Sarkopenie umkehren: Wie Sie mit Leucin, Schlaf und gezielter Ernährung Muskelmasse zurückgewinnen

Sarkopenie betrifft uns alle – ob wir es wahrhaben wollen oder nicht. Ab dem 30. Lebensjahr beginnt der Muskelabbau schleichend: Pro Jahrzehnt verlieren wir bis zu 8 Prozent Muskelmasse. Nicht, weil wir uns zu wenig bewegen, sondern weil unsere Zellen aufhören zuzuhören. Die Folge: anabole Resistenz. Der Körper reagiert nicht mehr angemessen auf Training und Protein. Doch das ist kein Schicksal.

Muskelabbau ist kein Schicksal – sondern oft ein Versäumnis

Mit zunehmendem Alter verlieren wir Muskelmasse – das gilt als selbstverständlich. Doch das ist ein Irrtum. Muskelabbau (Sarkopenie) ist keine unvermeidliche Alterserscheinung, sondern meist das Ergebnis stiller Entgleisungen: zu wenig Eiweiß, zu wenig Reiz, zu wenig Regeneration.
Zahlreiche Studien zeigen, dass Muskelwachstum selbst im hohen Alter möglich ist – mit der richtigen Kombination aus Ernährung, Bewegung und Schlaf. Sarkopenie beginnt oft schleichend ab dem 40. Lebensjahr – pro Jahrzehnt schrumpft die Muskelmasse im Schnitt um 3–8 %. Doch dieser Prozess ist reversibel. Wer gezielt gegensteuert, kann selbst mit 80 noch Muskeln aufbauen – ein zentraler Schutzfaktor gegen Gebrechlichkeit, Stürze, Entzündungen und Insulinresistenz.

So schaut das dann in einer Grafik aus:

Infografik zum Thema Sarkopenie: Eine Kurve zeigt den altersbedingten Rückgang der Muskelmasse von maximalem Niveau mit 25 Jahren bis zur kritischen Phase im Alter von über 80. Begleitet wird der Verlauf von Silhouetten, die zunehmende Gebrechlichkeit darstellen. Rechts visualisiert ein absteigender Pfeil den Verlust an Beweglichkeit, Schmerzfreiheit und Selbstständigkeit. Ein Infokasten unten listet Maßnahmen zur Vorbeugung: proteinreiche Ernährung, Leucin-Timing, Krafttraining, Entzündungshemmung und bessere Schlafhygiene – jeweils mit Icon.

Leucin: Der molekulare Schalter für Muskelaufbau

Leucin ist eine verzweigtkettige Aminosäure (BCAA) – und der wohl wichtigste Wachstumsstimulus für die Muskulatur. Es aktiviert den mTOR-Signalweg (mechanistic Target of Rapamycin), der wie ein Schaltpult für Muskelaufbau wirkt.
Ohne ausreichend Leucin bleibt dieser Schalter inaktiv – trotz Training.
Das Problem: Im Alter nimmt die Empfindlichkeit der mTOR-Rezeptoren ab. Man spricht von „anaboler Resistenz“. Heißt konkret: Während ein junger Körper mit 1–1,5 g Leucin pro Mahlzeit auskommt, brauchen ältere Menschen 2,5–3 g Leucin, um denselben Effekt zu erzielen.
Studien wie die von Katsanos et al. (2006) oder Rieu et al. (2006) haben diesen Schwellenwert präzise beschrieben.

Drei echte Mahlzeiten – nicht fünf Snack-Attacken

Viele Menschen glauben, sie müssten „ständig essen“, um den Muskelabbau zu stoppen. Das Gegenteil ist der Fall.
Für den Körper zählt nicht, wie oft gegessen wird, sondern ob eine ausreichende Menge Leucin auf einmal zugeführt wird.
Mini-Portionen (Snacks, Müsliriegel, Quarkbecher) schaffen das fast nie.
Empfehlenswert sind drei richtige Mahlzeiten am Tag – mit jeweils 30 bis 40 Gramm hochwertigem Protein. Ideal sind kombinierte Proteinquellen wie:

  • Eier + Käse
  • Fleisch oder Fisch mit Hülsenfrüchten
  • Whey + pflanzliche Proteine
    So erreicht man die notwendige Leucin-Schwelle, die für den Muskelaufbau entscheidend ist.

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Ohne Leucin bringt das Training wenig

Krafttraining allein baut noch keine Muskeln – schon gar nicht im Alter. Entscheidend ist, was danach kommt: In den ersten 1–2 Stunden nach dem Training ist die Muskulatur besonders empfänglich für Aminosäuren. Vor allem Leucin wirkt hier wie ein Schalter – es aktiviert die Muskelproteinsynthese über den mTOR-Signalweg. Fehlt Leucin in dieser Phase, bleibt der biochemische Wachstumsimpuls aus. Studien von Tipton (2001) und Churchward-Venne (2012) belegen das eindrucksvoll.

Ein hochwertiger Shake mit 20–30 g Whey-Protein direkt nach dem Training liefert reichlich Leucin – und kann den Unterschied machen.

Merke: Muskeln wachsen nur, wenn zwei Reize zusammenkommen: mechanisch (Training) und biochemisch (Leucin).

Muskelaufbau geschieht im Schlaf

Die nächtliche Muskelproteinsynthese macht bis zu 60 % der gesamten Muskelregeneration aus – und sie läuft fast ausschließlich im Tiefschlaf. Hier wird Wachstumshormon (HGH) ausgeschüttet – vor allem in den ersten Schlafzyklen (1.–2. Stunde). Wer schlecht schläft, chronisch gestresst ist oder abends nichts mehr isst, sabotiert diesen Mechanismus.

Lösung: Casein (ein langsam verdauliches Milchprotein), liefert über 6 bis 8 Stunden eine gleichmäßige Aminosäurenversorgung.
Eine Portion (30–40 g) vor dem Zubettgehen kann den nächtlichen Muskelabbau deutlich reduzieren, wie Studien von Res et al. (2012) oder Snijders et al. (2015) belegen. Besonders bei älteren Menschen ist dieser nächtliche Impuls entscheidend für Regeneration, Erhalt der Muskelkraft und metabolische Gesundheit.

Etwas ausführlicher dazu habe ich in folgendem Beitrag geschreiben: Muskelaufbau im Schlaf – Aber nur wenn… [6 Tipps]

Entzündung blockiert den Muskelaufbau

Wer chronisch entzündet ist, kann kein Muskelgewebe aufbauen – selbst bei regelmäßigem Training. Der Grund: Entzündungsbotenstoffe wie TNF-α, IL-6 und CRP hemmen zentrale Wachstumssignale wie Insulin, IGF-1 und den mTOR-Signalweg. Der Körper befindet sich dann im „Katabolismus-Modus“ – Muskelaufbau ist unterdrückt, Abbau wird beschleunigt.

Diese Form der stillen Entzündung (inflammaging) betrifft Millionen – oft ohne klassische Symptome.

Typische Auslöser:

  • Blutzuckerschwankungen durch raffinierte Kohlenhydrate
  • industriell verarbeitete Fette (z. B. Omega-6-reiche Saatenöle)
  • anhaltender Stress
  • Bewegungsmangel

Strategien zur Entzündungsreduktion:

  • Omega-3-Fettsäuren (EPA/DHA): 2–3 g/Tag senken nachweislich Entzündungsmarker und verbessern die Muskelproteinsynthese. Studien wie die von Smith et al. (2015) zeigen signifikante Effekte bei älteren Erwachsenen.
  • Vitamin D3: 2.000–4.000 IE/Tag stabilisieren das Immunsystem, modulieren die mTOR-Aktivität und unterstützen Muskelkraft.
  • Zink, Selen, Magnesium: wirken synergistisch antioxidativ, regulieren Stressachsen und sind Voraussetzung für muskuläre Regeneration.
  • Ernährung: Verzicht auf Industriezucker, Auszugsmehl und Saatenöle. Besser: traditionell zubereitete Mahlzeiten, mediterrane Kost, fermentierte Lebensmittel.
  • NSDR (Non-Sleep Deep Rest): Atemübungen, Meditation, Naturkontakt – alles, was den Vagusnerv aktiviert und systemische Entzündung dämpft.

Merke: Ohne entzündungsfreie Stoffwechselmilieus bleibt jeder Muskelreiz halb wirksam. Muskelaufbau ist eine entzündungsfreie Zone.

Neuromuskuläre Reaktivierung: Die vergessene Komponente

Die Muskulatur baut nicht nur durch Eiweiß und Hanteltraining auf – entscheidend ist die Verbindung zwischen Gehirn und Muskel, das sogenannte neuromuskuläre Zusammenspiel.
Im Alter wird diese Verbindung träge. Motorische Einheiten werden schlechter angesteuert, Bewegungen unpräziser, Reize verpuffen.
Neuroplastizität ist jedoch auch im Alter trainierbar. Wer den Muskel bewusst ansteuert, aktiviert mehr Fasern, verbessert die intramuskuläre Koordination – und legt den Grundstein für funktionellen Kraftzuwachs.

Empfohlene Ansätze:

  • Langsame, saubere Wiederholungen, bewusst geführt
  • Isometrische Haltephasen, um die neuronale Ansteuerung zu intensivieren
  • Koordinative Impulse: barfuß auf instabilen Unterlagen, sanfte plyometrische Übungen, Einbeinstand mit geschlossenen Augen
  • Fokus statt Ablenkung: Wer während des Trainings chattet oder fernsieht, schwächt den neuro-muskulären Transfer

Studien (z. B. von Aagaard et al., 2010) zeigen: Neuromuskuläre Reaktivierung kann binnen weniger Wochen die Maximalkraft und Balancefähigkeit deutlich verbessern – auch ohne sichtbaren Muskelzuwachs. Das ist besonders bei älteren Menschen entscheidend zur Sturzprävention.

