drei Jahre, diese Diagnose umkehren oder den Verlauf der Demenz verzögern könnten.“

Die biologischen Mechanismen verstehen

Die Ergebnisse deuten auf zwei mögliche Gründe für die Wirksamkeit von Krafttraining hin:

Stimulation hirnschützender Moleküle
Krafttraining fördert die Freisetzung hirnschützender Moleküle wie Brain-Derived Neurotrophic Factor (BDNF) und Irisin, die beide das Nervenwachstum und die Nervenreparatur unterstützen.
Reduktion von Entzündungen
Sport reduziert allgemeine Entzündungen im Körper, einschließlich des Gehirns, die bekanntermaßen den kognitiven Abbau beschleunigen. Hohe Entzündungswerte stehen im Zusammenhang mit der Ansammlung abnormaler Proteine, die Neuronen schädigen – ein typisches Merkmal der Alzheimer-Krankheit. Sport lenkt die Immunreaktion auf entzündungshemmende Signale und gibt dem Gehirn so bessere Heilungs- und Anpassungschancen.

Der wirtschaftliche Aspekt: Kosteneffiziente Alternative

Dr. Marcio Balthazar, einer der leitenden Forscher der Studie, betonte die ökonomischen Vorteile:

„Die neuen Anti-Amyloid-Medikamente, die in den USA zur Behandlung von Demenz zugelassen sind, kosten rund 30.000 US-Dollar pro Jahr. Diese nicht-pharmakologischen Maßnahmen, wie beim Krafttraining gezeigt, sind nicht nur wirksam bei der Vorbeugung von Demenz, sondern auch bei der Verbesserung leichter kognitiver Beeinträchtigungen.“

Kritische Betrachtung: Die Pharmaindustrie im Fokus

Es ist zu erwarten, dass die Pharmaindustrie bald Studien präsentieren wird, die das Gegenteil „beweisen“ und die Plaques-Medikamente als „alternativlos“ preisen werden. Bei 30.000 Dollar jährlichen Therapiekosten und Millionen von Patienten würde ein erhebliches Umsatzpotential verloren gehen, wenn einfaches Krafttraining als Therapie- und Präventionsoption anerkannt würde.

Krafttraining: Ein vielseitiger Gesundheitsbooster

Krafttraining bietet noch weitere gesundheitliche Vorzüge für Senioren:

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Quellenverzeichnis

Dieser Beitrag wurde am 18.11.2025 erstellt.

18. November 2025/0 Kommentare/von René Gräber

Kraft, Trainingsmethoden, Trainingsplanung

Krafttraining: Nur 60 Minuten trainieren? Was ist mit den Hormonen?

Noch immer hält sich die Faustregel: „Trainiere nie länger als 60 Minuten – sonst baust du Muskeln ab.“ Klingt plausibel, ist aber so nicht wirklich haltbar. Die Wahrheit ist differenzierter – und hängt weniger von der Stoppuhr ab, als von dem, was du trainierst, wie du es tust – und mit welcher Struktur.

Aber eins muss ich gleich vorweg schicken:
Wer unter „Doping“ trainiert – insbesondere mit Anabolika oder Wachstumshormonen – für den galt diese 60-Minuten-Grenze nie. Denn durch die extern zugeführten Hormone werden katabole Prozesse schlichtweg überlagert. Cortisolanstieg? Muskelabbau? Spielt unter „Chemie“ kaum eine Rolle. Deshalb kann man bei vielen Bodybuildern auf YouTube auch zusehen, wie sie zwei Stunden pro Einheit trainieren – und trotzdem wachsen wie auf Knopfdruck.

Für alle anderen – also den Großteil der trainierenden Menschen – gilt:
Was zählt, ist nicht, wie lange du trainierst. Sondern was du in dieser Zeit wirklich erreichst.

Also los geht´s.

Was steckt hinter der 60-Minuten-Regel?

Die Empfehlung stammt aus älteren Studien, in denen man beobachtete, dass bei intensiven Trainingseinheiten über 45–60 Minuten hinaus das muskelaufbauende Testosteron allmählich sank, während das katabole Cortisol anstieg.

Daraus wurde: „Nach 60 Minuten baut dein Körper Muskeln ab.“

Das Problem: Diese Ableitung ist zu pauschal – und ignoriert entscheidende Variablen wie:

Trainingsstatus (Anfänger vs. Fortgeschrittener)
Volumen- und Intensitätssteuerung
Ernährungszustand und intra-workout-Versorgung
Trainingssplit und Regenerationsstrategie
Art der Belastung (Kraft, Hypertrophie, Kraftausdauer)

Mehr dazu: Muskelaufbau, Hypertrophie und Hyperplasie der Muskelfasern

Qualität schlägt Quantität

Wer sauber strukturiert trainiert, braucht oft keine 90 Minuten. Aber umgekehrt gilt:
Wer ein effektives 90-Minuten-Training mit guter Regeneration und sinnvoller Ernährung kombiniert, wird deshalb nicht automatisch Muskeln verlieren.

Was wirklich zählt:

Satzqualität: Saubere Technik, gezielte Muskelanspannung, sinnvolle Belastung.
Trainingsvolumen pro Muskelgruppe: Studien zeigen, dass 10–20 Sätze pro Woche je Muskel ideal für Muskelaufbau sind – verteilt auf 2–3 Einheiten.
Pausenmanagement: Wer hart trainiert, braucht Pausen – 2 bis 3 Minuten bei schweren Sätzen sind sinnvoll. Das verlängert die Einheit, macht sie aber nicht ineffizient.
Trainingsziel: Muskelaufbau? Kraft? Metabolischer Reiz? Die Struktur ist unterschiedlich – und mit ihr die optimale Dauer.

Was passiert wirklich nach 60 Minuten?

Ja – Cortisol steigt. Aber: Das ist kein Alarmzeichen, sondern Teil der physiologischen Stressreaktion. Ohne Cortisol gäbe es keine Adaption.

Ja – Testosteron sinkt leicht. Aber: Muskelaufbau hängt nicht nur vom akuten Hormonspiegel ab, sondern vom langfristigen Reiz-Regenerations-Zyklus.

Der Körper ist kein Uhrwerk. Ein „kataboles Fenster“ nach Minute 60 gibt es nicht.
Wichtiger ist: Was passiert nach dem Training? Schlaf, Eiweißzufuhr, Entzündungskontrolle – das entscheidet über Muskelaufbau oder -abbau.

Was sagt der Sportwissenschaftler in mir?

Als Sportwissenschaftler sehe ich das Thema längst differenzierter. Die 60-Minuten-Regel ist ein Relikt aus einer Zeit, in der man Trainingsprozesse noch stark linear betrachtete: Reiz – Hormonantwort – Aufbau. Aber die Praxis und die aktuelle Forschung zeigen ein viel komplexeres Bild.

Heute denken wir in Konzepten wie:

Reps in Reserve (RIR): Wie viele Wiederholungen wären noch möglich gewesen? Entscheidend für den tatsächlichen Reiz – nicht die Uhrzeit.
Muscle Protein Synthesis (MPS): Der Muskel wächst nicht im Training, sondern danach – abhängig von Ernährung, Reizdichte und individueller Anpassungsfähigkeit.
High Intensity Training (HIT): Kurze, hochintensive Reize – oft unter 30 Minuten – können genauso effektiv sein wie lange Volumensessions.
Intra-Set Load Management: Pausierte Wiederholungen, Dropsätze, Rest-Pause – alles Strategien, die mehr Qualität pro Minute erzeugen.
Pausenmanagement: Wer schwere Grundübungen mit 3–5 Minuten Pause ausführt, braucht länger – aber generiert mehr Reiz mit besserer Regeneration.

Auch die oft zitierte Hormonkurve mit sinkendem Testosteron und steigendem Cortisol ist kein Countdown zur Katabolie. Diese Prozesse sind kontextabhängig: Trainingsstatus, Ernährung, Stresslevel, Schlafqualität und Intensitätssteuerung beeinflussen die akuten Hormonverläufe mehr als die bloße Trainingsdauer.

