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Sport in der Schwangerschaft – sinnvoll, gesund und unterschätzt

Früher war die Sache klar: Schwangere sollten sich schonen. „Nicht heben, nicht springen, nicht anstrengen!“ – so lautete jahrzehntelang das medizinische Dogma.

Heute wissen wir: Bewegungsmangel ist für Mutter und Kind gefährlicher als kontrolliertes, angepasstes Training. Und doch verzichten viele werdende Mütter auf Sport – aus Angst, etwas falsch zu machen.

Ein Fehler. Denn wer richtig trainiert, profitiert doppelt: körperlich, emotional – und langfristig auch das Kind.

Mehr zum Thema Schangerschaft finden Sie hier: Die Schwangerschaft – Was Ärzte Ihnen nicht erzählen…

Was bringt Sport während der Schwangerschaft?

Zahlreiche Studien zeigen klare Vorteile:

  • Weniger Rückenschmerzen, weniger Wassereinlagerungen, stabilerer Kreislauf
  • Geringeres Risiko für Schwangerschaftsdiabetes und Bluthochdruck
  • Bessere Gewichtskontrolle – weniger überflüssige Kilos nach der Geburt
  • Schnellere Rückbildung und weniger Geburtskomplikationen
  • Psychische Stabilität und verbesserter Schlaf

Und: Auch das Kind profitiert. In einer vielzitierten Studie der Kansas City University zeigte sich, dass die Herzfrequenz von Babys sportlich aktiver Mütter robuster, variabler und gesünder war – ein Hinweis auf ein besser trainiertes Herz-Kreislauf-System bereits im Mutterleib.

Aber ist das nicht gefährlich?

Nein – wenn einige Grundregeln beachtet werden:

Gefährlich wird Bewegung in der Schwangerschaft nicht durch Sport selbst, sondern durch…

  • Stürze oder Stöße (z. B. beim Reiten, Skifahren, Kampfsport)
  • Überhitzung im ersten Trimester
  • Extrembelastungen (Wettkämpfe, HIIT ohne Kontrolle, Marathon)

Für gesunde Frauen mit unkomplizierter Schwangerschaft gilt:
Moderates Ausdauer- und Krafttraining, angepasst an die individuelle Leistungsfähigkeit, ist uneingeschränkt empfehlenswert.

Welche Sportarten eignen sich?

Besonders gut:

  • Gehen, Nordic Walking, leichtes Joggen (nur für Geübte)
  • Schwimmen, Aqua-Fitness
  • Yoga, Pilates (schwangerschaftsangepasst)
  • Radfahren (am besten auf dem Ergometer)
  • Krafttraining mit Eigengewicht oder moderaten Gewichten

Lieber (auf jeden Fall) vermeiden:

  • Reiten, Skifahren, Kontaktsportarten
  • Ballsport mit Kollisionsrisiko
  • Geräte mit hohem Sturzpotenzial (z. B. Trampolin, Inlineskates, usw.)

Was ist mit Frauen, die vor der Schwangerschaft keinen Sport gemacht haben?

Ein wichtiger Punkt, den viele Ratgeber unterschlagen: Es macht einen gewaltigen Unterschied, ob eine Frau vor der Schwangerschaft regelmäßig trainiert hat – oder nicht.

Eine Frau, die seit Jahren ihre drei Sporteinheiten pro Woche durchzieht, hat ein ganz anderes Ausgangsniveau als jemand, der seit Jahren im Bewegungsdefizit lebt und nach acht Wochen mit positivem Schwangerschaftstest plötzlich aktiv werden will.

Das heißt nicht, dass Anfängerinnen nichts tun sollten – im Gegenteil. Sanfter Einstieg in Bewegung, moderates Training, tägliche Aktivität – absolut sinnvoll. Aber klar ist: Wer vorher sportlich war, kann oft deutlich weiter trainieren, als heute viele glauben.

Ich kenne eine Step-Aerobic-Trainerin, die ihre Kurse buchstäblich bis zum letzten Tag vor der Geburt gegeben hat – ohne Komplikationen. Das war kein Übermut, sondern körperliche Selbstkompetenz. Sie wusste, wie ihr Körper reagiert, was er braucht und was nicht.

Evolutionsbiologisch ergibt das Sinn: Vor 3.000 Jahren konnte sich eine schwangere Frau nicht einfach „hinlegen“ und neun Monate abwarten. Bewegung war überlebenswichtig – für Mutter und Kind. Die Vorstellung, Schwangerschaft sei ein Zustand völliger Schonung, stammt nicht aus der Biologie, sondern aus modernen Fehlannahmen – und einer zunehmend morbiden Gesellschaft, in der viele Körper kaum noch Belastungen gewohnt sind.

Wie oft und wie intensiv?

Die meisten Fachgesellschaften empfehlen:

  • Mindestens 150 Minuten pro Woche moderat intensiver Bewegung
  • 3 bis 5 Trainingseinheiten pro Woche
  • Ziel: leichtes Schwitzen, aber keine Überforderung

Die Faustregel:

Du solltest dich während des Trainings noch gut unterhalten können – aber nicht singen.

Was ist mit Krafttraining?

Ein oft unterschätzter Punkt. Denn auch Krafttraining in der Schwangerschaft ist sinnvoll – sofern es kontrolliert erfolgt:

  • Fokus auf Körpermitte, Rücken, Beine
  • Kein Valsalva-Pressen (also nicht mit blockierter Luft arbeiten)
  • Keine Übungen in Rückenlage ab dem 2. Trimester
  • Kein Maximalkrafttraining

Ein kräftiger Rücken, stabile Beinmuskulatur und funktionierende Beckenbodenmuskeln sind Gold wert – für die Geburt und die Wochen danach.

Dazu interessant: Beckenbodenschwäche: Ursache, Symptome, Verlauf und Therapie

Der naturheilkundliche Blick

Als Sportwissenschaftler mit langjähriger naturheilkundlicher Praxis sehe ich noch etwas anderes: Die Schwangerschaft ist keine Krankheit. Sie ist ein biologischer Ausnahmezustand – aber einer, den der Körper meistern kann, wenn man ihn unterstützt. Ich habe dazu auch hier mehr geschreiben (Grundsatzartikel zur Schwangerschaft): Die Schwangerschaft – Was Ärzte Ihnen nicht erzählen…

Bewegung, Atemarbeit, Entspannung, gute Ernährung – das stärkt nicht nur die Mutter, sondern auch das Milieu, in dem das Kind heranwächst. Das vegetative Nervensystem profitiert. Die Insulinsensitivität bleibt besser erhalten. Die mütterliche Durchblutung wird gefördert – und mit ihr auch die kindliche Versorgung.

Fazit: Bewegung ist Medizin – auch für zwei

Wer in der Schwangerschaft auf Sport verzichtet, verschenkt eine enorme Chance. Es braucht keine Extremleistungen – aber Bewegung als Ritual, angepasst und regelmäßig, ist eine der besten Investitionen in eine gesunde Schwangerschaft.

Sie fördert nicht nur die eigene Vitalität, sondern wirkt – das zeigen viele Studien – präventiv auf die spätere Entwicklung des Kindes: Weniger Übergewicht, bessere Herzfunktion, emotional ausgeglichener.

PS: Wenn Sie wissen wollen, wie man mit gezielter Bewegung, vitalstoffreicher Ernährung und natürlicher Regulation nicht nur die Schwangerschaft, sondern das ganze Leben vitaler gestaltet – dann lohnt sich mein Fitness-Newsletter.

Dieser Beitrag wurde erstmalig im Juni 2011 veröffentlicht und am 4.8.2025 komplett überarbeitet.