Fazit: Muskeln bedeuten Leben % Lebensqualität!

Muskulatur ist kein Lifestyle-Accessoire – sie ist metabolisches Zentrum, Stütze und Schutzschild.
Sie stabilisiert den Blutzucker, puffert Stresshormone, schützt vor Gebrechlichkeit und steigert die mentale Leistungsfähigkeit.
Schon 1 kg zusätzliche Muskelmasse erhöht die Glukoseaufnahme im Ruhezustand deutlich – vergleichbar mit einem leichten Antidiabetikum.
Gleichzeitig schützt Muskelkraft vor Stürzen, erhält die Selbstständigkeit im Alter und korreliert mit besserer kognitiver Leistung – wie große Kohortenstudien belegen (z. B. „Sarcopenia and cognition in older adults“, Liu et al., 2021).

Die Quintessenz:

  • Wer die Leucin-Schwelle erreicht,
  • gezielt trainiert,
  • in der Tiefschlafphase regeneriert,
  • stille Entzündungen senkt
  • und die Nerven-Muskel-Achse bewusst reaktiviert,
    kann selbst jenseits der 60 wieder Muskeln aufbauen, Gesundheit zurückgewinnen – und Lebensqualität deutlich steigern.

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Das LeanGains-Prinzip nach Martin Berkhan – Intervallfasten trifft Muskelaufbau

Intervallfasten hat sich längst vom Hype zum Werkzeug entwickelt – auch im Krafttraining. Eine der konsequentesten Methoden in Kombination mit Training kommt vom schwedischen „Fitnesssportler“ Martin Berkhan. Sein LeanGains-Konzept kombiniert Intervallfasten im 16:8-Rhythmus mit intelligentem Krafttraining und einer präzise abgestimmten Ernährung. Die Ergebnisse: definierter, stärker, fokussierter – ganz ohne klassische Diät oder Dauerfressen.

Als Sportwissenschaftler und Naturheilkundler hat mich das Modell überzeugt. Nicht wegen der Theorie – sondern wegen der Praxis.

Wer ist Martin Berkhan?

Martin Berkhan ist kein typischer Fitness-Influencer. Er ist ein Zahlenmensch mit messerscharfer Sprache, tiefem Wissen und einem Hang zum Selbstexperiment. Was viele als „neuartig“ feiern, hat er bereits vor 20 Jahren gelebt: nüchtern trainieren, Makronährstoffe nach Plan timen, auf den eigenen Hormonhaushalt achten – und das alles ohne Bro-Science oder Dogmatik.

Sein Blog, sein Buch („The LeanGains Method“) und seine Klientenresultate machten ihn zu einem der Pioniere der Intervallfasten-Bewegung im Kraftsport.

Das Grundprinzip: 16:8-Fasten + gezieltes Krafttraining

Berkhans Methode fußt auf einem einfachen, aber durchdachten Grundgerüst (das fast von mir sein könnte!):

  • Fastenfenster: 16 Stunden keine Kalorienzufuhr, 8 Stunden Essenszeit (z. B. 12 bis 20 Uhr) – nichts Neues. Eigentlich eine alte Naturheilkunde Regel: Intervallfasten ist der neue Trend – und Experten schießen wie Pilze aus dem Boden…
  • Training: in der Regel am Ende des Fastenfensters, vor der ersten Mahlzeit
  • Post-Workout-Mahlzeit: proteinreich, mit Kohlenhydraten – zur Repletion und Muskelversorgung
  • Makronährstoffe: an Trainingstagen kohlenhydratbetont, an Ruhetagen fettreicher – mit gleichbleibend hohem Proteinanteil
  • Kalorienzyklen: höher an Trainingstagen, niedriger an Ruhetagen

Was nach Diät klingt, fühlt sich in der Praxis oft wie Performance-Fasting an. Kein ständiger Hunger, kein Insulinkarussell, keine Muskelverluste. Stattdessen: Fokus, definierte Kraft und ein klarer Plan.

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Der LeanGains-Trainingsplan

Schauen wir uns mal seinen Trainingsplan an – soweit ich das verstanden habe:

Berkhan setzt auf einen Minimalismus, der funktioniert. Statt sechs Tagen pro Woche durchzuballern, empfiehlt er drei intensive Einheiten – mit Fokus auf Grundübungen, Progression und Regeneration.

Beispielplan (3-Tage-LeanGains-Split):

Tag 1 – Pull (Ziehen):

  • Kreuzheben: 3–5 Sätze x 3–5 Wiederholungen
  • Klimmzüge (mit Zusatzgewicht, wenn möglich): 3–4 Sätze
  • Langhantel- oder Kurzhantel-Rudern: 3–4 Sätze
  • Bizeps-Curls (optional): 2–3 Sätze

Tag 2 – Push (Drücken):

  • Bankdrücken (Langhantel oder Kurzhantel): 3–5 Sätze x 3–5 Wdh.
  • Schulterdrücken (stehend): 3–4 Sätze
  • Dips (mit Zusatzgewicht): 3–4 Sätze
  • Trizeps-Übungen (optional): 2–3 Sätze

Tag 3 – Legs (Beine):

  • Kniebeugen: 3–5 Sätze x 3–5 Wdh.
  • Beinpresse oder Bulgarian Split Squats: 3–4 Sätze
  • Beinbeuger (Maschine): 3 Sätze
  • Wadenheben: 2–3 Sätze

Der Fokus liegt klar auf Progressive Overload – d. h. Woche für Woche leicht steigern (Gewicht, Wiederholungen oder Intensität). Mehr ist hier nicht mehr. Kein unnötiger Volumenballast.

Was LeanGains für Sportler so attraktiv macht

  • Mehr Fokus im Training: Fasten vor dem Training verbessert oft Konzentration und Körperspannung
  • Weniger Fettzuwachs im Aufbau: Durch die kalorienbewusste Struktur und das Insulinmanagement
  • Klarer Rhythmus: Essen nach Plan, kein Dauer-Snacken, keine Zufallsmahlzeiten
  • Erhalt von Muskelmasse bei Fettabbau: Ideal für definierte Phasen ohne Kraftverlust
  • Alltagstauglichkeit: Weniger Mahlzeiten = weniger Aufwand

Praxistipp aus der Naturheilkunde: Fasten gezielt unterstützen

Wer neu ins Intervallfasten einsteigt, kann den Übergang unterstützen:

  • Mineralstoffe auffüllen: z. B. Magnesium, Kalium, Natrium – besonders wichtig bei Beginn der Fastenphase
  • Verdauung im Griff behalten: Bitterstoffe oder Heilpflanzen wie Artischocke & Mariendistel entlasten Leber und Galle
  • Schlafqualität sichern: Melatoninbildung profitiert vom nächtlichen Fastenzustand – allerdings nur bei stabilem Blutzucker

Mein Fazit

LeanGains ist kein Dogma – sondern ein durchdachtes System für alle, die Leistung, Körperkomposition und Klarheit verbinden wollen. Das klassische Trainingsmodell mit Fokus auf Grundübungen, Muskelaufbau und Kraftzuwachs eignet sich vor allem für Fitnessbegeisterte, Bodybuilder und alle, die ihre Definition verbessern möchten, ohne an Muskelmasse zu verlieren.

Für mich als Leichtathlet wäre dieser Plan in der Form nicht eins zu eins umsetzbar – aber das Grundprinzip lässt sich sehr wohl anpassen: Fastentraining, präzise Nährstoffzufuhr und zyklische Belastung können auch in anderen Kraft- und Schnellkraftsportarten gut integriert werden. Ob Sprinter, Kampfsportler oder Turner – wer das Konzept individuell zuschneidet, profitiert. Es kommt auf jeden Fall auf einen Versuch an!

Etwas komplexer wird es bei reinen Ausdauersportarten – hier müsste man genauer hinschauen, wie sich Fastenfenster und Glykogenmanagement auf die Performance auswirken. Pauschale Empfehlungen wären unseriös – aber für viele Mischtypen (z. B. funktionelle Athleten, CrossFitter, Hybridsportler) kann LeanGains eine interessante Perspektive sein.

Unterm Strich: Wer mit klaren Strukturen besser fährt als mit intuitivem Essen und wer auf nüchternen Magen fokussiert trainieren kann, wird LeanGains schnell zu schätzen wissen – egal ob im Studio, im Ring oder auf der Tartanbahn.

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Krafttraining richtig gemacht: Strategien für maximale Stärke und Gesundheit

Von den Besten lernen

Andrey Malanichev, Anatoli Pisarenko, Zydrunas Savickas – diese Namen stehen für außergewöhnliche Kraft und Präzision in ihren jeweiligen Disziplinen. Doch wer von ihnen der „stärkste“ Sportler war, lässt sich nicht sagen, da sie in unterschiedlichen Sportarten angetreten sind.

Ihre Erfolge zeigen jedoch: Kraft allein ist nicht genug. Auch Geschicklichkeit und die Präzision von Bewegungen spielen eine entscheidende Rolle. Während die Kraft durch Training aufgebaut wird, ist Präzision das Ergebnis von jahrelanger Übung.

