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Krafttraining: Nur 60 Minuten trainieren? Was ist mit den Hormonen?

Noch immer hält sich die Faustregel: „Trainiere nie länger als 60 Minuten – sonst baust du Muskeln ab.“ Klingt plausibel, ist aber so nicht wirklich haltbar. Die Wahrheit ist differenzierter – und hängt weniger von der Stoppuhr ab, als von dem, was du trainierst, wie du es tust – und mit welcher Struktur.

Aber eins muss ich gleich vorweg schicken:
Wer unter „Doping“ trainiert – insbesondere mit Anabolika oder Wachstumshormonen – für den galt diese 60-Minuten-Grenze nie. Denn durch die extern zugeführten Hormone werden katabole Prozesse schlichtweg überlagert. Cortisolanstieg? Muskelabbau? Spielt unter „Chemie“ kaum eine Rolle. Deshalb kann man bei vielen Bodybuildern auf YouTube auch zusehen, wie sie zwei Stunden pro Einheit trainieren – und trotzdem wachsen wie auf Knopfdruck.

Für alle anderen – also den Großteil der trainierenden Menschen – gilt:
Was zählt, ist nicht, wie lange du trainierst. Sondern was du in dieser Zeit wirklich erreichst.

Also los geht´s.

Was steckt hinter der 60-Minuten-Regel?

Die Empfehlung stammt aus älteren Studien, in denen man beobachtete, dass bei intensiven Trainingseinheiten über 45–60 Minuten hinaus das muskelaufbauende Testosteron allmählich sank, während das katabole Cortisol anstieg.

Daraus wurde: „Nach 60 Minuten baut dein Körper Muskeln ab.“

Das Problem: Diese Ableitung ist zu pauschal – und ignoriert entscheidende Variablen wie:

  • Trainingsstatus (Anfänger vs. Fortgeschrittener)
  • Volumen- und Intensitätssteuerung
  • Ernährungszustand und intra-workout-Versorgung
  • Trainingssplit und Regenerationsstrategie
  • Art der Belastung (Kraft, Hypertrophie, Kraftausdauer)

Mehr dazu: Muskelaufbau, Hypertrophie und Hyperplasie der Muskelfasern

Qualität schlägt Quantität

Wer sauber strukturiert trainiert, braucht oft keine 90 Minuten. Aber umgekehrt gilt:
Wer ein effektives 90-Minuten-Training mit guter Regeneration und sinnvoller Ernährung kombiniert, wird deshalb nicht automatisch Muskeln verlieren.

Was wirklich zählt:

  • Satzqualität: Saubere Technik, gezielte Muskelanspannung, sinnvolle Belastung.
  • Trainingsvolumen pro Muskelgruppe: Studien zeigen, dass 10–20 Sätze pro Woche je Muskel ideal für Muskelaufbau sind – verteilt auf 2–3 Einheiten.
  • Pausenmanagement: Wer hart trainiert, braucht Pausen – 2 bis 3 Minuten bei schweren Sätzen sind sinnvoll. Das verlängert die Einheit, macht sie aber nicht ineffizient.
  • Trainingsziel: Muskelaufbau? Kraft? Metabolischer Reiz? Die Struktur ist unterschiedlich – und mit ihr die optimale Dauer.

Was passiert wirklich nach 60 Minuten?

Ja – Cortisol steigt. Aber: Das ist kein Alarmzeichen, sondern Teil der physiologischen Stressreaktion. Ohne Cortisol gäbe es keine Adaption.

Ja – Testosteron sinkt leicht. Aber: Muskelaufbau hängt nicht nur vom akuten Hormonspiegel ab, sondern vom langfristigen Reiz-Regenerations-Zyklus.

Der Körper ist kein Uhrwerk. Ein „kataboles Fenster“ nach Minute 60 gibt es nicht.
Wichtiger ist: Was passiert nach dem Training? Schlaf, Eiweißzufuhr, Entzündungskontrolle – das entscheidet über Muskelaufbau oder -abbau.

Was sagt der Sportwissenschaftler in mir?

Als Sportwissenschaftler sehe ich das Thema längst differenzierter. Die 60-Minuten-Regel ist ein Relikt aus einer Zeit, in der man Trainingsprozesse noch stark linear betrachtete: Reiz – Hormonantwort – Aufbau. Aber die Praxis und die aktuelle Forschung zeigen ein viel komplexeres Bild.

Heute denken wir in Konzepten wie:

  • Reps in Reserve (RIR): Wie viele Wiederholungen wären noch möglich gewesen? Entscheidend für den tatsächlichen Reiz – nicht die Uhrzeit.
  • Muscle Protein Synthesis (MPS): Der Muskel wächst nicht im Training, sondern danach – abhängig von Ernährung, Reizdichte und individueller Anpassungsfähigkeit.
  • High Intensity Training (HIT): Kurze, hochintensive Reize – oft unter 30 Minuten – können genauso effektiv sein wie lange Volumensessions.
  • Intra-Set Load Management: Pausierte Wiederholungen, Dropsätze, Rest-Pause – alles Strategien, die mehr Qualität pro Minute erzeugen.
  • Pausenmanagement: Wer schwere Grundübungen mit 3–5 Minuten Pause ausführt, braucht länger – aber generiert mehr Reiz mit besserer Regeneration.

Auch die oft zitierte Hormonkurve mit sinkendem Testosteron und steigendem Cortisol ist kein Countdown zur Katabolie. Diese Prozesse sind kontextabhängig: Trainingsstatus, Ernährung, Stresslevel, Schlafqualität und Intensitätssteuerung beeinflussen die akuten Hormonverläufe mehr als die bloße Trainingsdauer.

Kurz gesagt: Die Stoppuhr ist nicht dein Trainer. Dein Stoffwechsel, dein zentrales Nervensystem und deine individuelle Belastbarkeit sind die wahren Taktgeber.

Und was ist mit Anfängern?

Für Anfänger (insbesondere untrainierte Personen) gilt dennoch:
Weniger ist oft mehr. 30–45 Minuten sauberes, strukturiertes Training mit guter Bewegungskontrolle, ausreichender Pause und sauberer Übungsauswahl ist völlig ausreichend – und oft wirksamer als zwei Stunden Maschinenrutschen mit halber Konzentration.

Hierzu interessant: Krafttraining für Einsteiger: Grundlagen, Motivation und der Weg zum Erfolg

Der Naturheilkundler in mir sagt:

Muskelaufbau ist kein 60-Minuten-Experiment, sondern eine Frage der Gesamtregulation. Wer müde, überlastet, unterversorgt oder gestresst ist, wird trotz optimaler Trainingslänge keine Fortschritte machen.

Ein stabiles Hormonsystem, ausreichend Vitalstoffe (v. a. Magnesium, Zink, Aminosäuren), guter Schlaf, Phasen der Belastung und Entlastung – das ist das wahre Fundament.

Fazit: Die Uhr tickt nicht gegen dich

60 Minuten sind kein Dogma – sondern ein grober Richtwert für Einheiten, die intensiv, fokussiert und strukturiert sind. Wer effizient trainiert, ist oft nach 45 Minuten fertig. Wer mit Bedacht plant, kann auch 75 Minuten trainieren – ohne Schaden, ohne Muskelverlust.