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Gary Brecka: Der Genetik-Flüsterer unter den Biohackern

Was passiert, wenn ein Mann, der jahrzehntelang für Versicherungen Sterbedaten analysiert hat und dann beschließt, sein Wissen für das Leben einzusetzen? Dann entsteht eine Methode wie die von Gary Brecka – kompromisslos individuell, genetisch präzise und biochemisch auf den Punkt. Sein Ziel: Den Körper so zu versorgen, dass er funktioniert wie vorgesehen – nicht im Notbetrieb, sondern im Optimalmodus.

Ist das nicht genau das, was alle eigentlich wollen? Also schauen wir uns das mal an!

Training für den Stoffwechsel – mit Genetik statt Kalorienzählen

Gary Brecka hat keine halben Sachen im Programm. Seine Form der Selbstoptimierung basiert auf einem Grundsatz: Wer seine Gene kennt, kann seine Gesundheit gezielt steuern. Insbesondere das Methylierungssystem, also die biochemischen Prozesse, mit denen der Körper Vitamine aktiviert, Entgiftung steuert und Zellen regeneriert, steht bei ihm im Fokus.

Einer seiner wichtigsten Gegner: Synthetische Folsäure, wie sie in den USA massenhaft Lebensmitteln zugesetzt wird. Für Menschen mit bestimmten Genvarianten (etwa einer MTHFR-Mutation) kann diese Form sogar kontraproduktiv sein. Stattdessen setzt Brecka auf Methylfolat und aktive B-Vitamine, um die Zellfunktion und die körpereigene Entgiftung anzukurbeln.

Blutwerte, die zählen – und solche, die täuschen

Breckas Training beginnt nicht im Fitnessstudio, sondern im Labor. Genetische Polymorphismen, Homocystein, Vitamin D, Entzündungswerte, Schilddrüsenparameter – sein Ansatz ist datenbasiert. Er ist überzeugt, dass sich aus fünf bis sieben Blutwerten das biologische Alter ablesen lässt – und wie man es gezielt verjüngen kann.

Er korrigiert Nährstoffmängel nicht auf Verdacht, sondern gezielt. Die Mikronährstoffe, auf die er besonders Wert legt:

  • Vitamin D3 (hochdosiert, oft kombiniert mit K2)
  • Magnesium (bioverfügbare Formen)
  • Omega-3-Fettsäuren
  • Glutathion
  • Coenzym Q10
  • Methyl-B-Vitamine (B6, B12, Folat)

Die „Elemente des Lebens“: Breckas tägliches Fundament

Auf seiner Webseite hebt Gary Brecka vier einfache, aber kraftvolle Reize hervor – natürliche Tools, die den Körper täglich regulieren und stärken sollen:

  1. Sonnenlicht (sunlight)

Natürliches Licht ist für Brecka keine Wellnessoption, sondern biologische Pflicht. Es synchronisiert die innere Uhr, reguliert Cortisol und fördert die Vitamin-D-Produktion. Seine Empfehlung: Täglich morgens Sonnenlicht ins Gesicht lassen – am besten barfuß auf der Erde.

  1. Atemarbeit (breathwork)

Gezielte Atemübungen wirken direkt auf das Nervensystem. Brecka nutzt sie, um den Parasympathikus zu aktivieren, Stress zu senken und die Sauerstoffnutzung zu verbessern. Praktisch bedeutet das: täglich bewusst atmen, tief, langsam, rhythmisch – als Gegengewicht zur permanenten Anspannung.

  1. Kaltes Wasser (cold water)

Kälte ist für Brecka kein Schock, den es zu vermeiden gilt, sondern ein gezielter Reiz, der den Körper wachrüttelt, die Zellen stimuliert und langfristig sogar die Mitochondrien stärkt. Die Idee dahinter: Kurze, kontrollierte Kältereize aktivieren Schutz- und Reparaturmechanismen im Körper, senken entzündliche Prozesse und fördern eine bessere Anpassungsfähigkeit des gesamten Organismus.

Kalte Duschen, Eisbäder oder das Schwimmen in eiskalten Seen sind für ihn daher kein Ausnahmezustand, sondern fester Bestandteil seines Alltags. Was heute als „Biohacking“ durch Social Media geistert, hat jedoch eine lange Tradition: Schon Pfarrer Sebastian Kneipp setzte im 19. Jahrhundert auf Kaltwasseranwendungen zur Kräftigung von Körper und Geist – mit erstaunlichem Erfolg.

Gerade beim Eisbaden ist allerdings Vorsicht geboten. Wer unvorbereitet in eiskaltes Wasser springt, riskiert Kreislaufprobleme oder gar Schockreaktionen. Der Körper muss behutsam an solche Reize gewöhnt werden. Genau hier bieten die klassischen Kneipp’schen Anwendungen – wie kalte Güsse, Wassertreten oder Armbäder – eine sanfte und sichere Möglichkeit zum Einstieg. Sie stärken nicht nur das Immunsystem, sondern bereiten den Organismus systematisch auf intensivere Kältereize vor.

Brecka mag radikal erscheinen – doch sein Ansatz knüpft an ein bewährtes Naturheilverfahren an, das auch heute noch aktueller ist denn je.

  1. Erdung (grounding)

Barfußgehen auf natürlichem Untergrund – für viele esoterisch, für Brecka eine direkte Verbindung zur elektrischen Balance des Körpers. Erdung soll oxidativen Stress reduzieren, den Schlaf verbessern und das vegetative Nervensystem beruhigen.

Das „Brea Breakfast“ – ein radikaler Neustart am Morgen

Ein zentraler Baustein seiner Methode ist das sogenannte Brea Breakfast – eine Frühstücksformel mit metabolischer Sprengkraft. Das Prinzip:
Innerhalb von 30 Minuten nach dem Aufwachen:
– 30 Gramm Protein
– Null Zucker
– Nur gesunde Fette

Was auf den Teller kommt:

  • 4 Eier (Freiland oder Weidehaltung)
  • 1/2 Avocado
  • Handvoll Bio-Beeren (v. a. Blaubeeren)
  • Gedämpfter Brokkoli mit Rosmarin
  • Optional: Parmesan, Pekannüsse, Chia- oder Hanfsamen

Gekocht wird ausschließlich mit Ghee, Weidebutter oder Kokosöl. Für Salate verwendet er Olivenöl, während Palm-, Sonnenblumen- und Distelöl als entzündungsfördernd gelten und vermieden werden.

Ernährung als tägliche Entgiftung

Breckas Philosophie: Essen ist Zellmedizin. Seine Empfehlungen:

  • Keine verarbeiteten Produkte
  • Kein raffinierter Zucker
  • Keine künstlichen Süßstoffe
  • Kohlenhydrate vorzugsweise abends (für besseren Schlaf)
  • Mittags: Weiderind oder Wildlachs in Ghee, gewürzt mit keltischem Salz
  • Abends: leicht, z. B. Blumenkohlreis statt weißem Reis

Mitochondrien statt Muskelaufbau

Breckas Trainingsansatz unterscheidet sich grundlegend von dem vieler klassischer Fitnessbegeisterter, bei denen es in erster Linie um Muskelmasse, definierte Oberarme und sichtbare Ästhetik geht. Ihn interessiert nicht das äußere Erscheinungsbild, sondern die innere Leistungsfähigkeit – insbesondere die Frage, wie gut seine Zellen Energie produzieren können. Im Zentrum steht für ihn die Mitochondriengesundheit, also die Funktion jener winzigen Zellorganellen, die für die Energiegewinnung verantwortlich sind.

