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Mit Kraft- oder Sprungtraining die Knochendichte verbessern

Durch körperliches Training kann das Osteoporoserisiko deutlich gesenkt werden. US-Wissenschaftler haben die Botenstoffe des Knochenstoffwechsels herausgefunden, die dabei eine wichtige Rolle spielen.

Sie haben Testpersonen ein ganzes Jahr lang bei ihrem Training eingehend untersucht. Dabei stellten sie fest, dass im Blut die Konzentration eines Wachstumsfaktors anstieg, der die Knochenbildung stimuliert. Zugleich nahm der Gehalt an Sclerostin ab, einem Signalprotein, das zum Abbau von Knochenmaterial beiträgt.

Ihre Erkenntnisse veröffentlichten sie im Fachblatt „Blood“. Darin heißt es, dass regelmäßige sportliche Belastungen der Knochen im Verein mit einer gezielten Ernährungsberatung das Risiko, gefährliche Knochenbrüche zu erleiden, deutlich senken. Zwar seien auch Radfahren oder Schwimmen gut für Herz und Kreislauf, aber diese Sportarten stimulieren das Knochenwachstum kaum.

Das Forscherteam um Pamela Hinton (University of Missouri, Columbia) hatte bereits aufgezeigt, dass sich eine eher mangelhaft ausgestattete Knochendichte durch Kraft- oder Springtraining nach einigen Monaten deutlich verbessert, vorausgesetzt, das Training wird konsequent zwei- bis dreimal pro Woche durchgeführt.

Es ist schon lange bekannt, dass Knochenzellen durch wiederholte mechanische Belastungen dazu angeregt werden, zusätzliche Knochenmasse aufzubauen. Das erfolgt durch Botenstoffe, die den Auf- und Abbau von Knochengewebe regulieren. Im Verdacht stehen diesbezüglich:

  • der Wachstumsfaktor IGF-1
  • das Protein Sclerostin
  • das Parathormon (PTH)

Im Rahmen der Studie wurden 38 Männer im Altersbereich 25 bis 60 Jahre, die im Becken und an der Wirbelsäule geringe Knochendichten aufwiesen, zunächst in zwei Gruppen eingeteilt. Gruppe 1 absolvierte dreimal in der Woche Sprünge auf einem oder zwei Beinen.

Dabei wurde die Anzahl der Sprünge nach und nach von 40 auf 100 gesteigert. Gruppe 2 vollzog zweimal pro Woche Krafttraining, das vor allem auf die Belastung von Hüfte und Wirbelsäule abzielte. Dazu gehörten Rudern, Kniebeugen und Gewichtheben.

Alle Teilnehmer bekamen Vitamin D und Kalziumtabletten. Ein halbes Jahr später war die Knochendichte bei allen Teilnehmern verbessert und das blieb auch so bis zum Ende der Studie. Bei den Teilnehmern der ersten Springgruppe sank der Sclerostin-Wert um 4,5 Prozent, in Gruppe 2 sogar um 9,5 Prozent, während IGF-1 in beiden Gruppen um ungefähr 26 Prozent anstieg. Das Parathormon änderte sich in beiden Gruppen nicht.

Fazit

Mechanische Belastung führt zu mehr IGF-1 und weniger Sclerostin. Beide Effekte zusammen erhöhen die Aktivität der knochenaufbauenden Osteoblasten.

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Dieser Beitrag wurde am 27.01.2022 erstellt.

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Mit dem AI-Bike in eine neue Dimension der Fitness gelangen

Die Rede ist von einem KI-betriebenem Smart Bike als REHIT-Heimtrainer. Was Sie früher durch 45 Minuten Jogging für Ihre Gesundheit erreicht haben, schaffen Sie damit in nur neun Minuten. Wer bereits mit dem sehr effizienten HIIT-Training vertraut ist, wird über das neue „Reduced Exertion High-Intensity Interval Training“ (REHIT*) begeistert sein. Bereits 26 Minuten pro Woche sind völlig ausreichend, zudem ist der Stressfaktor für Herz und Kreislauf dadurch deutlich reduziert.

Das CAR.O.L. Fahrrad wurde eigens zu solchen Trainingserfolgen gemeinsam mit Fitnessforschern entwickelt. Es ist inzwischen klinisch erwiesen, dass damit ein kurzes, aber zugleich extrem effektives Cardio-Training möglich ist.

Schon nach acht Wochen erhöhen Sie damit Ihr VO2max um zwölf Prozent, was zugleich eine Verlängerung der Lebenserwartung um zwei Jahre bedeutet. Ihr Risiko, an Typ-2-Diabetes zu erkranken, wird sogleich um 62 Prozent reduziert. Überdies führt das Training Ihrem Körper mehr Sauerstoff zu, was wiederum die Stoffwechselvorgänge so stimuliert, dass Sie noch Stunden nach dem Training weiteres Fett verbrennen.

Wie alles begann

Im Jahre 2012 wurden Programme zur Behandlung chronischer Erkrankungen im Zusammenhang mit Diabetes konzipiert, doch alles schien an der fehlenden Motivation der Patienten für Sport zu scheitern. Erst als REHIT im Zusammenwirken mit CAR.O.L. ins Spiel kam, lösten sich diese Probleme in (neun Minuten) Wohlgefallen auf, wobei gleichzeitig ein wissenschaftlich auswertbares Trainingspensum vorlag.

