Plötzlich läuft es wie von selbst. Die Beine bewegen sich fast mühelos, der Kopf wird frei und eine tiefe Zufriedenheit breitet sich aus. Manche Läufer beschreiben diesen Zustand als regelrechtes Glücksgefühl. Andere empfinden eine ungewöhnliche Ruhe, während die Anstrengung vorübergehend in den Hintergrund tritt.

Dieses Phänomen hat einen Namen: Runner’s High, auf Deutsch auch Läuferhoch genannt.

Lange Zeit galt es als gesichert, dass dafür vor allem Endorphine verantwortlich sind. Diese Erklärung findet sich noch heute in zahllosen Fitnessratgebern. Inzwischen weiß man allerdings, dass die Sache wesentlich interessanter ist.

Forscher beschäftigen sich heute vor allem mit dem körpereigenen Endocannabinoid-System. Eine besondere Rolle spielt dabei der Botenstoff Anandamid. Und neuere Untersuchungen zeigen, dass weder stundenlanges Laufen noch eine besonders hohe Belastungsintensität notwendig sind, damit sich unsere Stimmung durch Bewegung deutlich verbessert.

Was also geschieht tatsächlich in unserem Körper? Warum erleben manche Läufer dieses Hochgefühl, andere dagegen nie? Und lässt sich das Runner’s High durch die richtige Trainingsgestaltung begünstigen?

Was ist das Runner’s High eigentlich?

Das Runner’s High bezeichnet einen besonderen körperlichen und psychischen Zustand, der während oder nach einer längeren Ausdauerbelastung auftreten kann.

Typisch sind ein gesteigertes Wohlbefinden, innere Ruhe, eine verminderte Ängstlichkeit und manchmal eine regelrechte Euphorie. Auch das subjektive Schmerzempfinden kann vorübergehend abnehmen.

Einige Läufer berichten, dass sie nach einer gewissen Zeit ihren gewohnten Laufrhythmus finden und die Bewegung plötzlich ausgesprochen leicht erscheint. Andere verlieren das Zeitgefühl oder verspüren eine ungewöhnliche geistige Klarheit.

Dabei sollte man zwischen dem eigentlichen Runner’s High und der gewöhnlichen Stimmungsverbesserung nach körperlicher Aktivität unterscheiden.

Fast jeder kennt das angenehme Gefühl, nach einem gelungenen Training etwas für sich getan zu haben. Das ausgeprägte Läuferhoch geht darüber hinaus. Es kann deutlich intensiver sein und bereits während der Belastung einsetzen.

Allerdings gibt es keine allgemein anerkannte Messgrenze, ab der ein gutes Laufgefühl wissenschaftlich eindeutig als Runner’s High gilt. Das macht die Erforschung des Phänomens nicht gerade einfach.

Sind tatsächlich die Endorphine für das Läuferhoch verantwortlich?

Wer sich mit dem Runner’s High beschäftigt, stößt fast zwangsläufig auf die Endorphine.

Endorphine sind körpereigene Opioidpeptide. Sie binden an Opioidrezeptoren und wirken unter anderem an der Regulation von Schmerzempfinden und emotionalen Reaktionen mit.

Die ursprüngliche Überlegung war deshalb durchaus plausibel: Wenn der Körper bei intensiver Belastung solche Stoffe ausschüttet, könnten sie auch die mitunter euphorischen Gefühle beim Laufen erklären.

Eine viel beachtete Untersuchung aus Deutschland schien diese Annahme 2008 zu bestätigen.

Wissenschaftler um Henning Boecker untersuchten zehn Ausdauersportler mittels Positronen-Emissions-Tomografie (PET). Die Teilnehmer absolvierten einen etwa zweistündigen Lauf. Anschließend fanden die Forscher Veränderungen an Opioidrezeptoren in verschiedenen Hirnregionen, die unter anderem an der Verarbeitung von Emotionen beteiligt sind.

Die Veränderungen standen mit der berichteten Euphorie in Zusammenhang.

Das war ein interessanter Befund. Er zeigte, dass das körpereigene Opioidsystem beim Ausdauerlauf aktiviert werden kann. Bewiesen war damit allerdings noch nicht, dass gerade diese Aktivierung das Läuferhoch auslöst.

