Intervall Walking Training – mehr als nur Schritte zählen

Der globale Kampf gegen Bewegungsmangel ist aktueller denn je. Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) hat Bewegungsmangel als viertgrößten Risikofaktor für Todesfälle weltweit identifiziert. Allein in Amerika bewegen sich viele Menschen nicht genug, und selbst eine geringe Steigerung kann bereits tiefgreifende Auswirkungen auf Ihre Gesundheit haben. Laut einem Bericht des National Cancer Institute:

„Wenn Erwachsene in den USA im Alter von 40 bis 85+ ihre moderate bis intensive körperliche Aktivität um 10 Minuten pro Tag steigern würden, könnten etwa 6,9 % der jährlichen Todesfälle vermieden werden – 111.174 vermeidbare Todesfälle pro Jahr. Größere Vorteile waren mit einer größeren Steigerung der körperlichen Aktivität verbunden.“  [1]

Um die mit einem sitzenden Lebensstil verbundenen Gesundheitsrisiken einzudämmen, ermutigen Gesundheitsexperten und staatliche Gesundheitsbehörden die Menschen jetzt, mehr Sport zu treiben. Und eine der effektivsten Lösungen, die jedem zur Verfügung steht, ist das Gehen. Es ist die einfachste und zugänglichste Form der Bewegung, und neue Forschungsergebnisse stellen es in den Mittelpunkt einer neuen Fitnessbewegung, die zu einer verbesserten allgemeinen Gesundheit führen wird.

Japanische Forscher haben zwei transformative Methoden entwickelt – Intervall-Walking-Training (IWT) und langsames Laufen. Diese Ansätze sind nicht nur effektiv, sondern auch an verschiedene Lebensstile und körperliche Bedingungen anpassbar.

Aber bevor ich auf diese interessante Methode eingehe, möchte ich noch ein paar „Warnschüsse“ vorab schicken, die sich auf Ansichten beziehen, die immer noch die Runde machen, aber dennoch immer noch falsch sind.

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Bewegung ist…

… kein Allheilmittel, um abzunehmen oder sich einzureden, die verhassten Extra-Pfunde auf den Rippen wären das Resultat von zu wenig Bewegung. Zu wenig Bewegung kann den Trend zu mehr Gewicht begünstigen, mehr als das aber nur in Ausnahmefällen. [2]

Man kann auch zu viel trainieren? Zu wenig ist klar…. Aber zu viel? [3]

Regelmäßige Bewegung verlängert das Leben und macht genau das, was man einem Apfel am Tag nachsagt: Es hält den Doktor aus dem Haus. [4]

Die meines Erachtens beste Kombi ist….  [5]

Wer etwas mehr für sich tun will, der sollte einmal einen Blick auf ein Ausdauertraining werfen. [6]

Ein Überblick über das Intervall-Walking-Training

In einer Dokumentation mit dem Titel „Neue Erkenntnisse zum Gehen und Laufen“ untersucht Erica Angyal, Moderatorin bei „Medical Frontiers“, die steigende Popularität von IWT und langsamem Laufen in Japan als Lösung zur Eindämmung körperlicher Inaktivität, insbesondere bei Menschen mittleren und höheren Alters.

IWT stammt von der Shinshu University in Matsumoto, Japan und ist eine strukturierte Form des Gehens, bei der zwischen drei Minuten langsamem, entspanntem Gehen und drei Minuten zügigem Gehen gewechselt wird. Ursprünglich für Sportler entwickelt, wurde IWT inzwischen für alle Altersgruppen und Fitnessniveaus angepasst.

Um die Wirksamkeit von IWT zu quantifizieren, führte das Forschungsteam eine Studie mit drei Gruppen durch – eine, die nicht ging, eine, die täglich 10.000 Schritte ging, und eine, die 30 Minuten IWT machte. Die Studie ergab bemerkenswerte Ergebnisse: [7]

New Findings on Walking and Running – Medical Frontiers – YouTube
(https://www.youtube.com/watch?v=z71aHZ4scMs)

  • Der systolische Blutdruck sank in der IWT-Gruppe viermal stärker als in der 10.000-Schritte-Gruppe. Der diastolische Blutdruck sank um das Zweieinhalbfache
  • Forscher gehen davon aus, dass das Schlaganfallrisiko um bis zu 40 % sinkt, wenn die Teilnehmer diese Gewohnheit fünf Jahre lang beibehalten
  • Depressionssymptome verringerten sich um 50 %
  • Schlafeffizienz stieg um 12 %

Diese Ergebnisse unterstreichen die Fähigkeit von IWT, die kardiovaskuläre Gesundheit und das geistige Wohlbefinden deutlich zu verbessern. Darüber hinaus steigert IWT die Muskelkraft, insbesondere der Oberschenkelmuskulatur, und verbessert die aerobe Ausdauer. Insbesondere stellten die Forscher fest, dass Teilnehmer, die fünf Monate lang IWT machten, 12 % stärkere Oberschenkelmuskulatur hatten als die Gruppe, die nur 10.000 Schritte absolvierte.

Ein weiterer bemerkenswerter Vorteil der erhöhten körperlichen Aktivität ist ein stärkeres Immunsystem. „Früher war ich oft krank, aber jetzt erkälte ich mich selten. Das ist eine große Veränderung“, sagt ein Teilnehmer. Und diese Aussage ist nicht nur anekdotisch – veröffentlichte Forschungsergebnisse haben gezeigt, dass Bewegung Ihr Immunsystem stärkt. Insbesondere produziert s [8]ie entzündungshemmende Zytokine, Neutrophile, Leukozyten, natürliche Killerzellen und Lymphozyten.

Erste Schritte mit IWT

Gehen ist eine der besten Möglichkeiten, Ihre Fitness und geistige Gesundheit zu verbessern. Davon abgesehen ist IWT eine ideale Wahl, da es leicht umzusetzen ist. Nose Hiroshi, der Erfinder von IWT, beschreibt im Folgenden, wie es geht (siehe Link #7 zum YouTube Video):

  • Beginnen Sie damit, Ihre Muskeln richtig zu dehnen.
  • Gehen Sie mit kleinen Schritten. Sie wissen, dass Sie die richtige Intensität erreicht haben, wenn Sie ein Gespräch mit einem Gehpartner genießen können.
  • Erhöhen Sie die Intensität, indem Sie mit größeren Schritten gehen. Ihre Fersen sollten zuerst den Boden berühren, dann Ihre Zehen.
  • Beugen Sie Ihre Arme im rechten Winkel und schwingen Sie sie weit hin und her, damit Sie auf natürliche Weise mit großen Schritten gehen können. Streben Sie eine Geschwindigkeit an, bei der Ihre Wadenmuskeln leicht angespannt sind.
  • Wechseln Sie zwischen drei Minuten langsamem Gehen und drei Minuten schnellem Gehen.
  • Streben Sie insgesamt 60 Minuten schnelles Gehen pro Woche an und verteilen Sie Ihre IWT-Sitzungen auf mehrere Tage.

Langsames Laufen – Steigerung der Intensität durch Gehen

Was ist, wenn Sie die Intensität steigern möchten, nachdem Sie sich an IWT gewöhnt haben? Hier kommt langsames Laufen ins Spiel. Laut „Medical Frontiers“ erfordert langsames Laufen mehr Anstrengung als IWT, aber nicht so viel wie Training mit höherer Intensität. Im Wesentlichen wird langsames Laufen als Training mit geringer Intensität angesehen, bietet aber ähnliche Vorteile wie Training mit mittlerer Intensität.

Das Tolle am langsamen Laufen ist, dass Sie die Vorteile nutzen können, ohne die hohe Disziplin aufbringen zu müssen, die ein Sportler braucht. Soya Hideaki, Ph.D., Fitnessforscher an der Universität Tsukuba, bemerkt: „Das Fortsetzen von Übungen mit mittlerer bis hoher Intensität erfordert hohe Motivation.“

Hideaki weist auch darauf hin, dass Ihre geistige Gesundheit trotz der geringeren Intensität davon profitiert. Seinen Untersuchungen zufolge aktiviert langsames Laufen Gene, die die Hippocampusfunktion ähnlich wie normales Laufen verbessern. Zum Kontext: Der Hippocampus ist an Lernen und Gedächtnis beteiligt, und frühere Forschungsarbeiten haben ergeben, dass Bewegung die Größe dieser Gehirnregion vergrößert. [9]

Dazu gesellt sich noch die Tatsache, dass bei Morbus Alzheimer Neurone im Hippocampus absterben, was erklären würde, warum diese Form der körperlichen Bewegung das Risiko für Alzheimer vermindern kann. [10]

Hideaki und sein Team führten in seinem Labor noch ein weiteres Experiment durch. Sie beobachteten sechs Wochen lang drei Mäusegruppen – die erste machte keine Übungen, die zweite lief mit geringer Intensität und die dritte lief mit hoher Intensität. Nach Durchführung der Tests hatte die Gruppe mit geringer Intensität ihre Hippocampusneuronen im Vergleich zur Gruppe ohne Übungen um das 1,7-fache erhöht. Die Gruppe mit hoher Intensität hatte ihre Hippocampusneuronen dagegen um das 1,3-fache erhöht.

