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Sarkopenie umkehren: Wie Sie mit Leucin, Schlaf und gezielter Ernährung Muskelmasse zurückgewinnen

Sarkopenie betrifft uns alle – ob wir es wahrhaben wollen oder nicht. Ab dem 30. Lebensjahr beginnt der Muskelabbau schleichend: Pro Jahrzehnt verlieren wir bis zu 8 Prozent Muskelmasse. Nicht, weil wir uns zu wenig bewegen, sondern weil unsere Zellen aufhören zuzuhören. Die Folge: anabole Resistenz. Der Körper reagiert nicht mehr angemessen auf Training und Protein. Doch das ist kein Schicksal.

Muskelabbau ist kein Schicksal – sondern oft ein Versäumnis

Mit zunehmendem Alter verlieren wir Muskelmasse – das gilt als selbstverständlich. Doch das ist ein Irrtum. Muskelabbau (Sarkopenie) ist keine unvermeidliche Alterserscheinung, sondern meist das Ergebnis stiller Entgleisungen: zu wenig Eiweiß, zu wenig Reiz, zu wenig Regeneration.
Zahlreiche Studien zeigen, dass Muskelwachstum selbst im hohen Alter möglich ist – mit der richtigen Kombination aus Ernährung, Bewegung und Schlaf. Sarkopenie beginnt oft schleichend ab dem 40. Lebensjahr – pro Jahrzehnt schrumpft die Muskelmasse im Schnitt um 3–8 %. Doch dieser Prozess ist reversibel. Wer gezielt gegensteuert, kann selbst mit 80 noch Muskeln aufbauen – ein zentraler Schutzfaktor gegen Gebrechlichkeit, Stürze, Entzündungen und Insulinresistenz.

So schaut das dann in einer Grafik aus:

Infografik zum Thema Sarkopenie: Eine Kurve zeigt den altersbedingten Rückgang der Muskelmasse von maximalem Niveau mit 25 Jahren bis zur kritischen Phase im Alter von über 80. Begleitet wird der Verlauf von Silhouetten, die zunehmende Gebrechlichkeit darstellen. Rechts visualisiert ein absteigender Pfeil den Verlust an Beweglichkeit, Schmerzfreiheit und Selbstständigkeit. Ein Infokasten unten listet Maßnahmen zur Vorbeugung: proteinreiche Ernährung, Leucin-Timing, Krafttraining, Entzündungshemmung und bessere Schlafhygiene – jeweils mit Icon.

Leucin: Der molekulare Schalter für Muskelaufbau

Leucin ist eine verzweigtkettige Aminosäure (BCAA) – und der wohl wichtigste Wachstumsstimulus für die Muskulatur. Es aktiviert den mTOR-Signalweg (mechanistic Target of Rapamycin), der wie ein Schaltpult für Muskelaufbau wirkt.
Ohne ausreichend Leucin bleibt dieser Schalter inaktiv – trotz Training.
Das Problem: Im Alter nimmt die Empfindlichkeit der mTOR-Rezeptoren ab. Man spricht von „anaboler Resistenz“. Heißt konkret: Während ein junger Körper mit 1–1,5 g Leucin pro Mahlzeit auskommt, brauchen ältere Menschen 2,5–3 g Leucin, um denselben Effekt zu erzielen.
Studien wie die von Katsanos et al. (2006) oder Rieu et al. (2006) haben diesen Schwellenwert präzise beschrieben.

Drei echte Mahlzeiten – nicht fünf Snack-Attacken

Viele Menschen glauben, sie müssten „ständig essen“, um den Muskelabbau zu stoppen. Das Gegenteil ist der Fall.
Für den Körper zählt nicht, wie oft gegessen wird, sondern ob eine ausreichende Menge Leucin auf einmal zugeführt wird.
Mini-Portionen (Snacks, Müsliriegel, Quarkbecher) schaffen das fast nie.
Empfehlenswert sind drei richtige Mahlzeiten am Tag – mit jeweils 30 bis 40 Gramm hochwertigem Protein. Ideal sind kombinierte Proteinquellen wie:

  • Eier + Käse
  • Fleisch oder Fisch mit Hülsenfrüchten
  • Whey + pflanzliche Proteine
    So erreicht man die notwendige Leucin-Schwelle, die für den Muskelaufbau entscheidend ist.

