Im Prinzip werden sowohl beim Walken, als auch beim Joggen die gleichen Muskelgruppen beansprucht. Der Unterschied liegt lediglich in der Intensität der Bewegung und damit im Energieverbrauch pro Zeit.
Nun haben die US-Forscher Dr. Paul William und Dr. Paul Thompson in einer Studie (http://atvb.ahajournals.org/content/early/2013/04/04/ATVBAHA.112.300878.abstract) zwei große Erhebungen verglichen: An der National Runners´ Health Study haben 33.000 Jogger teilgenommen, während sich an der National Walkers´ Health Study 16.000 Menschen beteiligt haben.
Um den jeweiligen Energieverbrauch zu ermitteln, bildeten die Forscher metabolische Äquivalente, bei denen sie die Wegstrecke sowie die Bewegungsintensität berücksichtigten. So errechneten sie den Stoffwechselumsatz im Vergleich zum Ruheumsatz unter Einbeziehung des Körpergewichts.
Auswirkungen auf das kardiovaskuläre Risiko
Die Beobachtung des Auftretens von Bluthochdruck, Hypercholesterinämie, Diabetes und koronaren Herzkrankheiten bei den Studienteilnehmern erfolgte über einen Zeitraum von 6 Jahren. Dabei kamen die Forscher zu dem Ergebnis, dass das Risiko für kardiovaskuläre Erkrankungen mit dem Grad der körperlichen Aktivität abnimmt. Weil der Stoffwechselumsatz bei Joggern in der Regel höher ist, sinkt bei diesen theoretisch das Risiko, dass Diabetes und Co. auftreten, stärker. Legt man aber einen identischen Energieverbrauch pro Tag zugrunde, so haben die Walker marginal die Nase vorn: Während Joggen das Risiko für Hypertonie um 4,3 % verringert, liegt dieser Wert für Walker bei 7,3 %. Die Gefahr, an Diabetes zu erkranken, reduziert sich bei Joggern um 12,1 %, bei Walkern um 13,3 %.
Daher stellen beide Sportarten eine gute Möglichkeit dar, das Risiko für kardiovaskuläre Erkrankungen zu senken. Entscheidender Faktor ist das Ausmaß der sportlichen Betätigung. Dabei sollte man berücksichtigen, dass Jogger in kürzerer Zeit mehr Energie als Walker verbrauchen…
Und bei Gelenkbeschwerden (Knie / Hüfte / Rücken) stellt sich die Frage auch nicht: Da liegt das Walken klar vorne. Zum Walken und Joggen noch eine Anmerkung: Es ist auf eine natürliche Wirbelsäulenrotaion zu achten, sodass sich die Schultern dabei öffnen… Was ich damit meine, muss ich in einem Video demonstrieren.
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https://www.der-fitnessberater.de/wp-content/uploads/2014/06/sport_stockxpertcom_id278400.jpg338510René Gräberhttps://www.der-fitnessberater.de/wp-content/uploads/2025/07/yamlog-300x87.pngRené Gräber2013-07-04 10:43:432023-05-01 13:44:14Walken oder Joggen? Neue Studie vergleicht Aspekte von Walken und Joggen
Eine Online-Ausgabe der Süddeutschen Zeitung (vom 12.1.12) gibt allen Laufwütigen Entwarnung: Marathon-Läufe hätten keinen negativen Effekt auf die Herzgesundheit.
Warum die Entwarnung? Ganz einfach: Es geht die Sage, dass so eine dreistündige Strapaze kräftig auf „die Pumpe“ geht und einige Sportler, gerade die weniger gut trainierten, überfordert. Die Folge ist ein plötzlicher Herztod.
Aber glücklicherweise haben wir ja unsere Schulmedizin, die sich unermüdlich forschend solchen Problemen widmet. Die Relevanz solcher Forschungsvorhaben liegt auf der Hand: Während es in Deutschland von Marathon-Läufern nur so wimmelt, gibt es ja kaum Menschen mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Krebs, Diabetes oder anderen ernstzunehmenden Erkrankungen. Oder sollte ich hier gerade etwas durcheinander gebracht haben? Wie dem auch sei, die Süddeutsche beruhigt uns mit der frohen Botschaft, dass die Schulmedizin wieder einmal praxisrelevante Forschung betreibt und dabei zu beruhigenden Ergebnissen gekommen ist.
Lauf, Junge, lauf!
Der „Erfinder“ des Marathon-Laufs, der griechische Bote Pheidippides, soll laut Geschichtsschreiber Herodot 490 vor Christus in 2 Tagen von Athen nach Sparta gelaufen sein, um dort Hilfe gegen die Perser zu erbitten. Daraus wurde dann 500 Jahre später die Sage, dass besagter Läufer nach dem Sieg der Athener in der Schlacht von Marathon den 40 km langen Weg nach Athen gelaufen war, um die frohe Botschaft vom Sieg über die Perser zu überbringen. Danach brach er dann tot zusammen.
Unter Berufung auf diese Legende kommt die Süddeutsche dann auch zu dem zwingenden Schluss, dass der legendäre Läufer „ unter einer Vorschädigung des Herzens litt, nicht genug trainiert war oder keinen guten Kardiologen hatte“. Ich persönlich tendiere eher zum letzteren, denn Kardiologen waren 490 vor Christus noch Mangelware. Und man kann auch gleich wieder einmal sehen, welche katastrophalen Auswirkungen es zeitigt, wenn die Schulmedizin, in diesem Fall die Kardiologie, nicht anwesend ist. Man beachte dabei, dass das Fehlen der Schulmedizin sich sogar bis in den Bereich der Legende bemerkbar macht.
