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Intervall Walking Training – mehr als nur Schritte zählen

Der globale Kampf gegen Bewegungsmangel ist aktueller denn je. Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) hat Bewegungsmangel als viertgrößten Risikofaktor für Todesfälle weltweit identifiziert. Allein in Amerika bewegen sich viele Menschen nicht genug, und selbst eine geringe Steigerung kann bereits tiefgreifende Auswirkungen auf Ihre Gesundheit haben. Laut einem Bericht des National Cancer Institute:

„Wenn Erwachsene in den USA im Alter von 40 bis 85+ ihre moderate bis intensive körperliche Aktivität um 10 Minuten pro Tag steigern würden, könnten etwa 6,9 % der jährlichen Todesfälle vermieden werden – 111.174 vermeidbare Todesfälle pro Jahr. Größere Vorteile waren mit einer größeren Steigerung der körperlichen Aktivität verbunden.“  [1]

Um die mit einem sitzenden Lebensstil verbundenen Gesundheitsrisiken einzudämmen, ermutigen Gesundheitsexperten und staatliche Gesundheitsbehörden die Menschen jetzt, mehr Sport zu treiben. Und eine der effektivsten Lösungen, die jedem zur Verfügung steht, ist das Gehen. Es ist die einfachste und zugänglichste Form der Bewegung, und neue Forschungsergebnisse stellen es in den Mittelpunkt einer neuen Fitnessbewegung, die zu einer verbesserten allgemeinen Gesundheit führen wird.

Japanische Forscher haben zwei transformative Methoden entwickelt – Intervall-Walking-Training (IWT) und langsames Laufen. Diese Ansätze sind nicht nur effektiv, sondern auch an verschiedene Lebensstile und körperliche Bedingungen anpassbar.

Aber bevor ich auf diese interessante Methode eingehe, möchte ich noch ein paar „Warnschüsse“ vorab schicken, die sich auf Ansichten beziehen, die immer noch die Runde machen, aber dennoch immer noch falsch sind.

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Bewegung ist…

… kein Allheilmittel, um abzunehmen oder sich einzureden, die verhassten Extra-Pfunde auf den Rippen wären das Resultat von zu wenig Bewegung. Zu wenig Bewegung kann den Trend zu mehr Gewicht begünstigen, mehr als das aber nur in Ausnahmefällen. [2]

Man kann auch zu viel trainieren? Zu wenig ist klar…. Aber zu viel? [3]

Regelmäßige Bewegung verlängert das Leben und macht genau das, was man einem Apfel am Tag nachsagt: Es hält den Doktor aus dem Haus. [4]

Die meines Erachtens beste Kombi ist….  [5]

Wer etwas mehr für sich tun will, der sollte einmal einen Blick auf ein Ausdauertraining werfen. [6]

Ein Überblick über das Intervall-Walking-Training

In einer Dokumentation mit dem Titel „Neue Erkenntnisse zum Gehen und Laufen“ untersucht Erica Angyal, Moderatorin bei „Medical Frontiers“, die steigende Popularität von IWT und langsamem Laufen in Japan als Lösung zur Eindämmung körperlicher Inaktivität, insbesondere bei Menschen mittleren und höheren Alters.

IWT stammt von der Shinshu University in Matsumoto, Japan und ist eine strukturierte Form des Gehens, bei der zwischen drei Minuten langsamem, entspanntem Gehen und drei Minuten zügigem Gehen gewechselt wird. Ursprünglich für Sportler entwickelt, wurde IWT inzwischen für alle Altersgruppen und Fitnessniveaus angepasst.

Um die Wirksamkeit von IWT zu quantifizieren, führte das Forschungsteam eine Studie mit drei Gruppen durch – eine, die nicht ging, eine, die täglich 10.000 Schritte ging, und eine, die 30 Minuten IWT machte. Die Studie ergab bemerkenswerte Ergebnisse: [7]

New Findings on Walking and Running – Medical Frontiers – YouTube
(https://www.youtube.com/watch?v=z71aHZ4scMs)

  • Der systolische Blutdruck sank in der IWT-Gruppe viermal stärker als in der 10.000-Schritte-Gruppe. Der diastolische Blutdruck sank um das Zweieinhalbfache
  • Forscher gehen davon aus, dass das Schlaganfallrisiko um bis zu 40 % sinkt, wenn die Teilnehmer diese Gewohnheit fünf Jahre lang beibehalten
  • Depressionssymptome verringerten sich um 50 %
  • Schlafeffizienz stieg um 12 %

Diese Ergebnisse unterstreichen die Fähigkeit von IWT, die kardiovaskuläre Gesundheit und das geistige Wohlbefinden deutlich zu verbessern. Darüber hinaus steigert IWT die Muskelkraft, insbesondere der Oberschenkelmuskulatur, und verbessert die aerobe Ausdauer. Insbesondere stellten die Forscher fest, dass Teilnehmer, die fünf Monate lang IWT machten, 12 % stärkere Oberschenkelmuskulatur hatten als die Gruppe, die nur 10.000 Schritte absolvierte.

Ein weiterer bemerkenswerter Vorteil der erhöhten körperlichen Aktivität ist ein stärkeres Immunsystem. „Früher war ich oft krank, aber jetzt erkälte ich mich selten. Das ist eine große Veränderung“, sagt ein Teilnehmer. Und diese Aussage ist nicht nur anekdotisch – veröffentlichte Forschungsergebnisse haben gezeigt, dass Bewegung Ihr Immunsystem stärkt. Insbesondere produziert s [8]ie entzündungshemmende Zytokine, Neutrophile, Leukozyten, natürliche Killerzellen und Lymphozyten.

Erste Schritte mit IWT

Gehen ist eine der besten Möglichkeiten, Ihre Fitness und geistige Gesundheit zu verbessern. Davon abgesehen ist IWT eine ideale Wahl, da es leicht umzusetzen ist. Nose Hiroshi, der Erfinder von IWT, beschreibt im Folgenden, wie es geht (siehe Link #7 zum YouTube Video):

  • Beginnen Sie damit, Ihre Muskeln richtig zu dehnen.
  • Gehen Sie mit kleinen Schritten. Sie wissen, dass Sie die richtige Intensität erreicht haben, wenn Sie ein Gespräch mit einem Gehpartner genießen können.
  • Erhöhen Sie die Intensität, indem Sie mit größeren Schritten gehen. Ihre Fersen sollten zuerst den Boden berühren, dann Ihre Zehen.
  • Beugen Sie Ihre Arme im rechten Winkel und schwingen Sie sie weit hin und her, damit Sie auf natürliche Weise mit großen Schritten gehen können. Streben Sie eine Geschwindigkeit an, bei der Ihre Wadenmuskeln leicht angespannt sind.
  • Wechseln Sie zwischen drei Minuten langsamem Gehen und drei Minuten schnellem Gehen.
  • Streben Sie insgesamt 60 Minuten schnelles Gehen pro Woche an und verteilen Sie Ihre IWT-Sitzungen auf mehrere Tage.

Langsames Laufen – Steigerung der Intensität durch Gehen

Was ist, wenn Sie die Intensität steigern möchten, nachdem Sie sich an IWT gewöhnt haben? Hier kommt langsames Laufen ins Spiel. Laut „Medical Frontiers“ erfordert langsames Laufen mehr Anstrengung als IWT, aber nicht so viel wie Training mit höherer Intensität. Im Wesentlichen wird langsames Laufen als Training mit geringer Intensität angesehen, bietet aber ähnliche Vorteile wie Training mit mittlerer Intensität.

Das Tolle am langsamen Laufen ist, dass Sie die Vorteile nutzen können, ohne die hohe Disziplin aufbringen zu müssen, die ein Sportler braucht. Soya Hideaki, Ph.D., Fitnessforscher an der Universität Tsukuba, bemerkt: „Das Fortsetzen von Übungen mit mittlerer bis hoher Intensität erfordert hohe Motivation.“

Hideaki weist auch darauf hin, dass Ihre geistige Gesundheit trotz der geringeren Intensität davon profitiert. Seinen Untersuchungen zufolge aktiviert langsames Laufen Gene, die die Hippocampusfunktion ähnlich wie normales Laufen verbessern. Zum Kontext: Der Hippocampus ist an Lernen und Gedächtnis beteiligt, und frühere Forschungsarbeiten haben ergeben, dass Bewegung die Größe dieser Gehirnregion vergrößert. [9]

Dazu gesellt sich noch die Tatsache, dass bei Morbus Alzheimer Neurone im Hippocampus absterben, was erklären würde, warum diese Form der körperlichen Bewegung das Risiko für Alzheimer vermindern kann. [10]

Hideaki und sein Team führten in seinem Labor noch ein weiteres Experiment durch. Sie beobachteten sechs Wochen lang drei Mäusegruppen – die erste machte keine Übungen, die zweite lief mit geringer Intensität und die dritte lief mit hoher Intensität. Nach Durchführung der Tests hatte die Gruppe mit geringer Intensität ihre Hippocampusneuronen im Vergleich zur Gruppe ohne Übungen um das 1,7-fache erhöht. Die Gruppe mit hoher Intensität hatte ihre Hippocampusneuronen dagegen um das 1,3-fache erhöht.

Experimente mit Menschen haben diese Ergebnisse bestätigt. Mithilfe von MRT-Scans (Magnetresonanztomographie) stellte Hideaki fest, dass Teilnehmer, die leichtes Pedaltraining machten, eine erhöhte neuronale Aktivität im Hippocampus aufwiesen als Teilnehmer, die kein Training machten. Dies führte zu besseren Genauigkeitswerten bei einer Untersuchung nach dem Training.

Also, wie läuft man langsam? Laut der Dokumentation ist der Schlüssel, langsam genug zu laufen, damit Sie Ihr Lächeln behalten können. Achten Sie darauf, ein Tempo beizubehalten, das dem schnellen Gehen ähnelt, und halten Sie beim Laufen beide Füße vom Boden ab. Zum Vergleich: Beim Gehen ist immer ein Fuß auf dem Boden.