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Ohne Leucin bringt das Training wenig

Krafttraining allein baut noch keine Muskeln – schon gar nicht im Alter. Entscheidend ist, was danach kommt: In den ersten 1–2 Stunden nach dem Training ist die Muskulatur besonders empfänglich für Aminosäuren. Vor allem Leucin wirkt hier wie ein Schalter – es aktiviert die Muskelproteinsynthese über den mTOR-Signalweg. Fehlt Leucin in dieser Phase, bleibt der biochemische Wachstumsimpuls aus. Studien von Tipton (2001) und Churchward-Venne (2012) belegen das eindrucksvoll.

Ein hochwertiger Shake mit 20–30 g Whey-Protein direkt nach dem Training liefert reichlich Leucin – und kann den Unterschied machen.

Merke: Muskeln wachsen nur, wenn zwei Reize zusammenkommen: mechanisch (Training) und biochemisch (Leucin).

Muskelaufbau geschieht im Schlaf

Die nächtliche Muskelproteinsynthese macht bis zu 60 % der gesamten Muskelregeneration aus – und sie läuft fast ausschließlich im Tiefschlaf. Hier wird Wachstumshormon (HGH) ausgeschüttet – vor allem in den ersten Schlafzyklen (1.–2. Stunde). Wer schlecht schläft, chronisch gestresst ist oder abends nichts mehr isst, sabotiert diesen Mechanismus.

Lösung: Casein (ein langsam verdauliches Milchprotein), liefert über 6 bis 8 Stunden eine gleichmäßige Aminosäurenversorgung.
Eine Portion (30–40 g) vor dem Zubettgehen kann den nächtlichen Muskelabbau deutlich reduzieren, wie Studien von Res et al. (2012) oder Snijders et al. (2015) belegen. Besonders bei älteren Menschen ist dieser nächtliche Impuls entscheidend für Regeneration, Erhalt der Muskelkraft und metabolische Gesundheit.

Etwas ausführlicher dazu habe ich in folgendem Beitrag geschreiben: Muskelaufbau im Schlaf – Aber nur wenn… [6 Tipps]

Entzündung blockiert den Muskelaufbau

Wer chronisch entzündet ist, kann kein Muskelgewebe aufbauen – selbst bei regelmäßigem Training. Der Grund: Entzündungsbotenstoffe wie TNF-α, IL-6 und CRP hemmen zentrale Wachstumssignale wie Insulin, IGF-1 und den mTOR-Signalweg. Der Körper befindet sich dann im „Katabolismus-Modus“ – Muskelaufbau ist unterdrückt, Abbau wird beschleunigt.

Diese Form der stillen Entzündung (inflammaging) betrifft Millionen – oft ohne klassische Symptome.

Typische Auslöser:

  • Blutzuckerschwankungen durch raffinierte Kohlenhydrate
  • industriell verarbeitete Fette (z. B. Omega-6-reiche Saatenöle)
  • anhaltender Stress
  • Bewegungsmangel

Strategien zur Entzündungsreduktion:

  • Omega-3-Fettsäuren (EPA/DHA): 2–3 g/Tag senken nachweislich Entzündungsmarker und verbessern die Muskelproteinsynthese. Studien wie die von Smith et al. (2015) zeigen signifikante Effekte bei älteren Erwachsenen.
  • Vitamin D3: 2.000–4.000 IE/Tag stabilisieren das Immunsystem, modulieren die mTOR-Aktivität und unterstützen Muskelkraft.
  • Zink, Selen, Magnesium: wirken synergistisch antioxidativ, regulieren Stressachsen und sind Voraussetzung für muskuläre Regeneration.
  • Ernährung: Verzicht auf Industriezucker, Auszugsmehl und Saatenöle. Besser: traditionell zubereitete Mahlzeiten, mediterrane Kost, fermentierte Lebensmittel.
  • NSDR (Non-Sleep Deep Rest): Atemübungen, Meditation, Naturkontakt – alles, was den Vagusnerv aktiviert und systemische Entzündung dämpft.

