, ,

Krafttraining: Nur 60 Minuten trainieren? Was ist mit den Hormonen?

Noch immer hält sich die Faustregel: „Trainiere nie länger als 60 Minuten – sonst baust du Muskeln ab.“ Klingt plausibel, ist aber so nicht wirklich haltbar. Die Wahrheit ist differenzierter – und hängt weniger von der Stoppuhr ab, als von dem, was du trainierst, wie du es tust – und mit welcher Struktur.

Aber eins muss ich gleich vorweg schicken:
Wer unter „Doping“ trainiert – insbesondere mit Anabolika oder Wachstumshormonen – für den galt diese 60-Minuten-Grenze nie. Denn durch die extern zugeführten Hormone werden katabole Prozesse schlichtweg überlagert. Cortisolanstieg? Muskelabbau? Spielt unter „Chemie“ kaum eine Rolle. Deshalb kann man bei vielen Bodybuildern auf YouTube auch zusehen, wie sie zwei Stunden pro Einheit trainieren – und trotzdem wachsen wie auf Knopfdruck.

Für alle anderen – also den Großteil der trainierenden Menschen – gilt:
Was zählt, ist nicht, wie lange du trainierst. Sondern was du in dieser Zeit wirklich erreichst.

Also los geht´s.

Was steckt hinter der 60-Minuten-Regel?

Die Empfehlung stammt aus älteren Studien, in denen man beobachtete, dass bei intensiven Trainingseinheiten über 45–60 Minuten hinaus das muskelaufbauende Testosteron allmählich sank, während das katabole Cortisol anstieg.

Daraus wurde: „Nach 60 Minuten baut dein Körper Muskeln ab.“

Das Problem: Diese Ableitung ist zu pauschal – und ignoriert entscheidende Variablen wie:

  • Trainingsstatus (Anfänger vs. Fortgeschrittener)
  • Volumen- und Intensitätssteuerung
  • Ernährungszustand und intra-workout-Versorgung
  • Trainingssplit und Regenerationsstrategie
  • Art der Belastung (Kraft, Hypertrophie, Kraftausdauer)

Mehr dazu: Muskelaufbau, Hypertrophie und Hyperplasie der Muskelfasern

Qualität schlägt Quantität

Wer sauber strukturiert trainiert, braucht oft keine 90 Minuten. Aber umgekehrt gilt:
Wer ein effektives 90-Minuten-Training mit guter Regeneration und sinnvoller Ernährung kombiniert, wird deshalb nicht automatisch Muskeln verlieren.

Was wirklich zählt:

  • Satzqualität: Saubere Technik, gezielte Muskelanspannung, sinnvolle Belastung.
  • Trainingsvolumen pro Muskelgruppe: Studien zeigen, dass 10–20 Sätze pro Woche je Muskel ideal für Muskelaufbau sind – verteilt auf 2–3 Einheiten.
  • Pausenmanagement: Wer hart trainiert, braucht Pausen – 2 bis 3 Minuten bei schweren Sätzen sind sinnvoll. Das verlängert die Einheit, macht sie aber nicht ineffizient.
  • Trainingsziel: Muskelaufbau? Kraft? Metabolischer Reiz? Die Struktur ist unterschiedlich – und mit ihr die optimale Dauer.

Was passiert wirklich nach 60 Minuten?

Ja – Cortisol steigt. Aber: Das ist kein Alarmzeichen, sondern Teil der physiologischen Stressreaktion. Ohne Cortisol gäbe es keine Adaption.

Ja – Testosteron sinkt leicht. Aber: Muskelaufbau hängt nicht nur vom akuten Hormonspiegel ab, sondern vom langfristigen Reiz-Regenerations-Zyklus.

Der Körper ist kein Uhrwerk. Ein „kataboles Fenster“ nach Minute 60 gibt es nicht.
Wichtiger ist: Was passiert nach dem Training? Schlaf, Eiweißzufuhr, Entzündungskontrolle – das entscheidet über Muskelaufbau oder -abbau.