Der Projektleiter Ulrich Dempfle hat selbst seine kardiovaskuläre Fitness mit dem Sportgerät um circa 50 Prozent verbessert und dabei gut zehn Kilogramm abgenommen, wobei er sein Gewicht mit CAR.O.L genau kontrollieren und selbstverständlich halten kann. Sein früher etwas erhöhter Blutdruck ist heute völlig normal.

Aber was genau ist REHIT eigentlich?

Das „High Intensity Interval Training“ (HIIT) dauert typischerweise um die 30 Minuten und ist für die meisten Teilnehmer extrem anstrengend. Im Gegensatz dazu besteht eine REHIT-Sitzung auf dem CAR.O.L. aus nur zwei Sprints à 20 Sekunden, die durch eine kurze Erholungspause unterbrochen werden. Das gesamte Trainingstagespensum dauert auf diese Weise 8 Minuten und 40 Sekunden. Während also HIIT als Training mit hoher Intensität verstanden werden darf, ist REHIT ein Training bei maximaler Intensität. Es bringt Ihren Körper insgesamt und nachhaltig auf ein höheres Fitness- und Leistungsniveau.

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Was ist besser zum Abnehmen: Cardio oder Krafttraining?

Die Frage was besser ist zum Abnehmen (Cardio oder Krafttraining) ist schon so alt, weit ich im Fitnessbereich war und bin. Schauen wir uns diesbezüglich mal Untersuchungen zum viszeralen Fett an.

Bei einer Meta-Analyse von Khalafi et al. geht es thematisch um die Auswirkung von Krafttraining ohne und mit Kalorienbeschränkung auf das Viszeralfett. Letzteres wird auch als intraabdominales Fett bezeichnet. Wirbeltiere lagern es in der freien Bauchhöhle ein, um damit die inneren Organe, insbesondere jene des Verdauungssystems, zu umhüllen.

Allerdings gelten größere Mengen an viszeralem Fett als Hauptrisikofaktor für kardiovaskuläre Erkrankungen sowie Typ 2 Diabetes und verschiedene Krebsarten. Damit wird Fettleibigkeit zu einer der häufigsten Todesursachen. Um Viszeralfett und Körpergewicht zu reduzieren, wurden immer wieder sportliche Aktivitäten wie Aerobic oder in letzter Zeit gerade hoch intensives Intervaltraining beschworen.

Allerdings blieben wissenschaftliche Nachweise dafür, gerade mit Blick auf das Krafttraining, bislang aus. Selbstverständlich sind viele gesundheitliche Vorteile mit Letzterem verbunden, aber eine viel beachtete Meta-Analyse des Forscherteams um Ismail aus dem Jahre 2012 gab den Hinweis, dass Krafttraining eben nicht zum Abbau von Viszeralfett taugt.

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Die besagte Meta-Analyse von Ismail weist allerdings größere Heterogenitäten auf, die möglicherweise daher rühren, dass ganz unterschiedliche Studien über Krafttraining sowohl mit als auch ohne Kalorienbeschränkungen einbezogen worden sind.

Es kann sehr gut sein, dass die Kalorienreduktion derart effizient das Viszeralfett vermindert, dass ein zusätzliches Krafttraining im wahrsten Sinne des Wortes kaum noch ins Gewicht fällt. Sehr wohl hat Krafttraining dann einen messbaren Effekt, wenn an der Ernährungsschraube nicht gedreht wird.

Vor diesem Hintergrund führten die Autoren der oben genannten Arbeit bewusst eine Neuauflage einer Meta-Analyse zur Wirkung von Krafttraining auf das Viszeralfett durch. Wie üblich begann auch diese wissenschaftliche Arbeit mit einer systematischen Durchforstung der schon vorhandenen Literatur zu diesem Thema.

Dabei ging es um alle Studien, die entweder das Krafttraining direkt mit einer Kontrollgruppe verglichen oder Krafttraining plus Kalorienbeschränkung mit einer entsprechenden Diät-Gruppe in Beziehung setzten.

Darüber hinaus sollten alle Studien peer-reviewed und in einem englischsprachigen Journal veröffentlicht worden sein, wobei die Teilnehmer einen gut messbaren Unterschied an Viszeralfett bezogen auf die Zeiten vor und nach den mindestens vierwöchigen Maßnahmen aufweisen sollten.

Die systematische Literaturstudie wies schließlich 34 Arbeiten aus, die all diese Kriterien erfüllten. In der Summe ergaben sich dabei 2.285 Probanden. Davon ging es in 13 Studien um den Vergleich zwischen Krafttraining plus Kalorienreduktion und einer entsprechenden Diät-Gruppe. In weiteren 22 Studien wurde das reine Krafttraining mit einer Kontrollgruppe verglichen, die keiner Einschränkung in der Ernährung ausgesetzt wurde.