Merke: Ohne entzündungsfreie Stoffwechselmilieus bleibt jeder Muskelreiz halb wirksam. Muskelaufbau ist eine entzündungsfreie Zone.

Neuromuskuläre Reaktivierung: Die vergessene Komponente

Die Muskulatur baut nicht nur durch Eiweiß und Hanteltraining auf – entscheidend ist die Verbindung zwischen Gehirn und Muskel, das sogenannte neuromuskuläre Zusammenspiel.
Im Alter wird diese Verbindung träge. Motorische Einheiten werden schlechter angesteuert, Bewegungen unpräziser, Reize verpuffen.
Neuroplastizität ist jedoch auch im Alter trainierbar. Wer den Muskel bewusst ansteuert, aktiviert mehr Fasern, verbessert die intramuskuläre Koordination – und legt den Grundstein für funktionellen Kraftzuwachs.

Empfohlene Ansätze:

  • Langsame, saubere Wiederholungen, bewusst geführt
  • Isometrische Haltephasen, um die neuronale Ansteuerung zu intensivieren
  • Koordinative Impulse: barfuß auf instabilen Unterlagen, sanfte plyometrische Übungen, Einbeinstand mit geschlossenen Augen
  • Fokus statt Ablenkung: Wer während des Trainings chattet oder fernsieht, schwächt den neuro-muskulären Transfer

Studien (z. B. von Aagaard et al., 2010) zeigen: Neuromuskuläre Reaktivierung kann binnen weniger Wochen die Maximalkraft und Balancefähigkeit deutlich verbessern – auch ohne sichtbaren Muskelzuwachs. Das ist besonders bei älteren Menschen entscheidend zur Sturzprävention.

Fazit: Muskeln bedeuten Leben % Lebensqualität!

Muskulatur ist kein Lifestyle-Accessoire – sie ist metabolisches Zentrum, Stütze und Schutzschild.
Sie stabilisiert den Blutzucker, puffert Stresshormone, schützt vor Gebrechlichkeit und steigert die mentale Leistungsfähigkeit.
Schon 1 kg zusätzliche Muskelmasse erhöht die Glukoseaufnahme im Ruhezustand deutlich – vergleichbar mit einem leichten Antidiabetikum.
Gleichzeitig schützt Muskelkraft vor Stürzen, erhält die Selbstständigkeit im Alter und korreliert mit besserer kognitiver Leistung – wie große Kohortenstudien belegen (z. B. „Sarcopenia and cognition in older adults“, Liu et al., 2021).

Die Quintessenz:

  • Wer die Leucin-Schwelle erreicht,
  • gezielt trainiert,
  • in der Tiefschlafphase regeneriert,
  • stille Entzündungen senkt
  • und die Nerven-Muskel-Achse bewusst reaktiviert,
    kann selbst jenseits der 60 wieder Muskeln aufbauen, Gesundheit zurückgewinnen – und Lebensqualität deutlich steigern.

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Weniger Verletzungen, mehr Muskelmasse: Die besten Aufwärmtechniken für intensives Training

Haben Sie sich jemals gefragt, ob Ihr Aufwärmen vor dem Training wirklich so effektiv ist, wie Sie denken? Eine brandaktuelle Studie aus Brasilien stellt alles infrage, was wir über das Aufwärmen beim Hypertrophie-Training zu wissen glaubten.

Was, wenn ich Ihnen sagen würde, dass Ihre Leistung und Ihr Muskelwachstum durch einen kleinen, aber entscheidenden Fehler in Ihrer Routine gebremst werden? Die neuesten wissenschaftlichen Erkenntnisse könnten Ihre gesamte Herangehensweise an das Training revolutionieren – und die Antwort könnte Sie überraschen.

 

Worum geht es? Im Rahmen einer aktuellen brasilianischen Studie wurden drei verschiedene Aufwärmprotokolle im Cross-over-Design miteinander verglichen. Bei den Teilnehmern handelte es sich um recht gut trainierte Freizeitsportler:

Bei der 40er-Aufwärmbedingung führten die Teilnehmer 15 Wiederholungen mit 40 Prozent ihrer 10er-Maximalleistung durch.