Experimente mit Menschen haben diese Ergebnisse bestätigt. Mithilfe von MRT-Scans (Magnetresonanztomographie) stellte Hideaki fest, dass Teilnehmer, die leichtes Pedaltraining machten, eine erhöhte neuronale Aktivität im Hippocampus aufwiesen als Teilnehmer, die kein Training machten. Dies führte zu besseren Genauigkeitswerten bei einer Untersuchung nach dem Training.

Also, wie läuft man langsam? Laut der Dokumentation ist der Schlüssel, langsam genug zu laufen, damit Sie Ihr Lächeln behalten können. Achten Sie darauf, ein Tempo beizubehalten, das dem schnellen Gehen ähnelt, und halten Sie beim Laufen beide Füße vom Boden ab. Zum Vergleich: Beim Gehen ist immer ein Fuß auf dem Boden.

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Gehen ist eine Übung, die man nicht übertreiben kann

Der „moderne“ Mensch bewegt sich heutzutage nicht genug. Und obwohl die Rückkehr zur Bewegung Ihre Fitness und Ihren allgemeinen Gesundheitszustand verbessert, sollten Sie es nicht übertreiben – Studien zeigen, dass übermäßiges, intensives Training auch nachteilige Folgen haben kann. Diese Beobachtung wurde in einer Studie von Dr. James O’Keefe und Kollegen vom „Mid-America Heart Institute“ am St. Louis Hospital in Kansas City veröffentlicht. [11]

In der Studie stellten die Forscher fest, dass bei sitzenden Menschen, die mit dem Training beginnen, eine dosisabhängige Verbesserung verschiedener Gesundheitsmarker beobachtet wird. Dazu gehören eine geringere Sterblichkeit, Diabetes, Depression, Sarkopenie, Sturzrisiko und Osteoporose. Eine Steigerung der Intensität bedeutet jedoch nicht automatisch, dass sich auch die Vorteile steigern. Kurz gesagt, es gibt eine Grenze, ab der man trainieren muss, um die Gesundheit zu verbessern, bevor sie sich verschlechtert.

Im Wesentlichen zeigt die Studie, dass Teilnehmer, die viel intensives Training absolvieren, beginnen, ihre Vorteile für die Langlebigkeit einzubüßen. Beispielsweise haben Personen in ihren 40ern und 50ern, die an Triathlons über die volle Distanz teilnehmen, ein bis zu 800 % erhöhtes Risiko für Vorhofflimmern.

Aus den Beobachtungen des Teams ging hervor, dass bei mäßig intensivem Training (definiert als Aktivität, bei der man leicht außer Atem kommt, sich aber noch unterhalten kann) ein klarer „Mehr ist besser“-Ansatz ohne erkennbare Obergrenzen besteht. Das bedeutet, dass man es nicht übertreiben kann, sodass man die körperlichen und geistigen Vorteile des Trainings immer wieder sicher nutzen kann.

Darüber hinaus verbessert moderate Bewegung, zu der Gehen (und damit auch IWT und langsames Laufen) gehört, die Überlebensrate insgesamt etwa doppelt so gut wie intensive Bewegung. Basierend auf diesen Informationen gibt es einen „Sweet Spot“, der durch regelmäßiges, moderates Training erreicht wird, anstatt durch intensives Training. Auf der Suche nach der „Goldenen-Zone“ fürs Gehen rät O’Keefe:

„Mehr ist eindeutig besser. Die größten Vorteile erzielt man, wenn man von einem sitzenden Lebensstil – 2.000 bis 3.000 Schritte pro Tag – auf 7.000 oder 8.000 Schritte pro Tag umsteigt. Hier haben Sie diese sehr starke Senkung der Sterblichkeit und eine Verbesserung der Überlebensrate. Das setzt sich bis etwa 12.000 Schritte pro Tag fort. Die meisten Studien zeigen, dass es bei 12.000 stagniert.“

Erweitern Sie Ihre Gehroutine

Die meisten Menschen profitieren vom Gehen. Sofern Sie keine ernsthaften Gesundheitsprobleme haben, empfehle ich Ihnen, es als Teil eines gesunden Lebensstils in Ihren Alltag zu integrieren. Das Tolle am Gehen oder an jeder anderen Übung mit mittlerer Intensität (IWT oder langsames Laufen) ist, dass es kostenlos ist und jederzeit und überall durchgeführt werden kann.

Wenn Sie lernen, wie man Gehen als Übung trainiert, schaffen Sie eine solide Grundlage, die es Ihnen ermöglicht, andere Trainingsformen hinzuzufügen. Tatsächlich gibt es bereits verschiedene Möglichkeiten, das Gehen zu genießen, wenn Sie Ihr Fitnessniveau gesteigert haben und nach größeren Herausforderungen suchen. Hier sind verschiedene Möglichkeiten, Ihre Gehroutine aufzupeppen:

 

Übrigens: Wenn Dich solche Informationen interessieren, dann fordere unbedingt meinen kostenlosen Fitness-Newsletter dazu an:

[1]     Deaths Prevented by Increasing Physical Activity – NCI
(https://dceg.cancer.gov/news-events/news/2022/deaths-prevented-exercise)

[2]     Mythos: Übergewicht als Folge von mangelnder Bewegung?
(https://www.gesund-heilfasten.de/diaet/blog/uebergewicht-mangelnde-bewegung-mythos-2015/)

[3]     Wieviel Training ist zu viel? Und wieviel ist gut?
(https://www.der-fitnessberater.de/blog/wieviel-training-ist-zu-viel/)

[4]     Regelmäßiger Sport schützt vor schwerem Krankheitsverlauf
(https://www.der-fitnessberater.de/blog/sport-schuetzt-vor-krankheit/)

[5]     Fastenwandern: Fasten und wandern sind eine beliebte Kombination
(https://www.gesund-heilfasten.de/fastenwandern/)

[6]     Effektiveres Ausdauertraining
(https://www.der-fitnessberater.de/blog/effektiveres-ausdauertraining/)

[7]     New Findings on Walking and Running – Medical Frontiers – YouTube
(https://www.youtube.com/watch?v=z71aHZ4scMs)

[8]     Physical exercise as a tool to help the immune system against COVID-19: an integrative review of the current literature – PMC
(https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7387807/)

[9]     Effects of Exercise on Brain and Cognition Across Age Groups and Health States – PMC
(https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9068803/)

[10]   Alzheimer: Ursachen, Verlauf, Diagnose und Therapie
(https://www.yamedo.de/alzheimer/)

[11]   Training Strategies to Optimize Cardiovascular Durability and Life Expectancy – PMC
(https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10121111/)

[12]   Low Volume, Home-Based Weighted Step Exercise Training Can Improve Lower Limb Muscle Power and Functional Ability in Community-Dwelling Older Women – PMC
(https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6352105/#abstract1)

[13]   Nordic Walking at Maximal Fat Oxidation Intensity Decreases Circulating Asprosin and Visceral Obesity in Women With Metabolic Disorders – PMC
(https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8446531/)

[14]   Psychological Benefits of Walking through Forest Areas – PMC
(https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6313311/)

[15]   Astaxanthin: Nutzen, Studien und Anwendung
(https://www.vitalstoffmedizin.com/vitaminoide-astaxanthin/)

[16]   Wundermittel Astaxanthin?
(https://www.vitalstoffmedizin.com/astaxanthin/)

[17]   Krill Öl – oder wie Astaxanthin wirkt
(https://vitalstoffmedizin.com/blog/krill-oel-wie-wirkt-astaxanthin/)

[18]   Don’t Underestimate the Power of a Walk
(https://hbr.org/2021/02/dont-underestimate-the-power-of-a-walk)

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Der Goitzsche Marathon in Bitterfeld-Wolfen

Bitterfeld-Wolfen, einst Synonym für Industrie und grauen Himmel, hat sich in den letzten Jahrzehnten zu einer Perle der Natur- und Freizeitgestaltung entwickelt. Im Herzen dieser Verwandlung liegt der Goitzsche-See, ein gefluteter Tagebau, der sich heute als glitzerndes Juwel inmitten einer beeindruckenden Landschaft präsentiert. Und genau hier findet jedes Jahr ein sportliches Highlight statt, das Läufer aus ganz Deutschland und darüber hinaus anzieht: der Goitzsche Marathon.