Entscheidend ist nicht, wie lange du trainierst – sondern was du in dieser Zeit wirklich tust.

P.S.: Du willst Trainingsstrategien, die aufbauen – nicht auslaugen?

Dann trag Dich in meinen kostenlosen Fitness-Newsletter ein. Kein Dogmatismus, kein Bro-Science – sondern praxiserprobte Tipps aus über 25 Jahren Erfahrung mit Training, Stoffwechsel und echter Regeneration.

Dieser Artikel wurde erstmalig im Jahr 2011 erstellt und am 3.8.2025 vollständig überarbeitet. Das war auch nötig – denn wir wissen heute deutlich mehr über diese „60 Minuten Grenze“.

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Das LeanGains-Prinzip nach Martin Berkhan – Intervallfasten trifft Muskelaufbau

Intervallfasten hat sich längst vom Hype zum Werkzeug entwickelt – auch im Krafttraining. Eine der konsequentesten Methoden in Kombination mit Training kommt vom schwedischen „Fitnesssportler“ Martin Berkhan. Sein LeanGains-Konzept kombiniert Intervallfasten im 16:8-Rhythmus mit intelligentem Krafttraining und einer präzise abgestimmten Ernährung. Die Ergebnisse: definierter, stärker, fokussierter – ganz ohne klassische Diät oder Dauerfressen.

Als Sportwissenschaftler und Naturheilkundler hat mich das Modell überzeugt. Nicht wegen der Theorie – sondern wegen der Praxis.

Wer ist Martin Berkhan?

Martin Berkhan ist kein typischer Fitness-Influencer. Er ist ein Zahlenmensch mit messerscharfer Sprache, tiefem Wissen und einem Hang zum Selbstexperiment. Was viele als „neuartig“ feiern, hat er bereits vor 20 Jahren gelebt: nüchtern trainieren, Makronährstoffe nach Plan timen, auf den eigenen Hormonhaushalt achten – und das alles ohne Bro-Science oder Dogmatik.

Sein Blog, sein Buch („The LeanGains Method“) und seine Klientenresultate machten ihn zu einem der Pioniere der Intervallfasten-Bewegung im Kraftsport.

Das Grundprinzip: 16:8-Fasten + gezieltes Krafttraining

Berkhans Methode fußt auf einem einfachen, aber durchdachten Grundgerüst (das fast von mir sein könnte!):

  • Fastenfenster: 16 Stunden keine Kalorienzufuhr, 8 Stunden Essenszeit (z. B. 12 bis 20 Uhr) – nichts Neues. Eigentlich eine alte Naturheilkunde Regel: Intervallfasten ist der neue Trend – und Experten schießen wie Pilze aus dem Boden…
  • Training: in der Regel am Ende des Fastenfensters, vor der ersten Mahlzeit
  • Post-Workout-Mahlzeit: proteinreich, mit Kohlenhydraten – zur Repletion und Muskelversorgung
  • Makronährstoffe: an Trainingstagen kohlenhydratbetont, an Ruhetagen fettreicher – mit gleichbleibend hohem Proteinanteil
  • Kalorienzyklen: höher an Trainingstagen, niedriger an Ruhetagen

Was nach Diät klingt, fühlt sich in der Praxis oft wie Performance-Fasting an. Kein ständiger Hunger, kein Insulinkarussell, keine Muskelverluste. Stattdessen: Fokus, definierte Kraft und ein klarer Plan.

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Der LeanGains-Trainingsplan

Schauen wir uns mal seinen Trainingsplan an – soweit ich das verstanden habe:

Berkhan setzt auf einen Minimalismus, der funktioniert. Statt sechs Tagen pro Woche durchzuballern, empfiehlt er drei intensive Einheiten – mit Fokus auf Grundübungen, Progression und Regeneration.

Beispielplan (3-Tage-LeanGains-Split):

Tag 1 – Pull (Ziehen):

  • Kreuzheben: 3–5 Sätze x 3–5 Wiederholungen
  • Klimmzüge (mit Zusatzgewicht, wenn möglich): 3–4 Sätze
  • Langhantel- oder Kurzhantel-Rudern: 3–4 Sätze
  • Bizeps-Curls (optional): 2–3 Sätze

Tag 2 – Push (Drücken):

  • Bankdrücken (Langhantel oder Kurzhantel): 3–5 Sätze x 3–5 Wdh.
  • Schulterdrücken (stehend): 3–4 Sätze
  • Dips (mit Zusatzgewicht): 3–4 Sätze
  • Trizeps-Übungen (optional): 2–3 Sätze

Tag 3 – Legs (Beine):

  • Kniebeugen: 3–5 Sätze x 3–5 Wdh.
  • Beinpresse oder Bulgarian Split Squats: 3–4 Sätze
  • Beinbeuger (Maschine): 3 Sätze
  • Wadenheben: 2–3 Sätze

Der Fokus liegt klar auf Progressive Overload – d. h. Woche für Woche leicht steigern (Gewicht, Wiederholungen oder Intensität). Mehr ist hier nicht mehr. Kein unnötiger Volumenballast.

Was LeanGains für Sportler so attraktiv macht

  • Mehr Fokus im Training: Fasten vor dem Training verbessert oft Konzentration und Körperspannung
  • Weniger Fettzuwachs im Aufbau: Durch die kalorienbewusste Struktur und das Insulinmanagement
  • Klarer Rhythmus: Essen nach Plan, kein Dauer-Snacken, keine Zufallsmahlzeiten
  • Erhalt von Muskelmasse bei Fettabbau: Ideal für definierte Phasen ohne Kraftverlust
  • Alltagstauglichkeit: Weniger Mahlzeiten = weniger Aufwand

Praxistipp aus der Naturheilkunde: Fasten gezielt unterstützen

Wer neu ins Intervallfasten einsteigt, kann den Übergang unterstützen:

  • Mineralstoffe auffüllen: z. B. Magnesium, Kalium, Natrium – besonders wichtig bei Beginn der Fastenphase
  • Verdauung im Griff behalten: Bitterstoffe oder Heilpflanzen wie Artischocke & Mariendistel entlasten Leber und Galle
  • Schlafqualität sichern: Melatoninbildung profitiert vom nächtlichen Fastenzustand – allerdings nur bei stabilem Blutzucker

Mein Fazit

LeanGains ist kein Dogma – sondern ein durchdachtes System für alle, die Leistung, Körperkomposition und Klarheit verbinden wollen. Das klassische Trainingsmodell mit Fokus auf Grundübungen, Muskelaufbau und Kraftzuwachs eignet sich vor allem für Fitnessbegeisterte, Bodybuilder und alle, die ihre Definition verbessern möchten, ohne an Muskelmasse zu verlieren.

Für mich als Leichtathlet wäre dieser Plan in der Form nicht eins zu eins umsetzbar – aber das Grundprinzip lässt sich sehr wohl anpassen: Fastentraining, präzise Nährstoffzufuhr und zyklische Belastung können auch in anderen Kraft- und Schnellkraftsportarten gut integriert werden. Ob Sprinter, Kampfsportler oder Turner – wer das Konzept individuell zuschneidet, profitiert. Es kommt auf jeden Fall auf einen Versuch an!