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Gehen ist eine Übung, die man nicht übertreiben kann

Der „moderne“ Mensch bewegt sich heutzutage nicht genug. Und obwohl die Rückkehr zur Bewegung Ihre Fitness und Ihren allgemeinen Gesundheitszustand verbessert, sollten Sie es nicht übertreiben – Studien zeigen, dass übermäßiges, intensives Training auch nachteilige Folgen haben kann. Diese Beobachtung wurde in einer Studie von Dr. James O’Keefe und Kollegen vom „Mid-America Heart Institute“ am St. Louis Hospital in Kansas City veröffentlicht. [11]

In der Studie stellten die Forscher fest, dass bei sitzenden Menschen, die mit dem Training beginnen, eine dosisabhängige Verbesserung verschiedener Gesundheitsmarker beobachtet wird. Dazu gehören eine geringere Sterblichkeit, Diabetes, Depression, Sarkopenie, Sturzrisiko und Osteoporose. Eine Steigerung der Intensität bedeutet jedoch nicht automatisch, dass sich auch die Vorteile steigern. Kurz gesagt, es gibt eine Grenze, ab der man trainieren muss, um die Gesundheit zu verbessern, bevor sie sich verschlechtert.

Im Wesentlichen zeigt die Studie, dass Teilnehmer, die viel intensives Training absolvieren, beginnen, ihre Vorteile für die Langlebigkeit einzubüßen. Beispielsweise haben Personen in ihren 40ern und 50ern, die an Triathlons über die volle Distanz teilnehmen, ein bis zu 800 % erhöhtes Risiko für Vorhofflimmern.

Aus den Beobachtungen des Teams ging hervor, dass bei mäßig intensivem Training (definiert als Aktivität, bei der man leicht außer Atem kommt, sich aber noch unterhalten kann) ein klarer „Mehr ist besser“-Ansatz ohne erkennbare Obergrenzen besteht. Das bedeutet, dass man es nicht übertreiben kann, sodass man die körperlichen und geistigen Vorteile des Trainings immer wieder sicher nutzen kann.

Darüber hinaus verbessert moderate Bewegung, zu der Gehen (und damit auch IWT und langsames Laufen) gehört, die Überlebensrate insgesamt etwa doppelt so gut wie intensive Bewegung. Basierend auf diesen Informationen gibt es einen „Sweet Spot“, der durch regelmäßiges, moderates Training erreicht wird, anstatt durch intensives Training. Auf der Suche nach der „Goldenen-Zone“ fürs Gehen rät O’Keefe:

„Mehr ist eindeutig besser. Die größten Vorteile erzielt man, wenn man von einem sitzenden Lebensstil – 2.000 bis 3.000 Schritte pro Tag – auf 7.000 oder 8.000 Schritte pro Tag umsteigt. Hier haben Sie diese sehr starke Senkung der Sterblichkeit und eine Verbesserung der Überlebensrate. Das setzt sich bis etwa 12.000 Schritte pro Tag fort. Die meisten Studien zeigen, dass es bei 12.000 stagniert.“

Erweitern Sie Ihre Gehroutine

Die meisten Menschen profitieren vom Gehen. Sofern Sie keine ernsthaften Gesundheitsprobleme haben, empfehle ich Ihnen, es als Teil eines gesunden Lebensstils in Ihren Alltag zu integrieren. Das Tolle am Gehen oder an jeder anderen Übung mit mittlerer Intensität (IWT oder langsames Laufen) ist, dass es kostenlos ist und jederzeit und überall durchgeführt werden kann.

Wenn Sie lernen, wie man Gehen als Übung trainiert, schaffen Sie eine solide Grundlage, die es Ihnen ermöglicht, andere Trainingsformen hinzuzufügen. Tatsächlich gibt es bereits verschiedene Möglichkeiten, das Gehen zu genießen, wenn Sie Ihr Fitnessniveau gesteigert haben und nach größeren Herausforderungen suchen. Hier sind verschiedene Möglichkeiten, Ihre Gehroutine aufzupeppen:

 

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[1]     Deaths Prevented by Increasing Physical Activity – NCI
(https://dceg.cancer.gov/news-events/news/2022/deaths-prevented-exercise)

[2]     Mythos: Übergewicht als Folge von mangelnder Bewegung?
(https://www.gesund-heilfasten.de/diaet/blog/uebergewicht-mangelnde-bewegung-mythos-2015/)

[3]     Wieviel Training ist zu viel? Und wieviel ist gut?
(https://www.der-fitnessberater.de/blog/wieviel-training-ist-zu-viel/)

[4]     Regelmäßiger Sport schützt vor schwerem Krankheitsverlauf
(https://www.der-fitnessberater.de/blog/sport-schuetzt-vor-krankheit/)

[5]     Fastenwandern: Fasten und wandern sind eine beliebte Kombination
(https://www.gesund-heilfasten.de/fastenwandern/)

[6]     Effektiveres Ausdauertraining
(https://www.der-fitnessberater.de/blog/effektiveres-ausdauertraining/)

[7]     New Findings on Walking and Running – Medical Frontiers – YouTube
(https://www.youtube.com/watch?v=z71aHZ4scMs)

[8]     Physical exercise as a tool to help the immune system against COVID-19: an integrative review of the current literature – PMC
(https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7387807/)

[9]     Effects of Exercise on Brain and Cognition Across Age Groups and Health States – PMC
(https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9068803/)

[10]   Alzheimer: Ursachen, Verlauf, Diagnose und Therapie
(https://www.yamedo.de/alzheimer/)

[11]   Training Strategies to Optimize Cardiovascular Durability and Life Expectancy – PMC
(https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10121111/)

[12]   Low Volume, Home-Based Weighted Step Exercise Training Can Improve Lower Limb Muscle Power and Functional Ability in Community-Dwelling Older Women – PMC
(https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6352105/#abstract1)

[13]   Nordic Walking at Maximal Fat Oxidation Intensity Decreases Circulating Asprosin and Visceral Obesity in Women With Metabolic Disorders – PMC
(https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8446531/)

[14]   Psychological Benefits of Walking through Forest Areas – PMC
(https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6313311/)

[15]   Astaxanthin: Nutzen, Studien und Anwendung
(https://www.vitalstoffmedizin.com/vitaminoide-astaxanthin/)

[16]   Wundermittel Astaxanthin?
(https://www.vitalstoffmedizin.com/astaxanthin/)

[17]   Krill Öl – oder wie Astaxanthin wirkt
(https://vitalstoffmedizin.com/blog/krill-oel-wie-wirkt-astaxanthin/)

[18]   Don’t Underestimate the Power of a Walk
(https://hbr.org/2021/02/dont-underestimate-the-power-of-a-walk)

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Leistungssteigerung mit Rhodiola rosea?

In diesem Beitrag gehen wir kurz auf die folgende Studie von Williams et al. ein: „Effects of Short-Term Golden Root Extract (Rhodiola rosea) Supplementation on Resistance Exercise Performance“

Rhodiola rosea beziehungsweise Goldwurzelextrakt soll angeblich die Leistungsabgabe während einer Reihe von anaeroben Radfahrtests signifikant erhöht haben. Zur Anwendung kamen dabei drei Halb-Wingate-Tests. Es war überhaupt die erste Studie, die sich mit den Auswirkungen von Rhodiola rosea auf anaerobe Trainingsleistung beschäftigte.

Die Frage war nun, ob sich die Ergebnisse auch auf Krafttraining 1:1 übertragen lassen. Tatsächlich lief bei derselben Forschergruppe gerade eine aktuelle Studie mit zehn Männern genau zu diesem Thema. Sie ist als doppelblinde, randomisierte Cross-over-Studie konzipiert und stellt eine mögliche Leistungssteigerung durch Rhodiola rosea beim Bankdrücken in den Fokus. Die Probanden weisen im Durchschnitt 8,7 Jahre Trainingserfahrung auf. Ihr durchschnittliches 1RM betrug beim Bankdrücken zu Beginn 114,2 kg.

Jeder Proband hatte das Studienprotokoll gleich zweimal zu absolvieren. Darin enthalten waren eine dreitägige Nahrungsergänzung mit insgesamt 1.500 mg Rhodiola rosea (täglich) oder eben drei Placebos. Danach erfolgte jeweils eine Testsitzung Bankdrücken, die mit einer 500-mg-Dosis Rhodiola rosea beziehungsweise einem Placebo abgeschlossen wurde.

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Jede Testeinheit bestand aus einem Satz Bankdrücken (zwei Wiederholungen) bei 75 Prozent des 1RM. Dabei sollte die Stange so explosiv wie möglich gedrückt werden. Es folgten jeweils, ebenfalls mit 75 Prozent des 1RM, drei Sätze bis zum Muskelversagen, wobei zwischen die Sätze zwei Minuten Pause eingeschoben wurden.

Die mittlere konzentrische Geschwindigkeit während der explosiven Sätze wurde mit einem linearen Positionswandler gemessen. Unmittelbar vor und nach dem Training erfolgten Blutabnahmen zur Bestimmung des Blutlactats, des Plasma-Noradrenalins und des Plasma-Epinephrinspiegels.

Ergebnisse

Die Kraftsportler mit Rhodiola rosea beendeten ihre explosiven Wiederholungen mit einer deutlich schnelleren mittleren konzentrischen Geschwindigkeit. Außerdem stieg der Blutlactatspiegel sowohl vor als auch nach dem Training deutlich an. Ebenfalls lag der Norepinephrin-Ruhespiegel bei diesen Probanden höher. Dagegen absolvierte die Placebo-Gruppe mehr Wiederholungen während der Sätze bis zum Muskelversagen.

Diese Ergebnisse stimmen gut mit jenen einer früheren Studie betreffs Rhodiola rosea überein. Dabei standen wie gesagt Radfahrtests im Mittelpunkt. Auch in dieser früheren Studie hatte sich schon abgezeichnet, dass die Nahrungsergänzung zu einer rascheren Ermüdung führen könnte. Dazu wurde extra ein Ermüdungsindex definiert, der ein Maß dafür war, wie stark die Fahrleistung während der Wingate-Tests abfiel.