Eine Strecke voller Geschichten

Die Streckenführung des Goitzsche Marathons könnte nicht malerischer sein. Teilnehmer durchlaufen Wälder, Uferabschnitte und weitläufige Felder, immer begleitet vom Blick auf den See, dessen ruhige Wasserfläche in der Sonne glitzert. Doch der Marathon ist weit mehr als nur ein sportliches Event. Er erzählt die Geschichte einer Region, die sich neu erfunden hat. Wo einst Braunkohlebagger die Erde zerfurchten, herrscht heute ein harmonisches Zusammenspiel von Mensch und Natur.

Ein Event für alle

Der Goitzsche Marathon bietet eine Vielzahl von Disziplinen: vom klassischen Marathon über 42,195 Kilometer bis zum Halbmarathon, 10-Kilometer-Lauf und diversen Staffelläufen. Sogar die Jüngsten kommen bei Bambini-Läufen auf ihre Kosten. Die flache Streckenführung macht das Event besonders für Einsteiger attraktiv, während ambitionierte Läufer die Chance nutzen, Bestzeiten zu erzielen.

Die Veranstaltung lebt von ihrer familiären Atmosphäre. Zuschauer säumen die Strecke, feuern die Athleten an und verleihen dem Marathon ein Gemeinschaftsgefühl, das man selten bei großen Stadtmarathons erlebt. Für viele Teilnehmer ist der Goitzsche Marathon nicht nur ein Wettkampf, sondern auch ein emotionales Erlebnis, das sie mit Freunden und Familie teilen.

Nachhaltigkeit im Fokus

Besonders bemerkenswert ist die nachhaltige Ausrichtung des Events. Der Veranstalter legt großen Wert auf Umweltfreundlichkeit: wiederverwendbare Becher, recycelbare Materialien und eine enge Zusammenarbeit mit lokalen Initiativen unterstreichen das Engagement für den Schutz der Natur. Diese Haltung passt perfekt zur Geschichte der Goitzsche-Region, die sich vom industriellen Brennpunkt zum Vorreiter für Renaturierung und Naherholung entwickelt hat.

Ein Marathon mit Herz

Der Goitzsche Marathon ist nicht nur ein sportliches, sondern auch ein kulturelles Ereignis. Musiker und Straßenkünstler sorgen entlang der Strecke für Unterhaltung, während regionale Köstlichkeiten im Zielbereich darauf warten, probiert zu werden. Die Veranstalter haben es verstanden, eine einzigartige Mischung aus sportlichem Ehrgeiz und regionaler Identität zu schaffen.

Praktische Informationen

Der nächste Goitzsche Marathon findet am 4. Mai 2025 statt. Die Anmeldung ist bereits geöffnet, und Interessierte sollten sich frühzeitig einen Startplatz sichern, da die Veranstaltung in den letzten Jahren immer stärker nachgefragt wurde. Weitere Informationen zu Anmeldung, Streckenführung und dem Rahmenprogramm finden Sie auf der offiziellen Website des Marathons: goitzsche-marathon.eu.

Und praktische Trainingsinfos findet ihr hier auf meiner Seite und natürlich auch im kostenlosen Newsletter!

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Nüchternlauf – Eine alte Weisheit; immer noch modern!

Es gibt alte, erprobte Methoden, die mit der Zeit nicht an Wahrheit verlieren. Die moderne Wissenschaft mag die zugrundeliegenden Mechanismen genauer erklären, doch die Prinzipien bleiben – zeitlos. Eines dieser Prinzipien ist der sogenannte Nüchternlauf. Als erfahrener Naturheilkundler, der seit über 25 Jahren Menschen auf ihrem Weg zu mehr Gesundheit begleitet, sehe ich im Nüchternlauf nicht nur eine sportliche Technik, sondern eine tiefgreifende Praxis, die Körper und Geist gleichermaßen fordert und fördert.

Galens Worte (der „große Arzt der Antike“) klingen dabei wie ein leiser Widerhall aus der Vergangenheit: „Ich erreichte es, einen großen, fetten Burschen innerhalb kürzester Zeit zu einer gemäßigten Leibesfülle zu reduzieren, indem ich ihn jeden Morgen rennen ließ, bis er eine starke Schweißbildung aufwies.“ Auch heute noch gilt diese Methode als effektiv, um nicht nur die Leibesfülle zu reduzieren, sondern tieferliegende Prozesse im Körper zu harmonisieren.

Doch warum funktioniert das?

Der Körper im Fastenzustand

Nach der Nachtruhe sind die Glykogenspeicher (unsere kurzfristigen Energiespeicher) weitgehend geleert. Wenn wir uns in diesem Zustand bewegen, zwingt das den Körper, andere Energiequellen anzuzapfen. Die Natur hat uns hier einen genialen Mechanismus geschenkt: den Fettstoffwechsel. Indem der Körper auf Fett zurückgreift, verbrennt er nicht nur unerwünschte Reserven, sondern trainiert auch seine metabolische Flexibilität. Diese Flexibilität ist heute, im Zeitalter des permanenten Essens und Bewegungsmangels, zu einem seltenen Gut geworden.

Zur Fettverbrennung hatte ich ausführlich hier geschrieben: Fettverbrennung: Der große Irrtum, oder: So funktioniert es wirklich und zum Fastenstoffwechsel hier: Der Fastenstoffwechsel: Körperliche und seelische Umstimmung durch Fasten

Vorteile über den Fettstoffwechsel hinaus

Aber der Nüchternlauf ist auch mehr als nur eine Methode zur Gewichtsreduktion. Er lehrt den Körper, mit Belastungen umzugehen, ohne sofort auf externe Energiequellen angewiesen zu sein. Das ist besonders für Ausdauersportler von unschätzbarem Wert, da sie in Wettkampfsituationen auf die Fähigkeit angewiesen sind, Energie effizient aus ihren Fettreserven zu beziehen. Doch auch für Menschen, die nicht auf Medaillenjagd gehen, birgt diese Praxis wertvolle Vorteile:

  1. Hormonelle Balance: Die morgendliche Bewegung auf nüchternen Magen regt die Produktion von Wachstumshormonen an, die den Stoffwechsel unterstützen und die Regeneration fördern.
  2. Geistige Klarheit: Der leichte Fastenzustand und die moderate Bewegung schütten Endorphine aus, die nicht nur die Stimmung heben, sondern auch die Konzentrationsfähigkeit verbessern.
  3. Effiziente Fettverbrennung (wie bereits erwähnt): Studien zeigen, dass der Körper beim Nüchternlauf verstärkt auf Fettreserven zurückgreift, was ihn zu einer wirkungsvollen Methode macht, um Körperfett zu reduzieren.
  4. Blutdruckregulation: Ich habe einige Patienten denen ich das Nüchternlaufen morgens empfohlen habe und deren Blutdruck sich nur mit dieser Maßnahmen normalisiert hat.

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Risiken und Grenzen: Für wen ist der Nüchternlauf geeignet?

Doch wie jede Technik hat auch der Nüchternlauf seine Grenzen. Wer unvorbereitet losläuft, riskiert Schwindel oder gar Kreislaufprobleme. Gerade Menschen mit Diabetes oder anderen Stoffwechselstörungen sollten vorsichtig sein und vorher einen Arzt oder erfahrenen Therapeuten konsultieren. Auch Intensität und Dauer spielen eine Rolle: Ein lockerer Lauf von 10 bis 30 Minuten ist optimal. „Untranierte“ können auch einfach mit einem „strammen Gehen“ beginnen.

Die Praxis: Wie beginnt man mit dem Nüchternlauf?

Der Einstieg sollte behutsam erfolgen. Hier ein paar bewährte Tipps:

  1. Sanfter Start: Beginnen Sie mit Spaziergängen oder kurzen, leichten Jogging-Einheiten.
  2. Hydration: Trinken Sie vor dem Lauf ein Glas Wasser, um den Körper zu unterstützen.
  3. Hören Sie auf Ihren Körper: Ein leichtes Hungergefühl ist okay, aber Schwindel oder Unwohlsein sind Warnzeichen.