In der 60er-Aufwärmphase absolvierten die Teilnehmer zehn Wiederholungen mit 60 Prozent ihrer 10er-Maximalleistung.

Bei der 80er-Aufwärmphase waren es nur fünf Wiederholungen, allerdings mit 80 Prozent der 10er-Maximalleistung.

Auf das jeweilige Aufwärmprotokoll folgten zwei Minuten Pause, um danach drei Sätze mit maximaler Anzahl von Wiederholungen bei 10er-Maximalleistung durchzuführen, wobei zwischen den einzelnen Sätzen stets zwei Minuten Pause eingebaut wurden. Bei den Übungen handelte es sich um Bankdrücken, Beinheben und Latziehen in weitem Griff.

Im Zuge dieser Studie wurden eine ganze Reihe leistungsbezogener Variablen gemessen. Dazu gehörten die Zahl der Wiederholungen, die bei jedem Satz durchgeführt wurden, und das Gesamttrainingsvolumen, also die Anzahl an Wiederholungen, die über die drei Sätze hinweg mit der 10er-Maximalleistung ausgeführt werden konnten. Es wurde zudem ein Ermüdungsindex definiert, indem die Differenz der Wiederholungen zwischen dem ersten und dritten Satz systematisch erfasst wurde.

Ergebnisse

Das größte Gesamttrainingsvolumen über alle drei Übungen hinweg wurde tatsächlich mit dem 80er-Aufwärmtraining erzielt, während sich der Ermüdungsindex bei allen Gruppen ähnlich darstellte.

Eine weitere aktuelle Studie von Ribeiro et al. verglich einen Satz mit acht Wiederholungen bei circa 64 Prozent der 1-Rp-Maximalleistung mit einem Satz (ebenfalls acht Wiederholungen) bei nur 32 Prozent der 1-Rp-Maximalleistung und mit drei Sätzen à sechs Wiederholungen bei 80 Prozent der 1-Rp-Maximalleistung. Das beste Ergebnis konnte hier mit einem Satz zu acht Wiederholungen bei 32 Prozent des 1RM in Kombination mit einem Satz (acht Wiederholungen) bei 64 Prozent des 1RM erzielt werden.

In der Studie von Sousa et al. aus dem Jahr 2024 wurde festgestellt, dass ein zweiter Aufwärmsatz mit besonders hoher Belastung bei circa 90 Prozent des 1RM die Leistung deutlich stärker verbessert als ein zweiter Aufwärmsatz bei nur 45 Prozent des 1RM. Diese positive Wirkung des schweren Aufwärmsatzes wird als „Post-Activation Performance Enhancement“-Effekt (PAPE) bezeichnet, siehe dazu auch:

Es zeichnete sich überdies ab, dass ein eher leichter Aufwärmsatz bei nur 20 bis 50 Prozent des 1RM, gefolgt von einem schwereren Aufwärmsatz (50 – 85 Prozent 1RM) noch einen zusätzlichen Nutzen bringen könnte. Die allgemeine Empfehlung lautet daher: Ein bis zwei Aufwärmsätze, wobei Sie jeweils dem schwereren Aufwärmsatz den Vorrang einräumen, vor allem dann, wenn Sie sich bereits merklich aufgewärmt haben.

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Dieser Beitrag wurde am 08.09.2024 erstellt.

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Revolutionäre Einsichten: Wie unsere Muskeln altern und wie wir gegensteuern können

Das „Wellcome Trust Sanger Institute“ ist ein britisches Genomforschungsinstitut, circa zwölf Kilometer südlich von Cambridge gelegen. Es hatte unter anderem das Humangenomprojekt maßgeblich vorangetrieben. Seinen Namen orientiert es an dem zweifachen Nobelpreisträger Frederick Sanger:

In enger Kooperation mit der „Sun-Yat-sen-Universität“ in der chinesischen Provinz Guangdong wurde erstmals ein Atlas erstellt, der die Entwicklung der alternden menschlichen Muskeln abbildet. Wie dieser natürliche Prozess auf molekularer und zellulärer Ebene verzögert werden kann, damit hat sich diese Studie beschäftigt:

Dass die Muskeln mit zunehmendem Alter immer „schwächer“ werden, weiß jedes Kind. Doch dieser Prozess läuft bei den Menschen unterschiedlich schnell ab und kann sogar bis zum Totalverlust der Selbstständigkeit führen. Der Muskelschwund im Alter wird auch als Sarkopenie bezeichnet. Aber warum ist das so?

