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Gary Brecka: Der Genetik-Flüsterer unter den Biohackern

Was passiert, wenn ein Mann, der jahrzehntelang für Versicherungen Sterbedaten analysiert hat und dann beschließt, sein Wissen für das Leben einzusetzen? Dann entsteht eine Methode wie die von Gary Brecka – kompromisslos individuell, genetisch präzise und biochemisch auf den Punkt. Sein Ziel: Den Körper so zu versorgen, dass er funktioniert wie vorgesehen – nicht im Notbetrieb, sondern im Optimalmodus.

Ist das nicht genau das, was alle eigentlich wollen? Also schauen wir uns das mal an!

Training für den Stoffwechsel – mit Genetik statt Kalorienzählen

Gary Brecka hat keine halben Sachen im Programm. Seine Form der Selbstoptimierung basiert auf einem Grundsatz: Wer seine Gene kennt, kann seine Gesundheit gezielt steuern. Insbesondere das Methylierungssystem, also die biochemischen Prozesse, mit denen der Körper Vitamine aktiviert, Entgiftung steuert und Zellen regeneriert, steht bei ihm im Fokus.

Einer seiner wichtigsten Gegner: Synthetische Folsäure, wie sie in den USA massenhaft Lebensmitteln zugesetzt wird. Für Menschen mit bestimmten Genvarianten (etwa einer MTHFR-Mutation) kann diese Form sogar kontraproduktiv sein. Stattdessen setzt Brecka auf Methylfolat und aktive B-Vitamine, um die Zellfunktion und die körpereigene Entgiftung anzukurbeln.

Blutwerte, die zählen – und solche, die täuschen

Breckas Training beginnt nicht im Fitnessstudio, sondern im Labor. Genetische Polymorphismen, Homocystein, Vitamin D, Entzündungswerte, Schilddrüsenparameter – sein Ansatz ist datenbasiert. Er ist überzeugt, dass sich aus fünf bis sieben Blutwerten das biologische Alter ablesen lässt – und wie man es gezielt verjüngen kann.

Er korrigiert Nährstoffmängel nicht auf Verdacht, sondern gezielt. Die Mikronährstoffe, auf die er besonders Wert legt:

  • Vitamin D3 (hochdosiert, oft kombiniert mit K2)
  • Magnesium (bioverfügbare Formen)
  • Omega-3-Fettsäuren
  • Glutathion
  • Coenzym Q10
  • Methyl-B-Vitamine (B6, B12, Folat)

Die „Elemente des Lebens“: Breckas tägliches Fundament

Auf seiner Webseite hebt Gary Brecka vier einfache, aber kraftvolle Reize hervor – natürliche Tools, die den Körper täglich regulieren und stärken sollen:

  1. Sonnenlicht (sunlight)

Natürliches Licht ist für Brecka keine Wellnessoption, sondern biologische Pflicht. Es synchronisiert die innere Uhr, reguliert Cortisol und fördert die Vitamin-D-Produktion. Seine Empfehlung: Täglich morgens Sonnenlicht ins Gesicht lassen – am besten barfuß auf der Erde.

  1. Atemarbeit (breathwork)

Gezielte Atemübungen wirken direkt auf das Nervensystem. Brecka nutzt sie, um den Parasympathikus zu aktivieren, Stress zu senken und die Sauerstoffnutzung zu verbessern. Praktisch bedeutet das: täglich bewusst atmen, tief, langsam, rhythmisch – als Gegengewicht zur permanenten Anspannung.

  1. Kaltes Wasser (cold water)

Kälte ist für Brecka kein Schock, den es zu vermeiden gilt, sondern ein gezielter Reiz, der den Körper wachrüttelt, die Zellen stimuliert und langfristig sogar die Mitochondrien stärkt. Die Idee dahinter: Kurze, kontrollierte Kältereize aktivieren Schutz- und Reparaturmechanismen im Körper, senken entzündliche Prozesse und fördern eine bessere Anpassungsfähigkeit des gesamten Organismus.

Kalte Duschen, Eisbäder oder das Schwimmen in eiskalten Seen sind für ihn daher kein Ausnahmezustand, sondern fester Bestandteil seines Alltags. Was heute als „Biohacking“ durch Social Media geistert, hat jedoch eine lange Tradition: Schon Pfarrer Sebastian Kneipp setzte im 19. Jahrhundert auf Kaltwasseranwendungen zur Kräftigung von Körper und Geist – mit erstaunlichem Erfolg.

Gerade beim Eisbaden ist allerdings Vorsicht geboten. Wer unvorbereitet in eiskaltes Wasser springt, riskiert Kreislaufprobleme oder gar Schockreaktionen. Der Körper muss behutsam an solche Reize gewöhnt werden. Genau hier bieten die klassischen Kneipp’schen Anwendungen – wie kalte Güsse, Wassertreten oder Armbäder – eine sanfte und sichere Möglichkeit zum Einstieg. Sie stärken nicht nur das Immunsystem, sondern bereiten den Organismus systematisch auf intensivere Kältereize vor.