Fazit

Was mich an der Methode des Nüchternlaufs so fasziniert, ist die Verbindung von alter Weisheit und moderner Wissenschaft. Galens Beobachtungen haben auch in unserer Zeit Bestand, und es liegt an uns, diese Schätze zu bewahren. In einer Welt, die uns mit Komfort überhäuft, erinnert uns der Nüchternlauf daran, dass der Weg zu Gesundheit und Vitalität manchmal darin liegt, dem Körper etwas abzuverlangen.

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Der PWC-Test: Eine Messgröße für die aerobe Fitness

Der PWC-Test (Physical Working Capacity) ist eine weit verbreitete Methode zur Messung der aeroben Fitness eines Menschen.

Er liefert wichtige Informationen über die körperliche Leistungsfähigkeit und kann sowohl im medizinischen als auch im sportlichen Kontext verwendet werden.

In diesem Beitrag werde ich mich mit den PWC-Tests 130, 150 und 170 befassen, ihre Auswertungsmethoden erklären und die Formel aufzeigen, mit der ihr eure eigenen PWC-Werte berechnen könnt.

Der PWC-Test

Für den Test braucht man einen Fahrradergometer. Das Gerät wird so eingestellt, dass die erbrachte Leistung zu Beginn 25 bis 50 Watt beträgt. Alle 2 oder 3 Minuten    wird die Arbeitslast um 25 bis 50 Watt erhöht.

Die meisten Ergometer im Fitnessstudio kann man dazu getrost vergessen, da man an diesen Modellen keine Wattzahl mehr einstellen kann. Nur „Widerstände“, die aber drehzahlabhängig sind und keine konstante Wattzahl zulassen.

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Der Teilnehmer im PWC Test „arbeitet“ solange, bis er eine bestimmte Herzfrequenz (HFr) erreicht hat. Dieser angestrebte Pulswert richtet sich nach dem Alter und der eingeschätzten Leistungsfähigkeit.

Dabei wird oft die Grundregel „220 minus Alter“ angewendet, doch es gibt auch 3 Vorgehensweisen mit standardisierten Herzfrequenzen, die in der jeweiligen Belastungsstufe erreicht werden sollen: Puls 130, Puls 150 und Puls 170, entsprechend gibt es den PWC 130, den PWC 150 und den PWC 170.

Standardisierte Einstellungen erleichtern die Einschätzung und Vergleichbarkeit der Ergebnisse. Daher gibt es solche Richtwerte auch für die zu steigernde Arbeitslast in jeder Leistungsstufe. Das WHO-Schema sieht eine Steigerung von 25 Watt alle 2 Minuten vor und das BAL-Schema eine Erhöhung von 50 Watt alle 2 Minuten vor.

Daneben wird auch das Hollmann-Venrath-Protokoll angewendet mit einer Leistungssteigerung von 40 Watt alle 3 Minuten mit einer Anfangslast von 50 Watt. Das gängigste Vorgehen besteht in einer Startbelastung von 50 Watt mit einer Steigerung von 25 Watt alle 3 Minuten.

Nachdem der Teilnehmer eine Leistungsstufe beendet hat, notiert der Therapeut / Trainer die Zeit, die gebraucht wurde, um den Zielpuls (130, 150, 170) zu erreichen beziehungsweise zu überschreiten. Der PWC-Wert ergibt sich dann aus der erzielten Leistung in der letzten und vorletzten Leistungsstufe (P1, P2) und der genauen Herzfrequenz nach deren Beendigung (HFr1, HFr2). Natürlich wird in die Berechnung auch das Körpergewicht mit einbezogen.

Auswertung

Die Formel zur Berechnung des PWC-Wertes lautet:

PWCX =  [P1 + (P2 – P1) X (HFrX – HFr1) / HFr2 – HFr1)] / Kgw

 

Es bedeuten:

P1: Leistung der vorletzten Leistungsstufe

P2: Leistung der letzten Leistungsstufe

HFr1: Herzfrequenz nach der vorletzten Leistungsstufe

HFr2: Herzfrequenz nach der letzten Leistungsstufe

X: 130, 150, 170

Kgw: Körpergewicht

 

Beispielberechnung

Angenommen, eine Person hat im PWC 170 in der vorletzten Belastungsstufe (P1) einen Wert 250 Watt und in der letzten Belastungsstufe (P2) einen Wert von 300 Watt. Der „vorletzte“ Puls betrug 167, der „letzte“ 175. Der Teilnehmer wog 85 kg. In die Formel eingesetzt ergibt sich:

PWC170 =  [250 + (300 – 250) X (170 – 167) / 175 – 167)] / Kgw

 

Weiter (Punktrechnung vor Strichrechnung, kennen wir!):

PWC170 = 250 + 50 X 3 / 8 = 250 + 18,75  = 268,75 und das ganze geteilt durchs Körpergewicht von 85 kg = 3,16

Dieser PWC 170 zeigt eine überragende Leistungsfähigkeit an. Bei einem Wert von knapp unter 3,0 wäre die Leistungs-Kapazität aber immerhin noch über dem Durchschnitt. Das ist beim PWC 130 schon bei einem Ergebnis von 2,0 der Fall.

Die geringste Leistungsfähigkeit besteht beim PWC 170 bei einem Wert von unter 1,5. Diese schwache Beurteilung folgt aus einem PWC 130 bei einem Wert von unter 0,5. Die durchschnittliche Leistungsfähigkeit, also beim PWC 150 beträgt rechnerisch zwischen 1,5 und 2,0.

Fazit

Der PWC-Test ist eine wertvolle Methode, um die aerobe Fitness eines Menschen zu bewerten. Durch die Durchführung eines PWC-Tests und die Berechnung des PWC-Werts erhalten Teilnehmer und Fachleute wichtige Informationen über die körperliche Leistungsfähigkeit. Die PWC-Tests 130, 150 und 170 bieten verschiedene Zielwerte, um individuelle Unterschiede in der Fitness besser erfassen zu können.

Die vorgestellte Formel ermöglicht es den Lesern, ihre eigenen PWC-Werte zu berechnen und ihre Fortschritte im Laufe der Zeit zu verfolgen. Es ist jedoch wichtig zu beachten, dass der PWC-Test nur eine von vielen Möglichkeiten ist, die kardiorespiratorische Fitness zu messen, und eine umfassende Beurteilung der Gesundheit und Fitness eines Individuums erfordert in der Regel weitere Untersuchungen.

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Dieser Beitrag wurde am 12.08.2023 erstellt.

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Der Baur-Triathlon bei Burgkunstadt

Dieser Volkstriathlon geht über 500 m, 7 km und 20 km.

Die verschiedenen Wettkampfstrecken befinden sich im Umfeld von Burgkunstadt am Main nordwestlich von Kulmbach.

Schwimmen: 500 m beziehungsweise 1.500 m

Die Schwimmstrecke verläuft direkt im Main im Ortsbereich von Altenkunstadt, wo der Fluss nahezu ein stehendes Gewässer bildet.

Laufen: 7 km beziehungsweise 10 km

Die relativ flache Strecke beginnt im Osten des Ortsteils Altenkunstadt in der Nähe des Mains und führt meistens in südlicher Richtung auf dem Radweg zum Marktplatz von Weismain.

Radfahren: 20 km beziehungsweise 40 km

Bei der Radstrecke handelt es sich um einen selektiven Rundkurs von 10 km pro Runde. Der Startpunkt entspricht jenem der Laufdisziplin, aber dann verläuft die Strecke über Baiersdorf bis zur Radwende nordöstlich von Weismain, um via Baiersdorf und Prügel zum Startpunkt zurückzuführen. Die Anzahl seiner Runden muss jeder Teilnehmer selbst richtig mitzählen. Während des Wettkampfes ist die Strecke für den allgemeinen Straßenverkehr gesperrt.

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Was gab es zu gewinnen?

Auf jeden Fall ein Finisher-Shirt für jeden, der an den Start geht und am Ziel ankommt.

Volkstriathlon

  • attraktive Sachpreise für die ersten drei Damen und Herren beziehungsweise Staffeln
  • die Urkunde kann jeder im Anschluss aus dem Internet herunterladen

Kurzdistanz und Paratriathlon

Preisgelder für die drei schnellsten Damen und zehn schnellsten Herren

Für Männer und Frauen gilt gleichermaßen (die Staffeln in Klammern):

  1. Platz – 250 € (100 €)
  2. Platz – 150 € (75 €)
  3. Platz – 100 € (50 €)

Die jeweils Schnellsten erhalten zusätzlich einen Sonderpreis vom Landkreis Lichtenfels. Die Preise werden ausschließlich am Wettkampftag verliehen. Wer diesen versäumt abzuholen, bekommt seinen Preis nicht nachgeschickt.