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Unter anderem mit bildgebenden Verfahren wurden Skelettmuskelproben von 17 Personen im Alter von 20 bis 75 Jahren analysiert. Auch diese Daten flossen in den Atlas mit ein, der in der Fachzeitschrift Nature Aging publiziert wurde.

Ein Ergebnis darin enthüllt neue Zellpopulationen, die möglicherweise das unterschiedlich schnelle Altern bestimmter Muskelfasern erklären. Darüber hinaus gibt es offenbar „kompensatorische Mechanismen“, die die Muskeln in die Lage versetzen, ihrem Alterungsprozess entgegenzuwirken.

Die Produktion der Proteine fällt in die Zuständigkeit der Ribosomen. Diese wiederum werden von bestimmten Genen kontrolliert. In den Muskelstammzellen älterer Probanden waren diese Gene tatsächlich weniger aktiv, was bedeutet, dass die betreffenden Zellen die Muskelfasern nur noch eingeschränkt reparieren beziehungsweise regenerieren können.

Darüber hinaus stellten die nicht-muskulären Zellpopulationen vermehrt das entzündungsfördernde Molekül CCL2 her. In der Folge werden Immunzellen in die Muskeln gelockt, die den altersbedingten Muskelverschleiß sogar intensivieren. Mit dem Alter ist zudem ein Verlust bestimmter schnell zuckender Muskelfasern verbunden. Diese brauchen wir zum Beispiel für sehr kraftvolle, impulsartige Bewegungen wie beim Boxen.

Aber der Körper scheint sich mit unterschiedlichen kompensatorischen Mechanismen erfolgreich gegen den altersbedingten Muskelabbau zu wehren. Einer davon ist die Expression jener Gene, die für den schnell zuckenden Faser-Subtyp spezifisch sind, damit die noch verbliebenen schnell zuckenden Muskelfasern doch noch regeneriert werden können.

Es gibt außerdem spezialisierte Kernpopulationen in den Muskelfasern, die die Nerven-Muskel-Verbindungen reparieren können. Auch Letztere verschlechtern sich mit zunehmendem Alter. Mit menschlichen Muskelzellen, die extra im Labor herangezüchtet wurden, wurden entsprechende Experimente durchgeführt, die die bisherigen Aussagen stützen.

Dr. Sarah Teichmann ist Mitautorin der Studie und erläutert dazu, dass der Human Cell Atlas einen wichtigen Beitrag für ein besseres Verständnis unseres Körpers liefert, und zwar von den ganz frühen Anfängen unserer körperlichen Entwicklung bis hin zu den letzten Tagen vor unserem Tod.

Auf Basis dieser neuen Erkenntnisse über den Ablauf der Alterung der Skelettmuskulatur können Entzündungen deutlich zielgerichteter bekämpft, die Muskelregeneration beschleunigt und Nervenverbindungen länger erhalten werden.

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Dieser Beitrag wurde am 13.05.2024 erstellt.

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Neue Studie kippt Mythen: Aerobes Training fördert das Muskelwachstum

Eine vor kurzem durchgeführte Studie ergab, dass, entgegen bisheriger Annahmen, aerobes Training das Muskelwachstum sehr wohl steigern kann. Das bedeutet, dass Ausdauertraining Ihre Ergebnisse in Hypertrophie langfristig verbessern kann.

Betrachten wollen wir dieses Mal die Studie von Thomas et el., in der die Auswirkungen von Krafttraining mit jenen einer Kombination von aerobem Training und Krafttraining verglichen werden:

Eine wichtige Bedingung war hierbei die Trennung, das heißt, erst nach sechswöchigem aerobem Training erfolgte ein zehnwöchiges Krafttraining (Letzteres in beiden Vergleichsgruppen).