Brecka mag radikal erscheinen – doch sein Ansatz knüpft an ein bewährtes Naturheilverfahren an, das auch heute noch aktueller ist denn je.

  1. Erdung (grounding)

Barfußgehen auf natürlichem Untergrund – für viele esoterisch, für Brecka eine direkte Verbindung zur elektrischen Balance des Körpers. Erdung soll oxidativen Stress reduzieren, den Schlaf verbessern und das vegetative Nervensystem beruhigen.

Das „Brea Breakfast“ – ein radikaler Neustart am Morgen

Ein zentraler Baustein seiner Methode ist das sogenannte Brea Breakfast – eine Frühstücksformel mit metabolischer Sprengkraft. Das Prinzip:
Innerhalb von 30 Minuten nach dem Aufwachen:
– 30 Gramm Protein
– Null Zucker
– Nur gesunde Fette

Was auf den Teller kommt:

  • 4 Eier (Freiland oder Weidehaltung)
  • 1/2 Avocado
  • Handvoll Bio-Beeren (v. a. Blaubeeren)
  • Gedämpfter Brokkoli mit Rosmarin
  • Optional: Parmesan, Pekannüsse, Chia- oder Hanfsamen

Gekocht wird ausschließlich mit Ghee, Weidebutter oder Kokosöl. Für Salate verwendet er Olivenöl, während Palm-, Sonnenblumen- und Distelöl als entzündungsfördernd gelten und vermieden werden.

Ernährung als tägliche Entgiftung

Breckas Philosophie: Essen ist Zellmedizin. Seine Empfehlungen:

  • Keine verarbeiteten Produkte
  • Kein raffinierter Zucker
  • Keine künstlichen Süßstoffe
  • Kohlenhydrate vorzugsweise abends (für besseren Schlaf)
  • Mittags: Weiderind oder Wildlachs in Ghee, gewürzt mit keltischem Salz
  • Abends: leicht, z. B. Blumenkohlreis statt weißem Reis

Mitochondrien statt Muskelaufbau

Breckas Trainingsansatz unterscheidet sich grundlegend von dem vieler klassischer Fitnessbegeisterter, bei denen es in erster Linie um Muskelmasse, definierte Oberarme und sichtbare Ästhetik geht. Ihn interessiert nicht das äußere Erscheinungsbild, sondern die innere Leistungsfähigkeit – insbesondere die Frage, wie gut seine Zellen Energie produzieren können. Im Zentrum steht für ihn die Mitochondriengesundheit, also die Funktion jener winzigen Zellorganellen, die für die Energiegewinnung verantwortlich sind.

Statt auf Hantelbank und Bizeps-Curls setzt er auf Eisbäder zur Entzündungshemmung und Stoffwechselaktivierung, auf Lichttherapie zur Unterstützung des zirkadianen Rhythmus und der Zellregeneration, auf NAD+ als wichtigen Cofaktor für die Zellenergie – und auf intermittierendes Fasten, um Autophagieprozesse zu fördern und die Mitochondrien zu verjüngen.

Für ihn ist der wahre Gradmesser für Fitness und Gesundheit nicht, wie groß ein Muskel ist, sondern wie effizient die Zellen Energie aus Nahrung und Sauerstoff gewinnen können – ohne dabei ständig oxidativen Stress zu produzieren. Es geht ihm um nachhaltige Vitalität, nicht um kurzfristige Showeffekte.

Wasserstoffwasser – Zellschutz zum Trinken

Ein fester Bestandteil von Breckas Konzept ist Wasserstoffwasser. In Podcasts und Interviews – etwa mit Joe Rogan – erklärt er, warum er täglich mit molekularem Wasserstoff angereichertes Wasser trinkt. Der Wirkmechanismus: Der gelöste Wasserstoff wirkt als selektives Antioxidans, das gezielt schädliche freie Radikale neutralisiert, ohne gesunde Zellprozesse zu behindern. Brecka empfiehlt tragbare Geräte wie den „Echo Go“, mit denen man jederzeit frisches Wasserstoffwasser herstellen kann. Für ihn ist das keine Spielerei, sondern ein praktischer Weg, um Entzündungen zu reduzieren, die Mitochondrien zu schützen und den Alterungsprozess auf Zellebene zu verlangsamen.

Fazit: Der Körper kann mehr – wenn man ihn lässt

Gary Brecka spricht vielen Naturheilkundlern aus der Seele – auch mir. Denn im Kern verfolgt er denselben Ansatz: nicht Symptome zu überdecken, sondern die Ursachen auf Zellebene zu verstehen und zu verändern. Was wir in der Naturheilkunde seit Jahrzehnten praktizieren – Fasten, Kälte, Licht, Mikronährstoffe, gezielte Diagnostik – kleidet Brecka in moderne Laborsprache und macht es damit auch für ein wissenschaftlich geprägtes Publikum greifbar.