Kurz gesagt: Die Stoppuhr ist nicht dein Trainer. Dein Stoffwechsel, dein zentrales Nervensystem und deine individuelle Belastbarkeit sind die wahren Taktgeber.

Und was ist mit Anfängern?

Für Anfänger (insbesondere untrainierte Personen) gilt dennoch:
Weniger ist oft mehr. 30–45 Minuten sauberes, strukturiertes Training mit guter Bewegungskontrolle, ausreichender Pause und sauberer Übungsauswahl ist völlig ausreichend – und oft wirksamer als zwei Stunden Maschinenrutschen mit halber Konzentration.

Hierzu interessant: Krafttraining für Einsteiger: Grundlagen, Motivation und der Weg zum Erfolg

Der Naturheilkundler in mir sagt:

Muskelaufbau ist kein 60-Minuten-Experiment, sondern eine Frage der Gesamtregulation. Wer müde, überlastet, unterversorgt oder gestresst ist, wird trotz optimaler Trainingslänge keine Fortschritte machen.

Ein stabiles Hormonsystem, ausreichend Vitalstoffe (v. a. Magnesium, Zink, Aminosäuren), guter Schlaf, Phasen der Belastung und Entlastung – das ist das wahre Fundament.

Fazit: Die Uhr tickt nicht gegen dich

60 Minuten sind kein Dogma – sondern ein grober Richtwert für Einheiten, die intensiv, fokussiert und strukturiert sind. Wer effizient trainiert, ist oft nach 45 Minuten fertig. Wer mit Bedacht plant, kann auch 75 Minuten trainieren – ohne Schaden, ohne Muskelverlust.

Entscheidend ist nicht, wie lange du trainierst – sondern was du in dieser Zeit wirklich tust.

P.S.: Du willst Trainingsstrategien, die aufbauen – nicht auslaugen?

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Dieser Artikel wurde erstmalig im Jahr 2011 erstellt und am 3.8.2025 vollständig überarbeitet. Das war auch nötig – denn wir wissen heute deutlich mehr über diese „60 Minuten Grenze“.

3. August 2025/2 Kommentare/von René Gräber

Kraft

Sarkopenie umkehren: Wie Sie mit Leucin, Schlaf und gezielter Ernährung Muskelmasse zurückgewinnen

Sarkopenie betrifft uns alle – ob wir es wahrhaben wollen oder nicht. Ab dem 30. Lebensjahr beginnt der Muskelabbau schleichend: Pro Jahrzehnt verlieren wir bis zu 8 Prozent Muskelmasse. Nicht, weil wir uns zu wenig bewegen, sondern weil unsere Zellen aufhören zuzuhören. Die Folge: anabole Resistenz. Der Körper reagiert nicht mehr angemessen auf Training und Protein. Doch das ist kein Schicksal.

Muskelabbau ist kein Schicksal – sondern oft ein Versäumnis

Mit zunehmendem Alter verlieren wir Muskelmasse – das gilt als selbstverständlich. Doch das ist ein Irrtum. Muskelabbau (Sarkopenie) ist keine unvermeidliche Alterserscheinung, sondern meist das Ergebnis stiller Entgleisungen: zu wenig Eiweiß, zu wenig Reiz, zu wenig Regeneration.
Zahlreiche Studien zeigen, dass Muskelwachstum selbst im hohen Alter möglich ist – mit der richtigen Kombination aus Ernährung, Bewegung und Schlaf. Sarkopenie beginnt oft schleichend ab dem 40. Lebensjahr – pro Jahrzehnt schrumpft die Muskelmasse im Schnitt um 3–8 %. Doch dieser Prozess ist reversibel. Wer gezielt gegensteuert, kann selbst mit 80 noch Muskeln aufbauen – ein zentraler Schutzfaktor gegen Gebrechlichkeit, Stürze, Entzündungen und Insulinresistenz.

So schaut das dann in einer Grafik aus:

Leucin: Der molekulare Schalter für Muskelaufbau

Leucin ist eine verzweigtkettige Aminosäure (BCAA) – und der wohl wichtigste Wachstumsstimulus für die Muskulatur. Es aktiviert den mTOR-Signalweg (mechanistic Target of Rapamycin), der wie ein Schaltpult für Muskelaufbau wirkt.
Ohne ausreichend Leucin bleibt dieser Schalter inaktiv – trotz Training.

Das Problem: Im Alter nimmt die Empfindlichkeit der mTOR-Rezeptoren ab. Man spricht von „anaboler Resistenz“. Heißt konkret: Während ein junger Körper mit 1–1,5 g Leucin pro Mahlzeit auskommt, brauchen ältere Menschen 2,5–3 g Leucin, um denselben Effekt zu erzielen.
Studien wie die von Katsanos et al. (2006) oder Rieu et al. (2006) haben diesen Schwellenwert präzise beschrieben.

Drei echte Mahlzeiten – nicht fünf Snack-Attacken

Viele Menschen glauben, sie müssten „ständig essen“, um den Muskelabbau zu stoppen. Das Gegenteil ist der Fall.
Für den Körper zählt nicht, wie oft gegessen wird, sondern ob eine ausreichende Menge Leucin auf einmal zugeführt wird.
Mini-Portionen (Snacks, Müsliriegel, Quarkbecher) schaffen das fast nie.
Empfehlenswert sind drei richtige Mahlzeiten am Tag – mit jeweils 30 bis 40 Gramm hochwertigem Protein. Ideal sind kombinierte Proteinquellen wie:

Eier + Käse
Fleisch oder Fisch mit Hülsenfrüchten
Whey + pflanzliche Proteine
So erreicht man die notwendige Leucin-Schwelle, die für den Muskelaufbau entscheidend ist.

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Ohne Leucin bringt das Training wenig

Krafttraining allein baut noch keine Muskeln – schon gar nicht im Alter. Entscheidend ist, was danach kommt: In den ersten 1–2 Stunden nach dem Training ist die Muskulatur besonders empfänglich für Aminosäuren. Vor allem Leucin wirkt hier wie ein Schalter – es aktiviert die Muskelproteinsynthese über den mTOR-Signalweg. Fehlt Leucin in dieser Phase, bleibt der biochemische Wachstumsimpuls aus. Studien von Tipton (2001) und Churchward-Venne (2012) belegen das eindrucksvoll.

Ein hochwertiger Shake mit 20–30 g von „gutem“ Protein direkt nach dem Training liefert reichlich Leucin und kann den Unterschied machen.

Merke: Muskeln wachsen nur, wenn zwei Reize zusammenkommen: mechanisch (Training) und biochemisch (Leucin).

Muskelaufbau geschieht im Schlaf

Die nächtliche Muskelproteinsynthese macht bis zu 60 % der gesamten Muskelregeneration aus – und sie läuft fast ausschließlich im Tiefschlaf. Hier wird Wachstumshormon (HGH) ausgeschüttet – vor allem in den ersten Schlafzyklen (1.–2. Stunde). Wer schlecht schläft, chronisch gestresst ist oder abends nichts mehr isst, sabotiert diesen Mechanismus.

Lösung: Casein (ein langsam verdauliches Milchprotein), liefert über 6 bis 8 Stunden eine gleichmäßige Aminosäurenversorgung.
Eine Portion (30–40 g) vor dem Zubettgehen kann den nächtlichen Muskelabbau deutlich reduzieren, wie Studien von Res et al. (2012) oder Snijders et al. (2015) belegen. Besonders bei älteren Menschen ist dieser nächtliche Impuls entscheidend für Regeneration, Erhalt der Muskelkraft und metabolische Gesundheit.

Etwas ausführlicher dazu habe ich in folgendem Beitrag geschreiben: Muskelaufbau im Schlaf – Aber nur wenn… [6 Tipps]

Entzündung blockiert den Muskelaufbau

Wer chronisch entzündet ist, kann kein Muskelgewebe aufbauen – selbst bei regelmäßigem Training. Der Grund: Entzündungsbotenstoffe wie TNF-α, IL-6 und CRP hemmen zentrale Wachstumssignale wie Insulin, IGF-1 und den mTOR-Signalweg. Der Körper befindet sich dann im „Katabolismus-Modus“ – Muskelaufbau ist unterdrückt, Abbau wird beschleunigt.