Denn zwischen zwei Aussagen besteht ein erheblicher Unterschied: Ein Botenstoff verändert sich während einer bestimmten Erfahrung. Oder dieser Botenstoff ist tatsächlich die Ursache dieser Erfahrung.

Diese Unterscheidung wurde erst durch spätere Experimente richtig deutlich.

Das entscheidende Experiment: Runner’s High trotz blockierter Opioidrezeptoren

Im Jahr 2021 veröffentlichten Forscher um Michael Siebers und Johannes Fuss eine besonders aufschlussreiche Studie.

63 Teilnehmer absolvierten unter kontrollierten Bedingungen Lauf- und Geheinheiten von jeweils 45 Minuten. Die Untersuchung war randomisiert, doppelblind und placebokontrolliert.

Ein Teil der Teilnehmer erhielt Naltrexon, einen Wirkstoff, der Opioidrezeptoren blockiert.

Die Überlegung dahinter war einfach: Wenn Endorphine für die Euphorie beim Laufen verantwortlich sind, müsste sich dieser Effekt durch die Blockade der entsprechenden Rezeptoren zumindest deutlich abschwächen.

Das geschah jedoch nicht.

Nach dem Laufen berichteten die Teilnehmer über stärkere Euphorie und geringere Ängstlichkeit als nach dem Gehen. Diese Veränderungen traten auch unter der Opioidblockade auf.

Gleichzeitig stiegen die Konzentrationen bestimmter Endocannabinoide im Blut an.

Das Ergebnis spricht deutlich dagegen, dass die euphorisierende und angstlösende Wirkung des Laufens zwingend von der Aktivierung körpereigener Opioidrezeptoren abhängt.

Damit ist nicht ausgeschlossen, dass Endorphine andere Wirkungen während der Belastung entfalten. Als alleinige Erklärung für das Runner’s High reichen sie aber nicht aus.

Anandamid: Der körpereigene Botenstoff des Wohlbefindens

Damit kommen wir zu einem Stoff, von dem viele Menschen noch nie gehört haben: Anandamid. Anandamid gehört zu den sogenannten Endocannabinoiden. Das sind körpereigene Lipidbotenstoffe, die mit dem Endocannabinoid-System zusammenwirken.

Dieses System ist an zahlreichen Regulationsvorgängen beteiligt, darunter Schmerzverarbeitung, Stressreaktionen, Stimmung, Appetit und Schlaf. Anandamid bindet unter anderem an Cannabinoidrezeptoren vom Typ CB1, die in vielen Bereichen des Gehirns vorkommen.

Der Name ist übrigens bemerkenswert: Er leitet sich vom Sanskrit-Wort Ananda ab, das sinngemäß für Glückseligkeit oder Freude steht. Das bedeutet natürlich nicht, dass Anandamid grundsätzlich Glück erzeugt. Seine Wirkungen hängen davon ab, wo und unter welchen Bedingungen es aktiv wird.

Für die Erforschung des Runner’s High ist der Stoff aber aus mehreren Gründen interessant. Anders als die vergleichsweise großen Endorphinmoleküle ist Anandamid fettlöslich und kann die Blut-Hirn-Schranke passieren. Außerdem lässt sich beobachten, dass seine Konzentration nach Ausdauerbelastungen häufig ansteigt.

Neben Anandamid spielt ein weiterer körpereigener Botenstoff eine Rolle: 2-Arachidonoylglycerol, meist kurz 2-AG genannt. Beide Stoffe gehören zum Endocannabinoid-System, reagieren auf körperliche Aktivität aber nicht immer gleich. Wichtig ist eine Einschränkung: Wenn Wissenschaftler einen erhöhten Anandamidspiegel im Blut messen, wissen sie damit noch nicht automatisch, wie stark das Endocannabinoid-System gerade in den einzelnen Hirnregionen aktiv ist.

Trotzdem sprechen inzwischen mehrere Untersuchungen dafür, dass dieses System wesentlich an den emotionalen Wirkungen längerer Ausdauerbelastungen beteiligt sein könnte.