Kein Medikament dieser Welt heilt chronische Erkrankungen wirklich. Es dämpft Symptome, mehr nicht. Brecka zeigt, dass es auch anders geht – mit Daten, mit klarer Haltung und mit einem tiefen Verständnis für den menschlichen Stoffwechsel. Genau das ist auch mein Weg.

 

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Der Unterschied: Energiedichte und Kalorienzufuhr

Wenn man den Energiegehalt einer Mahlzeit (in Kilokalorien) durch das Gewicht der Mahlzeit (in Gramm) teilt, erhält man die Energiedichte. Lebensmittel mit eher niedriger Energiedichte zeichnen sich durch einen etwas höheren Gehalt an Wasser und Ballaststoffen aus, das heißt, sie füllen zwar unseren Magen, liefern aber nur eine moderate Menge an Kalorien.

Wer zum Beispiel etwas an Gewicht verlieren möchte, ist gut beraten, möglichst derartige Lebensmittel auszuwählen. Dazu ein paar Beispiele zur Energiedichte einiger Lebensmittel (Angaben in kcal/g):

  • Kopfsalat (0,15)
  • Wassermelone (0,30)
  • Weintrauben (0,69)
  • Hähnchenbrust ohne Haut (1,10)
  • Weißbrot (2,64)
  • Erdnüsse (6,00)
  • Olivenöl (8,85)

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Die Studie von Flynn et al. (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35488870/) hat sich genau mit diesem Thema beschäftigt, indem eine eingehende retrospektive Analyse von früher erhobenen Daten durchgeführt wurde. Zunächst wurden die Daten einer Arbeit von Hall et al. (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31105044/) genauer betrachtet.

Hierin wurden unter streng kontrollierten Bedingungen die Auswirkungen von ultraverarbeiteten Lebensmitteln auf den Energieverbrauch und die Gewichtszunahme untersucht. Darüber hinaus flossen in die Betrachtungen Daten aus „National Diet and Nutrition Survey“ ein mit einem Schwerpunkt auf die Jahre 2000 und 2001 (https://www.cambridge.org/core/journals/proceedings-of-the-nutrition-society/article/findings-from-the-latest-national-diet-and-nutrition-survey/8FE23F6E695B52788AD8BA6BC656092E/).

Dabei handelte es sich um eine recht umfangreiche Datenerhebung bei mehr als 1.700 Personen, die die Essgewohnheiten und den daraus resultierenden Ernährungszustand der britischen Bevölkerung dokumentierte.

Diese beiden Datensätze machten es möglich, zum einen streng kontrollierte, laborbasierte Daten und zum anderen eine riesige Stichprobe „freilebender“ Personen getrennt voneinander zu betrachten. Die Analyse zielte nun darauf ab, die Beziehung zwischen der Energiedichte einer Mahlzeit und der Menge an verbrauchten Kalorien während der Mahlzeit aufzustellen.

Beide Datensätze führten zu ähnlichen Schlussfolgerungen. Wenn die Gesamtenergiedichte einer Mahlzeit niedrig ist, ist es eher das Nahrungsvolumen, das zum Sättigungsgefühl beiträgt und somit die Menge bei der Nahrungsaufnahme bestimmt.

Bei Energiedichtewerten zwischen 1,25 und 2,25 macht aber das Nahrungsvolumen nicht mehr vorrangig das Sättigungssignal aus, denn je höher die Gesamtenergiedichte einer Mahlzeit ist, desto dominanter bestimmt diese das Sättigungssignal.

Tatsächlich nehmen die Portionsgrößen tendenziell ab, wenn die Nahrung höhere Energiedichten aufweist. Man darf also davon ausgehen, dass der (gesunde) Körper biologische Signale produziert, die eine (zu) hohe Zufuhr von Kohlenhydraten, Fett, Eiweiß und Gesamtenergie anzeigen, um das Ende der Nahrungsaufnahme einzuleiten.

Wenn Sie einwenden, dass diese Perspektive keine Einsicht in Aspekte wie den Gehalt an Makronährstoffen, Heißhunger, genussbetontes Essen oder Essstörungen bietet, haben Sie völlig recht. Dennoch trägt der Beitrag wertvoll zur Schließung einer Lücke in der wissenschaftlichen Literatur bei.

Zum Beispiel existieren ältere Studien, die sich mit dem Effekt von bestimmten Snacks beschäftigen, die kurz vor den Hauptmahlzeiten konsumiert werden. Diese umfassen sowohl kurzfristige Ad-Libitum-Studien (weniger als 10 Tage) als auch langfristige, die nicht immer zur Klarheit beigetragen haben. Wenn man diese Studien jedoch durch das Prisma des hier diskutierten Zwei-Komponenten-Modells betrachtet, klären sich einige der Unstimmigkeiten recht gut auf.