Die Ergebnisse der neueren Studie bestätigen nun, dass die Nahrungsergänzung mit Rhodiola rosea tatsächlich einen leichten negativen Einfluss auf die Ermüdungsresistenz hat. Die Blutuntersuchungen auf Lactat- und Norepinephrin untermauern diese Deutung sehr wahrscheinlich. Wenn die Supplementierung mit Rhodiola die Freisetzung von Norepinephrin erhöht, können sich dadurch die Kraft und damit auch die Leistung verbessern, aber die Ermüdung wird wegen eines erhöhten anaeroben Stoffwechsels etwas beschleunigt.

Fazit

Eine Nahrungsergänzung mit Rhodiola rosea kann gegebenenfalls ergogen sein, also zum Beispiel geeignet für Wettkämpfe, bei denen eine maximale Kraft beziehungsweise Leistungsabgabe höchste Priorität hat. Als eher ergolytisch erweist sich das Ganze für Trainingseinheiten, bei denen eine Kraftausdauer gefragt ist. Die wissenschaftliche Forschung befindet in diesem Bereich aber noch am Anfang, sodass wir uns hier zukünftig auf weitere Untersuchungen freuen können.

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Kraft und Stärke resultieren aus Muskulatur und nur untergeordnet aus neuronaler Anpassung

Im Fokus steht hier die Studie von Casolo et al. „Behavior of Motor Units during Submaximal Isometric Contractions in Chronically Strength-Trained Individuals“, was man übersetzen könnte mit: „Verhalten motorischer Einheiten während submaximaler isometrischer Kontraktionen im Krafttraining“.

Das tiefere Verständnis der Beziehung zwischen Muskel- und Kraftzuwachs kann und sollte ganz entscheidend sein für die Planung und die Überwachung des Krafttrainings. Der Powerlifter zum Beispiel richtet seinen Fokus in der Weise auf den Muskelaufbau, indem sein spezifisches Training sogar extra auf niedrige Wiederholungszahlen abzielt. Der Athlet dagegen wird seinen Kraftfortschritt eher als „Proxy“* für das Muskelwachstum verstehen.

* Kommunikationsschnittstelle in einem Rechner-Netzwerk im Sinne eines Vermittlers zwischen Anfragen und ferneren Verbindungen.

Oftmals erfahren Forschungsarbeiten über die Beziehung zwischen Hypertrophie und Kraftzuwachs gewisse Einschränkungen, die durchaus verständlich sind. Man liest immer wieder Querschnittsstudien, die eine starke Korrelation zwischen Muskulatur und Kraft belegen, doch eine solche Korrelation ist aus wissenschaftlicher Sicht noch lange kein Beweis für einen tatsächlich vorhandenen kausalen Zusammenhang.

Längsschnittstudien wären da schon besser geeignet, aber gerade bei bereits gut trainierten Kraftsportlern ist es kaum noch möglich, innerhalb einer realistischen Studiendauer genügend Wachstum zu generieren, um die Beziehung zwischen Hypertrophie und Kraftzuwachs wirklich nachweisen zu können.

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Der Zuwachs an Kraft hat neben der strukturellen (hypertrophen) Anpassung auch immer etwas mit „neuronaler Anpassung“ zu tun. Bei Untersuchungen zu solchen Fragestellungen werden aber in erster Linie die Kraft und die Muskelgröße quantifiziert, wobei die neuronale Anpassung eher so eine Art „Lückenbüßer“ darstellt. Mit anderen Worten, bei den durch Hypertrophie nicht erklärbaren Kraftschwankungen werden entweder neuronale Faktoren oder einfach nur Messfehler in Erwägung gezogen.

Vor diesem Hintergrund füllt die hier diskutierte Studie tatsächlich eine wichtige Verständnislücke. Die Forscher rekrutierten zu diesem Zweck 16 Männer mit im Durchschnitt fast sechs Jahren Erfahrung im Krafttraining und 14 untrainierte Männer.

Mittels Dynamometrie wurde bei allen die maximale isometrische Ellbogenbeugungsstärke bewertet und die anatomische Querschnittsfläche des Bizeps wurde per MRT ausgemessen. Mit der Dichte-Oberflächen-Elektromyographie (HDsEMG) wurde das Verhalten der motorischen Einheiten während der submaximalen isometrischen Kontraktionen bewertet. Diese reichten von 15 bis 70 Prozent der maximalen isometrischen Kraft.

HDsEMG unterscheidet sich etwas von der Standard-Oberflächenelektromyographie (sEMG), die lediglich ein grobes Maß für die gesamte elektrische Aktivität unter der Elektrode darstellt. Bei der HDsEMG werden eine ganze Reihe von Elektroden und spezielle Algorithmen verwendet, um das EMG-Signal zu zerlegen.

Auf diese Weise lassen sich die einzelnen motorischen Einheiten isolieren und getrennt bewerten, das heißt, man erhält Auskunft über die Rekrutierungsschwellen und die Entlassungsraten der verschiedenen motorischen Einheiten.

Dadurch kann zum Beispiel beurteilt werden, ob die trainierten Kraftsportler grundsätzlich geschickter darin sind, ihre motorischen Einheiten zu rekrutieren, oder ob sich deren motorische Einheiten mit höherer Frequenz entladen können, was bedeuten würde, dass sie ihren Muskeln einen größeren Kontraktionsimpuls geben.

Wenn trainierte Lifter tatsächlich mehr Kraft relativ zur maximalen Kraftabgabe bei gleichzeitig niedrigeren Entladungsraten der motorischen Einheiten erzeugen, deutet dies klar auf eine bessere „neuronale Effizienz“ hin.

Ergebnisse

Wie zu erwarten waren die trainierten Lifter mit fast 65 Prozent mehr an maximaler isometrischer Ellbogenbeugungskraft erheblich stärker als die untrainierten Teilnehmer der Vergleichsgruppe. Die anatomische Querschnittsfläche des Bizeps war im Durchschnitt sogar fast 72 Prozent größer.

Dagegen zeigte sich das Verhalten der motorischen Einheiten in beiden Gruppen durchaus ähnlich. Das betrifft die Rekrutierungsschwellen relativ zur maximalen Kraft, die Entladungsraten der motorischen Einheiten während der submaximalen Kontraktionen sowie das Verhältnis zwischen der Entladungsrate und der relativen Kraftabgabe.

Im Original klingt das Résumé der Wissenschaftler so: „Die größere absolute Krafterzeugungskapazität der krafttrainierten Personen bei gleichem neuralen Input zeigt, dass bei submaximaler Anstrengung eher morphologische als neurale Faktoren der vorherrschende Mechanismus für ihre verstärkte Krafterzeugung sind.“

Bei rein isometrischer Bewertung der Kraft spielen „neuronale“ Faktoren in der Tat kaum eine Rolle. Dass größere Muskeln zugleich auch stärkere Muskeln sein müssen, ist dennoch eine Gleichung, die nicht immer ganz aufgeht. Sichtbar wird dies zuweilen bei sehr komplexen Übungen. Trotzdem ist hier beim Thema „neuronale Anpassung“ Vorsicht geboten, insbesondere bei solchen kaum definierten Begriffen wie „Technik“ oder „Motorik“.

Wenn ein Pitcher im Baseball durch Übungen seine Mechanik verbessert, würde es wohl kaum jemand so ausdrücken: „Wegen der neuralen Anpassungen schlägt er jetzt besser.“ Ähnlich sieht es bei der Kraft aus. Das ist keine übernatürliche Fähigkeit in dem Sinne, dass pro Zeiteinheit mehr motorische Einheiten rekrutiert oder eben schneller entladen werden können, vielmehr stehen auch hierbei eine gute Technik und Motorik im Vordergrund, die selbstverständlich neurale Ursprünge im motorischen Kortex oder im Kleinhirn haben. Salopp gesagt: Das Eine schließt das Andere nicht aus. Es zählt im Leben viel öfter das UND als das ODER.

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Dieser Beitrag wurde am 08.05.2022 erstellt.

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Gibt es Sportler die ihrer Genetik nach von Koffein „mehr“ profitieren?

In diesem Beitrag werfen wir einen Blick auf die aktuelle Studie von Minaei et al. mit dem Titel „CYP1A2 Genotype Polymorphism Influences the Effect of Caffeine on Anaerobic Performance in Trained Males“, was man ins Deutsche in etwa so übersetzen könnte:

„CYP1A2-Genotyp-Polymorphismus beeinflusst die Wirkung von Koffein auf die anaerobe Leistung gut trainierter Sportler“

Tatsächlich gehört Koffein zu den effektivsten Nahrungsergänzungsmitteln für Kraft- und Ausdauersportler. Dessen positive Wirkungen gehen allerdings über eine Verbesserung der körperlichen Leistungsfähigkeit hinaus.

Trotzdem ist es noch nicht erwiesen, dass man mit Koffein seine „longitudinalen Trainingsanpassungen“ wirklich verbessern kann. Dies steht möglicherweise in einem engen Zusammenhang mit der Frage, ob der Genotyp überhaupt einen signifikanten Einfluss auf die leistungssteigernde Wirkung einer Koffeinergänzung hat.

Das CYP1A2-Gen bestimmt die Codierung eines Schlüsselenzyms, das für die Geschwindigkeit des Koffeinstoffwechsels zuständig ist. Das ADORA2A-Gen beeinflusst dagegen einen Schlüsselrezeptor, der wiederum maßgeblich die ergogene Wirkung des Koffeins steuert.

Die hier betrachtete Studie befasst sich vornehmlich mit dem erstgenannten CYP1A2-Gen, indem untersucht wurde, wie sich Koffein auf die Leistung von Personen mit zwei Kopien des A-Allels, also mit AA-Genotyp (schnelle Metabolisierer) im Vergleich zu den langsamen Metabolisierern mit mindestens einer Kopie des C-Allels (AC- oder CC-Genotyp) auswirkt.

Teilgenommen haben an dieser Studie 16 Männer mit Erfahrung im Krafttraining und einem normalen täglichen Koffeinkonsum von weniger als 100 mg:

  • Altersrange: 14,5 – 28,7 Jahre
  • Körpergrößen: 174,1 – 185,3 cm
  • Gewicht: 65,35 – 78,95 kg

Zu „schnellen Metabolisierern“ des Genotyps AA gehörten sechs Teilnehmer, die anderen zehn Probanden waren vom Genotyp AC oder CC. Im Rahmen der placebo-kontrollierten Cross-over-Studie erfolgten zwei Testphasen, die durch eine einwöchige Auswaschphase unterbrochen waren. Beim ersten Experiment konsumierten die Teilnehmer eine Stunde vor dem Belastungstest 6 mg/kg Koffein. Das darauf folgende Experiment sah eine entsprechende Menge Placebos vor.

