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Das Rückenschulkonzept von Hans Dieter Kempf

In Anbetracht der Volkskrankheit Rückenschmerzen, die immer weiter und offensichtlich unaufhaltsam auf dem Vormarsch ist, möchte ich meine werten Leser an das gute Konzept der Rückenschule von Hans Dieter Kempf erinnern.

Geboren wurde Kempf am 4. Mai 1960. An der Uni Karlsruhe studierte er Physik und Sportwissenschaft. Im Jahre 1986 entwickelte er die berühmte Karlsruher Rückenschule und legte damit den Grundstein für die Rückenschulbewegung in Deutschland. So war Kempf auch Mitbegründer von „Forum Gesunder Rücken – besser leben e. V.“, wo er einen Vorstandsposten innehatte.

Seit 1993 war Kempf als Trainer, Fachautor, Berater und Projektleiter selbstständig tätig, wobei er auch häufig als Referent und Lehrbeauftragter unterwegs war und überdies Präventions- und Rehabilitationsgruppen betreute. Am 3. Mai 2017 ist Hans Dieter Kempf nur einen Tag vor seinem 57. Geburtstag verstorben.

Zwar wurde sein Rückenschulkonzept inzwischen vielfach modifiziert, doch es lohnt sich allemal, an dieser Stelle Hans Dieter Kempf mit seiner ursprünglichen Variante zu Wort kommen zu lassen, siehe dazu auch:

Die neue Rückenschule

Bereits in den 1990er-Jahren gab es sportpädagogische, ganzheitliche Rückenschulansätze. Aber erst im vereinheitlichten Curriculum der Konföderation der deutschen Rückenschulen (KddR) finden wir eine konsequente biopsychosoziale und salutogenetische Betrachtungsweise. Dessen erste Fassung wurde 2006 in Zusammenarbeit mit Prof. Klaus Pfeifer und der Bertelsmann-Stiftung entwickelt.

Dauerhaft rückenfreundliche Verhaltensweisen erfordern eine hohe Motivation, die durch bewegungs- und erlebnisorientierte Lernprozesse aufgebaut werden kann. Es geht unter anderem darum, den eigenen Rücken neu zu erleben, indem der hohe Wirkungsgrad der biopsychosozialen Ressourcen erfahrbar gemacht wird. Es geht um Freude und Vergnügen bei und an der neuen Rückenschule, sowohl bei den Teilnehmern als auch beim Kursleiter.

Dennoch orientiert sich das Curriculum der KddR an aktuellen Empfehlungen, akzeptierten Gesundheitsmodellen, wissenschaftlichen Erkenntnissen und an den Leitlinien zur Prävention und Rehabilitation.

Wie können Sie Ihren Rücken unterstützen?

Zunächst einmal sollte jeder die richtigen Fragen stellen, um negative Gedanken auszublenden. „Was macht den Rücken gesund“ anstatt „was macht den Rücken krank“ wäre so ein Beispiel dafür, denn negative Botschaften wie „falsches Sitzen schadet den Bandscheiben“ oder „das Heben schwerer Gegenstände führt zum Bandscheibenvorfall“ führen in erster Linie nur zu Vermeidungsverhalten und auch Hilflosigkeit.

Lassen Sie uns das Pferd also richtig herum aufzäumen, indem wir realistische und zugleich positive Betrachtungsweisen ins Feld führen wie „die meisten Rückenschmerzen sind harmlos“, „Bewegung tut gut“ oder „jeder kann seine Rückenschmerzen aktiv beeinflussen“, denn damit zeigen wir unseren Ängsten die Rote Karte.

Die zwei Leitziele der neuen Rückenschule lauten:

  • Rückengesundheit fördern
  • Der Chronifizierung von Rückenbeschwerden vorbeugen

Angesprochen werden sollen damit die folgenden Personengruppen:

 

Menschen, die …

… sich wenig bewegen

… schon mindestens einmal Rückenschmerzen hatten

… unspezifische, ärztlich abgeklärte Rückenschmerzen haben

… Risikofaktoren für Rückenschmerzen aufweisen

… ihr Risiko für Rückenschmerzen selbst als erhöht einschätzen

 

Das modulare Baukastensystem der neuen Rückenschule baut auf einer ganzen Reihe moderner Erkenntnisse auf. Zu nennen sind hier vor allem die Strategien zur Schmerz- und Stressbewältigung. Mit kleinen Spielen und Lifetimesport wie Walking und Jogging sollen die motorischen Grundeigenschaften verbessert werden. Dagegen gibt es etliche bislang für wertvoll erachtete Übungen beispielsweise aus dem Bereich Haltungsschulung, die an Bedeutung eher eingebüßt haben.

Wer sich ganz konkret für Rückenübungen interessiert, die Hans Dieter Kempf empfohlen hat, findet diese im Internet-Archiv HIER.

Zielerreichung durch den Zweistufenplan der neuen Rückenschule

Die neue Rückenschule ist grundsätzlich mittel- und langfristig orientiert und ist daher auf diese zwei Stufen fokussiert:

  • Nachhaltige Gewöhnung aller Kursteilnehmer an gesunde Bewegungsmuster
  • Geführte und gezielte Begleitung in die bleibende Verhaltensänderung

Umgesetzt werden diese Ziele durch Einführungs- und anschließende Aufbaukurse.

Der etwas andere Rückenschullehrer

Die „Ottawa-Charta for Health Promotion“ der WHO initiierte im Jahre 1986 geradezu einen Paradigmenwechsel, indem hierin die Selbstbestimmung und Selbstbefähigung auf ein viel höheres Niveau gestellt wurden. Damit wurde die traditionelle, dozierende Gesundheitserziehung in gewisser Weise in ihre Schranken verwiesen. In der neuen Rückenschule agieren der Kursleiter und alle Teilnehmer auf Augenhöhe. Kempf drückte es 2010 so aus, dass der Kursleiter zugleich diese Rollen einnehmen sollte:

  • Vorbild
  • Coach
  • Experte
  • Moderator
  • Professioneller Dienstleister

Diese Einordnung erweist sich auch und gerade für den Rückenschullehrer als durchaus vorteilhaft, denn er ist nun nicht mehr an ein starres, abzuarbeitendes Programm gebunden. Stattdessen geht er situationsabhängig kreativ auf die Wünsche, Erwartungen und vor allem auf die individuellen Voraussetzungen der Teilnehmer ein.

So verfügt der Kursleiter über sehr viel mehr Handlungsspielraum bei der Zusammenstellung seines Programms. Dies setzt sich nun aus Praxisbausteinen zusammen, die in jedem einzelnen Kurs eine Feinjustierung erfahren.