Dieser Leitfaden konzentriert sich auf die drei Königsdisziplinen des Kraftsports: Kniebeugen, Bankdrücken und Kreuzheben. Doch bevor Sie beginnen, müssen Sie verstehen, wie wichtig es ist, Verletzungen zu vermeiden und langfristig gesund zu bleiben.

Schutz der Gelenke: Die Basis für nachhaltiges Training

Ein erfolgreiches Krafttraining beginnt mit der Minimierung von Gelenkverschleiß. Sehnen, die die Kraft der Muskeln auf die Knochen übertragen, spielen dabei eine zentrale Rolle. Sie enthalten das sogenannte Golgi-Sehnenorgan – eine Art „biologischen Dehnungsmessstreifen“.

Dieses Organ sendet Signale an das Rückenmark, um bei Überbeanspruchung die Muskeln zu entspannen und so Verletzungen wie Sehnenrisse zu verhindern. Ähnlich arbeiten die Mechanorezeptoren in den Bändern, die ebenfalls Überlastungen registrieren und Gegenmaßnahmen einleiten.

Doch was passiert, wenn Gelenkknorpel oder Sehnen überbeansprucht werden? Gelenkknorpel heilen nur sehr langsam oder gar nicht, was im schlimmsten Fall zu Arthrose führt. Übermäßige Belastungen der Sehnen können Entzündungen hervorrufen, die langfristig in eine Degeneration (Tendinose) münden. Was viele nicht wissen: Solche Verletzungen können sich erst Jahre später bemerkbar machen und das Training massiv beeinträchtigen.

Die Komplexität von Schmerzen und Verletzungen wird durch das biopsychosoziale Modell erklärt. Es zeigt, dass Schmerzen nicht immer direkt auf eine Verletzung zurückzuführen sind, sondern von vielen Faktoren beeinflusst werden können:

„Altwerden ist nichts für Feiglinge“

Junge Menschen haben im Kraftsport klare Vorteile: Ihr Nervensystem arbeitet schneller und effizienter, was maximale Muskelkontraktionen erleichtert – ein entscheidender Faktor im Gewichtheben. Zudem sind ihre Sehnen elastischer, da sie mehr vom Protein Elastin enthalten, das elastische Energie speichert.

Auch die Regeneration nach intensiven Trainingseinheiten verläuft bei Jüngeren schneller. Testosteronspiegel, Schlafqualität und die Ausschüttung von Wachstumshormonen erreichen ihren Höhepunkt in den späten Teenagerjahren.

Doch mit zunehmendem Alter ändern sich diese Faktoren:

  • Der neuronale Antrieb nimmt ab den 30er-Jahren ab.
  • Die Elastizität der Sehnen reduziert sich drastisch ab den 50ern.
  • Die neuronale Plastizität, die Fähigkeit, Bewegungsabläufe zu erlernen, ist am höchsten bei der Geburt und nimmt danach stetig ab.

Diese Veränderungen erfordern eine Anpassung des Trainings – besonders für ältere Athleten.

Ein Trainingsplan mit Fokus: Schritt für Schritt zum Ziel

Ein gewisses Maß an Überlastung ist oft nötig, um Fortschritte zu erzielen. Doch Trainingspläne müssen individuell auf Ihren Körper und Ihre Ziele abgestimmt sein. Hebellängen, Physiologie, Lebensstil, Schlafgewohnheiten und Ernährung spielen dabei eine zentrale Rolle.

Für Athleten, die schnell maximale Kraft aufbauen wollen, gibt es fünf zentrale Ziele:

  1. Aufbau großer Muskeln
  2. Schutz und Gesundheit der Gelenke
  3. Perfektionierung der Bewegungsabläufe
  4. Berücksichtigung des Alters
  5. Minimierung von unnötigen Belastungen

Sicherheit sollte dabei immer oberste Priorität haben. Verletzungen setzen Ihren Fortschritten ein abruptes Ende. Stellen Sie sich regelmäßig die Frage: „Was ist das größte Hindernis zwischen mir und meinem Ziel – und wie kann ich es überwinden?“

Strategien für Gewichtheber und Powerlifter

Die Ansätze unterscheiden sich je nach Zielsetzung:

Für Gewichtheber:

  • Meisterschaft durch hohe technische Kompetenz
  • Gelenkgesundheit als langfristige Investition
  • Wettbewerbe als Motivation

Für Powerlifter:

  • Gewohnheiten etablieren und sichern
  • Bewegungsabläufe perfekt beherrschen
  • Körper- und Muskelbewusstsein entwickeln
  • Trainings- und Regenerationszeiten in Einklang bringen
  • Muskelwachstum gezielt fördern

In beiden Fällen gilt: Fortschritt entsteht durch eine kluge Balance aus Belastung und Erholung – und durch die Fähigkeit, langfristig dranzubleiben.

Ernährungs-Tools: Die Kraft der richtigen Makros

Ernährung ist ein oft unterschätzter Faktor im Kraftsport. Die App MacroFactor bietet eine innovative Lösung für alle, die ihre Ernährung optimieren wollen. Sie ermöglicht die Erstellung individueller Makroprogramme, die wöchentlich auf Ihre Fortschritte abgestimmt werden. Für ambitionierte Kraftsportler könnte dieses Tool ein Gamechanger sein.

Fazit: Der Weg zur Stärke

Wer stark werden will, braucht nicht nur Muskeln, sondern auch Disziplin, Technik und die Bereitschaft, auf seinen Körper zu hören. Verletzungen zu vermeiden und die eigene Regeneration zu fördern, ist ebenso entscheidend wie das eigentliche Training. Mit kluger Planung, einem fundierten Verständnis der eigenen Stärken und Schwächen und den richtigen Hilfsmitteln wie MacroFactor steht dem Weg zur maximalen Kraft nichts mehr im Weg.

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Dieser Beitrag wurde am 26.01.2025 erstellt.

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Krafttraining für Einsteiger: Grundlagen, Motivation und der Weg zum Erfolg

Von entscheidender Bedeutung: Akzeptanz und Gewohnheitsbildung

Krafttraining ist kein Sprint, sondern ein Marathon. Der Erfolg hängt maßgeblich davon ab, ob es gelingt, Akzeptanz und Gewohnheiten zu entwickeln, die über Jahre hinweg Bestand haben. Statistiken zeigen, dass viele Menschen, die ein Trainingsprogramm beginnen, bereits innerhalb des ersten Jahres wieder aufhören. Anfangseuphorie allein reicht nicht aus, um langfristig dranzubleiben. Damit Sie es schaffen, sich dauerhaft dem Krafttraining zu widmen, haben wir einige grundlegende Tipps für Sie zusammengestellt.

Investieren Sie in Ihren sportlichen Werdegang

Das Fundament eines erfolgreichen Trainingsprozesses ist Ihre Bereitschaft, Zeit und Geld in Ihre Fitness zu investieren. Wenn Ihre monatlichen Ausgaben für das Fitnessstudio lediglich 30 Euro betragen und Sie nur zwei Stunden pro Woche trainieren, ist der Verlust beim Aufgeben überschaubar. Dieses geringe Engagement führt jedoch dazu, dass das Loslassen leichtfällt – ein Phänomen, das als „Sunk Cost Trugschluss“ bekannt ist.

Wer sich hingegen intensiver mit dem Thema beschäftigt, beispielsweise täglich eine Stunde über Kraftsport liest, Bücher kauft oder in Coachings investiert, steigert den persönlichen Stellenwert seiner sportlichen Ambitionen. Ein höheres Investment – sowohl zeitlich als auch finanziell – schafft eine stärkere psychologische Bindung.

Die Kraft der Gemeinschaft

Einer der wichtigsten Erfolgsfaktoren ist der Anschluss an eine Sportgemeinschaft. Suchen Sie sich Trainingspartner, die bereits Erfahrung haben, oder motivieren Sie Freunde, regelmäßig mit Ihnen zu trainieren. Selbst Online-Communities können eine wertvolle Unterstützung sein.

Die moralische Unterstützung innerhalb einer Gemeinschaft ist oft entscheidend, um Rückschläge zu bewältigen. Wenn Ihre Motivation nachlässt, können Sie von anderen mitgezogen werden.

Intrinsische Motivation: Der Schlüssel zur Beständigkeit

Viele Menschen beginnen mit Krafttraining aus extrinsischen Gründen: Sie wollen besser aussehen, sich fitter fühlen oder abnehmen. Diese Gründe sind jedoch oft flüchtig und bieten keine stabile Grundlage für langfristiges Engagement. Entscheidend ist, eine intrinsische Motivation zu entwickeln – also Freude am Training selbst zu finden.

Nur wenn das Training nicht als lästige Pflicht, sondern als bereichernder Bestandteil des Alltags empfunden wird, kann es zur Gewohnheit werden. Und genau diese Freude ist der erste Schritt zu einem Training, das Sie nicht nur durchhalten, sondern sogar genießen können.

Der Dilemma-Job des Coaches

Auch Trainer stehen vor einer Herausforderung: Sie müssen ein Programm entwickeln, das sowohl Ergebnisse liefert als auch Spaß macht. Ein zu ambitionierter Plan kann Neulinge schnell überfordern, während ein zu leichter Plan langfristig keine Fortschritte bringt.

Trainer müssen daher individuell auf ihre Schützlinge eingehen, denn jeder hat unterschiedliche Vorstellungen davon, was „angenehm“ oder „zu anstrengend“ ist.