Bewertet wurden die Leistungen mit einem Wingate-Test, bei dem ein 30 Sekunden langer Sprint auf dem Fahrradergometer zu absolvieren war. Als zusätzlicher Widerstand wurden 7,5 Prozent der Körpermasse eingestellt. Registriert wurden dabei die folgenden Parameter:

  • Spitzenleistung
  • Mittlere Leistung
  • Mindestleistung
  • Ermüdungsindex

Letzterer ergibt sich aus der relativen Differenz zwischen Spitzen- und Mindestleistung in Prozent.

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Ergebnisse

Bei den schnellen Metabolisierern erhöhte Koffein die Spitzenleistung signifikant (p=0,039). Bei den langsamen Metabolisierern wurde sogar eine Verringerung verzeichnet (p=0,135), die allerdings nicht signifikant war. Gleiches galt für die durchschnittliche Leistung (p=0,473), die zeigte, dass Koffein beide Genotypen nicht sonderlich unterstützt hat. Interaktionseffekte zwischen den Behandlungen und den Gruppen waren weder für die Mindestleistung (p=0,839) noch für den Ermüdungsindex (p=0,239) erkennbar. Schlussendlich konstatierten die Forscher, dass ihre ursprüngliche Hypothese nur „teilweise“ bestätigt werden konnte.

Zwar suggerieren diese Ergebnisse, dass Koffein lediglich für schnelle Metabolisierer ergogen sei, aber mit nur sechs Teilnehmern ist die Stichprobengröße einfach nicht repräsentativ. Betrachtet man die Literatur dazu in der Breite, sind eindeutige Aussagen kaum zu finden.

Zum Beispiel fand die erste Studie, die sich mit der Beziehung zwischen CYP1A2-Genotyp und Leistungssteigerung durch Koffein beschäftigte, heraus, dass sich schnelle Metabolisierer beim Zeitfahren unter Koffeinergänzung um knapp fünf Prozent verbessern konnten, während langsame Metabolisierer hierbei nur 1,8 Prozent Steigerung erreichten.

Kürzlich berichteten Wong et al. über Probanden mit AA- und AC-Genotyp, die keinen signifikanten Leistungsvorteil aufwiesen, während 4 mg/kg Koffein die Handgriffstärke der CC-Genotyp-Probanden um fast 13 Prozent reduzierten.

Es gibt eine relativ aktuelle systematische Übersichtsarbeit, die zeigte, dass nur zwei von elf Studien zu dem Schluss kamen, dass beim CYP1A2-Genotyp die anaeroben Leistungen durch die Wirkung von Koffein gesteigert werden konnten. Diese beiden Studien berichteten überdies über Beeinträchtigungen bei den ergogenen Leistungen von langsamen Metabolisierern (AC- oder CC-Genotypen), wobei dies an Radzeitfahren über Distanzen von 10 bis 40 km gemessen wurde.

Acht Studien gründeten dagegen auf Kraft-, Leistungs- und Sprinttests. Zwei dieser Studien kamen zu dem Ergebnis, dass der CYP1A2-Genotyp die ergogene Wirkung von Koffein sehr wohl beeinflusst, zumindest bei den schnellen Metabolisierern.

Man hat hier bei diesen widersprüchlichen, eher substanzlosen Aussagen wirklich den Eindruck, dass offenbar die Fragestellung selbst das Problem ist. Viel praktischer wäre doch die Frage, ob langsame Metabolisierer durch Koffein-Supplementierung überhaupt eine ergogene Wirkung in wünschenswertem Ausmaß erzielen können. Die systematische Übersichtsarbeit von Grgic et al. lässt jedenfalls Zweifel darüber aufkommen, dass allein die Vererbung des AC- oder CC-Genotyps den Sportler automatisch zu einem Nonresponder auf Koffein macht.

Zusammenfassung

Möglicherweise ist es tatsächlich so, dass schnelle Metabolisierer (Genotyp AA) ergogen etwas stärker auf Koffein-Supplementierung reagieren als langsame Metabolisierer (AC- oder CC). Die Unterschiede im Genotyp zeigen sich eher bei lang andauernder aerober Aktivität sowie bei hoher Koffeindosis (> 6 mg/kg). Langsame Metabolisierer können dennoch von Koffeindosen zwischen 2 und 6 mg/kg ergogen profitieren.

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Dieser Artikel wurde am 23.04.2022 erstellt.

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Was Sie außerhalb des Fitnessstudios machen, hat großen Einfluss auf die Effizienz Ihres Trainings

Genau diesem Thema haben sich Swift et al., 2021, in einer Studie mit dem Titel „The Effect of Aerobic Training and Increasing Nonexercise Physical Activity on Cardiometabolic Risk Factors“ (Die Wirkung von aerobem Training und zunehmender nicht-sportlicher Aktivitäten auf kardiometabolische Risikofaktoren) angenommen.

Wie kann oder sollte man sich außerhalb des Fitnessstudios verhalten, um die Effizienz des Trainings zu optimieren? Dazu fallen mir zuerst diese drei Positionen ein:

  • Auf die Ernährung achten
  • Ausreichend und tief schlafen
  • Stress vermeiden oder zumindest gut bewältigen

Das ist natürlich alles richtig. Aber was in der Liste noch fehlt, ist mal wieder das Laufen. In einer vor Kurzem durchgeführten Studie wurden die Teilnehmer per Zufallsprinzip in drei Gruppen aufgeteilt. Die Probanden befanden sich alle in dem Alterskorridor von 45 bis 60,2 Jahren und wiesen eine mehr oder weniger ausgeprägte Adipositas auf (BMI = 36,0 +/- 4,8).

Gruppe 1 ist die Kontrollgruppe ohne Training.

Gruppe 2 absolvierte drei bis vier aerobe Trainingseinheiten pro Woche. Dabei ging es jeweils um 40 bis 50 Minuten Laufbandtraining mit einer Herzfrequenz zwischen 125 bis 130 Schlägen pro Minute.

Gruppe 3 absolvierte das gleiche Training, bemühte sich aber zusätzliche um eine deutliche Erhöhung der täglichen Schrittzahl.

Natürlich haben alle Teilnehmer unabhängig von ihrem Training ohnehin jeden Tag zwischen 4000 und 5000 Schritte gemacht, aber jene von Gruppe 3 sollten dies bewusst auf ungefähr 8000 Schritte pro Tag steigern.

Die Intervention ging über 24 Wochen. Davor und danach wurden bei allen die folgenden Werte registriert:

  • Körpergewicht
  • Taillenumfang
  • Aerobe Fitness (VO2max)
  • Blutfettwerte
  • Insulinresistenz
  • Weitere Blut-Biomarker

Leider waren nicht alle Teilnehmer „gefügig“ in dem Sinne, dass sie das Studienprotokoll wirklich immer exakt einhielten, was bei den Auswertungen aber berücksichtigt werden konnte.

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Ergebnisse

Bei der Trainingsgruppe 2 entwickelten sich die Messwerte etwas besser als in der Kontrollgruppe, wenngleich sogar die meisten davon noch keine statistische Signifikanz erreicht haben. Deutlicher verbessert hat sich die Sportgruppe 3 mit den erhöhten Schrittzahlen. Der durchschnittliche Gewichtsverlust zum Beispiel war hier in etwa doppelt so hoch wie in Gruppe 2. Die Steigerung der aeroben Fitness war gegenüber Gruppe 2 sogar dreifach. Bei den Messungen der Blut-Biomarker war insgesamt ein starkes Rauschen, also eine hohe Varianz zu verzeichnen, dennoch zeigen auch hier die Mittelwerte von Gruppe 3 bessere Ergebnisse als jene von Gruppe 2.

Ob wir zu ähnlichen Erkenntnissen gelangen würden, wenn wir anstelle der aeroben Übungen zu Krafttraining übergehen, wissen wir natürlich nicht. Oder wie sähe es aus, wenn wir statt 8000 Schritte gleich auf 11000 erhöhen würden? Außerdem wurde auch nicht untersucht, welchen Einfluss möglicherweise das Alter oder der Bildungsstand der Probanden auf die Ergebnisse hat.

Ich selbst habe aber bei mir festgestellt, dass ich viel mehr von meinem Training habe, wenn ich auch in meinem normalen Alltag aktiver bin. Damit meine ich zum Beispiel effektiveren Kraftzuwachs bei weniger Muskelkater. Falls Sie also zu denjenigen gehören, die regelmäßig etwas Cardio-Training absolvieren, aber irgendwie nicht so recht weiterkommen, sollten Sie zusätzlich mehr andere Aktivitäten über den Tag hinweg in Erwägung ziehen. Das könnte Sie möglicherweise messbar voranbringen.

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Dieser Beitrag wurde am 23.04.2022 erstellt.

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Krafttraining oder Vitamin D? Was ist besser?

Wer meine Veröffentlichung bezüglich des Vitamin verfolgt hat, wie u.a. in meinem Grundsatzartikel: https://www.vitalstoffmedizin.com/vitamin-d/ oder auch mein Buch dazu: https://www.rene-graeber-buecher.de/die-vitamin-d-therapie.html, könnte meinen, dies sei die Ultima Ratio der Vitalstoffe.

Dieses Mal nehmen wir uns die geprüfte Studie von Kalvandi et al. (2021) mit dem langen Titel (frei übersetzt)

„Elastisches Widerstandstraining ist bei der Reduzierung von oxidativem Stress und der Stärkung antioxidativer Enzyme bei gesunden Männern effektiver als eine Vitamin-D3-Ergänzung“

vor.