Diese Form der stillen Entzündung (inflammaging) betrifft Millionen – oft ohne klassische Symptome.

Typische Auslöser:

Blutzuckerschwankungen durch raffinierte Kohlenhydrate
industriell verarbeitete Fette (z. B. Omega-6-reiche Saatenöle)
anhaltender Stress
Bewegungsmangel

Strategien zur Entzündungsreduktion:

Omega-3-Fettsäuren (EPA/DHA): 2–3 g/Tag senken nachweislich Entzündungsmarker und verbessern die Muskelproteinsynthese. Studien wie die von Smith et al. (2015) zeigen signifikante Effekte bei älteren Erwachsenen.
Vitamin D3: 2.000–4.000 IE/Tag stabilisieren das Immunsystem, modulieren die mTOR-Aktivität und unterstützen Muskelkraft.
Zink, Selen, Magnesium: wirken synergistisch antioxidativ, regulieren Stressachsen und sind Voraussetzung für muskuläre Regeneration.
Ernährung: Verzicht auf Industriezucker, Auszugsmehl und Saatenöle. Besser: traditionell zubereitete Mahlzeiten, mediterrane Kost, fermentierte Lebensmittel.
NSDR (Non-Sleep Deep Rest): Atemübungen, Meditation, Naturkontakt – alles, was den Vagusnerv aktiviert und systemische Entzündung dämpft.

Merke: Ohne entzündungsfreie Stoffwechselmilieus bleibt jeder Muskelreiz halb wirksam. Muskelaufbau ist eine entzündungsfreie Zone.

Neuromuskuläre Reaktivierung: Die vergessene Komponente

Die Muskulatur baut nicht nur durch Eiweiß und Hanteltraining auf – entscheidend ist die Verbindung zwischen Gehirn und Muskel, das sogenannte neuromuskuläre Zusammenspiel.

Im Alter wird diese Verbindung träge. Motorische Einheiten werden schlechter angesteuert, Bewegungen unpräziser, Reize verpuffen.
Neuroplastizität ist jedoch auch im Alter trainierbar. Wer den Muskel bewusst ansteuert, aktiviert mehr Fasern, verbessert die intramuskuläre Koordination – und legt den Grundstein für funktionellen Kraftzuwachs.

Empfohlene Ansätze:

Langsame, saubere Wiederholungen, bewusst geführt
Isometrische Haltephasen, um die neuronale Ansteuerung zu intensivieren
Koordinative Impulse: barfuß auf instabilen Unterlagen, sanfte plyometrische Übungen, Einbeinstand mit geschlossenen Augen
Fokus statt Ablenkung: Wer während des Trainings chattet oder fernsieht, schwächt den neuro-muskulären Transfer

Studien (z. B. von Aagaard et al., 2010) zeigen: Neuromuskuläre Reaktivierung kann binnen weniger Wochen die Maximalkraft und Balancefähigkeit deutlich verbessern – auch ohne sichtbaren Muskelzuwachs. Das ist besonders bei älteren Menschen entscheidend zur Sturzprävention.

Fazit: Muskeln bedeuten Leben & Lebensqualität!

Muskulatur ist kein Lifestyle-Accessoire – sie ist metabolisches Zentrum, Stütze und Schutzschild.
Sie stabilisiert den Blutzucker, puffert Stresshormone, schützt vor Gebrechlichkeit und steigert die mentale Leistungsfähigkeit.
Schon 1 kg zusätzliche Muskelmasse erhöht die Glukoseaufnahme im Ruhezustand deutlich – vergleichbar mit einem leichten Antidiabetikum.
Gleichzeitig schützt Muskelkraft vor Stürzen, erhält die Selbstständigkeit im Alter und korreliert mit besserer kognitiver Leistung – wie große Kohortenstudien belegen (z. B. „Sarcopenia and cognition in older adults“, Liu et al., 2021).

Die Quintessenz:

Wer die Leucin-Schwelle erreicht,
gezielt trainiert,
in der Tiefschlafphase regeneriert,
stille Entzündungen senkt
und die Nerven-Muskel-Achse bewusst reaktiviert,
kann selbst jenseits der 60 wieder Muskeln aufbauen, Gesundheit zurückgewinnen – und Lebensqualität deutlich steigern.

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5. Juni 2025/0 Kommentare/von René Gräber

Kraft, Trainingsmethoden, Trainingsplanung

Das LeanGains-Prinzip nach Martin Berkhan – Intervallfasten trifft Muskelaufbau

Intervallfasten hat sich längst vom Hype zum Werkzeug entwickelt – auch im Krafttraining. Eine der konsequentesten Methoden in Kombination mit Training kommt vom schwedischen „Fitnesssportler“ Martin Berkhan. Sein LeanGains-Konzept kombiniert Intervallfasten im 16:8-Rhythmus mit intelligentem Krafttraining und einer präzise abgestimmten Ernährung. Die Ergebnisse: definierter, stärker, fokussierter – ganz ohne klassische Diät oder Dauerfressen.

Als Sportwissenschaftler und Naturheilkundler hat mich das Modell überzeugt. Nicht wegen der Theorie – sondern wegen der Praxis.

Wer ist Martin Berkhan?

Martin Berkhan ist kein typischer Fitness-Influencer. Er ist ein Zahlenmensch mit messerscharfer Sprache, tiefem Wissen und einem Hang zum Selbstexperiment. Was viele als „neuartig“ feiern, hat er bereits vor 20 Jahren gelebt: nüchtern trainieren, Makronährstoffe nach Plan timen, auf den eigenen Hormonhaushalt achten – und das alles ohne Bro-Science oder Dogmatik.

Sein Blog, sein Buch („The LeanGains Method“) und seine Klientenresultate machten ihn zu einem der Pioniere der Intervallfasten-Bewegung im Kraftsport.

Das Grundprinzip: 16:8-Fasten + gezieltes Krafttraining

Berkhans Methode fußt auf einem einfachen, aber durchdachten Grundgerüst (das fast von mir sein könnte!):

Fastenfenster: 16 Stunden keine Kalorienzufuhr, 8 Stunden Essenszeit (z. B. 12 bis 20 Uhr) – nichts Neues. Eigentlich eine alte Naturheilkunde Regel: Intervallfasten ist der neue Trend – und Experten schießen wie Pilze aus dem Boden…
Training: in der Regel am Ende des Fastenfensters, vor der ersten Mahlzeit
Post-Workout-Mahlzeit: proteinreich, mit Kohlenhydraten – zur Repletion und Muskelversorgung
Makronährstoffe: an Trainingstagen kohlenhydratbetont, an Ruhetagen fettreicher – mit gleichbleibend hohem Proteinanteil
Kalorienzyklen: höher an Trainingstagen, niedriger an Ruhetagen

Was nach Diät klingt, fühlt sich in der Praxis oft wie Performance-Fasting an. Kein ständiger Hunger, kein Insulinkarussell, keine Muskelverluste. Stattdessen: Fokus, definierte Kraft und ein klarer Plan.

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Der LeanGains-Trainingsplan

Schauen wir uns mal seinen Trainingsplan an – soweit ich das verstanden habe:

Berkhan setzt auf einen Minimalismus, der funktioniert. Statt sechs Tagen pro Woche durchzuballern, empfiehlt er drei intensive Einheiten – mit Fokus auf Grundübungen, Progression und Regeneration.

Beispielplan (3-Tage-LeanGains-Split):

Tag 1 – Pull (Ziehen):

Kreuzheben: 3–5 Sätze x 3–5 Wiederholungen
Klimmzüge (mit Zusatzgewicht, wenn möglich): 3–4 Sätze
Langhantel- oder Kurzhantel-Rudern: 3–4 Sätze
Bizeps-Curls (optional): 2–3 Sätze

Tag 2 – Push (Drücken):

Bankdrücken (Langhantel oder Kurzhantel): 3–5 Sätze x 3–5 Wdh.
Schulterdrücken (stehend): 3–4 Sätze
Dips (mit Zusatzgewicht): 3–4 Sätze
Trizeps-Übungen (optional): 2–3 Sätze

Tag 3 – Legs (Beine):

Kniebeugen: 3–5 Sätze x 3–5 Wdh.
Beinpresse oder Bulgarian Split Squats: 3–4 Sätze
Beinbeuger (Maschine): 3 Sätze
Wadenheben: 2–3 Sätze

Der Fokus liegt klar auf Progressive Overload – d. h. Woche für Woche leicht steigern (Gewicht, Wiederholungen oder Intensität). Mehr ist hier nicht mehr. Kein unnötiger Volumenballast.