Das führt sogar dazu, dass der Kursleiter seine fachliche Kompetenz im Rahmen der einzelnen Module verbessern kann. Er ist also nicht nur Lehrer und „Vortänzer“, sondern der Erfolg der Teilnehmer ist rückwirkend ein wichtiger Stimulus für den Kursleiter.

Es soll ja Spaß machen

Alle, die bislang nach der neuen Rückenschule unterrichtet haben, berichten unisono, dass es richtig Spaß macht, diese Art Rückenschulkurse zu geben. Und ein ehrlich begeisterter Kursleiter kann natürlich die Übungen ganz anders rüberbringen. Eine wichtige Voraussetzung für das gute Gelingen sind allerdings fundierte Kenntnisse in Methoden-, Sozial- und Selbstkompetenz, die nicht jeder Kursleiter in gleich hohem Maße mitbringt.

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Dieser Beitrag wurde am 26.06.2023 erstellt.

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Tai Chi verhindert Stürze bei Überlebenden von Schlaganfällen

Eine interessante Arbeit, die auf der „International Stroke Conference 2013“ vor gestellt wurde, zeigte, dass Tai Chi die Fallhäufigkeit und -neigung von Überlebenden von Schlaganfällen verringert.

Im Vergleich mit Überlebenden, die eine schulmedizinisch Versorgung erhalten oder an einem offiziellen Fitness-Programm seitens der amerikanischen Gesundheitsbehörden teilnahmen, zeigten die Tai Chi Teilnehmer die geringste Zahl an Stürzen.

Tai Chi zählt zu den Kampfkünsten und geht in seiner Geschichte zurück bis ins alte China. Es beinhaltet weiche, langsame Körperbewegungen, mentale Konzentration und entspannte Atmung.

Die Leiterin der Studie, Dr. Ruth Taylor-Piliae, erklärt, dass nach einem Schlaganfall eine erhöhte Fallneigung besteht und somit die Herausforderung für den Patienten darin besteht, sein Gleichgewicht zu finden und zu halten. Tai Chi ist effektiv bei der Verbesserung der statischen und dynamischen Balance (Balance im Stehen und in der Bewegung). Beides ist wichtig, um Stürze zu vermeiden. Dazu kommt noch, dass Angebote für Tai Chi Lehrgänge reichlich vorhanden sind und kostengünstig dazu.

Patienten mit Schlaganfällen haben im Durchschnitt eine siebenmal höhere Fallhäufigkeit als gesunde Erwachsene. Diese Fälle sind dann oft die Ursache für Knochenbrüche, eine eingeschränkte Beweglichkeit und Mobilität und einer erhöhten Angst vor weiteren Stürzen, die zu einer sozialen Isolation führen können. Schon früher hat Tai Chi zeigen können, dass es die Fallneigung in gesunden alten Menschen vermindern kann.

Für die Studie nahmen die Autoren 89 Schlaganfall-Patienten – die meisten von ihnen erlitten einen ischämischen Schlaganfall – für eine randomisierte, prospektive Studie, die außerhalb von medizinischen Einrichtungen durchgeführt wurde. Die Patienten waren im Durchschnitt 70 Jahre alt; 46 Prozent waren Frauen, meist Kaukasier, Universitätsabsolventen und lebten im Großraum Tucson. Der Schlaganfall lag durchschnittlich 3 Jahre zurück.

Von den Teilnehmern übten 30 Teilnehmer Tai Chi, 28 erhielten die Standardversorgung und 31 durchliefen das Fitness-Programm. Die Tai Chi Gruppe und die Fitness Gruppe übten pro Woche 3 mal eine Stunde für die Dauer von 12 Wochen. Die Gruppe mit der Standardversorgung erhielt einen wöchentlichen Telefonanruf und Info-Material über Möglichkeiten, innerhalb der Gemeinde sportliche Aktivitäten auszuüben.

Während der Studiendauer von 12 Wochen ergaben sich insgesamt 34 verzeichnete Stürze im Haus der jeweiligen Teilnehmer, hauptsächlich basierend auf ausrutschen und stolpern. Es ereigneten sich 5 Stürze in der Tai Chi Gruppe; 15 Stürze in der Gruppe mit Standardversorgung; und 14 Stürze in der Fitness Gruppe. Nur vier Teilnehmer mussten medizinisch behandelt werden.

Der Yang-Stil des Tai Chi, so wie er in der Studie praktiziert wurde, ist der bekannteste von fünf Stilrichtungen des Tai Chi in den Vereinigten Staaten. Grund für seine Bekanntheit ist sein Schwerpunkt auf einen gesundheitlichen Nutzen, körperlicher als auch psychosozialer Natur, so die Autoren der Studie.

„Der hauptsächliche körperliche Nutzen von Tai Chi ist die Verbesserung der Balance, Stärkung des Körpers, erhöhte Flexibilität und aerobe Ausdauer. Psychosoziale Vorteile beinhalten eine geringere Neigung zu Depressionen, Unruhe und Stress und eine bessere Lebensqualität“, kommentierte Dr. Taylor-Piliae.

Quelle: Tai Chi Exercise May Reduce Falls in Adult Stroke Survivors

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Dieser Beitrag wurde am 20.05.2022 erstellt.

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Kraft und Stärke resultieren aus Muskulatur und nur untergeordnet aus neuronaler Anpassung

Im Fokus steht hier die Studie von Casolo et al. „Behavior of Motor Units during Submaximal Isometric Contractions in Chronically Strength-Trained Individuals“, was man übersetzen könnte mit: „Verhalten motorischer Einheiten während submaximaler isometrischer Kontraktionen im Krafttraining“.

Das tiefere Verständnis der Beziehung zwischen Muskel- und Kraftzuwachs kann und sollte ganz entscheidend sein für die Planung und die Überwachung des Krafttrainings. Der Powerlifter zum Beispiel richtet seinen Fokus in der Weise auf den Muskelaufbau, indem sein spezifisches Training sogar extra auf niedrige Wiederholungszahlen abzielt. Der Athlet dagegen wird seinen Kraftfortschritt eher als „Proxy“* für das Muskelwachstum verstehen.

* Kommunikationsschnittstelle in einem Rechner-Netzwerk im Sinne eines Vermittlers zwischen Anfragen und ferneren Verbindungen.

Oftmals erfahren Forschungsarbeiten über die Beziehung zwischen Hypertrophie und Kraftzuwachs gewisse Einschränkungen, die durchaus verständlich sind. Man liest immer wieder Querschnittsstudien, die eine starke Korrelation zwischen Muskulatur und Kraft belegen, doch eine solche Korrelation ist aus wissenschaftlicher Sicht noch lange kein Beweis für einen tatsächlich vorhandenen kausalen Zusammenhang.