Statt auf Hantelbank und Bizeps-Curls setzt er auf Eisbäder zur Entzündungshemmung und Stoffwechselaktivierung, auf Lichttherapie zur Unterstützung des zirkadianen Rhythmus und der Zellregeneration, auf NAD+ als wichtigen Cofaktor für die Zellenergie – und auf intermittierendes Fasten, um Autophagieprozesse zu fördern und die Mitochondrien zu verjüngen.

Für ihn ist der wahre Gradmesser für Fitness und Gesundheit nicht, wie groß ein Muskel ist, sondern wie effizient die Zellen Energie aus Nahrung und Sauerstoff gewinnen können – ohne dabei ständig oxidativen Stress zu produzieren. Es geht ihm um nachhaltige Vitalität, nicht um kurzfristige Showeffekte.

Wasserstoffwasser – Zellschutz zum Trinken

Ein fester Bestandteil von Breckas Konzept ist Wasserstoffwasser. In Podcasts und Interviews – etwa mit Joe Rogan – erklärt er, warum er täglich mit molekularem Wasserstoff angereichertes Wasser trinkt. Der Wirkmechanismus: Der gelöste Wasserstoff wirkt als selektives Antioxidans, das gezielt schädliche freie Radikale neutralisiert, ohne gesunde Zellprozesse zu behindern. Brecka empfiehlt tragbare Geräte wie den „Echo Go“, mit denen man jederzeit frisches Wasserstoffwasser herstellen kann. Für ihn ist das keine Spielerei, sondern ein praktischer Weg, um Entzündungen zu reduzieren, die Mitochondrien zu schützen und den Alterungsprozess auf Zellebene zu verlangsamen.

Fazit: Der Körper kann mehr – wenn man ihn lässt

Gary Brecka spricht vielen Naturheilkundlern aus der Seele – auch mir. Denn im Kern verfolgt er denselben Ansatz: nicht Symptome zu überdecken, sondern die Ursachen auf Zellebene zu verstehen und zu verändern. Was wir in der Naturheilkunde seit Jahrzehnten praktizieren – Fasten, Kälte, Licht, Mikronährstoffe, gezielte Diagnostik – kleidet Brecka in moderne Laborsprache und macht es damit auch für ein wissenschaftlich geprägtes Publikum greifbar.

Kein Medikament dieser Welt heilt chronische Erkrankungen wirklich. Es dämpft Symptome, mehr nicht. Brecka zeigt, dass es auch anders geht – mit Daten, mit klarer Haltung und mit einem tiefen Verständnis für den menschlichen Stoffwechsel. Genau das ist auch mein Weg.

 

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Schrittanzahl pro Tag und Sterblichkeit – Gibt es einen Zusammenhang?

Dieses Mal befassen wir uns mit einer noch relativ aktuellen Studie von Jayedi et al. (2021) unter dem Titel „Daily Step Count and All-Cause Mortality: A Dose-Response Meta-Analysis of Prospective Cohort Studies“.

Im Rahmen dieser Metaanalyse geht es um den quantitativen Zusammenhang zwischen der täglichen Anzahl von Schritten und der Sterblichkeitsrate der Menschen. Zunächst mussten dazu mehrere Datenbanken nach möglichst allen prospektiven Kohortenstudien durchsucht werden. Auf der Grundlage der relevanten extrahierten Daten erfolgten eine Random-Effects-Metaanalyse und verschiedene Tests auf moderierende Variable. Anhand der GRADE-Kriterien wurden schließlich die Schlussfolgerungen evaluiert.

Eingeflossen in die Metaanalyse sind insgesamt sieben Studien mit mehr als 28.000 Teilnehmern. In Summe ergaben sich dabei 175.370 Personenjahre und 2.310 Todesfälle. Ein ganz wesentliches Ergebnis war hierbei, dass die Raten der Gesamtmortalität pro 1000 Schritte (täglich) um circa zwölf Prozent niedriger lagen (Hazard Ratio = 0,88; 95 % CI = 0,81 – 0,93).

Als potentielle Moderatoren wurden unter anderem folgende Verhältnisse angesehen:

  • Studien mit längeren versus kürzeren Beobachtungszeiten
  • Europäische Studien versus Studien aus den USA oder Asien
  • Studien mit jüngeren versus älteren Teilnehmern

Da die Hazard Ratio für sämtliche Untergruppen der getesteten Studien zwischen 0,81 und 0,93 rangierte, ließ sich folgern, dass die Ergebnisse von diesen Moderatoren nicht sonderlich beeinflusst wurden. Gestützt auf die GRADE-Kriterien lässt sich ein hohes Maß an Sicherheit bezüglich einer Korrelation zwischen den Schrittzahlen und der Gesamtmortalität konstatieren.

Betrachten wir dazu kurz die Extremwerte: Das Ablaufen von 16.000 Schritten pro Tag war mit einer 66-prozentigen Verringerung der Sterblichkeit verbunden, im Vergleich dazu war das Gehen von nur 2.700 Schritten mit einem dreifach höheren Mortalitätsrisiko verknüpft.

Wissenschaftler sind sich darüber im Klaren, dass Korrelation nicht unbedingt Kausalität impliziert. Es kann ja sein, dass gesündere Menschen grundsätzlich eher dazu neigen, viel zu Fuß zu gehen. Damit wären hohe tägliche Schrittzahlen lediglich ein Indikator für einen guten allgemeinen Gesundheitszustand. Unter diesem Aspekt sind aber die Ergebnisse einer anderen Metaanalyse aus dem Jahr 2015 aufschlussreich.

Darin wurde aufgezeigt, dass gruppenbasierte Geh-Interventionen, die mehrere Monate andauerten, folgende Effekte nach sich zogen:

  • Signifikante Abnahmen des systolischen Blutdrucks
  • … des diastolischen Blutdrucks
  • … der Ruheherzfrequenz
  • … des Körperfettanteils
  • … des Body-Mass-Index
  • … des Gesamtcholesterins

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Bei den meisten Geh-Interventionsstudien sind die Anforderung an die Teilnehmer eher moderat. Dabei geht es zum Beispiel um 20 bis 30 Minuten Gehen pro Tag, dies entspricht Schrittzahlen zwischen 2400 und 3600.

Das bedeutet, dass bereits ein bisschen tägliches Gehen, das kaum ein Jahr lang durchgehalten wird, sogleich zehn verschiedene Risikofaktoren positiv verändert. Insofern ist also tatsächlich etwas dran an der negativen Korrelation zwischen Schritten und Mortalität.

Schaut man sich auch die Zahlen anderer Studien genauer an, kommt man sogar unweigerlich zu dem aufrüttelnden Schluss, dass eine stark sitzende Tätigkeit einen noch größeren unabhängigen Risikofaktor für die Gesamtmortalität darstellt als Rauchen oder Fettleibigkeit.

An all die engagierten Kraftsportler möchte ich daher diesen Appell richten: Euer Training ist wirklich eine wunderbare Sache für den Aufbau und Erhalt von Kraft und Muskelmasse. Es wird Euch gewiss helfen, länger unter lebenswerten Bedingungen fit zu bleiben. Aber es gibt in der Tat keinen Ersatz dafür, sich grundsätzlich über den ganzen Tag mehr zu bewegen.

Viele Untersuchungen haben uns gezeigt, dass Erwachsene in den USA durchschnittlich zwischen 5.100 und 6.500 Schritte pro Tag machen. Die vorliegende Metaanalyse weist nun nach, dass das Sterblichkeitsrisiko bei (nur) 6.000 Schritten pro Tag um circa 126 Prozent höher liegt als bei sehr aktiven Menschen, die jeden Tag 16.000 Schritte gehen.

