Revolutionäre Einsichten: Wie unsere Muskeln altern und wie wir gegensteuern können

Das „Wellcome Trust Sanger Institute“ ist ein britisches Genomforschungsinstitut, circa zwölf Kilometer südlich von Cambridge gelegen. Es hatte unter anderem das Humangenomprojekt maßgeblich vorangetrieben. Seinen Namen orientiert es an dem zweifachen Nobelpreisträger Frederick Sanger:

In enger Kooperation mit der „Sun-Yat-sen-Universität“ in der chinesischen Provinz Guangdong wurde erstmals ein Atlas erstellt, der die Entwicklung der alternden menschlichen Muskeln abbildet. Wie dieser natürliche Prozess auf molekularer und zellulärer Ebene verzögert werden kann, damit hat sich diese Studie beschäftigt:

Dass die Muskeln mit zunehmendem Alter immer „schwächer“ werden, weiß jedes Kind. Doch dieser Prozess läuft bei den Menschen unterschiedlich schnell ab und kann sogar bis zum Totalverlust der Selbstständigkeit führen. Der Muskelschwund im Alter wird auch als Sarkopenie bezeichnet. Aber warum ist das so?

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Unter anderem mit bildgebenden Verfahren wurden Skelettmuskelproben von 17 Personen im Alter von 20 bis 75 Jahren analysiert. Auch diese Daten flossen in den Atlas mit ein, der in der Fachzeitschrift Nature Aging publiziert wurde.

Ein Ergebnis darin enthüllt neue Zellpopulationen, die möglicherweise das unterschiedlich schnelle Altern bestimmter Muskelfasern erklären. Darüber hinaus gibt es offenbar „kompensatorische Mechanismen“, die die Muskeln in die Lage versetzen, ihrem Alterungsprozess entgegenzuwirken.

Die Produktion der Proteine fällt in die Zuständigkeit der Ribosomen. Diese wiederum werden von bestimmten Genen kontrolliert. In den Muskelstammzellen älterer Probanden waren diese Gene tatsächlich weniger aktiv, was bedeutet, dass die betreffenden Zellen die Muskelfasern nur noch eingeschränkt reparieren beziehungsweise regenerieren können.

Darüber hinaus stellten die nicht-muskulären Zellpopulationen vermehrt das entzündungsfördernde Molekül CCL2 her. In der Folge werden Immunzellen in die Muskeln gelockt, die den altersbedingten Muskelverschleiß sogar intensivieren. Mit dem Alter ist zudem ein Verlust bestimmter schnell zuckender Muskelfasern verbunden. Diese brauchen wir zum Beispiel für sehr kraftvolle, impulsartige Bewegungen wie beim Boxen.

Aber der Körper scheint sich mit unterschiedlichen kompensatorischen Mechanismen erfolgreich gegen den altersbedingten Muskelabbau zu wehren. Einer davon ist die Expression jener Gene, die für den schnell zuckenden Faser-Subtyp spezifisch sind, damit die noch verbliebenen schnell zuckenden Muskelfasern doch noch regeneriert werden können.

Es gibt außerdem spezialisierte Kernpopulationen in den Muskelfasern, die die Nerven-Muskel-Verbindungen reparieren können. Auch Letztere verschlechtern sich mit zunehmendem Alter. Mit menschlichen Muskelzellen, die extra im Labor herangezüchtet wurden, wurden entsprechende Experimente durchgeführt, die die bisherigen Aussagen stützen.

Dr. Sarah Teichmann ist Mitautorin der Studie und erläutert dazu, dass der Human Cell Atlas einen wichtigen Beitrag für ein besseres Verständnis unseres Körpers liefert, und zwar von den ganz frühen Anfängen unserer körperlichen Entwicklung bis hin zu den letzten Tagen vor unserem Tod.