Was LeanGains für Sportler so attraktiv macht

Mehr Fokus im Training: Fasten vor dem Training verbessert oft Konzentration und Körperspannung
Weniger Fettzuwachs im Aufbau: Durch die kalorienbewusste Struktur und das Insulinmanagement
Klarer Rhythmus: Essen nach Plan, kein Dauer-Snacken, keine Zufallsmahlzeiten
Erhalt von Muskelmasse bei Fettabbau: Ideal für definierte Phasen ohne Kraftverlust
Alltagstauglichkeit: Weniger Mahlzeiten = weniger Aufwand

Praxistipp aus der Naturheilkunde: Fasten gezielt unterstützen

Wer neu ins Intervallfasten einsteigt, kann den Übergang unterstützen:

Mineralstoffe auffüllen: z. B. Magnesium, Kalium, Natrium – besonders wichtig bei Beginn der Fastenphase
Verdauung im Griff behalten: Bitterstoffe oder Heilpflanzen wie Artischocke & Mariendistel entlasten Leber und Galle
Schlafqualität sichern: Melatoninbildung profitiert vom nächtlichen Fastenzustand – allerdings nur bei stabilem Blutzucker

Mein Fazit

LeanGains ist kein Dogma – sondern ein durchdachtes System für alle, die Leistung, Körperkomposition und Klarheit verbinden wollen. Das klassische Trainingsmodell mit Fokus auf Grundübungen, Muskelaufbau und Kraftzuwachs eignet sich vor allem für Fitnessbegeisterte, Bodybuilder und alle, die ihre Definition verbessern möchten, ohne an Muskelmasse zu verlieren.

Für mich als Leichtathlet wäre dieser Plan in der Form nicht eins zu eins umsetzbar – aber das Grundprinzip lässt sich sehr wohl anpassen: Fastentraining, präzise Nährstoffzufuhr und zyklische Belastung können auch in anderen Kraft- und Schnellkraftsportarten gut integriert werden. Ob Sprinter, Kampfsportler oder Turner – wer das Konzept individuell zuschneidet, profitiert. Es kommt auf jeden Fall auf einen Versuch an!

Etwas komplexer wird es bei reinen Ausdauersportarten – hier müsste man genauer hinschauen, wie sich Fastenfenster und Glykogenmanagement auf die Performance auswirken. Pauschale Empfehlungen wären unseriös – aber für viele Mischtypen (z. B. funktionelle Athleten, CrossFitter, Hybridsportler) kann LeanGains eine interessante Perspektive sein.

Unterm Strich: Wer mit klaren Strukturen besser fährt als mit intuitivem Essen und wer auf nüchternen Magen fokussiert trainieren kann, wird LeanGains schnell zu schätzen wissen – egal ob im Studio, im Ring oder auf der Tartanbahn.

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28. März 2025/0 Kommentare/von René Gräber

Gesundheit, Kraft

Jim Wendler – Krafttraining ab 50

Krafttraining ab 50: Warum Jim Wendlers 5/3/1-System das ideale Programm für starke Jahre ist

Kraftverlust im Alter ist kein Schicksal. Ab dem 50. Lebensjahr verlieren wir pro Jahrzehnt bis zu zehn Prozent Muskelmasse – sofern wir nichts dagegen tun. Die gute Nachricht: Schon zwei gut strukturierte Einheiten pro Woche können diesen Abbau stoppen oder sogar umkehren. Das Trainingssystem 5/3/1 des amerikanischen Powerlifters Jim Wendler bietet dafür einen bemerkenswert einfachen und wirksamen Ansatz – und ist gerade für Menschen über 50 eine lohnende Option.

Wendler, selbst früher aktiver Kraftsportler auf hohem Niveau, entwickelte das 5/3/1-Programm ursprünglich für vielbeschäftigte, berufstätige Menschen. Mit den Jahren wurde es zu einem modularen Baukastensystem, das sich an jede Lebensphase anpassen lässt – auch an die zweite Lebenshälfte.

Die Grundidee des Programms

Im Zentrum von 5/3/1 stehen vier klassische Grundübungen:

Kniebeuge
Kreuzheben
Bankdrücken
Schulterdrücken (Overhead Press)

Trainiert wird in drei aufeinanderfolgenden Belastungswochen, gefolgt von einer Entlastungswoche. Grundlage der Belastungssteuerung ist nicht das tatsächliche Maximalkraftgewicht (1RM), sondern 90 Prozent davon – eine entscheidende Sicherheitsreserve, die auch mit steigendem Alter Gelenke schützt.

Ein typischer Zyklus sieht so aus:

Woche 1
65 % × 5
75 % × 5
85 % × 5+

Woche 2
70 % × 3
80 % × 3
90 % × 3+

Woche 3
75 % × 5
85 % × 3
95 % × 1+

Woche 4
40 % × 5
50 % × 5
60 % × 5

Die letzte Satzreihe jeder Woche wird als „AMRAP“ ausgeführt – das heißt: so viele Wiederholungen wie sauber möglich. Bei älteren Trainierenden kann dieser Aspekt entschärft werden.

Wendlers Empfehlungen für Trainierende über 50

Im Buch 5/3/1 Forever widmet sich Wendler explizit den Bedürfnissen älterer Sportler. Seine Vorschläge sind klar und umsetzbar:

Verzicht auf AMRAP-Sätze: Keine maximale Belastung, sondern gezielte Reize – zum Beispiel feste Wiederholungszahlen statt „so viele wie möglich“.
Deload alle 3–4 Wochen: Eine bewusste Erholungswoche mit deutlich reduziertem Gewicht fördert Regeneration und Gelenkschonung.
Nur 2 bis 3 Trainingstage pro Woche: Genügt, um Kraft aufzubauen und die Lebensqualität spürbar zu verbessern.
Mehr Assistance Work mit Schwerpunkt auf:
- Rumpfstabilität (Planks, Bauchrollen, Rückenstrecker)
- Gleichgewicht und Koordination (einbeinige Übungen)
- Ziehübungen (Rudern, Klimmzüge, Latzug), um Haltungsschäden vorzubeugen
FSL (First Set Last) statt hoher Intensität: Wiederholungen des leichtesten Arbeitssatzes für 3–5 Sätze à 5–8 Wiederholungen.

Ein Beispiel: Statt 95 Prozent des Maximalgewichts für eine Wiederholung anzuvisieren, wird der erste Arbeitssatz (z. B. 65 Prozent) mehrfach wiederholt – mit sauberer Technik und stabiler Körperspannung.

Warum das System funktioniert

Was Wendler von vielen anderen unterscheidet, ist seine kompromisslose Betonung von Kontinuität. Kraft ist kein Sprint, sondern ein Langzeitprojekt. Seine Methode bietet dafür drei entscheidende Vorteile:

Planbarkeit: Jede Einheit ist klar strukturiert, die Belastung lässt sich exakt dosieren.
Langfristige Progression: Monatlich wird das Trainingsgewicht minimal gesteigert – um 2,5 kg (Oberkörperübungen) oder 5 kg (Unterkörperübungen).
Geringes Verletzungsrisiko: Keine Maximalversuche, keine überambitionierten Experimente.

Hinzu kommt: Wer stärker wird, verbessert ganz nebenbei auch andere Gesundheitsparameter. Studien zeigen, dass Krafttraining im Alter

die Knochendichte erhöht,
Stürze und deren Folgen reduziert,
Rückenschmerzen lindern kann,
Typ-2-Diabetes positiv beeinflusst,
und sogar die kognitive Leistungsfähigkeit verbessert.