Längsschnittstudien wären da schon besser geeignet, aber gerade bei bereits gut trainierten Kraftsportlern ist es kaum noch möglich, innerhalb einer realistischen Studiendauer genügend Wachstum zu generieren, um die Beziehung zwischen Hypertrophie und Kraftzuwachs wirklich nachweisen zu können.

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Der Zuwachs an Kraft hat neben der strukturellen (hypertrophen) Anpassung auch immer etwas mit „neuronaler Anpassung“ zu tun. Bei Untersuchungen zu solchen Fragestellungen werden aber in erster Linie die Kraft und die Muskelgröße quantifiziert, wobei die neuronale Anpassung eher so eine Art „Lückenbüßer“ darstellt. Mit anderen Worten, bei den durch Hypertrophie nicht erklärbaren Kraftschwankungen werden entweder neuronale Faktoren oder einfach nur Messfehler in Erwägung gezogen.

Vor diesem Hintergrund füllt die hier diskutierte Studie tatsächlich eine wichtige Verständnislücke. Die Forscher rekrutierten zu diesem Zweck 16 Männer mit im Durchschnitt fast sechs Jahren Erfahrung im Krafttraining und 14 untrainierte Männer.

Mittels Dynamometrie wurde bei allen die maximale isometrische Ellbogenbeugungsstärke bewertet und die anatomische Querschnittsfläche des Bizeps wurde per MRT ausgemessen. Mit der Dichte-Oberflächen-Elektromyographie (HDsEMG) wurde das Verhalten der motorischen Einheiten während der submaximalen isometrischen Kontraktionen bewertet. Diese reichten von 15 bis 70 Prozent der maximalen isometrischen Kraft.

HDsEMG unterscheidet sich etwas von der Standard-Oberflächenelektromyographie (sEMG), die lediglich ein grobes Maß für die gesamte elektrische Aktivität unter der Elektrode darstellt. Bei der HDsEMG werden eine ganze Reihe von Elektroden und spezielle Algorithmen verwendet, um das EMG-Signal zu zerlegen.

Auf diese Weise lassen sich die einzelnen motorischen Einheiten isolieren und getrennt bewerten, das heißt, man erhält Auskunft über die Rekrutierungsschwellen und die Entlassungsraten der verschiedenen motorischen Einheiten.

Dadurch kann zum Beispiel beurteilt werden, ob die trainierten Kraftsportler grundsätzlich geschickter darin sind, ihre motorischen Einheiten zu rekrutieren, oder ob sich deren motorische Einheiten mit höherer Frequenz entladen können, was bedeuten würde, dass sie ihren Muskeln einen größeren Kontraktionsimpuls geben.

Wenn trainierte Lifter tatsächlich mehr Kraft relativ zur maximalen Kraftabgabe bei gleichzeitig niedrigeren Entladungsraten der motorischen Einheiten erzeugen, deutet dies klar auf eine bessere „neuronale Effizienz“ hin.

Ergebnisse

Wie zu erwarten waren die trainierten Lifter mit fast 65 Prozent mehr an maximaler isometrischer Ellbogenbeugungskraft erheblich stärker als die untrainierten Teilnehmer der Vergleichsgruppe. Die anatomische Querschnittsfläche des Bizeps war im Durchschnitt sogar fast 72 Prozent größer.

Dagegen zeigte sich das Verhalten der motorischen Einheiten in beiden Gruppen durchaus ähnlich. Das betrifft die Rekrutierungsschwellen relativ zur maximalen Kraft, die Entladungsraten der motorischen Einheiten während der submaximalen Kontraktionen sowie das Verhältnis zwischen der Entladungsrate und der relativen Kraftabgabe.

Im Original klingt das Résumé der Wissenschaftler so: „Die größere absolute Krafterzeugungskapazität der krafttrainierten Personen bei gleichem neuralen Input zeigt, dass bei submaximaler Anstrengung eher morphologische als neurale Faktoren der vorherrschende Mechanismus für ihre verstärkte Krafterzeugung sind.“

Bei rein isometrischer Bewertung der Kraft spielen „neuronale“ Faktoren in der Tat kaum eine Rolle. Dass größere Muskeln zugleich auch stärkere Muskeln sein müssen, ist dennoch eine Gleichung, die nicht immer ganz aufgeht. Sichtbar wird dies zuweilen bei sehr komplexen Übungen. Trotzdem ist hier beim Thema „neuronale Anpassung“ Vorsicht geboten, insbesondere bei solchen kaum definierten Begriffen wie „Technik“ oder „Motorik“.

Wenn ein Pitcher im Baseball durch Übungen seine Mechanik verbessert, würde es wohl kaum jemand so ausdrücken: „Wegen der neuralen Anpassungen schlägt er jetzt besser.“ Ähnlich sieht es bei der Kraft aus. Das ist keine übernatürliche Fähigkeit in dem Sinne, dass pro Zeiteinheit mehr motorische Einheiten rekrutiert oder eben schneller entladen werden können, vielmehr stehen auch hierbei eine gute Technik und Motorik im Vordergrund, die selbstverständlich neurale Ursprünge im motorischen Kortex oder im Kleinhirn haben. Salopp gesagt: Das Eine schließt das Andere nicht aus. Es zählt im Leben viel öfter das UND als das ODER.

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Dieser Beitrag wurde am 08.05.2022 erstellt.

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Was Sie außerhalb des Fitnessstudios machen, hat großen Einfluss auf die Effizienz Ihres Trainings

Genau diesem Thema haben sich Swift et al., 2021, in einer Studie mit dem Titel „The Effect of Aerobic Training and Increasing Nonexercise Physical Activity on Cardiometabolic Risk Factors“ (Die Wirkung von aerobem Training und zunehmender nicht-sportlicher Aktivitäten auf kardiometabolische Risikofaktoren) angenommen.

Wie kann oder sollte man sich außerhalb des Fitnessstudios verhalten, um die Effizienz des Trainings zu optimieren? Dazu fallen mir zuerst diese drei Positionen ein:

  • Auf die Ernährung achten
  • Ausreichend und tief schlafen
  • Stress vermeiden oder zumindest gut bewältigen

Das ist natürlich alles richtig. Aber was in der Liste noch fehlt, ist mal wieder das Laufen. In einer vor Kurzem durchgeführten Studie wurden die Teilnehmer per Zufallsprinzip in drei Gruppen aufgeteilt. Die Probanden befanden sich alle in dem Alterskorridor von 45 bis 60,2 Jahren und wiesen eine mehr oder weniger ausgeprägte Adipositas auf (BMI = 36,0 +/- 4,8).

Gruppe 1 ist die Kontrollgruppe ohne Training.

Gruppe 2 absolvierte drei bis vier aerobe Trainingseinheiten pro Woche. Dabei ging es jeweils um 40 bis 50 Minuten Laufbandtraining mit einer Herzfrequenz zwischen 125 bis 130 Schlägen pro Minute.