Was sagt der Sportwissenschaftler in mir?

Als Sportwissenschaftler sehe ich das Thema längst differenzierter. Die 60-Minuten-Regel ist ein Relikt aus einer Zeit, in der man Trainingsprozesse noch stark linear betrachtete: Reiz – Hormonantwort – Aufbau. Aber die Praxis und die aktuelle Forschung zeigen ein viel komplexeres Bild.

Heute denken wir in Konzepten wie:

  • Reps in Reserve (RIR): Wie viele Wiederholungen wären noch möglich gewesen? Entscheidend für den tatsächlichen Reiz – nicht die Uhrzeit.
  • Muscle Protein Synthesis (MPS): Der Muskel wächst nicht im Training, sondern danach – abhängig von Ernährung, Reizdichte und individueller Anpassungsfähigkeit.
  • High Intensity Training (HIT): Kurze, hochintensive Reize – oft unter 30 Minuten – können genauso effektiv sein wie lange Volumensessions.
  • Intra-Set Load Management: Pausierte Wiederholungen, Dropsätze, Rest-Pause – alles Strategien, die mehr Qualität pro Minute erzeugen.
  • Pausenmanagement: Wer schwere Grundübungen mit 3–5 Minuten Pause ausführt, braucht länger – aber generiert mehr Reiz mit besserer Regeneration.

Auch die oft zitierte Hormonkurve mit sinkendem Testosteron und steigendem Cortisol ist kein Countdown zur Katabolie. Diese Prozesse sind kontextabhängig: Trainingsstatus, Ernährung, Stresslevel, Schlafqualität und Intensitätssteuerung beeinflussen die akuten Hormonverläufe mehr als die bloße Trainingsdauer.

Kurz gesagt: Die Stoppuhr ist nicht dein Trainer. Dein Stoffwechsel, dein zentrales Nervensystem und deine individuelle Belastbarkeit sind die wahren Taktgeber.

Und was ist mit Anfängern?

Für Anfänger (insbesondere untrainierte Personen) gilt dennoch:
Weniger ist oft mehr. 30–45 Minuten sauberes, strukturiertes Training mit guter Bewegungskontrolle, ausreichender Pause und sauberer Übungsauswahl ist völlig ausreichend – und oft wirksamer als zwei Stunden Maschinenrutschen mit halber Konzentration.

Hierzu interessant: Krafttraining für Einsteiger: Grundlagen, Motivation und der Weg zum Erfolg

Der Naturheilkundler in mir sagt:

Muskelaufbau ist kein 60-Minuten-Experiment, sondern eine Frage der Gesamtregulation. Wer müde, überlastet, unterversorgt oder gestresst ist, wird trotz optimaler Trainingslänge keine Fortschritte machen.

Ein stabiles Hormonsystem, ausreichend Vitalstoffe (v. a. Magnesium, Zink, Aminosäuren), guter Schlaf, Phasen der Belastung und Entlastung – das ist das wahre Fundament.

Fazit: Die Uhr tickt nicht gegen dich

60 Minuten sind kein Dogma – sondern ein grober Richtwert für Einheiten, die intensiv, fokussiert und strukturiert sind. Wer effizient trainiert, ist oft nach 45 Minuten fertig. Wer mit Bedacht plant, kann auch 75 Minuten trainieren – ohne Schaden, ohne Muskelverlust.

Entscheidend ist nicht, wie lange du trainierst – sondern was du in dieser Zeit wirklich tust.

P.S.: Du willst Trainingsstrategien, die aufbauen – nicht auslaugen?

Dann trag Dich in meinen kostenlosen Fitness-Newsletter ein. Kein Dogmatismus, kein Bro-Science – sondern praxiserprobte Tipps aus über 25 Jahren Erfahrung mit Training, Stoffwechsel und echter Regeneration.