Zurück in die Gegenwart: Unsere Zeitung kann berichten, dass amerikanische Ärzte (die finden ja so einiges heraus) im New England Journal of Medicine (online) berichten konnten, dass „die Risiken für einen Herzstillstand bei einem Marathon oder Halb-Marathon nicht erhöht sind.“ Belegt wird dies mit Zahlen von Marathon-Läufern, die zwischen 2000 und 2010 Herzprobleme bekamen. Und die Zahlen sagten, dass von 11 Millionen (!) Läufern 59 Läufer während oder kurz nach dem Rennen einen Herzstillstand hatten, wovon 42 verstarben. Ich gehe jetzt einmal davon aus, dass wir kurz vor einer neuen Pandemie stehen…
Grund für die Todesfälle während oder nach dem Lauf waren vorgeschädigte Herzen, vor allem eine krankhafte Verdickung der Herzmuskulatur. Die amerikanischen Ärzte konnten somit eindeutig feststellen, dass Leute mit geschädigtem Herzen herzkrank sind, und dass nicht der Marathon-Lauf die Ursache für den Herztod ist, sondern das „kaputte Herz“. Um diesen Feststellungen den Geruch der Banalität zu nehmen, erklärt der Kardiologe Dr. Baggish, dass es eine allgemeine Vorstellung sei, dass das Risiko für einen Herzstillstand beim Marathon-Lauf besonders hoch sei und „die Medien davon ja auch immer berichten“. Mit diesem Einwurf wird uns allen klar gemacht, dass überlieferte Vorstellungen und die Medien der eigentliche Grund für die enorm wichtige Studie sind, da die immer alles falsch darstellen. Da will die Süddeutsche als ein Vertreter der Medien natürlich die Erste sein, die sich auf die Seite der fortschrittlichen Schulmedizin schlägt und nur noch das Richtige berichtet.
„Die Medien“ vs. „die Medien“
Flugs kommt dann auch die Mitteilung, dass es sogar Sportärzte waren, die die Ergebnisse von Baggish in der Deutschen Zeitschrift für Sportmedizin bestätigen konnten. Während die Medien, außer der Süddeutschen, und die überbrachten Vorstellungen noch glauben, dass Sport Mord ist, sind sich die amerikanische und deutsche Schulmedizin einig, dass dem nicht so sein kann. Auch die Uniklinik Heidelberg konnte feststellen, dass gesunde Herzen nicht vom dauernden Laufen geschädigt werden und „Ausdauersportler nicht früher sterben als andere Sportler“. Bei so viel Sachverständnis ist es natürlich angezeigt, sich als aktiver oder angehender Läufer vertrauensvoll in die Hände der Experten zu begeben und sich von Herz bis Fuß auf Eignung für den Sport untersuchen zu lassen. Andernfalls könnte es sein, dass man nach so einem Lauf selber zur Legende wird. Und die Chancen dafür sind riesig winzig: 1 zu 262.000 innerhalb der nächsten 10 Jahre!
Pilardio ist eine Verbindung aus Pilates und Cardiotraining. Pilatesübungen werden mit Ausdauerleistungen kombiniert, was zu einem Ganzkörpertraining führt. Bei regelmäßigem Training kommt es somit zu einer Verbesserung des Herz-Kreislauf-Systems und der Ausdauerfähigkeit. Das Herzvolumen nimmt zu und man hat eine größere Leistungsfähigkeit. Außerdem wird durch Pilardio der gesamte Bewegungsapparat gestärkt.
Die Muskulatur wird aufgebaut und gekräftigt. Somit verbessert sich die Körperhaltung und es kommt nicht zu einer unserer Zivilisationskrankheiten dem Rund- oder Hohlrücken. Bestehende Haltungsschwächen werden minimiert.
Hinzu kommt noch, dass die Verbindung von Pilates und Cardio Training die Fettverbrennung fördert. Den Fettpölsterchen wird der Kampf angesagt und es kommt zu einer Gewichtsreduzierung. Auch sollte nicht außer Acht gelassen werden, dass Pilardio vermehrt Serotonin und Dopamin, zwei Stoffe die verantwortlich für das Glücksempfinden sind, produziert. Im Volksmund werden sie deshalb als Glückshormone bezeichnet. Pilardio verbessert also die Stimmung und man fühlt sich glücklicher und zufriedener.
Ganz egal, welches Ziel angestrebt wird, Pilardio ist ein Workout sowohl für Jung und Alt gleichermaßen geeignet. Grundgedanke von Pilardio Erfinderin Jasmin Waldmann war, sowohl ein Fitness- als auch ein Gesundheitsprogramm zu schaffen. Der Fitness- und Gesundheitsgedanke ist ein Motivator, der zu einem besseren Selbstwertgefühl beiträgt und das allgemeine Wohlbefinden fördert.
Pilardio Training findet im aufrechten Gang statt und wird begleitet mit sanfter Musik. Es ist einfach zu erlernen und braucht keine große Vorerfahrung. Je nach Fitnesszustand kann jeder seinen individuellen Schwierigkeitsgrad wählen. Wichtig ist, dass man Freude an der Bewegung hat und etwas für seine allgemeine Fitness tun möchte. Auch zur Rehabilitation, nach längerer Verletzungspause, kann Pilardio angewendet werden. Körperspannung und Bewegungshaltung stehen damit an erster Stelle. Entweder man praktiziert das Training allein zu Hause oder im Fitnessstudio in der Gruppe. Egal wie man sich entscheidet, der positive Effekt des Pilardio Training bleibt der Gleiche: Verbesserung der Ausdauerfähigkeit und das Ganzkörpertraining und das alle mit Spaß und Freude an der Bewegung. Das ist Pilardio!
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Aus den Boxen dröhnt der Bass und im Takt bewegen sich die Beine fast von alleine auf und ab. Beim ständigen Wechsel von Stehen und Sitzen im Sattel tropft der Schweiß von der Stirn, aber die Bergspitze ist noch lange nicht in Sicht…
„Spinning“ oder Indoor Cycling war kein kurzlebiger Trend der Fitnessindustrie, sondern ist nach wie vor beliebt in den Fitnessstudios. In unterschiedlichen Formationen sind die Räder um den Trainer aufgebaut, der jeweils das virtuelle Streckenprofil vorgibt.
Bei den unterschiedlichen Musiktiteln und Taktgeschwindigkeiten gibt es langsame, aber mit größerem Widerstand gefahrene Bergfahrten, kurze Bergsprints, schnelle Abfahrten, Fahrten auf gerade Strecke in unterschiedlicher Geschwindigkeit, Jumps mit wechselnden Steh- und Sitzintervallen oder das Laufen auf dem Rad, wo mit fehlendem Hüfteinsatz allein aus der Oberschenkelmuskulatur getreten wird.