Ich weiß sehr wohl, dass man sehr viel Zeit braucht, um so viele Schritte jeden Tag zu machen. Wer nun mal einem Bürojob nachgehen muss, in einer verkehrsreichen Stadt lebt, die nicht gerade zum Spazierengehen einlädt, und neben der Arbeit vielen Verpflichtungen nachkommen muss, dem ist diese Tür geradezu versperrt. Vielleicht leiden Sie auch unter einer Krankheit, die längeres Gehen verbietet. Trotzdem gilt immer der gute alte Spruch „Jeder Gang macht schlank“, den wir nun getrost erweitern können auf „Jeder zusätzliche Schritt macht uns ein bisschen gesünder“.

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Dieser Beitrag wurde am 8.7.2022 erstellt.

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Regelmäßiger Sport schützt vor schwerem Krankheitsverlauf

Es gibt wohl kaum ein wirkungsvolleres und zugleich nebenwirkungsfreies Medikament als Sport. Trotzdem haben sich so viele Menschen dazu entschlossen, sportliche Aktivitäten aus ihrem Leben auszugrenzen. Dabei sind die überschaubaren „Sport-Dosierungen“, die mittel- und langfristig sogar schweren Erkrankungen vorbeugen, wohlbekannt.

Bewegungsmangel ist ganz klar ein Risikofaktor wie Rauchen, Bluthochdruck oder Diabetes. „Sitzen ist das neue Rauchen“ beinhaltet in der Tat viel Wahrheit. Im „Journal of the American College of Cardiology“ wurde ein Artikel darüber veröffentlicht, wie viel Bewegung erforderlich ist, um das lange Sitzen zum Beispiel am Arbeitsplatz auszugleichen.

Im Ergebnis werden pro Woche fünf Stunden körperliche Bewegung ausgewiesen, wenn über acht Stunden Sitzen pro Tag kompensiert werden sollen. Arbeiten im Stehen verbessert das kardiovaskuläre Risiko übrigens nicht.

Prof. Dr. Ingo Froböse ist an der Deutschen Sporthochschule in Köln tätig. Er ist überzeugt, dass sich regelmäßige körperliche Bewegung in ganz hervorragender Weise zur Prävention eignet. Dabei denkt er vor allem an:

  • Übergewicht
  • Herz-Kreislauf-Erkrankungen
  • Bluthochdruck
  • Typ-2-Diabetes
  • Osteoporose
  • Stress
  • Burn-out
  • Krebserkrankungen

Wie Sport das Leben lebenswert verlängert

Ärzte sollten Sport bei ihren Gesprächen mit ihren Patienten viel stärker thematisieren. Dass Sport eine besonders wirkungsvolle „Anti-Aging Medizin“ ist, belegen inzwischen viele Studien. Bereits eine viertel Stunde Bewegung am Tag senkt das Mortalitätsrisiko um circa 14 Prozent.

Mit jeder weiteren Viertelstunde sinkt dieses Risiko um weitere 4 Prozent ab. Ein deutsches Forscherteam fand eine Erklärung für die lebensverlängernde Wirkung, die der Bewegung innewohnt. Die Wissenschaftler stellten fest, dass regelmäßiger Ausdauersport, der 45 Minuten lang dreimal die Woche ausgeführt wurde, die Aktivität des Enzyms Telomerase erhöht.

Dieses Enzym trägt zur Verlängerung der Telomere bei, das sind die „Schutzkappen“ der Chromosomen. Wenn das passiert, wird der Mensch biologisch jünger.

Selbst Patienten, die bereits mit einer Krebsdiagnose konfrontiert waren und sich erst dann oder dadurch einem Training nach WHO-Empfehlungen zugewandt haben, konnten gemäß einer Studie ihr Sterberisiko um 28 Prozent senken. Insbesondere Männer mit Prostatakrebs profitieren offenkundig von regelmäßiger sportlicher Betätigung. Wer allerdings von einem Melanom (Hautkrebs) betroffen ist, sollte seine sportliche Aktivität eher nach innen verlegen, um die UV-Exposition seiner Haut zu reduzieren.

In der Konsequenz sollte darüber nachgedacht werden, ob „Sport auf Rezept“ nicht genau die richtige Herangehensweise wäre, um dem enormen volkswirtschaftlichen Schaden, den der allgegenwärtige Bewegungsmangel verursacht, entgegenzuwirken. Auf einem solchen Rezept könnten sogar die Art, Dauer und Häufigkeit sowie die Intensität der Bewegungen vom Arzt vermerkt werden.

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WHO-Empfehlungen zu körperlichen Bewegungen

  • Erwachsene zwischen 18 und 64 Jahren sollten wenigstens 150 Minuten moderaten oder 75 Minuten intensiven Sport pro Woche treiben. Beide Aktivitätsformen können auch entsprechend gemischt werden.
  • Moderate körperliche Aktivität bedeutet 50 bis 70 Prozent der maximalen Herzfrequenz. Beispiele dafür wären die Fahrt zur Arbeitsstätte mit dem Fahrrad oder ein recht zügiger Spaziergang mit einem bewegungsfreudigen Hund.
  • Intensive körperliche Aktivität überstreicht den Bereich von 70 bis 85 Prozent der maximalen Herzfrequenz. Schnelles Radfahren oder Joggen kämen dafür infrage.
  • Jede Sporteinheit sollte wenigstens zehn Minuten betragen.
  • Ein Muskelaufbautraining wird für mindestens zwei Tagen pro Woche empfohlen.

Durch Sport den Krankheitsverlauf von COVID-19 abmildern

Die positiven gesundheitlichen Effekte des Sports gelten auch für Infektionskrankheiten. Zwar kann Bewegung keine Infektion verhindern, aber den Schweregrad des Verlaufs einer Erkrankung kann jeder mit Sport günstig beeinflussen. Dies zeigen zum Beispiel regelmäßige Befragungen von Mitgliedern einer US-Krankenversicherung.

Diejenigen, die ihrem Arzt gegenüber eher eine geringe körperliche Aktivität zugegeben haben, erkrankten häufiger schwerer an COVID-19. So ist es nicht verwunderlich, dass eine Studie des „British Journal of Sports Medicine“ (2021; DOI: 10.1136/ bjsports-2021-104080) für diese Gruppe ein deutlich höheres Sterberisiko ausweist.

Die bislang vorrangig diskutierten Risikofaktoren für einen schweren Krankheitsverlauf bei COVID-19 sind:

  • ein höheres Alter
  • Adipositas
  • Diabetes
  • Herz-Kreislauf-Erkrankungen

Bewegungsmangel wurde in diesem Kontext noch nicht in dem gebotenen Maß diskutiert, obwohl bekannt ist, dass Bewegungsmangel ja gerade eine treibende Kraft für die Entwicklung dieser Krankheiten ist.

Allein die Krankenversicherung „Kaiser Permanente“ hat diese Zusammenhänge längst erkannt und lässt bei jedem Arztbesuch den EVS-Wert ermitteln (exercise vital sign). Dabei gelten jene Patienten als „konsistent aktiv“, die pro Woche mehr als 150 Minuten Sport bei mittlerer bis hoher körperlicher Belastung treiben, so wie es in den „US Physical Activity Guidelines“ empfohlen wird.

Als „konsistent inaktiv“ gelten dagegen die Patienten, die sich pro Woche weniger als zehn Minuten sportlich betätigen. Dazwischen gibt es noch einen „teilweise aktiven“ Bereich für all jene Patienten, die sich eben nicht ganz so träge verhalten.