Die Teilnehmer der vorliegenden Studie waren 14 junge Menschen, die in ihrer Freizeit sportlich aktiv sind. Alle erklärten sich damit einverstanden, mit einem Bein Aerobic und Krafttraining zu vollziehen, während das andere Bein ausschließlich mit Krafttraining beschäftigt wurde. So fungierte jeder Teilnehmer als seine eigene „Kontrollgruppe“.

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Während der ersten sechs Wochen wurde dreimal pro Woche jeweils eine Dreiviertelstunde lang nur mit dem zufällig ausgewählten Aerobic-Bein ein mäßig-intensives Radfahrtraining absolviert. Das jeweils andere Bein durfte sich in dieser Zeit ausruhen.

Danach folgten zehn Wochen Krafttraining, das jeweils aus zehn bis zwölf Kniebeugen, Beinpressen, Kniestrecken, Kniesehnen-Curls und Wadenheben bestand, wobei der letzte Satz bis zum Muskelversagen getrieben wurde.

Zu Beginn der Studie und nach der rein aeroben Intervention sowie nochmals nach der Phase des Krafttrainings wurden Muskelbiopsien durchgeführt, auf deren Basis die Fasergrößen, die Kapillardichten, die Satellitenzellgehalte und die Myonukleus-Gehalte bestimmt wurden.

Darüber hinaus wurden nach dem aeroben Training und nach dem Krafttraining die 1RM-Werte für die Beinpresse und die Kniebeugen ermittelt, und es wurde mittels DEXA jeweils die fettfreie Masse der Beine bestimmt.

Ergebnisse

Die Kapillardichte in den „Aerobic-Beinen“ nahm insgesamt stärker zu. Gemessen wurde sie auf zwei Weisen: Kapillaren pro Faser (C/Fi) und Kapillaren pro Faserumfangseinheit (CFPE). Letzteres Maß gilt als etwas aussagekräftiger, weil es die Anzahl und die Größe der Muskelfasern berücksichtigt. Die Vorteile des aeroben Trainings zeichneten sich bei den CFPE-Messungen noch deutlicher ab.

Die Zunahme der Querschnittsfläche der Typ-I- und Typ-II-Fasern sowie der mittleren Faserflächen war bei den Aerobic-Beinen generell größer (0,05 < p < 0,10).

Außerdem wiesen die Beine tendenziell einen größeren Anteil an Satellitenzellen und myonuklearen Zellen auf. Insgesamt unterschied sich aber die Zunahme der fettfreien Masse beider Beine kaum. Alle Probanden erfreuten sich an erheblichen Steigerungen der 1RM-Kraft bei den Kniebeugen und Beinpressen.

Insgesamt lassen sich die Ergebnisse so interpretieren, dass aerobe Übungen (möglichst) vor dem Krafttraining die Skelettmuskel-Hypertrophie verstärken können.

Die Autoren weisen in diesem Zusammenhang extra darauf hin, dass dabei die Zunahme der Kapillardichte eine wichtige Rolle spielt. Ganz ähnliche Aussagen wurden auch schon in früheren Untersuchungen (zum Beispiel Snijders et. al.; 2016) gemacht:

Wann und warum kommt der Muskelzuwachs bei jedem irgendwann zum Stillstand?

Die Größe von Organismen und deren einzelne Zellstrukturen steht in engem Zusammenhang mit dem Energiebedarf und mit der Geschwindigkeit der Energieproduktion. Wenn Muskelfasern wachsen, nehmen die Abstände zum Beispiel zwischen den kontraktilen Proteinen und den Organellen innerhalb der Muskelfasern zu.

Auch stehen nun die Kapillaren, die den Sauerstoff, die Energiesubstrate und Signalmoleküle liefern und die Abfallprodukte abtransportieren, etwas weiter auseinander. Um also eine intrazelluläre Energiekrise zu vermeiden, geht es darum, dass die Fasern aufhören zu wachsen und/oder die Kapillardichte zunimmt.