Auf jede Größe einstellbar
Bevor man jedoch in die Pedale tritt, sind ein paar Einstellungen am Sportgerät vorzunehmen. Bei „Spinning“rädern lässt sich die Sattelhöhe, die Lenkerhöhe und der Abstand zwischen Griffen und Sattel individuell einstellen. Diese Einstellungen müssen bei Beginnern vorab vom Trainer erklärt und überprüft werden. Wer nur normale Sportschuhe trägt, kann bei den Pedalen in Rennhaken schlüpfen, so dass der Fuß auf den Pedalen fixiert ist. Hat man Fahrradschuhe, kann man ebenso das Klicksystem nutzen, wofür die Pedale ebenso eine Vorrichtung haben. Diese Einrichtung ist wichtig, damit nicht nur getreten, sondern bei der Aufwärtsbewegung auch gezogen wird, was Oberschenkelstrecker und –beuger gleichermaßen beansprucht und für einen „runden Tritt“ sorgt.
Das Fahrrad hat am Rahmen zwischen Lenker und Sattel ein Stellrad, an dem der Tretwiderstand eingestellt werden kann. Hohe Widerstände nutzt man bei simulierten Bergfahrten, niedrigere bei Sprints oder Geradeausfahrten. Niemand gibt den genauen Widerstand vor, daher kann dieser immer individuell dem Trainingsstand angepasst und auch während der Intervalle in beide Richtungen verändert werden. Für einen Anfänger gewöhnungsbedürftig ist der nicht vorhandene Leerlauf und damit starre Nabe des Rades. Man kann nicht einfach mit dem Treten aufhören und stoppen. Die Pedale bewegen sich weiter und bergen bei abrupten Stoppmanövern ein Verletzungspotential. Es muss unbedingt langsam austreten werden oder man nutzt die Bremsvorrichtung am Einstellrad als Notbremse.
Was bringts?
„Spinning“ bzw. Indoor Cycling ist ein sehr effektiver Ausdauersport. Durch Gruppendynamik, Motivation des Trainers und der Musik besteht allerdings schnell die Gefahr einer Überlastung, wenn man sich nicht selbst kontrolliert. Man kann dann in Pulsbereiche gelangen, die für Breitensportler ein nicht mehr effektives Training darstellen. Gute Fitnessstudios bieten in der Regel in generellen Einführungskursen an, die optimalen Trainingspulsbereiche für Fettverbrennung und aerobes Ausdauertraining in einem Belastungstest zu ermitteln. Ebenso kann man dies bei Sportärzten machen. Um die Bereiche während einer Einheit im Auge zu halten, ist ein Herzfrequenzmessgerät sehr sinnvoll. Ein Brustgurt sendet dabei per Funk Signale an die Uhr und man kann jederzeit die aktuelle Pulsfrequenz ablesen und entsprechend den Widerstand des Rades regulieren.
Die Ausrüstung
Die Sättel der Fahrräder sind oft vergleichbar mit Rennrädern und daher wenig gepolstert und sehr schmal. Eine Radhose mit Polster am Gesäß ist daher ein sinnvoller Ausrüstungsbestandteil, genau wie ein Handtuch, um gelegentlich den Schweiß abzuwischen. Beim Indoor Cycling fehlt natürlich jeglicher Fahrtwind und während einer Einheit kann man so sehr viel Flüssigkeit verlieren. Während des Trainings ist daher auf ausreichende Flüssigkeitsaufnahme zu achten. Trinkflaschenhalterungen befinden sich dafür am Rahmen.
Die meist einstündige Einheit verlangt den Teilnehmern einiges ab und wer seinen Widerstand richtig wählt, die Pulsfrequenz im Auge hat, wird so seine Leistung im Takt der Musik schnell verbessern.
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https://www.der-fitnessberater.de/wp-content/uploads/2011/08/sport-frauen.jpg426640René Gräberhttps://www.der-fitnessberater.de/wp-content/uploads/2025/07/yamlog-300x87.pngRené Gräber2011-08-06 01:07:292023-05-01 19:40:30Spinning – im Takt der Musik die Leistung steigern
Aqua Fitness als gemütliches Plantschen für alte Damen? Das war mal!
Längst hat die Aqua Fitness das Image eines Seniorensports abgelegt. Jüngste sportwissenschaftliche Studien haben gezeigt, dass die entsprechenden Übungen überaus positive Auswirkungen auf den gesamten Körper haben und gleichzeitig eine sehr schonende Art des Trainings darstellen.
Ursprünglich wurde die Wassergymnastik zuerst im medizinischen Bereich eingesetzt, um nach Operationen einen schonenden Muskelaufbau zu fördern. Mittlerweile weiß man, dass Aqua Fitness auch jenseits des medizinischen Bereichs eine effektive Variante des aeroben Workouts ist. In erster Linie für ältere und übergewichtige Menschen hat Aqua Fitness zahlreich Vorzüge: Das Training im Wasser sorgt für eine geringere Belastung von Bändern, Sehnen und Gelenken. Auch Hüfte und Wirbelsäule werden weniger beansprucht als im normalen Training.
Moderne Übungsformen haben dafür gesorgt, dass Aqua Fitness auch über Risikogruppen hinaus Anhänger gewinnen konnte. Trainingsformen wie Aqua Jogging, Aqua Boxing, Aqua Bouncing und Aqua Cycling haben Einzug in Schwimmbäder und Fitnessstudios gehalten. Auch Elemente von Pilates und Aerobics sind in die Wassergymnastik eingeflossen und machen sie, neben den klassischen Anwendungen in der medizinischen Rehabilitation, zu einem Fitnesssport für jedermann.
Aqua Fitness ist aus mehreren Gründen besonders gesund.
Erstens wird der Körper weniger belastet als im gewöhnlichen Training, weil das Wasser durch seinen Auftrieb Gelenke, Hüfte und Rücken entlastet. Dies minimiert das Verletzungsrisiko. Zweitens regt das Training im Wasser das Herz- Kreislauf- System an, und der hydraulische Druck im Wasser bewirkt eine Erhöhung der Herzleistung um bis zu einem Fünftel. Drittens fördert die Massagewirkung des Wassers die Durchblutung, was das Bíndegewebe straff und Cellulite vorbeugt. Dabei ist Aqua Fitness für den Muskelaufbau besonders ergiebig, weil man gegen den Wasserwiderstand arbeitet.
Den besten Trainingseffekt erreicht man bei einem Training zwischen 30 und 45 Minuten drei Mal wöchentlich. Dabei ist es wichtig, dass für die richtige Wassertemperatur (zwischen 26 und 30 Grad) gesorgt ist. Kälteres Wasser kann zu Muskelkrämpfen führen, während wärmeres Wasser schlecht für das Herz- Kreislaufsystem ist. Je nach Übungen und Geräteeinsatz können bei der Aqua Fitness wie beim gewöhnlichen Workout alle Körperpartien trainiert werden.