Auf Basis dieser neuen Erkenntnisse über den Ablauf der Alterung der Skelettmuskulatur können Entzündungen deutlich zielgerichteter bekämpft, die Muskelregeneration beschleunigt und Nervenverbindungen länger erhalten werden.

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Dieser Beitrag wurde am 13.05.2024 erstellt.

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Mentale Macht: Wie Ihr Geist Ihre sportliche Leistung steigern kann

Körperliche Betätigung beziehungsweise Sport wirkt sich bekanntlich mental positiv aus. Aber funktioniert diese Achse auch in umgekehrter Richtung? Kann man mit der richtigen mentalen Einstellung seine körperliche Leistungsfähigkeit nachhaltig verbessern?

Damit möchten wir auf Folgendes hinaus: Während Sie mit Ihrem Coach interagieren, sollten Sie darauf achten, wie Sie sich dabei im psychologischen Sinne fühlen, wobei viele beim Sport ja ihr eigener Coach sind. In diesem Artikel geht es vorrangig um Schlüsselfaktoren im Kontext psychologischer Vorteile für die Bewegung.

Die „Selbstbestimmungstheorie“ zielt darauf ab, die menschliche Motivation und Persönlichkeit zu verstehen, wobei die spezifischen psychologischen Bedürfnisse einen Schwerpunkt bilden:

Der Kerngedanke geht dabei in die Richtung, dass wir Menschen von Natur aus dazu neigen, Verbesserungen und Selbstverwirklichung anzustreben, was aber nur dann gut gelingen kann, wenn wichtige psychologische Bedürfnisse, die die intrinsische Motivation unterstützen, bedient werden.

Dabei wird zwischen der Amotivation (fehlende Motivation), extrinsische Motivation (eine eher minderwertige Ausprägung von Motivation) und intrinsischer Motivation (hochwertige Form der Motivation) unterschieden:

Unter psychologischen Bedürfnissen werden in der Selbstbestimmungstheorie die Autonomie, die Kompetenz und die Verbundenheit mit anderen verstanden. Autonomie bedeutet in diesem Zusammenhang, dass man bei allem, was man tut, den Eindruck hat, selbst eine authentische Wahl getroffen zu haben. Und Kompetenz hat in diesem Kontext viel mit Effektivität zu tun, siehe dazu auch:

Wie auch immer, wenn diese drei Bedürfnisse weitestgehend erfüllt sind, fühlen sich Menschen dazu in der Lage, ihre Entwicklungsmöglichkeiten mit Zuversicht und Enthusiasmus anzugehen, was in der Regel als erfüllend empfunden wird.

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Die hier vorgestellte Studie befasst sich mit der „Theorie der psychologischen Grundbedürfnisse“ im Kontext der Beziehungen zwischen Bewegungsgewohnheiten und psychologischen Grundbedürfnissen. Dabei wurde mittels eines Fragebogens ein Maß für die „Lebenszufriedenheit“ abgeleitet:

Zu diesem Zweck wurden in China über 1.000 Studenten online befragt. Von diesen studierten immerhin 407 Personen Sport. Auf den Fragebögen sollten auf einer Fünf- beziehungsweise Siebenpunkte-Skala das Engagement und die Disziplin beim Sport, die Befriedigung der psychologischen Bedürfnisse und die allgemeine Lebenszufriedenheit bewertet werden. Im Rahmen der Auswertung kam auch eine spezielle Modellierung auf der Basis von strukturierten Gleichungen zur Anwendung, die jenen „Pfad“ definieren sollte, über den die Schlüsselvariablen miteinander in Beziehung stehen.

Dabei kam heraus, was eigentlich auch zu erwarten war: Die Sportvariablen waren positiv mit den Variablen zur Befriedigung psychologischer Bedürfnisse korreliert. Außerdem bestand auch eine positive Korrelation dieser beiden Variablen mit der Lebenszufriedenheit.