Dieser Artikel wurde erstmalig im Jahr 2011 erstellt und am 3.8.2025 vollständig überarbeitet. Das war auch nötig – denn wir wissen heute deutlich mehr über diese „60 Minuten Grenze“.

/2 Kommentare/von
, ,

Das LeanGains-Prinzip nach Martin Berkhan – Intervallfasten trifft Muskelaufbau

Intervallfasten hat sich längst vom Hype zum Werkzeug entwickelt – auch im Krafttraining. Eine der konsequentesten Methoden in Kombination mit Training kommt vom schwedischen „Fitnesssportler“ Martin Berkhan. Sein LeanGains-Konzept kombiniert Intervallfasten im 16:8-Rhythmus mit intelligentem Krafttraining und einer präzise abgestimmten Ernährung. Die Ergebnisse: definierter, stärker, fokussierter – ganz ohne klassische Diät oder Dauerfressen.

Als Sportwissenschaftler und Naturheilkundler hat mich das Modell überzeugt. Nicht wegen der Theorie – sondern wegen der Praxis.

Wer ist Martin Berkhan?

Martin Berkhan ist kein typischer Fitness-Influencer. Er ist ein Zahlenmensch mit messerscharfer Sprache, tiefem Wissen und einem Hang zum Selbstexperiment. Was viele als „neuartig“ feiern, hat er bereits vor 20 Jahren gelebt: nüchtern trainieren, Makronährstoffe nach Plan timen, auf den eigenen Hormonhaushalt achten – und das alles ohne Bro-Science oder Dogmatik.

Sein Blog, sein Buch („The LeanGains Method“) und seine Klientenresultate machten ihn zu einem der Pioniere der Intervallfasten-Bewegung im Kraftsport.

Das Grundprinzip: 16:8-Fasten + gezieltes Krafttraining

Berkhans Methode fußt auf einem einfachen, aber durchdachten Grundgerüst (das fast von mir sein könnte!):

  • Fastenfenster: 16 Stunden keine Kalorienzufuhr, 8 Stunden Essenszeit (z. B. 12 bis 20 Uhr) – nichts Neues. Eigentlich eine alte Naturheilkunde Regel: Intervallfasten ist der neue Trend – und Experten schießen wie Pilze aus dem Boden…
  • Training: in der Regel am Ende des Fastenfensters, vor der ersten Mahlzeit
  • Post-Workout-Mahlzeit: proteinreich, mit Kohlenhydraten – zur Repletion und Muskelversorgung
  • Makronährstoffe: an Trainingstagen kohlenhydratbetont, an Ruhetagen fettreicher – mit gleichbleibend hohem Proteinanteil
  • Kalorienzyklen: höher an Trainingstagen, niedriger an Ruhetagen

Was nach Diät klingt, fühlt sich in der Praxis oft wie Performance-Fasting an. Kein ständiger Hunger, kein Insulinkarussell, keine Muskelverluste. Stattdessen: Fokus, definierte Kraft und ein klarer Plan.

Übrigens: Wenn Dich solche Informationen interessieren, dann fordere unbedingt meinen kostenlosen Fitness-Newsletter dazu an:

Der LeanGains-Trainingsplan

Schauen wir uns mal seinen Trainingsplan an – soweit ich das verstanden habe:

Berkhan setzt auf einen Minimalismus, der funktioniert. Statt sechs Tagen pro Woche durchzuballern, empfiehlt er drei intensive Einheiten – mit Fokus auf Grundübungen, Progression und Regeneration.