Die Beteiligungen der Probanden dauerten in allen Fällen zwischen zwei Monaten und zwei Jahren. In einigen jener Studien, die Kalorienbeschränkungen einbezogen, wurde die Reduzierung der Nahrungsaufnahme relativ zum geschätzten Basis-Kalorienbedarf des jeweiligen Probanden individuell vollzogen.

So ergab sich eine Spannweite beim Zurückfahren des Nahrungsangebots von 250 bis zu 1.000 kcal pro Tag. In anderen Studien wurde dagegen die Kalorienzahl auf einen bestimmten Tagessatz (meistens um 800 kcal) festgelegt, und zwar gleichermaßen für alle Teilnehmer.

Die Häufigkeit des Krafttrainings rangierte zwischen zwei und sieben Tagen pro Woche. Bei 25 der 34 Studien waren es einheitlich drei Trainingseinheiten pro Woche. Die Meta-Analyse fand heraus, dass Krafttraining in Abwesenheit ambitionierter Kalorienreduktionen sehr wohl die Rückbildung viszeralen Fetts fördert.

Die Effizienz ist dabei aber mit d=0,24 nicht gerade umwerfend, dennoch waren die erreichten Unterschiede mit p < 0,001 sehr signifikant, wobei die Heterogenität in dieser Untersuchung mit I2 = 4.17 % und p = 0.4 ausgesprochen gering ist.

Untersuchungen an Untergruppen bestätigten die Robustheit der Ergebnisse. Das Krafttraining verminderte das Viszeralfett sowohl bei fettleibigen als auch bei normalgewichtigen Probenden deutlich. Auch ein höheres Alter der Teilnehmer schränkte den Erfolg in keiner Weise ein.

Der Vergleich der Gruppen „Krafttraining + Kalorienreduktion“ und „ausschließlich verminderter Kaloriensatz“ ergab mit p=0,09 keinen wirklich signifikanten Unterschied bei der Rückbildung des Viszeralfetts, wobei in der zweiten Gruppe sogar ein größerer Effekt (d=0,23) durchzuschimmern schien. Allerdings lag mit I2 = 58.76 und p = 0.003 eine hohe Heterogenität vor.

Betrachtet man die Waldgrafik beziehungsweise das Blobbogramm dieser beiden Gruppen etwas genauer, wird klar, dass es zwei Studien waren, die zu dem Schluss kamen, dass eine ausschließliche Kalorienreduktion zu bevorzugen ist, weil diese viel größere Werte auswiesen als die anderen Studien, die in der Meta-Analyse verwand wurden.

Daher macht es Sinn, diese beiden „Ausreißer-Studien“ nochmals einzeln durchzuschauen. Dabei fällt dann auf, dass die Teilnehmer der Gruppen „ausschließliche Kalorienreduktion“ mit circa 50 Prozent mehr viszeralem Fett in die Untersuchungen gingen als die Probanden der jeweiligen sportlichen Vergleichsgruppen.

Das erklärt, warum jeweils die zu vergleichenden Gruppen durchaus ähnliche relative Abnahmen des Viszeralfetts um ungefähr 30 Prozent aufwiesen, wobei aber der absolute mittlere Fettverlust in der Gruppe „ausschließliche Kalorienreduktion“ eindeutig größer war, was ja nur logisch ist, wenn das Experiment mit deutlich mehr Fettvorräten angetreten wird. Insofern führte die Einbeziehung dieser beiden Studien zu einem Effekt, als würden bestimmte Basiswerte doppelt gezählt werden.

Beide Studien wurden übrigens an derselben Institution durchgeführt, wobei die spätere Arbeit lediglich eine Fortführung der Ersteren mit ein paar zusätzlichen Probanden pro Gruppe darstellt. Insofern hätte man in die Meta-Analyse nur eine dieser Arbeiten einfließen lassen sollen. Nur so ist das Ergebnis zu erklären, dass der relative Verlust an Viszeralfett in den Vergleichsgruppen scheinbar identisch war.

Vor diesem Hintergrund kann man also den Schluss nicht gelten lassen, dass eine reine Kalorienreduktion hinsichtlich des Abbaus von viszeralem Fett fast noch effektiver ist als eine Kombination von Kraftsport und verminderter Nahrungsaufnahme.

Fazit

Aerobic mag noch ein bisschen effizienter funktionieren als Kraftsport bei dem Ziel, viszerales Fett abzubauen, so jedenfalls bescheinigt es die erwähnte Meta-Analyse von Ismail. Eine andere Meta-Analyse vom Team um Verheggen aus dem Jahre 2016 beschäftigte sich ebenfalls mit Studien zum Vergleich der Wirkungen von Kalorienreduktion und Aerobic-Übungen.

Letztere führten in der Tat zu einer geringeren (totalen) Gewichtsabnahme, aber dennoch zeigte sich durch Aerobic ein größerer Verlust speziell beim viszeralen Fett als bei den Teilnehmern, die sich ausschließlich beim Essen einschränkten.

Im Großen und Ganzen lässt sich also zusammenfassen, dass das Ziel, möglichst viel viszerales Fett zu verlieren, am besten mit einer Kombination aus Aerobic und Kalorienreduktion zu erreichen ist. Dabei wird sich ein Mix aus Aerobic und Krafttraining auf keinen Fall nachteilig auswirken.