Allerdings waren signifikante Unterschiede im Anstieg der Korrelationsgeraden zwischen den Sportstudenten und den Studenten anderer Fächer festzustellen. Für Letztere trug das Engagement für Sport immerhin zur Befriedigung ihrer Beziehungsbedürfnisse bei, die wiederum zu einer Steigerung der Lebenszufriedenheit führte.

Die Eigenverpflichtung, ein Trainingsprogramm regelmäßig durchzuziehen, erzeugt tatsächlich über das Gefühl der Verbundenheit mit anderen „Leidensgenossen“ positive psychologische Effekte, so die Interpretation.

Ein guter Trainer oder Coach wird stets auch die psychologischen Bedürfnisse seiner „Kunden“ im Blick haben. Er ist willens und in der Lage, die Autonomie-, Kompetenz- und Beziehungsbedürfnisse seiner Athleten zu unterstützen:

Nehmen wir zum Beispiel einen Fitnessbegeisterten, der sogar an Wettkämpfen teilnimmt. Dieser erwartet unter anderem von seinem Coach, dass sein bereits erlangtes hohes Maß an Erfahrung und Kompetenz anerkannt wird, was sich durchaus in herausfordernden Trainingsprogrammen, die eben den vorhandenen Fähigkeiten und Erfahrungen angemessen sind, ausdrücken kann.

Das wäre eine Art subtile Anerkennung der hohen Kompetenz des Sportlers. Diese Art von Sportler wünscht sich in aller Regel eher eine aktive Rolle, wenn es um die Entscheidungen im Rahmen des Trainings geht. Coaching sollte also immer ein interaktiver Prozess mit umfassender Kommunikation sein.

Anders verhält es sich beim Sport-Anfänger. Er sollte von seinem Coach auf keinen Fall mit einer Flut von Möglichkeiten der fortschrittlichen Trainingstechnik überfordert werden, weil unangemessen hohe Erwartungen an den „Jungsporn“ schnell sehr entmutigend wirken können.

Hilfreich sind dagegen autonomieunterstützende Feedbacks, die das Erfahrungsniveau der Person berücksichtigen, eine angemessene, überschaubare Anzahl von Optionen oder Wahlmöglichkeiten offerieren und bei korrigierenden Hinweisen eine positive, unterstützende Sprache enthalten.

Als Sportler sollten Sie also auch darauf achten, ob Ihr Coach Ihren Erfolg angemessen fördert, indem er Ihre psychologischen Bedürfnisse unterstützt. Falls an dieser Stelle mehr passieren könnte, sprechen Sie ihn ruhig auf das Thema an.

Denken Sie auf jeden Fall einmal über Ihre wichtigsten psychologischen Bedürfnisse in Sachen Autonomie, Kompetenz und Verbundenheit nach und machen Sie eine Bestandsaufnahme darüber, welche davon erfüllt werden und welche nicht.

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Dieser Beitrag wurde am 07.05.2024 erstellt.

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Die Anti-Aging-Industrie durchleuchtet: Was hält der Hype ums Jungbleiben wirklich aus?

Im letzten Jahrzehnt ist der Industriezweig, der sich mit Langlebigkeit und Anti-Aging-Strategien befasst, enorm gewachsen. Wir möchten mit diesem Artikel das „Signal vom Rauschen trennen“, soll heißen, einmal durchleuchten, was wirklich evidenzbasierte Strategien zur Unterstützung eines erfolgreichen Alterns sind.

Dazu konzentrieren wir uns zunächst auf eine recht aktuelle Studie (Februar 2023) von Spartano et al.:

Der Fokus dieser Studie war auf die Frage gerichtet, ob körperliche Aktivität und sitzende Tätigkeit mit auf Blutproben basierenden epigenetischen Altersmodellen tatsächlich vereinbar sind. Die zur Anwendung kommenden epigenetischen Altersmodelle waren Hannum, Horvath und GrimAge.