Vitamin D ist an vielen körperlichen Funktionen beteiligt. Eine seiner Hauptaufgaben besteht in der Regulierung des endogenen Antioxidans-Systems. Beim Thema Antioxidantien denken wir in erster Linie an die Vitamine C und E, die dafür bekannt sind, dass sie freie Radikale abfangen und unschädlich machen. Wer noch etwas mehr darüber weiß, erinnert sich sofort daran, dass auch sekundäre Pflanzenstoffe antioxidative Eigenschaften haben.

Dabei ist unser Körper selbst in der Lage, Proteine und andere chemische Verbindungen zu synthetisieren, die freie Radikale abfangen. Die Rede ist hier von unserem endogenen antioxidativen System. Dabei spielt Bewegung eine entscheidende Rolle. Durch körperliche Betätigung können Entzündungsreaktionen ausgelöst werden, denen der Körper mit einer Anpassungsreaktion begegnet. Er erhöht intern die Produktion von Antioxidantien, damit die noch zu erwartenden Bewegungen keinen weiteren oxidativen Stress verursachen.

Vor diesem Hintergrund wurden Auswirkungen auf oxidativen Stress durch eine Supplementierung mit Vitamin D vergleichen mit jenen, die durch Krafttraining erreicht werden können, insbesondere mit Blick auf den Parameter der antioxidativen Kapazität. Zu diesem Zweck rekrutierten die Forscher 40 junge Männer, deren 25(OH)D-Spiegel mit durchschnittlich circa 21 ng/ml zu Beginn der Studie relativ niedrig lagen.

Die Probanden wurden per Zufallsprinzip in vier Gruppen aufgeteilt, die sich in dieser Weise unterschieden:

  • Gruppe I:

Krafttraining mit Vitamin-D3-Supplementierung (einmalig 50.000 IE alle 14 Tage)

  • Gruppe II:

Krafttraining mit entsprechenden Placebos

  • Gruppe III:

Vitamin-D3-Supplementierung ohne Krafttraining

  • Gruppe IV:

Placebos ohne Krafttraining (Kontrollgruppe)

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Beim Krafttraining ging es um achtwöchige Übungen mit Bandwiderstand (wie man diese bei uns als Thera-Band kennt) für die großen Muskelgruppen, die dreimal pro Woche mit drei beziehungsweise vier Sätzen zu 10 bis 15 Wiederholungen durchgeführt wurden. Sowohl vor als auch nach der achtwöchigen Intervention erfolgten Blutabnahmen mit einem Fokus auf folgende Werte:

  • Malondialdehyd (MDA) gilt als Marker für oxidativen Stress
  • Superoxiddismutase (SOD) ist ein endogenes Antioxidans
  • Totale antioxidative Kapazität (TAC)
  • Glutathionperoxidase (GPX) ist ein anderes endogenes Antioxidans
  • Kreatinkinase (CK) ist ein Marker für Muskelschäden
  • Serum-Vitamin-D-Spiegel

Ergebnisse

Die Kreatinkinase hat sich in keiner der Gruppen signifikant verändert. Wie zu erwarten stieg der Vitamin-D-Spiegel in den beiden Gruppen, die die Supplementierung bekamen, recht stark an. Die festzustellenden vorteilhaften Veränderungen waren in den beiden Sportgruppen (I und II) stärker ausgeprägt.

Einige positive Veränderungen waren in Gruppe I deutlicher als in Gruppe II. Allerdings wurden dazu keine statistischen Signifikanztests durchgeführt.

In Gruppe II fielen die Zunahmen von TAC, GPX und SOD sowie die Abnahme von MDA üppiger aus als in Gruppe III.

Die Studie weist im Ergebnis nach, dass schon relativ einfaches Krafttraining die Funktion des endogenen Antioxidans-Systems in höherem Maße verbessert, als eine reine Vitamin-D-Supplementierung, und zwar auch dann, wenn Ihr persönlicher Vitamin-D-Spiegel zu wünschen übrig lässt.

Fazit

Für mich stellt sich nicht die Frage ob lieber Krafttraining oder Vitamin D. Die Antwort lautet ganz klar: Beides!

Ich rate dazu die Vitamin-D-Konzentration im Blut stets in einem Bereich von oberhalb 55 ng/ml liegt, weil Vitamin D eben für sehr viel mehr Körperfunktionen als nur für das Antioxidans-System zuständig ist.

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Dieser Beitrag wurde am 07.04.2022 erstellt.

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Studie: Sport reduziert das Verlangen nach Alkohol

Alkoholvergiftung aufgrund von zügellosem Rauschtrinken ist unter Jugendlichen und jungen Erwachsenen nach wie vor eine beliebte Form der Selbstkasteiung. In Deutschland sind es circa 24,5 Prozent der jungen Frauen und fast 44 Prozent der jungen Männer in der Altersgruppe 18 bis 25 Jahre, die das regelmäßig bis zum Umfallen tun. [1] In Großbritannien sind es sogar bis zu 69 Prozent der Studierenden, die jede Woche begeistert am Rauschtrinken teilnehmen. [2]

Warum ist Rauschtrinken gerade für junge Menschen so überaus gefährlich?

Eine größere Menge Alkohol vergiftet den Körper. Je früher sich ein Mensch damit zum Beispiel mit dem sogenannten „Binge-Drinking“ konfrontiert, desto wahrscheinlicher ist die Entstehung einer physischen Sucht und in späterem Alter Herzkrankheiten, Demenz, Diabetes und auch Krebs. Zudem verlieren junge Menschen, die viel Alkohol trinken, das Interesse am Lernen, was sich nachhaltig negativ auf ihre berufliche Karriere und die Familiengründung auswirkt.

An der Loughborough Elite-Universität in der mittelenglischen Grafschaft Leicestershire hat man sich ernsthafte Gedanken darüber gemacht und kam zu der Erkenntnis, dass Sport die beste Medizin gegen diese fatale Entwicklung ist.

Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) hat einen Fragebogen entwickelt, damit jeder seinen individuellen Grad der Alkoholsuchtgefährdung herausfinden kann. Auf dieser Grundlage ermittelten die britischen Forscher insgesamt 60 junge Männer und Frauen der Altersgruppe 18 bis 25 Jahre, die als starke und zugleich suchtgefährdete Alkoholkonsumenten eingestuft worden sind.

Die Wissenschaftler unterhielten sich mit ihnen längere Zeit gezielt über das Thema Alkohol und erkundigten sich nach ihren Lieblingsdrinks. Das Ganze wurde noch gekonnt untermalt mit Videos über angesagte Bars mit leckeren Cocktails. Wie erwartet entwickelten die meisten schnell eine gewisse „Lust auf Durst“, was im Fachmagazin „Addictive Behavior“ ganz schön beschrieben wurde. [3] Doch dann wurden sie geheißen, erst einmal fünf Minuten lang Sport zu treiben: Kniebeugen, Liegestütze, Hampelmann, Mountain Climbing, Fersenkicks und Sit-ups.

Das war sehr kontraproduktiv mit Blick auf die Trinkfreude

Es gab zwei Kontrollgruppen. Die Erste sollte anstelle der sportlichen Übungen ein Bild malen, die Zweite machte erst mal gar nichts. Die Studienleiterinnen Aleksandra Gawor und Eef Hogervorst konnten darüber im Wissenschaftsmagazin „The Conversation“ berichten, dass die Sportgruppe im Vergleich zu beiden Kontrollgruppen weniger Ängste, eine positivere Stimmung und ein deutlich geringeres Verlangen nach Alkohol hatte. [4]

Ergebnis der Analyse

Das Verlangen nach Suchtmitteln wird durch Reize wie Party-Bilder signifikant verstärkt. Da Sport geradezu euphorische Gefühle hervorrufen kann, weil dadurch im Gehirn vermehrt glückbringende Neurotransmitter wie Serotonin, Dopamin und Endorphine ausgeschüttet werden, wird das Verlangen nach Alkohol deutlich abgeschwächt.

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Dieser Beitrag wurde am 28.12.2021 erstellt.

Quellen:

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Ernährung der Spitzensportler: Sieger essen anders

Um es gleich vorwegzunehmen: Rühreibrot und Orangensaft sind gut für Sportler, Proteinshakes aber eher nicht. Und wie sieht es mit Nahrungsergänzungsmitteln aus?

Beim Sport mobilisiert unser Körper sämtliche Systeme gleichzeitig. Muskeln arbeiten auf Hochtouren, die Lunge arbeitet am Limit und das Herz pumpt wie ein Weltmeister. Das erfordert viel Energie, die wiederum durch bestimmte Nährstoffe in besonders hohem Maße bereitgestellt werden kann.

Spitzensportler und ihre Trainer wissen, dass Höchstleistungen das Ergebnis harten Trainings im Verein mit gesunder Ernährung sind. Und sie wissen auch, dass Burger, Pommes & Co. der falsche Treibstoff für den Erfolg sind. Diese Erkenntnisse finden volle Bestätigung durch Anja Carlsohn. Sie ist an der Hamburger HAW Professorin für Ernährungswissenschaft und Ökotrophologie und zugleich Leiterin der AG Sporternährung beim Deutschen Olympischen Sportbund.

Einige Sporttreibende äußern zuweilen die Ansicht, dass sie essen können, was sie wollen, immerhin verbrennen sie ja extrem viele Kalorien. Dies stimmt teilweise insofern, wenn die Ernährung allein auf den Aspekt der Energiebilanz reduziert wird. Allerdings ist Ernährung eben mehr als das reine Zusammenzählen von Kalorien, denn es kommt vor allem auf die Qualität und das Timing an. Wer den optimalen Treibstoff zur rechten Zeit bekommt, bringt (wie ein Auto) am meisten Leistung.

Energiebilanz für den Muskelaufbau

Ausdauersportler brauchen zum Beispiel viele Kohlenhydrate und sollten unbedingt deutlich mehr trinken als der Nichtsportler.

Kraftsportler benötigen vor allem Eiweiß für den Muskelzuwachs, so jedenfalls will es uns der gute alte Eiweiß-Mythos weismachen. Im Grunde genommen ist es doch so, dass die meisten mit der hierzulande üblichen Ernährung bereits genügend Proteine zu sich nehmen. Helen Bauhaus ist in der Abteilung Sporternährung an der Deutschen Sporthochschule in Köln tätig. Sie plädiert dafür, dass Sportler, die ihre Muskulatur aufbauen möchten, neben den Proteinen immer auch die Energiezufuhr im Blick haben sollten, und dazu gehören unbedingt ausreichend Fett und Kohlenhydrate.