Wer am Essen nicht so gern sparen möchte, erreicht möglicherweise mit Aerobic etwas mehr als mit Krafttraining. Wie anfangs eingeführt, ist viszerales Fett in der Tat eines der Hauptrisiken gleich für ein Bündel an Erkrankungen, die durch unseren modernen Lebensstil bedingt sind.

Ganz isoliert betrachtet mag Aerobic kombiniert mit einer Kalorienreduktion das Viszeralfett besser abbauen als Kraftsport-Übungen allein, doch das Geheimnis liegt am Ende immer in der Adhärenz, das heißt, in unserem Langzeitverhalten hinsichtlich einer gesunden Lebensweise, die neben einer reduzierten Kalorienaufnahme auch sportliche Aktivitäten jeglicher Art in den Tagesplan einbezieht.

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Dieser Beitrag wurde am 14.01.2022 erstellt.

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Krafttraining verlängert das Leben von Senioren

Dass Sport fit hält, weiß eigentlich jeder. Und das es auch ratsam ist, dass ältere Menschen (wozu ich mit über 50 ja fast auch schon gehöre) Sport treiben, bzw. trainieren sollten ist eigentlich auch klar – frei nach dem Motto: Wer rastet der rostet.

Empfohlen wird für ältere Menschen meistens leichter Ausdauersport wie Gehen, Fahrradfahren oder Schwimmen. Diese Empfehlungen werden durch zahlreiche wissenschaftliche Studien auch belegt.

So senken die “Alterssportarten“ das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes und sogar Krebs. Was aber immer och zu kurz kommt: das Krafttraining!

Krafttraining für Senioren: unentbehrlich

Im Frühjahr 2016 veröffentlichten Forscher eine Studie, die den besonderen Vorteil des Krafttrainings für ältere Menschen betont. Senioren, die zweimal wöchentlich zum Training ins Fitness-Studio gehen, leben gesünder und länger, wie die Ergebnisse der Untersuchung zeigen.

Der Aufbau der Muskelmasse vermindert zusätzlich zu den anderen Alters-Risiken auch die Wahrscheinlichkeit von Osteoporose, Rückenschmerzen und Adipositas.

Ein Herztod tritt bei den Kraftsport-Senioren um 41 % und der Tod durch Krebs um 19 % seltener auf als bei Älteren, die nicht ins Fitness-Studio gehen. Auch im Vergleich zu älteren Menschen, die andere Sportarten betreiben, schneiden die Kraftsportler viel besser ab.

Freilich stellten die Forscher auch fest, dass die Sport treibenden Senioren, insbesondere die Kraftsport-Fans, meistens auch nicht rauchten und keinen oder nur wenig Alkohol tranken. Offenbar geht sportliche Aktivität immer auch mit einer insgesamt gesünderen Lebensweise einher. Dies dürfte auch die Ernährung betreffen.

Die These vom lebensverlängernden Kraftsport schmälert dies aber keineswegs (https://www.sciencedaily.com/releases/2016/04/160420090406.htm).

Die Langzeit-Studie leitete Prof. Dr. Jennifer L. Kraschnewski vom Penn State College of Medicine. 15 Jahre lang beobachtete ihr Team rund 30.000 Teilnehmer im Alter von über 65 Jahren. Die Daten erhielten die Wissenschaftler vom National Health Interview Survey (NHIS), das auch die Todesursachen der erfassten Menschen dokumentierte.

Dabei wurden auch die Eckdaten der Lebensweise registriert. Krafttraining erwies sich dabei als die optimale Sportart, das Leben zu verlängern. Die Zunahme der Muskelmasse wirkt sich positiv auf alle physiologische Funktionen aus (https://www.sciencedaily.com/releases/2016/04/160420090406.htm).

Die Studie ist in ihrer Zielsetzung einzigartig. Denn Muskelaufbau ist für ältere Menschen eher unpopulär und war deswegen auch weniger im Blick der medizinischen Forschung als andere Aktivitäten. In den USA sind es gerade einmal 10 % der Menschen über 65 Jahren, die regelmäßig ins Fitnessstudio gehen. Jennifer Kraschnewski überlegt jetzt, wie Senioren zum Krafttraining motiviert werden können.

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Krafttraining im hohen Alter: Nicht schonen, sondern trainieren!

Wer rastet, der rostet, deswegen ist Bewegung gerade in der späten Lebensphase wichtig. Diese landläufige Meinung ist auch unter Medizinern anerkannt. Allgemein verbreitet ist auch die Ansicht, dass für Menschen über 60 ein „gediegenes“ Ausdauertraining am besten sei.

Dem widersprechen jedoch einige Experten wie der Sportwissenschaftler Prof. Albert Gollhofer von der Uni Freiburg. Er meint, dass sich auch ältere Menschen maximal belasten dürften und auch sollten.

Gollhofers Haupt-Argument für die revolutionäre These: Entscheidend für die Alltagstauglichkeit sind die sogenannten „F-Fasern“ der Muskulatur („F“ wie „Fast“). Dieser Typ der motorischen Einheit ist zur blitzschnellen Kontraktion fähig.

