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Dass Sport fit hält, weiß eigentlich jeder. Und das es auch ratsam ist, dass ältere Menschen (wozu ich mit über 50 ja fast auch schon gehöre) Sport treiben, bzw. trainieren sollten ist eigentlich auch klar – frei nach dem Motto: Wer rastet der rostet.

Empfohlen wird für ältere Menschen meistens leichter Ausdauersport wie Gehen, Fahrradfahren oder Schwimmen. Diese Empfehlungen werden durch zahlreiche wissenschaftliche Studien auch belegt.

So senken die “Alterssportarten“ das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes und sogar Krebs. Was aber immer och zu kurz kommt: das Krafttraining!

Krafttraining für Senioren: unentbehrlich

Im Frühjahr 2016 veröffentlichten Forscher eine Studie, die den besonderen Vorteil des Krafttrainings für ältere Menschen betont. Senioren, die zweimal wöchentlich zum Training ins Fitness-Studio gehen, leben gesünder und länger, wie die Ergebnisse der Untersuchung zeigen.

Der Aufbau der Muskelmasse vermindert zusätzlich zu den anderen Alters-Risiken auch die Wahrscheinlichkeit von Osteoporose, Rückenschmerzen und Adipositas.

Ein Herztod tritt bei den Kraftsport-Senioren um 41 % und der Tod durch Krebs um 19 % seltener auf als bei Älteren, die nicht ins Fitness-Studio gehen. Auch im Vergleich zu älteren Menschen, die andere Sportarten betreiben, schneiden die Kraftsportler viel besser ab.

Freilich stellten die Forscher auch fest, dass die Sport treibenden Senioren, insbesondere die Kraftsport-Fans, meistens auch nicht rauchten und keinen oder nur wenig Alkohol tranken. Offenbar geht sportliche Aktivität immer auch mit einer insgesamt gesünderen Lebensweise einher. Dies dürfte auch die Ernährung betreffen.

Die These vom lebensverlängernden Kraftsport schmälert dies aber keineswegs (https://www.sciencedaily.com/releases/2016/04/160420090406.htm).

Die Langzeit-Studie leitete Prof. Dr. Jennifer L. Kraschnewski vom Penn State College of Medicine. 15 Jahre lang beobachtete ihr Team rund 30.000 Teilnehmer im Alter von über 65 Jahren. Die Daten erhielten die Wissenschaftler vom National Health Interview Survey (NHIS), das auch die Todesursachen der erfassten Menschen dokumentierte.

Dabei wurden auch die Eckdaten der Lebensweise registriert. Krafttraining erwies sich dabei als die optimale Sportart, das Leben zu verlängern. Die Zunahme der Muskelmasse wirkt sich positiv auf alle physiologische Funktionen aus (https://www.sciencedaily.com/releases/2016/04/160420090406.htm).

Die Studie ist in ihrer Zielsetzung einzigartig. Denn Muskelaufbau ist für ältere Menschen eher unpopulär und war deswegen auch weniger im Blick der medizinischen Forschung als andere Aktivitäten. In den USA sind es gerade einmal 10 % der Menschen über 65 Jahren, die regelmäßig ins Fitnessstudio gehen. Jennifer Kraschnewski überlegt jetzt, wie Senioren zum Krafttraining motiviert werden können.

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Aqua Fitness als gemütliches Plantschen für alte Damen? Das war mal!

Längst hat die Aqua Fitness das Image eines Seniorensports abgelegt. Jüngste sportwissenschaftliche Studien haben gezeigt, dass die entsprechenden Übungen überaus positive Auswirkungen auf den gesamten Körper haben und gleichzeitig eine sehr schonende Art des Trainings darstellen.