Natürliche Lebensmittel anstatt Proteinshakes

Zwar ist Eiweiß für die Regeneration der Muskeln nach dem Sport unerlässlich, aber aus Sicht der Ernährungswissenschaft sind Proteinshakes und Eiweißriegel dafür ungeeignet. Anja Carlsohn bevorzugt nach dem Sport zum Beispiel Vollkornbrot mit Käse und Milch oder Salat mit circa 100 g Putenbrust, auch Brot mit Rührei sei eine gute Alternative, weil mit dieser Art der Ernährung zusätzlich Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe zugeführt werden.

Wenn der Körper nach intensivem Sport richtig ausgepowert ist, haben Krankheitserreger zumindest kurzfristig leichtes Spiel. Man spricht in diesem Zusammenhang von dem „open window“, das aber mit Kohlenhydraten innerhalb der ersten zwei Stunden nach dem Training geschlossen werden kann. Ein bisschen Obst reicht dafür schon aus. Eine Studie aus Bonn hat nachgewiesen, dass Fast Food unbedingt zu vermeiden ist, weil es Entzündungen fördert und das Immunsystem geradezu aggressiv macht.

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So soll es richtig sein

  • Zum Training gehen wir nicht mit vollem Magen, aber so ganz leer sollte er auch nicht sein. Gerade bei längeren Trainingseinheiten sollte der Speicher für Kohlenhydrate etwas angefüllt sein. Daher sind die sogenannten Low-Carb-Diäten wenig geeignet für den ambitionierten Sportler. Einige Zeit vor der sportlichen Belastung ist eine Banane, ein Porridge oder ein fettarmer Müsliriegel genau das Richtige.
  • Während des Sports zu essen, ist in den meisten Fällen nicht nötig, es sei denn, das Training dauert deutlich länger als eine Stunde. In diesem Fall ist die Zufuhr von Kohlenhydraten unbedingt ratsam. Etwas Natrium braucht der Körper bei besonders langen Ausdauerbelastungen von mehr als zwei Stunden, um einer Elektrolytstörung wie der sogenannten Hyponatriämie vorzubeugen. Dazu reicht schon eine Prise Salz auf einen ganzen Liter Flüssigkeit aus. Aber nicht mehr nehmen!
  • Innerhalb von zwei Stunden nach dem Training sollten die leeren Speicher aufgefüllt werden. Kakao eignet sich gut, weil er zugleich Kohlenhydrate und Eiweiß bereitstellt. Sehr gut ist auch Quark mit Haferflocken und Obst. Brotscheiben mit Hummus, Schinken oder fettarmem Käse wäre noch eine Alternative. Eine halbe Paprika und ein großes Glas frisch gepresster Orangensaft decken den Vitaminbedarf schon ganz gut ab.

Nahrungsergänzungsmittel

Anfang 2018 veröffentliche SpringerLink einen Artikel unter dem Titel „Höchstmengen für Vitamine und Mineralstoffe in Nahrungsergänzungsmitteln“. Daraus geht zum Beispiel hervor, dass im Jahre 2018 ungefähr 225 Millionen Packungen mit Nahrungsergänzungsmitteln über den Ladentisch gingen. Vor allem Magnesium und Vitamin C kaufen die Deutschen gern, so weist es auch eine Marktanalyse von Insight Health aus, die vom Lebensmittelverband Deutschland in Auftrag gegeben worden war.

Anja Carlson verweist in diesem Zusammenhang allerdings darauf, dass eine Notwendigkeit für Nahrungsergänzungsmittel nur dann bestehen kann, wenn ein Arzt einen bestimmten Mangelzustand festgestellt und eine entsprechende Ernährungsumstellung keine signifikante Besserung ergeben hat.

Ihre Kollegin Helen Bauhaus ergänzt dazu, dass Sportler, die sich gesund und ausgewogen ernähren, prinzipiell keine Magnesiumtabletten brauchen. Diese Feststellung ist zugleich eine gute Überleitung zu den sich hartnäckig haltenden Ernährungsmythen, die wir hier kurz noch ins rechte Licht rücken wollen.

  • „Wenn ich 30 Minuten lang gejoggt bin, habe ich mir wohl eine Pizza verdient.“

Dazu sollte man wissen: Um 1 kg Fett zu verlieren, muss man ungefähr 9.000 kcal verbrennen. Das ist aber nicht so einfach. Nehmen wir als Beispiel eine Frau, die 65 kg wiegt und eine halbe Stunde lang joggt. Je nach Tempo verbrennt sie dabei 200 bis 300 kcal, während so eine typische Pizza Salami um die 850 kcal liefert.

  • „Wenn sich Durst einstellt, ist es bereits zu spät.“

Es ist nicht richtig, dass Sportler so viel wie möglich trinken müssen. Das kann sogar gefährlich sein, da übermäßiges Trinken eine Hyponatriämie auslösen kann. Jeder, auch der Sportler, sollte einfach nur auf sein Durstgefühl hören und entsprechend handeln.

  • „Ernährungsempfehlungen ändern sich sowieso dauernd.“

Das kann man so nicht sagen, denn die Empfehlungen durch das Bundeszentrum für Ernährung und die Deutsche Gesellschaft für Ernährung sind seit Jahren ziemlich konstant geblieben. Allein das Internet, das so viele Blogger und Influenzer hervorbringt, die sehr unterschiedliche Interessen vertreten, trägt sehr stark zu Irritationen in dieser Sache bei.

  • „Zum Abnehmen taugt die ketogene Diät am besten.“

Gerade Kraftsportler glauben an die Mär von der großen Fettverbrennung durch eine ketogene Diät, die auf Kohlenhydrate gänzlich verzichtet. Doch in Studien wurde nachgewiesen, dass man durch diese Diäten eher fettfreie Masse, wozu auch Muskelmasse gehört, verliert.

  • „Fit durch streng vegane Ernährung“

Tierische Produkte zu meiden, ist ethisch lobenswert und schützt sogar in gewissem Rahmen unser Klima, doch den Sportler macht das mitnichten leistungsstärker. Eine solche drastische Ernährungsumstellung kann Mangelerscheinungen auf den Plan rufen, die gerade bei hoher Trainingsbelastung die Verletzungs- und Infektanfälligkeit deutlich steigern.

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Beitragsbild: 123rf.com – Seksak Kerdkanno

Dieser Beitrag wurde am 04.11.2021 erstellt.

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Regelmäßiger Sport schützt vor schwerem Krankheitsverlauf

Es gibt wohl kaum ein wirkungsvolleres und zugleich nebenwirkungsfreies Medikament als Sport. Trotzdem haben sich so viele Menschen dazu entschlossen, sportliche Aktivitäten aus ihrem Leben auszugrenzen. Dabei sind die überschaubaren „Sport-Dosierungen“, die mittel- und langfristig sogar schweren Erkrankungen vorbeugen, wohlbekannt.

Bewegungsmangel ist ganz klar ein Risikofaktor wie Rauchen, Bluthochdruck oder Diabetes. „Sitzen ist das neue Rauchen“ beinhaltet in der Tat viel Wahrheit. Im „Journal of the American College of Cardiology“ wurde ein Artikel darüber veröffentlicht, wie viel Bewegung erforderlich ist, um das lange Sitzen zum Beispiel am Arbeitsplatz auszugleichen.

Im Ergebnis werden pro Woche fünf Stunden körperliche Bewegung ausgewiesen, wenn über acht Stunden Sitzen pro Tag kompensiert werden sollen. Arbeiten im Stehen verbessert das kardiovaskuläre Risiko übrigens nicht.

Prof. Dr. Ingo Froböse ist an der Deutschen Sporthochschule in Köln tätig. Er ist überzeugt, dass sich regelmäßige körperliche Bewegung in ganz hervorragender Weise zur Prävention eignet. Dabei denkt er vor allem an:

  • Übergewicht
  • Herz-Kreislauf-Erkrankungen
  • Bluthochdruck
  • Typ-2-Diabetes
  • Osteoporose
  • Stress
  • Burn-out
  • Krebserkrankungen

Wie Sport das Leben lebenswert verlängert

Ärzte sollten Sport bei ihren Gesprächen mit ihren Patienten viel stärker thematisieren. Dass Sport eine besonders wirkungsvolle „Anti-Aging Medizin“ ist, belegen inzwischen viele Studien. Bereits eine viertel Stunde Bewegung am Tag senkt das Mortalitätsrisiko um circa 14 Prozent.

Mit jeder weiteren Viertelstunde sinkt dieses Risiko um weitere 4 Prozent ab. Ein deutsches Forscherteam fand eine Erklärung für die lebensverlängernde Wirkung, die der Bewegung innewohnt. Die Wissenschaftler stellten fest, dass regelmäßiger Ausdauersport, der 45 Minuten lang dreimal die Woche ausgeführt wurde, die Aktivität des Enzyms Telomerase erhöht.

Dieses Enzym trägt zur Verlängerung der Telomere bei, das sind die „Schutzkappen“ der Chromosomen. Wenn das passiert, wird der Mensch biologisch jünger.

Selbst Patienten, die bereits mit einer Krebsdiagnose konfrontiert waren und sich erst dann oder dadurch einem Training nach WHO-Empfehlungen zugewandt haben, konnten gemäß einer Studie ihr Sterberisiko um 28 Prozent senken. Insbesondere Männer mit Prostatakrebs profitieren offenkundig von regelmäßiger sportlicher Betätigung. Wer allerdings von einem Melanom (Hautkrebs) betroffen ist, sollte seine sportliche Aktivität eher nach innen verlegen, um die UV-Exposition seiner Haut zu reduzieren.

In der Konsequenz sollte darüber nachgedacht werden, ob „Sport auf Rezept“ nicht genau die richtige Herangehensweise wäre, um dem enormen volkswirtschaftlichen Schaden, den der allgegenwärtige Bewegungsmangel verursacht, entgegenzuwirken. Auf einem solchen Rezept könnten sogar die Art, Dauer und Häufigkeit sowie die Intensität der Bewegungen vom Arzt vermerkt werden.