AKTUALISIERUNG Januar 2025

Der Main-Triathlon in Burgkunstadt wird nicht mehr stattfinden. Diese Entscheidung markiert das Ende einer Ära für die lokale Sportgemeinschaft.

In der Vergangenheit zog der Triathlon zahlreiche Athleten und Zuschauer an den Obermain. Die Veranstaltung war nicht nur ein sportliches Highlight, sondern auch ein bedeutendes soziales Ereignis für die Region. Die Absage hinterlässt daher eine spürbare Lücke im lokalen Veranstaltungskalender.

Die genauen Gründe für das Aus des Main-Triathlons wurden nicht detailliert bekannt gegeben. Es ist jedoch bekannt, dass in den Jahren 2020 und 2021 viele Sportveranstaltungen, darunter auch der Baur-Triathlon, aufgrund der Corona-Pandemie abgesagt wurden.

Die lokale Sportgemeinschaft bedauert das Ende des Main-Triathlons zutiefst. Es bleibt zu hoffen, dass in Zukunft neue Veranstaltungen entstehen, die an die Tradition des Triathlons anknüpfen und die sportliche Begeisterung in der Region weiterhin fördern.

Was man derzeit zu „Bauer Triathlon“ findet, ist ein Triathlon im schwedischen Gränna, der am 14. Juni 2025 stattfindet. Mehr dazu findet man auf deren facebook-Seite.

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Mit dem AI-Bike in eine neue Dimension der Fitness gelangen

Die Rede ist von einem KI-betriebenem Smart Bike als REHIT-Heimtrainer. Was Sie früher durch 45 Minuten Jogging für Ihre Gesundheit erreicht haben, schaffen Sie damit in nur neun Minuten. Wer bereits mit dem sehr effizienten HIIT-Training vertraut ist, wird über das neue „Reduced Exertion High-Intensity Interval Training“ (REHIT*) begeistert sein. Bereits 26 Minuten pro Woche sind völlig ausreichend, zudem ist der Stressfaktor für Herz und Kreislauf dadurch deutlich reduziert.

Das CAR.O.L. Fahrrad wurde eigens zu solchen Trainingserfolgen gemeinsam mit Fitnessforschern entwickelt. Es ist inzwischen klinisch erwiesen, dass damit ein kurzes, aber zugleich extrem effektives Cardio-Training möglich ist.

Schon nach acht Wochen erhöhen Sie damit Ihr VO2max um zwölf Prozent, was zugleich eine Verlängerung der Lebenserwartung um zwei Jahre bedeutet. Ihr Risiko, an Typ-2-Diabetes zu erkranken, wird sogleich um 62 Prozent reduziert. Überdies führt das Training Ihrem Körper mehr Sauerstoff zu, was wiederum die Stoffwechselvorgänge so stimuliert, dass Sie noch Stunden nach dem Training weiteres Fett verbrennen.

Wie alles begann

Im Jahre 2012 wurden Programme zur Behandlung chronischer Erkrankungen im Zusammenhang mit Diabetes konzipiert, doch alles schien an der fehlenden Motivation der Patienten für Sport zu scheitern. Erst als REHIT im Zusammenwirken mit CAR.O.L. ins Spiel kam, lösten sich diese Probleme in (neun Minuten) Wohlgefallen auf, wobei gleichzeitig ein wissenschaftlich auswertbares Trainingspensum vorlag.

Der Projektleiter Ulrich Dempfle hat selbst seine kardiovaskuläre Fitness mit dem Sportgerät um circa 50 Prozent verbessert und dabei gut zehn Kilogramm abgenommen, wobei er sein Gewicht mit CAR.O.L genau kontrollieren und selbstverständlich halten kann. Sein früher etwas erhöhter Blutdruck ist heute völlig normal.

Aber was genau ist REHIT eigentlich?

Das „High Intensity Interval Training“ (HIIT) dauert typischerweise um die 30 Minuten und ist für die meisten Teilnehmer extrem anstrengend. Im Gegensatz dazu besteht eine REHIT-Sitzung auf dem CAR.O.L. aus nur zwei Sprints à 20 Sekunden, die durch eine kurze Erholungspause unterbrochen werden. Das gesamte Trainingstagespensum dauert auf diese Weise 8 Minuten und 40 Sekunden. Während also HIIT als Training mit hoher Intensität verstanden werden darf, ist REHIT ein Training bei maximaler Intensität. Es bringt Ihren Körper insgesamt und nachhaltig auf ein höheres Fitness- und Leistungsniveau.

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Was ist besser zum Abnehmen: Cardio oder Krafttraining?

Die Frage was besser ist zum Abnehmen (Cardio oder Krafttraining) ist schon so alt, weit ich im Fitnessbereich war und bin. Schauen wir uns diesbezüglich mal Untersuchungen zum viszeralen Fett an.

Bei einer Meta-Analyse von Khalafi et al. geht es thematisch um die Auswirkung von Krafttraining ohne und mit Kalorienbeschränkung auf das Viszeralfett. Letzteres wird auch als intraabdominales Fett bezeichnet. Wirbeltiere lagern es in der freien Bauchhöhle ein, um damit die inneren Organe, insbesondere jene des Verdauungssystems, zu umhüllen.

Allerdings gelten größere Mengen an viszeralem Fett als Hauptrisikofaktor für kardiovaskuläre Erkrankungen sowie Typ 2 Diabetes und verschiedene Krebsarten. Damit wird Fettleibigkeit zu einer der häufigsten Todesursachen. Um Viszeralfett und Körpergewicht zu reduzieren, wurden immer wieder sportliche Aktivitäten wie Aerobic oder in letzter Zeit gerade hoch intensives Intervaltraining beschworen.

Allerdings blieben wissenschaftliche Nachweise dafür, gerade mit Blick auf das Krafttraining, bislang aus. Selbstverständlich sind viele gesundheitliche Vorteile mit Letzterem verbunden, aber eine viel beachtete Meta-Analyse des Forscherteams um Ismail aus dem Jahre 2012 gab den Hinweis, dass Krafttraining eben nicht zum Abbau von Viszeralfett taugt.

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Die besagte Meta-Analyse von Ismail weist allerdings größere Heterogenitäten auf, die möglicherweise daher rühren, dass ganz unterschiedliche Studien über Krafttraining sowohl mit als auch ohne Kalorienbeschränkungen einbezogen worden sind.

Es kann sehr gut sein, dass die Kalorienreduktion derart effizient das Viszeralfett vermindert, dass ein zusätzliches Krafttraining im wahrsten Sinne des Wortes kaum noch ins Gewicht fällt. Sehr wohl hat Krafttraining dann einen messbaren Effekt, wenn an der Ernährungsschraube nicht gedreht wird.

Vor diesem Hintergrund führten die Autoren der oben genannten Arbeit bewusst eine Neuauflage einer Meta-Analyse zur Wirkung von Krafttraining auf das Viszeralfett durch. Wie üblich begann auch diese wissenschaftliche Arbeit mit einer systematischen Durchforstung der schon vorhandenen Literatur zu diesem Thema.

Dabei ging es um alle Studien, die entweder das Krafttraining direkt mit einer Kontrollgruppe verglichen oder Krafttraining plus Kalorienbeschränkung mit einer entsprechenden Diät-Gruppe in Beziehung setzten.

Darüber hinaus sollten alle Studien peer-reviewed und in einem englischsprachigen Journal veröffentlicht worden sein, wobei die Teilnehmer einen gut messbaren Unterschied an Viszeralfett bezogen auf die Zeiten vor und nach den mindestens vierwöchigen Maßnahmen aufweisen sollten.

Die systematische Literaturstudie wies schließlich 34 Arbeiten aus, die all diese Kriterien erfüllten. In der Summe ergaben sich dabei 2.285 Probanden. Davon ging es in 13 Studien um den Vergleich zwischen Krafttraining plus Kalorienreduktion und einer entsprechenden Diät-Gruppe. In weiteren 22 Studien wurde das reine Krafttraining mit einer Kontrollgruppe verglichen, die keiner Einschränkung in der Ernährung ausgesetzt wurde.

Die Beteiligungen der Probanden dauerten in allen Fällen zwischen zwei Monaten und zwei Jahren. In einigen jener Studien, die Kalorienbeschränkungen einbezogen, wurde die Reduzierung der Nahrungsaufnahme relativ zum geschätzten Basis-Kalorienbedarf des jeweiligen Probanden individuell vollzogen.