Diese sogenannten „epigenetischen Uhren“ zielen darauf ab, das biologische Alter einer Person auf der Grundlage von DNA-Methylierungsmustern vorherzusagen. Um das verständlicher zu machen: Ein Mensch mit einem chronologischen Alter von 35 Jahren kann durchaus ein biologisches Alter von 41 Jahren haben, wenn seine Lebensführung entsprechend ungünstig ist.

Im Folgenden wollen wir uns allein auf die Daten von GrimAge, einer epigenetischen Uhr der zweiten Generation, konzentrieren. Gerade bei Vorhersagen von altersbedingten klinischen Ergebnissen und Sterblichkeit hat sich dieses Modell gut bewährt:

Als Datengrundlage wurde die Framingham Heart Study ausgewählt. Das ist eine große, generationenübergreifende Längsschnittstudie, die bereits im Jahre 1948 begann. Die zweite Generation startete dann 1971 und die dritte in 2002.

Die körperlichen Aktivitäten wurden mit Beschleunigungsmessern, die jeweils drei bis acht Tage lang mitgeführt werden mussten, erfasst. Um die DNA-Methylierungsdaten zu ermitteln, wurde allen Teilnehmern Blutproben entnommen.

Von Interesse waren vor allem die epigenetisch vorhergesagten Altersresiduen, also die Unterschiede zwischen dem biologischen Alter auf Grundlage des GrimAge-Modells und dem (tatsächlichen) chronologischen Alter. Nachdem die Ausschlusskriterien festgelegt waren, standen immerhin Daten von 2.435 Personen für die Analyse zur Verfügung.

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Ergebnisse

Das Maß an körperlicher Aktivität, unter anderem gemessen in Schritte pro Tag, war umgekehrt proportional mit dem epigenetisch vorhergesagten Alter verknüpft. Dagegen stieg diese Zahl linear an mit dem Zeitintegral sitzender Tätigkeiten.

Dazu liefern die Autoren ein ganz konkretes Beispiel: Pro 1.500 Schritte täglich und pro drei Stunden täglich, die nicht im Sitzen verbracht werden, gibt das GrimAge-Modell im biologischen Alter gut zehn Monate nach.

Pro fünf Minuten, die man jeden Tag mäßige bis intensive körperliche Aktivität vollzieht, sinkt das biologische GrimAge-Alter um bis zu 79 Tage. Dies lässt sich einfach so zusammenfassen, dass mehr körperliche Aktivität bei Reduktion der sitzenden Tätigkeiten die biologische Alterung signifikant verzögert, wobei ein niedriger BMI diesen Effekt noch verstärkt.

Bei dem hohen Interesse am Thema Altern und Langlebigkeit stehen meistens Modediäten oder Nahrungsergänzungsmittel im Mittelpunkt. Die Menschen, die sich damit beschäftigen, möchten in der Regel ihre Gesundheit noch weiter verbessern und die Uhr ihres biologischen Alters zurückdrehen.

In einer ausgezeichneten Rezension eines sehr populären Buches über die Verlängerung der Lebensspanne und die Verlangsamung des biologischen Alterns geht Dr. Charles Brenner auf die haarsträubenden Spekulationen und Fehlinformationen ein, die das rasante Wachstum der auf Langlebigkeit ausgerichteten Industrie und der Online-Communities anheizen:

Einige wenige Aspekte daraus sollen hier kurz genannt sein:

Natürlich ist es völlig falsch, das Altern als Krankheit aufzufassen, denn das käme einer Pathologisierung des Lebens gleich.

Ein Lebensstil, der auf höhere Fitness abzielt, verbessert insgesamt die Gesundheit. Dennoch wird niemand durch eine Veränderung der Lebens- und/oder Ernährungsgewohnheiten jünger.

Das Buch zeigt eine ganze Reihe von Medikamenten und Nahrungsergänzungsmitteln auf, die sogar erheblichen gesundheitlichen Schaden anrichten können.