Für wen 5/3/1 geeignet ist

Das System richtet sich an Menschen, die

strukturiert, aber nicht kompliziert trainieren wollen
langfristige Ziele statt kurzfristiger Erfolge anstreben
körperlich aktiv bleiben wollen, ohne dabei dem Jugendwahn zu verfallen
auf Individualisierbarkeit Wert legen – denn das Programm lässt sich sowohl mit der Langhantel als auch mit Kurzhanteln oder Maschinen umsetzen

Selbst wer nie mit freien Gewichten gearbeitet hat, kann mit 5/3/1 beginnen – idealerweise unter Anleitung oder mit einem guten Trainingspartner.

Fazit

Jim Wendlers 5/3/1 ist kein Wunderprogramm. Aber genau das ist seine Stärke. Es basiert nicht auf Mode, sondern auf Prinzipien, die sich seit Jahrzehnten bewährt haben: einfache Übungen, langsame Steigerung, klug gesetzte Erholung. Für Menschen über 50 ist es eine Einladung, Verantwortung für den eigenen Körper zu übernehmen – nicht, um jung zu bleiben, sondern um stark zu altern.

23. März 2025/0 Kommentare/von René Gräber

Kraft

Krafttraining richtig gemacht: Strategien für maximale Stärke und Gesundheit

Von den Besten lernen

Andrey Malanichev, Anatoli Pisarenko, Zydrunas Savickas – diese Namen stehen für außergewöhnliche Kraft und Präzision in ihren jeweiligen Disziplinen. Doch wer von ihnen der „stärkste“ Sportler war, lässt sich nicht sagen, da sie in unterschiedlichen Sportarten angetreten sind.

Ihre Erfolge zeigen jedoch: Kraft allein ist nicht genug. Auch Geschicklichkeit und die Präzision von Bewegungen spielen eine entscheidende Rolle. Während die Kraft durch Training aufgebaut wird, ist Präzision das Ergebnis von jahrelanger Übung.

Dieser Leitfaden konzentriert sich auf die drei Königsdisziplinen des Kraftsports: Kniebeugen, Bankdrücken und Kreuzheben. Doch bevor Sie beginnen, müssen Sie verstehen, wie wichtig es ist, Verletzungen zu vermeiden und langfristig gesund zu bleiben.

Schutz der Gelenke: Die Basis für nachhaltiges Training

Ein erfolgreiches Krafttraining beginnt mit der Minimierung von Gelenkverschleiß. Sehnen, die die Kraft der Muskeln auf die Knochen übertragen, spielen dabei eine zentrale Rolle. Sie enthalten das sogenannte Golgi-Sehnenorgan – eine Art „biologischen Dehnungsmessstreifen“.

Dieses Organ sendet Signale an das Rückenmark, um bei Überbeanspruchung die Muskeln zu entspannen und so Verletzungen wie Sehnenrisse zu verhindern. Ähnlich arbeiten die Mechanorezeptoren in den Bändern, die ebenfalls Überlastungen registrieren und Gegenmaßnahmen einleiten.

Doch was passiert, wenn Gelenkknorpel oder Sehnen überbeansprucht werden? Gelenkknorpel heilen nur sehr langsam oder gar nicht, was im schlimmsten Fall zu Arthrose führt. Übermäßige Belastungen der Sehnen können Entzündungen hervorrufen, die langfristig in eine Degeneration (Tendinose) münden. Was viele nicht wissen: Solche Verletzungen können sich erst Jahre später bemerkbar machen und das Training massiv beeinträchtigen.

Die Komplexität von Schmerzen und Verletzungen wird durch das biopsychosoziale Modell erklärt. Es zeigt, dass Schmerzen nicht immer direkt auf eine Verletzung zurückzuführen sind, sondern von vielen Faktoren beeinflusst werden können:

Schmerz ist seltsam: Ein flüchtiges, irreführendes Gefühl

„Altwerden ist nichts für Feiglinge“

Junge Menschen haben im Kraftsport klare Vorteile: Ihr Nervensystem arbeitet schneller und effizienter, was maximale Muskelkontraktionen erleichtert – ein entscheidender Faktor im Gewichtheben. Zudem sind ihre Sehnen elastischer, da sie mehr vom Protein Elastin enthalten, das elastische Energie speichert.

Auch die Regeneration nach intensiven Trainingseinheiten verläuft bei Jüngeren schneller. Testosteronspiegel, Schlafqualität und die Ausschüttung von Wachstumshormonen erreichen ihren Höhepunkt in den späten Teenagerjahren.

Doch mit zunehmendem Alter ändern sich diese Faktoren:

Der neuronale Antrieb nimmt ab den 30er-Jahren ab.
Die Elastizität der Sehnen reduziert sich drastisch ab den 50ern.
Die neuronale Plastizität, die Fähigkeit, Bewegungsabläufe zu erlernen, ist am höchsten bei der Geburt und nimmt danach stetig ab.

Diese Veränderungen erfordern eine Anpassung des Trainings – besonders für ältere Athleten.

Ein Trainingsplan mit Fokus: Schritt für Schritt zum Ziel

Ein gewisses Maß an Überlastung ist oft nötig, um Fortschritte zu erzielen. Doch Trainingspläne müssen individuell auf Ihren Körper und Ihre Ziele abgestimmt sein. Hebellängen, Physiologie, Lebensstil, Schlafgewohnheiten und Ernährung spielen dabei eine zentrale Rolle.

Für Athleten, die schnell maximale Kraft aufbauen wollen, gibt es fünf zentrale Ziele:

Aufbau großer Muskeln
Schutz und Gesundheit der Gelenke
Perfektionierung der Bewegungsabläufe
Berücksichtigung des Alters
Minimierung von unnötigen Belastungen

Sicherheit sollte dabei immer oberste Priorität haben. Verletzungen setzen Ihren Fortschritten ein abruptes Ende. Stellen Sie sich regelmäßig die Frage: „Was ist das größte Hindernis zwischen mir und meinem Ziel – und wie kann ich es überwinden?“

Strategien für Gewichtheber und Powerlifter

Die Ansätze unterscheiden sich je nach Zielsetzung:

Für Gewichtheber:

Meisterschaft durch hohe technische Kompetenz
Gelenkgesundheit als langfristige Investition
Wettbewerbe als Motivation

Für Powerlifter:

Gewohnheiten etablieren und sichern
Bewegungsabläufe perfekt beherrschen
Körper- und Muskelbewusstsein entwickeln
Trainings- und Regenerationszeiten in Einklang bringen
Muskelwachstum gezielt fördern

In beiden Fällen gilt: Fortschritt entsteht durch eine kluge Balance aus Belastung und Erholung – und durch die Fähigkeit, langfristig dranzubleiben.

Ernährungs-Tools: Die Kraft der richtigen Makros

Ernährung ist ein oft unterschätzter Faktor im Kraftsport. Die App MacroFactor bietet eine innovative Lösung für alle, die ihre Ernährung optimieren wollen. Sie ermöglicht die Erstellung individueller Makroprogramme, die wöchentlich auf Ihre Fortschritte abgestimmt werden. Für ambitionierte Kraftsportler könnte dieses Tool ein Gamechanger sein.

Fazit: Der Weg zur Stärke

Wer stark werden will, braucht nicht nur Muskeln, sondern auch Disziplin, Technik und die Bereitschaft, auf seinen Körper zu hören. Verletzungen zu vermeiden und die eigene Regeneration zu fördern, ist ebenso entscheidend wie das eigentliche Training. Mit kluger Planung, einem fundierten Verständnis der eigenen Stärken und Schwächen und den richtigen Hilfsmitteln wie MacroFactor steht dem Weg zur maximalen Kraft nichts mehr im Weg.

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Dieser Beitrag wurde am 26.01.2025 erstellt.