Etwas komplexer wird es bei reinen Ausdauersportarten – hier müsste man genauer hinschauen, wie sich Fastenfenster und Glykogenmanagement auf die Performance auswirken. Pauschale Empfehlungen wären unseriös – aber für viele Mischtypen (z. B. funktionelle Athleten, CrossFitter, Hybridsportler) kann LeanGains eine interessante Perspektive sein.

Unterm Strich: Wer mit klaren Strukturen besser fährt als mit intuitivem Essen und wer auf nüchternen Magen fokussiert trainieren kann, wird LeanGains schnell zu schätzen wissen – egal ob im Studio, im Ring oder auf der Tartanbahn.

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Trainingsplateau überwinden: Studien zeigen, wie Variation Ihr Muskelwachstum ankurbelt

Was tun, wenn das Muskelwachstum stagniert? Eine neue Studie liefert überraschende Einsichten und zeigt, wie durch gezielte Anpassungen im Training wieder Fortschritte erzielt werden können.

Es ist ein Phänomen, das viele Kraftsportler kennen: Trotz harter Arbeit im Fitnessstudio bleibt der Fortschritt aus. Das Muskelwachstum stagniert, die Gewichte scheinen nicht leichter zu werden – ein klassisches Plateau. Doch was tun, wenn das gewohnte Training nicht mehr greift?

Eine neue Studie von Marcelo A. S. Carneiro et al. (2022) beleuchtet, wie ein Wechsel der Trainingsintensität helfen kann, diese Sackgasse zu durchbrechen. Die Ergebnisse sind nicht nur für ältere Sportlerinnen relevant, sondern enthalten auch wichtige Erkenntnisse für andere Bevölkerungsgruppen.

Die Studie im Fokus

In der Untersuchung, veröffentlicht in der Fachzeitschrift Sport Sciences for Health, wurde untersucht, wie unterschiedliche Intensitätswechsel innerhalb eines 24-wöchigen Krafttrainingsprogramms die Zunahme an fettfreier Körpermasse (Lean Body Mass, LBM) beeinflussen können. Dabei wurden 24 postmenopausale Frauen in zwei Gruppen aufgeteilt.

Eine Gruppe begann mit einem Training bei niedriger Intensität (ca. 30 % des 1RM, 27–31 Wiederholungen pro Satz), gefolgt von einem Training mit moderater Intensität (ca. 80 % des 1RM, 8–12 Wiederholungen pro Satz). Die andere Gruppe absolvierte die beiden Phasen in umgekehrter Reihenfolge.

Die vollständige Studie können Sie hier einsehen:

Ergebnisse und Erkenntnisse

Die Zunahme an LBM war in beiden Gruppen ähnlich, unabhängig von der Reihenfolge der Intensitäten. Doch die Details sind aufschlussreich: Teilnehmerinnen, die mit dem niedrigintensiven Training begannen, legten in der ersten Phase im Durchschnitt 400 Gramm fettfreie Masse zu, während jene, die mit moderater Intensität starteten, 300 Gramm gewannen.

In der zweiten Phase kehrte sich dieses Muster um. Interessant ist zudem, dass sogenannte „Low-Responder“ (Teilnehmerinnen mit geringen Zuwächsen in der ersten Phase) in der zweiten Phase deutlich mehr Fortschritte erzielten – unabhängig von der Intensität des Trainings.

Die Ergebnisse zeigen, dass der Fortschritt nicht von der anfänglichen Reaktion auf ein bestimmtes Trainingsprogramm abhängt. Vielmehr kann ein Wechsel der Trainingsintensität gerade für diejenigen, die anfangs wenig Erfolg hatten, neue Reize setzen und das Muskelwachstum fördern.

Was bedeutet das für Ihr Training?

Die Studie legt nahe, dass ein gezielter Wechsel der Trainingsintensität eine effektive Strategie sein kann, um Plateaus zu überwinden. Wer mit moderatem Training keine Fortschritte mehr erzielt, könnte von einem Wechsel zu niedrigintensivem Training profitieren – oder umgekehrt. Der Schlüssel liegt in der Variation: Durch unterschiedliche Belastungen und Wiederholungszahlen werden neue Reize gesetzt, die das Muskelwachstum wieder ankurbeln.

Weitere wissenschaftliche Perspektiven

Die Ergebnisse von Marcelo et al. stehen im Einklang mit anderen Studien, die individuelle Unterschiede in der Trainingsreaktion untersuchten. Eine Untersuchung von Beaven et al. (2008) zeigte beispielsweise, dass bestimmte Trainingsprotokolle, die auf die hormonellen Reaktionen der Teilnehmer abgestimmt wurden, zu signifikant besseren Kraftzuwächsen führten:

Eine weitere Studie von Jones et al. (2016) ging noch einen Schritt weiter und entwickelte einen Algorithmus, der auf genetischen Prädispositionen basierte. Teilnehmer, deren Trainingsprotokoll mit ihrer Genetik übereinstimmte, erzielten deutlich größere Fortschritte:

Auch Untersuchungen zu Trainingsvolumen und -frequenz, wie die von Damas et al. (2019), unterstreichen die Bedeutung individueller Anpassungen:

Damas et al. untersuchten zudem die Auswirkungen unterschiedlicher Trainingsfrequenzen in einem unilateralen Studiendesign:

Dabei stellte sich heraus, dass das Trainingsvolumen weniger wichtig zu sein scheint als die angeborene Trainingsfähigkeit. Einige Personen erzielten mit höheren Trainingsvolumina und -frequenzen bessere Ergebnisse, während andere bei niedrigeren Volumina mehr Fortschritte machten.

Praktische Tipps für Ihr Training

  1. Variieren Sie die Intensität: Wenn Sie an einem Plateau angekommen sind, wechseln Sie zwischen niedrigen und moderaten Intensitäten.
  2. Experimentieren Sie mit dem Trainingsvolumen: Eine vorübergehende Erhöhung oder Reduktion der Sätze pro Muskelgruppe kann neue Reize setzen.
  3. Hören Sie auf Ihren Körper: Die Reaktion auf ein Trainingsprogramm kann individuell stark variieren. Probieren Sie unterschiedliche Ansätze aus, um herauszufinden, was bei Ihnen funktioniert.
  4. Langfristige Planung: Hypertrophie benötigt Zeit. Setzen Sie sich realistische Ziele und planen Sie Ihr Training in Zyklen, um Plateaus vorzubeugen.

Fazit: Kein Erfolg ohne Anpassung

Die Studie von Marcelo et al. zeigt eindrucksvoll, wie wichtig es ist, Trainingsprogramme individuell anzupassen. Wer sich fest an ein stures Schema klammert, riskiert, in einer Sackgasse stecken zu bleiben. Variation und Flexibilität sind der Schlüssel zu langfristigem Erfolg – unabhängig davon, ob Sie Anfänger, Fortgeschrittener oder Profi sind.

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Dieser Beitrag wurde am 26.01.2025 erstellt.

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Nüchternlauf – Eine alte Weisheit; immer noch modern!