Bewegungsabläufe: Perfektion beginnt im Kopf

Ein zentraler Aspekt im Krafttraining ist die korrekte Ausführung der Übungen. Nur wer Bewegungsmuster sauber erlernt und beherrscht, kann langfristig Fortschritte erzielen. Hier gilt: Übung macht den Meister.

Visualisieren Sie die Bewegung zunächst im Kopf: Wie fühlt sich die Hantel in Ihren Händen an? Wie positionieren Sie sich? Wie wird es sein, die Last zu bewegen? Je detaillierter Sie sich den Ablauf vorstellen, desto besser können Sie ihn später umsetzen.

Wählen Sie dabei niemals zu hohe Gewichte. Die Last sollte so gewählt werden, dass Sie die Übung sauber und kontrolliert ausführen können. Ein guter Richtwert für Anfänger sind 60 bis 80 Prozent des maximalen Gewichts, das Sie heben könnten (1RM).

Muskelversagen vermeiden

Anfänger sollten sich bei jeder Übung mindestens drei Wiederholungen vom Muskelversagen entfernt bewegen. Da es zu Beginn schwer ist, das Muskelversagen richtig einzuschätzen, kann ein erfahrener Trainingspartner oder Coach eine wertvolle Hilfe sein. Alternativ bietet es sich an, Ihre Übungen mit einer Kamera aufzuzeichnen, um die Technik zu analysieren.

Ein Beispiel: Wenn Sie fünf Sätze trainieren und die ersten drei sauber ausführen, der vierte jedoch wackelig wird und der fünfte deutlich schlechter aussieht, trainieren Sie 60 Prozent der Zeit richtig – und die restlichen 40 Prozent mit fehlerhafter Technik. Das verzögert den Lernprozess erheblich.

Trainingsfrequenz: Qualität statt Quantität

Für Anfänger hat sich ein Training von zwei bis vier Einheiten pro Woche als effektiv erwiesen. Zwischen den Einheiten sollten ausreichend Pausen liegen, damit Körper und Geist die Bewegungsabläufe verarbeiten können.

Aus physiologischer Sicht bleibt die Muskelproteinsynthese bei Anfängern bis zu 48 Stunden aktiv. Mit zunehmender Trainingsroutine verkürzt sich diese Phase auf etwa zwölf Stunden.

Kinästhetisches Bewusstsein: Die Kunst der Orientierung

Kinästhetisches Bewusstsein klingt komplizierter, als es ist. Es beschreibt die Fähigkeit, den eigenen Körper im Raum zu orientieren und Bewegungen präzise zu steuern. Sportarten wie Gymnastik oder Kampfsport fördern diese Fähigkeit besonders, weshalb Sportler aus diesen Disziplinen oft schneller neue Bewegungen erlernen.

Übungen für Einsteiger

Zur Verbesserung des kinästhetischen Bewusstseins und der grundlegenden Kraft eignen sich Körpergewichtsübungen hervorragend. Hier eine Auswahl:

  • Einarmige Liegestütze
  • Dips
  • Klimmzüge
  • Monkey Bars
  • Planks
  • Einbeinige Romanian Deadlifts (RDLs)
  • Lunges
  • Split Squats (in kontrolliertem Tempo)
  • Einbeinige Gleichgewichtsübungen
  • Einbeinige Hops
  • L-Sits
  • Koffer tragen
  • Einarmige Überkopfpresse
  • Gebeugte Presse
  • Einarmige Überkopfhocke

Wählen Sie pro Trainingseinheit zwei bis drei Übungen aus, die Sie mit kontrolliertem Tempo und möglichst vielen Wiederholungen ausführen. Besonders profitieren von diesen Bewegungen Menschen, die zuvor wenig oder gar keinen Sport betrieben haben.

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Dieser Beitrag wurde am 26.01.2025 erstellt.

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„Hat die Muskellänge Einfluss auf die Hypertrophie? Ergebnisse und Implikationen für das Training“

Die Frage, ob die Muskellänge während des Trainings einen Einfluss auf das Muskelwachstum (Hypertrophie) hat, gewinnt in der Sportwissenschaft zunehmend an Bedeutung. Einige Studien deuten darauf hin, dass Übungen mit größerem Gelenkwinkel – und damit auch bei längerer Muskellänge – das Muskelwachstum begünstigen könnten. Insbesondere an distalen Muskelabschnitten, also den weiter von der Körpermitte entfernten Muskelregionen, scheint es zu einer überproportionalen Hypertrophie zu kommen. Doch wie genau ist das zu verstehen, und was sagen die bisherigen Ergebnisse?

Was ist eine distale Messstelle?

Distale Messstellen bezeichnen Punkte, die weiter von der Körpermitte entfernt liegen, oft in der Nähe von Gelenken wie Knie oder Ellenbogen. Im Gegensatz dazu stehen proximale Messstellen, die näher am Muskelursprung oder der Körpermitte liegen, beispielsweise an der Schulter oder Hüfte.

Ein anschauliches Beispiel bietet der Trizeps-Muskel: Der proximale Messpunkt befindet sich näher an der Schulter, während der distale Messpunkt, also der Muskelansatz, in der Nähe des Ellenbogens liegt. Diese Differenz zwischen proximalen und distalen Messstellen ist in der Forschung zentral, da sie Rückschlüsse auf regionale Unterschiede beim Muskelwachstum ermöglicht.

Für Sportler, die auf eine gleichmäßige Hypertrophie abzielen, ist es wichtig zu wissen, ob und wie Trainingsmethoden mit größeren Muskellängen ein „ungleichmäßiges Muskelwachstum“ fördern könnten.

Die Rolle der Muskellänge im Training

Eine aktuelle Bayes’sche Meta-Analyse, die zwölf Studien einschließt, hat untersucht, wie sich Muskellängen während des Trainings auf die regionale Hypertrophie auswirken. Die Ergebnisse zeigen, dass das Training bei längeren Muskellängen an allen Messstellen einen leichten Anstieg des Muskelwachstums bewirken kann. Besonders ausgeprägt scheint dieser Effekt an den distalen Messstellen zu sein.

Jedoch zeigen die Ergebnisse auch eine Einschränkung: Die Unterschiede in den Muskellängen, die in bisherigen Studien untersucht wurden, sind relativ gering. Im Durchschnitt lag der Unterschied bei etwa 20 Prozent, was die Aussagekraft über die tatsächlichen Effekte von Muskellängen auf die regionale Hypertrophie limitiert.

Praktische Beispiele und Trainingsimplikationen

Um die Bedeutung unterschiedlicher Muskellängen im Training zu veranschaulichen, lässt sich das Beispiel der Kniebeuge heranziehen. Eine halbe Kniebeuge, bei der die Gelenkwinkel etwa 90 Grad betragen, nutzt eine kürzere Muskellänge als eine tiefe Kniebeuge, bei der die Gelenkwinkel etwa 120 Grad betragen. In diesem Szenario ergibt sich ein Unterschied in der Länge des Quadrizeps-Muskels von rund 15 Prozent. Diese Unterschiede in der Muskeldehnung könnten sich langfristig auf das Wachstum der verschiedenen Muskelregionen auswirken.

Fazit und Ausblick

Das Training bei längeren Muskellängen scheint das Muskelwachstum in allen Regionen leicht zu fördern, wobei distale Muskelbereiche besonders profitieren könnten. Allerdings sind die bisherigen Studien durch relativ geringe Unterschiede in den untersuchten Muskellängen limitiert.

Um den Einfluss von Muskellängen auf die Hypertrophie besser zu verstehen, sollten zukünftige Studien größere Kontraste in den Muskellängen untersuchen. Dies könnte sowohl für die Trainingspraxis als auch für die Weiterentwicklung von Trainingsmethoden von großem Nutzen sein.

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Dieser Beitrag wurde am 26.01.2025 erstellt.

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Geschwindigkeitsbasierte Trainingssteuerung: Revolution durch Messgeräte

Die Integration von Geschwindigkeitsmessgeräten in das Krafttraining hat in den letzten Jahren an Bedeutung gewonnen. Diese Geräte ermöglichen eine objektive Bewertung der Trainingsleistung und bieten ein wertvolles Feedback für die Autoregulation. Besonders im Kontext des geschwindigkeitsbasierten Trainings (Velocity-Based Training, VBT) haben sie sich als effektives Werkzeug erwiesen, um die Trainingsintensität zu steuern und Fortschritte zu maximieren.

Wie funktionieren Geschwindigkeitsmessgeräte?

Geschwindigkeitsmessgeräte erfassen die Geschwindigkeit, mit der eine Langhantel während der konzentrischen Phase einer Übung bewegt wird. Diese Kennzahl – die durchschnittliche konzentrische Geschwindigkeit – korreliert stark mit dem Prozentsatz der maximalen Wiederholungsleistung (1RM). Dadurch ergibt sich ein direkter Einblick in die Leistungsfähigkeit des Athleten an einem bestimmten Tag.

Relevanz der durchschnittlichen konzentrischen Geschwindigkeit

  • Korrelation mit 1RM: Studien wie Pareja-Blanco et al. (2017) zeigen, dass die Geschwindigkeit ein verlässlicher Indikator für die relative Intensität ist.
  • Trainingseffizienz: Anhand der Geschwindigkeit können Athleten ihre Tagesform erkennen. Beispielsweise deutet eine höhere Geschwindigkeit bei einem bekannten Gewicht darauf hin, dass entweder die Kraft zugenommen hat oder der Athlet an diesem Tag besonders leistungsfähig ist.