Das Geheimnis des Jungbrunnens ist und bleibt körperliche und geistige Aktivität.

Was jeder tun kann, wenn er älter wird

Betrachten wir das Leben erst einmal nicht als Krankheit, denn das Altern ist ein ganz natürlicher Prozess. Wer in Angst vor dem Alter lebt, schränkt seine Lebensqualität unnötigerweise drastisch ein. Unser Ziel sollte darin bestehen, erfolgreich zu altern.

Gemeint ist damit, die Lebens- und Gesundheitsspanne so zu verlängern, dass man möglichst bis ins hohe Alter körperlich, kognitiv und emotional einigermaßen fit bleibt. Genau dazu kann jeder bewusst und proaktiv beitragen. Alle Fitnessbegeisterten haben bereits ordentliche Schritte in diese Richtung unternommen.

Die Studie von Li et al. aus dem Jahre 2018 beschäftigt sich eingehend mit den Auswirkungen der folgenden fünf Faktoren eines risikoarmen Lebens:

  • nie rauchen
  • normaler BMI zwischen 18,5 und 24,9 kg/m2
  • mindestens 30 Minuten mäßige bis intensive körperliche Aktivität pro Tag
  • mäßiger Alkoholkonsum (max. 15 g/Tag bei Frauen; 30 g/Tag bei Männern)
  • gute Ernährungsqualität gemäß Alternate Healthy Eating Index

Das Leben von Personen, die sich an keine dieser risikoarmen Verhaltensweisen halten, ist im Durchschnitt circa 13 Jahre kürzer. Bei Frauen schlägt der Effekt noch etwas mehr zu Buche als bei Männern, siehe dazu auch:

Bei den meisten Diskussionen um Anti-Aging geht es um Kalorien- und Proteinrestriktionen:

Viele Kraftsportler sind darüber nicht amüsiert, wissen sie doch, dass sie für ihren Muskelaufbau besonders viele Proteine zu sich nehmen müssen. Lässt sich dieser (scheinbare) Widerspruch irgendwie auflösen?

Massive Kalorienrestriktionen, die man im Grunde lebenslang beibehalten müsste, stellen für die meisten Menschen kein erstrebenswertes Leben dar:

Speakman und Hambly gehen davon aus, dass eine 30-prozentige Energiebeschränkung, die man mit 48 Jahren beginnt, das Leben um 2,8 Jahre verlängern kann, wobei derart massive Einschränkungen der Energiezufuhr auch gesundheitliche Nachteile im Gepäck haben können.

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Die Auswirkungen von Proteinrestriktionen, die im Tiermodell ermittelt worden sind, sind gewiss nicht 1:1 auf den Menschen übertragbar. Speakman et. al. haben gezeigt, dass die Proteinrestriktion die Lebensspanne von Insekten verlängert, im Nagetiermodell waren die Ergebnisse aber nicht so eindeutig, wohl aber die Kalorienrestriktion.

Die Verlangsamung der Sarkopenie, das ist der altersbedingte Muskelabbau, ist heute eine zentrale Frage der Medizin, weil alte Menschen dadurch viele wichtige Fähigkeiten einbüßen und die damit einhergehende Zunahme von Stürzen und Knochenbrüchen eine sehr unmittelbare Gefährdung darstellt. Insofern ist eine drastische Proteinrestriktion im Alter eine ganz und gar kontraproduktive Maßnahme.

Die Energiezufuhr wird gleich von mehreren miteinander verknüpften Gehirnsystemen koordiniert. Eine zu engagierte, langfristige Kalorienrestriktion, beispielsweise mit dem Ziel eines sehr niedrigen Körperfettanteils, kann in der Tat zu anhaltenden Beschwerden führen.