Ursprünglich wurde die Wassergymnastik zuerst im medizinischen Bereich eingesetzt, um nach Operationen einen schonenden Muskelaufbau zu fördern. Mittlerweile weiß man, dass Aqua Fitness auch jenseits des medizinischen Bereichs eine effektive Variante des aeroben Workouts ist. In erster Linie für ältere und übergewichtige Menschen hat Aqua Fitness zahlreich Vorzüge: Das Training im Wasser sorgt für eine geringere Belastung von Bändern, Sehnen und Gelenken. Auch Hüfte und Wirbelsäule werden weniger beansprucht als im normalen Training.

Moderne Übungsformen haben dafür gesorgt, dass Aqua Fitness auch über Risikogruppen hinaus Anhänger gewinnen konnte. Trainingsformen wie Aqua Jogging, Aqua Boxing, Aqua Bouncing und Aqua Cycling haben Einzug in Schwimmbäder und Fitnessstudios gehalten. Auch Elemente von Pilates und Aerobics sind in die Wassergymnastik eingeflossen und machen sie, neben den klassischen Anwendungen in der medizinischen Rehabilitation, zu einem Fitnesssport für jedermann.

Aqua Fitness ist aus mehreren Gründen besonders gesund.

Erstens wird der Körper weniger belastet als im gewöhnlichen Training, weil das Wasser durch seinen Auftrieb Gelenke, Hüfte und Rücken entlastet. Dies minimiert das Verletzungsrisiko. Zweitens regt das Training im Wasser das Herz- Kreislauf- System an, und der hydraulische Druck im Wasser bewirkt eine Erhöhung der Herzleistung um bis zu einem Fünftel. Drittens fördert die Massagewirkung des Wassers die Durchblutung, was das Bíndegewebe straff und Cellulite vorbeugt. Dabei ist Aqua Fitness für den Muskelaufbau besonders ergiebig, weil man gegen den Wasserwiderstand arbeitet.

Den besten Trainingseffekt erreicht man bei einem Training zwischen 30 und 45 Minuten drei Mal wöchentlich. Dabei ist es wichtig, dass für die richtige Wassertemperatur (zwischen 26 und 30 Grad) gesorgt ist. Kälteres Wasser kann zu Muskelkrämpfen führen, während wärmeres Wasser schlecht für das Herz- Kreislaufsystem ist. Je nach Übungen und Geräteeinsatz können bei der Aqua Fitness wie beim gewöhnlichen Workout alle Körperpartien trainiert werden.

Grundsätzlich unterscheidet man Flachwassertraining und Tiefwassertraining. Beim Flachwassertraining steht man mit den Füßen auf dem Beckenboden, während man beim Tiefwassertraining keinen Bodenkontakt hat. Dabei kommen Hilfsmittel wie Schwimmnudel oder Schwimmgurt zum Einsatz, die den Wasserauftrieb verstärken. Das Training im tiefen Wasser ist anspruchsvoller, da es eine zusätzliche Muskelbeanspruchung bedeutet.

Das vielfältige Kursangebot von Fitnesscentern und Schwimmbädern ist auf verschiedene Bedürfnisse und Altersgruppen abgestimmt, so dass ganz unterschiedliche Fitnessniveaus Berücksichtigung finden. Gesundheitsfördernde Wassergymnastik wird von einigen Krankenkassen mit einer Kostenbeteiligung bezuschusst (lesen Sie dazu auch: „Fitness – von der Krankenkasse bezahlt„) .

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Laut Studie in der Archives of Internal Medicine ist das Fitness- und Krafttraining für Senioren nicht nur gut, um die Muskulatur zu stärken. Es bewirkt auch eine Verbesserung der kognitiven Fähigkeiten, wenn es für ein oder zwei Stunden in der Woche durchgeführt wird.