Praxisbeispiel

Stellen Sie sich vor, Sie bewegen normalerweise 200 kg mit einer Geschwindigkeit von 0,35 m/s. An einem anderen Tag messen Sie jedoch 0,42 m/s bei derselben Last. Dieses Feedback kann genutzt werden, um die Trainingslast anzupassen und so die Belastung optimal auf die Tagesform abzustimmen.

Vorteile der Geschwindigkeitsmessung

  1. Ersatz für häufige 1RM-Tests: Die regelmäßige Überprüfung der maximalen Leistungsfähigkeit ist oft belastend. Geschwindigkeitsmessgeräte bieten eine weniger ermüdende Alternative.
  2. Präzise Steuerung der Trainingsintensität: Studien wie Ormsbee et al. (2019) haben gezeigt, dass die Kombination aus Wiederholungen-in-Reserve (RIR) und Geschwindigkeitsfeedback die Trainingsregulation optimiert.
  3. Vermeidung von Übertraining: Durch die Festlegung von Geschwindigkeitsschwellen kann das Training abgebrochen werden, bevor es zu einem übermäßigen Ermüdungsaufbau kommt.

Feedback und Motivation

Die Vorteile von Echtzeit-Feedback wurden ebenfalls wissenschaftlich belegt. Laut einer Meta-Analyse von Weakley et al. (2023) verbessert regelmäßiges Feedback nicht nur die Kraftentwicklung, sondern steigert auch Motivation und Wettkampfgeist. Das Wissen, dass jede Wiederholung gemessen wird, regt dazu an, Bewegungen mit maximaler Geschwindigkeit auszuführen, was den Trainingseffekt verstärkt.

Was sind die Nachteile?

  • Kosten: Hochwertige Geräte wie GymAware gelten als Goldstandard, sind jedoch teuer. Alternativen wie OpenBarbell oder das Push Band 2.0 sind erschwinglicher, bieten jedoch weniger Genauigkeit.
  • Einrichtungsaufwand: Das individuelle Last-Geschwindigkeits-Profil muss zunächst erstellt werden, was Zeit und Erfahrung erfordert. Studien wie Torrejón et al. (2019) unterstreichen, dass dieses Profil zwischen Männern und Frauen sowie zwischen unterschiedlichen Kraftniveaus variiert, was die Kalibrierung erschwert.
  • Genauigkeit von Apps: Smartphone-basierte Apps wie „metric VBT“ sind zwar kostenlos, erreichen jedoch nicht die Präzision dedizierter Geräte.

Empfehlungen für den Einsatz

  1. Geräteauswahl: Für maximale Genauigkeit sollten lineare Positionsaufnehmer bevorzugt werden. GymAware ist dabei führend, während OpenBarbell eine kostengünstige Alternative darstellt.
  2. Kombination mit RPE: Geschwindigkeitsmessungen sollten nicht isoliert verwendet werden. Die subjektive Wahrnehmung der Anstrengung (RPE) bleibt ein entscheidender Faktor, insbesondere wenn technische Fehler die Geschwindigkeit beeinträchtigen könnten.
  3. Individuelle Schwellenwerte: Athleten sollten Geschwindigkeitsschwellen definieren, bei deren Erreichen sie einen Satz abbrechen, um gezielt Ermüdung zu vermeiden.

Fazit

Geschwindigkeitsmessgeräte sind ein wertvolles Werkzeug für ambitionierte Athleten und Trainer. Sie ermöglichen eine präzise Kontrolle der Trainingsintensität, fördern die Motivation und reduzieren das Risiko von Übertraining.

Besonders in Kombination mit RPE können sie die Autoregulation auf ein neues Niveau heben. Der anfängliche Aufwand und die Kosten werden durch die langfristigen Vorteile in Form von besseren Anpassungen und effizienteren Trainingseinheiten mehr als ausgeglichen.

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Dieser Beitrag wurde am 26.01.2025 erstellt.

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Die unterschätzte Stärke der Griffkraft: Warum sie für Sport und Gesundheit entscheidend ist

Die Griffkraft ist eine oft unterschätzte, aber essenzielle Fähigkeit, die in vielen Sportarten den Unterschied zwischen Erfolg und Misserfolg ausmachen kann. Sie ist das Bindeglied zwischen dem Körper und den Objekten, die bewegt, gehalten oder kontrolliert werden müssen – und damit buchstäblich das schwächste Glied der Kette, wenn sie vernachlässigt wird.

Ob Strongman, Powerlifting, CrossFit oder Gewichtheben: Ein fester Griff ist unverzichtbar. Aber auch in Sportarten wie Klettern, Ringen, Bogenschießen oder brasilianischem Jiu-Jitsu ist die Stärke der Unterarmmuskulatur entscheidend.

Warum ein starker Griff zählt – weit über den Sport hinaus

Die Griffkraft ist nicht nur im Training und Wettkampf von Bedeutung. Wissenschaftliche Untersuchungen zeigen, dass sie ein starker Prädiktor für die allgemeine Gesundheit ist. Studien legen nahe, dass die Griffkraft umgekehrt proportional zur Gesamtmortalität ist und sogar kardiovaskuläre Risiken besser vorhersagen kann als der systolische Blutdruck.

Auch andere Kraftmetriken, wie die Maximalkraft beim Bankdrücken oder in der Beinbeugung, korrelieren mit dem Sterberisiko. Besonders bei älteren Frauen wurde ein Zusammenhang zwischen nachlassender Hüftbeugekraft und einem erhöhten Sterberisiko festgestellt.

Für Kraftsportler und Fitness-Enthusiasten ist ein starker Griff jedoch vor allem eine Frage der Leistung: Beim Kreuzheben, Rudern oder Klimmzügen entscheidet die Griffkraft oft darüber, ob die Übung erfolgreich ausgeführt werden kann oder nicht.

Effektive Übungen zur Steigerung der Griffkraft

Um die Griffkraft gezielt zu trainieren, bieten sich verschiedene Übungen an, die sowohl die statische als auch die dynamische Belastung der Muskulatur ansprechen:

  • Rudern: Für eine stabile Zugkraft und Stärkung der Unterarmmuskulatur.
  • Vertikale Züge: Aktivierung der Hand- und Unterarmmuskulatur.
  • Farmer’s Walk und Koffertragen: Intensives Griffkrafttraining durch das Halten schwerer Gewichte über längere Distanzen.
  • Rack Pulls ohne Gurte: Simuliert das Kreuzheben und fordert die Griffkraft maximal.

Anatomie und Physiologie der Griffkraft

Die menschliche Hand ist ein biomechanisches Wunderwerk: 27 Knochen, davon 14 Fingerglieder, arbeiten in perfektem Zusammenspiel mit Muskeln, Sehnen und Gelenken. Die Finger sind über Interphalangeal-Gelenke verbunden, während die fünf Mittelhandknochen (Metakarpalknochen) die Basis für Bewegungen wie Beugen, Strecken, Spreizen und Zusammenziehen bilden.

Die Griffkraft hängt maßgeblich von den Muskeln des Unterarms ab, insbesondere von den Flexor digitorum profundus und Flexor digitorum superficialis, den Hauptbeugemuskeln der Finger. Ergänzt werden diese durch den Flexor pollicis longus, der für die Beugung des Daumens verantwortlich ist. Diese Muskeln befinden sich im vorderen Kompartiment des Unterarms und sind über Sehnen mit den Fingern verbunden. Sie arbeiten eng mit den drei Handgelenkbeugemuskeln zusammen, um die Griffkraft zu maximieren.

Interessanterweise spielt die Spannweite der Hand eine wichtige Rolle: Die optimale Griffweite für maximale Kraft liegt bei etwa 55 Millimetern. Der Mittelfinger trägt dabei den größten Anteil zur Griffkraft bei, gefolgt von Zeige-, Ring- und kleinem Finger. Laut einer Studie von Cha et al. (2014) steuert der Daumen etwa 17 Prozent der Griffkraft bei, weniger als der Zeigefinger mit 22 Prozent.

Die Bedeutung der Handgelenkstreckung

Eine gestreckte Handgelenksposition ist entscheidend für maximale Griffkraft. Studien (z. B. Shiomose et al., 2011) zeigen, dass die Handgelenkstreckung die Griffleistung verbessert, da sie die optimale biomechanische Position für die beteiligten Muskeln schafft. Dies erklärt, warum das Handgelenk sich automatisch leicht streckt, wenn wir eine Faust ballen.

Die drei Hauptmuskeln der Handgelenkstreckung sind:

  • Extensor carpi radialis longus
  • Extensor carpi radialis brevis
  • Extensor carpi ulnaris

Diese Muskeln können durch gezielte Übungen wie Handgelenkcurls oder Antagonisten-Supersätze gestärkt werden, was wiederum die Griffkraft unterstützt.

Trainingstipps für die Unterarmmuskulatur

Um die Griffkraft systematisch zu verbessern, ist ein gezieltes Training der Unterarmmuskulatur unerlässlich. Hier einige effektive Ansätze:

  1. Handgelenk- und Fingerbeugung: Zweimal pro Woche 2–3 Sätze à 12–20 Wiederholungen mit Kurz- oder Langhanteln.
  2. Handgelenkstrecker: Ebenfalls zweimal wöchentlich mit ähnlichem Volumen trainieren.
  3. Ellbogenbeugung: Ergänzend 2–3 Sätze à 8–15 Wiederholungen pro Seite – bilateral oder einseitig, je nach Ausrüstung.

