Krafttraining im hohen Alter: Nicht schonen, sondern trainieren!

Wer rastet, der rostet, deswegen ist Bewegung gerade in der späten Lebensphase wichtig. Diese landläufige Meinung ist auch unter Medizinern anerkannt. Allgemein verbreitet ist auch die Ansicht, dass für Menschen über 60 ein „gediegenes“ Ausdauertraining am besten sei.

Dem widersprechen jedoch einige Experten wie der Sportwissenschaftler Prof. Albert Gollhofer von der Uni Freiburg. Er meint, dass sich auch ältere Menschen maximal belasten dürften und auch sollten.

Gollhofers Haupt-Argument für die revolutionäre These: Entscheidend für die Alltagstauglichkeit sind die sogenannten „F-Fasern“ der Muskulatur („F“ wie „Fast“). Dieser Typ der motorischen Einheit ist zur blitzschnellen Kontraktion fähig.

Zwar ermüden die F-Fasern schnell, aber sie sind für korrigierende Ausgleichsbewegungen wichtig und minimieren so das Sturzrisiko. Da sie für ein Optimum an Koordinationsfähigkeit sorgen, sind die schnellen Muskel-Elemente ein wichtiger Faktor für die Fitness.

Trainiert werden F-Fasern aber nur durch intensives Krafttraining und dies bedeutet ausreichend hohe Lasten. Spazieren Gehen oder gemütliches Schwimmen genügen keinesfalls, um die F-Fasern zu aktivieren.

Doch warum ist es gerade bei Senioren so wichtig, die schnellen Bündel zu aktivieren? Gollhofer weist darauf hin, dass bei Menschen ab 60 die Muskelmasse pro Lebensjahrzehnt um 10 % abnimmt.

Der Abbau der weißen Muskelzellen vollzieht sich sogar doppelt so schnell wie die Reduktion der langsameren roten oder S-Fasern („S“ wie „Slow“). Und gegen das rasante Verschwinden der F-fasern helfe nur ein gezieltes Krafttraining im Fitnessstudio. Zusätzlich empfiehlt Gollhofer freie Übungen wie Liegestütze und Kniebeugen.

Zu achten sei auch darauf, dass die oberen Gliedmaßen nicht vernachlässigt würden. Oft machen Menschen den Fehler, nur durch Joggen fit bleiben zu wollen. Doch sind die unteren Extremitäten meistens gut trainiert, wohingegen die Arme zu wenig beansprucht werden.

Doch Kraftübungen an Geräten stärken nicht nur die Muskeln, sondern auch Sehnen und Knochen, so Gollhofer. Der Sportwissenschaftler weist darauf hin, dass Senioren dadurch der Osteoporose vorbeugen und Bänder und Sehnen elastisch halten können. Dadurch senkt sich das Risiko einer Fraktur.

Senioren sollten also regelmäßig, das heißt zwei bis drei Mal pro Woche, ein Geräte-Training mit mindestens 60 % der maximalen Muskelleistung anstreben. Wer sich noch stärker anstrengt, könne auch im Rentenalter noch eine Leistungssteigerung von bis zu 100 % erzielen, sagt der Freiburger Wissenschaftler.

Und er zitiert eine schwedische Studie. Der zufolge haben Menschen, die ihr Sport-Programm auch im späten Lebensabschnitt beibehalten, eine höhere Lebenserwartung als sportlich inaktive Zeitgenossen: Fitte Senioren werden im Durchschnitt 3,5 Jahre älter als Trainings-Muffel.

Fazit und meine Meinung:

Ich teile die Ansicht, und halte ein „richtiges“ Krafttraining für wertvoller als ein reines Ausdauertraining wie zum Beispiel Joggen. Allerdings sollte nicht vergessen werden: Ausdauertraining ist nicht verkehrt.

Im Gegenteil! Ausdauertraining ist auch wirksamer als Schmerzmedikamente! Aber dennoch rate ich zusätzlich zum Krafttraining.

Das Problem ist (leider): Viele ältere Menschen haben bereits Einschränkungen und Schmerzen – vor allem bei Belastung. Ein Krafttraining mit mindestens 60% der maximal möglichen Last tolerieren die meisten Menschen einfach nicht mehr und reagieren mit noch mehr Schmerzen.

Ich rate deshalb erst einmal zu einer vernünftigen Schmerztherapie, mittels dem richtigen „Bewegungstraining“.

Bevor mit einem vernünftigen Krafttraining begonnen wird, rate ich dazu erst einmal die Beweglichkeit wieder herzustellen und die Kraft in den neu gewonnen Winkeln zu trainieren. Die Sache mit der Beweglichkeit erzeugt ja manchmal auch nur Unverständnis.

Deswegen mein Beitrag: Beweglichkeit – Die völlig unterschätzte Trainingskomponente.

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