Zwar ermüden die F-Fasern schnell, aber sie sind für korrigierende Ausgleichsbewegungen wichtig und minimieren so das Sturzrisiko. Da sie für ein Optimum an Koordinationsfähigkeit sorgen, sind die schnellen Muskel-Elemente ein wichtiger Faktor für die Fitness.

Trainiert werden F-Fasern aber nur durch intensives Krafttraining und dies bedeutet ausreichend hohe Lasten. Spazieren Gehen oder gemütliches Schwimmen genügen keinesfalls, um die F-Fasern zu aktivieren.

Doch warum ist es gerade bei Senioren so wichtig, die schnellen Bündel zu aktivieren? Gollhofer weist darauf hin, dass bei Menschen ab 60 die Muskelmasse pro Lebensjahrzehnt um 10 % abnimmt.

Der Abbau der weißen Muskelzellen vollzieht sich sogar doppelt so schnell wie die Reduktion der langsameren roten oder S-Fasern („S“ wie „Slow“). Und gegen das rasante Verschwinden der F-fasern helfe nur ein gezieltes Krafttraining im Fitnessstudio. Zusätzlich empfiehlt Gollhofer freie Übungen wie Liegestütze und Kniebeugen.

Zu achten sei auch darauf, dass die oberen Gliedmaßen nicht vernachlässigt würden. Oft machen Menschen den Fehler, nur durch Joggen fit bleiben zu wollen. Doch sind die unteren Extremitäten meistens gut trainiert, wohingegen die Arme zu wenig beansprucht werden.

Doch Kraftübungen an Geräten stärken nicht nur die Muskeln, sondern auch Sehnen und Knochen, so Gollhofer. Der Sportwissenschaftler weist darauf hin, dass Senioren dadurch der Osteoporose vorbeugen und Bänder und Sehnen elastisch halten können. Dadurch senkt sich das Risiko einer Fraktur.

Senioren sollten also regelmäßig, das heißt zwei bis drei Mal pro Woche, ein Geräte-Training mit mindestens 60 % der maximalen Muskelleistung anstreben. Wer sich noch stärker anstrengt, könne auch im Rentenalter noch eine Leistungssteigerung von bis zu 100 % erzielen, sagt der Freiburger Wissenschaftler.

Und er zitiert eine schwedische Studie. Der zufolge haben Menschen, die ihr Sport-Programm auch im späten Lebensabschnitt beibehalten, eine höhere Lebenserwartung als sportlich inaktive Zeitgenossen: Fitte Senioren werden im Durchschnitt 3,5 Jahre älter als Trainings-Muffel.

Fazit und meine Meinung:

Ich teile die Ansicht, und halte ein „richtiges“ Krafttraining für wertvoller als ein reines Ausdauertraining wie zum Beispiel Joggen. Allerdings sollte nicht vergessen werden: Ausdauertraining ist nicht verkehrt.

Im Gegenteil! Ausdauertraining ist auch wirksamer als Schmerzmedikamente! Aber dennoch rate ich zusätzlich zum Krafttraining.

Das Problem ist (leider): Viele ältere Menschen haben bereits Einschränkungen und Schmerzen – vor allem bei Belastung. Ein Krafttraining mit mindestens 60% der maximal möglichen Last tolerieren die meisten Menschen einfach nicht mehr und reagieren mit noch mehr Schmerzen.

Ich rate deshalb erst einmal zu einer vernünftigen Schmerztherapie, mittels dem richtigen „Bewegungstraining“. Wie so etwas aussehen kann und wie ich darauf kam, beschreibe ich hier in einem Beitrag auf meiner Seite des Schmerztherapiezentrums.

Bevor mit einem vernünftigen Krafttraining begonnen wird, rate ich dazu erst einmal die Beweglichkeit wieder herzustellen und die Kraft in den neu gewonnen Winkeln zu trainieren. Die Sache mit der Beweglichkeit erzeugt ja manchmal auch nur Unverständnis.

Deswegen mein Beitrag: Beweglichkeit – Die völlig unterschätzte Trainingskomponente.

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Bauchfett und Krafttraining

Mit zwanzig Minuten Krafttraining täglich erzielen gesunde Männer eine deutlich stärkere Abnahme des altersbedingten Bauchfetts als mit Ausdauertraining.

Gleichzeitig haben Forscher der Harvard School of Public Health in einer neuen Studie herausgefunden, dass eine Kombination aus diesen beiden Trainingsmethoden die beste Waffe gegen abdominales Fett darstellt.

Nun, diese „Erkenntnis“ ist Fitnesstrainern bereits seit einigen Jahren bekannt. Andere Studien hatten dies bereits schon gezeigt. Aber ein Blick in die „Studienlandschaft“ ist immer mal wieder interessant.

Da sich die skelettale Muskelmasse mit zunehmendem Alter zurückbildet und eine Betrachtung des allgemeinen Körpergewichts daher keinen aussagekräftigen Indikator für diese Studie dargestellt hätte, entschied sich das Team um Rania Mekary, für die Bestimmung des Gesundheitszustands den Bauchumfang heranzuziehen.