Grundsätzlich unterscheidet man Flachwassertraining und Tiefwassertraining. Beim Flachwassertraining steht man mit den Füßen auf dem Beckenboden, während man beim Tiefwassertraining keinen Bodenkontakt hat. Dabei kommen Hilfsmittel wie Schwimmnudel oder Schwimmgurt zum Einsatz, die den Wasserauftrieb verstärken. Das Training im tiefen Wasser ist anspruchsvoller, da es eine zusätzliche Muskelbeanspruchung bedeutet.
Das vielfältige Kursangebot von Fitnesscentern und Schwimmbädern ist auf verschiedene Bedürfnisse und Altersgruppen abgestimmt, so dass ganz unterschiedliche Fitnessniveaus Berücksichtigung finden. Gesundheitsfördernde Wassergymnastik wird von einigen Krankenkassen mit einer Kostenbeteiligung bezuschusst (lesen Sie dazu auch: „Fitness – von der Krankenkasse bezahlt„) .
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Häufig stellt sich für Menschen, die mit einem regelmäßigen Fitness-Training beginnen wollen, die Frage, wie anstrengend oder intensiv so ein Fitnesstraining überhaupt sein sollte. Ob im Fitnessstudio oder auf der Aschenbahn: man ist entweder (zu) hoch motiviert und mutet seinem Körper zu viel zu, oder es kostet viel Überwindung, um überhaupt regelmäßig zu trainieren.
Der zweite Fall kann dazu führen, dass das Training zu leicht ausfällt und keinen wirklichen Erfolg bringt. Daher ist eine vernünftige Trainingsplanung vonnöten, um eine grundsätzliche Fitness aufzubauen.
Grundsätzlich lässt sich eine grobe Einteilung in drei Intensitätsstufen treffen, die nachfolgend genauer erläutert werden:
Ein „leichtes Training“ lässt sich daran erkennen, dass während des Trainings noch das Sprechen ganzer Sätze möglich ist. Diese Art von Training sollte vor allem als Ausgleich zum harten Training eingesetzt werden.
Ein „moderates Training“ kann man daran erkennen, dass während des Trainings nur noch das Sprechen einzelner Worte möglich ist. Ein Training dieser Art sollte maximal alle zwei Tage durchgeführt werden.
Ein „hartes Training“ lässt kein Sprechen mehr während des Trainings zu. Diese Trainingseinheit sollte höchstens alle drei Tage durchgeführt werden und durch zwei Einheiten des leichten Trainings dazwischen ausgeglichen werden.
Es gibt sechs wichtige Punkte, die man auf jeden Fall beachten sollte um die richtige Intensität des Trainings zu definieren:
1. Man sollte sich schnell vom Training erholen.
Schnelle Erholung bedeutet in dem Zusammenhang, dass man sich eine halbe Stunde nach dem Training wieder normal fühlen sollte, speziell die Atmung ist hier ein guter Indikator. Sollte die Erholung länger dauern, war das Training wahrscheinlich zu hart und man sollte einige Tage danach ein leichtes Training wählen.
2. Man sollte sich am Ende des Trainings besser fühlen als am Anfang.
Erfolgreiche Trainingseinheiten machen sich dadurch bemerkbar, dass sie ein positives Gefühl erzeugen und dafür sorgen, dass man sich nach dem Training wohler fühlt, dies hilft vor allem dabei ein regelmäßiges Training aufrechtzuerhalten und die Motivation zu bewahren.
3. Ein leichter Muskelkater ist in Ausnahmefällen in Ordnung.
Dieser Zustand sollte allerdings nicht zur Regel werden. Gerade wenn man mit regelmäßigem Fitness-Training beginnt, oder man das Training durch neue Übungen erweitert, kann ein Muskelkater vorkommen. Wenn es dazu kommt, sollte man dem Körper ein bis zwei leichte Trainingstage gönnen, damit die Muskeln sich erholen können.
4. Die Pulsfrequenz sollte sich beim Training erhöhen.
Ein guter Indikator für das richtige Training ist ein gleichmäßiger Anstieg der Pulsfrequenz zu Beginn des Trainings. Falls es nicht zum Anstieg kommt, sollte ein paar Tage ausgesetzt werden, da sich hier zu häufiges, bzw. zu intensives Training zeigt.
5. Die Pulsfrequenz sollte sofort nach dem Training sinken.
Im Idealfall sollte die Pulsfrequenz im Zeitraum von fünf Minuten nach Trainingsende wieder knapp über dem Ruhepuls liegen, dies tritt aber erst nach einiger Zeit des regelmäßigen Trainings ein. Wenig später sollte der Puls wieder bei der Ruhepulsfrequenz angelangt sein.
6. Das Schwitzen sollte kurz nach dem Training aufhören.
Die Schweißproduktion sollte nach kurzer Zeit aufhören, bzw. auf ein Ruhemaß zurückgegangen sein. In diesem Fall ist das Training richtig dosiert. Sollte das Schwitzen bis 20 oder sogar 30 Minuten nach dem Training anhalten, sollte man ein paar Tage ein „leichteres Training“ absolvieren.
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https://www.der-fitnessberater.de/wp-content/uploads/2022/03/kniebeuge-squat.jpg423800René Gräberhttps://www.der-fitnessberater.de/wp-content/uploads/2025/07/yamlog-300x87.pngRené Gräber2011-06-29 10:44:222023-05-01 19:41:40Wie anstrengend soll ein Fitness-Training sein?
Body-building, Aerobics, Jogging und andere mehr oder weniger bekannte körperliche Aktivitäten zur Gesundheitsförderung scheinen einen entscheidenden Nachteil in sich zu bergen: Die Belastungen sind zu einseitig.
Bei allen Trainingsformen werden immer nur isolierte Komponenten des Bewegungsapparates des Körpers angesprochen. Dies wird besonders beim Jogging deutlich, einem klassischen Herz-Kreislauf-Training, bei dem primär die Ausdauer und das Herz-Kreislauf-System trainiert werden. Dabei werden die schnell kontrahierenden Muskelfasern (FT-Fasern) weitestgehend vom Training „verschont“.
Heute ist man sich in der Wissenschaft fast einig, dass das, was man schon seit einigen Jahren vermutet hat, von enormer physiologischer Bedeutung ist: Ein Intervall Training, das schnelle und langsame Muskelfasern anspricht und das Herz-Kreislauf-System fordert.