Beispielplan (3-Tage-LeanGains-Split):

Tag 1 – Pull (Ziehen):

  • Kreuzheben: 3–5 Sätze x 3–5 Wiederholungen
  • Klimmzüge (mit Zusatzgewicht, wenn möglich): 3–4 Sätze
  • Langhantel- oder Kurzhantel-Rudern: 3–4 Sätze
  • Bizeps-Curls (optional): 2–3 Sätze

Tag 2 – Push (Drücken):

  • Bankdrücken (Langhantel oder Kurzhantel): 3–5 Sätze x 3–5 Wdh.
  • Schulterdrücken (stehend): 3–4 Sätze
  • Dips (mit Zusatzgewicht): 3–4 Sätze
  • Trizeps-Übungen (optional): 2–3 Sätze

Tag 3 – Legs (Beine):

  • Kniebeugen: 3–5 Sätze x 3–5 Wdh.
  • Beinpresse oder Bulgarian Split Squats: 3–4 Sätze
  • Beinbeuger (Maschine): 3 Sätze
  • Wadenheben: 2–3 Sätze

Der Fokus liegt klar auf Progressive Overload – d. h. Woche für Woche leicht steigern (Gewicht, Wiederholungen oder Intensität). Mehr ist hier nicht mehr. Kein unnötiger Volumenballast.

Was LeanGains für Sportler so attraktiv macht

  • Mehr Fokus im Training: Fasten vor dem Training verbessert oft Konzentration und Körperspannung
  • Weniger Fettzuwachs im Aufbau: Durch die kalorienbewusste Struktur und das Insulinmanagement
  • Klarer Rhythmus: Essen nach Plan, kein Dauer-Snacken, keine Zufallsmahlzeiten
  • Erhalt von Muskelmasse bei Fettabbau: Ideal für definierte Phasen ohne Kraftverlust
  • Alltagstauglichkeit: Weniger Mahlzeiten = weniger Aufwand

Praxistipp aus der Naturheilkunde: Fasten gezielt unterstützen

Wer neu ins Intervallfasten einsteigt, kann den Übergang unterstützen:

  • Mineralstoffe auffüllen: z. B. Magnesium, Kalium, Natrium – besonders wichtig bei Beginn der Fastenphase
  • Verdauung im Griff behalten: Bitterstoffe oder Heilpflanzen wie Artischocke & Mariendistel entlasten Leber und Galle
  • Schlafqualität sichern: Melatoninbildung profitiert vom nächtlichen Fastenzustand – allerdings nur bei stabilem Blutzucker

Mein Fazit

LeanGains ist kein Dogma – sondern ein durchdachtes System für alle, die Leistung, Körperkomposition und Klarheit verbinden wollen. Das klassische Trainingsmodell mit Fokus auf Grundübungen, Muskelaufbau und Kraftzuwachs eignet sich vor allem für Fitnessbegeisterte, Bodybuilder und alle, die ihre Definition verbessern möchten, ohne an Muskelmasse zu verlieren.

Für mich als Leichtathlet wäre dieser Plan in der Form nicht eins zu eins umsetzbar – aber das Grundprinzip lässt sich sehr wohl anpassen: Fastentraining, präzise Nährstoffzufuhr und zyklische Belastung können auch in anderen Kraft- und Schnellkraftsportarten gut integriert werden. Ob Sprinter, Kampfsportler oder Turner – wer das Konzept individuell zuschneidet, profitiert. Es kommt auf jeden Fall auf einen Versuch an!

Etwas komplexer wird es bei reinen Ausdauersportarten – hier müsste man genauer hinschauen, wie sich Fastenfenster und Glykogenmanagement auf die Performance auswirken. Pauschale Empfehlungen wären unseriös – aber für viele Mischtypen (z. B. funktionelle Athleten, CrossFitter, Hybridsportler) kann LeanGains eine interessante Perspektive sein.

Unterm Strich: Wer mit klaren Strukturen besser fährt als mit intuitivem Essen und wer auf nüchternen Magen fokussiert trainieren kann, wird LeanGains schnell zu schätzen wissen – egal ob im Studio, im Ring oder auf der Tartanbahn.