In einer früheren Studie von Kazior et al. wurde mit gleichzeitigem Training (Aerobic und Krafttraining) gearbeitet, wobei eine stärkere Hypertrophie erreicht werden konnte als in der Kontrollgruppe mit reinem Krafttraining:

Zusammenfassend können aus den bisherigen Ergebnissen zwei Empfehlungen abgeleitet werden:

  1. Sie könnten versuchen, Phasen mit gleichzeitigem Training und welche, die ausschließlich Krafttraining beinhalten, abzuwechseln. Zwar könnte das Muskelwachstum während des gleichzeitigen Trainings etwas weniger effektiv ausfallen, dafür wird aber das darauffolgende Krafttraining besonders effizient sein. Idealerweise sollten Sie aerobe Trainingseinheiten einplanen, die sowohl den Unterkörper (Radfahren oder Joggen) als auch den Oberkörper (Armbewegungen oder Schwimmen) trainieren. Auf diese Weise erhalten die meisten großen Muskelgruppen einen lokalen aeroben Trainingsreiz.
  2. Bauen Sie mehr Training mit vielen Wiederholungen ein, weil dies die relative Kraftausdauer steigert und einem aeroben Ausdauertraining nahekommt. Wenn Sie bisher zum Beispiel sechs bis zwölf Wiederholungen im Programm hatten, steigern Sie diese auf 25 bis 30, wobei unter Umständen der Kraftaufwand pro Übung zu vermindern ist.

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Dieser Beitrag wurde am 07.05.2024 erstellt.

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Kraft und Stärke resultieren aus Muskulatur und nur untergeordnet aus neuronaler Anpassung

Im Fokus steht hier die Studie von Casolo et al. „Behavior of Motor Units during Submaximal Isometric Contractions in Chronically Strength-Trained Individuals“, was man übersetzen könnte mit: „Verhalten motorischer Einheiten während submaximaler isometrischer Kontraktionen im Krafttraining“.

Das tiefere Verständnis der Beziehung zwischen Muskel- und Kraftzuwachs kann und sollte ganz entscheidend sein für die Planung und die Überwachung des Krafttrainings. Der Powerlifter zum Beispiel richtet seinen Fokus in der Weise auf den Muskelaufbau, indem sein spezifisches Training sogar extra auf niedrige Wiederholungszahlen abzielt. Der Athlet dagegen wird seinen Kraftfortschritt eher als „Proxy“* für das Muskelwachstum verstehen.

* Kommunikationsschnittstelle in einem Rechner-Netzwerk im Sinne eines Vermittlers zwischen Anfragen und ferneren Verbindungen.

Oftmals erfahren Forschungsarbeiten über die Beziehung zwischen Hypertrophie und Kraftzuwachs gewisse Einschränkungen, die durchaus verständlich sind. Man liest immer wieder Querschnittsstudien, die eine starke Korrelation zwischen Muskulatur und Kraft belegen, doch eine solche Korrelation ist aus wissenschaftlicher Sicht noch lange kein Beweis für einen tatsächlich vorhandenen kausalen Zusammenhang.

Längsschnittstudien wären da schon besser geeignet, aber gerade bei bereits gut trainierten Kraftsportlern ist es kaum noch möglich, innerhalb einer realistischen Studiendauer genügend Wachstum zu generieren, um die Beziehung zwischen Hypertrophie und Kraftzuwachs wirklich nachweisen zu können.

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Der Zuwachs an Kraft hat neben der strukturellen (hypertrophen) Anpassung auch immer etwas mit „neuronaler Anpassung“ zu tun. Bei Untersuchungen zu solchen Fragestellungen werden aber in erster Linie die Kraft und die Muskelgröße quantifiziert, wobei die neuronale Anpassung eher so eine Art „Lückenbüßer“ darstellt. Mit anderen Worten, bei den durch Hypertrophie nicht erklärbaren Kraftschwankungen werden entweder neuronale Faktoren oder einfach nur Messfehler in Erwägung gezogen.

Vor diesem Hintergrund füllt die hier diskutierte Studie tatsächlich eine wichtige Verständnislücke. Die Forscher rekrutierten zu diesem Zweck 16 Männer mit im Durchschnitt fast sechs Jahren Erfahrung im Krafttraining und 14 untrainierte Männer.