Auf Ihrer Suche nach Lebensmitteln mit eher niedriger Energiedichte scheint der „Grenzwert“ um 1,75 kcal/g jedenfalls ein guter Anhaltspunkt zu sein. Wer sich zum Beispiel auf Mahlzeiten mit niedriger Energiedichte zur Beherrschung des Hungergefühls konzentrieren möchte, sollte aber auf keinen Fall die Gesamtenergiedichte seiner Mahlzeiten aus den Augen verlieren.

Wer also Veränderungen bei seinen Lebensmitteln in der Weise vornimmt, dass die Gesamtenergiedichte einer Mahlzeit von 2,5 auf 1,5 absinkt oder umgekehrt von 1,0 auf 2,0 ansteigt, hat tatsächlich mit vergleichsweise größeren Auswirkungen als erwartet zu rechnen.

Fazit

Es gibt schon lange einige praktische Strategien für ein verbessertes „Hungermanagement“ während einer Phase der Energierestriktion (weniger „Fressen“).

Dazu gehören:

  • ein akzeptanzbasierter Umgang mit dem „Hunger“ – denn meist haben Sie keinen Hunger, sondern einfach nur „Appetit“ oder weil der Körper bestimmte Suchtstoffe fordert, an die er gewöhnt ist (Zucker!). Mehr dazu: Zuckersucht – Millionen Zuckersüchtige – Falle und Ausstieg (gesund-heilfasten.de)
  • die Dominanz unverarbeiteter oder minimal verarbeiteter Lebensmittel; mehr dazu unter: Fertiggerichte aus dem Supermarkt? Nein danke, nicht für mich!
  • die Einbeziehung „härterer Lebensmitteltexturen“ (mehr kauen!)
  • achtsameres Essen (weniger schlingen, gründlicher kauen, kein Stress beim Essen),
  • die Vermeidung von Ablenkungen während des Essens und deutlich mehr Zeit, um die Aromen und Geschmäcker unserer Mahlzeiten intensiver genießen zu können.

Die Beachtung der Energiedichte einer Mahlzeit ist also nur ein weiteres „Werkzeug“, das wir beachten dürfen.

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Dieser Beitrag wurde am 22.3.2024 erstellt.

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Gibt es Sportler die ihrer Genetik nach von Koffein „mehr“ profitieren?

In diesem Beitrag werfen wir einen Blick auf die aktuelle Studie von Minaei et al. mit dem Titel „CYP1A2 Genotype Polymorphism Influences the Effect of Caffeine on Anaerobic Performance in Trained Males“, was man ins Deutsche in etwa so übersetzen könnte:

„CYP1A2-Genotyp-Polymorphismus beeinflusst die Wirkung von Koffein auf die anaerobe Leistung gut trainierter Sportler“

Tatsächlich gehört Koffein zu den effektivsten Nahrungsergänzungsmitteln für Kraft- und Ausdauersportler. Dessen positive Wirkungen gehen allerdings über eine Verbesserung der körperlichen Leistungsfähigkeit hinaus.

Trotzdem ist es noch nicht erwiesen, dass man mit Koffein seine „longitudinalen Trainingsanpassungen“ wirklich verbessern kann. Dies steht möglicherweise in einem engen Zusammenhang mit der Frage, ob der Genotyp überhaupt einen signifikanten Einfluss auf die leistungssteigernde Wirkung einer Koffeinergänzung hat.

Das CYP1A2-Gen bestimmt die Codierung eines Schlüsselenzyms, das für die Geschwindigkeit des Koffeinstoffwechsels zuständig ist. Das ADORA2A-Gen beeinflusst dagegen einen Schlüsselrezeptor, der wiederum maßgeblich die ergogene Wirkung des Koffeins steuert.

Die hier betrachtete Studie befasst sich vornehmlich mit dem erstgenannten CYP1A2-Gen, indem untersucht wurde, wie sich Koffein auf die Leistung von Personen mit zwei Kopien des A-Allels, also mit AA-Genotyp (schnelle Metabolisierer) im Vergleich zu den langsamen Metabolisierern mit mindestens einer Kopie des C-Allels (AC- oder CC-Genotyp) auswirkt.

Teilgenommen haben an dieser Studie 16 Männer mit Erfahrung im Krafttraining und einem normalen täglichen Koffeinkonsum von weniger als 100 mg:

  • Altersrange: 14,5 – 28,7 Jahre
  • Körpergrößen: 174,1 – 185,3 cm
  • Gewicht: 65,35 – 78,95 kg

Zu „schnellen Metabolisierern“ des Genotyps AA gehörten sechs Teilnehmer, die anderen zehn Probanden waren vom Genotyp AC oder CC. Im Rahmen der placebo-kontrollierten Cross-over-Studie erfolgten zwei Testphasen, die durch eine einwöchige Auswaschphase unterbrochen waren. Beim ersten Experiment konsumierten die Teilnehmer eine Stunde vor dem Belastungstest 6 mg/kg Koffein. Das darauf folgende Experiment sah eine entsprechende Menge Placebos vor.