Was neuere Studien über das Runner’s High zeigen

Die Forschung ist inzwischen erheblich weiter als zu der Zeit, als das Läuferhoch hauptsächlich mit Endorphinen erklärt wurde. Eine systematische Übersichtsarbeit aus dem Jahr 2023 wertete 21 Humanstudien zum Endocannabinoid-System bei Ausdauerbelastung aus. Bei 14 von 17 Untersuchungen mit einmaliger Belastung stiegen die gemessenen Endocannabinoidwerte an.

Auch eine systematische Übersichtsarbeit mit Metaanalyse aus dem Jahr 2022 fand insgesamt einen Anstieg der Endocannabinoidkonzentrationen nach körperlicher Aktivität. Das betraf besonders Anandamid, während die Ergebnisse für andere Botenstoffe uneinheitlicher ausfielen.

Eine Untersuchung von 2024 mit 16 Läufern lieferte weitere Hinweise. Nach einem 60-minütigen Lauf im Freien hatten sich sowohl die Stimmung als auch die Konzentrationen von Anandamid und 2-AG verbessert beziehungsweise erhöht.

Interessant war dabei, dass regelmäßige Läufer einen stärkeren Stimmungsanstieg berichteten als gelegentliche Läufer. Die biologischen Reaktionen unterschieden sich jedoch nicht in allen Punkten entsprechend.

Daran sieht man bereits: Das Verhältnis zwischen messbaren Botenstoffen und subjektivem Wohlbefinden ist komplizierter, als es die einfache Formel „mehr Anandamid gleich mehr Glück“ vermuten lässt.

Die neue Marathonstudie von 2026: Mehr Anandamid bedeutet nicht automatisch mehr Euphorie

Besonders interessant finde ich eine Untersuchung, die am 1. September 2026 in der Fachzeitschrift BMC Medicine veröffentlicht wurde.

Die Forscher begleiteten 19 trainierte Läufer bei einem Marathon und verglichen die Reaktionen mit einer zeitlich vergleichbaren Gehbelastung. Zusätzlich untersuchten sie 36 Teilnehmer von Ultramarathonläufen über 100, 160 oder 230 Kilometer.

Während des Marathons stiegen die Anandamidkonzentrationen fortlaufend an. Auch nach einer 45-minütigen Erholungsphase blieben sie erhöht.

Die Marathonbelastung war im Vergleich zum Gehen außerdem mit stärkerer Euphorie und geringerer Ängstlichkeit verbunden.

Bei den Ultramarathonläufern zeigte sich allerdings ein bemerkenswerter Unterschied.

Zwar waren auch bei ihnen nach dem Rennen die Anandamidwerte erhöht. Gleichzeitig berichteten sie über weniger Angst, aber nicht über einen statistisch signifikanten Anstieg der Euphorie. Das Schmerzempfinden nahm sogar zu.

Diese Ergebnisse sind wichtig, weil sie eine allzu einfache Erklärung infrage stellen.

Offenbar bedeutet ein stärker aktiviertes Endocannabinoid-System nicht automatisch ein stärkeres Glücksgefühl. Erschöpfung, Schmerzen und andere Belastungsreaktionen können das emotionale Gesamterleben beeinflussen.

Die Studie beweist also nicht, dass Anandamid das Runner’s High verursacht. Sie bestätigt aber, dass längeres Laufen mit deutlichen Veränderungen des körpereigenen Endocannabinoid-Systems verbunden ist.

Wann setzt das Runner’s High ein?

Hier hält sich seit Jahren ein hartnäckiger Mythos. Häufig liest man, dass das Runner’s High erst nach einer Stunde Laufen entsteht und dafür eine sehr hohe Belastungsintensität erforderlich sei. Eine solche starre Grenze lässt sich aus der Forschung nicht ableiten.

Bereits die erwähnte Studie von 2021 zeigte nach 45 Minuten moderat bis zügig intensivem Laufen eine ausgeprägte Verbesserung der Stimmung. Auch andere Untersuchungen deuten darauf hin, dass körperliche Belastungen von ungefähr 30 bis 60 Minuten geeignet sind, Veränderungen des Endocannabinoid-Systems hervorzurufen.