Der Zusammenhang von geistiger Agilität und körperlicher Gesundheit („in einem gesunden Körper wohnt ein gesunder Geist“) ist inzwischen durch eine Reihe von epidemiologischen Studien bestätigt worden. Der Nachteil dieser Studien jedoch ist, dass es sich hier fast ausschließlich um Fall-Kontroll- oder Beobachtungsstudien handelt. Diese lassen nicht eindeutig erkennen, ob der Sport die kognitiven Fähigkeiten fördert oder ob die mentale Verfassung primär Einfluss nimmt auf die körperliche Verfassung. Im Rahmen einer randomisierten Studie lassen sich solche Fragen am besten beantworten.

Teresa Liu-Ambrose und Mitarbeiter vom Vancouver Coastal Health Research Institute führten eine solche randomisierte Studie an 106 Frauen durch, die alle zuhause lebten und sich im einem Alter von 65 bis 75 Jahren befanden. Diese Damen absolvierten ein- oder zweimal in der Woche ein Hantel- und Kraftmaschinentraining. Als Kontrollgruppe diente eine 49 Mitglieder starke Gruppe gleichaltriger Frauen, die zweimal in der Woche ein Balancetraining absolvierten. Die Ergebnisse zeigten, dass ein Muskeltraining, mindestens zwei mal in der Woche, nicht nur die Muskelkraft erhielt, sondern dass auch eine Reihe durchgeführter kognitiver Tests besser gelöst wurden. Die sportlichen Betätigungen müssen allerdings so gestaltet sein, dass sie die physiologischen Möglichkeiten der Teilnehmer nicht überfordern. Eine dementsprechende Empfehlungen geben die US Physical Activity Guidelines.

Zwei weitere Beobachtungsstudien wurden in den Archives veröffentlicht. Qi Sun und Mitarbeiter der Harvard School of Public Health analysierten die Nurses´Health Studie. Sie zeigten, dass Krankenschwestern mit körperlicher Aktivität in deren mittleren Lebensalter im höheren Alter, von 70 Jahren aufwärts, weniger anfällig waren für chronische Erkrankungen.

Die “Intervention Project on Cerebrovascular Diseases and Dementia in the Community of Ebersberg” oder INVADE-Studie war eine Studie, die alle AOK-Mitglieder in einem Alter von 55 Jahren und älter aus einer bayrischen Gemeinde über den Zeitraum von 2 Jahren monitorte. Deren Ergebnis zeigte ebenfalls einen positiven Effekt von körperlichen Aktivitäten auf die kognitiven Fähigkeiten. Sie belegte, dass mäßige und starke körperliche Aktivität assoziiert war mit einer Reduktion von kognitiven Störungen von 43 bzw. 46 Prozent, so die Aussagen von Thorleif Etgen von der Technischen Universität München.

Eine weitere randomisierte Studie untersuchte 123 Seniorinnen der Siemens-Betriebskrankenkasse über einen Zeitraum von 18 Monaten. In diesem Zeitraum wurde viermal pro Woche ein intensives Training abgehalten. Dem gegenüber stand eine Kontrollgruppe mit 113 Seniorinnen, die ein vergleichbar anspruchsloses Wellness-Training durchführten. Beim Vergleich der Knochendichte schnitten die intensiv trainierenden Damen deutlich besser ab. Darüber hinaus konnte auch gezeigt werden, dass die Mitglieder dieser Gruppe seltener stürzen und zu guter Letzt die Gesundheitskosten um ca. 500 Euro günstiger ausfielen. Diese Studie wurde durchgeführt von Wolfgang Kemmler und seinen Mitarbeitern als SEFIP-Studie in der Universität Erlangen.

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Hand aufs Herz: Wer wird wirklich gerne älter?

Vielleicht sagen Sie sich: Älter gerne. Aber nicht mit Abbau der körperlichen und geistigen Fähigkeiten.

Wünschen wir uns nicht alle heimlich einen Jungbrunnen, der vor altersbedingten Krankheiten schützt?

Doch was könnte den Alterungsprozess aufhalten: Sport, gesunde Ernährung, Verzicht auf Genussmittel oder doch besser die Freude am Genießen?