Bewertet wurden die Leistungen mit einem Wingate-Test, bei dem ein 30 Sekunden langer Sprint auf dem Fahrradergometer zu absolvieren war. Als zusätzlicher Widerstand wurden 7,5 Prozent der Körpermasse eingestellt. Registriert wurden dabei die folgenden Parameter:

  • Spitzenleistung
  • Mittlere Leistung
  • Mindestleistung
  • Ermüdungsindex

Letzterer ergibt sich aus der relativen Differenz zwischen Spitzen- und Mindestleistung in Prozent.

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Ergebnisse

Bei den schnellen Metabolisierern erhöhte Koffein die Spitzenleistung signifikant (p=0,039). Bei den langsamen Metabolisierern wurde sogar eine Verringerung verzeichnet (p=0,135), die allerdings nicht signifikant war. Gleiches galt für die durchschnittliche Leistung (p=0,473), die zeigte, dass Koffein beide Genotypen nicht sonderlich unterstützt hat. Interaktionseffekte zwischen den Behandlungen und den Gruppen waren weder für die Mindestleistung (p=0,839) noch für den Ermüdungsindex (p=0,239) erkennbar. Schlussendlich konstatierten die Forscher, dass ihre ursprüngliche Hypothese nur „teilweise“ bestätigt werden konnte.

Zwar suggerieren diese Ergebnisse, dass Koffein lediglich für schnelle Metabolisierer ergogen sei, aber mit nur sechs Teilnehmern ist die Stichprobengröße einfach nicht repräsentativ. Betrachtet man die Literatur dazu in der Breite, sind eindeutige Aussagen kaum zu finden.

Zum Beispiel fand die erste Studie, die sich mit der Beziehung zwischen CYP1A2-Genotyp und Leistungssteigerung durch Koffein beschäftigte, heraus, dass sich schnelle Metabolisierer beim Zeitfahren unter Koffeinergänzung um knapp fünf Prozent verbessern konnten, während langsame Metabolisierer hierbei nur 1,8 Prozent Steigerung erreichten.

Kürzlich berichteten Wong et al. über Probanden mit AA- und AC-Genotyp, die keinen signifikanten Leistungsvorteil aufwiesen, während 4 mg/kg Koffein die Handgriffstärke der CC-Genotyp-Probanden um fast 13 Prozent reduzierten.

Es gibt eine relativ aktuelle systematische Übersichtsarbeit, die zeigte, dass nur zwei von elf Studien zu dem Schluss kamen, dass beim CYP1A2-Genotyp die anaeroben Leistungen durch die Wirkung von Koffein gesteigert werden konnten. Diese beiden Studien berichteten überdies über Beeinträchtigungen bei den ergogenen Leistungen von langsamen Metabolisierern (AC- oder CC-Genotypen), wobei dies an Radzeitfahren über Distanzen von 10 bis 40 km gemessen wurde.

Acht Studien gründeten dagegen auf Kraft-, Leistungs- und Sprinttests. Zwei dieser Studien kamen zu dem Ergebnis, dass der CYP1A2-Genotyp die ergogene Wirkung von Koffein sehr wohl beeinflusst, zumindest bei den schnellen Metabolisierern.

Man hat hier bei diesen widersprüchlichen, eher substanzlosen Aussagen wirklich den Eindruck, dass offenbar die Fragestellung selbst das Problem ist. Viel praktischer wäre doch die Frage, ob langsame Metabolisierer durch Koffein-Supplementierung überhaupt eine ergogene Wirkung in wünschenswertem Ausmaß erzielen können. Die systematische Übersichtsarbeit von Grgic et al. lässt jedenfalls Zweifel darüber aufkommen, dass allein die Vererbung des AC- oder CC-Genotyps den Sportler automatisch zu einem Nonresponder auf Koffein macht.

Zusammenfassung

Möglicherweise ist es tatsächlich so, dass schnelle Metabolisierer (Genotyp AA) ergogen etwas stärker auf Koffein-Supplementierung reagieren als langsame Metabolisierer (AC- oder CC). Die Unterschiede im Genotyp zeigen sich eher bei lang andauernder aerober Aktivität sowie bei hoher Koffeindosis (> 6 mg/kg). Langsame Metabolisierer können dennoch von Koffeindosen zwischen 2 und 6 mg/kg ergogen profitieren.

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Dieser Artikel wurde am 23.04.2022 erstellt.

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Was Sie außerhalb des Fitnessstudios machen, hat großen Einfluss auf die Effizienz Ihres Trainings

Genau diesem Thema haben sich Swift et al., 2021, in einer Studie mit dem Titel „The Effect of Aerobic Training and Increasing Nonexercise Physical Activity on Cardiometabolic Risk Factors“ (Die Wirkung von aerobem Training und zunehmender nicht-sportlicher Aktivitäten auf kardiometabolische Risikofaktoren) angenommen.