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WHO-Empfehlungen zu körperlichen Bewegungen

  • Erwachsene zwischen 18 und 64 Jahren sollten wenigstens 150 Minuten moderaten oder 75 Minuten intensiven Sport pro Woche treiben. Beide Aktivitätsformen können auch entsprechend gemischt werden.
  • Moderate körperliche Aktivität bedeutet 50 bis 70 Prozent der maximalen Herzfrequenz. Beispiele dafür wären die Fahrt zur Arbeitsstätte mit dem Fahrrad oder ein recht zügiger Spaziergang mit einem bewegungsfreudigen Hund.
  • Intensive körperliche Aktivität überstreicht den Bereich von 70 bis 85 Prozent der maximalen Herzfrequenz. Schnelles Radfahren oder Joggen kämen dafür infrage.
  • Jede Sporteinheit sollte wenigstens zehn Minuten betragen.
  • Ein Muskelaufbautraining wird für mindestens zwei Tagen pro Woche empfohlen.

Durch Sport den Krankheitsverlauf von COVID-19 abmildern

Die positiven gesundheitlichen Effekte des Sports gelten auch für Infektionskrankheiten. Zwar kann Bewegung keine Infektion verhindern, aber den Schweregrad des Verlaufs einer Erkrankung kann jeder mit Sport günstig beeinflussen. Dies zeigen zum Beispiel regelmäßige Befragungen von Mitgliedern einer US-Krankenversicherung.

Diejenigen, die ihrem Arzt gegenüber eher eine geringe körperliche Aktivität zugegeben haben, erkrankten häufiger schwerer an COVID-19. So ist es nicht verwunderlich, dass eine Studie des „British Journal of Sports Medicine“ (2021; DOI: 10.1136/ bjsports-2021-104080) für diese Gruppe ein deutlich höheres Sterberisiko ausweist.

Die bislang vorrangig diskutierten Risikofaktoren für einen schweren Krankheitsverlauf bei COVID-19 sind:

  • ein höheres Alter
  • Adipositas
  • Diabetes
  • Herz-Kreislauf-Erkrankungen

Bewegungsmangel wurde in diesem Kontext noch nicht in dem gebotenen Maß diskutiert, obwohl bekannt ist, dass Bewegungsmangel ja gerade eine treibende Kraft für die Entwicklung dieser Krankheiten ist.

Allein die Krankenversicherung „Kaiser Permanente“ hat diese Zusammenhänge längst erkannt und lässt bei jedem Arztbesuch den EVS-Wert ermitteln (exercise vital sign). Dabei gelten jene Patienten als „konsistent aktiv“, die pro Woche mehr als 150 Minuten Sport bei mittlerer bis hoher körperlicher Belastung treiben, so wie es in den „US Physical Activity Guidelines“ empfohlen wird.

Als „konsistent inaktiv“ gelten dagegen die Patienten, die sich pro Woche weniger als zehn Minuten sportlich betätigen. Dazwischen gibt es noch einen „teilweise aktiven“ Bereich für all jene Patienten, die sich eben nicht ganz so träge verhalten.

Das Forscherteam um Robert Sallis am „Fontana Medical Center“ in Los Angeles hat sich den Verlauf der COVID-19-Erkrankungen von mehr als 48.400 Patienten mit einem fokussierten Blick auf deren körperliche Aktivitäten genauer angesehen. Bei all diesen Patienten haben die Ärzte noch vor der Pandemie in der Zeitspanne von März 2018 bis März 2020 mindestens dreimal eine EVS-Befragung durchgeführt und in deren elektronischen Krankenakten notiert.

Ergebnisse und Fazit

Von den fast 7.000 Versicherten, die als „konsistent inaktiv“ eingestuft worden sind, kamen 10,5 Prozent ins Krankenhaus und 2,8 Prozent mussten auf Intensivstationen behandelt werden.

Von den über 3.100 Patienten, die als „konsistent aktiv“ geführt wurden, kamen 3,2 Prozent in die Klinik und ein Prozent musste auf einer Intensivstation behandelt werden.

Tödliche Krankheitsverläufe gab es bei den „konsistent inaktiven“ 2,4 Prozent, bei den „konsistent aktiven“ 0,4 Prozent. Wie zu erwarten lagen die „teils aktiven“ Patienten bei den statistischen Auswertungen stets dazwischen.

Patienten über 60 Jahre, die Bewegungsmangel und eine Organtransplantation aufwiesen, waren besonders oft in der Gruppe mit tödlichem Krankheitsverlauf zu finden. Wir betonen an dieser Stelle, dass eine solche reine Beobachtungsstudie nicht als Beweis für eine Kausalität gilt. Allerdings gibt es etliche frühere Studien, die aufgezeigt haben, dass sportlich aktive Menschen im Allgemeinen an Virusinfektionen seltener schwer erkranken.

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Dieser Beitrag wurde am 10.08.2021 erstellt.

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Genetische Ursachen für Sportmuffelei

Die Sache mit dem Sporttreiben, körperlichen Aktivitäten und verwandten Kalorienkillern ist heute kein Gegenstand für kontroverse Diskussionen mehr: Heute weiß jeder und will jeder wissen, dass Sport nicht Mord, sondern gesund ist und schon immer gewesen ist.

Dabei fällt auf, dass es sich hier nicht um alternative Gesundheitsapostel und ähnlich denkende Zeitgenossen handelt, die dies propagieren. Das tun sie zwar auch. Aber es sind Kreise, von denen man diese Aussagen niemals nie so erwartet hätte: Die Lebensmittelindustrie, wie Pepsi, Cola-Cola, Nestlé und so weiter.

Grund für diese überraschende Einsicht ist aber nicht das Wohl der Kunden, sondern eine Ernährungsideologie, die den Grundstein fürs eigene Geschäft darstellt. Denn die Zuckerprodukte dieser Lebensmittelhersteller, die alles andere als gesundheitsförderlich sind, werden durch den Sport verharmlost.

Wie? Man behauptet einfach, dass die Kalorien, die angeblich ja alle gleich sind, durch den Sport wieder verbrannt werden. Und dann gibt es auch keine kalorischen Überschüsse, die den Konsumenten dick werden lassen. Oder mit anderen Worten: Wer dick ist, trägt selbst die Schuld, da man zu wenig Sport betrieben = Kalorien verbrannt hat.

Und wie wär es mit „weniger essen“?

Oder anders essen?

Warum das denn?

„Man gönnt sich doch sonst nichts“, lautet der übliche Einspruch.

Heute wissen wir, dass ein gesunder Körper auf rund 80 Prozent gesunder Ernährung fußt und „nur“  auf 20 Prozent Bewegung. Hieraus lässt sich ableiten, dass der Sportteil in unserem Gesundheitsprogramm, auch wenn er noch so intensiv durchgeführt wird, die „Sünden“ der Ernährung nie und nimmer kompensieren kann.

Aber genau das suggeriert uns die Lebensmittelindustrie, damit sie ihre ungesunden Nahrungsangebote teuer an den Mann bringen kann.

Auf der anderen Seite soll dies jetzt kein Aufruf sein, sich nur gesund zu ernähren, damit man die 20 Prozent körperliche Aktivität umgehen kann.  Diese „Mengenangabe“ ist insofern fiktiv, da hier nur vordergründig die Effekte in Betracht gezogen werden, die auf die Gesundheit einen mehr oder weniger deutlichen Einfluss haben.

Was „hinter den Kulissen“ geschieht, das liegt weitestgehend  noch im Dunkeln. Es gibt jetzt Hinweise, dass nicht nur die Nahrungsmittel in der Lage sind, Gene im Organismus an- und abzuschalten und damit die entsprechenden biochemischen Abläufe zu ändern (Wie Fasten die Gene positiv verändern kann).

Die gleichen Hinweise gibt es auch für die körperliche Bewegung. Ob es sich hier auch um ein 80/20-Verhältnis handelt, darüber gibt es absolut keine Angaben. Von daher scheint es nicht empfehlenswert zu sein, diese „20 Prozent“ als der Weisheit letzter Schluss anzusehen und von daher zu unterschätzen oder zu vernachlässigen. Vorerst nicht…

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Der genetische Link zur körperlichen Aktivität

Eine Studie aus dem Jahr 2011 aus Taiwan (Minimum amount of physical activity for reduced mortality and extended life expectancy: a prospective cohort study.) mit über 400 Tausend Teilnehmern kam zu dem Ergebnis, dass ein tägliches Trainingsprogramm von nur 15 Minuten die Lebenserwartung um 3 Jahre verlängern kann.

Vielleicht liegt der Grund darin, dass körperliche Aktivität insofern gesundheitliche Vorteile bringt, indem eine Reihe von physiologischen Parametern gestärkt werden, die wiederum unabdingbar sind für einen gesunden Organismus: Normalisierung des Blutdrucks, Stabilisierung eines normalen Körpergewichts und des Blutzuckerspiegels, anti-depressive Wirkung etc.

Und die Liste der gesundheitlichen Vorteile durch Sport scheint stetig zu wachsen, belegt durch neue Erkenntnisse, wie unser komplexes biologisches System funktioniert. Und eine dieser neuen Erkenntnisse ist eben, dass als Minimalanforderung an Bewegung und Aktivität als gesundheitliche Förderungsmaßnahme kein Marathonlauf pro Tag erforderlich ist.

Dies sind insofern „gute Nachrichten“, da intensives Training nicht unbedingt jedermanns Sache ist. Laut Statistik sind in Deutschland knapp 52 Prozent der Männer und knapp 50 Prozent der Frauen „mindestens eine Stunde in der Woche“ aktiv.

Das liegt aber immer noch deutlich unter den oben diskutierten 15 Minuten pro Tag (= 1 Stunden und 45 Minuten pro Woche). In den USA scheint es noch katastrophaler auszusehen, laut CDC: Hier sind es gerade einmal 20 Prozent der Bevölkerung, die diesem Anspruch gerecht werden.

Eine Studie, die im November 2013 veröffentlicht wurde, ging der Frage nach, warum so viele Zeitgenossen körperliche Aktivitäten meiden, wo es doch auch die Spatzen von den Dächern pfeifen, dass das gesund ist. Und hier taucht der Hinweis auf eine mögliche genetische Verknüpfung auf.