Allerdings bedeutet das nicht, dass nach 30 oder 45 Minuten automatisch eine Euphorie einsetzt. Entscheidend sind unter anderem die persönliche Fitness, die Belastungsintensität und individuelle Reaktionen des Organismus.

Bemerkenswert ist, dass besonders hohe Intensitäten keineswegs grundsätzlich die stärksten Endocannabinoidreaktionen hervorrufen. Untersuchungen sprechen eher dafür, dass eine mittlere bis zügige, aber kontrollierbare Ausdauerbelastung günstig sein kann.

Wer unbedingt ein Runner’s High erleben möchte und deshalb von Anfang an möglichst schnell läuft, verfolgt möglicherweise gerade die falsche Strategie.

Wie unterschiedlich sich Belastungen auf den Organismus auswirken, erläutere ich auch in meinem Beitrag Wie anstrengend soll ein Fitness-Training sein?. Die richtige Trainingsintensität hängt schließlich nicht allein von einer bestimmten Pulszahl ab.

So können Sie ein Runner’s High beim Laufen begünstigen

Eine Garantie gibt es nicht. Trotzdem lassen sich aus der Forschung einige praktische Überlegungen ableiten.

1. Wählen Sie ein Tempo, das Sie länger halten können

Für die meisten Freizeitläufer ist ein gleichmäßiges, gut kontrollierbares Tempo sinnvoller als ein ständiger Wechsel zwischen hoher Belastung und Erschöpfung.

Als Orientierung kann eine subjektive Belastung von etwa 4 bis 6 auf einer Skala von 0 bis 10 dienen.

Bei moderatem Tempo sollten noch ganze Sätze möglich sein. Im etwas zügigeren Bereich wird das Sprechen anstrengender, ohne dass Sie völlig außer Atem geraten.

Diese Werte sind eine praktische Orientierung für das Training, keine wissenschaftlich gesicherte Glückszone.

Vor allem ungeübte Läufer sollten sich nicht an Herzfrequenzwerten orientieren, die in Studien mit trainierten Teilnehmern verwendet wurden.

2. Laufen Sie möglichst gleichmäßig

Aus meiner sportwissenschaftlichen Sicht spricht einiges dafür, das Laufen zunächst als rhythmische Ausdauerbelastung zu betrachten.

Wenn Sie ständig anhalten, beschleunigen und wieder abbremsen, verändert sich Ihr Belastungsempfinden immer wieder.

Bei einem gleichmäßigen Lauf haben Sie dagegen Gelegenheit, einen angenehmen Bewegungsrhythmus zu finden.

Das muss nicht zwangsläufig ein Runner’s High auslösen. Es kann aber helfen, das Laufen weniger als anstrengende Pflicht und mehr als fließende Bewegung zu erleben.

3. Geben Sie Ihrem Körper genügend Zeit

Wer bereits über eine solide Ausdauergrundlage verfügt, kann gelegentlich einen ruhigen Lauf von 30 bis 45 Minuten einplanen.

Das ist ein vernünftiger Ausgangspunkt, um zu beobachten, wie die eigene Stimmung auf längere, gleichmäßige Belastungen reagiert.

Anfänger sollten diese Dauer jedoch nicht erzwingen.

Wer bislang kaum gelaufen ist, beginnt besser mit kurzen Laufeinheiten und Gehpausen. Erst wenn sich die Belastung gut verträgt, werden die Laufabschnitte allmählich verlängert.

Wie Sie den Einstieg sinnvoll gestalten, beschreibe ich ausführlich in meiner Anleitung Joggen für Anfänger. Dort finden Sie auch einen stufenweisen Aufbau für die ersten Trainingswochen.

4. Sorgen Sie für ausreichend Erholung

Ein erschöpfter Körper erlebt dieselbe Belastung anders als ein ausgeruhter.

Zu wenig Schlaf, hohe Trainingsumfänge, Hitze oder unzureichende Flüssigkeitszufuhr können das Laufen unangenehm machen. Wer sich bereits vor dem Start völlig ausgelaugt fühlt, sollte nicht versuchen, sich durch besonders langes Laufen in eine Euphorie hineinzuzwingen.

Für das Runner’s High gibt es keine gesicherte Formel aus Schlafdauer, Ernährung oder Erholungszeit. Für gesundes und dauerhaft verträgliches Training sind diese Grundlagen trotzdem entscheidend.