Übrigens: Wenn Dich solche Informationen interessieren, dann fordere unbedingt meinen kostenlosen Fitness-Newsletter dazu an:

/0 Kommentare/von
,

Trainingsplateau überwinden: Studien zeigen, wie Variation Ihr Muskelwachstum ankurbelt

Was tun, wenn das Muskelwachstum stagniert? Eine neue Studie liefert überraschende Einsichten und zeigt, wie durch gezielte Anpassungen im Training wieder Fortschritte erzielt werden können.

Es ist ein Phänomen, das viele Kraftsportler kennen: Trotz harter Arbeit im Fitnessstudio bleibt der Fortschritt aus. Das Muskelwachstum stagniert, die Gewichte scheinen nicht leichter zu werden – ein klassisches Plateau. Doch was tun, wenn das gewohnte Training nicht mehr greift?

Eine neue Studie von Marcelo A. S. Carneiro et al. (2022) beleuchtet, wie ein Wechsel der Trainingsintensität helfen kann, diese Sackgasse zu durchbrechen. Die Ergebnisse sind nicht nur für ältere Sportlerinnen relevant, sondern enthalten auch wichtige Erkenntnisse für andere Bevölkerungsgruppen.

Die Studie im Fokus

In der Untersuchung, veröffentlicht in der Fachzeitschrift Sport Sciences for Health, wurde untersucht, wie unterschiedliche Intensitätswechsel innerhalb eines 24-wöchigen Krafttrainingsprogramms die Zunahme an fettfreier Körpermasse (Lean Body Mass, LBM) beeinflussen können. Dabei wurden 24 postmenopausale Frauen in zwei Gruppen aufgeteilt.

Eine Gruppe begann mit einem Training bei niedriger Intensität (ca. 30 % des 1RM, 27–31 Wiederholungen pro Satz), gefolgt von einem Training mit moderater Intensität (ca. 80 % des 1RM, 8–12 Wiederholungen pro Satz). Die andere Gruppe absolvierte die beiden Phasen in umgekehrter Reihenfolge.

Die vollständige Studie können Sie hier einsehen:

Ergebnisse und Erkenntnisse

Die Zunahme an LBM war in beiden Gruppen ähnlich, unabhängig von der Reihenfolge der Intensitäten. Doch die Details sind aufschlussreich: Teilnehmerinnen, die mit dem niedrigintensiven Training begannen, legten in der ersten Phase im Durchschnitt 400 Gramm fettfreie Masse zu, während jene, die mit moderater Intensität starteten, 300 Gramm gewannen.

In der zweiten Phase kehrte sich dieses Muster um. Interessant ist zudem, dass sogenannte „Low-Responder“ (Teilnehmerinnen mit geringen Zuwächsen in der ersten Phase) in der zweiten Phase deutlich mehr Fortschritte erzielten – unabhängig von der Intensität des Trainings.

Die Ergebnisse zeigen, dass der Fortschritt nicht von der anfänglichen Reaktion auf ein bestimmtes Trainingsprogramm abhängt. Vielmehr kann ein Wechsel der Trainingsintensität gerade für diejenigen, die anfangs wenig Erfolg hatten, neue Reize setzen und das Muskelwachstum fördern.

Was bedeutet das für Ihr Training?

Die Studie legt nahe, dass ein gezielter Wechsel der Trainingsintensität eine effektive Strategie sein kann, um Plateaus zu überwinden. Wer mit moderatem Training keine Fortschritte mehr erzielt, könnte von einem Wechsel zu niedrigintensivem Training profitieren – oder umgekehrt. Der Schlüssel liegt in der Variation: Durch unterschiedliche Belastungen und Wiederholungszahlen werden neue Reize gesetzt, die das Muskelwachstum wieder ankurbeln.