Gruppe 3 absolvierte das gleiche Training, bemühte sich aber zusätzliche um eine deutliche Erhöhung der täglichen Schrittzahl.

Natürlich haben alle Teilnehmer unabhängig von ihrem Training ohnehin jeden Tag zwischen 4000 und 5000 Schritte gemacht, aber jene von Gruppe 3 sollten dies bewusst auf ungefähr 8000 Schritte pro Tag steigern.

Die Intervention ging über 24 Wochen. Davor und danach wurden bei allen die folgenden Werte registriert:

  • Körpergewicht
  • Taillenumfang
  • Aerobe Fitness (VO2max)
  • Blutfettwerte
  • Insulinresistenz
  • Weitere Blut-Biomarker

Leider waren nicht alle Teilnehmer „gefügig“ in dem Sinne, dass sie das Studienprotokoll wirklich immer exakt einhielten, was bei den Auswertungen aber berücksichtigt werden konnte.

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Ergebnisse

Bei der Trainingsgruppe 2 entwickelten sich die Messwerte etwas besser als in der Kontrollgruppe, wenngleich sogar die meisten davon noch keine statistische Signifikanz erreicht haben. Deutlicher verbessert hat sich die Sportgruppe 3 mit den erhöhten Schrittzahlen. Der durchschnittliche Gewichtsverlust zum Beispiel war hier in etwa doppelt so hoch wie in Gruppe 2. Die Steigerung der aeroben Fitness war gegenüber Gruppe 2 sogar dreifach. Bei den Messungen der Blut-Biomarker war insgesamt ein starkes Rauschen, also eine hohe Varianz zu verzeichnen, dennoch zeigen auch hier die Mittelwerte von Gruppe 3 bessere Ergebnisse als jene von Gruppe 2.

Ob wir zu ähnlichen Erkenntnissen gelangen würden, wenn wir anstelle der aeroben Übungen zu Krafttraining übergehen, wissen wir natürlich nicht. Oder wie sähe es aus, wenn wir statt 8000 Schritte gleich auf 11000 erhöhen würden? Außerdem wurde auch nicht untersucht, welchen Einfluss möglicherweise das Alter oder der Bildungsstand der Probanden auf die Ergebnisse hat.

Ich selbst habe aber bei mir festgestellt, dass ich viel mehr von meinem Training habe, wenn ich auch in meinem normalen Alltag aktiver bin. Damit meine ich zum Beispiel effektiveren Kraftzuwachs bei weniger Muskelkater. Falls Sie also zu denjenigen gehören, die regelmäßig etwas Cardio-Training absolvieren, aber irgendwie nicht so recht weiterkommen, sollten Sie zusätzlich mehr andere Aktivitäten über den Tag hinweg in Erwägung ziehen. Das könnte Sie möglicherweise messbar voranbringen.

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Dieser Beitrag wurde am 23.04.2022 erstellt.

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Krafttraining oder Vitamin D? Was ist besser?

Wer meine Veröffentlichung bezüglich des Vitamin verfolgt hat, wie u.a. in meinem Grundsatzartikel: https://www.vitalstoffmedizin.com/vitamin-d/ oder auch mein Buch dazu: https://www.rene-graeber-buecher.de/die-vitamin-d-therapie.html, könnte meinen, dies sei die Ultima Ratio der Vitalstoffe.

Dieses Mal nehmen wir uns die geprüfte Studie von Kalvandi et al. (2021) mit dem langen Titel (frei übersetzt)

„Elastisches Widerstandstraining ist bei der Reduzierung von oxidativem Stress und der Stärkung antioxidativer Enzyme bei gesunden Männern effektiver als eine Vitamin-D3-Ergänzung“

vor.

Vitamin D ist an vielen körperlichen Funktionen beteiligt. Eine seiner Hauptaufgaben besteht in der Regulierung des endogenen Antioxidans-Systems. Beim Thema Antioxidantien denken wir in erster Linie an die Vitamine C und E, die dafür bekannt sind, dass sie freie Radikale abfangen und unschädlich machen. Wer noch etwas mehr darüber weiß, erinnert sich sofort daran, dass auch sekundäre Pflanzenstoffe antioxidative Eigenschaften haben.

Dabei ist unser Körper selbst in der Lage, Proteine und andere chemische Verbindungen zu synthetisieren, die freie Radikale abfangen. Die Rede ist hier von unserem endogenen antioxidativen System. Dabei spielt Bewegung eine entscheidende Rolle. Durch körperliche Betätigung können Entzündungsreaktionen ausgelöst werden, denen der Körper mit einer Anpassungsreaktion begegnet. Er erhöht intern die Produktion von Antioxidantien, damit die noch zu erwartenden Bewegungen keinen weiteren oxidativen Stress verursachen.

Vor diesem Hintergrund wurden Auswirkungen auf oxidativen Stress durch eine Supplementierung mit Vitamin D vergleichen mit jenen, die durch Krafttraining erreicht werden können, insbesondere mit Blick auf den Parameter der antioxidativen Kapazität. Zu diesem Zweck rekrutierten die Forscher 40 junge Männer, deren 25(OH)D-Spiegel mit durchschnittlich circa 21 ng/ml zu Beginn der Studie relativ niedrig lagen.

Die Probanden wurden per Zufallsprinzip in vier Gruppen aufgeteilt, die sich in dieser Weise unterschieden:

  • Gruppe I:

Krafttraining mit Vitamin-D3-Supplementierung (einmalig 50.000 IE alle 14 Tage)

  • Gruppe II:

Krafttraining mit entsprechenden Placebos

  • Gruppe III:

Vitamin-D3-Supplementierung ohne Krafttraining

  • Gruppe IV:

Placebos ohne Krafttraining (Kontrollgruppe)

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Beim Krafttraining ging es um achtwöchige Übungen mit Bandwiderstand (wie man diese bei uns als Thera-Band kennt) für die großen Muskelgruppen, die dreimal pro Woche mit drei beziehungsweise vier Sätzen zu 10 bis 15 Wiederholungen durchgeführt wurden. Sowohl vor als auch nach der achtwöchigen Intervention erfolgten Blutabnahmen mit einem Fokus auf folgende Werte:

  • Malondialdehyd (MDA) gilt als Marker für oxidativen Stress
  • Superoxiddismutase (SOD) ist ein endogenes Antioxidans
  • Totale antioxidative Kapazität (TAC)
  • Glutathionperoxidase (GPX) ist ein anderes endogenes Antioxidans
  • Kreatinkinase (CK) ist ein Marker für Muskelschäden
  • Serum-Vitamin-D-Spiegel

Ergebnisse

Die Kreatinkinase hat sich in keiner der Gruppen signifikant verändert. Wie zu erwarten stieg der Vitamin-D-Spiegel in den beiden Gruppen, die die Supplementierung bekamen, recht stark an. Die festzustellenden vorteilhaften Veränderungen waren in den beiden Sportgruppen (I und II) stärker ausgeprägt.