Es gibt alte, erprobte Methoden, die mit der Zeit nicht an Wahrheit verlieren. Die moderne Wissenschaft mag die zugrundeliegenden Mechanismen genauer erklären, doch die Prinzipien bleiben – zeitlos. Eines dieser Prinzipien ist der sogenannte Nüchternlauf. Als erfahrener Naturheilkundler, der seit über 25 Jahren Menschen auf ihrem Weg zu mehr Gesundheit begleitet, sehe ich im Nüchternlauf nicht nur eine sportliche Technik, sondern eine tiefgreifende Praxis, die Körper und Geist gleichermaßen fordert und fördert.

Galens Worte (der „große Arzt der Antike“) klingen dabei wie ein leiser Widerhall aus der Vergangenheit: „Ich erreichte es, einen großen, fetten Burschen innerhalb kürzester Zeit zu einer gemäßigten Leibesfülle zu reduzieren, indem ich ihn jeden Morgen rennen ließ, bis er eine starke Schweißbildung aufwies.“ Auch heute noch gilt diese Methode als effektiv, um nicht nur die Leibesfülle zu reduzieren, sondern tieferliegende Prozesse im Körper zu harmonisieren.

Doch warum funktioniert das?

Der Körper im Fastenzustand

Nach der Nachtruhe sind die Glykogenspeicher (unsere kurzfristigen Energiespeicher) weitgehend geleert. Wenn wir uns in diesem Zustand bewegen, zwingt das den Körper, andere Energiequellen anzuzapfen. Die Natur hat uns hier einen genialen Mechanismus geschenkt: den Fettstoffwechsel. Indem der Körper auf Fett zurückgreift, verbrennt er nicht nur unerwünschte Reserven, sondern trainiert auch seine metabolische Flexibilität. Diese Flexibilität ist heute, im Zeitalter des permanenten Essens und Bewegungsmangels, zu einem seltenen Gut geworden.

Zur Fettverbrennung hatte ich ausführlich hier geschrieben: Fettverbrennung: Der große Irrtum, oder: So funktioniert es wirklich und zum Fastenstoffwechsel hier: Der Fastenstoffwechsel: Körperliche und seelische Umstimmung durch Fasten

Vorteile über den Fettstoffwechsel hinaus

Aber der Nüchternlauf ist auch mehr als nur eine Methode zur Gewichtsreduktion. Er lehrt den Körper, mit Belastungen umzugehen, ohne sofort auf externe Energiequellen angewiesen zu sein. Das ist besonders für Ausdauersportler von unschätzbarem Wert, da sie in Wettkampfsituationen auf die Fähigkeit angewiesen sind, Energie effizient aus ihren Fettreserven zu beziehen. Doch auch für Menschen, die nicht auf Medaillenjagd gehen, birgt diese Praxis wertvolle Vorteile:

  1. Hormonelle Balance: Die morgendliche Bewegung auf nüchternen Magen regt die Produktion von Wachstumshormonen an, die den Stoffwechsel unterstützen und die Regeneration fördern.
  2. Geistige Klarheit: Der leichte Fastenzustand und die moderate Bewegung schütten Endorphine aus, die nicht nur die Stimmung heben, sondern auch die Konzentrationsfähigkeit verbessern.
  3. Effiziente Fettverbrennung (wie bereits erwähnt): Studien zeigen, dass der Körper beim Nüchternlauf verstärkt auf Fettreserven zurückgreift, was ihn zu einer wirkungsvollen Methode macht, um Körperfett zu reduzieren.
  4. Blutdruckregulation: Ich habe einige Patienten denen ich das Nüchternlaufen morgens empfohlen habe und deren Blutdruck sich nur mit dieser Maßnahmen normalisiert hat.

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Risiken und Grenzen: Für wen ist der Nüchternlauf geeignet?

Doch wie jede Technik hat auch der Nüchternlauf seine Grenzen. Wer unvorbereitet losläuft, riskiert Schwindel oder gar Kreislaufprobleme. Gerade Menschen mit Diabetes oder anderen Stoffwechselstörungen sollten vorsichtig sein und vorher einen Arzt oder erfahrenen Therapeuten konsultieren. Auch Intensität und Dauer spielen eine Rolle: Ein lockerer Lauf von 10 bis 30 Minuten ist optimal. „Untranierte“ können auch einfach mit einem „strammen Gehen“ beginnen.

Die Praxis: Wie beginnt man mit dem Nüchternlauf?

Der Einstieg sollte behutsam erfolgen. Hier ein paar bewährte Tipps:

  1. Sanfter Start: Beginnen Sie mit Spaziergängen oder kurzen, leichten Jogging-Einheiten.
  2. Hydration: Trinken Sie vor dem Lauf ein Glas Wasser, um den Körper zu unterstützen.
  3. Hören Sie auf Ihren Körper: Ein leichtes Hungergefühl ist okay, aber Schwindel oder Unwohlsein sind Warnzeichen.

Fazit

Was mich an der Methode des Nüchternlaufs so fasziniert, ist die Verbindung von alter Weisheit und moderner Wissenschaft. Galens Beobachtungen haben auch in unserer Zeit Bestand, und es liegt an uns, diese Schätze zu bewahren. In einer Welt, die uns mit Komfort überhäuft, erinnert uns der Nüchternlauf daran, dass der Weg zu Gesundheit und Vitalität manchmal darin liegt, dem Körper etwas abzuverlangen.

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Weniger Verletzungen, mehr Muskelmasse: Die besten Aufwärmtechniken für intensives Training

Haben Sie sich jemals gefragt, ob Ihr Aufwärmen vor dem Training wirklich so effektiv ist, wie Sie denken? Eine brandaktuelle Studie aus Brasilien stellt alles infrage, was wir über das Aufwärmen beim Hypertrophie-Training zu wissen glaubten.

Was, wenn ich Ihnen sagen würde, dass Ihre Leistung und Ihr Muskelwachstum durch einen kleinen, aber entscheidenden Fehler in Ihrer Routine gebremst werden? Die neuesten wissenschaftlichen Erkenntnisse könnten Ihre gesamte Herangehensweise an das Training revolutionieren – und die Antwort könnte Sie überraschen.

 

Worum geht es? Im Rahmen einer aktuellen brasilianischen Studie wurden drei verschiedene Aufwärmprotokolle im Cross-over-Design miteinander verglichen. Bei den Teilnehmern handelte es sich um recht gut trainierte Freizeitsportler:

Bei der 40er-Aufwärmbedingung führten die Teilnehmer 15 Wiederholungen mit 40 Prozent ihrer 10er-Maximalleistung durch.

In der 60er-Aufwärmphase absolvierten die Teilnehmer zehn Wiederholungen mit 60 Prozent ihrer 10er-Maximalleistung.

Bei der 80er-Aufwärmphase waren es nur fünf Wiederholungen, allerdings mit 80 Prozent der 10er-Maximalleistung.

Auf das jeweilige Aufwärmprotokoll folgten zwei Minuten Pause, um danach drei Sätze mit maximaler Anzahl von Wiederholungen bei 10er-Maximalleistung durchzuführen, wobei zwischen den einzelnen Sätzen stets zwei Minuten Pause eingebaut wurden. Bei den Übungen handelte es sich um Bankdrücken, Beinheben und Latziehen in weitem Griff.