5. Beobachten Sie das Gefühl nach dem Laufen

Nicht jeder Läufer erlebt einen plötzlichen euphorischen Zustand.

Vielleicht fällt Ihnen stattdessen auf, dass Sie sich nach einer halben Stunde Bewegung ruhiger fühlen. Vielleicht sind die Gedanken weniger belastend, oder Sie reagieren gelassener auf Situationen, die Sie vorher noch geärgert haben.

Auch das sind wertvolle Trainingseffekte.

Ich würde deshalb nicht ausschließlich nach dem spektakulären Läuferhoch suchen, sondern darauf achten, wie sich das allgemeine Wohlbefinden vor und nach dem Training verändert.

Die eigentliche Kunst besteht darin, eine Belastung zu finden, die wirksam ist, ohne Sie regelmäßig zu erschöpfen. Gerade mit zunehmendem Alter wird die Abstimmung zwischen Trainingsreiz und Regeneration immer wichtiger.

Ein einfacher Trainingsansatz für Freizeitläufer

Wenn Sie regelmäßig und beschwerdefrei laufen können, lässt sich folgender Ablauf ausprobieren:

Trainingsabschnitt	Dauer	Belastung
Einlaufen	5–10 Minuten	Sehr locker
Gleichmäßiger Dauerlauf	20–30 Minuten	Moderat, etwa 4–6 von 10
Auslaufen	5 Minuten	Langsam und entspannt

Es handelt sich um einen praktischen Trainingsvorschlag, nicht um ein experimentell nachgewiesenes Spezialprogramm zur Auslösung des Runner’s High.

Wer sich damit wohlfühlt, kann bei entsprechender Trainingsgrundlage die Hauptbelastung verlängern. Wer noch keine 20 Minuten durchlaufen kann, kombiniert kurze Laufabschnitte mit Gehpausen.

Entscheidend ist, dass die Bewegung zur aktuellen Leistungsfähigkeit passt.

Wer seine Ausdauer systematisch verbessern möchte, sollte außerdem wissen, wie sich unterschiedliche Trainingsintensitäten auf das Herz-Kreislauf-System auswirken. Mehr dazu lesen Sie in meinem Beitrag Effektives Ausdauertraining: Warum Sie mehr als nur joggen sollten.

Warum erleben manche Läufer niemals ein Runner’s High?

Das ist eine ausgesprochen interessante Frage.

Es gibt Menschen, die seit Jahrzehnten laufen und dennoch nie eine ausgeprägte Euphorie erlebt haben. Andere berichten bereits nach relativ kurzen Einheiten von bemerkenswerten Glücksgefühlen.

Die Ursachen solcher Unterschiede sind bislang nicht vollständig geklärt.

Vermutlich spielen sowohl biologische Voraussetzungen als auch die individuelle Wahrnehmung eine Rolle. Ebenso könnten Trainingszustand, Belastungsdauer und situative Faktoren Einfluss nehmen.

Allerdings wäre es zu einfach, Menschen ohne Runner’s High eine unzureichende Endocannabinoidproduktion zu unterstellen. Dafür gibt es keine überzeugende wissenschaftliche Grundlage.

Hinzu kommt, dass die subjektive Wahrnehmung nicht immer direkt mit den gemessenen Endocannabinoidkonzentrationen übereinstimmt.

Ein Läufer kann nach dem Training ausgesprochen zufrieden sein, ohne eine spektakuläre Euphorie zu erleben. Ein anderer empfindet kurze Zeit während des Laufens eine ungewöhnliche Leichtigkeit.

Beides kann Teil einer positiven Trainingserfahrung sein.

Sie müssen also kein Runner’s High erleben, damit Ihr Ausdauertraining gesundheitlich sinnvoll ist.

Kann man das Läuferhoch auch beim Radfahren oder Schwimmen erleben?

Obwohl der Begriff ausdrücklich auf das Laufen verweist, ist das Endocannabinoid-System nicht ausschließlich bei dieser Bewegungsform aktiv.

Auch bei anderen aeroben Belastungen, beispielsweise beim Radfahren, wurden Veränderungen der Endocannabinoidkonzentrationen festgestellt.

