Was wird beim Beinheben trainiert?
Beim Beinheben am Gerät im Unterarmstütz werden vor allem die unteren Kompartimente der Bauchmuskulatur trainiert – aber nur, wenn auch das Becken mit angehoben wird (das Becken / Kreuzbein hebt dabei von der Rückenstütze etwas ab). Nur in diesem Fall kontrahieren die unteren Kompartimente dynamisch. Statisch kontrahieren die Bauchmuskeln sowieso bei dieser Übung.
Bei der Übungsdurchführung fühlt es sich an, als ob nur die untere Bauchmuskulatur trainiert wird. Diese spürt man zwar am meisten, aber schon bei der Ausgangsposition werden die gerade und seitlichen Bauchmuskeln ebenfalls aktiviert und gekräftigt, um das Rückgrat zu stabilisieren.
Zudem wird „eigentlich“ die Hüftbeugemuskulatur (Iliopsosas) gekräftigt, die uns das Heben des Beines und das Vorbeugen des Rumpfes sowie das nach Außen Rotieren der Hüfte ermöglicht. Dadurch können wir Dinge, wie z.B. gehen, das Heben des Rumpfes.
Daher ist diese Übung eigentlich eine Hüftbeuger-Übung und weniger eine Bauchübung, obwohl diese Übung immer als Bauchübung „verkauft“ wird.
Merke: Wer den ganzen Tag eher sitzt, sollte die Hüftbeuger erst einmal „dehnen“ und das Hüfgelenk beweglicher machen und NICHT den meist sowieso schon verkürzten Hüftbeiger anfangen zu kräftigen. Alle Sportler die mit Sprints zu haben, brauchen einen starken Hüftbeuger um das Bein nach oben zu „reißen“. Hier ist diese Übung ein Muss.
Wie wird das Hüftbeugen am Gerät durchgeführt?
Stellen Sie sich zunächst auf die Fußplattformen und umgreifen Sie mit Ihren Händen die Hebel. Legen Sie nun Ihre Unterarme auf die dafür vorgesehenen Polster ab und drücken Sie Ihren Rücken und Ihr Gesäß dicht an das Polster hinter Ihnen. Ziehen Sie zuallerletzt Ihre Schultern bewusst nach Hinten, damit sich Ihre Brust weitet und nehmen Sie Ihre Füße von den Plattformen, sodass Ihre Bein in der Luft hängen.
Heben Sie nun Ihre Beine bis zur Waagerechten an, indem Sie Ihre Hüfte beugen. Sie können Ihre Beine entweder komplett gestreckt oder angewinkelt anheben. Anfänger arbeiten erst einmal mit angewinkelten Beinen. Wenn Sie mühelos 25 Wiederholungen schaffen, arbeiten Sie mit gestreckten Beinen.
Achten Sie während des Anhebens darauf, dass Sie nicht mit Schwung arbeiten, sondern die Kraft aus Ihrer Bauchmuskulatur kommt.
Senken Sie nun Ihre Beine kontrolliert wieder ab. Bremsen Sie dabei das Senken der Beine leicht ab, um nicht zu stark in das Hohlkreuz zu geraten.
Ausgangsposition:
Endposition:
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Dieser Beitrag wurde im April 2021 erstellt und am 26.1.2024 mit Hinweisen ergänzt.