Einige positive Veränderungen waren in Gruppe I deutlicher als in Gruppe II. Allerdings wurden dazu keine statistischen Signifikanztests durchgeführt.

In Gruppe II fielen die Zunahmen von TAC, GPX und SOD sowie die Abnahme von MDA üppiger aus als in Gruppe III.

Die Studie weist im Ergebnis nach, dass schon relativ einfaches Krafttraining die Funktion des endogenen Antioxidans-Systems in höherem Maße verbessert, als eine reine Vitamin-D-Supplementierung, und zwar auch dann, wenn Ihr persönlicher Vitamin-D-Spiegel zu wünschen übrig lässt.

Fazit

Für mich stellt sich nicht die Frage ob lieber Krafttraining oder Vitamin D. Die Antwort lautet ganz klar: Beides!

Ich rate dazu die Vitamin-D-Konzentration im Blut stets in einem Bereich von oberhalb 55 ng/ml liegt, weil Vitamin D eben für sehr viel mehr Körperfunktionen als nur für das Antioxidans-System zuständig ist.

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Dieser Beitrag wurde am 07.04.2022 erstellt.

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Die Beweglichkeit des Sprunggelenks hat auf Kniebeugen einen größeren Einfluss als die Oberschenkellänge

Dieser Artikel enthält inhaltliche Auszüge aus „Effect of Ankle Mobility and Segment Ratios on Trunk Lean in the Barbell Back Squat“. Bei der Femurlänge (FL) handelt es sich um die Länge des Oberschenkelknochens. In der Sonografie des Fötus zum Beispiel ist sie ein wichtiger klinischer Parameter, der Auskunft über dessen Entwicklungsstand gibt.

Hier geht es aber vielmehr darum, wie der Sportler bei Kniebeugen seine Vorwärtsneigung reduzieren kann. Diese nimmt nämlich zusehends zu, wenn Kniebeugen besonders intensiv trainiert werden. An sich ist es ja gar nicht weiter problematisch, wenn Sie Ihre Kniebeugen mit starker Vorwärtsneigung machen. Doch eine möglichst aufrechte Haltung in der Hocke genießt nun mal bei vielen Sportlern den Vorzug. Zum Beispiel ist es für den Gewichtheber wichtig, in der Hocke eine aufrechte Körperhaltung einzunehmen.

Die Körperproportionen spielen hierbei eine wichtige, wenn nicht sogar entscheidende Rolle. Bei relativ langen Oberschenkelknochen im Verhältnis zum Oberkörper und zu den Unterschenkeln ist die Vorwärtsneigung in der Hocke stets stärker ausgeprägt.

Dagegen spricht allerdings eine Studie von Fuglsang et al., 2017, aus der hervorgeht, dass die Beweglichkeit der Knöchel einen weit höheren Einfluss auf das Geschehen hat als die Länge von Körpersegmenten. Die Forscher haben nachgewiesen, dass in der Kniebeuge die Dorsalflexion des Sprunggelenks direkt mit der Beweglichkeit des Sprunggelenks korreliert. Zugleich ist der Bewegungsbereich der Dorsalflexion negativ mit der Vorwärtsneigung während der Kniebeuge korreliert. Dies ergaben zumindest Stand- beziehungsweise Belastungstests zur Dorsalflexionsmobilität.

Dazu ließen die Wissenschaftler die folgenden Körpersegmentlängenverhältnisse in ein multiples Regressionsmodell einfließen:

  • Rumpf- zu Oberschenkellänge
  • Rumpf- zu Unterschenkellänge
  • Oberschenkel- zu Unterschenkellänge

Die Berechnungen konnten die Vorwärtsneigungen in der Kniebeuge allerdings nicht exakt voraussagen. Doch der Bewegungsbereich der Dorsalextension erklärte immerhin 45 Prozent der Varianz in den beobachteten Vorwärtsneigungen.

Es ist natürlich logisch, betrachtet man allein das Hebelgesetz, dass die Länge der Körpersegmente einen Einfluss auf die Vorwärtsneigung bei der Kniebeuge haben muss. Deshalb ist das Ergebnis der Studie umso erstaunlicher, dass die Beweglichkeit der Knöchel die Vorwärtsneigung noch maßgeblicher bestimmt. Im Umkehrschluss bedeutet dies, dass die Verbesserung der Knöchelmobilität Ihre Position in der Hocke mehr aufrichtet. Eine andere Möglichkeit besteht in Schuhen mit etwas erhöhter Ferse.

Alternativ können Sie dies auch mit einer etwas breiteren Haltung erreichen, bei der die Knie mehr nach außen gebracht werden (Hüftabduktion).

Kurzvorstellung des Autors Greg Nuckols

Greg Nuckols hat nicht nur einen Master in Bewegungsphysiologie, sondern auch gleich drei Weltrekorde im Powerlifting der Klassen 220 und 242. Fast unnötig zu erwähnen, dass er Hunderte von Athleten trainierte, übrigens zum Teil auch online. Über Sport geschrieben hat er ebenfalls, zum Beispiel in Men’s Health und Men’s Fitness, Bodybuilding.com, T-Nation, Muscle & Fitness und Schwarzenegger.com.

Als Chief Content Director bei Juggernaut Training Systems arbeitete Nuckols mit vielen Spitzensportlern, Rekordhaltern und professionellen Kraft- und Konditionstrainern zusammen. Es macht ihm große Freude, Sportlern, Trainern und überhaupt Fitnessbegeisterten komplexe Informationen verständlich zu erläutern, damit all diese Menschen ihre Kraft- und Fitnessziele so schnell wie möglich erreichen können.

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Beitragsbild: https://pixabay.com/de/photos/kniebeugen-trx-fitness-boot-camp-685414/

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Erfahrung: Wie sinnvoll ist BFR-Training bis zum Muskelversagen?

Hiermit soll der folgende Artikel von Bjørnsen et al. (2021) in aller Kürze etwas näher betrachtet werden: „Frequent Blood Flow Restricted Training Not to Failure and to Failure Induces Similar Gains in Myonuclei and Muscle Mass“.

In der Fitnessbranche ist heutzutage ein Training mit Blutflussbeschränkung (BFR) angesagt. Hierbei kann durch ein Training mit geringer Belastung ein konzentrisches Muskelversagen provoziert werden. Dies erfolgt über eine Blockierung des venösen Blutflusses an jenen Gliedmaßen, die gerade trainiert werden, wobei schon ein paar Wiederholungen bei nur 20 bis 40 Prozent der 1RM-Belastung ausreichen.