Das Forscherteam um Robert Sallis am „Fontana Medical Center“ in Los Angeles hat sich den Verlauf der COVID-19-Erkrankungen von mehr als 48.400 Patienten mit einem fokussierten Blick auf deren körperliche Aktivitäten genauer angesehen. Bei all diesen Patienten haben die Ärzte noch vor der Pandemie in der Zeitspanne von März 2018 bis März 2020 mindestens dreimal eine EVS-Befragung durchgeführt und in deren elektronischen Krankenakten notiert.

Ergebnisse und Fazit

Von den fast 7.000 Versicherten, die als „konsistent inaktiv“ eingestuft worden sind, kamen 10,5 Prozent ins Krankenhaus und 2,8 Prozent mussten auf Intensivstationen behandelt werden.

Von den über 3.100 Patienten, die als „konsistent aktiv“ geführt wurden, kamen 3,2 Prozent in die Klinik und ein Prozent musste auf einer Intensivstation behandelt werden.

Tödliche Krankheitsverläufe gab es bei den „konsistent inaktiven“ 2,4 Prozent, bei den „konsistent aktiven“ 0,4 Prozent. Wie zu erwarten lagen die „teils aktiven“ Patienten bei den statistischen Auswertungen stets dazwischen.

Patienten über 60 Jahre, die Bewegungsmangel und eine Organtransplantation aufwiesen, waren besonders oft in der Gruppe mit tödlichem Krankheitsverlauf zu finden. Wir betonen an dieser Stelle, dass eine solche reine Beobachtungsstudie nicht als Beweis für eine Kausalität gilt. Allerdings gibt es etliche frühere Studien, die aufgezeigt haben, dass sportlich aktive Menschen im Allgemeinen an Virusinfektionen seltener schwer erkranken.

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Dieser Beitrag wurde am 10.08.2021 erstellt.

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NO Booster – als Stickstoffmonoxid für die Gesundheit geeignet?

Stickstoffmonoxid ist das neue Zaubermolekül, auf das sich das medizinische und pseudomedizinische Marketing seit geraumer Zeit gestürzt hat. Es soll angeblich wahre Wunder vollbringen, was Grund zu reichlich ausgeprägten Bemühungen gibt, jedem eine signifikante Erhöhung der körpereigenen NO-Konzentrationen zu empfehlen. Doch macht das überhaupt Sinn?

Als die ersten NO-Booster (und wie sie nicht alle heißen) auf den Markt kamen, wollte ich der Sache einmal nachgehen. Ist da etwas dran oder werden hier gewisse Fakten umgebogen, so dass sie unter dem Strich in erster Linie verkaufsfördernd sind? Denn: da werden Tests und alternative Präparate angeboten, die eigenartigerweise bei den naturwissenschaftlichen Arbeiten mit NO keine Rolle spielen…

Stickstoffmonoxid – ein fast ganz normales Molekül

Wer Stickstoffmonoxid liebt, der sollte sich immer vor Augen halten, dass die Substanz ein äußerst wirksames Gift ist, ein freies Radikal bzw. ein sehr potentes Oxidans. Normalerweise versuchen wir, Oxidantien zu eliminieren, indem wir verschiedene Arten von Antioxidantien zu uns nehmen. Stickstoffmonoxid ist extrem reaktiv, da es nur aus 2 Atomen besteht (Stickstoff und Sauerstoff), die eine „ungesättigte“ Verbindung eingehen. Wie bei allen freien Radikalen fehlt der Verbindung ein Elektron, das durch eine Reaktion mit Molekülen in der unmittelbaren Umgebung eingeholt wird.

Der „Drang“ nach einer „elektrischen Stabilisierung“ bzw. Reduktion des Moleküls ist so hoch, dass NO in Sekundenbruchteilen zu Stickstoffdioxid an der Luft umgewandelt wird. NO im Blut verbindet sich rasch mit dem Hämoglobin zu Methämoglobin, was die Transportkapazitäten des Hämoglobins für Sauerstoff herabsetzt. Unter physiologischen Bedingungen hat NO eine extrem geringe Halbwertszeit von nur 5 Sekunden, weshalb es permanent nachproduziert werden muss.

Es stellt sich jetzt die Frage, warum alle Welt so versessen ist auf so eine schreckliche Substanz?

Wissen die alle nicht, dass man sich hier mit einer „teuflischen“ Sache abgibt?

Glücklicherweise ist dem nicht so. Denn wie Paracelsus schon bemerkte, ist die Giftigkeit einer Substanz auch abhängig von seinen Konzentrationen. Zum einen trägt die extrem kurze Halbwertszeit von NO dazu bei, dass die Substanz rasch verschwindet. Aber dann ist der Schaden bereits eingetreten. Von daher wird unter physiologischen Bedingungen nur verschwindend wenig an Stickstoffmonoxid gebildet. Es wird gerade so viel synthetisiert, wie der Organismus für seine Funktion benötigt.

Spätestens hier wird die herausragende Rolle von Stickstoffmonoxid deutlich. Denn seine biologischen Funktionen scheinen „endlos“ zu sein. Es ist ein wichtiger Regulator und Vermittler von einer Reihe von Prozessen im Nerven-, Immun- und Herz-Kreislauf-System.

Die Erweiterung der Blutgefäße (Vasodilatation) ist ohne das Vorhandensein von NO nicht möglich. NO vermittelt hier die Phosphorylierung einer Reihe von Proteinen, was zu einer Erschlaffung der glatten Gefäßmuskulatur führt. Das Resultat ist ein verstärkter Blutfluss in dem betroffenen Gewebe.

Dieser gefäßdilatierende Effekt von NO spielt eine Schlüsselrolle bei der Kontrolle des Flüssigkeitsgleichgewichts bzw. -haushalts des Organismus durch die Nieren (extrazelluläre Flüssigkeitshomöostase). Weiter ist er wichtig bei der Regulation von Blutfluss (Rheologie) und Blutdruck. Und Sie haben es sicher schon geahnt: NO ist (fast) ein natürliches „Viagra“, da es bei der Erektion des Penis „auch ein Wörtchen mitzureden“ hat. Doch im Gegensatz zu Viagra induziert NO den Blutfluss in den Corpus cavernosum des Penis, indem es zyklisches GMP (Guanosin Monophosphat) aufbaut.

Von hier aus wird über einige Zwischenschritte die Erschlaffung der glatten Muskulatur erreicht, was den vermehrten Bluteinstrom erlaubt. Viagra dagegen hat an dieser Stelle keine Wirksamkeit. Die Substanz verhindert nur den vorzeitigen Abbau des zyklischen GMPs. Das heißt letztlich, dass ohne NO auch Viagra unwirksam ist.

Die Produktion von Stickstoffmonoxid ist bei Populationen, die in großen Höhen leben, signifikant erhöht. Dies wurde durch eine Arbeit aus dem Jahr 2007 belegt (Higher blood flow und circulating NO products offset high-altitude hypoxia among Tibetans: http://www.pnas.org/content/104/45/17593). Es zeigte sich, dass die Tibeter, die in einer Höhe von 4200 Meter und höher leben, eine 10-fach höhere NO-Konzentration aufwiesen als Amerikaner, die auf einer Höhe von 206 Meter leben. Diese Anpassung hilft diesen Leuten, Hypoxien zu vermeiden, indem die pulmonale Durchblutung heraufgesetzt wird.

Das Immunsystem dagegen nutzt die „teuflischen“ Qualitäten des Stickstoffmonoxids. Die Makrophagen sind in der Lage, unabhängig NO zu produzieren. Aber hier werden Mengen synthetisiert, die mehr als 1000 mal höher sind als sonst unter physiologischen Bedingungen.