So ergab sich eine Spannweite beim Zurückfahren des Nahrungsangebots von 250 bis zu 1.000 kcal pro Tag. In anderen Studien wurde dagegen die Kalorienzahl auf einen bestimmten Tagessatz (meistens um 800 kcal) festgelegt, und zwar gleichermaßen für alle Teilnehmer.

Die Häufigkeit des Krafttrainings rangierte zwischen zwei und sieben Tagen pro Woche. Bei 25 der 34 Studien waren es einheitlich drei Trainingseinheiten pro Woche. Die Meta-Analyse fand heraus, dass Krafttraining in Abwesenheit ambitionierter Kalorienreduktionen sehr wohl die Rückbildung viszeralen Fetts fördert.

Die Effizienz ist dabei aber mit d=0,24 nicht gerade umwerfend, dennoch waren die erreichten Unterschiede mit p < 0,001 sehr signifikant, wobei die Heterogenität in dieser Untersuchung mit I2 = 4.17 % und p = 0.4 ausgesprochen gering ist.

Untersuchungen an Untergruppen bestätigten die Robustheit der Ergebnisse. Das Krafttraining verminderte das Viszeralfett sowohl bei fettleibigen als auch bei normalgewichtigen Probenden deutlich. Auch ein höheres Alter der Teilnehmer schränkte den Erfolg in keiner Weise ein.

Der Vergleich der Gruppen „Krafttraining + Kalorienreduktion“ und „ausschließlich verminderter Kaloriensatz“ ergab mit p=0,09 keinen wirklich signifikanten Unterschied bei der Rückbildung des Viszeralfetts, wobei in der zweiten Gruppe sogar ein größerer Effekt (d=0,23) durchzuschimmern schien. Allerdings lag mit I2 = 58.76 und p = 0.003 eine hohe Heterogenität vor.

Betrachtet man die Waldgrafik beziehungsweise das Blobbogramm dieser beiden Gruppen etwas genauer, wird klar, dass es zwei Studien waren, die zu dem Schluss kamen, dass eine ausschließliche Kalorienreduktion zu bevorzugen ist, weil diese viel größere Werte auswiesen als die anderen Studien, die in der Meta-Analyse verwand wurden.

Daher macht es Sinn, diese beiden „Ausreißer-Studien“ nochmals einzeln durchzuschauen. Dabei fällt dann auf, dass die Teilnehmer der Gruppen „ausschließliche Kalorienreduktion“ mit circa 50 Prozent mehr viszeralem Fett in die Untersuchungen gingen als die Probanden der jeweiligen sportlichen Vergleichsgruppen.

Das erklärt, warum jeweils die zu vergleichenden Gruppen durchaus ähnliche relative Abnahmen des Viszeralfetts um ungefähr 30 Prozent aufwiesen, wobei aber der absolute mittlere Fettverlust in der Gruppe „ausschließliche Kalorienreduktion“ eindeutig größer war, was ja nur logisch ist, wenn das Experiment mit deutlich mehr Fettvorräten angetreten wird. Insofern führte die Einbeziehung dieser beiden Studien zu einem Effekt, als würden bestimmte Basiswerte doppelt gezählt werden.

Beide Studien wurden übrigens an derselben Institution durchgeführt, wobei die spätere Arbeit lediglich eine Fortführung der Ersteren mit ein paar zusätzlichen Probanden pro Gruppe darstellt. Insofern hätte man in die Meta-Analyse nur eine dieser Arbeiten einfließen lassen sollen. Nur so ist das Ergebnis zu erklären, dass der relative Verlust an Viszeralfett in den Vergleichsgruppen scheinbar identisch war.

Vor diesem Hintergrund kann man also den Schluss nicht gelten lassen, dass eine reine Kalorienreduktion hinsichtlich des Abbaus von viszeralem Fett fast noch effektiver ist als eine Kombination von Kraftsport und verminderter Nahrungsaufnahme.

Fazit

Aerobic mag noch ein bisschen effizienter funktionieren als Kraftsport bei dem Ziel, viszerales Fett abzubauen, so jedenfalls bescheinigt es die erwähnte Meta-Analyse von Ismail. Eine andere Meta-Analyse vom Team um Verheggen aus dem Jahre 2016 beschäftigte sich ebenfalls mit Studien zum Vergleich der Wirkungen von Kalorienreduktion und Aerobic-Übungen.

Letztere führten in der Tat zu einer geringeren (totalen) Gewichtsabnahme, aber dennoch zeigte sich durch Aerobic ein größerer Verlust speziell beim viszeralen Fett als bei den Teilnehmern, die sich ausschließlich beim Essen einschränkten.

Im Großen und Ganzen lässt sich also zusammenfassen, dass das Ziel, möglichst viel viszerales Fett zu verlieren, am besten mit einer Kombination aus Aerobic und Kalorienreduktion zu erreichen ist. Dabei wird sich ein Mix aus Aerobic und Krafttraining auf keinen Fall nachteilig auswirken.

Wer am Essen nicht so gern sparen möchte, erreicht möglicherweise mit Aerobic etwas mehr als mit Krafttraining. Wie anfangs eingeführt, ist viszerales Fett in der Tat eines der Hauptrisiken gleich für ein Bündel an Erkrankungen, die durch unseren modernen Lebensstil bedingt sind.

Ganz isoliert betrachtet mag Aerobic kombiniert mit einer Kalorienreduktion das Viszeralfett besser abbauen als Kraftsport-Übungen allein, doch das Geheimnis liegt am Ende immer in der Adhärenz, das heißt, in unserem Langzeitverhalten hinsichtlich einer gesunden Lebensweise, die neben einer reduzierten Kalorienaufnahme auch sportliche Aktivitäten jeglicher Art in den Tagesplan einbezieht.

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Dieser Beitrag wurde am 14.01.2022 erstellt.

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Der Grad der Fitness lässt sich am Ruhepuls ablesen

Martin Halle ist Professor für „Präventive und Rehabilitative Sportmedizin“ an der TU München. Er bestätigt, dass das Sportlerherz im Ruhezustand relativ langsam schlägt. Aber warum ist das so und wo liegt hier die Grenze? Diese Fragen und was der Ruhepuls so alles über den Gesundheitszustand verrät, darüber gibt Professor Halle in diesem Beitrag Auskunft.

Das vegetative Nervensystem regelt nahezu alle Vorgänge im Körper. Es besteht aus dem parasympathischen und dem sympathischen Anteil. Ersterer regelt lebenswichtige Funktionen wie Herzschlag, Atmung oder Verdauung. Der Sympathikus ist immer dann gefordert, wenn wir schnell entscheiden und handeln müssen. Wer im Normalzustand einen ruhigen Puls hat, verfügt über mehr Dynamik nach oben, falls es mal ernst oder gefährlich wird. Wer dagegen schon auf der Couch einen rasenden Puls aufzeigt, kann bei Stress nichts mehr zusetzen.

Was ist ein niedriger Puls?

Der Ruhepuls eines Profisportlers kann bis auf 35 Schläge pro Minute heruntergehen. Sein Stoffwechsel verläuft in der Tat circa halb so schnell wie desjenigen, dessen Puls bei über 70 liegt. Man darf hier also von einer Art Energiesparmodus sprechen. Einschalten lässt sich dieser, indem der Sympathikus langsamer „feuert“ mit der Folge, dass der Sinusknoten im Herzen nicht so stark aktiviert wird.

Haupt-Taktgeber ist der Sinusknoten

In den Herzkammern gibt es zudem Zellen mit einer elektrischen Grundaktivität, die in etwa bei 35 Impulsen pro Minute liegt. Das bedeutet: Ohne Signale vom Sinusknoten wäre dies die Schlagfrequenz des Herzens. Es ist aber der Sinusknoten, der dafür sorgt, dass sich unser Ruhepuls eher bei 60 oder 70 Schlägen befindet.

Um den Sinusknoten etwas ruhiger takten zu lassen, braucht es über längere Zeit ein moderates, nicht zu intensives Ausdauertraining. Ob es sich dabei um Schwimmen, Laufen oder Radfahren handelt, ist relativ egal. Wer dabei zu forsch herangeht, bewirkt damit, dass der Körper Stresshormone produziert, was genau das Gegenteil von dem bedeutet, was man eigentlich erreichen möchte.

Durch ein langfristiges, moderates Training werden die Gefäße etwas geweitet und zugleich elastischer. Sogar der Herzmuskel wird etwas größer. Um die Körperfunktionen im Ruhezustand aufrecht zu erhalten, braucht das leistungsfähigere Organ nun nicht mehr viel tun.