Wenn Ihr Ziel also darin besteht, noch ein paar zusätzliche Jahre wirklich genießen zu können, und davon gehe ich hier mal aus, sollten Sie sich eine Reihe von Gewohnheiten beziehungsweise Verhaltensweisen in Bezug auf Ihre Ernährung und Bewegung aneignen, die ein hohes Aktivitätsniveau und einen möglichst schlanken Körperbau ermöglichen, ohne aber die Lebensqualität nennenswert einzuschränken. Hilfreiche Anregungen dazu finden Sie möglicherweise hier:

Nachdem wir uns bislang auf die körperlichen Aspekte konzentriert haben, soll nun noch das kognitive und emotionale Wohlbefinden im Alter betrachtet werden. Bekanntlich fördert Bewegung einen gesunden Schlaf. Die Arbeiten von Stenholm et al. haben gezeigt, dass Letzterer viel zu tun hat mit einer längeren gesunden Lebensspanne:

Inzwischen wissen wir sehr genau, dass es vielmehr noch um eine optimale Kombination aus körperlicher Aktivität und kognitiv anregenden Tätigkeiten geht, um eben permanent beide Bereiche anzusprechen:

Darüber hinaus sollten die sozialen und emotionalen Momente nicht vergessen werden, weil diese ebenfalls für ein erfolgreiches Altern von Bedeutung sind. Einsamkeit zum Beispiel ist ein wesentlicher Risikofaktor für die Sterblichkeit:

Der alte Mensch muss einen Sinn in seinem Leben sehen, sonst stirbt seine Motivation für das Leben zuerst:

Nein, wir brauchen keine Pille gegen das Altern, denn wir haben unser Schicksal ja in der eigenen Hand, indem wir uns beispielsweise proaktiv dazu entscheiden, nicht zu rauchen, wenig Alkohol zu trinken und ausreichend lange gut zu schlafen. Suchen Sie sich außerdem eine körperliche Aktivität aus, die Ihnen Freude macht.

Mit einem flotten Federballspiel zweimal pro Woche ist schon viel erreicht. Wenn Sie dann auch noch täglich Ihren Geist fordern, indem Sie gute Bücher lesen, Rätsel raten, Schach spielen, selbst Musik machen oder Gedichte schreiben, hat die fatale Entwicklung einer Demenz kaum eine Chance.

Essen sollten Sie genug, damit Sie nicht ständig unter Hunger leiden, aber vermeiden Sie es, zu viel zu essen. Im Übrigen brauchen auch Ihre Organe am späteren Abend ihre Ruhe. Deshalb verweise ich immer wieder darauf, dass es besser ist, sich die große Mahlzeit zu später Stunde abzugewöhnen.

Last, but not least, können Sie mit etwas Krafttraining den Auswirkungen der Sarkopenie entgegentreten. So erhalten Sie lange Ihre Unabhängigkeit und somit auch Ihr Selbstwertgefühl.

Es sind leider unerhört viele „Angstmacher“ unterwegs, die immer wieder unwirksame oder zumindest unzureichend erforschte Nahrungsergänzungsmittel, Modediäten und weitere „Biohacks“ anpreisen und damit auch noch viel Erfolg haben.

Wir sollten uns darüber im Klaren sein, dass das, was einem Jungbrunnen am nächsten kommt, eher langweilig daherkommt. Dessen Effektivität ergibt sich vielmehr aus einfachen Gewohnheiten, die auf lange Sicht das körperliche, kognitive und emotionale Wohlbefinden fördern.

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Dieser Beitrag wurde am 07.05.2024 erstellt.

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Jay Cutler – Beintraining – Seine Empfehlung für „Trainierte Athleten“

Jay Cutler ist ja kein Unbekannter.

Hier das Beintraining, das er empfiehlt (in seinen Worten):

Jeder kann seine Arme hart trainieren. Jeder kann seine Brust hart trainieren. Nicht jeder kann seine Beine hart trainieren, das ist eine Tatsache.