Intervall Training in den verschiedensten Formen existiert schon seit Jahrzehnten. Bislang war man sich aber nicht der gravierenden Vorteile dieser Trainingsform im Vergleich zu den konventionellen und kommerziellen Formen bewusst. Eine Studie aus dem Jahr 2006 konnte dies eindrucksvoll belegen.
Die Studie wurde durchgeführt im “Department of Human Health and Nutritional Sciences, University of Guelph, Ontario, Kanada”. Das Ziel der Studie war, sieben extreme intensive Intervall Trainingsarten über den Zeitraum von 2 Wochen zu untersuchen. Untersucht wurden dabei eine Reihe von physiologischen Markern, wie Inhalten an Skelettmuskelbrennstoffen, enzymatische Aktivitäten in den Mitochondrien der Muskulatur, Fettsäure-Transport-Proteine, Spitzenwerte im Sauerstoffverbrauch und den gesamten metabolischen, hormonalen und kardiovaskulären Status des Körpers.
An der Studie nahmen acht Frauen teil. Jede Trainingseinheit bestand aus einem 4-minütigem Belastungstest und einer sich daran anschließenden 2-minütigen Erholungsphase. Es zeigte sich, dass der Sauerstoffspitzenverbrauch um 13 Prozent erhöht wurde und die Körperfettoxidation sich um 36 Prozent erhöhte. Zusätzliches 60-minütiges Fahrrad fahren zeigte in der anschließenden Erholungsphase einen reduzierten Glykogenverbrauch. Die 4-minütigen Belastungsübungen erhöhten deutlich die enzymatischen Aktivitäten in den Mitochondrien der Muskulatur um 32 Prozent während der Belastung und 20 Prozent in der Erholungsphase. Die Fettsäure-bindenden Transport Proteine der Muskelzellmembranen erhöhten sich um 25 Prozent.
Das Ergebnis der Studie war, dass das Intervall Training bei den Teilnehmern ausgeprägte Veränderungen im Metabolismus, besonders bei der Fettverbrennung und Muskelfunktionalität bewirkt hat. Diese Auswirkungen sind mit einer konventionellen Trainingsform nicht zu erwarten.
Andere Studien konnten die Ergebnisse der eben geschilderten Studie belegen, besonders die überdurchschnittlichen Kapazitäten bei der Fettverbrennung. Besonders bemerkenswert ist dabei die Tatsache, dass die Verbesserung der Fettverbrennung und das Fitnessniveau im kardiovaskulären Bereich nicht nur bei Untrainierten sich deutlich verbesserte, sondern gut trainierte Personen fast gleichermaßen vom Intervall Training profitierten.
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https://www.der-fitnessberater.de/wp-content/uploads/2011/05/frau-sport-fitness.jpg427640René Gräberhttps://www.der-fitnessberater.de/wp-content/uploads/2025/07/yamlog-300x87.pngRené Gräber2011-01-23 20:23:362023-05-01 19:46:16Intervall Training neu entdeckt
Der größte Feind des Joggers ist ein Hund, der so genannte Schweinehund. Es gilt nämlich, selbigen zu überwinden, was allgemein als der schwierigste Teil des Joggens angesehen wird. Nach erfolgreicher Beschwichtigung des inneren Begleiters kann man dann endlich ans Laufen denken. Aber auch hier sollte man einiges bedenken. In der Tat sollte man das Laufen lernen, denn Jogging falsch gemacht, beschert dem Läufer häufig Probleme.
Soll ich oder soll ich nicht?
Die wichtigste Motivation fürs Laufen ist der gesundheitliche Aspekt. Andererseits sollte man seinen momentanen Gesundheitsstatus abklären, bevor man mit dem Laufen beginnt.
Dies ist besonders wichtig, wenn man jahrelang keinen Sport betrieben hat, bzw. wenn man im fortgeschrittenen Alter mit dem Joggen beginnen möchte. So können ehrgeizbedingte Dauerläufe von übergewichtigen Beginnern schnell Gelenkprobleme nach sich ziehen. Ein Besuch beim Hausarzt ist in diesem Zusammenhang besonders empfehlenswert. Erst wenn der sein OK gegeben hat, kann man zuversichtlich sein, dass das Joggen mehr nützt als schadet. Bei Herzkreislauferkrankungen sollte der Laufenwollende mit seinem Arzt eine Nutzen-Risiko-Abwägung durchführen. Dabei kann dieser sicherlich dienliche Angaben zum Laufpensum machen.
Die Ausrüstung
Joggen ist mit die einfachste Art und Weise sportlicher Betätigung. Man braucht nur Schuhe als das wichtigste „Werkzeug“. Allerdings sind Joggingschuhe gefragt, die eine gute Passform und hohes Dämpfungsvermögen haben. Minderwertiges Schuhwerk resultiert in den meisten Fällen in Fuß- und Gelenkproblemen. Damit hätte man am falschen Ende gespart. Im Internet und in Fachgeschäften lassen sich problemlos weitere Informationen zum passenden Schuh erfragen. In Sachen Bekleidung wird es noch unproblematischer. Eine High-Tech Kleidung im Stromlinienformat, die nachweislich 3 Tausendstel Sekunden auf 5 Kilometer einspart, ist nicht gefordert.
Wichtig ist, dass die Kleidung aus einem Material besteht, das den Schweiß verdunsten lässt ohne sich voll zu saugen. Man sollte sich auch nicht zu warm einpacken. Es gilt die Faustregel, dass man die ersten fünf Minuten frösteln darf. Bei kälterem Wetter ist eine Laufjacke angesagt. Wichtig ist, dass der Läufer nicht so schnell rennt, dass er durch den Mund atmen muss. Da die Nase die eingeatmete Luft vorwärmt, was der Mund nicht kann, sollte bei kaltem Wetter immer die Nasenatmung eingesetzt werden.
Auf geht´s! Die ersten Schritte!
Natürlich soll das Laufen Spaß machen. In der Gruppe zu laufen ist mit Sicherheit ein Vergnügen. Dennoch sollte man als Anfänger auf eine Gruppe verzichten. Hier können aufgrund von Leistungsunterschieden falsche Ambitionen erzeugt werden, die gesundheitlich für einen Anfänger problematisch werden können.