18. Februar 2025/0 Kommentare/von René Gräber

Kraft

Krafttraining für Einsteiger: Grundlagen, Motivation und der Weg zum Erfolg

Von entscheidender Bedeutung: Akzeptanz und Gewohnheitsbildung

Krafttraining ist kein Sprint, sondern ein Marathon. Der Erfolg hängt maßgeblich davon ab, ob es gelingt, Akzeptanz und Gewohnheiten zu entwickeln, die über Jahre hinweg Bestand haben. Statistiken zeigen, dass viele Menschen, die ein Trainingsprogramm beginnen, bereits innerhalb des ersten Jahres wieder aufhören. Anfangseuphorie allein reicht nicht aus, um langfristig dranzubleiben. Damit Sie es schaffen, sich dauerhaft dem Krafttraining zu widmen, haben wir einige grundlegende Tipps für Sie zusammengestellt.

Investieren Sie in Ihren sportlichen Werdegang

Das Fundament eines erfolgreichen Trainingsprozesses ist Ihre Bereitschaft, Zeit und Geld in Ihre Fitness zu investieren. Wenn Ihre monatlichen Ausgaben für das Fitnessstudio lediglich 30 Euro betragen und Sie nur zwei Stunden pro Woche trainieren, ist der Verlust beim Aufgeben überschaubar. Dieses geringe Engagement führt jedoch dazu, dass das Loslassen leichtfällt – ein Phänomen, das als „Sunk Cost Trugschluss“ bekannt ist.

Wer sich hingegen intensiver mit dem Thema beschäftigt, beispielsweise täglich eine Stunde über Kraftsport liest, Bücher kauft oder in Coachings investiert, steigert den persönlichen Stellenwert seiner sportlichen Ambitionen. Ein höheres Investment – sowohl zeitlich als auch finanziell – schafft eine stärkere psychologische Bindung.

Die Kraft der Gemeinschaft

Einer der wichtigsten Erfolgsfaktoren ist der Anschluss an eine Sportgemeinschaft. Suchen Sie sich Trainingspartner, die bereits Erfahrung haben, oder motivieren Sie Freunde, regelmäßig mit Ihnen zu trainieren. Selbst Online-Communities können eine wertvolle Unterstützung sein.

Die moralische Unterstützung innerhalb einer Gemeinschaft ist oft entscheidend, um Rückschläge zu bewältigen. Wenn Ihre Motivation nachlässt, können Sie von anderen mitgezogen werden.

Intrinsische Motivation: Der Schlüssel zur Beständigkeit

Viele Menschen beginnen mit Krafttraining aus extrinsischen Gründen: Sie wollen besser aussehen, sich fitter fühlen oder abnehmen. Diese Gründe sind jedoch oft flüchtig und bieten keine stabile Grundlage für langfristiges Engagement. Entscheidend ist, eine intrinsische Motivation zu entwickeln – also Freude am Training selbst zu finden.

Nur wenn das Training nicht als lästige Pflicht, sondern als bereichernder Bestandteil des Alltags empfunden wird, kann es zur Gewohnheit werden. Und genau diese Freude ist der erste Schritt zu einem Training, das Sie nicht nur durchhalten, sondern sogar genießen können.

Der Dilemma-Job des Coaches

Auch Trainer stehen vor einer Herausforderung: Sie müssen ein Programm entwickeln, das sowohl Ergebnisse liefert als auch Spaß macht. Ein zu ambitionierter Plan kann Neulinge schnell überfordern, während ein zu leichter Plan langfristig keine Fortschritte bringt.

Trainer müssen daher individuell auf ihre Schützlinge eingehen, denn jeder hat unterschiedliche Vorstellungen davon, was „angenehm“ oder „zu anstrengend“ ist.

Bewegungsabläufe: Perfektion beginnt im Kopf

Ein zentraler Aspekt im Krafttraining ist die korrekte Ausführung der Übungen. Nur wer Bewegungsmuster sauber erlernt und beherrscht, kann langfristig Fortschritte erzielen. Hier gilt: Übung macht den Meister.

Visualisieren Sie die Bewegung zunächst im Kopf: Wie fühlt sich die Hantel in Ihren Händen an? Wie positionieren Sie sich? Wie wird es sein, die Last zu bewegen? Je detaillierter Sie sich den Ablauf vorstellen, desto besser können Sie ihn später umsetzen.

Wählen Sie dabei niemals zu hohe Gewichte. Die Last sollte so gewählt werden, dass Sie die Übung sauber und kontrolliert ausführen können. Ein guter Richtwert für Anfänger sind 60 bis 80 Prozent des maximalen Gewichts, das Sie heben könnten (1RM).

Muskelversagen vermeiden

Anfänger sollten sich bei jeder Übung mindestens drei Wiederholungen vom Muskelversagen entfernt bewegen. Da es zu Beginn schwer ist, das Muskelversagen richtig einzuschätzen, kann ein erfahrener Trainingspartner oder Coach eine wertvolle Hilfe sein. Alternativ bietet es sich an, Ihre Übungen mit einer Kamera aufzuzeichnen, um die Technik zu analysieren.

Ein Beispiel: Wenn Sie fünf Sätze trainieren und die ersten drei sauber ausführen, der vierte jedoch wackelig wird und der fünfte deutlich schlechter aussieht, trainieren Sie 60 Prozent der Zeit richtig – und die restlichen 40 Prozent mit fehlerhafter Technik. Das verzögert den Lernprozess erheblich.

Trainingsfrequenz: Qualität statt Quantität

Für Anfänger hat sich ein Training von zwei bis vier Einheiten pro Woche als effektiv erwiesen. Zwischen den Einheiten sollten ausreichend Pausen liegen, damit Körper und Geist die Bewegungsabläufe verarbeiten können.

Aus physiologischer Sicht bleibt die Muskelproteinsynthese bei Anfängern bis zu 48 Stunden aktiv. Mit zunehmender Trainingsroutine verkürzt sich diese Phase auf etwa zwölf Stunden.

Kinästhetisches Bewusstsein: Die Kunst der Orientierung

Kinästhetisches Bewusstsein klingt komplizierter, als es ist. Es beschreibt die Fähigkeit, den eigenen Körper im Raum zu orientieren und Bewegungen präzise zu steuern. Sportarten wie Gymnastik oder Kampfsport fördern diese Fähigkeit besonders, weshalb Sportler aus diesen Disziplinen oft schneller neue Bewegungen erlernen.

Übungen für Einsteiger

Zur Verbesserung des kinästhetischen Bewusstseins und der grundlegenden Kraft eignen sich Körpergewichtsübungen hervorragend. Hier eine Auswahl:

Einarmige Liegestütze
Dips
Klimmzüge
Monkey Bars
Planks
Einbeinige Romanian Deadlifts (RDLs)
Lunges
Split Squats (in kontrolliertem Tempo)
Einbeinige Gleichgewichtsübungen
Einbeinige Hops
L-Sits
Koffer tragen
Einarmige Überkopfpresse
Gebeugte Presse
Einarmige Überkopfhocke

Wählen Sie pro Trainingseinheit zwei bis drei Übungen aus, die Sie mit kontrolliertem Tempo und möglichst vielen Wiederholungen ausführen. Besonders profitieren von diesen Bewegungen Menschen, die zuvor wenig oder gar keinen Sport betrieben haben.

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Dieser Beitrag wurde am 26.01.2025 erstellt.

14. Februar 2025/0 Kommentare/von René Gräber

Kraft

„Hat die Muskellänge Einfluss auf die Hypertrophie? Ergebnisse und Implikationen für das Training“

Die Frage, ob die Muskellänge während des Trainings einen Einfluss auf das Muskelwachstum (Hypertrophie) hat, gewinnt in der Sportwissenschaft zunehmend an Bedeutung. Einige Studien deuten darauf hin, dass Übungen mit größerem Gelenkwinkel – und damit auch bei längerer Muskellänge – das Muskelwachstum begünstigen könnten. Insbesondere an distalen Muskelabschnitten, also den weiter von der Körpermitte entfernten Muskelregionen, scheint es zu einer überproportionalen Hypertrophie zu kommen. Doch wie genau ist das zu verstehen, und was sagen die bisherigen Ergebnisse?

Was ist eine distale Messstelle?

Distale Messstellen bezeichnen Punkte, die weiter von der Körpermitte entfernt liegen, oft in der Nähe von Gelenken wie Knie oder Ellenbogen. Im Gegensatz dazu stehen proximale Messstellen, die näher am Muskelursprung oder der Körpermitte liegen, beispielsweise an der Schulter oder Hüfte.