Wann tritt eine solche wünschenswerte Anpassung in Kraft?

Bereits nach zwei Wochen regelmäßigen sportlichen Trainings kann sich die Pulsfrequenz um fünf Schläge erniedrigt haben. Im „Klinikum rechts der Isar“ der TU München läuft ein solches sportmedizinisches präventives Projekt in Kooperation mit dem Bayerischen Leichtathletik-Verband und dem Bayerischen Fernsehen (https://www.sport.mri.tum.de/de/projekte.html/). Dabei werden eher untrainierte Menschen innerhalb von zehn Wochen zu gesunder Bewegung erzogen. Danach ist deren Puls jeweils um circa 20 Schläge niedriger, sowohl in Ruhe als auch bei Belastung. Dies zeigt, dass man in recht kurzer Zeit eine Menge Herzleistung zulegen kann, wenn man nur will.

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Niedriger als 35 Schläge pro Minute wird der Puls dadurch aber nicht

So weit müssen wir es auch gar nicht kommen lassen beziehungsweise anstreben. Optimal pumpt das ruhige Herz mit 50 bis 60 Schlägen pro Minute. Gerade Patienten mit einer Herzmuskelschwäche sollten diese wohltuende Frequenz nicht signifikant unterschreiten, da sonst die Pumpleistung insgesamt zu gering werden könnte.

Bei Leistungssportlern ist das allerdings anders, weil deren Herz meistens so groß ist, dass es mit 35 Schlägen so viel Blutvolumen transportieren kann, wie es das Herz des Normalbürgers mit 60 Schlägen schafft. Überdies verfügen Sportler über eine verbesserte Sauerstoffverwertung, das heißt, sie brauchen etwas weniger Blut pro Einheit transportierten Sauerstoffs.

Die gute Nachricht ist, dass sich dies sogar die Patienten mit Herzinsuffizienz antrainieren können. Zwar können sie die Pumpleistung ihres Herzens kaum mehr verbessern, aber sie können zumindest ihre Muskeln in die Lage versetzen, den noch zur Verfügung stehenden Sauerstoff besser zu nutzen. Das macht sie nicht nur leistungsfähiger, sie fühlen sich auch viel besser.

Sport muss zur lebenslangen Angewohnheit werden

Was einmal antrainiert ist, ist nicht in Stein gemeißelt. Wer sich nach seiner sportlichen Phase entscheidet, wieder Couch-Potato zu sein, verliert jeglichen Gesundheitsbonus. So gut sich Leistungsfähigkeit und Gesundheit antrainieren lassen, so schlecht stellt sich auch der untrainierte Zustand wieder ein, wenn man alles schleifen und sich selbst gehen lässt. Wer beispielsweise aufgrund einer Verletzung drei Monate lang keinen Sport mehr treiben kann, muss mit einem Ruhepuls rechnen, der dem eines völlig untrainierten Menschen entspricht.

Übrigens: Dass Sport wie ein Medikament zu bewerten ist, sieht man auch daran, dass körperliche Bewegung sowohl überdosiert als auch unterdosiert werden kann.

Was alles sagt uns der Ruhepuls über unseren Gesundheitszustand?

Was wir so lapidar als Fitness bezeichnen, ist im Grunde genommen die aerobe Kapazität. Wenn diese hoch ist, besteht ein eher geringeres Risiko für Diabetes, Demenz, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und bestimmte Krebsformen.

Wenn wir sehr intensiv trainieren, schafft es der Durchfluss irgendwann nicht mehr, ausreichend Sauerstoff an die Muskeln zu bringen, und der Stoffwechsel wird anaerob. Wer aber gut trainiert ist, erzielt damit, dass sein Stoffwechsel deutlich länger im aeroben Bereich verharrt, das heißt, er kann zum Beispiel problemlos viel längere Strecken laufen. Das ist mit dem Begriff aerobe Kapazität gemeint.

Gibt es einen Unterschied zwischen dem Puls und der Herzfrequenz?

Mit jedem Herzschlag wird Blut gegen die Arterienwände gepresst und das spüren wir als Puls zum Beispiel an der Halsschlagader oder am Handgelenk. In der Regel sind Puls- und Herzschlag identisch. Dennoch gibt es sehr schwache Herztätigkeiten, die kaum eine spürbare Druckwelle in den Arterien verursachen. So kommt es immer wieder vor, dass Menschen bei Herzrhythmusstörungen einen vermeintlich niedrigeren Puls haben, als es ihrer Herzfrequenz entsprechen sollte. Mediziner bezeichnen dies als „Pulsdefizit“.

Gibt es auch Sportler mit einem relativ hohen Ruhepuls?

Das kommt schon mal vor, wenn sich ein gut trainierter Mensch eine Infektion eingefangen hat oder zum Beispiel im Verein mit Stress zu wenig schläft. Solche Situationen erhöhen den Ruhepuls um bis zu zehn Schläge pro Minute. Darüber hinaus ist die Überfunktion der Schilddrüse typisch für hohe Pulswerte, weil dadurch der Sympathikus das Herz schneller schlagen lässt. Falls der Ruhepuls gar nicht mehr auf sein normales Maß zurückgeht, könnte eine Insuffizienz vorliegen.

In einer noch recht aktuellen Studie wurde aufgezeigt, dass körperliches Training sogar für Menschen mit künstlichem Herzen zu empfehlen ist, weil dadurch ihre Belastbarkeit und damit ihre Lebensqualität gesteigert werden können. Gerade auf dem Feld der Kardiologie ist Sport unbedingt wie ein gesundes Medikament ohne Nebenwirkungen einzusetzen. Allein, eine „Überdosierung“ kann auch hierbei wie bei jeder Medizin gefährlich werden.

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Beitragsbild: stockxpert

Dieser Beitrag wurde am 28.12.2021 erstellt.

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Interessante Marathonstrecken

Interessante Marathonstrecken – bekannte und weniger bekannte Strecken

Den Marathonläufern unter Euch muss ich es ja nicht erzählen, aber wer es nicht weiß: Gut 42 km müssen die Strecken lang sein, um dem Sportler eine Idee davon zu geben, was der griechische Hemerodromos (Laufbote) namens Pheidippides im Jahre 490 v. Chr. geleistet hatte. Er brauchte für den langen Weg von Athen nach Sparta allerdings zwei Tage, um dort um Hilfe für den Krieg gegen die Perser zu bitten. Plutarch und Lukian modifizierten dann 500 Jahre später die Legende daraus, dass nach dem Sieg der Athener bei Marathon ein Läufer in voller Kriegsmontur bis Athen gerannt sei, um dort nach Verkündung der Information über den Sieg tot zusammenzubrechen.

Aber warum tun sich Sportler diese enorme körperliche Anstrengung heute noch an? Wer das Ziel erreicht, ganz egal in welcher Zeit, wird von Glücksgefühl geradezu überströmt. Während der gesamten langen Laufstrecke applaudieren Hunderte oder Tausende Zuschauer und zollen dem Läufer ihre Anerkennung wie gute alte Freunde.

Zudem finden viele Marathonläufe bei umwerfender Kulisse in ganz wunderbaren Regionen dieser Welt statt. Und da wird es richtig spannend!

Stadtmarathonstrecken

Wenn der Weg durch Großstädte führt, ist die Zuschauerdichte besonders hoch und der Jubel und damit der Ansporn für den Sportler entsprechend intensiv. Als besonders schön gelten die Strecken durch:

  • Tokio (Februar),
  • London (April),
  • Hamburg (April-Mai) und
  • Berlin (letztes Wochenende im September).

Da es in Berlin kaum Steigungen gibt, wird hier ein hohes Tempo erreicht mit der Folge, dass in der deutschen Hauptstadt bislang die meisten Weltrekorde verzeichnet wurden.

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Durch die Frische der Natur

Wer den weiten Blick in die endlose Landschaft mehr mag als große Menschenansammlungen, könnte zum Beispiel im Juli durch das australische Outback laufen.

Beim „Niagara Falls International Marathon“ starten Sie jeweils im Oktober in den USA und überqueren die Grenze zu Kanada mit dem Ziel: Niagarafälle.

Und der „Rothaarsteig Marathon“ führt die besonders hart gesottenen Läufer durch das schöne deutsche Sauerland, wobei fast 840 Höhenmeter zu überwinden sind.