Forscher der Universität von Georgia (Hate Exercise? It May Be in Your Genes) entdeckten, dass  genetische Faktoren die Steuerung für Belohnung und Wohlbefinden im Gehirn beeinflussen. Dies sind im Wesentlichen die Gene, die die Ansprechbarkeit auf Dopamin im Gehirn steuern.

Dopamin ist einer der Neurotransmitter, der das Gefühl von „Belohnung“ steuert und erzeugt. Der Transmitter wird immer dann freigesetzt, wenn man etwas erfährt, was als Spaß und Freude empfunden wird. Treten diese Ereignisse vollkommen unerwartet auf, wie der Sechser im Lotto zum Beispiel, dann wird deutlich mehr an Neurotransmitter freigesetzt.

Aber auch bei erwarteten Ereignissen werden signifikante Mengen an Dopamin freigesetzt und somit das spezifische Gefühl von Freude und Zufriedenheit erzeugt.

Die Anlässe für die Dopamin-Freisetzung sind allerdings unterschiedlich, wie es den Anschein hat. Es gibt Menschen, die eine vermehrte Dopamin-Freisetzung während der sportlichen Betätigen erfahren. Für diese Menschen wird Sport somit zu einem Mittel, sich zu belohnen und sich ein gutes Gefühl zu verschaffen.

Bei anderen Menschen funktioniert dieser Weg überhaupt nicht. Hierfür scheinen Variationen in der genetischen Kontrolle der Dopamin-Rezeptoren verantwortlich zu sein, sowie weitere Gene, die neurale Signale steuern. Oder mit anderen Worten: Bei diesen Leuten kommt es bei sportlicher Betätigung zu keiner Dopamin-Freisetzung und damit zu keiner „Belohnung“ im Oberstübchen.

Warum die einen Gene haben, die bei Sport „sich freuen“ und andere nicht, diese Frage bleibt aber immer noch im Raum stehen. Der Mechanismus, der hinter der genetischen Kontrolle für Dopamin-Freisetzung oder keine Freisetzung bei Sport und körperlicher Aktivität steht, ist damit keinesfalls geklärt.

Es besteht allerdings die Möglichkeit, dass die unterschiedlichen Aktivitäten der Gene auch auf sozialen Mustern beruhen. Denn Persönlichkeit und Verhaltensmuster scheinen einen Einfluss auf die Einstellung gegenüber Sport auszuüben. Hier sind Dinge in Betracht zu ziehen, wie die Fähigkeit zur Selbstkontrolle, soziale Einflüsse, Möglichkeiten für Fitnessaktivitäten, Zielsetzungskapazitäten, die körperliche Fitness und Geschicklichkeit.

Menschen mit höherer Motivationsbereitschaft und Selbstmotivation scheinen hier einen „genetischen“ Vorteil zu haben.

Meine Gene, deine Gene, ohne Gene

Die von der Universität Georgia gemachten Beobachtungen sind interessant, da sie bestimmte Verhaltensweisen und Einstellungen zum Sport etc. erklären können. Sie können aber nicht erklären, warum und wie die einen „Anti-Sport-Gene“ haben, die beim Waldlauf kein Dopamin freisetzen, und warum andere mit dem Waldlauf nicht mehr aufhören wollen.

Und welchen genauen Einfluss haben Motivationsbereitschaft und Selbstmotivation auf diese spezifischen Gene? Oder sind die selbst nur Produkt von anderen Genen?

Wenn wir von Genen und Genetik reden, dann kommt das alte Biologie-Wissen von einst aus der Schule wieder hoch, dass alles Genetische in Stein gemeißelt ist. Haar- und Augenfarbe, Körpergröße, Aussehen und so weiter sind nur durch Notoperationen veränderbar. Eine natürliche individuelle Variation oder Veränderung ist nicht möglich. So hieß es seinerzeit.

Das mag durchaus richtig sein für diese Bereiche. Aber nicht alles, was genetisch ist, ist unveränderbar. Ich hatte zu Beginn schon davon gesprochen, dass Gene sich an- und abschalten. Und die Genetik ist die Wissenschaft, die die Bedingungen dafür erforscht.

Und hier hat sich gezeigt, dass neben der gesunden Ernährung auch die körperliche Betätigung einen Einfluss auf die Genetik haben kann beziehungsweise hat. Einfaches Beispiel: Training lässt die Muskelmasse wachsen. Dieser Prozess ist genetisch gesteuert und findet nur statt, wenn die Muskulatur belastet wird. Ohne Belastung bleiben die Gene stumm und das Wachstum der Muskelmasse bleibt aus. Es ist mehr als unwahrscheinlich, dass dieses Beispiel das Einzige sein sollte.

Ein Vergleich zwischen dem Erscheinungsbild von modernen Menschen und den steinzeitlichen Jäger-Sammler-Individuen ergibt eine Reihe von Hinweisen, wie die körperlichen Aktivitäten charakteristische Eigenschaften des Aussehens, Statur etc. haben verändern können, die sich auch im Genom verankert haben müssen.

Denn niemand wird als aktives Steinzeitmensch-Baby geboren und reift durch Stillsitzen in der Schule und Schreibtischarbeit in der Berufswelt zum modernen Menschen heran, inklusive das dazugehörige Aussehen.

Vielmehr sieht es so aus, das körperliche Aktivität immer noch eine starke genetische Grundlage in unserem Genom hat, auch wenn wir nicht mehr so sehr wie Steinzeitmenschen aussehen. Eine Vernachlässigung dieser genetischen Prädisposition jedoch scheint für das gesundheitliche Wohlbefinden absolut kontraproduktiv zu sein.

In dem Maße, wie der moderne Mensch sesshaft wurde, in diesem Fall im wahrsten Sinne des Wortes (oder sollte es besser heißen: sitzhaft?), nahmen chronische Leiden zu, während die ursprünglichen Todesursachen, die in der jüngeren Menschheitsgeschichte Vorrang hatten, abnahmen.

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Heute leiden wir an Übergewicht, Diabetes, Autismus, Alzheimer, Bluthochdruck, Osteoporose, wofür es beim „Urmenschen“ kaum Hinweise gibt. Auch der mögliche Hinweis, dass die Urmenschen nicht alt genug geworden sind, um solche Erkrankungen zu bekommen, wird durch die Beobachtung relativiert, dass die oben beschriebenen chronischen Leiden inzwischen mehr und mehr bei immer jüngeren Menschen auftreten.

Nachdem wir festgestellt haben, dass Gene an der Dopamin-Freisetzung beteiligt sein können und unter Umständen den Spaß am Sport verderben, und nachdem wir auch gesehen haben, dass Gene durch Umweltvarianten verändert beziehungsweise manipuliert werden können, ist es an der Zeit, festzustellen, wer warum davon wie betroffen ist.

Die Forscher der Universität von Iowa hatten nämlich feststellen können, dass die (genetisch kontrollierten) Kapazitäten für körperliche Aktivität begrenzt sind. Das ist nichts Außergewöhnliches zunächst. Eher außergewöhnlich ist die Erkenntnis der Forscher, dass 50 Prozent der Leute, die mit einem Fitness-Training beginnen, innerhalb der ersten 6 Monate damit wieder aufhören.

Warum das? Für die Forscher ist die beste Erklärung hierfür die Tatsache, dass die meisten Anfänger nicht in der Lage sind, die Intensität und Belastung des Trainingsprogramms richtig einzuschätzen und zu kontrollieren. Sie überlasten/überschätzen sich selbst und scheitern im Laufe der Zeit.

Und ohne die notwendige Erfahrung und Überschätzung der eigenen Belastungsfähigkeit wird die Effektivität des Trainings so reduziert, das keine Erfolge möglich sind. Die Folge: Frustration, vielleicht sogar erhöhte Verletzungsneigungen und schlussendlich die Aufgabe.

Grundlage für die Trainingskapazitäten scheint die Fähigkeit zu sein, Gase auszutauschen – also Sauerstoffeinnahme und Kohlendioxidabgabe. Verläuft dieser Austausch nur schleppend, ist auch die körperliche Leistungsfähigkeit beeinträchtigt. Und diese Grenze zu wissen, ist insofern wichtig, als dass man sich als Neuling keine unlösbaren Belastungen zumutet, die nur kontraproduktive Konsequenzen mit sich bringen.

Strategien für die Belohnung

Dieses Kapitel ist schnell beschrieben. Wenn Gene unsere Dopamin-Freisetzung regulieren, dann müssen wir unsere Gene überlisten und sie veranlassen, auch dann Dopamin freizusetzen, wo sie normalerweise keine Freisetzung durchführen. Und wie überlistet man seine Gene?

Indem man einer Aktivität nachgeht, die einem wirklich Freude macht = wo Dopamin mit im Spiel ist. Dann kombiniert man diese Aktivität mit sozialen Aspekten: Man macht sie zusammen mit Familienmitgliedern, Freunden und so weiter. Denn ohne eine Aktivität, die man gerne macht, und ohne Mitstreiter ist der Misserfolg so gut wie garantiert.

Die rein akademische Erkenntnis, dass Sport gesund ist, kann auf den Spruch „der Geist ist willig, aber das Fleisch ist schwach“ reduziert werden. Und wenn gesunder Sport zur Qual wird, das wäre die nächste Frage, ist Sport dann noch gesund?

Fazit

Sport ist gesund, aber oft lästig. Grund für die eher verhaltene Begeisterung für gesunden Sport scheinen in einem gewissen Rahmen Gene zu sein, die die Ausschüttung von Dopamin, dem Belohnungs-Neurotransmitter, kontrollieren. Diese Gene lassen sich aber „überlisten“, indem man nicht das macht, was uns als gesund empfohlen wird, sondern das, was die Dopamin-Gene aktiviert = Spaß macht.

Zusammen mit anderen, die die gleichen Interessen an der fraglichen Aktivität haben, ergibt sich ein weiterer Motivationsschub, der für die Nachhaltigkeit der Maßnahme wichtig ist.

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Dieser Beitrag wurde erstellt am 01.03.2017.

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