Als Anfänger ist man auch mehr eine Last für die Fortgeschrittenen, die meist ein höheres Tempo bevorzugen. Es besteht somit eher das Risiko, dass man demotiviert wird und das Laufen gänzlich sein lässt. Von daher ist es empfehlenswert, erst einmal für sich alleine zu laufen. Alleine kann man sich viel besser auf sein eigenes Laufgefühl konzentrieren und erforschen, wie schnell, wie lange und wie oft man laufen kann.
Erst wenn man einige Zeit gelaufen ist und an Kondition gewonnen hat, ist es sinnvoll, mit anderen zu joggen. Dabei sollte die Geschwindigkeit so gewählt sein, dass man sich beim Laufen noch unterhalten kann. Denn „wenn die Puste zum Quasseln fehlt, ist man schon zu schnell“, sagt die Faustregel.
Als Anfänger oder Neuanfänger gilt es dann, das Joggen behutsam anzugehen. Motivation ist gut, Übermotivation dagegen nicht. Der Körper braucht eine geraume Zeit, um sich an die neue Belastungssituation zu gewöhnen. Man kann von ca. einem halben Jahr ausgehen bis dass man in der Lage ist, 30 Minuten problemlos zu joggen. So sind für den allerersten Anfang 5 bis 10 Minuten vollkommen ausreichend (was einen Anfang in einer Läufergruppe kategorisch ausschließt, denn die laufen länger als 10 Minuten).
Empfehlenswert ist die Intervall-Methode. Hier läuft man ein Stück und geht dann im verschärften Tempo etwa die gleiche Strecke, die man gelaufen ist. Nach 2 oder 3 Intervallen kann man etwas Auflockerungsgymnastik betreiben, bevor man wieder das Intervall-Jogging aufnimmt. Im Laufe der Zeit verlängern sich die Intervalle zugunsten des Laufens. Wie schnell dies gelingt, hängt natürlich in erster Linie von der Häufigkeit des Joggens ab. Bei einem täglichen Laufpensum wird dies relativ schnell eintreten. Aber auch bei einem einmaligen wöchentlichen Lauftraining wird die Kondition verbessert. Man sollte aber erst dann die Joggingzeiten verlängern, wenn man in der Lage ist, 10 Minuten am Stück problemlos durchzulaufen. Ziel der Bemühungen ist es, auf 30 Minuten durchjoggen zu kommen.
Wenn dies erreicht worden ist, dann genügt es, nur noch 3 oder 4 mal die Woche zu laufen, als „Erhaltungsdosis“. Empfehlenswert ist auch das Einbauen von Ruhetagen, wo der Körper sich regenerieren kann. Die wichtigste Regel beim Laufen ist, dass man sich nach dem Lauf vollkommen wohl fühlt. Ein Unwohlsein ist ein sicheres Zeichen, dass man sich übernommen hat. Da die Regenerationsfähigkeit des Körpers mit zunehmendem Alter nachlässt, wird ein über 50 Jahre alter Läufer deutlich mehr Zeit benötigen, um die 30 Minuten Marke zu erreichen als ein jüngerer. Aber es ist wichtig, dass man sich diese Zeit nimmt und nicht versucht, Resultate übers Knie zu brechen.
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Der Plan
Die ersten 4 Wochen
Wie bereits erwähnt, ist es für den Neuling empfehlenswert, nach der Intervall-Methode zu laufen. Dabei wird ca. 1 Minute gejoggt, danach 1 Minute forschen Schrittes gegangen. Dabei sollte das Joggen nur unwesentlich schneller sein als das Gehen. Tempoerhöhungen oder sogar Sprints sind „Disziplinen“ für die trainierteren Läufer. Auf der anderen Seite, sollten 60 Sekunden joggen schon für Luftnot sorgen, dann sollte diese Zeit auch verkürzt werden. Es ist wichtig, sich beim Joggen nicht zu sehr anzustrengen.
Es macht Sinn, in solchen Fällen ruhig mit 30 Sekunden Intervallen zu beginnen. Es ist auch denkbar, nur die Joggingphase zu verkürzen und/oder die Gehphase zu verlängern. Hier sind sicherlich die persönlichen Vorlieben und Konzepte gefragt, die es gilt, als Anfänger herauszufinden: Mit wie viel Joggen und wie viel Gehen fühlt sich mein Körper trotz Belastung noch wohl? Auch die Gesamtlänge des Tagespensums muss der Neuläufer „ertasten“. Ein wesentlich längeres Laufpensum als 10 Minuten pro Tag kann für die meisten schon zu strapaziös werden und ist deshalb nicht zu empfehlen. Der wöchentliche Trainingsrhythmus sollte Ruhetage vorsehen. Das kann dann so aussehen, dass man sonntags läuft, montags ruht, dienstags und mittwochs läuft, donnerstags ruht, freitags läuft und samstags ruht.
Sollte es zeitliche Beschränkungen geben, die ein regelmäßiges Joggen verhindern, dann ist es immer besser, wenn man z.B. statt 10 Minuten an einem Tag, 5 Minuten an zwei Tagen trainiert. Es ist ebenso fehl am Platz, einen ausgefallenen Trainingstag durch eine Verdoppelung der Trainingszeit am folgenden Tag zu kompensieren.
Die Wochen 5 bis 8
An dem Lauftraining ändert sich im Wesentlichen nicht viel. Trainingsrhythmus und Intervall-Läufe sollten beibehalten werden. Das Einzige, was sich verändert, ist die tägliche Laufdauer. Die sollte um 5 Minuten verlängert werden.
Die Wochen 9, 10 und 11
Langsam, aber sicher kann man jetzt versuchen, die Laufphasen deutlich zu verlängern. Alternativ dazu können gleichzeitig die Gehphasen verkürzt werden. Auch hier wird es Unterschiede und Vorlieben zwischen den Läufern geben. Auch hier gilt es wieder, sein persönliches Wohlfühlrezept beim Laufen zu finden und auszuführen.
Die Woche 12 bis 25
Mit großer Wahrscheinlichkeit ist der Läufer jetzt in der Lage, 15 Minuten ohne Pausen und Gehphasen durchzulaufen. Der weitere Verlauf des Lauftrainings sieht dann so aus, dass der Übende sich langsam an die 30 Minuten Marke heran tastet. Die eingangs erwähnte Auflockerungsgymnastik sollte auch immer wieder zur Anwendung kommen.