Ziel dieses Unterfangens ist, die zytotoxischen (zellgiftigen) Eigenschaften des freien Radikals auszunutzen und gegen eingedrungene Keime einzusetzen. Dieses „Spiel mit dem Feuer“ kann aber auch ins Auge gehen. Bei einer fulminanten Infektion bzw. einer Sepsis kommt es zu einer ebenso fulminanten Produktion von NO seitens der Makrophagen. Dies führt zu einer so ausgeprägten Vasodilatation, dass eine lebensbedrohliche Hypotension (Blutunterdruck) droht.

Zudem sind ebenso Gewebeschäden aufgrund der hohen Konzentrationen an freien Radikalen zu erwarten.
NO dient darüber hinaus auch als Neurotransmitter zwischen Nervenzellen. Im Gegensatz zu den „normalen“ Neurotransmittern, die nur Informationen von einem präsynaptischen zum einem postsynaptischen Neuron transportieren, ist das Molekül so klein, lipophil, ohne Ladung und kann somit über weitere Strecken diffundieren und direkt in Zellen eindringen.

Dadurch ist es in der Lage, auch auf nahegelegene Neuronen einzuwirken, die nicht direkt über Synapsen miteinander verbunden sind. Die kurze Halbwertszeit garantiert hier, dass es nicht zu einem Chaos kommt. Denn die Transmittertätigkeit des Moleküls ist nur von kurzer Dauer und auf einen relativ engen Bereich konzentriert. Stickstoffmonoxide im Gehirn scheinen zudem an der Fähigkeit zum Lernen und dem Erinnerungsvermögen mit beteiligt zu sein.

Eine wichtige Quelle für NO ist die Nahrung. Grünes Blattgemüse und eine Reihe von Wurzelgemüsen, wie Rote Beete, beinhalten hohe Konzentrationen an Nitraten. Nach Verzehr und Resorption ins Blut konzentrieren sich die Nitrate im Speichel bis zu einer 10-fachen Konzentration.

Hier werden sie auf der Zungenoberfläche von „guten“ anaeroben Bakterien zu Nitrit reduziert. Dieses Nitrit wird wiederum geschluckt und reagiert im Magen mit dessen Säure und anderen reduzierenden Substanzen, wie Ascorbat. Dieser Vorgang synthetisiert signifikante Mengen an NO. Der biologische Sinn dieses Vorgangs liegt mit einiger Wahrscheinlichkeit in einer Schutzfunktion.

Über die NO-Produktion im Magen wird die Nahrung zusätzlich von schädlichen Keimen befreit. Zudem kann NO leicht durch die Magenwand diffundieren und den Blutfluss der Darmmukosa aufrecht erhalten. Einen ähnlichen Mechanismus scheint es auch auf der Haut zu geben. Hier werden Pilz- und Bakterieninfektionen verhindert, indem das Nitrat im Schweiß durch nützliche Bakterien zu Nitrit reduziert wird und dann durch die leicht saure Umgebung auf der Haut in NO.

NO ist ebenso im Herzmuskel wirksam, wo es die Kontraktilität und die Herzfrequenz senkt. Beides sind Parameter für den Sauerstoffbedarf des Herzmuskels. Von daher gibt es inzwischen immer mehr Hinweise, dass die Koronare Herzkrankheit auf einer gestörten NO-Produktion beruht oder zumindest durch diese begünstigt wird. Bei Diabetikern wurde festgestellt, dass diese fast durchgängig im Vergleich zu Nicht-Diabetikern unter einer eingeschränkten NO-Produktion litten.

Eine eingeschränkte Konzentration an NO kann zu Schäden im Gefäßsystem führen, wie z.B. zu einer Störung im Endothel der Gefäße und zu Entzündungen. Diese Schäden führen dann zu einer gestörten Blutversorgung der Extremitäten, was für den Diabetiker mit einem erhöhten Risiko für Neuropathien einhergeht. Aber auch die „typischen“ diabetischen Geschwüre, die schlecht oder gar nicht heilen, sind auf diesen Mechanismus zurückzuführen.

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Die Synthese von Stickstoffmonoxid

Stickstoffmonoxid kann auf chemischen und biologischem Weg synthetisiert werden. Weiter oben habe ich schon die chemische Variante beschrieben. Hier dient Nitrit als Ausgangsmaterial, das über einen Kontakt mit Säuren oder reduzierenden Agenzien zu NO umgewandelt wird. Die biologische Produktion dagegen greift auf spezifische Synthasen, NO-Synthasen zurück (NOS). Ausgangsprodukt ist hier ausschließlich die Aminosäure L-Arginin. Beim Menschen kommen 3 Isoformen vor, die von verschiedenen Genen gesteuert werden.

  1. eNOS – Dieses Enzym kommt hauptsächlich in den Endothelzellen der Blutgefäße vor und ist hier für die Produktion von NO zur Gefäßdilatation verantwortlich. Nitroglycerin und andere Nitro-Präparate aus der pharmazeutischen Industrie setzen ebenfalls NO frei. Im Gegensatz zum biologisch erzeugten NO, welches die Arterien beeinflusst und damit die Nachlast (Blutdruck) des Herzens herabsetzt, beeinflussen die Medikamente nur den venösen Bereich. Aber auch hier profitiert das Herz, da eine herabgesetzte Vorlast im venösen Bereich ebenfalls den Sauerstoffbedarf reduziert.
  2. iNOS – Dieses Enzym tragen die Makrophagen in sich, um eine vermehrte NO-Produktion zu ermöglichen.
  3. nNOS – Dieses Enzym ist in den Neuronen des ZNS zu finden. Hier übernimmt das Stickstoffmonoxid die Funktion eines Neurotransmitters.

eNOS und nNOS sind im menschlichen Organismus permanent vorhanden. Grund dafür ist die Notwendigkeit von NO und dessen sehr kurze Halbwertszeit. Von daher muss für einen dauerhaften Nachschub gesorgt werden. iNOS dagegen wird hauptsächlich durch Endotoxine und entzündungsfördernde Zytokine induziert.

In diesem Zusammenhang taucht natürlich die Frage auf, inwieweit man die Syntheserate erhöhen kann, um dadurch für z.B. sportliche Zwecke einen erhöhten Blutfluss zu erzeugen. Dies wäre theoretisch über die weiter oben erwähnten Medikamente möglich. Aber diese haben einen größeren Effekt auf den venösen Bereich des Gefäßsystems. Für höhere Leistungen im Sport sind jedoch verbesserte arterielle Bedingungen notwendig. Eine einfache Erhöhung der Arginin-Aufnahme böte sich da als nächstes an. Aber Arginin ist in so vielen Nahrungsmitteln enthalten, dass es schwer ist, Arginin zu vermeiden. Zudem ist der Organismus selbst in der Lage, Arginin zu synthetisieren. Eine vermehrte Aufnahme von Arginin über spezielle Nahrungsergänzungsmittel macht unter diesen Voraussetzungen keinen Sinn.

Da die Synthese von NO von den entsprechenden NO-Synthasen abhängig ist, gäbe es eine theoretische Möglichkeit, deren Aktivität zu erhöhen und auf diesem Umweg die Menge an NO zu steigern. Da diese aber genetisch kontrolliert werden, ist es so gut wie unmöglich, hier einen entscheidenden Einfluss zu nehmen, ohne hier ein mögliches Desaster auszulösen (genetisch modifizierte NO-Superproduktion – ein neuer Science-Fiction).

Da eine Infektion mit einer Induktion der iNOS einhergeht, die signifikant mehr NO produziert als eNOS und nNOS zusammen, wäre dies ein gangbarer und machbarer Weg. Allerdings haben Infektionen die üble Angewohnheit, die körperliche Leistungsfähigkeit herunterzusetzen, trotz massiver NO-Produktion. Also ist dies auch keine Lösung des Problems.