Mittels Dynamometrie wurde bei allen die maximale isometrische Ellbogenbeugungsstärke bewertet und die anatomische Querschnittsfläche des Bizeps wurde per MRT ausgemessen. Mit der Dichte-Oberflächen-Elektromyographie (HDsEMG) wurde das Verhalten der motorischen Einheiten während der submaximalen isometrischen Kontraktionen bewertet. Diese reichten von 15 bis 70 Prozent der maximalen isometrischen Kraft.

HDsEMG unterscheidet sich etwas von der Standard-Oberflächenelektromyographie (sEMG), die lediglich ein grobes Maß für die gesamte elektrische Aktivität unter der Elektrode darstellt. Bei der HDsEMG werden eine ganze Reihe von Elektroden und spezielle Algorithmen verwendet, um das EMG-Signal zu zerlegen.

Auf diese Weise lassen sich die einzelnen motorischen Einheiten isolieren und getrennt bewerten, das heißt, man erhält Auskunft über die Rekrutierungsschwellen und die Entlassungsraten der verschiedenen motorischen Einheiten.

Dadurch kann zum Beispiel beurteilt werden, ob die trainierten Kraftsportler grundsätzlich geschickter darin sind, ihre motorischen Einheiten zu rekrutieren, oder ob sich deren motorische Einheiten mit höherer Frequenz entladen können, was bedeuten würde, dass sie ihren Muskeln einen größeren Kontraktionsimpuls geben.

Wenn trainierte Lifter tatsächlich mehr Kraft relativ zur maximalen Kraftabgabe bei gleichzeitig niedrigeren Entladungsraten der motorischen Einheiten erzeugen, deutet dies klar auf eine bessere „neuronale Effizienz“ hin.

Ergebnisse

Wie zu erwarten waren die trainierten Lifter mit fast 65 Prozent mehr an maximaler isometrischer Ellbogenbeugungskraft erheblich stärker als die untrainierten Teilnehmer der Vergleichsgruppe. Die anatomische Querschnittsfläche des Bizeps war im Durchschnitt sogar fast 72 Prozent größer.

Dagegen zeigte sich das Verhalten der motorischen Einheiten in beiden Gruppen durchaus ähnlich. Das betrifft die Rekrutierungsschwellen relativ zur maximalen Kraft, die Entladungsraten der motorischen Einheiten während der submaximalen Kontraktionen sowie das Verhältnis zwischen der Entladungsrate und der relativen Kraftabgabe.

Im Original klingt das Résumé der Wissenschaftler so: „Die größere absolute Krafterzeugungskapazität der krafttrainierten Personen bei gleichem neuralen Input zeigt, dass bei submaximaler Anstrengung eher morphologische als neurale Faktoren der vorherrschende Mechanismus für ihre verstärkte Krafterzeugung sind.“

Bei rein isometrischer Bewertung der Kraft spielen „neuronale“ Faktoren in der Tat kaum eine Rolle. Dass größere Muskeln zugleich auch stärkere Muskeln sein müssen, ist dennoch eine Gleichung, die nicht immer ganz aufgeht. Sichtbar wird dies zuweilen bei sehr komplexen Übungen. Trotzdem ist hier beim Thema „neuronale Anpassung“ Vorsicht geboten, insbesondere bei solchen kaum definierten Begriffen wie „Technik“ oder „Motorik“.

Wenn ein Pitcher im Baseball durch Übungen seine Mechanik verbessert, würde es wohl kaum jemand so ausdrücken: „Wegen der neuralen Anpassungen schlägt er jetzt besser.“ Ähnlich sieht es bei der Kraft aus. Das ist keine übernatürliche Fähigkeit in dem Sinne, dass pro Zeiteinheit mehr motorische Einheiten rekrutiert oder eben schneller entladen werden können, vielmehr stehen auch hierbei eine gute Technik und Motorik im Vordergrund, die selbstverständlich neurale Ursprünge im motorischen Kortex oder im Kleinhirn haben. Salopp gesagt: Das Eine schließt das Andere nicht aus. Es zählt im Leben viel öfter das UND als das ODER.

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Dieser Beitrag wurde am 08.05.2022 erstellt.

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