Wie kann oder sollte man sich außerhalb des Fitnessstudios verhalten, um die Effizienz des Trainings zu optimieren? Dazu fallen mir zuerst diese drei Positionen ein:

  • Auf die Ernährung achten
  • Ausreichend und tief schlafen
  • Stress vermeiden oder zumindest gut bewältigen

Das ist natürlich alles richtig. Aber was in der Liste noch fehlt, ist mal wieder das Laufen. In einer vor Kurzem durchgeführten Studie wurden die Teilnehmer per Zufallsprinzip in drei Gruppen aufgeteilt. Die Probanden befanden sich alle in dem Alterskorridor von 45 bis 60,2 Jahren und wiesen eine mehr oder weniger ausgeprägte Adipositas auf (BMI = 36,0 +/- 4,8).

Gruppe 1 ist die Kontrollgruppe ohne Training.

Gruppe 2 absolvierte drei bis vier aerobe Trainingseinheiten pro Woche. Dabei ging es jeweils um 40 bis 50 Minuten Laufbandtraining mit einer Herzfrequenz zwischen 125 bis 130 Schlägen pro Minute.

Gruppe 3 absolvierte das gleiche Training, bemühte sich aber zusätzliche um eine deutliche Erhöhung der täglichen Schrittzahl.

Natürlich haben alle Teilnehmer unabhängig von ihrem Training ohnehin jeden Tag zwischen 4000 und 5000 Schritte gemacht, aber jene von Gruppe 3 sollten dies bewusst auf ungefähr 8000 Schritte pro Tag steigern.

Die Intervention ging über 24 Wochen. Davor und danach wurden bei allen die folgenden Werte registriert:

  • Körpergewicht
  • Taillenumfang
  • Aerobe Fitness (VO2max)
  • Blutfettwerte
  • Insulinresistenz
  • Weitere Blut-Biomarker

Leider waren nicht alle Teilnehmer „gefügig“ in dem Sinne, dass sie das Studienprotokoll wirklich immer exakt einhielten, was bei den Auswertungen aber berücksichtigt werden konnte.

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Ergebnisse

Bei der Trainingsgruppe 2 entwickelten sich die Messwerte etwas besser als in der Kontrollgruppe, wenngleich sogar die meisten davon noch keine statistische Signifikanz erreicht haben. Deutlicher verbessert hat sich die Sportgruppe 3 mit den erhöhten Schrittzahlen. Der durchschnittliche Gewichtsverlust zum Beispiel war hier in etwa doppelt so hoch wie in Gruppe 2. Die Steigerung der aeroben Fitness war gegenüber Gruppe 2 sogar dreifach. Bei den Messungen der Blut-Biomarker war insgesamt ein starkes Rauschen, also eine hohe Varianz zu verzeichnen, dennoch zeigen auch hier die Mittelwerte von Gruppe 3 bessere Ergebnisse als jene von Gruppe 2.

Ob wir zu ähnlichen Erkenntnissen gelangen würden, wenn wir anstelle der aeroben Übungen zu Krafttraining übergehen, wissen wir natürlich nicht. Oder wie sähe es aus, wenn wir statt 8000 Schritte gleich auf 11000 erhöhen würden? Außerdem wurde auch nicht untersucht, welchen Einfluss möglicherweise das Alter oder der Bildungsstand der Probanden auf die Ergebnisse hat.

Ich selbst habe aber bei mir festgestellt, dass ich viel mehr von meinem Training habe, wenn ich auch in meinem normalen Alltag aktiver bin. Damit meine ich zum Beispiel effektiveren Kraftzuwachs bei weniger Muskelkater. Falls Sie also zu denjenigen gehören, die regelmäßig etwas Cardio-Training absolvieren, aber irgendwie nicht so recht weiterkommen, sollten Sie zusätzlich mehr andere Aktivitäten über den Tag hinweg in Erwägung ziehen. Das könnte Sie möglicherweise messbar voranbringen.

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Dieser Beitrag wurde am 23.04.2022 erstellt.

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Mrs. Sporty – das Zirkeltraining ist zurück

Mrs. Sporty, sprich Misses Sporty. In jeder größeren Stadt (und auch bereits in kleineren Städten) findet man eine Mrs. Sporty Fitnessanlage. Wobei „Fitnessanlage“ ist etwas übertrieben. Manche Damen sprechen auch eher von einem „Fitness-Wohnzimmer“, denn viel größer sind Mrs. Sporty Studios nicht.

Aber was ist Mrs. Sporty eigentlich?

Im Jahr 2005 erarbeitete ein gewisser Niclas Bönström das Mrs. Sporty Konzept. Dabei tue ich mich mit dem Begriff „erarbeitet“ etwas schwer. Denn: Das Mrs. Sporty-Konzept scheint eine ziemlich genaue Kopie des Curves-Konzepts aus den USA zu sein. Und genau wie bei Curves richtet sich Mrs. Sporty nur an Damen.

Jedenfalls wird bei Mrs. Sporty vor allem trainiert. Die Teilnehmerinnen trainieren dabei vorwiegend an hydraulischen Geräten. Curves und auch Mrs. Sporty versprechen, dass lediglich 30 Minuten Training an drei Tagen pro Woche messbare Erfolge zeigen, wobei drei Tage schon ausreichen sollen.