Nach einem halben Jahr
Bei regelmäßigem Training sind die meisten Läufer in der Lage, 30 oder sogar 45 Minuten durchzulaufen. Jetzt kann der Jogger anfangen, Tempovariationen in seinen Lauf einzubauen. Auch hier wird eine Art Intervall-Methode angewandt, bei der das normale Joggingtempo unterbrochen wird durch ein leicht verschärftes Joggingtempo. Die schnellere Gangart sollte erst einmal 1 Minute betragen. Langsam kann der Läufer diese ausbauen auf bis zu 3 Minuten. Auch hier gilt wieder die Faustregel, dass Atemnot ein Zeichen für eine zu große Anstrengung ist und diese vermieden werden sollte.
Nach einem Jahr
Sicherlich ist man jetzt aus dem Anfängerstadium heraus. Jetzt sind der eigenen (Lauf)Phantasie kaum noch Grenzen gesetzt. Trainingsdauer und Lauftempo können beliebig variiert werden. Auch kann der Jogger sich jetzt Gedanken über weiterführende Laufaktivitäten machen. Wettkämpfe, Volkssportläufe, Halb- und Vollmarathonläufe wären die Aktivitäten für alle die Läufer, die besonders viel Freude am Laufen haben.
Laufmedizinisches
Wer eine Pulsuhr besitzt, kann diese beim Laufen einsetzen, um seine Herzfrequenz zu monitoren (überwachen). Besonders Einsteiger weisen oft eine hohe Frequenz bei schon geringen Belastungen auf. Gefährlich werden die hohen Frequenzen bei denen, die an einer Herzerkrankung leiden. Von daher ist es besonders zu Beginn des Lauftrainings wichtig, überhöhte Frequenzen zu vermeiden.
Eine Formel hilft dabei: Ruhepuls + (220 – 3/4 Alter – Ruhepuls) x 0,6
Und wer keine Pulsuhr besitzt und auch keine kaufen will, kann die althergebrachte Methode zur Anwendung bringen: Bei Gehpausen 15 Sekunden lang den Puls zählen und mit 4 multiplizieren. Dies ergibt den Minutenpuls, der mit dem von der Formel berechneten Soll-Puls verglichen wird.
Beim Auftreten von Schmerzen, was immer wieder passieren kann, sollte der Läufer an sein PECH denken. Dies ist nicht eine ergebungsvolle Hinnahme seines Schicksals, sondern eine Art Erste Hilfe Regel und steht für P = Pause, E = Eis, C = Compression und H = Hochlagern. Mit dem Laufen sollte erst dann wieder begonnen werden, wenn die Schmerzen vollständig abgeklungen sind. Bis die Laufverletzung ausgeheilt ist, kann man auch auf andere Sportarten ausweichen, die die verletzten Regionen nicht beanspruchen.
So eignet sich das Schwimmen in fast jedem Fall. Muskeln und Gelenke werden durch die Tragkraft des Wassers entlastet. Gleichzeitig verbessert man auch seine konditionellen Fähigkeiten, was für den Ausfall des Lauftrainings entschädigt.
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Sport ist gesund, und wer viel trainiert, lebt gesünder. Diese Aussage wird fast schon als Binsenweisheit gehandelt. Aus den USA kommen derweil Nachrichten von der Wissenschaft, warum und unter welchen Bedingungen körperliche Aktivität von Nutzen ist.
Was die amerikanischen Wissenschaftler verlauten lassen, ist, dass nur 10 Minuten scharfen Trainings metabolische Veränderungen im Organismus erzeugen, die noch nach 60 Minuten Ruhe nachweisbar sind.
Die Kehrseite der Medaille ist, dass die Fitteren den größeren Gewinn zu haben scheinen.
Neben einer soliden Ernährung spielt die körperliche Bewegung eine entscheidende Rolle bei der Verhütung von Langzeiterkrankungen, wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes etc. Dabei erhebt sich die Frage, warum denn eine schweißtreibende Trainingseinheit und das gesündere Olivenöl mit seinen nicht-saturierten Fetten für den Organismus eine so wichtige Rolle zu spielen scheinen. Oder gibt es Menschen, die einfach nur Glück haben, weil sie die richtigen genetischen Voraussetzungen mitbekommen haben?
Im Massachusetts General Hospital haben Wissenschaftler begonnen, die metabolischen Prozesse bei körperlichem Training genauer unter die Lupe zu nehmen. Ein wichtiger Ansatz ist, die Unterschiede im metabolischen Verlauf zwischen den verschiedenen Individuen zu erfassen. Diese Unterschiede lassen möglicherweise Rückschlüsse auf Krankheitsentwicklungen zu. So wurden die biochemischen Veränderungen im Blut von verschiedenen Leuten untersucht und zu metabolischen Profilen zusammengefasst.
Es wurden normale, gesunde, im mittleren Lebensalter befindliche und wenig trainierte Probanden untersucht und Marathon Läufer. Bei 70 gesunden Probanden auf dem Laufband fanden die Forscher mehr als 20 Metabolite, die während der Übungen gebildet wurden, und die ein Zeichen für Kalorienverbrauch und verbesserte Blutzuckerkontrolle sind. Einige dieser Metabolite hatte man bislang noch nicht in Verbindung gebracht mit körperlicher Aktivität. Andere, die mit zellulärem Stress in Verbindung stehen, wurden durch die Übungen abgebaut. Obwohl diese Ergebnisse noch auf schwachen Füßen stehen, unterstützen sie dennoch die aktuellen Vorstellungen zur Förderung der Gesundheit, dass auch kurze Trainingseinheiten einen Sinn machen.
So haben 10 Minuten Training noch einen 60-minütigen Effekt auf den Körper in Ruhe in Bezug auf die Veränderungen des Metabolitenstatus. Diese nur sich langsam wieder „normalisierenden“ bzw. auf die Ausgangswerte zurück gehenden Bedingungen werden von den Wissenschaftlern als ein Hinweis auf die nützlichen Langzeiteffekte von Training gewertet.
Bei den Blutuntersuchungen zeigte sich, dass dünnere Leute eine größere Zunahme des Metaboliten Niaciamid (Nicotinamid) verzeichneten. Nicotinamid ist das Amid des Niacins (Vitamin B3) und bekannt für eine Reihe von biologisch-medizinisch relevanten Wirkungen. So ist bekannt, dass es eine anti-entzündliche Wirkung besitzt, besonders bei entzündlichen Prozessen in der Haut. Aus Tierexperimenten weiß man, dass es eine anxiolytische (angstlösende) Wirkung hat, die mit Benzodiazepinen vergleichbar ist.