Für ihre Langzeitstudie erfassten Rania Mekary und ihre Kollegen das Ausmaß körperlicher Aktivität, den Bauchumfang in Zentimetern sowie das Körpergewicht von 10.500 gesunden Männern aus den USA über vierzig.

Die Wissenschaftler beobachteten bei den Probanden zwischen 1996 und 2008 über einen Zeitraum von zwölf Jahren, wie sich Veränderungen im Trainingsverhalten oder im Lebensstil auf den Bauchumfang auswirkten.

Diejenigen Studienteilnehmer, die 20 Minuten täglich ein Krafttraining absolvierten, verringerten ihren Bauchumfang im Schnitt um 0,67 Zentimeter. Moderates Ausdauertraining führte lediglich zu einer Verringerung von 0,33 Zentimeter.

Mit Gartenarbeit oder Treppensteigen ließ sich der Taillenumfang sogar nur um 0,16 Zentimeter reduzieren.

Bei denjenigen Studienteilnehmern, die ihre Zeit verstärkt mit sitzenden Tätigkeiten verbrachten, konnte das Forscherteam dagegen eine Zunahme des Bauchfetts beobachten.

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Planking – Liege steif wie ein Brett!

Still liegen, alle Muskeln anspannen und dabei cool und lässig aussehen. Der gewöhnungsbedürftige Trend aus Australien hat dieses Jahr auch Deutschland erreicht: Planking.

Bei diesem „Kunstsport“ legen sich Jugendliche in der Öffentlichkeit auf ungewöhnliche Objekte und stellen anschließen die Fotos davon online. Dabei gibt es gewisse Regeln zu beachten, und ganz ungefährlich ist das neue Hobby auch nicht. Ein Australier ist in Folge des „Planking“ bereits gestorben, ein weiterer liegt schwer verletzt im Krankenhaus im Koma.

Deutsche Jugendliche haben den Trend jedoch gerade erst für sich entdeckt und nehmen die Gefahren nicht als Hindernis.

Liegen wie ein Brett

Beim Planking geht es darum, sich mit dem Bauch auf ein frei gewähltes Objekt zu legen und dabei steif wie ein Brett zu bleiben. Das Wort „Planking“ leitet sich nämlich vom englischen „to plank“ ab und bedeutet „Planke“ oder „Brett“. Dabei werden die Arme eng an den Körper gelegt, die Beine geschlossen und das Gesicht gerade nach unten gehalten. Die Körperhaltung sollte dabei möglichst waagerecht sein, auch wenn nur die Hälfte des Körpers auf dem Objekt liegt.

Zudem sollte der Gesichtsausdruck neutral sein. Beim Planking kommt es auf Körperspannung an und die kreative Auswahl der Planking-Objekte. Je erfahrener die Planker werden, desto schwierigere Objekte werden ausgesucht. Das können Autos, Treppen, Tische, Verkehrsschilder, Geländer oder auch historische Bauten sein.

Der Reiz des Planking

Was bei vielen Jugendlichen Neugier, Ehrgeiz und Euphorie auslöst, stößt bei anderen auf Fassungslosigkeit. Der neue Kunstsport sieht für manche nicht nur albern aus, sondern kann auch gefährlich sein. Was mit harmlosem Liegen auf stabilen Objekten begonnen hat, wird nun auf besonders hohen, wackeligen oder sich bewegenden Objekten weiter geführt. Gerade unerfahrene / untrainierte Planker können herunterfallen und sich ernsthaft verletzen.

Viele Erwachsene sehen zudem den Sinn in diesem Trend nicht und haben Angst um ihre Kinder. Dabei erschließt sich mir der Sinn aus sportwissenschaftlicher Sicht sofort: isometrisches Krafttraining in Kombination mit Koordination.

Als ich die ersten Planking-Bilder sah, erinnerte mich das sofort an bestimmte Übungen aus der Krankengymnastik oder der Medizinischen Trainingstherapie 🙂 Insofern befürworte ich diese sportliche Betätigung.

P.S. Natürlich erklärt ein Planking-Bild mehr als Worte. Deswegen habe ich das natürlich ausprobiert: in der historischen Brockenbahn. Mein zweiter Sohn wollte das Pappa natürlich nachmachen 😉

planking 1

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Mit dem Sling Trainer zur Ganzkörperkräftigung

Kennen Sie den Ausdruck: „In den Seilen hängen“ für eine komplett erschlaffte Muskulatur? Nun, mit dem Sling Trainer kann man tatsächlich regelrecht „in den Seilen hängen“. Aber man tut sich damit etwas Gutes, denn dieser Sling Trainer kräftigt nicht nur die großen Muskelgruppen, sondern mobilisiert auch die kleineren Muskelstränge. Somit ist ein Ganzkörpertraining sowie eine verbesserte Körperhaltung gewährleistet.

Was ist das besondere am Sling Trainer?

Dieser Schlaufentrainer ist leicht und vielseitig einsetzbar. Man braucht eigentlich lediglich einen Haken an der Zimmerdecke und schon können Sie mit dem Heimtraining beginnen. Egal wie alt oder jung man ist und welchen Fitnesszustand Sie haben, das Fitnessgerät ist für jeden geeignet. Vom Prinzip gleicht das Sling Training dem Turnen an Ringen in der Sporthalle: Man braucht Kraft und Stabilisation, um nicht wie ein „nasser Sack“ in den Schlaufen zu hängen.