Der Antwort auf diese Frage ist das Team um Simon Melov am Institut für Altersforschung im kalifornischen Novato nun ein Stück näher gekommen. Das Fazit: „Training dreht die Zeit zurück“.

Wie Melov, so verordneten auch kanadische Wissenschaftler ihren Probanden eine sechsmonatige Testeinheit. Die Ergebnisse bestätigten die frohe Botschaft. Regelmäßiges Fitnesstraining stärkt nicht nur die Muskeln sondern zeigt auch einen genetischen Effekt: die Umkehr der Alterung im Erbgut der Mitochondrien. Diese agieren in den Körperzellen als Kraftwerke. Doch mit zunehmendem Alter lässt ihre Aktivität normalerweise nach. Ebenso schwindet die Muskelmasse bei untrainierten Senioren.

Melov und seine Kollegen Felkey und Hubbard zeigten sich von den Ergebnissen ebenso überrascht wie Mark A. Tarnopolsky von der McMaster University im kanadischen Hamilton.

Alle Forscher hatten erwartet, dass die Genstrukturen bei den älteren Probanden unverändert bleiben würden, egal welche Art des Trainings die Senioren in Schwung gebracht hatte. Weit gefehlt, denn die Zellaktivität der rüstigen Rentner mit ihrem Durchschnittsalter von 70 Jahren glich der von Personen der jüngeren Vergleichsgruppe, die im Mittel gerade mal 26 Jahre waren. Trainiert hatten alle Teilnehmer jeweils zweimal pro Woche an herkömmlichen Fitnessgeräten über einen Zeitraum von sechs Monaten. Zeigten die Senioren zu Beginn noch 59 % weniger an Muskelstärke, so waren es nach Abschluss des Trainings nur mehr 38 % weniger im Vergleich zu den jüngeren Testpersonen.

Jeder hat es somit selbst in der Hand, wie langsam oder schnell er altern wird. Es ist nie zu spät dafür mit dem Training zu beginnen, um Gesundheit und Lebensqualität zu steigern, so betonen die Wissenschaftler.

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Beitragsbild: pixabay.com – kzenon

Wer kennt sie nicht aus dem Fernsehen: die Bilder von betagten Chinesen, die in öffentlichen Parks Tai Chi oder Qigong-Übungen absolvieren und das bei jedem Wetter mit stoischer Gelassenheit. Das hält fit und ist gesund. Denn die Menschen werden immer älter, nicht nur im Reich der Mitte.

Bewegung ist nach Ansicht der meisten Gesundheitsexperten die beste Vorbeugung gegen allerlei Gebrechen im Alter. Regelmäßiges Training in Gemeinschaft mit Gleichgesinnten fördert zudem die Kommunikation und schützt vor Einsamkeit.

Davon ist man auch in der Stadtverwaltung Erfstadt überzeugt, wo Bürgermeister Franz-Georg Rips drei spezielle Fitnessgeräte für Senioren aufstellen ließ.

Der Standort im Stadtteil Lechenich direkt neben dem Bouleplatz bot sich an, weil auch ältere Mitbürger dort in den Wallanlagen gerne eine ruhige Kugel schieben.

Künftig können sie gleich nebenan an speziellen Geräten Beine und Schultern trainieren oder die allgemeine Beweglichkeit verbessern. Denn „Auch die Senioren wollen fit sein“, wie die „Kölnische Rundschau“ in ihrem Artikel aus dem Rhein-Erft-Kreis verlauten ließ (siehe „rundschau-online“ vom 15.12.2009).

Und das Erfstädter Beispiel macht Schule. Im Nachbarort Liblar sollen demnächst ähnliche Trainingsgeräte neben dem Bouleplatz in der Kantstraße aufgestellt werden. Joachim Wagner und Engelbert Geller vom Aktiv-Club Erfstadt probierten vorab schon mal die Fitnessgeräte in den Wallanlagen aus.

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Beitragsbild: stockxpertcom: id278400