Im Zuge dieser Studie wurden eine ganze Reihe leistungsbezogener Variablen gemessen. Dazu gehörten die Zahl der Wiederholungen, die bei jedem Satz durchgeführt wurden, und das Gesamttrainingsvolumen, also die Anzahl an Wiederholungen, die über die drei Sätze hinweg mit der 10er-Maximalleistung ausgeführt werden konnten. Es wurde zudem ein Ermüdungsindex definiert, indem die Differenz der Wiederholungen zwischen dem ersten und dritten Satz systematisch erfasst wurde.

Ergebnisse

Das größte Gesamttrainingsvolumen über alle drei Übungen hinweg wurde tatsächlich mit dem 80er-Aufwärmtraining erzielt, während sich der Ermüdungsindex bei allen Gruppen ähnlich darstellte.

Eine weitere aktuelle Studie von Ribeiro et al. verglich einen Satz mit acht Wiederholungen bei circa 64 Prozent der 1-Rp-Maximalleistung mit einem Satz (ebenfalls acht Wiederholungen) bei nur 32 Prozent der 1-Rp-Maximalleistung und mit drei Sätzen à sechs Wiederholungen bei 80 Prozent der 1-Rp-Maximalleistung. Das beste Ergebnis konnte hier mit einem Satz zu acht Wiederholungen bei 32 Prozent des 1RM in Kombination mit einem Satz (acht Wiederholungen) bei 64 Prozent des 1RM erzielt werden.

In der Studie von Sousa et al. aus dem Jahr 2024 wurde festgestellt, dass ein zweiter Aufwärmsatz mit besonders hoher Belastung bei circa 90 Prozent des 1RM die Leistung deutlich stärker verbessert als ein zweiter Aufwärmsatz bei nur 45 Prozent des 1RM. Diese positive Wirkung des schweren Aufwärmsatzes wird als „Post-Activation Performance Enhancement“-Effekt (PAPE) bezeichnet, siehe dazu auch:

Es zeichnete sich überdies ab, dass ein eher leichter Aufwärmsatz bei nur 20 bis 50 Prozent des 1RM, gefolgt von einem schwereren Aufwärmsatz (50 – 85 Prozent 1RM) noch einen zusätzlichen Nutzen bringen könnte. Die allgemeine Empfehlung lautet daher: Ein bis zwei Aufwärmsätze, wobei Sie jeweils dem schwereren Aufwärmsatz den Vorrang einräumen, vor allem dann, wenn Sie sich bereits merklich aufgewärmt haben.

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Dieser Beitrag wurde am 08.09.2024 erstellt.

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Reps in Reserve [RIR]: Der Schlüssel zur optimalen Trainingssteuerung?

Wussten Sie, dass das Training bis zum absoluten Muskelversagen nicht immer der beste Weg zu maximaler Kraft und Muskelmasse ist? In der Welt des Kraftsports sorgt eine neue Methode für Aufsehen – eine Methode, die das altbewährte Konzept des Trainings auf den Kopf stellt.

Was wäre, wenn der Schlüssel zu Ihrem nächsten großen Durchbruch nicht darin läge, wie schwer Sie heben, sondern darin, wie gut Sie Ihre Grenzen kennen? Lernen Sie die revolutionäre Technik der Autoregulation kennen und entdecken Sie, wie Wiederholungen in Reserve (RIR = Reps in Reserve) Ihr Training auf ein neues Level heben können.

In den letzten zehn Jahren hat sich das Konzept der Autoregulation im Kraftsport durchgesetzt. Dabei spielen die Wiederholungen in Reserve (RIR) eine zentrale Rolle bei der Steuerung von Kraft- und Muskelaufbauprogrammen, im Gegensatz zu früheren Empfehlungen wie 80 Prozent des 1RM für 3 Sätze mit 5 Wiederholungen. Bei diesem Ansatz ist es wichtig, dass der Sportler genau weiß, wie nah er am Muskelversagen ist.

Die meisten Kraft- und Hypertrophieprogramme basieren auf Berechnungen, die unter anderem das persönliche 1RM und die Prilepin-Tabelle einbeziehen. Klassische Programme wie Stronglifts 5×5 geben jedoch keine Hinweise auf die Nähe zum Versagen, sondern empfehlen nur, jede Woche das Gewicht zu erhöhen. Es gibt dabei unterschiedliche Ansichten: Einige Spitzensportler empfehlen, öfter nahe ans Muskelversagen zu gehen, während andere davor warnen und raten, es zu vermeiden.

Außerhalb der Fitnessstudios, insbesondere im Ausdauertraining, kam es derweil zu einer anderen Entwicklung. Die Rede ist von der Borg-Skala zur Bewertung der wahrgenommenen Anstrengung (RPE), ein brauchbares Instrument, um das subjektive Empfinden von körperlicher Anstrengung, Schmerzen und Ermüdung während des Trainings zu quantifizieren.

Borgs Skala basierte auf der Annahme, dass Menschen in der Lage sind, ihren körperlichen Zustand während des Trainings introspektiv zu bewerten und dass diese Bewertungen konsistent auf einer numerischen Skala abgebildet werden können. Dies ermöglicht sowohl eine gute Selbstregulierung der Trainingsintensität als auch deren Kommunikation an den Trainer oder Sportarzt.

Eingeführt wurde die Borg-Skala im Jahre 1962. Sie reichte damals von 6 (keine Anstrengung) bis 20 (maximale Anstrengung). Die Zahlen entsprachen dabei in etwa der Herzfrequenz eines gesunden Erwachsenen, also 60 (Ruhefrequenz) bis 200 Schläge pro Minute.

Zwanzig Jahre später überarbeitete Borg sein Werk und brachte die Borg-CR10-Skala beziehungsweise die Borg-Kategorie-Verhältnis-Skala heraus, die nun von 0 (überhaupt nicht) bis 10 (extrem stark) reicht, wobei jede Stufe mit verbalen Ankern wie mäßig, stark oder sehr stark versehen ist. Im Ausdauertraining ist die CR10-Skala allerdings eher ungeeignet, um die Nähe zum Versagen gut beurteilen zu können.

Die RIR-basierte RPE-Skala

Zourdos et al. beschäftigten sich 2016 eingehend mit einer neuartigen Skala zur Bewertung der wahrgenommenen Anstrengung im Krafttraining, die in der Lage ist, das RIR zu bestimmen. Hierbei wurden insbesondere die verschiedenen Intensitäten des 1RM bei erfahrenen und unerfahrenen Kniebeugensportlern ins Visier genommen. Die RPE-Werte, die in etwa dem RIR entsprechen, wurden nach jedem einzelnen Satz notiert.

Die Studie von Zourdos et al. zeigt im Ergebnis, dass die Verwendung einer RIR-basierten RPE-Skala eine praktikable Methode ist, um die Anstrengung während des Krafttrainings zu quantifizieren und die Trainingsbelastung direkt in Echtzeit zu regulieren.