Das Gute am Sling Training ist, das der Trainierende das Training individuell auf sich abstimmen kann. Wer einen guten Fitnesszustand besitzt, verlängert die Seile. Anfänger hingegen verkürzen die Seillänge und arbeiten zuerst mit den Unterarmen anstelle der Handgelenke. Es bedarf keiner großen Kunst die Seillänge zu variieren, da die Knoten wie beim Wassersport leicht zu lösen, ansonsten aber bombenfest sind.

Das Übungsangebot ist sehr vielseitig und Langeweile wird gar nicht erst aufkommen. Im Stand, im Kniestand oder auch in der Bauch- und Rückenlage lassen sich verschiedene Übungen durchführen. Man arbeitet einfach nur mit dem eigenen Körpergewicht und muss den ganzen Körper einsetzen, um stabil und sicher in den Seilen zu hängen. Das stärkt den Bewegungsapparat und man erhält eine optimale Körperhaltung. Schon zehn Minuten am Tag reichen aus, um eine bessere Ganzkörperstabilisation und eine bessere Körperhaltung zu bekommen.

Das Sling Training ist eine Erfindung aus Norwegen. Wissenschaftliche Studien aus Norwegen besagen, dass durch das Schlingentraining die Leistungssteigerung bei Sportlern enorm gesteigert werden kann. Aber nicht nur Leistungssportler vertrauen auf das Fitnessgerät, auch Physiotherapeuten machen sich das aktive Muskeltraining zu Nutze. Vor allem zur Rehabilitation bei Rücken-, Hüft- und Knieproblemen kommt die Schlingentherapie zum Einsatz.

Egal ob man das Sling Training zu Hause als Fitnesstraining betreibt oder als Schlingentherapie in einer Physiotherapiepraxis, die Vorzüge bleiben gleich. Denn das Schlaufentraining ist ein Ganzkörpertraining zur Stärkung des Muskel- und Knochenapparates. Dadurch wird das allgemeine Wohlbefinden gesteigert, man fühlt sich leistungsfähiger und gesünder. Doch bei all dem Training darf der Spaßfaktor nicht fehlen und das „Zappeltraining“ ist dafür wie geschaffen.

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Bauchtraining für das „Sixpack“

Kein Sixpack trotz Bauchtraining?

Viele sportliche Männer träumen den Traum vom „Sixpack“. Der so genannte „Waschbrettbauch“ ist ein absolutes Schönheitsideal des 21. Jahrhunderts und daher das angestrebte Ziel zahlreicher Sportler.

Doch was ist zu tun wenn das gewünschte Sixpack trotz harten Bauchtrainings nicht sichtbar ist? Wie lauten die Ursachen hierfür?Und wie kann ich es besser machen?

Im folgenden Beitrag möchte ich ein paar Hinweise für alle verzweifelten Sportler geben, welche ihr äußeres Erscheinungsbild endlich mit einem durchtrainierten Sixpack vollenden und veredeln möchten.

Die Lösung des Problems ist im Prinzip ganz einfach – wenn auch nicht unbedingt leicht.

Im Prinzip sind zwei Dinge nötig: Erstens ein niedriger Körperfettanteil und zweitens das richtige Bauchtraining.

Kommen wir zum Punkt 1: Die Sichtbarkeit eines Sixpacks ist immer eine Frage des Körperfettanteils, so dass spezielle Übungen zur Reduzierung des Bauchfetts absolviert werden müssen. Dem Fett kann mit drei Methoden (sinnvoll) begegnen: Ausdauersport (wie beispielsweise Joggen, Radfahren, Schwimmen, Aerobic etc.), intensivem Kraftraining und mit richtiger Ernährung.

Oftmals sagen mir Trainierende: „Aber ich laufe / trainiere doch schon drei mal pro Woche“. Spätestens jetzt wäre eine genauere Differenzierung angebracht: Wie oft pro Woche? Welche Übungen? Und vor allem: mit welcher Intensität trainieren Sie eigentlich?

Punkt 2: Das richtige Training der Bauchmuskulatur. Hier fallen mir generell wieder zwei gravierende Punkte auf.

Zum einen die Intensität – gleiches Thema wie beim Ausdauertraining. Viele Trainierende geben beim Bauchmuskeltraining viel zu früh auf. Gerade beim Bauchmuskeltrainng sollte ein intensives „ziehen“ in den Bauchmuskeln (aber nicht im Rücken) auftreten. Denken Sie immer daran: Der Reiz muss so hoch sein, dass eine Anpassung in der Muskulatur stattfindet.

Der zweite Punkt betrifft die Auswahl der richtigen Übungen. Ich will gar nicht auf die verschiedensten Messungen mittels EMG eingehen, die man immer mal wieder findet und etwas über die Effektivität einer Übung aussagen soll. Diese Messungen kann man meiner Meinung nach getrost vergessen. Entscheidend ist für die Übungsauswahl in erster Linie: Verkürzen sich alle Fasern des Bauchmuskeln?