Für intensivere Griffkraftübungen können Fat-Grip-Aufsätze verwendet werden, die den Durchmesser der Hantelstange erhöhen und so die Fingerbeugemuskulatur stärker beanspruchen. Diese Aufsätze haben Durchmesser von 44 bis 70 Millimetern und simulieren beispielsweise die Anforderungen bei Strongman-Wettbewerben, wo dicke Achsstangen zum Einsatz kommen.

Die Rolle der Rändelung

Die Rändelung auf Lang- und Kurzhanteln sowie Klimmzugstangen ist ein simples, aber effektives Designelement, das die Griffigkeit verbessert. Allerdings kann sie Schwielen verursachen – ein Schutzmechanismus der Haut, der bei intensivem Training unvermeidbar ist. Alternativ bieten Pinch-Grip-Übungen eine schonendere Möglichkeit, die Griffkraft zu trainieren, da sie weniger axiale Belastungen auf die Handhaut ausüben.

Fazit: Der Weg zur Griffkraft-Elite

Ein starker Griff ist nicht nur ein Schlüssel zu sportlichem Erfolg, sondern auch ein Indikator für Gesundheit und Langlebigkeit. Um die Griffkraft nachhaltig zu steigern, bedarf es eines gezielten und konsistenten Trainings, das sowohl die Fingerbeugemuskulatur als auch die Handgelenkstrecker einbezieht. Übungen wie Handgelenkcurls, Farmer’s Walks und Pinch-Grip-Variationen schaffen die Grundlage, während Fat-Grip-Aufsätze und Achsstangen für zusätzliche Herausforderungen sorgen.

Die Griffkraft ist mehr als nur ein Detail – sie ist eine fundamentale Stärke, die sich auf viele Lebensbereiche auswirkt. Wer regelmäßig trainiert, stärkt nicht nur seine Hände, sondern auch seine Gesundheit und Leistungsfähigkeit.

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Dieser Beitrag wurde am 26.01.2025 erstellt.

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Heavy Duty Training nach Mike Mentzer

Das Heavy Duty Training ist heute unter dem Begriff High Intensity Training (HIT) bekannt. Ursprünglich wurde es von Mike Mentzer, einem erfolgreichen amerikanischen Bodybuilder, entwickelt. Die Methode ist eine Kombination aus forced reps (erzwungene Wiederholungen) und negative reps (Negativwiederholungen), mit der der Muskel über das „normale“ Muskelversagen belastet wird. Das Heavy Duty wurde wieder bekannter, als Dorian Yates, sechsmaliger Mr. Olympia (1992-1997), verlautbarte, dass er nach diesem Prinzip trainiert. Yates adaptierte die Heavy-Duty-Prinzipien und machte sie in den 1990er-Jahren wieder populär. Yates‘ Ansatz war zwar etwas modifiziert, behielt jedoch den Fokus auf Intensität bei. Dazu aber später etwas mehr.

Vorab-Fazit: Mit der Heavy Duty Methode lassen sich gute Ergebnisse erreichen, wobei das eigentliche Training weit weniger zeitintensiv ist, als bei herkömmlichen Methoden des Krafttrainings, vor allem gegenüber dem „High-Volume-Training“. Allerdings erfordert ein HIT-Training auch längere Regenerationsphasen, in denen der Muskel sich entspannen und wachsen kann. Wie das genau aussieht, habe ich in folgendem Beitrag beschrieben.

Zuerst ein paar Worte zu Mike Metzer selbst:

Mentzer war meines Wissens erste und einzige Bodybuilder, der den Mr. Universe-Wettbewerb mit einer perfekten „vollen“ Punktzahl gewann.  Dazu brachte er eine art „philosophische Note“ ins Bodybuilding. Seine Tränentropfen-Brille zeigte seine bücherliebende Persönlichkeit, und er liebte es, über verschiedene Denkschulen (besonders Ayn Rands Objektivismus) zu philosophieren und zu diskutieren, Kunst zu betrachten und guter Musik zu lauschen. Für viele Männer verkörpert diese Kombination aus Geist und Körperstärke das Idealbild von Männlichkeit. Legendär ist Mentzers Disput mit Arnold Schwarzenegger beim Mr. Olympia Wettkampf 1980. Doch das ist eine andere Geschichte.

Schauen wir auf das Heavy Duty Programm

Mentzers Heavy Duty-Programm erregt auch heute viel Aufsehen, da es außergewöhnliches Muskelwachstum verspricht, indem man jeden  Körperteil nur einmal pro Woche trainiert.

Mentzers Idee, dass man mit seltenen und kurzen Workouts hypertrophes Wachstum erzielen kann, stand im Gegensatz zur Bodybuilding-Orthodoxie der 1970er und 80er Jahre. Damals war hohes Volumen Trumpf. Bodybuilder wie Arnold Schwarzenegger trainierten (vor allem in der Wettkampf-Saison) zwei Stunden, zweimal täglich, jeden Tag. Ziel war es, die Muskeln mit zweistelligen Satzzahlen zu stimulieren.

Beeinflusst von Arthur Jones‘ Philosophie des hochintensiven Trainings, dachte Mentzer, dass so viel Training Zeitverschwendung sei und zu suboptimalen Ergebnissen führe.

Die Prinzipien von Heavy Duty

Zuerst muss man erwähnen, dass Heavy Duty keine völlig einzigartige Trainingsphilosophie ist. Es ist eine Variation des hochintensiven Trainings (HIT), bei dem Athleten vorgeschrieben wird, ihre Muskeln bis zum Versagen zu trainieren. Wie oben erwähnt, war Arthur Jones ein Pionier des hochintensiven Trainings. Mentzer hat wahrscheinlich am meisten dazu beigetragen, das hochintensive Training durch seine Arbeit mit Dorian Yates in den 90er Jahren bekannter zu machen.

Mentzers Heavy Duty-Philosophie entwickelte sich über die Jahre. Die meisten Bodybuilder (und viele Sportwissenschaftler) denken, dass Mentzers frühe Version von Heavy Duty vieles richtig gemacht hat. Allerdings wurde Mentzer gegen Ende seines Lebens, insbesondere in Bezug auf Volumen und Häufigkeit, noch „extremer“.

Es sollte erwähnt werden, dass Mentzer genetisch gut für das Bodybuilding geeignet war und seine Statur teilweise durch den Einsatz von anabolen Steroiden erreichte. Er glaubte jedoch, dass seine empfohlenen Trainingspläne gleichermaßen für durchschnittliche und dopingfreie Bodybuilder geeignet waren, die ihr natürliches muskuläres Potenzial erreichen wollten.

Hohe Intensität: der Schlüssel zu Heavy Duty?

Für Mentzer war die Intensität der Übung der Treiber für Muskelhypertrophie, nicht das Volumen. Was meinte Mentzer also mit Intensität?

Er definierte sie als „den Prozentsatz des momentan möglichen muskulären Einsatzes“.

Mentzer (und andere Befürworter des hochintensiven Trainings) glaubten, dass man Wiederholungen so nahe wie möglich an 100% Anstrengung bringen musste, um Muskelwachstum zu stimulieren. Und man weiß nur, ob man 100% Anstrengung erreicht, wenn man bis zum Versagen trainiert.

Mentzer über Intensität:

Diese letzte Wiederholung, bei der du so hart wie möglich versuchst und es gerade so schaffst! Das ist es, was den Wachstumsmechanismus in deinem Körper aktiviert. Diese letzte fast unmögliche Wiederholung, bei der du mit den Zähnen knirschst, am ganzen Körper zitterst, Hilfe benötigst! Diese Wiederholung ist sehr besonders, sie unterscheidet sich von den anderen. Etwas Besonderes passiert in deinem Körper, wenn das geschieht.

Wissenschaftliche Forschung hat diese Behauptung bestätigt. Je näher man beim Heben dem Versagen kommt, desto mehr erfahren die Muskelfasern die entsprechende Stimulierung. Man weiß, dass man diese Spannung erreicht, wenn sich die Bewegung des Hebens verlangsamt und schwer anfühlt. Diese Wiederholungen sind die „stimulierenden Wiederholungen“. Sie sind diejenigen, die eine Kaskade von Signalen in deinem Körper auslösen, um mehr Hypertrophie zu bilden.

Um sicherzustellen, dass man ausreichend Intensität erreicht, müssen die Bewegungen bei den einzelnen Wiederholungen kontrolliert sein. Hebe und senke das Gewicht sanft und langsam, ohne Rucke oder plötzliche Bewegungen. Man möchte keinen Schwung in die Wiederholung bringen, was diese erleichtern würde. Ein häufiges Tempo bei hochintensiven Praktizierenden ist 2-2-4. Zwei Sekunden für den konzentrischen Teil der Hebung, eine zweisekündige Pause und vier Sekunden für den exzentrischen Teil der Wiederholung.

Um die Intensität zu steigern, befürwortete Mentzer Dinge wie „Pre-Exhausting“ einer Muskelgruppe, unterstütztes Heben (wo man jemandem bei den letzten Wiederholungen hilft) und das Gewicht an verschiedenen Punkten in der Hebung konstant zu halten. Alle diese Methoden wurden entwickelt, um einem Bodybuilder zu helfen, schneller an den Punkt des Versagens zu gelangen.

Die große Erkenntnis aus diesem Prinzip ist, dass man, um Muskelwachstum zu stimulieren, jede Übung bis zum Versagen durchführen muss.

Niedrige Dauer (oder niedriges Volumen)?

Der große Reiz der Heavy Duty-Methode ist das geringe Volumen, das man absolviert.