Anders als herkömmliche Trainingsprogramme, bei denen die Belastung für bestimmte Übungen im Voraus festgelegt wird, berücksichtigt die Autoregulation die Variabilität der täglichen Leistungsbereitschaft des Sportlers aufgrund von Faktoren wie Schlafqualität, Ernährungszustand, Stressniveau und Restmüdigkeit von früheren Trainingseinheiten, siehe auch:

Die auf dem RIR basierende RPE-Skala und das Konzept der Autoregulation wurden vor allem durch den Kraftdreikampf-Trainer Mike Tuchscherer populär. Trotz der aktuellen Beliebtheit der Autoregulation bleiben noch zwei wichtige Fragen offen:

– Wie treffsicher ist die Vorhersage der RIR?

– Wie lässt sich die RIR-Vorhersage weiter verbessern?

Zum Abschluss noch einige praktische Hinweise

Die aktuelle Literatur legt nahe, dass Auszubildende und Trainer die RIR zwar nicht perfekt, aber relativ genau vorhersagen können. Um in der täglichen Praxis der Wahrheit so nahe wie möglich zu kommen, mögen die folgenden Tipps hilfreich sein:

– Gehen Sie stets davon aus, dass Sie die RIR um etwa eine Wiederholung unterschätzt haben.

– Führen Sie den letzten Satz einiger Übungen bis zum Versagen aus, wobei Sie zuvor die RIR für diesen Satz vorhersagen. Dies hilft Ihnen, Ihre Vorhersage der RIR zu „kalibrieren“ und die Lasten für die nachfolgenden Sätze angemessen auszuwählen. Im Übrigen machen Sie sich dadurch mit dem Gefühl vertraut, das Ihnen die Nähe zum Versagen bereits anzeigt.

– Experimentieren Sie vor allem auch mit jenen Sätzen, die nur niedrige Wiederholungszahlen zulassen.

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Dieser Beitrag wurde am 08.09.2024 erstellt.

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Trainingszeit verkürzen: Warum Supersätze das ultimative Work-out-Hack sind

Supersätze: Das unterschätzte Work-out-Hack für effizienteres Training Es gibt tatsächlich Mittel und Wege, meine Trainingszeit um circa 40 Prozent zu verkürzen, ohne dabei auf Fortschritte verzichten zu müssen. Die Rede ist hier von Supersätzen. Diese werden allgemeinhin eher als eine Intensitätstechnik betrachtet, die man gelegentlich ins Training einstreuen mag, um der Abwechslung willen und auch, um endlich ein bereits erreichtes Plateau zu durchbrechen.

Eine aktuelle Studie unter der Leitung von Ryan Burke zeichnet jedoch ein etwas anderes Bild, das darauf hinausläuft, Supersätze als Hauptbestandteil des Trainings zu verwenden, auch dann, wenn ich schon ein erfahrener Heber bin. Auf der einen Seite gibt es Studien, die zeigen, dass Supersätze die Trainingsleistung im Vergleich zu herkömmlichen Sätzen nicht beeinträchtigen. Andererseits liegen Längsschnittstudien mit untrainierten Personen vor, aus denen hervorgeht, dass Supersätze möglicherweise eine wirksame Methode sind, um die Trainingszeit zu verkürzen, ohne dass dadurch das Muskelwachstum beeinträchtigt wird.

Burke et al. liefern nun die erste Längsschnittstudie an trainierten Hebern über traditionelle Sätze im Vergleich zu Supersätzen. Die Teilnehmer waren 43 Personen mit einer durchschnittlichen Trainingserfahrung von circa drei Jahren. Diese wurden nach dem Zufallsprinzip entweder einer Gruppe mit traditionellen Sätzen oder einer Gruppe mit Agonisten-Antagonisten-Supersätzen zugeteilt. Während der achtwöchigen Studie vollzogen alle Teilnehmer sechs Übungen:

  • Latzug
  • Bankdrücken an der Smith-Maschine
  • Beinbeuger im Sitzen
  • Beinstrecker
  • Bizepscurl mit Kurzhantel
  • Trizepsdrücken mit Kabel

Die Gruppe mit den traditionellen Sätzen absolvierte alle Sätze für eine Übung, bevor sie zur nächsten Übung wechselte, mit zwei Minuten Pause zwischen den Sätzen. Die Superset-Gruppe führte einen Satz für eine Übung unmittelbar vor einem Satz für eine andere Übung aus, gefolgt von zwei Minuten Pause, und wiederholte dies für insgesamt vier Sätze pro Superset. Zwischen den einzelnen Übungswechseln innerhalb jedes Supersatzes wurde eine Pause von 20 Sekunden eingelegt.

Die Hypertrophie wurde jeweils vor und nach dem Training per Ultraschall untersucht, und zwar an folgenden Muskelgruppen:

  • Quads (vierköpfiger Oberschenkelmuskel)
  • Hamstrings (Ischiocrurale Muskulatur an der Rückseite des Oberschenkels)
  • Bizeps
  • Trizeps

Die dynamische Kraft wurde bei maximaler Wiederholung beim Bankdrücken an der Smith-Maschine gemessen, wobei die isometrische Kraft und die muskuläre Ausdauer ebenfalls vermessen wurden.

Ergebnisse und Interpretation:

Die Zunahme der Hypertrophie zeigte praktisch keine Unterschiede zwischen den beiden Gruppen. Gleiches galt für die dynamische und isometrische Kraft, die Leistung und die muskuläre Ausdauer.

Dennoch ergab sich eine große Überraschung: Die Teilnehmer der Gruppe mit den Supersätzen absolvierten ihre Sitzungen in 36 Prozent weniger Zeit als jene Teilnehmer, die mit traditionellen Sätzen trainierten. Das mag erst einmal sehr überzeugend klingen. Man sollte jedoch wissen, dass die ausschließliche Verwendung von Agonisten-Antagonisten-Supersätzen bedeutet, dass hier stets zwei Übungen hintereinander ausgeführt wurden, die auf entgegengesetzte Muskelgruppen abzielten.

In der vorliegenden Studie wurde mit relativ moderatem Trainingsumfang von acht bis zwölf Sätzen gearbeitet. Ob die gleichen Ergebnisse auch bei einem hohen Trainingsumfang mit mehr als 20 Sätzen erzielt werden können, ist fraglich. Einige Teilnehmer in der Supersatz-Gruppe berichteten zudem über Übelkeit, was bedeutet, dass ein langsamer Einstieg in Supersätze gewiss ein kluges, zuträgliches Vorgehen ist.

Ich empfehle, Supersätze vornehmlich bei Übungen zu verwenden, bei denen ich mich nicht schon zu Beginn des Satzes erschöpfe und völlig außer Atem komme. Bei technisch anspruchsvollen, sehr anstrengenden Übungen wie Langhantel-Squats oder Langhantel-Deadlifts sollte ich Supersätze eher vermeiden. Insgesamt gesehen sind Supersätze in der Tat eine vielversprechende, zeitsparende Strategie, die ich in mein Trainingsprogramm aufnehmen kann, um in kurzer Zeit möglichst weit zu kommen.

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Jay Cutler – Beintraining – Seine Empfehlung für „Trainierte Athleten“

Jay Cutler ist ja kein Unbekannter.