Ein anschauliches Beispiel bietet der Trizeps-Muskel: Der proximale Messpunkt befindet sich näher an der Schulter, während der distale Messpunkt, also der Muskelansatz, in der Nähe des Ellenbogens liegt. Diese Differenz zwischen proximalen und distalen Messstellen ist in der Forschung zentral, da sie Rückschlüsse auf regionale Unterschiede beim Muskelwachstum ermöglicht.

Für Sportler, die auf eine gleichmäßige Hypertrophie abzielen, ist es wichtig zu wissen, ob und wie Trainingsmethoden mit größeren Muskellängen ein „ungleichmäßiges Muskelwachstum“ fördern könnten.

Die Rolle der Muskellänge im Training

Eine aktuelle Bayes’sche Meta-Analyse, die zwölf Studien einschließt, hat untersucht, wie sich Muskellängen während des Trainings auf die regionale Hypertrophie auswirken. Die Ergebnisse zeigen, dass das Training bei längeren Muskellängen an allen Messstellen einen leichten Anstieg des Muskelwachstums bewirken kann. Besonders ausgeprägt scheint dieser Effekt an den distalen Messstellen zu sein.

Jedoch zeigen die Ergebnisse auch eine Einschränkung: Die Unterschiede in den Muskellängen, die in bisherigen Studien untersucht wurden, sind relativ gering. Im Durchschnitt lag der Unterschied bei etwa 20 Prozent, was die Aussagekraft über die tatsächlichen Effekte von Muskellängen auf die regionale Hypertrophie limitiert.

Praktische Beispiele und Trainingsimplikationen

Um die Bedeutung unterschiedlicher Muskellängen im Training zu veranschaulichen, lässt sich das Beispiel der Kniebeuge heranziehen. Eine halbe Kniebeuge, bei der die Gelenkwinkel etwa 90 Grad betragen, nutzt eine kürzere Muskellänge als eine tiefe Kniebeuge, bei der die Gelenkwinkel etwa 120 Grad betragen. In diesem Szenario ergibt sich ein Unterschied in der Länge des Quadrizeps-Muskels von rund 15 Prozent. Diese Unterschiede in der Muskeldehnung könnten sich langfristig auf das Wachstum der verschiedenen Muskelregionen auswirken.

Fazit und Ausblick

Das Training bei längeren Muskellängen scheint das Muskelwachstum in allen Regionen leicht zu fördern, wobei distale Muskelbereiche besonders profitieren könnten. Allerdings sind die bisherigen Studien durch relativ geringe Unterschiede in den untersuchten Muskellängen limitiert.

Um den Einfluss von Muskellängen auf die Hypertrophie besser zu verstehen, sollten zukünftige Studien größere Kontraste in den Muskellängen untersuchen. Dies könnte sowohl für die Trainingspraxis als auch für die Weiterentwicklung von Trainingsmethoden von großem Nutzen sein.

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Dieser Beitrag wurde am 26.01.2025 erstellt.

11. Februar 2025/0 Kommentare/von René Gräber

Kraft

Geschwindigkeitsbasierte Trainingssteuerung: Revolution durch Messgeräte

Die Integration von Geschwindigkeitsmessgeräten in das Krafttraining hat in den letzten Jahren an Bedeutung gewonnen. Diese Geräte ermöglichen eine objektive Bewertung der Trainingsleistung und bieten ein wertvolles Feedback für die Autoregulation. Besonders im Kontext des geschwindigkeitsbasierten Trainings (Velocity-Based Training, VBT) haben sie sich als effektives Werkzeug erwiesen, um die Trainingsintensität zu steuern und Fortschritte zu maximieren.

Wie funktionieren Geschwindigkeitsmessgeräte?

Geschwindigkeitsmessgeräte erfassen die Geschwindigkeit, mit der eine Langhantel während der konzentrischen Phase einer Übung bewegt wird. Diese Kennzahl – die durchschnittliche konzentrische Geschwindigkeit – korreliert stark mit dem Prozentsatz der maximalen Wiederholungsleistung (1RM). Dadurch ergibt sich ein direkter Einblick in die Leistungsfähigkeit des Athleten an einem bestimmten Tag.

Relevanz der durchschnittlichen konzentrischen Geschwindigkeit

Korrelation mit 1RM: Studien wie Pareja-Blanco et al. (2017) zeigen, dass die Geschwindigkeit ein verlässlicher Indikator für die relative Intensität ist.
Trainingseffizienz: Anhand der Geschwindigkeit können Athleten ihre Tagesform erkennen. Beispielsweise deutet eine höhere Geschwindigkeit bei einem bekannten Gewicht darauf hin, dass entweder die Kraft zugenommen hat oder der Athlet an diesem Tag besonders leistungsfähig ist.

Praxisbeispiel

Stellen Sie sich vor, Sie bewegen normalerweise 200 kg mit einer Geschwindigkeit von 0,35 m/s. An einem anderen Tag messen Sie jedoch 0,42 m/s bei derselben Last. Dieses Feedback kann genutzt werden, um die Trainingslast anzupassen und so die Belastung optimal auf die Tagesform abzustimmen.

Vorteile der Geschwindigkeitsmessung

Ersatz für häufige 1RM-Tests: Die regelmäßige Überprüfung der maximalen Leistungsfähigkeit ist oft belastend. Geschwindigkeitsmessgeräte bieten eine weniger ermüdende Alternative.
Präzise Steuerung der Trainingsintensität: Studien wie Ormsbee et al. (2019) haben gezeigt, dass die Kombination aus Wiederholungen-in-Reserve (RIR) und Geschwindigkeitsfeedback die Trainingsregulation optimiert.
Vermeidung von Übertraining: Durch die Festlegung von Geschwindigkeitsschwellen kann das Training abgebrochen werden, bevor es zu einem übermäßigen Ermüdungsaufbau kommt.

Feedback und Motivation

Die Vorteile von Echtzeit-Feedback wurden ebenfalls wissenschaftlich belegt. Laut einer Meta-Analyse von Weakley et al. (2023) verbessert regelmäßiges Feedback nicht nur die Kraftentwicklung, sondern steigert auch Motivation und Wettkampfgeist. Das Wissen, dass jede Wiederholung gemessen wird, regt dazu an, Bewegungen mit maximaler Geschwindigkeit auszuführen, was den Trainingseffekt verstärkt.

Was sind die Nachteile?

Kosten: Hochwertige Geräte wie GymAware gelten als Goldstandard, sind jedoch teuer. Alternativen wie OpenBarbell oder das Push Band 2.0 sind erschwinglicher, bieten jedoch weniger Genauigkeit.
Einrichtungsaufwand: Das individuelle Last-Geschwindigkeits-Profil muss zunächst erstellt werden, was Zeit und Erfahrung erfordert. Studien wie Torrejón et al. (2019) unterstreichen, dass dieses Profil zwischen Männern und Frauen sowie zwischen unterschiedlichen Kraftniveaus variiert, was die Kalibrierung erschwert.
Genauigkeit von Apps: Smartphone-basierte Apps wie „metric VBT“ sind zwar kostenlos, erreichen jedoch nicht die Präzision dedizierter Geräte.

Empfehlungen für den Einsatz

Geräteauswahl: Für maximale Genauigkeit sollten lineare Positionsaufnehmer bevorzugt werden. GymAware ist dabei führend, während OpenBarbell eine kostengünstige Alternative darstellt.
Kombination mit RPE: Geschwindigkeitsmessungen sollten nicht isoliert verwendet werden. Die subjektive Wahrnehmung der Anstrengung (RPE) bleibt ein entscheidender Faktor, insbesondere wenn technische Fehler die Geschwindigkeit beeinträchtigen könnten.
Individuelle Schwellenwerte: Athleten sollten Geschwindigkeitsschwellen definieren, bei deren Erreichen sie einen Satz abbrechen, um gezielt Ermüdung zu vermeiden.

Fazit

Geschwindigkeitsmessgeräte sind ein wertvolles Werkzeug für ambitionierte Athleten und Trainer. Sie ermöglichen eine präzise Kontrolle der Trainingsintensität, fördern die Motivation und reduzieren das Risiko von Übertraining.