Bei Curves ließt sich das so:

A Curves 30 minute fitness center is a woman’s gym that provides a total body workout. With both aerobic exercise for weight loss and strength training for toned muscles, a Curves workout provides an exercise plan that can burn up to 500 calories in just 30 minutes. Curves clubs also offer a nutrition program and diet solution that provides permanent results without permanent dieting.

Bei Mrs. Sporty so:

Das erfolgreiche Konzept basiert auf einem 30minütigen Zirkeltraining, das Kraft, Ausdauer, Koordination und Beweglichkeit trainiert und wird durch ein Ernährungskonzept optimal ergänzt. Nur 2 bis 3 Trainingseinheiten die Woche á 30 Minuten reichen bereits aus, um positive Effekte zu erzielen.

In Anbetracht der enormen Ähnlichkeiten mit den US-amerikanischen Curves-Studios stellt sich die Frage, wieso eine „Zusammenarbeit mit dem Kölner Institut für Prävention und Nachsorge“ notwendig war um dieses „Konzept“ zu entwickeln? In manchen Pressebeiträgen war auch die Rede davon, dass Steffi Graf das Konzept „mit entwickelt“ habe. Steffi Graf ist angeblich auch Gesellschafterin der Mrs. Sporty GmbH Berlin (der Franchisegeber für alle Mrs. Sporty Studios). Aber: ich stelle gerne noch einmal die Frage: „Was gab es denn am Curves-Konzept noch zu entwickeln? So wie ich es sehe wurde dieses Konzept weitgehend eins zu eins in Deutschland übernommen.

Das Zirkeltraining selbst sieht wohl Einheiten von jeweils 30 Sekunden an insgesamt 16 Geräten vor. Dabei stehen den Frauen acht hydraulische Geräte für den aktiven Muskelaufbau und acht sogenannte „Zwischenstationen“ für Ausdauerübungen zur Verfügung. Bei diesen „Zwischenstationen“ handelt es sich im wesentlichen um sog. kleine Plattformen auf denen man „Übungen“ (laufen auf der Stelle, hüpfen auf der Stelle etc.) ausführt. Ausdauertrainingsgeräte (wie man diese in Fitnessstudios findet) gibt es in Mrs. Sporty Anlagen die ich gesehen habe nicht.

Ernährungskonzept

Nach einer üblichen Crash-Diät fallen die meisten Frauen hinsichtlich ihrer Ernährung oft in alte Verhaltensmuster zurück und nehmen wieder zu.  Insofern legt man bei Mrs. Sporty auch Wert auf eine vernünftige Ernährungsumstellung. Ein positiver Ansatz wie ich meine. Auch dieser Ansatz wird übrigens in den US-amerikanischen Curves Studios so verfolgt. Warum brauchte man dann den Verein für Sporternährung e.V. in Bad Nauheim für die Entwicklung des Ernährungskonzeptes?

Preise bei Mrs. Sporty

Die Preise bei Mrs. Sporty liegen im allgemeinen bei ca. 50.- Euro im Monat. Wenn man einen Jahres-Vertrag abschließt liegt man bei ca. 40.- Euro im Monat. Die Preise können aber von Filiale zu Filiale unterschiedlich sein. Zusätzlich zahlt man: ein sog. Start-Up-Paket: 129.- € und eine einmalige Verwaltungsgebühr in Höhe von ca. 2o.- €. Insgesamt können da auf einen im ersten Monat schon mal ca. 150.- €  plus der Monatsbeitrag kommen. Oft werden aber auf das Start-Up-Paket hohe Rabatte gewährt.

Diese Gewährung hoher Rabatte auf „Aufnahmegebühren“ & Einsteigerpakete in Fitnessstudios hat schon eine gewisse Methode. Diese „Gebühren“ werden in manchen Anlagen oder Ketten zum Teil sehr hoch angesetzt, damit man dann in Anzeigen und Aktionen mit einer entsprechenden „Ersparnis“ werben kann. Ich empfehle sich genau anzusehen, was man als Gegenleistung für diese „Startpakete“ bekommt. Es gibt durchaus Fitnessstudios die bieten eine mehrmalige persönliche Einführung in das Training oder sogar so etwas wie einen „Fitnessführerschein“, der eine entsprechende Gebühr vollauf rechtfertigt.

Kritik an Geräten und Filialen

Beklagt werden generell die Öffnungszeiten der Mrs. Sporty Filialen. Gerade in den frühen Morgenstunden, um die Mittagszeit und am Abend (also dann, wenn Berufstätige Zeit haben), sind die Filialen oft bereits geschlossen. Außerdem wird die geringe Geräteanzahl, sowie das Fehlen von Kursen und Duschen / Umkleiden bemängelt. Die Öffnungszeiten sind aber in jeder Filiale bei Mrs. Sporty unterschiedlich.