Es wird immer das Training sein, das die Männer von den Jungs trennt! Heute möchte ich Ihnen ein neues Bein-Workout präsentieren, das Sie begeistern wird…

Diesmal machen wir alles unilateral.

Jay Cutlers High Volume unilaterales Beintraining

  • Single Extensions (Beinstrecker, aber nur jeweils mit einem Bein ausgeführt) 4 x 10-12 Wiederholungen / 3 Sekunden Negative / 45 Sekunden Pause
  • Bulgarian Split Squats mit 1,5 Wiederholungen 4 x 10-12 Wiederholungen / 3 Sekunden Negative / 45 Sekunden Pause
  • Single Leg Press 4 x 10-12 Wiederholungen / 3 Sekunden Negativität / 45 Sekunden Pause
  • Standing Reverse Lunges 4 X 10-12 Wiederholungen / Flüssige Bewegung / 45 Sekunden Pause
  • Single Lying Leg Curls (liegender Beinbeuger, aber einbeinig ausgeführt) 4 X 10-12 Wiederholungen / 3 Sekunden Negative / 45 Sekunden Pause
  • Beinbeuger im Stehen (unilateral) 4 x 10-12 Wiederholungen / 3 Sekunden Negativbewegung / 45 Sekunden Pause
    Es gibt Geräte dafür, aber meist wird man es an einem Kabelzug ausführen müssen)

Das ist nichts für Anfänger. Das ist ein Training für Fortgeschrittene mit wenigstens zwei Jahren Trainingserfahrung.

 

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Neue Studie kippt Mythen: Aerobes Training fördert das Muskelwachstum

Eine vor kurzem durchgeführte Studie ergab, dass, entgegen bisheriger Annahmen, aerobes Training das Muskelwachstum sehr wohl steigern kann. Das bedeutet, dass Ausdauertraining Ihre Ergebnisse in Hypertrophie langfristig verbessern kann.

Betrachten wollen wir dieses Mal die Studie von Thomas et el., in der die Auswirkungen von Krafttraining mit jenen einer Kombination von aerobem Training und Krafttraining verglichen werden:

Eine wichtige Bedingung war hierbei die Trennung, das heißt, erst nach sechswöchigem aerobem Training erfolgte ein zehnwöchiges Krafttraining (Letzteres in beiden Vergleichsgruppen).

Die Teilnehmer der vorliegenden Studie waren 14 junge Menschen, die in ihrer Freizeit sportlich aktiv sind. Alle erklärten sich damit einverstanden, mit einem Bein Aerobic und Krafttraining zu vollziehen, während das andere Bein ausschließlich mit Krafttraining beschäftigt wurde. So fungierte jeder Teilnehmer als seine eigene „Kontrollgruppe“.

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Während der ersten sechs Wochen wurde dreimal pro Woche jeweils eine Dreiviertelstunde lang nur mit dem zufällig ausgewählten Aerobic-Bein ein mäßig-intensives Radfahrtraining absolviert. Das jeweils andere Bein durfte sich in dieser Zeit ausruhen.

Danach folgten zehn Wochen Krafttraining, das jeweils aus zehn bis zwölf Kniebeugen, Beinpressen, Kniestrecken, Kniesehnen-Curls und Wadenheben bestand, wobei der letzte Satz bis zum Muskelversagen getrieben wurde.

Zu Beginn der Studie und nach der rein aeroben Intervention sowie nochmals nach der Phase des Krafttrainings wurden Muskelbiopsien durchgeführt, auf deren Basis die Fasergrößen, die Kapillardichten, die Satellitenzellgehalte und die Myonukleus-Gehalte bestimmt wurden.

Darüber hinaus wurden nach dem aeroben Training und nach dem Krafttraining die 1RM-Werte für die Beinpresse und die Kniebeugen ermittelt, und es wurde mittels DEXA jeweils die fettfreie Masse der Beine bestimmt.