Allerdings sind die Untersuchungen hinsichtlich Intensität, Dauer und subjektivem Erleben nicht immer direkt miteinander vergleichbar.

Es wäre deshalb verfrüht, jeder Ausdauersportart dieselbe Wahrscheinlichkeit für ein ausgeprägtes Runner’s High zuzuschreiben.

Die stimmungsverbessernden Wirkungen körperlicher Aktivität sind jedenfalls nicht auf das Laufen beschränkt.

Eine Untersuchung aus dem Juli 2026 zeigte beispielsweise, dass bereits Radfahren mit niedriger Intensität negative Gefühle verringern konnte. Dabei waren die Veränderungen der Endocannabinoidwerte zwischen den einzelnen Teilnehmern keineswegs einheitlich.

Auch das spricht dafür, dass wir zwischen einer allgemeinen Verbesserung des emotionalen Befindens und dem besonderen Phänomen des Runner’s High unterscheiden müssen.

Runner’s High und Schmerzen: Ein natürlicher Schutzmechanismus?

Ein weiterer Aspekt beschäftigt die Forschung seit vielen Jahren: Während intensiver körperlicher Aktivität kann die Schmerzempfindlichkeit vorübergehend abnehmen.

Aus biologischer Sicht ist das durchaus sinnvoll. Ein Organismus, der bei jeder Anstrengung sämtliche Beschwerden unverändert wahrnimmt, hätte bei körperlicher Belastung erhebliche Nachteile.

Sowohl das Opioid- als auch das Endocannabinoid-System sind an der Schmerzregulation beteiligt.

Tierexperimente zeigen, dass die schmerzdämpfenden Wirkungen des Laufens zumindest teilweise über das Endocannabinoid-System vermittelt werden können.

Beim Menschen lässt sich daraus allerdings nicht ohne Weiteres eine therapeutische Anwendung des Runner’s High ableiten.

Menschen mit chronischen Schmerzen können durchaus von geeignetem Bewegungstraining profitieren. Welche Belastung sinnvoll ist, hängt jedoch von der jeweiligen Erkrankung und den individuellen Voraussetzungen ab.

Vor allem sollte eine kurzfristig verringerte Schmerzwahrnehmung nicht dazu verleiten, Warnsignale des Körpers zu ignorieren.

Ein ausgeprägtes Glücksgefühl schützt weder vor Überlastung noch vor Verletzungen.

Neue oder zunehmende Gelenk- und Sehnenschmerzen, Schwindel, Brustschmerzen oder ungewöhnliche Atemnot sind kein Anlass, einfach weiterzulaufen. Bei solchen Beschwerden muss das Training unterbrochen und gegebenenfalls eine medizinische Abklärung veranlasst werden.

Kann Laufen bei Stress und schlechter Stimmung helfen?

Die Antwort lautet grundsätzlich ja. Dafür muss man allerdings nicht zwingend ein Runner’s High erleben.

Regelmäßige körperliche Aktivität kann das psychische Wohlbefinden verbessern. Für Ausdauertraining gibt es zudem wissenschaftliche Untersuchungen, die positive Wirkungen bei depressiven Beschwerden und Angststörungen zeigen.

Diese Wirkungen dürfen jedoch nicht vollständig dem Endocannabinoid-System zugeschrieben werden.

Körperliche Bewegung beeinflusst zahlreiche biologische und psychologische Prozesse. Dazu gehören unter anderem Schlaf, Stressverarbeitung, körperliche Leistungsfähigkeit und das Erleben eigener Handlungsfähigkeit.

Eine Laufrunde kann außerdem eine bewusste Unterbrechung belastender Alltagsroutinen sein.

In meiner naturheilkundlichen Arbeit betrachte ich regelmäßige Bewegung deshalb als wesentlichen Bestandteil der Ordnungstherapie: Der Körper braucht wiederkehrende, angemessene Belastungsreize ebenso wie ausreichende Erholung.

Dass Laufen die Stimmung verbessern kann, ist wissenschaftlich gut belegt. Welche Bedeutung gerade das Runner’s High für längerfristige psychische Veränderungen besitzt, bleibt dagegen eine offene Forschungsfrage.