Auch ein Umschalten auf andere Ausgangsstoffe wird zeitweise angeboten. Unter https://www.advancedbionutritionals.com/Special-Offers/201207/CircO2–ABNFR472.htm z.B. wird Citrullin und nicht Arginin als NO-Lieferant angeboten und für „nur“ 60 Dollar die 30er-Packung Lutschbonbons als die überlegene Alternative ausgepriesen. Durch das Lutschen der Tabletten soll angeblich ein bakterieller NO-Produktionsprozess induziert werden, der sogar mit Teststreifen nachvollzogen werden kann.

Dazu lässt sich sagen, dass Arginin die einzige Ausgangssubstanz für eine biologische NO-Produktion ist. Citrullin ist neben NO ein begleitendes Endprodukt der Enzymkaskade. Oder mit anderen Worten: Arginin wird über 5 Zwischenschritte zu NO und Citrullin verstoffwechselt. Dass das Stoffwechselendprodukt Citrullin Ausgangsprodukt für ein weiteres Stoffwechselendprodukt, dem Stickstoffmonoxid, werden soll, klingt für mich eher nach einem biochemischen Legoland aus der Marketingabteilung.

Wie diese Reaktionsabläufe aus biochemischer Sicht aussehen, kann man unter https://de.wikipedia.org/w/index.php?title=Datei:NOS_reaction.png&filetimestamp=20070529034027 einsehen.

Kann man NO messen?

Die Messung von NO ist nicht so einfach, alldieweil hier minimale Konzentrationen gemessen werden müssen. Eine Übersichtsarbeit aus dem Jahr 1993 (http://www.fasebj.org/content/7/2/349) zeigt die verschiedenen Möglichkeiten. Das ist lange her, aber es scheint sich bei der Messung von NO seit dem nicht besonders viel getan zu haben.

Die Ausnahme bilden die Messapparate, die inzwischen auf ein tragbares Format geschrumpft sind. Die wichtigste Messmethode, für die es ebenfalls tragbare Geräte gibt, ist die ozonbasierte Chemolumineszenz (https://ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19157006). Die Arbeit aus dem Jahr 2008 bezeichnet sie als die genaueste und am häufigsten eingesetzte Messmethode, und war auch schon in der eben erwähnten Arbeit aus dem Jahr 1993 Mittel der Wahl. Bei dieser Messung wird die Probe, die NO enthält, mit Ozon in Kontakt gebracht.

Da der Sauerstoff aus dem Ozon sofort und intensiv mit dem Stickstoffmonoxid reagiert, kommt es zu einer Emittierung von Lichtquanten seitens des sich bildenden Stickstoffdioxids. Diese Lichtquanten können dann mit Hilfe eines Photodetektors gemessen werden. Die Menge an Licht ist dabei direkt proportional zur Menge an NO in der Probe. Wichtig ist hier, dass die Messung in einem geschlossenen System durchgeführt wird. So wird bei der Messung von Atemluft von Patienten z.B. sichergestellt, dass keine Außenluft die Messergebnisse verfälscht. Dazu müssen die Patienten erst einmal NO-freie Luft einatmen, bevor die Messung der ausgeatmeten Luft erfolgt. Denn die „normale“ Luft/Atmosphäre enthält heute so viel NO, bedingt durch die Abgase von Industrie und Verkehr, dass hier ein empfindlicher Störfaktor für die Genauigkeit der Messungen zu erwarten ist.

Damit ist für mich die Idee, NO mit Hilfe von Teststreifen messen zu wollen, auch nichts anderes als marketingmäßiges Wunschdenken, dass neben falschen Alternativen in Sachen NO-Lieferant auch noch unnütze Tests versilbern will. Was da letztlich bei den Teststreifen getestet wird, ist für mich ein Rätsel. Selbst wenn hier NO aus dem Speichel getestet werden sollte, dann bliebe zu fragen, ob das wirklich NO aus dem Speichel ist oder nicht doch ein erheblicher Anteil aus der Luft. Da NO nur eine Halbwertszeit von 5 Sekunden hat, müsste der Test blitzschnell durchgeführt werden und unter Ausschluss der Luft, also alles Faktoren, die ein einfacher Streifentest nicht garantieren kann.

Fazit

Die Frage, ob man NO erhöhen kann, um die körperliche Leistungsfähigkeit zu erhöhen, lässt sich leicht beantworten: Man kann. Man kann dies aber nicht durch fragwürdige Alternativen in Sachen Tabletten oder Nahrungsergänzungsmittel – nur ein etwas längerfristiger Aufenthalt in 4000 Meter Höhe würde zu diesem Resultat führen. Und wer gerne wissen möchte, wie viel NO er in seinem Organismus hat, der sollte sich an ein Labor seines Vertrauens wenden, die die geeigneten Testvorrichtungen vorzuweisen haben. Ansonsten schlage ich vor mehr Rote Beete zu essen oder Rote Beete Saft zu trinken – denn den finde ich nicht nur lecker, sondern der ist auch gesund.

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Regelmäßiges Muskeltraining ist gut für Körper, Geist und Seele

Wer regelmäßig ins Fitnesscenter ging, um seine Muskeln zu trainieren, dem konnte es vor Jahren durchaus passieren, dass er von weniger sportlichen Bekannten belächelt wurde. „Viel Muskeln – wenig Hirn“ lautete ein beliebtes Vorurteil, das Bewegungsmuffeln wohl eher als Ausrede für die eigene Bequemlichkeit dienen sollte.

Muskelprotze wirkten abschreckend durch ihr Machogehabe. Gewichte zu stemmen, das war etwas für Leistungssportler und natürlich auch für Gewichtheber. Mittlerweile ist erwiesen, dass regelmäßiges Muskeltraining auch geistig fit und hält. Schon ist „Von der Renaissance des Krafttrainings“ die Rede und das einstmals in Verruf geratene Trainieren mit Gewichten wird sogar im Rahmen von Rehamaßnahmen (Medizinische Trainingstherapie) empfohlen.

Krafttraining eignet sich auch für kranke und ältere Menschen

Selbst Herzkranke dürfen und sollen nach ärztlicher Anweisung und unter physiotherapeutischer Anleitung ein leichtes Krafttraining absolvieren. Ältere Menschen, die sich guter Gesundheit erfreuen, dürfen gerne noch mehr tun für ihre körperliche Fitness.

Mehrere Forschungsreihen belegten, dass die Gehirnleistung sportlich aktiver 70jähriger eher der von 30jährigen ähnelt, als den Werten von untrainierten Gleichaltrigen. Ursache dafür dürfte ein Neurotrophin namens BDNF sein, welches anregend auf das Wachstum der Nervenzellen wirkt.

Lange Zeit nahmen die Wissenschaftler an, dieser Botenstoff würde nur vom Gehirn selbst produziert. Heute weiß man, dass auch kontraktierendes Muskelgewebe diese Substanz ausschüttet, die das Denkvermögen erhöhen und vor Alzheimer schützen soll.

Das Center for Health Studies in Seattle führte eine Langzeitstudie mit 1740 Senioren durch. Bei der Gruppe, die dreimal die Woche für 15 Minuten trainierte, war das Risiko an Demenz zu erkranken um 30-40 % gesenkt gegenüber der inaktiven Kontrollgruppe.