Ergebnisse

Die Kapillardichte in den „Aerobic-Beinen“ nahm insgesamt stärker zu. Gemessen wurde sie auf zwei Weisen: Kapillaren pro Faser (C/Fi) und Kapillaren pro Faserumfangseinheit (CFPE). Letzteres Maß gilt als etwas aussagekräftiger, weil es die Anzahl und die Größe der Muskelfasern berücksichtigt. Die Vorteile des aeroben Trainings zeichneten sich bei den CFPE-Messungen noch deutlicher ab.

Die Zunahme der Querschnittsfläche der Typ-I- und Typ-II-Fasern sowie der mittleren Faserflächen war bei den Aerobic-Beinen generell größer (0,05 < p < 0,10).

Außerdem wiesen die Beine tendenziell einen größeren Anteil an Satellitenzellen und myonuklearen Zellen auf. Insgesamt unterschied sich aber die Zunahme der fettfreien Masse beider Beine kaum. Alle Probanden erfreuten sich an erheblichen Steigerungen der 1RM-Kraft bei den Kniebeugen und Beinpressen.

Insgesamt lassen sich die Ergebnisse so interpretieren, dass aerobe Übungen (möglichst) vor dem Krafttraining die Skelettmuskel-Hypertrophie verstärken können.

Die Autoren weisen in diesem Zusammenhang extra darauf hin, dass dabei die Zunahme der Kapillardichte eine wichtige Rolle spielt. Ganz ähnliche Aussagen wurden auch schon in früheren Untersuchungen (zum Beispiel Snijders et. al.; 2016) gemacht:

Wann und warum kommt der Muskelzuwachs bei jedem irgendwann zum Stillstand?

Die Größe von Organismen und deren einzelne Zellstrukturen steht in engem Zusammenhang mit dem Energiebedarf und mit der Geschwindigkeit der Energieproduktion. Wenn Muskelfasern wachsen, nehmen die Abstände zum Beispiel zwischen den kontraktilen Proteinen und den Organellen innerhalb der Muskelfasern zu.

Auch stehen nun die Kapillaren, die den Sauerstoff, die Energiesubstrate und Signalmoleküle liefern und die Abfallprodukte abtransportieren, etwas weiter auseinander. Um also eine intrazelluläre Energiekrise zu vermeiden, geht es darum, dass die Fasern aufhören zu wachsen und/oder die Kapillardichte zunimmt.

In einer früheren Studie von Kazior et al. wurde mit gleichzeitigem Training (Aerobic und Krafttraining) gearbeitet, wobei eine stärkere Hypertrophie erreicht werden konnte als in der Kontrollgruppe mit reinem Krafttraining:

Zusammenfassend können aus den bisherigen Ergebnissen zwei Empfehlungen abgeleitet werden:

  1. Sie könnten versuchen, Phasen mit gleichzeitigem Training und welche, die ausschließlich Krafttraining beinhalten, abzuwechseln. Zwar könnte das Muskelwachstum während des gleichzeitigen Trainings etwas weniger effektiv ausfallen, dafür wird aber das darauffolgende Krafttraining besonders effizient sein. Idealerweise sollten Sie aerobe Trainingseinheiten einplanen, die sowohl den Unterkörper (Radfahren oder Joggen) als auch den Oberkörper (Armbewegungen oder Schwimmen) trainieren. Auf diese Weise erhalten die meisten großen Muskelgruppen einen lokalen aeroben Trainingsreiz.
  2. Bauen Sie mehr Training mit vielen Wiederholungen ein, weil dies die relative Kraftausdauer steigert und einem aeroben Ausdauertraining nahekommt. Wenn Sie bisher zum Beispiel sechs bis zwölf Wiederholungen im Programm hatten, steigern Sie diese auf 25 bis 30, wobei unter Umständen der Kraftaufwand pro Übung zu vermindern ist.

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Dieser Beitrag wurde am 07.05.2024 erstellt.

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