Weniger Verletzungen, mehr Muskelmasse: Die besten Aufwärmtechniken für intensives Training

Haben Sie sich jemals gefragt, ob Ihr Aufwärmen vor dem Training wirklich so effektiv ist, wie Sie denken? Eine brandaktuelle Studie aus Brasilien stellt alles infrage, was wir über das Aufwärmen beim Hypertrophie-Training zu wissen glaubten.

Was, wenn ich Ihnen sagen würde, dass Ihre Leistung und Ihr Muskelwachstum durch einen kleinen, aber entscheidenden Fehler in Ihrer Routine gebremst werden? Die neuesten wissenschaftlichen Erkenntnisse könnten Ihre gesamte Herangehensweise an das Training revolutionieren – und die Antwort könnte Sie überraschen.

Worum geht es? Im Rahmen einer aktuellen brasilianischen Studie wurden drei verschiedene Aufwärmprotokolle im Cross-over-Design miteinander verglichen. Bei den Teilnehmern handelte es sich um recht gut trainierte Freizeitsportler:

• WARM-UP MIT HOHER BELASTUNG UND GERINGEM VOLUMEN STEIGERT DIE LEISTUNG IN EINER WIDERSTANDSTRAININGSEINHEIT – Journal of Bodywork and Movement Therapies (bodyworkmovementtherapies.com)

Bei der 40er-Aufwärmbedingung führten die Teilnehmer 15 Wiederholungen mit 40 Prozent ihrer 10er-Maximalleistung durch.

In der 60er-Aufwärmphase absolvierten die Teilnehmer zehn Wiederholungen mit 60 Prozent ihrer 10er-Maximalleistung.

Bei der 80er-Aufwärmphase waren es nur fünf Wiederholungen, allerdings mit 80 Prozent der 10er-Maximalleistung.

Auf das jeweilige Aufwärmprotokoll folgten zwei Minuten Pause, um danach drei Sätze mit maximaler Anzahl von Wiederholungen bei 10er-Maximalleistung durchzuführen, wobei zwischen den einzelnen Sätzen stets zwei Minuten Pause eingebaut wurden. Bei den Übungen handelte es sich um Bankdrücken, Beinheben und Latziehen in weitem Griff.

Im Zuge dieser Studie wurden eine ganze Reihe leistungsbezogener Variablen gemessen. Dazu gehörten die Zahl der Wiederholungen, die bei jedem Satz durchgeführt wurden, und das Gesamttrainingsvolumen, also die Anzahl an Wiederholungen, die über die drei Sätze hinweg mit der 10er-Maximalleistung ausgeführt werden konnten. Es wurde zudem ein Ermüdungsindex definiert, indem die Differenz der Wiederholungen zwischen dem ersten und dritten Satz systematisch erfasst wurde.

Ergebnisse

Das größte Gesamttrainingsvolumen über alle drei Übungen hinweg wurde tatsächlich mit dem 80er-Aufwärmtraining erzielt, während sich der Ermüdungsindex bei allen Gruppen ähnlich darstellte.

Eine weitere aktuelle Studie von Ribeiro et al. verglich einen Satz mit acht Wiederholungen bei circa 64 Prozent der 1-Rp-Maximalleistung mit einem Satz (ebenfalls acht Wiederholungen) bei nur 32 Prozent der 1-Rp-Maximalleistung und mit drei Sätzen à sechs Wiederholungen bei 80 Prozent der 1-Rp-Maximalleistung. Das beste Ergebnis konnte hier mit einem Satz zu acht Wiederholungen bei 32 Prozent des 1RM in Kombination mit einem Satz (acht Wiederholungen) bei 64 Prozent des 1RM erzielt werden.

In der Studie von Sousa et al. aus dem Jahr 2024 wurde festgestellt, dass ein zweiter Aufwärmsatz mit besonders hoher Belastung bei circa 90 Prozent des 1RM die Leistung deutlich stärker verbessert als ein zweiter Aufwärmsatz bei nur 45 Prozent des 1RM. Diese positive Wirkung des schweren Aufwärmsatzes wird als „Post-Activation Performance Enhancement“-Effekt (PAPE) bezeichnet, siehe dazu auch:

• Post-Activation-Performance-Verbesserung: Mögliche Beiträge (jssm.org)
• Auswirkung von Aufwärmprotokollen mit niedrigeren und höheren Lasten auf die mehrfach zurückgesetzte Kniebeugen-Volumenlast [PeerJ]

Es zeichnete sich überdies ab, dass ein eher leichter Aufwärmsatz bei nur 20 bis 50 Prozent des 1RM, gefolgt von einem schwereren Aufwärmsatz (50 – 85 Prozent 1RM) noch einen zusätzlichen Nutzen bringen könnte. Die allgemeine Empfehlung lautet daher: Ein bis zwei Aufwärmsätze, wobei Sie jeweils dem schwereren Aufwärmsatz den Vorrang einräumen, vor allem dann, wenn Sie sich bereits merklich aufgewärmt haben.

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Dieser Beitrag wurde am 08.09.2024 erstellt.