Jeweils im Mai findet für die ganz Harten „The Great Wall Marathon“ in China statt inklusive 5.164 Stufen auf der Chinesischen Mauer. Im Dezember können Sie als Läufer 700 Meter unter den Harz abtauchen und bei angenehmen 25 Grad (circa) am Untertage-Marathon von Sondershausen teilnehmen. Es handelt sich hierbei um einen 10.5 km langen Rundkurs im Erlebnisbergwerk Glücksberg. Beachten Sie bei Ihrer Anmeldung, dass die Zahl der Teilnehmer auf 400 begrenzt ist.

Eisenharte Marathonläufer melden sich beim weltweit höchsten „Everest Marathon“ an. Etwas Schub erhalten Sie dadurch, dass Sie auf 5.184 m ü. N. N. starten, das Ziel auf 3.446 m ü. N. N. zu ereilen. Gewonnen hat dort letztens eine 44-jährige Nepalesin, die sich als dreifache Mutter schon eines Enkelkindes erfreute und während ihres Laufes im dritten Monat schwanger war.

Beliebte Marathonstrecken in Deutschland

Wie oben erwähnt, nehmen Berlin und Hamburg diesbezüglich die Plätze 1 und 2 ein. Gleich an dritter Stelle folgt der Marathon durch Frankfurt am Main. Auf den Plätzen 4 und 5 kommen dann Hannover und Köln an die Reihe.

Der GutsMuths-Rennsteiglauf passiert ausnahmsweise außerhalb städtischer Betonpisten. Er wird seit 1973 jedes Jahr im Wonnemonat Mai ausgetragen. Den Namen haben sich einst DDR-Kader ausgedacht, die damit an Johann Christoph Friedrich GutsMuths (1759 – 1839) erinnern wollten, der nicht nur ein berühmter Pädagoge, sondern auch so etwas wie ein Vorläufermodell des Turnvaters Friedrich Ludwig Jahn (1778–1852) war. Die malerische Rennstrecke durch den Thüringer Wald ist ebenfalls bei Wanderern besonders beliebt.

Der Supermarathon (72,7 km) startet hier in Eisenach, der klassische Marathon in Neuhaus am Rennweg und der Halbmarathon in Oberhof, wobei alle Strecken ihr Ziel in Schmiedefeld am Rennsteig haben.

Die flache, grüne Fahrrad-Uni-Stadt Münster kommt auf Platz 7, direkt gefolgt von München auf Platz 8, wo die Läufer viel Zeit im Englischen Garten verbringen dürfen. Auf den weiter hinten liegenden Rängen 9 und 10 sitzen Bremen und Leipzig.

Gehen wir abschließend noch einen kleinen Schritt über die deutsche Grenze hinaus in die schöne Schweiz, um gewissermaßen einen Exoten unter den Marathonstrecken vorzustellen, wie zum Beispiel den Fyne Nature Marathon (Bericht hier) oder den Radys Marathon.

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Bildquellen:

Dieser Beitrag wurde am 02.03.2022 erstellt.

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3 Stunden stehen = 10 Marathonläufe im Jahr?

Aus Großbritannien kommt eine interessante Aussage, dass etwas mehr stehen am Tag auch einen gesundheitlichen Vorteil mit sich bringt.

Dr. Loosemore hatte die medizinische Betreuung der Olympia-Boxer von Großbritannien während der Olympischen Spiele in London 2012 inne.

Besagter Doktor behauptet jetzt, dass tägliches Stehen von 3 Stunden die gleichen gesundheitlichen Effekte ausübt wie 10 Marathonläufe im Jahr. Kann das sein?

Dr. Loosemore scheint auch einen Sinn fürs Praktikable zu haben. Denn er kritisiert die offiziellen Leitlinien und Empfehlungen seitens der britischen Gesundheitsbehörden, die für jeden Tag 30 Minuten mittelschwere körperliche Übungen empfehlen und das 5 mal in der Woche.

Diese Empfehlungen sind so unrealistisch, dass nur 7 Prozent der Männer und 4 Prozent der Frauen dem nachkommen (können oder wollen oder beides).

 

Bei uns gibt es das Robert-Koch-Institut, dass auch seine offiziellen Empfehlungen zu Papier gebracht hat (http://www.gbe-bund.de/gbe10/owards.prc_show_pdf?p_id=12516&p_sprache=D).

Ob die besser oder praktikabler sind, das sei dahingestellt: Die Robert-Koch-Institütler empfehlen „leichte bis moderate Aktivitäten, wie lange Spaziergänge, Radfahren oder moderat anstrengende Gartenarbeiten“, die nachweislich positiv auf die Gesundheit wirken.

Auch hier kommt die britische Empfehlung: „Für alle Erwachsenen wird empfohlen, mindestens eine halbe Stunde an den meisten, am besten an allen Tagen der Woche auf einem moderaten bis anstrengendem Niveau körperlich aktiv zu sein.“

Bingo! Man will auch hier in keinem Fall hinter den Briten zurückstehen, wenn es um „seltsame“ Vorschläge und Vorstellungen geht. Man hat nur mit typisch deutscher Gründlichkeit noch ein paar konkrete Sachen dazu gesetzt, die dann auf jeden Fall keiner und niemand machen kann.

Oder können Sie jeden Tag lange spazieren gehen oder im tief verschneiten Garten einer Gartenarbeit nachgehen?

Man muss der Empfehlung des Robert-Koch-Instituts aber eines zugute halten: Sie bringen einen Tipp, den auch Dr. Loosemore empfiehlt. Und das ist die Erhöhung von anscheinend simplen körperlichen Aktivitäten, wie zum Beispiel Treppe statt Aufzug.

In dem Fall, dass man in den 50. Stock vom Wolkenkratzer muss, dann lässt man sich bis zum 49. Stock kutschieren und nimmt die letzte Etage über die Treppe. Oder man parkt nicht neben dem Eingang vom Geschäftshaus oder Einkaufszentrum sondern am Ende des Parkplatzes, so dass man ein wenig zu laufen hat.

Dies sind Dinge, die machbar sind. Man muss sich nur an sie erinnern und dann durchführen. Und genau daran scheitern die meisten Menschen. Ich beobachte das immer und immer wieder.

Und zu diesen Kleinstmengen an körperlicher Aktivität gehört auch das Stehen. Jetzt wird es natürlich wieder unpraktikabel, wenn ich Ihnen 3 Stunden Stehen am Tag „verschreibe“. Die Botschaft lautet, dass man bemüht sein sollte:

  1. das einfache Stehen nicht zu unterschätzen in Bezug auf seine gesundheitliche Bedeutung und
  2. deshalb so viel wie möglich am Tag zu stehen, anstatt zu sitzen.

Für Dr. Loosemore ist klar, dass solche Mini-Einheiten an körperlicher Belastung in ihrer Gesamtheit einen signifikanten Beitrag zur Gesundheit leisten.

Er sagt: „Stehen (statt sitzen) verbessert die Gesundheit. Es reduziert das Risiko von Herzkrankheiten, Diabetes, Krebserkrankungen. Es senkt Cholesterin und macht die Leute schlanker.“

Das Geheimnis hier ist, dass man diese kleinen Dinge oft, beziehungsweise so oft wie möglich machen muss. Es muss Bestandteil der täglichen Gewohnheiten werden.

Die englischen Empfehlungen bestätigen die Einschätzungen von Dr. Mercola aus den USA, der ebenfalls empfiehlt, bei einer sitzenden Arbeit mindestens 35 Mal am Tag von seinem Sitzmöbel aufzustehen und für 1 Minute ein paar leichte körperliche Übungen zu machen: The Importance of Intermittent Movement for Longevity.

Sitting Kills, Moving Heals auch hier diskutiert Dr. Mercola die Notwendigkeit von körperlicher Betätigung und sei sie noch so „lächerlich“ einfach. Auch hier kommt wieder sein Rat, bei sitzender Betätigung über 30 Mal pro Tag den Stuhl zu verlassen und sich körperlich zu betätigen.

Man braucht dazu nicht im Büro mit Stabhochsprung zu beginnen, sondern Strecken, Kniebeugen, ein kurzer Gang zum Fenster und so weiter reichen vollkommen. Laut Meinung von Dr. Mercola ist der einfache Akt des Aufstehens vom Stuhl schon wirksamer als gehen.

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Unter Sitting All Day: Worse For You Than You Might Think beschreibt er die negativen Auswirkungen von langwierigem Sitzen:

Fazit

Der menschliche Körper ist eine „Maschine“, die bewegt werden will. Er ist für Bewegung gebaut. Und der Spruch „wer rastet, der rostet“ ist alles andere als ein flotter Spruch ohne Relevanz. Im Gegenteil. Er bringt die Sachverhalte auf den Punkt.

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