Weitere wissenschaftliche Perspektiven

Die Ergebnisse von Marcelo et al. stehen im Einklang mit anderen Studien, die individuelle Unterschiede in der Trainingsreaktion untersuchten. Eine Untersuchung von Beaven et al. (2008) zeigte beispielsweise, dass bestimmte Trainingsprotokolle, die auf die hormonellen Reaktionen der Teilnehmer abgestimmt wurden, zu signifikant besseren Kraftzuwächsen führten:

Eine weitere Studie von Jones et al. (2016) ging noch einen Schritt weiter und entwickelte einen Algorithmus, der auf genetischen Prädispositionen basierte. Teilnehmer, deren Trainingsprotokoll mit ihrer Genetik übereinstimmte, erzielten deutlich größere Fortschritte:

Auch Untersuchungen zu Trainingsvolumen und -frequenz, wie die von Damas et al. (2019), unterstreichen die Bedeutung individueller Anpassungen:

Damas et al. untersuchten zudem die Auswirkungen unterschiedlicher Trainingsfrequenzen in einem unilateralen Studiendesign:

Dabei stellte sich heraus, dass das Trainingsvolumen weniger wichtig zu sein scheint als die angeborene Trainingsfähigkeit. Einige Personen erzielten mit höheren Trainingsvolumina und -frequenzen bessere Ergebnisse, während andere bei niedrigeren Volumina mehr Fortschritte machten.

Praktische Tipps für Ihr Training

  1. Variieren Sie die Intensität: Wenn Sie an einem Plateau angekommen sind, wechseln Sie zwischen niedrigen und moderaten Intensitäten.
  2. Experimentieren Sie mit dem Trainingsvolumen: Eine vorübergehende Erhöhung oder Reduktion der Sätze pro Muskelgruppe kann neue Reize setzen.
  3. Hören Sie auf Ihren Körper: Die Reaktion auf ein Trainingsprogramm kann individuell stark variieren. Probieren Sie unterschiedliche Ansätze aus, um herauszufinden, was bei Ihnen funktioniert.
  4. Langfristige Planung: Hypertrophie benötigt Zeit. Setzen Sie sich realistische Ziele und planen Sie Ihr Training in Zyklen, um Plateaus vorzubeugen.

Fazit: Kein Erfolg ohne Anpassung

Die Studie von Marcelo et al. zeigt eindrucksvoll, wie wichtig es ist, Trainingsprogramme individuell anzupassen. Wer sich fest an ein stures Schema klammert, riskiert, in einer Sackgasse stecken zu bleiben. Variation und Flexibilität sind der Schlüssel zu langfristigem Erfolg – unabhängig davon, ob Sie Anfänger, Fortgeschrittener oder Profi sind.

Übrigens: Wenn Dich solche Informationen interessieren, dann fordere unbedingt meinen kostenlosen Fitness-Newsletter dazu an:

Dieser Beitrag wurde am 26.01.2025 erstellt.

/0 Kommentare/von
,

Wieviel Training ist zu viel? Und wieviel ist gut?

Der Mensch ist der Lebensweise der modernen Zivilisation biologisch nicht angepasst. Immer noch bestimmen uns Gene, die aus einer Zeit stammen, als wir als prähistorische Nomaden durch Wälder und Steppen zogen.

Wir alle wissen, dass körperliche Bewegung für unsere Fitness und Gesundheit unbedingt erforderlich ist. Doch die Verbreitung der Zivilisations-Krankheiten weist deutlich auf den selbst verordneten Bewegungsmangel hin, der ein Hauptgrund für die Volkskrankheiten ist.

Im Zusammenwirken mit zu üppiger Ernährung leiden viele Menschen unter Übergewicht mit der Folge von Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Und das verringert die Lebenserwartung erheblich, wenn nicht die moderne Medizin mit ihrem Reparatur-Betrieb zu Hilfe kommt. Allgegenwärtig ist jedoch ein zunehmender Trend zu sportlichen Fitness-Programmen, mit denen viele Menschen ihre Lebens-Qualität steigern und dabei möglichst alt werden möchten.