Warum körperliche Aktivität auch im Zusammenhang mit depressiven Beschwerden interessant ist, habe ich in meinem Beitrag Bewegung senkt das Risiko für Depressionen näher beschrieben.

Bei ausgeprägten oder anhaltenden psychischen Beschwerden ersetzt ein Lauftraining keine notwendige medizinische oder psychotherapeutische Behandlung.

Für mich ist das ein wichtiger Punkt: Bewegung wirkt nicht isoliert. Wer dauerhaft unter Stress steht, schlecht schläft und sich kaum erholt, sollte nicht ausschließlich am Trainingsprogramm arbeiten. Hier lohnt es sich, die gesamte Lebensführung zu betrachten.

Kann das Glücksgefühl beim Laufen auch problematisch werden?

Grundsätzlich ist es positiv, wenn körperliche Aktivität Freude bereitet.

Problematisch kann es allerdings werden, wenn Menschen ihre Trainingsumfänge ständig steigern, obwohl sie erschöpft sind oder Schmerzen haben.

Eine solche Entwicklung ist nicht automatisch eine Folge des Runner’s High. Problematisches Trainingsverhalten lässt sich auch durch Leistungsdruck, Gewohnheiten und psychologische Faktoren erklären.

Wichtig ist deshalb eine gesunde Beziehung zum Training.

Wer einen Ruhetag nicht mehr ertragen kann, trotz Verletzungen weiterläuft oder ständig größere Belastungen benötigt, um sich zufrieden zu fühlen, sollte seine Trainingsgewohnheiten überprüfen.

Aus meiner Erfahrung ist das ein häufiger Fehler ambitionierter Sportler: Sie verwechseln die Fähigkeit, eine hohe Belastung auszuhalten, mit der Fähigkeit, diese Belastung auch ausreichend zu verarbeiten.

Dabei gehört Regeneration genauso zum Training wie die Bewegung selbst.

Was passieren kann, wenn Belastungsumfang und Erholung nicht mehr zusammenpassen, erläutere ich auch in meinem Beitrag Wie viel Training ist zu viel? Und wie viel ist gut?.

Das Ziel ist schließlich nicht, möglichst viel zu laufen, sondern langfristig von der Bewegung zu profitieren.

Häufige Fragen zum Runner’s High

Wie lange muss man laufen, um ein Runner’s High zu erleben?

Es gibt keine feste Mindestdauer. In wissenschaftlichen Untersuchungen wurden positive Stimmungseffekte unter anderem nach 45 Minuten Laufen beobachtet. Das bedeutet aber nicht, dass jeder Läufer nach dieser Zeit ein ausgeprägtes Hochgefühl erlebt.

Braucht man dafür eine besonders hohe Herzfrequenz?

Nein. Die Forschung spricht nicht dafür, dass grundsätzlich maximale oder nahezu maximale Belastungen erforderlich sind. Eine moderate bis zügige Ausdauerbelastung kann ausreichen. Für Anfänger ist es sinnvoller, die Intensität nach dem eigenen Trainingszustand zu wählen.

Ist das Runner’s High dasselbe wie der sogenannte Flow-Zustand?

Nicht ganz. Flow beschreibt einen Zustand hoher Konzentration und des Aufgehens in einer Tätigkeit. Runner’s High bezeichnet dagegen vor allem die emotionalen und körperlichen Veränderungen während oder nach einer Ausdauerbelastung. Beide Erfahrungen können gemeinsam auftreten, sind aber nicht identisch.

Warum bekomme ich kein Runner’s High?

Das kann zahlreiche Gründe haben. Die individuellen Reaktionen auf Ausdauerbelastung unterscheiden sich, und die zugrunde liegenden Mechanismen sind noch nicht vollständig geklärt. Das Ausbleiben einer Euphorie ist weder ein Krankheitssymptom noch ein Hinweis auf schlechtes Training.

Sind Endorphine beim Runner’s High völlig bedeutungslos?

Das lässt sich nicht behaupten. Das körpereigene Opioidsystem wird beim Sport aktiviert und kann verschiedene Wirkungen entfalten. Kontrollierte Experimente sprechen jedoch dagegen, dass die euphorisierenden und angstlösenden Effekte des Runner’s High zwingend von einer Opioidaktivierung abhängig sind.