Das „klassische“ BFR-30-15-15-15-Protokoll, das in diesem Bereich der Forschung verwendet wird, enthält einen Satz mit 30 Wiederholungen, gefolgt von drei Sätzen mit 15 Wiederholungen, wobei alle Sätze durch 30 Sekunden Pause unterbrochen werden. Dieses Vorgehen scheint den Eintritt der Hypertrophie ähnlich wie ein BFR-Training bis zum Versagen zu fördern. Doch welche Methode ist am Ende die Bessere?

An der Studie nahmen 17 relativ untrainierte Probanden teil. Jeder bekam die Aufgabe, mit einem Bein vier Sätze blutflussbeschränkte Kniestreckungen bis zum Versagen durchzuführen. Das andere Bein trainierte ebenfalls blutflussbeschränkte Kniestreckungen, aber unter Anwendung des 30-15-15-15-Protokolls, also ohne die Absicht, ein Muskelversagen auszulösen.

Auf diese Weise absolvierten die Probanden zwei intensive fünftägige Trainingsblöcke jeweils mit zehn Tagen Pause zwischen den Blöcken. Vor und während des Trainings sowie auch noch bis 24 Tage nach der letzten Trainingseinheit wurde eine Vielzahl von Messungen und Daten aufgenommen.

Dazu gehörten unter anderem:

  • 1 RM Kniestreckungen
  • die maximale willkürliche isometrische Kontraktionskraft
  • Eintritt von Muskelkater
  • die Muskelgröße (Dicke und Querschnittsfläche wurden mittels Ultraschall ermittelt)
  • Muskelfasergrößen
  • Myonuklei-Gehalt (durch Muskelbiopsie ermittelbar)

Vor allem während des ersten Trainingsblocks führte aber auch das 30-15-15-15-Protokoll für einige der Teilnehmer zu einem Versagen, denn alle zugewiesenen Wiederholungen zusammengenommen bedeuteten immerhin 75 an der Zahl. Tatsächlich reagierten Myonuklei und Satellitenzellen unter den Bedingungen beider Trainingsprotokolle recht ähnlich, was sich ebenfalls in der Muskeldicke und in deren Querschnittsflächen widerspiegelte.

So waren die Kraftzuwächse ebenfalls kaum unterscheidbar.  Trotzdem führte das Versagensprotokoll zu insgesamt mehr durchgeführten Wiederholungen, wobei die damit verbundene Anstrengung durchaus deutlicher wahrgenommen wurde, was sich in stärkeren Schmerzen und Muskelkater sowie in einer Verringerung der Querschnittsfläche der Muskelfasern vom Typ I äußerte.

Wie schon in einer früheren Studie wurde auch dieses Mal ein verzögerter Superkompensationseffekt bei Muskelkraftmessungen beobachtet. Bei der maximalen willkürlichen isometrischen Kontraktionskraft führten beide Trainingsvarianten im Ergebnis zu einer signifikanten Verbesserung gemessen an den Startwerten der Teilnehmer.

Das 30-15-15-15-Protokoll hat sich übrigens auch in anderen Untersuchungen bei gut trainierten Personen als sehr wirksam erwiesen. Ein BFR-Training mit geringer Belastung kann einen erheblichen zellulären und energetischen Stress insbesondere auf die Typ-I-Muskelfasern verursachen. Gut bewährt hat sich eine BFR-Trainingsweise, bei der im vierten Satz ein Versagen erreicht wird, zumindest ein Zustand, der diesem sehr nahe kommt.

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Dieser Beitrag wurde am 27.01.2022 erstellt

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Mit dem AI-Bike in eine neue Dimension der Fitness gelangen

Die Rede ist von einem KI-betriebenem Smart Bike als REHIT-Heimtrainer. Was Sie früher durch 45 Minuten Jogging für Ihre Gesundheit erreicht haben, schaffen Sie damit in nur neun Minuten. Wer bereits mit dem sehr effizienten HIIT-Training vertraut ist, wird über das neue „Reduced Exertion High-Intensity Interval Training“ (REHIT*) begeistert sein. Bereits 26 Minuten pro Woche sind völlig ausreichend, zudem ist der Stressfaktor für Herz und Kreislauf dadurch deutlich reduziert.

Das CAR.O.L. Fahrrad wurde eigens zu solchen Trainingserfolgen gemeinsam mit Fitnessforschern entwickelt. Es ist inzwischen klinisch erwiesen, dass damit ein kurzes, aber zugleich extrem effektives Cardio-Training möglich ist.

Schon nach acht Wochen erhöhen Sie damit Ihr VO2max um zwölf Prozent, was zugleich eine Verlängerung der Lebenserwartung um zwei Jahre bedeutet. Ihr Risiko, an Typ-2-Diabetes zu erkranken, wird sogleich um 62 Prozent reduziert. Überdies führt das Training Ihrem Körper mehr Sauerstoff zu, was wiederum die Stoffwechselvorgänge so stimuliert, dass Sie noch Stunden nach dem Training weiteres Fett verbrennen.

Wie alles begann

Im Jahre 2012 wurden Programme zur Behandlung chronischer Erkrankungen im Zusammenhang mit Diabetes konzipiert, doch alles schien an der fehlenden Motivation der Patienten für Sport zu scheitern. Erst als REHIT im Zusammenwirken mit CAR.O.L. ins Spiel kam, lösten sich diese Probleme in (neun Minuten) Wohlgefallen auf, wobei gleichzeitig ein wissenschaftlich auswertbares Trainingspensum vorlag.

Der Projektleiter Ulrich Dempfle hat selbst seine kardiovaskuläre Fitness mit dem Sportgerät um circa 50 Prozent verbessert und dabei gut zehn Kilogramm abgenommen, wobei er sein Gewicht mit CAR.O.L genau kontrollieren und selbstverständlich halten kann. Sein früher etwas erhöhter Blutdruck ist heute völlig normal.

Aber was genau ist REHIT eigentlich?

Das „High Intensity Interval Training“ (HIIT) dauert typischerweise um die 30 Minuten und ist für die meisten Teilnehmer extrem anstrengend. Im Gegensatz dazu besteht eine REHIT-Sitzung auf dem CAR.O.L. aus nur zwei Sprints à 20 Sekunden, die durch eine kurze Erholungspause unterbrochen werden. Das gesamte Trainingstagespensum dauert auf diese Weise 8 Minuten und 40 Sekunden. Während also HIIT als Training mit hoher Intensität verstanden werden darf, ist REHIT ein Training bei maximaler Intensität. Es bringt Ihren Körper insgesamt und nachhaltig auf ein höheres Fitness- und Leistungsniveau.

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Was ist besser zum Abnehmen: Cardio oder Krafttraining?