Hier das Beintraining, das er empfiehlt (in seinen Worten):

Jeder kann seine Arme hart trainieren. Jeder kann seine Brust hart trainieren. Nicht jeder kann seine Beine hart trainieren, das ist eine Tatsache.

Es wird immer das Training sein, das die Männer von den Jungs trennt! Heute möchte ich Ihnen ein neues Bein-Workout präsentieren, das Sie begeistern wird…

Diesmal machen wir alles unilateral.

Jay Cutlers High Volume unilaterales Beintraining

  • Single Extensions (Beinstrecker, aber nur jeweils mit einem Bein ausgeführt) 4 x 10-12 Wiederholungen / 3 Sekunden Negative / 45 Sekunden Pause
  • Bulgarian Split Squats mit 1,5 Wiederholungen 4 x 10-12 Wiederholungen / 3 Sekunden Negative / 45 Sekunden Pause
  • Single Leg Press 4 x 10-12 Wiederholungen / 3 Sekunden Negativität / 45 Sekunden Pause
  • Standing Reverse Lunges 4 X 10-12 Wiederholungen / Flüssige Bewegung / 45 Sekunden Pause
  • Single Lying Leg Curls (liegender Beinbeuger, aber einbeinig ausgeführt) 4 X 10-12 Wiederholungen / 3 Sekunden Negative / 45 Sekunden Pause
  • Beinbeuger im Stehen (unilateral) 4 x 10-12 Wiederholungen / 3 Sekunden Negativbewegung / 45 Sekunden Pause
    Es gibt Geräte dafür, aber meist wird man es an einem Kabelzug ausführen müssen)

Das ist nichts für Anfänger. Das ist ein Training für Fortgeschrittene mit wenigstens zwei Jahren Trainingserfahrung.

 

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Neue Studie kippt Mythen: Aerobes Training fördert das Muskelwachstum

Eine vor kurzem durchgeführte Studie ergab, dass, entgegen bisheriger Annahmen, aerobes Training das Muskelwachstum sehr wohl steigern kann. Das bedeutet, dass Ausdauertraining Ihre Ergebnisse in Hypertrophie langfristig verbessern kann.

Betrachten wollen wir dieses Mal die Studie von Thomas et el., in der die Auswirkungen von Krafttraining mit jenen einer Kombination von aerobem Training und Krafttraining verglichen werden:

Eine wichtige Bedingung war hierbei die Trennung, das heißt, erst nach sechswöchigem aerobem Training erfolgte ein zehnwöchiges Krafttraining (Letzteres in beiden Vergleichsgruppen).

Die Teilnehmer der vorliegenden Studie waren 14 junge Menschen, die in ihrer Freizeit sportlich aktiv sind. Alle erklärten sich damit einverstanden, mit einem Bein Aerobic und Krafttraining zu vollziehen, während das andere Bein ausschließlich mit Krafttraining beschäftigt wurde. So fungierte jeder Teilnehmer als seine eigene „Kontrollgruppe“.

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Während der ersten sechs Wochen wurde dreimal pro Woche jeweils eine Dreiviertelstunde lang nur mit dem zufällig ausgewählten Aerobic-Bein ein mäßig-intensives Radfahrtraining absolviert. Das jeweils andere Bein durfte sich in dieser Zeit ausruhen.

Danach folgten zehn Wochen Krafttraining, das jeweils aus zehn bis zwölf Kniebeugen, Beinpressen, Kniestrecken, Kniesehnen-Curls und Wadenheben bestand, wobei der letzte Satz bis zum Muskelversagen getrieben wurde.

Zu Beginn der Studie und nach der rein aeroben Intervention sowie nochmals nach der Phase des Krafttrainings wurden Muskelbiopsien durchgeführt, auf deren Basis die Fasergrößen, die Kapillardichten, die Satellitenzellgehalte und die Myonukleus-Gehalte bestimmt wurden.

Darüber hinaus wurden nach dem aeroben Training und nach dem Krafttraining die 1RM-Werte für die Beinpresse und die Kniebeugen ermittelt, und es wurde mittels DEXA jeweils die fettfreie Masse der Beine bestimmt.

Ergebnisse

Die Kapillardichte in den „Aerobic-Beinen“ nahm insgesamt stärker zu. Gemessen wurde sie auf zwei Weisen: Kapillaren pro Faser (C/Fi) und Kapillaren pro Faserumfangseinheit (CFPE). Letzteres Maß gilt als etwas aussagekräftiger, weil es die Anzahl und die Größe der Muskelfasern berücksichtigt. Die Vorteile des aeroben Trainings zeichneten sich bei den CFPE-Messungen noch deutlicher ab.

Die Zunahme der Querschnittsfläche der Typ-I- und Typ-II-Fasern sowie der mittleren Faserflächen war bei den Aerobic-Beinen generell größer (0,05 < p < 0,10).

Außerdem wiesen die Beine tendenziell einen größeren Anteil an Satellitenzellen und myonuklearen Zellen auf. Insgesamt unterschied sich aber die Zunahme der fettfreien Masse beider Beine kaum. Alle Probanden erfreuten sich an erheblichen Steigerungen der 1RM-Kraft bei den Kniebeugen und Beinpressen.

Insgesamt lassen sich die Ergebnisse so interpretieren, dass aerobe Übungen (möglichst) vor dem Krafttraining die Skelettmuskel-Hypertrophie verstärken können.

Die Autoren weisen in diesem Zusammenhang extra darauf hin, dass dabei die Zunahme der Kapillardichte eine wichtige Rolle spielt. Ganz ähnliche Aussagen wurden auch schon in früheren Untersuchungen (zum Beispiel Snijders et. al.; 2016) gemacht:

Wann und warum kommt der Muskelzuwachs bei jedem irgendwann zum Stillstand?

Die Größe von Organismen und deren einzelne Zellstrukturen steht in engem Zusammenhang mit dem Energiebedarf und mit der Geschwindigkeit der Energieproduktion. Wenn Muskelfasern wachsen, nehmen die Abstände zum Beispiel zwischen den kontraktilen Proteinen und den Organellen innerhalb der Muskelfasern zu.

Auch stehen nun die Kapillaren, die den Sauerstoff, die Energiesubstrate und Signalmoleküle liefern und die Abfallprodukte abtransportieren, etwas weiter auseinander. Um also eine intrazelluläre Energiekrise zu vermeiden, geht es darum, dass die Fasern aufhören zu wachsen und/oder die Kapillardichte zunimmt.