Regelmäßiges Muskeltraining schützt vor Diabetes und Übergewicht

Bengt Saltin ist Leiter am Muskelforschungszentrum in Kopenhagen. Sein Institut ist führend in Europa. Er und seine Mitarbeiter lassen die Probanden Krafttraining machen oder Radfahren. Unterdessen zapfen sie Blut ab und entnehmen Gewebeproben. Ein 50-köpfiges Forscherteam versucht dadurch die Geheimnisse der Muskulatur zu ergründen. Medizinerin Bente Karlund Petersen betont, dass bestimmte, lokal wirkende Botenstoffe der Schlüssel zur Bekämpfung zahlreicher Krankheiten sind.

Durch regelmäßige und intensive Bewegung werden Interleukine und über 50 weitere Substanzen ausgeschüttet, die den Stoffwechsel anregen, Übergewicht abbauen, das Immunsystem stärken und damit Erkrankungen vorbeugen. Das Peptidhormon Interleukin 6 regt nicht nur den Fettabbau an, sondern wirkt entzündungshemmend, in dem es die Kommunikation zwischen Leukotyten und Makrophagen steuert. Außerdem verbessert es die Aufnahme des Blutzuckers in den Muskelfasern, was dem Entstehen von Diabetes entgegenwirkt.

Molekularbiologe Kenneth Walsh betreibt Stoffwechselforschung an der Universität von Boston. Er nennt als Grund für Übergewicht den zunehmenden Bewegungsmangel im mittleren Lebensalter. Pro Jahrzehnt verliert ein Untrainierter ab dem dreißigsten Lebensjahr durchschnittlich 3 Kilogramm an Muskelmasse. Doch Muskelfasern haben einen hohen Energieumsatz. Fehlen sie, so setzt man bei gleichbleibender Ernährung Fett an.

Eine Studienreihe am Kopenhagener Forschungszentrum stützt diese These. Man begrenzte die körperliche Aktivität einer Gruppe von Studenten auf ein Mindestmaß. Nach nur zwei Wochen hatten die Probanden im Schnitt 1,2 Kilogramm an Muskelmasse abgenommen. Zugleich sammelten sich Fettablagerungen im Bauchbereich. Blutzuckertests zeigten, dass die Zellen schlechter auf Insulin reagierten. „Zuckerkrankheit beginnt im Muskel“ bringt Jürgen Steinacker von der Universität Ulm es auf den Punkt.

Fitnesstraining senkt den Blutdruck und hält jung

Der Kieler Sportmediziner Burkhard Weisser betont den Zusammenhang von Bewegungsmangel und Bluthochdruck. Die Forschungsergebnisse zeigten, dass bei leichter Hypertonie schon sechs bis zwölf Wochen Training die Gabe von blutdrucksenkenden Medikamenten ersetzen können. Ursache ist die Entstehung neuer Gefäße im Muskel. Das und die Erweiterung der „alten“ Blutgefäße lassen das Blut besser zirkulieren. Wer als eingefleischter Bewegungsmuffel noch einen weiteren Grund braucht, um das Sofa zu verlassen, den könnten die Forschungsergebnisse von Weissers dänischem Kollegen Michael Kjaer überzeugen. Muskeltraining stärkt die Knochen und lindert Gelenkbeschwerden. Und es wirkt wie ein Jungbrunnen. Durch die Bewegung wird Kollagen ausgeschüttet, das Bindegewebe und Haut strafft. Zudem wirkt regelmäßiges Krafttraining stimmungsaufhellend.

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Fitnesstraining spart Milliarden im Gesundheitswesen

Einer Studie der Universität Wuppertal zufolge können im deutschen Gesundheitssystem 16 Milliarden Euro gespart werden, wenn jeder Deutsche ein regelmäßiges Fitnesstraining absolvieren würde.

Zu diesem Schluss kam Prof. Dr. Theodor Stemper, der Autor des Gutachtens und Leiter des Arbeitskreises Gesundheit beim Deutschen Industrieverband für Fitness und Gesundheit. Eigens für die bevorstehende Fitness-Messe Fibo wurden die Untersuchungen durchgeführt.

Stemper beschreibt den Nutzen eines Fitnesstrainings als „immens“ für den Staat. Insbesondere werden die Krankenkassen entlastet. Die Arztrechnungen werden geringer, weniger Arzneimittel beansprucht und Krankenhausaufenthalte werden kürzer. All dies führt zu Kostensenkungen. Neben den Einsparungen im Gesundheitswesen könnten gleichermaßen die durch Krankheiten verursachten Arbeitsfehltage und die Zahl frühzeitiger Berentungen gesenkt werden.

Trotz der guten Aussichten besteht in Deutschland derzeit eher eine negative Bilanz: Immerhin 75 Prozent der Bevölkerung treiben nicht regelmäßig Sport. Viele Menschen bewegen sich schon im Alltag zu wenig. Berufstätigkeiten am Schreibtisch und die Nutzung neuer Medien leisten diesbezüglich ihren Beitrag. Dazu gesellt sich der demographische Trend: Die Lebenserwartung steigt und die Menschen werden immer älter. Dies ist zunächst keine schlechte Entwicklung. Viele Deutsche können einen Großteil ihres Lebens in guter Gesundheit verbringen.

Zugleich leiden viele ältere Menschen jedoch an chronischen Krankheiten und werden somit pflegebedürftig. Gerade in den älteren Bevölkerungsgruppen werden zahlreiche Erkrankungen durch einen Bewegungsmangel hervorgerufen – so auch der altersbedingte Muskelabbau. Hier gilt es laut Stemper, einer Zunahme an Pflegefällen durch regelmäßige Bewegung entgegenzuwirken. Denn Kraft und Ausdauertraining im Alter sind inzwischen keine Seltenheit mehr.

Zwar betreibt ein Großteil der Bevölkerung keinen Sport, allerdings nimmt die Beliebtheit des Fitnesstrainings kontinuierlich zu. Dies lässt sich anhand der Mitgliederzahlen in deutschen Fitnessstudios erkennen. Im Jahr 2009 waren dies etwa sieben Millionen, was einem Zuwachs von 20 Prozent zum Vorjahr entspricht. In diesem Zusammenhang wurde eine andere Entwicklung festgestellt: Erstmals fanden sich 2009 mehr Mitglieder in Fitnessstudios als in deutschen Fußballklubs. In diesen trainierten regelmäßig 6,7 Millionen Sportler.

Gewiss sind die Einsparungspotentiale durch mehr Bewegung vorhanden. Doch Prof. Stemper nennt in seinem Gutachten eine Vielzahl von Vorteilen, die ein regelmäßiges Krafttraining im Fitnessstudio mit sich bringen kann. Krafttraining fördert die Gesunderhaltung des Bewegungs- und Halteapparats. Es stärkt die Bänder, Sehnen und Knochen, schützt die Gelenke und eignet sich zur Therapie und Vorbeugung von Osteoporose.

Darüber hinaus wird die Stoffwechselfunktion der Muskelzellen verbessert und ein Kraftausdauertraining ermöglicht den Abbau von Körperfett. Schließlich kann Krafttraining das Risiko für zahlreiche Volksleiden reduzieren. Dazu zählen maßgeblich Diabetes, Bluthochdruck, Herzinfarkt und Schlaganfall. Selbst auf die Funktion des Gehirns und das psychische Wohlbefinden hat es einen positiven Effekt.

Letztlich muss sich jeder Mensch jedoch selbst zu einem Fitnesstraining motivieren. Wichtig ist, sich selbst gut erreichbare Fitnessziele zu definieren und eine vernünftige Trainingsplanung vorzunehmen. Stemper schreibt in seinem Gutachten, dass bereits je eine halbe Stunde an mindestens fünf Tagen der Woche ausreichen, um den Körper gesund zu erhalten. Es bedarf demzufolge nicht viel Aufwand, um seiner Gesundheit und dem Staat große Vorteile zu verschaffen.

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