Und da wird man feststellen, dass dies bei unterschiedlichen Übungen eben „sehr unterschiedlich“ ist. Falls Sie sich jetzt fragen: „Was meint der denn jetzt?“ kann ich nur sagen: ich muss dazu ein Video drehen um das zu demonstrieren. Wenn ich das schreiben muss, wird es mir zu kompliziert. Einen Hinweis möchte ich dennoch geben: für das vollständige Training der Bauchmuskulatur braucht man wenigstens zwei bis drei verschiedene Bauchübungen.

Fazit: Der Weg zum eigenen Sixpack ist somit insgesamt alles andere als ein Geheimnis, allerdings benötigt ein Sixpack jede Menge Disziplin und hartes Training. Wer also ein Sixpack haben möchte, der benötigt Durchhaltevermögen und eine gesunde und ausgewogene Ernährung, da die erwünschten Bauchmuskeln nur durch einen niedrigen Körperfettanteil sichtbar werden.

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Wie anstrengend soll ein Fitness-Training sein?

Häufig stellt sich für Menschen, die mit einem regelmäßigen Fitness-Training beginnen wollen, die Frage, wie anstrengend oder intensiv so ein Fitnesstraining überhaupt sein sollte. Ob im Fitnessstudio oder auf der Aschenbahn: man ist entweder (zu) hoch motiviert und mutet seinem Körper zu viel zu, oder es kostet viel Überwindung, um überhaupt regelmäßig zu trainieren.

trainingstherapie beinpresse

Der zweite Fall kann dazu führen, dass das Training zu leicht ausfällt und keinen wirklichen Erfolg bringt. Daher ist eine vernünftige Trainingsplanung vonnöten, um eine grundsätzliche Fitness aufzubauen.

Grundsätzlich lässt sich eine grobe Einteilung in drei Intensitätsstufen treffen, die nachfolgend genauer erläutert werden:

  • Ein „leichtes Training“ lässt sich daran erkennen, dass während des Trainings noch das Sprechen ganzer Sätze möglich ist. Diese Art von Training sollte vor allem als Ausgleich zum harten Training eingesetzt werden.
  • Ein „moderates Training“ kann man daran erkennen, dass während des Trainings nur noch das Sprechen einzelner Worte möglich ist. Ein Training dieser Art sollte maximal alle zwei Tage durchgeführt werden.
  • Ein „hartes Training“ lässt kein Sprechen mehr während des Trainings zu. Diese Trainingseinheit sollte höchstens alle drei Tage durchgeführt werden und durch zwei Einheiten des leichten Trainings dazwischen ausgeglichen werden.

Es gibt sechs wichtige Punkte, die man auf jeden Fall beachten sollte um die richtige Intensität des Trainings zu definieren:

1. Man sollte sich schnell vom Training erholen.
Schnelle Erholung bedeutet in dem Zusammenhang, dass man sich eine halbe Stunde nach dem Training wieder normal fühlen sollte, speziell die Atmung ist hier ein guter Indikator. Sollte die Erholung länger dauern, war das Training wahrscheinlich zu hart und man sollte einige Tage danach ein leichtes Training wählen.

2. Man sollte sich am Ende des Trainings besser fühlen als am Anfang.
Erfolgreiche Trainingseinheiten machen sich dadurch bemerkbar, dass sie ein positives Gefühl erzeugen und dafür sorgen, dass man sich nach dem Training wohler fühlt, dies hilft vor allem dabei ein regelmäßiges Training aufrechtzuerhalten und die Motivation zu bewahren.

3. Ein leichter Muskelkater ist in Ausnahmefällen in Ordnung.
Dieser Zustand sollte allerdings nicht zur Regel werden. Gerade wenn man mit regelmäßigem Fitness-Training beginnt, oder man das Training durch neue Übungen erweitert, kann ein Muskelkater vorkommen. Wenn es dazu kommt, sollte man dem Körper ein bis zwei leichte Trainingstage gönnen, damit die Muskeln sich erholen können.

4. Die Pulsfrequenz sollte sich beim Training erhöhen.
Ein guter Indikator für das richtige Training ist ein gleichmäßiger Anstieg der Pulsfrequenz zu Beginn des Trainings. Falls es nicht zum Anstieg kommt, sollte ein paar Tage ausgesetzt werden, da sich hier zu häufiges, bzw. zu intensives Training zeigt.

5. Die Pulsfrequenz sollte sofort nach dem Training sinken.
Im Idealfall sollte die Pulsfrequenz im Zeitraum von fünf Minuten nach Trainingsende wieder knapp über dem Ruhepuls liegen, dies tritt aber erst nach einiger Zeit des regelmäßigen Trainings ein. Wenig später sollte der Puls wieder bei der Ruhepulsfrequenz angelangt sein.

6. Das Schwitzen sollte kurz nach dem Training aufhören.
Die Schweißproduktion sollte nach kurzer Zeit aufhören, bzw. auf ein Ruhemaß zurückgegangen sein. In diesem Fall ist das Training richtig dosiert. Sollte das Schwitzen bis 20 oder sogar 30 Minuten nach dem Training anhalten, sollte man ein paar Tage ein „leichteres Training“ absolvieren.

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