Obwohl man mechanische Spannung mit einer hohen oder niedrigen Anzahl von Wiederholungen erreichen kann, ist es einfacher, die für die Spannung notwendige Intensität mit letzterem zu erreichen.

Wenn man leichtere Gewichte verwendet, muss man mehr Wiederholungen machen, bevor die Muskeln einen entsprechenden Stimulus erfahren. Als Ergebnis erlebt man mehr Ermüdung, was es schwieriger macht, die muskelbildende Intensität der Wiederholungen aufrechtzuerhalten.

Wenn man schwerere Gewichte verwendet, kann man weniger Wiederholungen machen, während man schneller in die Intensität einsteigt, die notwendig ist, um die nötige Intensität zu erzeugen.

Denken Sie daran: Wenn Sie Bizeps-Curls mit 5-Kilo-Hanteln machen, könnten Sie 50 Wiederholungen benötigen, um die Intensität für muskelbildende mechanische Spannung zu erreichen, und Sie könnten ermüden, bevor Sie diesen Punkt überhaupt erreichen. Wenn Sie mit 25-Kilo-Hanteln curlen, könnten Sie die notwendige Spannung vielleicht schon in nur 3 Wiederholungen erreichen, wodurch Sie weitere Ermüdung und Zeit sparen.

Mentzer dachte, man könnte die gesparte Zeit nutzen, um Philosophie oder Kunst zu studieren.

Wie oben erwähnt, entwickelte sich Mentzers Philosophie zum Volumen im Laufe der Jahre. Als er Heavy Duty zum ersten Mal vorstellte, verschrieb er 1 bis 2 Sätze von 6 bis 8 Wiederholungen für jede Übung, die bis zum Versagen durchgeführt wurden. Wenn man 12 Wiederholungen in einem Satz schaffte, musste man das Gewicht um 10% erhöhen, die Wiederholungen wieder auf 6 reduzieren und sich mit den Wiederholungen bei diesem neuen Gewicht wieder nach oben arbeiten.

Wie sieht das also praktisch aus?

Beispiel Oberschenkel. Ein Mentzer-Heavy-Duty-Programm könnte wie folgt aussehen:

Beinstrecken: 2 Sätze, bis zum Versagen Kniebeugen: 1 Satz, bis zum Versagen Beinpresse: 1 Satz, bis zum Versagen Das sind insgesamt 4 Sätze für die Quadrizeps.

Ein Trainingsprogramm mit hohem Volumen könnte dich dazu bringen, 4 Sätze jeder Übung zu machen, was insgesamt 12 Sätze für deine Quadrizeps ergibt.

4 Sätze im Vergleich zu 12 Sätzen. Man kann sehen, warum Heavy Duty als ein Programm mit geringem Volumen gilt.

In den 1990er Jahren entwickelte Mentzer Heavy Duty II, welches Workouts vorschlug, bei denen man nur einen Satz pro Muskelgruppe machte.

Ein vorgeschlagenes Programm sah so aus:

Workout 1

Kniebeugen: 1 Satz, bis zum Versagen Klimmzüge mit engem Griff und Handflächen nach oben: 1 Satz, bis zum Versagen Dips: 1 Satz, bis zum Versagen

Workout 2

Kreuzheben: 1 Satz, bis zum Versagen Drücken hinter dem Nacken: 1 Satz, bis zum Versagen Wadenheben im Stehen: 1 Satz, bis zum Versagen Das ist alles.

Wie oben erwähnt, denken die meisten Bodybuilder, dass Mentzer mit seiner früheren Version von Heavy Duty richtig lag. Die wissenschaftliche Forschung scheint Mentzers ursprüngliche Volumenempfehlungen zu bestätigen.

Laut Paul Carter legt die Forschung nahe, dass allgemein gesehen, über 8 Sätze pro Woche pro Muskelgruppe bis zum Versagen hinaus, wenig bis kein Nutzen besteht, das Volumen zu erhöhen. Wenn man mehr als das macht, ermüdet man sich nur unnötig. Während ein Satz bis zum Versagen pro Woche einen Reiz für das Muskelwachstum bietet, ist es wahrscheinlich nicht genug für maximale Hypertrophie. Laut Paul deutet die Forschung darauf hin, dass 3 Sätze pro Woche pro Muskelgruppe das Minimum für hypertrophe Gewinne zu sein scheinen.

Allerdings deuten einige Bodybuilder und einige Studien darauf hin, dass man mit mehr Volumen mehr hypertrophes Wachstum erzielt. Wie im Bereich von 12-20 Sätzen pro Muskelgruppe pro Woche.

Welches ist es also? Es ist schon lange ein Thema dieser ganzen Debatte rund um das Heavy Duty…

Solange man bis zum Versagen trainiert, wird sowohl ein hohes als auch ein geringes Volumen gut für das Muskelwachstum des Durchschnittstypen funktionieren, also wähle die Methode, die dir am besten gefällt. Der große Vorteil des Trainings mit geringem Volumen ist, dass man in kürzerer Zeit muskulös werden kann.

Niedrige Frequenz Erholung war ein wesentlicher Teil von Mentzers Heavy Duty Philosophie, denn Erholung ist der Zeitpunkt, an dem unsere Muskeln vom Stimulus des Gewichthebens wachsen. Um die Erholung zu maximieren, befürwortete Mentzer, die Workouts deutlich zu verteilen. In der extremsten Version von Heavy Duty verordnete er 1 bis 2 Sätze für eine Muskelgruppe nur einmal pro Woche. Die anderen sechs Tage würden zur Erholung genutzt.

Die Forschungsergebnisse sind gemischt, ob niedrige Frequenz der Hypertrophie hilft oder schadet. Eine Meta-Analyse zeigte, dass es egal ist, ob man einmal oder zweimal pro Woche trainiert, solange man genügend Sätze bis zum Versagen für eine gegebene Muskelgruppe während einer Woche absolviert.

Nehmen wir also an, du strebst an, 6 Sätze pro Woche für deine Brust zu machen, wobei 6-8 Wiederholungen pro Satz das ideale Spektrum sind, manchmal bis zu 12, wenn man stärker wird, bevor man das Gewicht um 10% erhöht und wieder auf 6 Wiederholungen pro Satz zurückgeht.

Du könntest einen Brusttag haben, an dem du alle 6 Sätze für die Woche in diesem einzelnen Workout machst.

Es könnte so aussehen:

Flydeck: 2 Sätze, bis zum Versagen Schrägbankdrücken: 2 Sätze, bis zum Versagen Kabelzug-Crossover: 2 Sätze, bis zum Versagen Dann würdest du deinen Brusttag eine Woche später wiederholen.

Du könntest auch diese 6 Sätze auf 2 Workouts aufteilen, wie folgt:

Workout 1

Flydeck: 2 Sätze, bis zum Versagen Schrägbankdrücken: 1 Satz, bis zum Versagen

Workout 2

Kabelzug-Crossover: 2 Sätze, bis zum Versagen Bankdrücken: 1 Satz, bis zum Versagen Laut der oben genannten Meta-Analyse wäre jede Aufteilung in Ordnung.

Aber eine andere, neuere Studie deutet darauf hin, dass das Training einer Muskelgruppe mehr als einmal pro Woche mehr Vorteile hat als nur einmal pro Woche, selbst wenn die Gesamtanzahl der Sätze gleich bleibt.

Ich konnte keine starke Übereinstimmung unter Bodybuildern bezüglich der Frequenz finden. Oft kam es auf die persönliche Vorliebe an. Solange man sein Volumen zwischen 3 und 8 Sätzen pro Woche für eine gegebene Muskelgruppe erreicht, hängt die Häufigkeit des Trainings davon ab, was man tun möchte.

Progressive Überlastung Für Mentzer ist die progressive Überlastung ein Indikator dafür, ob das Programm funktioniert. Wenn man Wiederholungen zu einem Satz hinzufügen kann, bevor man das Versagen erreicht, oder das Gewicht bei jedem Workout erhöht, treten die Anpassungen in den Muskeln auf, die das hypertrophe Wachstum fördern.

Etwas, was Mentzer betonte, ist, dass es beim Muskelwachstum zuerst um Kraft geht. Man wird sich zunächst stärker fühlen, bevor man sich größer fühlt. Das liegt daran, dass wir neuronale Anpassungen erwerben, die es uns ermöglichen, schneller schwerer zu heben, als wir Muskelgewebe aufbauen. Erwarte, dass es mehrere Monate dauert, bevor du sichtbare Zunahmen der Muskelgröße bemerkst.

Dorian Yates und die „Wiederbelebung“ des Heavy Duty in den 90ern

Eingangs hatte ich es bereits angesprochen. Dorian Yates, sechsmaliger Mr. Olympia (1992-1997), adaptierte die Heavy-Duty-Prinzipien und machte sie in den 1990er-Jahren wieder populär. Yates‘ Ansatz war zwar etwas modifiziert, behielt jedoch den Fokus auf Intensität bei. Yates drehte eine DVD mit dem Namen: „Blood and Guts“. Durchaus sehenswert, denn die Intensität lässt sich nicht mit Worten beschreiben. Sucht auf Youtube nach Blood and guts Dorian Yates und seht es euch an.

Unterschiede zwischen Yates und Mentzer

  • Yates verwendete ein etwas höheres Volumen: Obwohl er immer noch sehr wenige Sätze machte, absolvierte er mehr Übungen pro Muskelgruppe als Mentzer.
  • Yates‘ Fokus auf Technik: Er legte großen Wert auf die perfekte Ausführung, wobei auch die Sicherheit im Vordergrund stand.
  • Regeneration: Yates trainierte mit einem Split-System, das ihm erlaubte, bestimmte Muskelgruppen intensiver zu belasten und gleichzeitig längere Pausen für andere Gruppen zu lassen.