In einer früheren Studie von Kazior et al. wurde mit gleichzeitigem Training (Aerobic und Krafttraining) gearbeitet, wobei eine stärkere Hypertrophie erreicht werden konnte als in der Kontrollgruppe mit reinem Krafttraining:

Zusammenfassend können aus den bisherigen Ergebnissen zwei Empfehlungen abgeleitet werden:

  1. Sie könnten versuchen, Phasen mit gleichzeitigem Training und welche, die ausschließlich Krafttraining beinhalten, abzuwechseln. Zwar könnte das Muskelwachstum während des gleichzeitigen Trainings etwas weniger effektiv ausfallen, dafür wird aber das darauffolgende Krafttraining besonders effizient sein. Idealerweise sollten Sie aerobe Trainingseinheiten einplanen, die sowohl den Unterkörper (Radfahren oder Joggen) als auch den Oberkörper (Armbewegungen oder Schwimmen) trainieren. Auf diese Weise erhalten die meisten großen Muskelgruppen einen lokalen aeroben Trainingsreiz.
  2. Bauen Sie mehr Training mit vielen Wiederholungen ein, weil dies die relative Kraftausdauer steigert und einem aeroben Ausdauertraining nahekommt. Wenn Sie bisher zum Beispiel sechs bis zwölf Wiederholungen im Programm hatten, steigern Sie diese auf 25 bis 30, wobei unter Umständen der Kraftaufwand pro Übung zu vermindern ist.

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Dieser Beitrag wurde am 07.05.2024 erstellt.

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Wie eine einfache Übung den Blutdruck senken kann!

Es geht um die Wandkniebeuge. Auf englisch heißt das: „Wall Sit“. Es ist eine einfache Körpergewichtsübung, die praktisch überall durchgeführt werden kann, und die nicht nur der Kraft dient. Die Wandkniebeugen sind eigentlich eine ganz alte Sache und waren in den 70ern und auch 80ern ziemlich populär. Da wurde an der Wand schon mal um die „Wette“ gesessen – an den Blutdruck dachte dabei keiner.

Aber jetzt gibt es sogar Studien dazu!

Eine kürzlich im British Journal of Sports Medicine veröffentlichte Studie legt nahe, dass isometrische Übungen wie Wall Sits den Blutdruck sogar effektiver senken können als andere Trainingsformen, einschließlich aeroben Aktivitäten, Gewichtstraining oder hochintensiven Intervalltrainings. Und das hat mich dann doch überrascht.

Diese Forschungsergebnisse sind eine gute Nachricht für Menschen, die Schwierigkeiten haben, die Empfehlungen für körperliche Aktivität einzuhalten, die mindestens 150 Minuten mäßig intensiver Bewegung pro Woche, wie schnelles Gehen oder Radfahren, vorschlagen. Die neue Analyse fand heraus, dass etwa acht Minuten isometrische Übung, dreimal pro Woche, zu einer signifikanten Reduktion des Blutdrucks führen können.

Das bedeutet, einen Wall Sit für zwei Minuten zu halten und dann zwei Minuten zu pausieren. Dies wird für insgesamt vier Wall Sits mit Pausen dazwischen wiederholt. Eine einzelne Sitzung, einschließlich Ruhepausen, dauert nur 14 Minuten. Nun, das ist nicht ganz wenig… Und den meisten wird dazu auch am Anfang zu viel sein.

Die Autoren der Studie sagen jedenfalls, dass die Ergebnisse die Entwicklung neuer Trainingsrichtlinien unterstützen, die über die Empfehlung aeroben Trainings zur Prävention und Behandlung von Bluthochdruck hinausgehen.

„Unsere Hauptbotschaft ist, dass das Ausüben von Sport fantastisch ist und jede Art von Bewegung Ihren Blutdruck senken kann“, sagte Jamie O’Driscoll, der leitende Autor der Studie. „Wenn Sie jedoch eine Person sind, die bereits gemäß den Richtlinien trainiert und immer noch Schwierigkeiten hat, den Blutdruck zu senken, und Sie möchten die Einnahme von Medikamenten vermeiden, könnte Isometrie eine zusätzliche Methode sein, um das bereits durchgeführte Training zu ergänzen.“

Vorteile isometrischer Übungen Eine isometrische Übung bezieht sich auf eine statische Kontraktion, bei der sich die Länge des Muskels nicht ändert, so Jamie Edwards, der Erstautor der Studie und PhD-Forscher an der Canterbury Christ Church University.

„Jede Art von Übung, die Spannung in einer Position hält, die keine dynamische Bewegung beinhaltet, ist im Allgemeinen eine isometrische Übung“, sagte er.

Die Forschung überprüfte 270 randomisierte kontrollierte Studien, die insgesamt 15.827 Teilnehmer untersuchten. Die Forscher betrachteten die Blutdruckeffekte von drei isometrischen Übungen: das Drücken eines Handgriff-Dynamometers, das Strecken der Beine gegen einen festen Widerstand und das Sitzen mit dem Rücken flach an der Wand. (Obwohl Planks ein beliebtes Beispiel für isometrische Übungen sind, wurden sie in der Studie nicht berücksichtigt.)

„Aus klinischer Sicht sind dies sehr vielversprechende Ergebnisse“, sagte Laura Richardson, eine registrierte klinische Sportphysiologin an der University of Michigan, die nicht an der Studie beteiligt war. „Isometrische Übungen als therapeutisches Werkzeug für Personen mit Bluthochdruck nutzen zu können, ist wunderbar. Ich denke wirklich, dass es eine großartige Möglichkeit ist, mehr Menschen zur aktiven Teilnahme zu bewegen.“

Isometrische Übungen senken den Blutdruck effektiv, weil das Kontrahieren eines Muskels und das Halten der Position vorübergehend den Blutfluss zu diesem Muskel reduziert, sagte O’Driscoll. Wenn man diese Kontraktion löst, nimmt der Blutfluss durch das Muskelgewebe zu. Dies erzeugt wichtige Signale, die dazu führen, dass sich die Blutgefäße mehr entspannen und weniger Widerstand gegen den Blutfluss besteht, was letztendlich den Blutdruck senkt, sagte O’Driscoll.

Wie man einen Wall Sit durchführt Um einen Wall Sit durchzuführen, finden Sie eine Wand, gegen die Sie sich lehnen können. Machen Sie ein paar Schritte nach vorne. Halten Sie Ihre Füße hüftbreit auseinander und rutschen Sie mit dem Rücken die Wand hinunter, bis Ihre Knie etwa einen 90-Grad-Winkel bilden, als ob Sie auf einem Stuhl sitzen würden, sagte Richardson.

Je tiefer Sie in die Hocke gehen, desto intensiver wird das Training. Achten Sie darauf, wie stark Sie Ihre Knie zu Beginn beugen. Arbeiten Sie sich bis zu 90 Grad herunter. Wenn Sie dies nicht erreichen können, empfiehlt Richardson, sich basierend auf Ihrer Kniebeweglichkeit herunterzurutschen und so lange stillzuhalten, bis Sie eine Ermüdung der Muskulatur im Unterkörper spüren.

Isometrische Übungen wie Wall Sits beanspruchen viele Muskeln, helfen beim Aufbau von Kraft und sind nützlich zur Verbesserung von Balance und Bewegungsumfang, sagte Richardson.

„Primär werden Sie viele Ihrer Beinmuskeln nutzen: Ihre Quadrizeps, Ihre Gesäßmuskeln, Ihre Waden“, sagte Richardson, die auch klinische Assoziierte Professorin an der School of Kinesiology der University of Michigan ist. „Wenn Ihr Rücken flach gegen die Wand ist, wird dies auch die Bauchmuskeln beanspruchen.“

Gute Sache also. Ich fang schon mal wieder mit dieser alten Sache an 🙂

Wer macht mit?

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