Die Geräte selbst bieten als Widerstand leider nur eine konzentrische Phase. Für die Stimulation der Muskulatur ist allerdings eine konzentrische, als auch die exzentrische Phase wichtig. Alleine deshalb halte ich Hydraulikgeräte die nur konzentrisch arbeiten für wenig effektiv. Als Widerstand ist „nur“ ein Hydraulikzylinder eingebaut. Auch in den Punkten Biomechanik und Kraftkurvenverlauf überzeugen mich diese Geräte in keiner Weise.

Dann gibt auch der Preis Anlass zur Kritik: den für ca. 50.- Euro im Monat kann man durchaus auch eine Mitgliedschaft in einem „großen“ Fitnessstudio bekommen – mit einem weitaus größeren Geräte- und Kursangebot, Dusche, Sauna und weitaus flexibleren Öffnungszeiten, sowie auf spezifische gesundheitliche Probleme zugeschnittene Trainingspläne.

Leider beklagen einzelne Interessenten, dass sie über Gebühr oft angerufen wurden, um eine Mitgliedschaft abzuschließen – obwohl sie längst abgelehnt hätten. Aber an „Telefon-Nachfass-Aktionen“ hat man sich ja schon fast gewöhnt – oder?

Andere Interessenten wunderten sich, wie unterschiedlich gut ausgebildet die Trainerinnen vor Ort seien – aber das ist ja ein „Problem“, dass viele Fitnessstudios auch (mehr oder weniger) haben. (Mehr dazu auch in meinem Beitrag: Fitnesstrainer-Ausbildung)

Mein Fazit:

1. Jede Form der Bewegung ist gut! Insofern bietet Mrs. Sporty eine Alternative mit Kurzweil.

2. Der Aspekt der Ernährung wird berücksichtigt – auch gut.

3. Gemessen am Angebot (Geräteauswahl, Öffnungszeiten, keine „Fitnesskurse“, fehlende Wellnessbereiche) bekommt man für fast den gleichen Beitrag eine Mitgliedschaft in einem Fitnessstudio. Ein Vergleich lohnt sich also.

4. Für Damen die „unter sich“ sein möchten, findet sich in jeder größeren Stadt auch ein reines Damen-Fitnessstudio.

Meine Empfehlung:

Wenn Sie noch nie in einem Fitness-Studio trainiert haben: Machen Sie einmal ein Probetraining in den verschiedenen Fitnessanlagen. Vergleichen Sie das Angebot und den Preis. Wenn Sie alles verglichen haben, fällen Sie eine Entscheidung. Lesen Sie vorher auch meinen Beitrag: Wie findet man das richtige Fitnessstudio?

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Eine Zauberformel gegen Fettleibigkeit: Langsam Essen

Was schon lange Zeit vermutet wurde, ist nun wissenschaftlich bestätigt worden: Wer schneller ist, nimmt auch schneller zu – und lebt dadurch ungesünder. Denn „Schnellessen“ fördert die Fettleibigkeit.

Der Grund hierfür liegt im Darm begründet.

Wenn ein Mensch isst, produziert dieser nämlich dort Hormone, die dem Essenden im Gehirn schließlich vermitteln, dass er genug gegessen hat.

Je schneller man aber isst, desto weniger Hormone werden ausgeschüttet – und desto mehr isst man dann, um das Sattseingefühl zu bekommen. Alexander Kokkinos, der im Laiko General Hospital in Athen arbeitet, bestätigte, dass bereits vielfach Beobachtungsstudien das Phänomen des Schnellessens, das zu Überkonsum und Fettleibigkeit führe, aufgezeigt hätten.

Jetzt wurde jedoch anhand einer Studie, die genau den Zusammenhang von ausgeschütteten Hormonen im Darm im Verhältnis zur Essgeschwindigkeit untersuchte, diese wissenschaftliche Erkenntnis gewonnen: An 17 gesunden Männern führte Kokkinos einen Esstest mit Eiscreme durch.

Jeweils 300 Milliliter an Eiscreme sollten die Männern während zwei verschiedener Studieneinheiten mit unterschiedlicher Geschwindigkeit essen. Das eine Mal in 5 Minuten, das andere Mal in 30 Minuten.

Nachdem den Probanden Blut entnommen wurde – vor der Einnahme der Eiscreme, 30 Minuten danach, als auch am Ende der Studieneinheit nach 210 Minuten – wobei hierbei die Konzentration u.a. von Darmhormonen im Blut untersucht wurden, wurde Folgendes festgestellt: Während die Probanden 30 Minuten für die Eiscreme brauchten, wiesen sie nicht nur einen höheren Anteil von Darmhormonen auf, sondern sie hatten auch ein größeres Sättigungsgefühl.

In der heutigen Gesellschaft, in der oft viel zu schnell gegessen wird, offenbart die Studie somit einen wichtigen Grund für die Übergewichtigkeit vieler Menschen.

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Beitragsbild: 123rf.com – lembergvector

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