Kritik am Mentzer Heavy Duty Training

Die Methode ist nicht unumstritten, da sie vor allem bei unerfahreneren Athleten ein hohes Verletzungsrisiko birgt. Ich halte es für dringend erforderlich, diese Art des Trainings zu periodisieren. Sechs Wochen sehe ich als das Maximum, nach dem „Heavy Duty“ trainiert werden sollte. Genau Trainingsplanprotokolle sollten kontinuierliche Fortschritte zeigen.

Als Einstieg in ein Krafttraining ist die Methode nicht geeignet.  Für ein Einsteiger empfehle ich prinzipiell ein herkömmliches 3 Satz Training. Dieses fördert sowohl intramuskuläre, intermuskuläre Koordination und stimuliert die Hypertrophie (Muskelwachstum).

Mike Mentzer selbst starb übrigens schon im Alter von 49 Jahren an Herzversagen. Und Dorian Yates zog sich einige Muskelverletzungen zu.

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Dieser Beitrag wurde im März 2009 erstmalig erstellt und am 3.12.2024 letztmalig ergänzt.

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Jay Cutler – Beintraining – Seine Empfehlung für „Trainierte Athleten“

Jay Cutler ist ja kein Unbekannter.

Hier das Beintraining, das er empfiehlt (in seinen Worten):

Jeder kann seine Arme hart trainieren. Jeder kann seine Brust hart trainieren. Nicht jeder kann seine Beine hart trainieren, das ist eine Tatsache.

Es wird immer das Training sein, das die Männer von den Jungs trennt! Heute möchte ich Ihnen ein neues Bein-Workout präsentieren, das Sie begeistern wird…

Diesmal machen wir alles unilateral.

Jay Cutlers High Volume unilaterales Beintraining

  • Single Extensions (Beinstrecker, aber nur jeweils mit einem Bein ausgeführt) 4 x 10-12 Wiederholungen / 3 Sekunden Negative / 45 Sekunden Pause
  • Bulgarian Split Squats mit 1,5 Wiederholungen 4 x 10-12 Wiederholungen / 3 Sekunden Negative / 45 Sekunden Pause
  • Single Leg Press 4 x 10-12 Wiederholungen / 3 Sekunden Negativität / 45 Sekunden Pause
  • Standing Reverse Lunges 4 X 10-12 Wiederholungen / Flüssige Bewegung / 45 Sekunden Pause
  • Single Lying Leg Curls (liegender Beinbeuger, aber einbeinig ausgeführt) 4 X 10-12 Wiederholungen / 3 Sekunden Negative / 45 Sekunden Pause
  • Beinbeuger im Stehen (unilateral) 4 x 10-12 Wiederholungen / 3 Sekunden Negativbewegung / 45 Sekunden Pause
    Es gibt Geräte dafür, aber meist wird man es an einem Kabelzug ausführen müssen)

Das ist nichts für Anfänger. Das ist ein Training für Fortgeschrittene mit wenigstens zwei Jahren Trainingserfahrung.

 

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Wie eine einfache Übung den Blutdruck senken kann!

Es geht um die Wandkniebeuge. Auf englisch heißt das: „Wall Sit“. Es ist eine einfache Körpergewichtsübung, die praktisch überall durchgeführt werden kann, und die nicht nur der Kraft dient. Die Wandkniebeugen sind eigentlich eine ganz alte Sache und waren in den 70ern und auch 80ern ziemlich populär. Da wurde an der Wand schon mal um die „Wette“ gesessen – an den Blutdruck dachte dabei keiner.

Aber jetzt gibt es sogar Studien dazu!

Eine kürzlich im British Journal of Sports Medicine veröffentlichte Studie legt nahe, dass isometrische Übungen wie Wall Sits den Blutdruck sogar effektiver senken können als andere Trainingsformen, einschließlich aeroben Aktivitäten, Gewichtstraining oder hochintensiven Intervalltrainings. Und das hat mich dann doch überrascht.

Diese Forschungsergebnisse sind eine gute Nachricht für Menschen, die Schwierigkeiten haben, die Empfehlungen für körperliche Aktivität einzuhalten, die mindestens 150 Minuten mäßig intensiver Bewegung pro Woche, wie schnelles Gehen oder Radfahren, vorschlagen. Die neue Analyse fand heraus, dass etwa acht Minuten isometrische Übung, dreimal pro Woche, zu einer signifikanten Reduktion des Blutdrucks führen können.

Das bedeutet, einen Wall Sit für zwei Minuten zu halten und dann zwei Minuten zu pausieren. Dies wird für insgesamt vier Wall Sits mit Pausen dazwischen wiederholt. Eine einzelne Sitzung, einschließlich Ruhepausen, dauert nur 14 Minuten. Nun, das ist nicht ganz wenig… Und den meisten wird dazu auch am Anfang zu viel sein.

Die Autoren der Studie sagen jedenfalls, dass die Ergebnisse die Entwicklung neuer Trainingsrichtlinien unterstützen, die über die Empfehlung aeroben Trainings zur Prävention und Behandlung von Bluthochdruck hinausgehen.

„Unsere Hauptbotschaft ist, dass das Ausüben von Sport fantastisch ist und jede Art von Bewegung Ihren Blutdruck senken kann“, sagte Jamie O’Driscoll, der leitende Autor der Studie. „Wenn Sie jedoch eine Person sind, die bereits gemäß den Richtlinien trainiert und immer noch Schwierigkeiten hat, den Blutdruck zu senken, und Sie möchten die Einnahme von Medikamenten vermeiden, könnte Isometrie eine zusätzliche Methode sein, um das bereits durchgeführte Training zu ergänzen.“

Vorteile isometrischer Übungen Eine isometrische Übung bezieht sich auf eine statische Kontraktion, bei der sich die Länge des Muskels nicht ändert, so Jamie Edwards, der Erstautor der Studie und PhD-Forscher an der Canterbury Christ Church University.

„Jede Art von Übung, die Spannung in einer Position hält, die keine dynamische Bewegung beinhaltet, ist im Allgemeinen eine isometrische Übung“, sagte er.

Die Forschung überprüfte 270 randomisierte kontrollierte Studien, die insgesamt 15.827 Teilnehmer untersuchten. Die Forscher betrachteten die Blutdruckeffekte von drei isometrischen Übungen: das Drücken eines Handgriff-Dynamometers, das Strecken der Beine gegen einen festen Widerstand und das Sitzen mit dem Rücken flach an der Wand. (Obwohl Planks ein beliebtes Beispiel für isometrische Übungen sind, wurden sie in der Studie nicht berücksichtigt.)

„Aus klinischer Sicht sind dies sehr vielversprechende Ergebnisse“, sagte Laura Richardson, eine registrierte klinische Sportphysiologin an der University of Michigan, die nicht an der Studie beteiligt war. „Isometrische Übungen als therapeutisches Werkzeug für Personen mit Bluthochdruck nutzen zu können, ist wunderbar. Ich denke wirklich, dass es eine großartige Möglichkeit ist, mehr Menschen zur aktiven Teilnahme zu bewegen.“

Isometrische Übungen senken den Blutdruck effektiv, weil das Kontrahieren eines Muskels und das Halten der Position vorübergehend den Blutfluss zu diesem Muskel reduziert, sagte O’Driscoll. Wenn man diese Kontraktion löst, nimmt der Blutfluss durch das Muskelgewebe zu. Dies erzeugt wichtige Signale, die dazu führen, dass sich die Blutgefäße mehr entspannen und weniger Widerstand gegen den Blutfluss besteht, was letztendlich den Blutdruck senkt, sagte O’Driscoll.

Wie man einen Wall Sit durchführt Um einen Wall Sit durchzuführen, finden Sie eine Wand, gegen die Sie sich lehnen können. Machen Sie ein paar Schritte nach vorne. Halten Sie Ihre Füße hüftbreit auseinander und rutschen Sie mit dem Rücken die Wand hinunter, bis Ihre Knie etwa einen 90-Grad-Winkel bilden, als ob Sie auf einem Stuhl sitzen würden, sagte Richardson.

Je tiefer Sie in die Hocke gehen, desto intensiver wird das Training. Achten Sie darauf, wie stark Sie Ihre Knie zu Beginn beugen. Arbeiten Sie sich bis zu 90 Grad herunter. Wenn Sie dies nicht erreichen können, empfiehlt Richardson, sich basierend auf Ihrer Kniebeweglichkeit herunterzurutschen und so lange stillzuhalten, bis Sie eine Ermüdung der Muskulatur im Unterkörper spüren.

Isometrische Übungen wie Wall Sits beanspruchen viele Muskeln, helfen beim Aufbau von Kraft und sind nützlich zur Verbesserung von Balance und Bewegungsumfang, sagte Richardson.

„Primär werden Sie viele Ihrer Beinmuskeln nutzen: Ihre Quadrizeps, Ihre Gesäßmuskeln, Ihre Waden“, sagte Richardson, die auch klinische Assoziierte Professorin an der School of Kinesiology der University of Michigan ist. „Wenn Ihr Rücken flach gegen die Wand ist, wird dies auch die Bauchmuskeln beanspruchen.“

Gute Sache also. Ich fang schon mal wieder mit dieser alten Sache an 🙂

Wer macht mit?

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