Einige Freizeit-Sportler gehen aber ins Extrem. Sie trainieren zu viel und zu hart. Sie treiben ihr Herz dauernd und zu lange bis an die Belastungsgrenze. Auch das kann schlimme Folgen haben. Doch wo ist der Punkt erreicht, an dem Sport der Gesundheit mehr schadet als nützt?

Es gibt ein paar einfache Anzeichen für schädlichen Sport-Stress. Überarbeiten sollte sein Fitness-Programm, wer unter Schlafstörungen leidet sowie oft oder sogar chronisch erkältet ist. Depressive Verstimmungen und leichte Reizbarkeit können ebenfalls die Folge übertriebener sportlicher Aktivität sein.

Des Guten zu viel tut auch, wer nach dem Joggen nicht entspannt müde ist, sondern unter innerer Spannung steht. Zu Beginn jedes neuen Trainings spüren Sportler immer die zunächst ungewohnte Belastung. Lassen Gelenkschmerzen nach einiger Zeit nicht nach oder persistiert der Muskelkater, so ist die Grenze der positiven Auslastung überschritten.

Wunde Haut-Areale sollten irgendwann abheilen, sonst sind sie ein Zeichen für zu starke Dauerbeanspruchung.

Besonders bedenklich sind die „Extrem-Sportarten“ für das Herz. Ein Marathon-Läufer etwa riskiert bei jahrelangem Training eine kardiale Hypertrophie – nichts was man gerne haben möchte. Der vergrößerte Hohlmuskel wird dann auch „Sportlerherz“ genannt und neigt schon im mittleren Alter zu spontanem Stillstand.

Herz-Rhythmus-Störungen wie das gefürchtete Kammerflimmern können das Ende bedeuten. Der unregelmäßige Puls erhöht überdies das Risiko für den Schlaganfall. Die kardiale Hypertrophie kann auch Herzmuskelentzündungen und die koronare Herzkrankheit (KHK) verursachen.

Die Folgen sind dann oft Herz-Insuffizienz (Herzschwäche) und Herzinfarkt. So führt der extreme Ausdauersport eventuell auch zu einem früheren Tod.

Doch wie sieht ein „gesundheitlich“ optimales Training aus?

Kriterium wissenschaftlicher Studien sind bei dieser Betrachtung die Lebenserwartung und das Risiko eines frühen Todes. Die Frage ist, wie die Lebensspanne in Bezug steht zur täglichen oder wöchentlichen Dauer und Intensität eines Trainings. So empfehlen manche Mediziner täglich eine Stunde Bewegung unter Aufwendung mittlerer Körperkraft.

Schon ein zügiger Spaziergang am Tag hat einen lebensverlängernden Effekt. Ein Richtwert dazu sind etwa 10.000 Schritte täglich. Jogger sollten nicht schneller als etwa 12 km/h laufen und nicht länger als 30 Minuten täglich.

Die ideale Länge der Laufstrecke soll dabei zwischen 15 km und 25 km pro Woche liegen. Wer mehr Sport mit noch höherer Anstrengung betreibt, verringert damit seine Lebenserwartung. Doch sind Höchstleistungen grundsätzlich falsch?

Es ist durchaus sinnvoll, den Kreislauf auf Hochtouren zu bringen, aber dies nur für kurze Zeit. Ausreichen können schon einige Sprints während eines lockeren Dauerlaufs. Bekannt ist diese Empfehlung in den USA unter dem Begriff „High-Intensity Interval Training“ (HIIT).

Die kurzzeitige Extrem-Belastung soll auch durch hormonelle Prozesse zu einem verstärkten Abbau von Körperfett führen. Dadurch ist das HIIT auch speziell für Abnehmwillige geeignet, die ein Training beginnen möchten.

Übrigens: Wenn Dich solche Informationen interessieren, dann fordere unbedingt meinen kostenlosen Fitness-Newsletter dazu an:

/2 Kommentare/von