Besonders in Kombination mit RPE können sie die Autoregulation auf ein neues Niveau heben. Der anfängliche Aufwand und die Kosten werden durch die langfristigen Vorteile in Form von besseren Anpassungen und effizienteren Trainingseinheiten mehr als ausgeglichen.

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Dieser Beitrag wurde am 26.01.2025 erstellt.

8. Februar 2025/0 Kommentare/von René Gräber

Kraft

Die unterschätzte Stärke der Griffkraft: Warum sie für Sport und Gesundheit entscheidend ist

Die Griffkraft ist eine oft unterschätzte, aber essenzielle Fähigkeit, die in vielen Sportarten den Unterschied zwischen Erfolg und Misserfolg ausmachen kann. Sie ist das Bindeglied zwischen dem Körper und den Objekten, die bewegt, gehalten oder kontrolliert werden müssen – und damit buchstäblich das schwächste Glied der Kette, wenn sie vernachlässigt wird.

Ob Strongman, Powerlifting, CrossFit oder Gewichtheben: Ein fester Griff ist unverzichtbar. Aber auch in Sportarten wie Klettern, Ringen, Bogenschießen oder brasilianischem Jiu-Jitsu ist die Stärke der Unterarmmuskulatur entscheidend.

Warum ein starker Griff zählt – weit über den Sport hinaus

Die Griffkraft ist nicht nur im Training und Wettkampf von Bedeutung. Wissenschaftliche Untersuchungen zeigen, dass sie ein starker Prädiktor für die allgemeine Gesundheit ist. Studien legen nahe, dass die Griffkraft umgekehrt proportional zur Gesamtmortalität ist und sogar kardiovaskuläre Risiken besser vorhersagen kann als der systolische Blutdruck.

Auch andere Kraftmetriken, wie die Maximalkraft beim Bankdrücken oder in der Beinbeugung, korrelieren mit dem Sterberisiko. Besonders bei älteren Frauen wurde ein Zusammenhang zwischen nachlassender Hüftbeugekraft und einem erhöhten Sterberisiko festgestellt.

Für Kraftsportler und Fitness-Enthusiasten ist ein starker Griff jedoch vor allem eine Frage der Leistung: Beim Kreuzheben, Rudern oder Klimmzügen entscheidet die Griffkraft oft darüber, ob die Übung erfolgreich ausgeführt werden kann oder nicht.

Effektive Übungen zur Steigerung der Griffkraft

Um die Griffkraft gezielt zu trainieren, bieten sich verschiedene Übungen an, die sowohl die statische als auch die dynamische Belastung der Muskulatur ansprechen:

Rudern: Für eine stabile Zugkraft und Stärkung der Unterarmmuskulatur.
Vertikale Züge: Aktivierung der Hand- und Unterarmmuskulatur.
Farmer’s Walk und Koffertragen: Intensives Griffkrafttraining durch das Halten schwerer Gewichte über längere Distanzen.
Rack Pulls ohne Gurte: Simuliert das Kreuzheben und fordert die Griffkraft maximal.

Anatomie und Physiologie der Griffkraft

Die menschliche Hand ist ein biomechanisches Wunderwerk: 27 Knochen, davon 14 Fingerglieder, arbeiten in perfektem Zusammenspiel mit Muskeln, Sehnen und Gelenken. Die Finger sind über Interphalangeal-Gelenke verbunden, während die fünf Mittelhandknochen (Metakarpalknochen) die Basis für Bewegungen wie Beugen, Strecken, Spreizen und Zusammenziehen bilden.

Die Griffkraft hängt maßgeblich von den Muskeln des Unterarms ab, insbesondere von den Flexor digitorum profundus und Flexor digitorum superficialis, den Hauptbeugemuskeln der Finger. Ergänzt werden diese durch den Flexor pollicis longus, der für die Beugung des Daumens verantwortlich ist. Diese Muskeln befinden sich im vorderen Kompartiment des Unterarms und sind über Sehnen mit den Fingern verbunden. Sie arbeiten eng mit den drei Handgelenkbeugemuskeln zusammen, um die Griffkraft zu maximieren.

Interessanterweise spielt die Spannweite der Hand eine wichtige Rolle: Die optimale Griffweite für maximale Kraft liegt bei etwa 55 Millimetern. Der Mittelfinger trägt dabei den größten Anteil zur Griffkraft bei, gefolgt von Zeige-, Ring- und kleinem Finger. Laut einer Studie von Cha et al. (2014) steuert der Daumen etwa 17 Prozent der Griffkraft bei, weniger als der Zeigefinger mit 22 Prozent.

Die Bedeutung der Handgelenkstreckung

Eine gestreckte Handgelenksposition ist entscheidend für maximale Griffkraft. Studien (z. B. Shiomose et al., 2011) zeigen, dass die Handgelenkstreckung die Griffleistung verbessert, da sie die optimale biomechanische Position für die beteiligten Muskeln schafft. Dies erklärt, warum das Handgelenk sich automatisch leicht streckt, wenn wir eine Faust ballen.

Die drei Hauptmuskeln der Handgelenkstreckung sind:

Extensor carpi radialis longus
Extensor carpi radialis brevis
Extensor carpi ulnaris

Diese Muskeln können durch gezielte Übungen wie Handgelenkcurls oder Antagonisten-Supersätze gestärkt werden, was wiederum die Griffkraft unterstützt.

Trainingstipps für die Unterarmmuskulatur

Um die Griffkraft systematisch zu verbessern, ist ein gezieltes Training der Unterarmmuskulatur unerlässlich. Hier einige effektive Ansätze:

Handgelenk- und Fingerbeugung: Zweimal pro Woche 2–3 Sätze à 12–20 Wiederholungen mit Kurz- oder Langhanteln.
Handgelenkstrecker: Ebenfalls zweimal wöchentlich mit ähnlichem Volumen trainieren.
Ellbogenbeugung: Ergänzend 2–3 Sätze à 8–15 Wiederholungen pro Seite – bilateral oder einseitig, je nach Ausrüstung.

Für intensivere Griffkraftübungen können Fat-Grip-Aufsätze verwendet werden, die den Durchmesser der Hantelstange erhöhen und so die Fingerbeugemuskulatur stärker beanspruchen. Diese Aufsätze haben Durchmesser von 44 bis 70 Millimetern und simulieren beispielsweise die Anforderungen bei Strongman-Wettbewerben, wo dicke Achsstangen zum Einsatz kommen.

Die Rolle der Rändelung

Die Rändelung auf Lang- und Kurzhanteln sowie Klimmzugstangen ist ein simples, aber effektives Designelement, das die Griffigkeit verbessert. Allerdings kann sie Schwielen verursachen – ein Schutzmechanismus der Haut, der bei intensivem Training unvermeidbar ist. Alternativ bieten Pinch-Grip-Übungen eine schonendere Möglichkeit, die Griffkraft zu trainieren, da sie weniger axiale Belastungen auf die Handhaut ausüben.

Fazit: Der Weg zur Griffkraft-Elite

Ein starker Griff ist nicht nur ein Schlüssel zu sportlichem Erfolg, sondern auch ein Indikator für Gesundheit und Langlebigkeit. Um die Griffkraft nachhaltig zu steigern, bedarf es eines gezielten und konsistenten Trainings, das sowohl die Fingerbeugemuskulatur als auch die Handgelenkstrecker einbezieht. Übungen wie Handgelenkcurls, Farmer’s Walks und Pinch-Grip-Variationen schaffen die Grundlage, während Fat-Grip-Aufsätze und Achsstangen für zusätzliche Herausforderungen sorgen.

Die Griffkraft ist mehr als nur ein Detail – sie ist eine fundamentale Stärke, die sich auf viele Lebensbereiche auswirkt. Wer regelmäßig trainiert, stärkt nicht nur seine Hände, sondern auch seine Gesundheit und Leistungsfähigkeit.

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Dieser Beitrag wurde am 26.01.2025 erstellt.

26. Januar 2025/0 Kommentare/von René Gräber