Kann man das Runner’s High bewusst auslösen?

Eine zuverlässige Methode dafür ist bislang nicht bekannt. Regelmäßiges Ausdauertraining, eine passende Intensität und ausreichende Erholung schaffen gute Voraussetzungen für ein angenehmes Lauferlebnis. Ob daraus ein ausgeprägtes Läuferhoch wird, lässt sich jedoch nicht erzwingen.

Mein Fazit

Als ich mich 2009 erstmals in diesem Beitrag mit dem Runner’s High beschäftigte, standen noch die Endorphine im Mittelpunkt der wissenschaftlichen Diskussion. Inzwischen spricht vieles dafür, dass das körpereigene Endocannabinoid-System eine wichtige Rolle spielt. Besonders Anandamid hat sich dabei als interessanter Botenstoff erwiesen.

Trotzdem wäre es voreilig, das gesamte Phänomen allein damit erklären zu wollen. Die neueren Untersuchungen zeigen schließlich auch, dass messbare Veränderungen im Endocannabinoid-System nicht zwangsläufig mit einer ausgeprägten Euphorie verbunden sind.

Für die Trainingspraxis ergibt sich daraus ein erfreulich einfacher Gedanke:

Sie müssen weder einen Marathon laufen noch bis an Ihre Belastungsgrenze gehen, um von den positiven Wirkungen des Laufens zu profitieren.

Regelmäßige, angemessen dosierte Ausdauerbewegung kann die Stimmung verbessern, Stress reduzieren und das allgemeine Wohlbefinden fördern.

Wenn Sie dabei irgendwann dieses außergewöhnliche Gefühl von Leichtigkeit und Freude erleben, genießen Sie es.

Und wenn nicht? Dann haben Sie mit einer gut verträglichen Laufrunde trotzdem etwas Sinnvolles für sich getan.

Wenn Sie erst mit dem Laufen beginnen oder Ihre bisherige Ausdauer verbessern möchten, finden Sie in meinen Beiträgen zum Joggen für Anfänger und zum effektiven Ausdauertraining weitere praktische Anleitungen.

Quellen und Studien, die ich mir angesehen habe

1. Boecker H. et al. (2008): The Runner’s High: Opioidergic Mechanisms in the Human Brain. Cerebral Cortex. Zur Studie
2. Siebers M. et al. (2021): Exercise-induced euphoria and anxiolysis do not depend on endogenous opioids in humans. Psychoneuroendocrinology. Zur Studie
3. Desai S. et al. (2022): A Systematic Review and Meta-Analysis on the Effects of Exercise on the Endocannabinoid System. Cannabis and Cannabinoid Research. Zur Übersichtsarbeit
4. Siebers M. et al. (2023): Do Endocannabinoids Cause the Runner’s High? Evidence and Open Questions. The Neuroscientist. Zur Übersichtsarbeit
5. Weiermair T. et al. (2024): Investigating Runner’s High: Changes in Mood and Endocannabinoid Concentrations after a 60 min Outdoor Run Considering Sex, Running Frequency, and Age. Sports. Zur Studie
6. Yabe T. et al. (2026): Low-intensity exercise reduces negative affect via circulating endocannabinoid dynamics in healthy young adults. European Journal of Applied Physiology. Zur Studie
7. Siebers M. et al. (2026): Endocannabinoid dynamics across marathon and ultramarathon running: evidence from two field studies. BMC Medicine. Zur Studie

Dieser Beitrag erschien von mir erstmals im Juni 2009. Ich habe diesen jetzt im Oktober 2026 auf Grundlage neuer wissenschaftlicher Untersuchungen vollständig überarbeitet und erweitert.

Mich interessiert Ihre Erfahrung: Haben Sie beim Laufen schon einmal ein ausgesprochenes Glücksgefühl erlebt? Nach welcher Laufdauer trat es auf? Oder gehören Sie zu den Menschen, die regelmäßig laufen, ohne dieses besondere Hochgefühl zu kennen? Schreiben Sie Ihre Erfahrungen gerne in die Kommentare.