Die Frage was besser ist zum Abnehmen (Cardio oder Krafttraining) ist schon so alt, weit ich im Fitnessbereich war und bin. Schauen wir uns diesbezüglich mal Untersuchungen zum viszeralen Fett an.

Bei einer Meta-Analyse von Khalafi et al. geht es thematisch um die Auswirkung von Krafttraining ohne und mit Kalorienbeschränkung auf das Viszeralfett. Letzteres wird auch als intraabdominales Fett bezeichnet. Wirbeltiere lagern es in der freien Bauchhöhle ein, um damit die inneren Organe, insbesondere jene des Verdauungssystems, zu umhüllen.

Allerdings gelten größere Mengen an viszeralem Fett als Hauptrisikofaktor für kardiovaskuläre Erkrankungen sowie Typ 2 Diabetes und verschiedene Krebsarten. Damit wird Fettleibigkeit zu einer der häufigsten Todesursachen. Um Viszeralfett und Körpergewicht zu reduzieren, wurden immer wieder sportliche Aktivitäten wie Aerobic oder in letzter Zeit gerade hoch intensives Intervaltraining beschworen.

Allerdings blieben wissenschaftliche Nachweise dafür, gerade mit Blick auf das Krafttraining, bislang aus. Selbstverständlich sind viele gesundheitliche Vorteile mit Letzterem verbunden, aber eine viel beachtete Meta-Analyse des Forscherteams um Ismail aus dem Jahre 2012 gab den Hinweis, dass Krafttraining eben nicht zum Abbau von Viszeralfett taugt.

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Die besagte Meta-Analyse von Ismail weist allerdings größere Heterogenitäten auf, die möglicherweise daher rühren, dass ganz unterschiedliche Studien über Krafttraining sowohl mit als auch ohne Kalorienbeschränkungen einbezogen worden sind.

Es kann sehr gut sein, dass die Kalorienreduktion derart effizient das Viszeralfett vermindert, dass ein zusätzliches Krafttraining im wahrsten Sinne des Wortes kaum noch ins Gewicht fällt. Sehr wohl hat Krafttraining dann einen messbaren Effekt, wenn an der Ernährungsschraube nicht gedreht wird.

Vor diesem Hintergrund führten die Autoren der oben genannten Arbeit bewusst eine Neuauflage einer Meta-Analyse zur Wirkung von Krafttraining auf das Viszeralfett durch. Wie üblich begann auch diese wissenschaftliche Arbeit mit einer systematischen Durchforstung der schon vorhandenen Literatur zu diesem Thema.

Dabei ging es um alle Studien, die entweder das Krafttraining direkt mit einer Kontrollgruppe verglichen oder Krafttraining plus Kalorienbeschränkung mit einer entsprechenden Diät-Gruppe in Beziehung setzten.

Darüber hinaus sollten alle Studien peer-reviewed und in einem englischsprachigen Journal veröffentlicht worden sein, wobei die Teilnehmer einen gut messbaren Unterschied an Viszeralfett bezogen auf die Zeiten vor und nach den mindestens vierwöchigen Maßnahmen aufweisen sollten.

Die systematische Literaturstudie wies schließlich 34 Arbeiten aus, die all diese Kriterien erfüllten. In der Summe ergaben sich dabei 2.285 Probanden. Davon ging es in 13 Studien um den Vergleich zwischen Krafttraining plus Kalorienreduktion und einer entsprechenden Diät-Gruppe. In weiteren 22 Studien wurde das reine Krafttraining mit einer Kontrollgruppe verglichen, die keiner Einschränkung in der Ernährung ausgesetzt wurde.

Die Beteiligungen der Probanden dauerten in allen Fällen zwischen zwei Monaten und zwei Jahren. In einigen jener Studien, die Kalorienbeschränkungen einbezogen, wurde die Reduzierung der Nahrungsaufnahme relativ zum geschätzten Basis-Kalorienbedarf des jeweiligen Probanden individuell vollzogen.

So ergab sich eine Spannweite beim Zurückfahren des Nahrungsangebots von 250 bis zu 1.000 kcal pro Tag. In anderen Studien wurde dagegen die Kalorienzahl auf einen bestimmten Tagessatz (meistens um 800 kcal) festgelegt, und zwar gleichermaßen für alle Teilnehmer.

Die Häufigkeit des Krafttrainings rangierte zwischen zwei und sieben Tagen pro Woche. Bei 25 der 34 Studien waren es einheitlich drei Trainingseinheiten pro Woche. Die Meta-Analyse fand heraus, dass Krafttraining in Abwesenheit ambitionierter Kalorienreduktionen sehr wohl die Rückbildung viszeralen Fetts fördert.

Die Effizienz ist dabei aber mit d=0,24 nicht gerade umwerfend, dennoch waren die erreichten Unterschiede mit p < 0,001 sehr signifikant, wobei die Heterogenität in dieser Untersuchung mit I2 = 4.17 % und p = 0.4 ausgesprochen gering ist.

Untersuchungen an Untergruppen bestätigten die Robustheit der Ergebnisse. Das Krafttraining verminderte das Viszeralfett sowohl bei fettleibigen als auch bei normalgewichtigen Probenden deutlich. Auch ein höheres Alter der Teilnehmer schränkte den Erfolg in keiner Weise ein.

Der Vergleich der Gruppen „Krafttraining + Kalorienreduktion“ und „ausschließlich verminderter Kaloriensatz“ ergab mit p=0,09 keinen wirklich signifikanten Unterschied bei der Rückbildung des Viszeralfetts, wobei in der zweiten Gruppe sogar ein größerer Effekt (d=0,23) durchzuschimmern schien. Allerdings lag mit I2 = 58.76 und p = 0.003 eine hohe Heterogenität vor.

Betrachtet man die Waldgrafik beziehungsweise das Blobbogramm dieser beiden Gruppen etwas genauer, wird klar, dass es zwei Studien waren, die zu dem Schluss kamen, dass eine ausschließliche Kalorienreduktion zu bevorzugen ist, weil diese viel größere Werte auswiesen als die anderen Studien, die in der Meta-Analyse verwand wurden.

Daher macht es Sinn, diese beiden „Ausreißer-Studien“ nochmals einzeln durchzuschauen. Dabei fällt dann auf, dass die Teilnehmer der Gruppen „ausschließliche Kalorienreduktion“ mit circa 50 Prozent mehr viszeralem Fett in die Untersuchungen gingen als die Probanden der jeweiligen sportlichen Vergleichsgruppen.

Das erklärt, warum jeweils die zu vergleichenden Gruppen durchaus ähnliche relative Abnahmen des Viszeralfetts um ungefähr 30 Prozent aufwiesen, wobei aber der absolute mittlere Fettverlust in der Gruppe „ausschließliche Kalorienreduktion“ eindeutig größer war, was ja nur logisch ist, wenn das Experiment mit deutlich mehr Fettvorräten angetreten wird. Insofern führte die Einbeziehung dieser beiden Studien zu einem Effekt, als würden bestimmte Basiswerte doppelt gezählt werden.