Im Tiermodell konnte die Substanz zeigen, dass sie bei Alzheimer Mäusen deren kognitiven Fähigkeiten restaurieren konnte und allgemein deren Ausdauer erhöhte. Weiter verhindert Nicotinamid eine Immunsuppression, die durch UVA und UVB Strahlung verursacht wird. Falls die Wirkung der Tiermodelle auf den Menschen übertragbar ist, dann scheint der Organismus durch körperliche Aktivität seine eigene Medizin zu generieren. Dieses wäre eine weitere Erklärung, warum es sich beim Sport etc. um eine gesunde Angelegenheit handelt.
Auch bei der Fettmetabolisierung während der körperlichen Belastungsphase schienen die fitteren Kandidaten mehr Fett zu verbrennen als die mit Kurzatmigkeit, was die Forscher als ein mögliches Zeichen von einer Herzerkrankung interpretierten. Bei den extrem fitten Teilnehmern wurden bis zu 10 mal höhere Metabolitenwerte beobachtet. Alleine diese Messwerte erlauben eine Voraussage auf den körperlichen Trainingszustand einer Person.
Mit der Erstellung einer biochemischen Momentaufnahme der Metabolite von einer körperlich austrainierten Person versuchen die amerikanischen Forscher herauszufinden, ob es vielleicht möglich ist, medikamentös diesen Zustand bei nicht trainierten Personen herzustellen. Das Ziel dabei ist, prophylaktisch gegen Herz-Kreislauf-Erkrankungen vorzugehen. Aber bislang gibt es weder „Super-Pille“ noch „Popeye-Spinat“, die die sofortige Wirkung eines langfristigen Trainingsprogramms haben und damit jenes ersetzen könnten.
Nichts desto trotz ist man auf der Suche nach Nahrungsbausteinen, die in der Lage sind, metabolische Prozesse zu beschleunigen oder zu verbessern. So versuchen die Forscher durch die Gabe von Carnitin eine Verbesserung der Blutzuckerwerte zu erreichen. Es gibt in der wissenschaftlichen Literatur in der Tat Hinweise, die auf eine Verbesserung der Glukoseoxidation unter Carnitin-Gabe schließen lassen. Das gleiche gilt auch für die Glukose-Utilisation und –Aufnahme der Zielzellen.
Der Weg zur totalen und medizinisch relevanten Fitness aus der Pillenschachtel ist noch weit. Aber es ist interessant zu erfahren, dass der Organismus durch häufige körperliche Aktivitäten in der Lage ist, Metabolite zu erzeugen, die einen ausgesprochen positiven therapeutischen Effekt haben. Bekannt sind zur Zeit Substanzen, die Zellstress abbauen und einen günstigen Einfluss auf entzündliche Prozesse haben. Es wäre sicherlich interessant zu erfahren, ob nicht in dem Potpourri von über 200 Metaboliten, die die Forschergruppe analysieren will, Substanzen auftauchen, die positive Effekte auf eine Verhinderung von Krebsvorkommen und –entwicklung zeigen.
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Neulich sah ich eine Werbung für Tabata-Training. Tabata? Das kannte ich noch nicht. Auf jeden Fall ist das ein Grund sich schlau zu machen… Meine bisherigen Recherchen ergaben folgendes:
Das Tabata Training dient basierend auf einem höheren Sauerstoffverbrauch der effektiven Verbrennung von Körperfett. In den neunziger Jahren fand der Japaner Dr. Izumi Tabata in einer Vergleichsstudie angeblich heraus, dass intensivstes Intervalltraining hinsichtlich einer erfolgreichen Gewichtsabnahme effektiver ist als die aerobe Dauermethode.
Im medizinischen Sprachgebrauch spricht man dabei von der Maximierung der VO2-Kapazität, also des Sauerstoffverbrauches. Tabata Training setzt dabei hohe körperliche Fitness voraus, denn bei den vorgeschlagenen Übungen wird das Herz-Kreislauf-System hohen Belastungen ausgesetzt.
Nach einer zehn- bis fünfzehnminütigen Aufwärmphase erfolgt das Intervalltraining, welches insgesamt fünfmal wiederholt wird. Eine Trainingseinheit dauert 30 Sekunden, wobei „die letzten Kräfte“ mobilisiert werden. Zwischen den Einheiten dürfen die Pausen lediglich 10 Sekunden betragen, damit die Mitochondrien – die so genannten Kraftwerke der Zelle – unmittelbar wieder aktiviert werden müssen, da sie nach der ersten Übung über keine Reserven mehr verfügen dürften – so jedenfalls eine Begründung die ich gelesen habe.
Dies führt während der gesamten Übung zu einem höheren Stoffwechsel als bei normalem Konditionstraining, bei dem 50 Prozent der jeweils zur Verfügung stehenden Energie verbraucht werden und die restlichen 50 Prozent als Reserve dienen.
Auf neuromuskulärer Ebene wird in gewisser Hinsicht ein Lernprozess zwischen Nerven und Muskeln in Gang gesetzt, der bewirkt, dass über einen gesteigerten Verbrauch die Muskelzellen auch bei normaler körperlicher Aktivität auf Dauer mehr Energie herstellen. Jedoch kann hierbei eine erhöhte Laktatkonzentration kontraproduktive Wirkung zeigen, da Laktat ein Stoffwechselendprodukt ist und die Zellen wiederum bei ihrer Aktivität hemmt. Man sollte also die Übungen nicht mehr als vorgegeben wiederholen.
Insbesondere Sportarten wie Sprinten, Radfahren, Seilspringen mit hohen Knien, Kniebeugen und Boxen am Sandsack sind für das Intervalltraining gut geeignet, da hier höchste Leistungen erzielt werden können, um die letzten Muskelreserven zu verbrauchen.
Kurzes erstes Fazit: Tabata-Training ist ein Fortgeschritten-Training und für Einsteiger nicht geeignet. Die Intensität ist für Einsteiger zu hoch.
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https://www.der-fitnessberater.de/wp-content/uploads/2021/03/fitness-liegestuetz.jpg12801920René Gräberhttps://www.der-fitnessberater.de/wp-content/uploads/2025/07/yamlog-300x87.pngRené Gräber2010-03-01 13:54:392025-02-18 22:49:18Tabata Training – Was ist das?
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