Beide Studien wurden übrigens an derselben Institution durchgeführt, wobei die spätere Arbeit lediglich eine Fortführung der Ersteren mit ein paar zusätzlichen Probanden pro Gruppe darstellt. Insofern hätte man in die Meta-Analyse nur eine dieser Arbeiten einfließen lassen sollen. Nur so ist das Ergebnis zu erklären, dass der relative Verlust an Viszeralfett in den Vergleichsgruppen scheinbar identisch war.

Vor diesem Hintergrund kann man also den Schluss nicht gelten lassen, dass eine reine Kalorienreduktion hinsichtlich des Abbaus von viszeralem Fett fast noch effektiver ist als eine Kombination von Kraftsport und verminderter Nahrungsaufnahme.

Fazit

Aerobic mag noch ein bisschen effizienter funktionieren als Kraftsport bei dem Ziel, viszerales Fett abzubauen, so jedenfalls bescheinigt es die erwähnte Meta-Analyse von Ismail. Eine andere Meta-Analyse vom Team um Verheggen aus dem Jahre 2016 beschäftigte sich ebenfalls mit Studien zum Vergleich der Wirkungen von Kalorienreduktion und Aerobic-Übungen.

Letztere führten in der Tat zu einer geringeren (totalen) Gewichtsabnahme, aber dennoch zeigte sich durch Aerobic ein größerer Verlust speziell beim viszeralen Fett als bei den Teilnehmern, die sich ausschließlich beim Essen einschränkten.

Im Großen und Ganzen lässt sich also zusammenfassen, dass das Ziel, möglichst viel viszerales Fett zu verlieren, am besten mit einer Kombination aus Aerobic und Kalorienreduktion zu erreichen ist. Dabei wird sich ein Mix aus Aerobic und Krafttraining auf keinen Fall nachteilig auswirken.

Wer am Essen nicht so gern sparen möchte, erreicht möglicherweise mit Aerobic etwas mehr als mit Krafttraining. Wie anfangs eingeführt, ist viszerales Fett in der Tat eines der Hauptrisiken gleich für ein Bündel an Erkrankungen, die durch unseren modernen Lebensstil bedingt sind.

Ganz isoliert betrachtet mag Aerobic kombiniert mit einer Kalorienreduktion das Viszeralfett besser abbauen als Kraftsport-Übungen allein, doch das Geheimnis liegt am Ende immer in der Adhärenz, das heißt, in unserem Langzeitverhalten hinsichtlich einer gesunden Lebensweise, die neben einer reduzierten Kalorienaufnahme auch sportliche Aktivitäten jeglicher Art in den Tagesplan einbezieht.

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Dieser Beitrag wurde am 14.01.2022 erstellt.

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Das Gedächtnis in zwölf Minuten optimieren

Das „Journal of Alzheimer’s Disease“ veröffentlichte kürzlich eine Studie, die eine 47-prozentige Verbesserung der Gedächtnisleistungen durch Cardio-Training nachwies. Alle beteiligten Wissenschaftler waren von ihren Ergebnissen begeistert, denn sie konnten eindeutig zeigen, dass durch intensiven Sport signifikant mehr Sauerstoff ins Gehirn gelangt, was dem Erinnerungsvermögen grundsätzlich sehr zugutekommt.

Dennoch tritt das Team sympathisch bescheiden auf, wenn es zurückhaltend formuliert, „Cardio ist besser als nichts“ und zugleich nur ein winziger Aufwand für eine gewaltige Sauerstoffwelle, die das Gehirn flutet.

Nun, die Studienteilnehmer mussten immerhin an fünf Tagen in der Woche bis zu 40 Minuten Cardio-Training absolvieren, das ist ja kein Pappenstiel.

Doch heute möchte ich Ihnen zeigen, wie Sie in nur zwölf Minuten sogar die fünffache Menge an Sauerstoff in Ihr Gehirn pumpen können.

Das PACE-Programm basiert auf kurzen, aber sehr intensiven, anstrengenden Bursts, denen dann eine Pause folgt.

Wir beginnen mit vier Minuten bis zur Pause.

Dies wird noch zweimal wiederholt und bedeutet insgesamt nur zwölf Minuten Anstrengung. Das ist schon alles.

Allein auf diese Weise wird das Gehirn tatsächlich mit frischem Sauerstoff durchflutet.

Keine andere Maßnahme, auch nicht das „Dauer“-Cardio-Training, schafft das in diesem Ausmaß.

Danach fühlt man sich voller Energie und extrem aufmerksam beziehungsweise konzentriert. Insbesondere das Erinnerungsvermögen wird sogleich über längere Zeit deutlich verbessert.

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Und so wird das Programm konkret durchgeführt:

  • Pulsmessung und Bestimmung der Herzfrequenz im Ruhezustand. Eine einfache Möglichkeit der Pulsmessung besteht direkt an der Halsschlagader. Zählen Sie die Impulse innerhalb von sechs Sekunden und multiplizieren Sie das Ergebnis mit 10. So ermitteln Sie Ihre Herzfrequenz bei Ruhe. Ausführlicher dazu in meinem Beitrag: Wie Sie ihren Ruhepuls messen
  • Im nächsten Schritt absolvieren Sie etwas, was Ihre Herzfrequenz nach oben bringt: laufen, springen, Hampelmann, Ellipsentrainer,  oder schwimmen. Hauptsache ist, dass die Aktivität den Puls hochbringt. Machen Sie das circa vier Minuten lang mit einer Intensität, die Sie noch als angenehm empfinden. Schauen Sie hierzu auch in meinen Beitrag zum „richtigen Ausdauertraining„.
  • Kurze Erholungspause, bis Sie wieder „normal atmen“ und sich „erholt“ fühlen.
  • Gehen Sie nun noch so eine Runde mit erhöhter Intensität an, sodass Sie nach weiteren vier Minuten schon ordentlich ins Schnaufen kommen.
  • Erneute Pulsmessung mit Bestimmung der Herzfrequenz
  • Erholungsphase
  • Bei der dritten Wiederholung wird die Intensität für weitere vier Minuten nochmals so stark erhöht, dass Sie so richtig außer Atem kommen und Ihren Übungssatz kaum noch zu Ende bringen können.
  • Erholungsphase

Das war´s. Als Beginner führen Sie das Programm jeden zweiten Tag aus. Wichtig: Sie dürfen keine Schmerzen bei den Bewegungen haben!

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Beitragsbild: 123rf.com – ian-allenden

Dieser Beitrag wurde am 12.01.2022 erstellt.

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