Ausdauer ist nicht gleich Ausdauer – was wirklich hinter effektivem Cardiotraining steckt

Ausdauertraining – das verbinden die meisten mit Laufen. Und das ist ja auch nicht verkehrt. Aber es geht um mehr – vor allem für Anfänger.

Wenn von Ausdauertraining die Rede ist, denken viele reflexartig an Joggen. Kein Wunder – Laufen gilt als Prototyp des Cardiotrainings. Doch wer wirklich etwas für sein Herz-Kreislauf-System tun will, sollte genauer hinsehen. Denn gerade Anfänger machen oft Fehler, die nicht nur den Fortschritt bremsen, sondern auch die Motivation killen.

Im Video gehe ich auf die Grundlagen eines effektiven Herz-Kreislauf-Trainings ein – kompakt, praxisnah und verständlich erklärt. Ideal für alle, die endlich raus aus dem planlosen Strampeln wollen und stattdessen zielgerichtet etwas für Herz, Kreislauf und Stoffwechsel tun möchten.

Im Video zeige ich Ihnen die drei Kriterien, die für ein richtiges Herz-Kreislauf-Training entscheidend sind:

Das Video stammt aus einer meiner früheren Seminarreihen – entwickelt für Fitnessstudios, als YouTube noch nicht zu Google gehörte und die Plattform ein Geheimtipp war. Sie sehen mich also in deutlich jüngerer Version – aber die Inhalte sind zeitlos. Die Workshops richteten sich bewusst nicht an Leistungssportler, sondern an Menschen, die ihre Gesundheit aktiv verbessern wollten – mit Struktur statt Frust.

Warum viele scheitern

Viele geben sich Mühe – und bleiben trotzdem auf der Stelle. Der häufigste Grund: falsche Intensität. Zu lasch bringt nichts. Zu hart bringt Erschöpfung – aber keine Anpassung. Entscheidend ist die richtige Zone. Studien zeigen: Schon 10 Minuten zielgerichtetes Training wirken – vorausgesetzt, die Intensität stimmt. Im Video oben stelle ich zwei einfache Methoden vor, um genau diese Zone zu treffen: die Borg-Skala und die Karvonen-Formel.

Zwei Arten von Ausdauer – und warum Sie beide brauchen

Viele denken bei Ausdauertraining automatisch an Joggen, Radfahren oder Schwimmen. Das greift zu kurz. Denn „Ausdauer“ ist kein eindimensionales Konzept – sie entsteht aus zwei völlig unterschiedlichen, aber eng verzahnten Systemen:

• Herz-Kreislauf-Ausdauer – das „klassische Cardio“, das Herz und Lunge betrifft.
• Muskuläre Ausdauer – die Fähigkeit Ihrer Muskelzellen, Energie effizient zu nutzen.

Beide Systeme müssen trainiert werden – sonst bleibt die Leistungsfähigkeit einseitig. Wer nur das Herz trainiert, aber nicht die Zelle, wird schnell sauer. Wer nur Mitochondrien trainiert, aber das Herz vernachlässigt, bleibt unterfordert.

A) Herz-Kreislauf-Ausdauer – das Training fürs Herz

Ziel: Ein kräftiger, elastischer Herzmuskel mit größerem Schlagvolumen.
Wie? Durch gezielte Reize, die Volumenbelastung ohne Überdruck erzeugen.

Steady State Training

Gleichmäßige Bewegung knapp unterhalb der anaeroben Schwelle. Ideal, wenn Sie sich dabei noch in kurzen Sätzen unterhalten können.
Effekt:

• Das Herz wird gedehnt → größeres Schlagvolumen
• Der Ruhepuls sinkt langfristig
• Die Sauerstoffversorgung verbessert sich
• Perfekt für Anfänger, Wiedereinsteiger, Stressabbau

Intervalltraining (für Fortgeschrittene)

Kurze Belastungsphasen bei 85–90 % der maximalen Herzfrequenz, dazwischen aktive Erholung.
Effekt:

• Hoher Blutfluss in den Pausen
• Verbesserte Herzmuskel-Elastizität
• Steigerung der maximalen Sauerstoffaufnahme (VO₂max)

Aber Vorsicht:
Für Einsteiger nicht geeignet. Das System muss vorbereitet sein – sonst drohen Überlastung und Frust.

Was nicht funktioniert:

Schwere, statische Kraftübungen (z. B. Kniebeugen mit 150 kg) verbessern zwar die Kraft – nicht aber die Ausdauer des Herzens.
Warum?

• Sie erzeugen hohen Druck im Kreislauf („Afterload“)
• Der venöse Rückfluss wird behindert
• Der Herzmuskel verdickt sich, ohne sich funktionell zu vergrößern

Das mag im Bodybuilding akzeptabel sein – für ein gesundes Herz ist es kontraproduktiv.

B) Muskuläre Ausdauer – Training auf Zellebene

Hier entscheidet sich, wie lange Sie Leistung bringen können, ohne zu übersäuern. Die Hauptrolle spielen die Mitochondrien – winzige Zellkraftwerke, die Sauerstoff und Nährstoffe in Energie umwandeln. Je mehr und je leistungsfähiger diese sind, desto größer Ihre Ausdauerleistung.

Langsame Fasern trainieren (aerob)

Training unterhalb der anaeroben Schwelle – z. B. Nordic Walking, langsames Joggen, Radfahren.
Effekt:

• Mitochondrien wachsen und vermehren sich
• Der Fettstoffwechsel wird optimiert
• Die Laktat-Toleranz steigt
• Perfekt für Grundlagenausdauer, Fettverbrennung, Erholung

Schnelle Fasern trainieren (anaerob-alaktazid, Repeat-Methode)

Sehr kurze, explosive Belastungen (5–7 Sekunden), danach vollständige Pause (1–2 Minuten).
Effekt:

• Verbesserung der ATP-Regeneration
• Gesteigerte Explosivkraft und Wiederholbarkeit
• Keine Laktatanhäufung → kein „Brennen“
• Ideal für Sportarten mit wiederkehrenden kurzen Belastungsspitzen (z. B. Tennis, Fußball, Sprint)

Repeat ≠ Intervall:

• Beim klassischen Intervalltraining steigt die Erschöpfung mit jedem Durchgang.
• Beim Repeat bleibt die Leistung pro Satz konstant – genau das fördert gezielte zelluläre Anpassung.

Das wird in der Praxis oft übersehen – und führt zu ineffizientem Training.

Zwischenfazit: TAKE-AWAYS FÜR SIE ALS LESER…

• Es gibt nicht die eine Ausdauer – Sie brauchen sowohl ein leistungsfähiges Herz als auch mitochondrienstarke Muskeln.
• Wer nur „Cardio“ macht, trainiert oberflächlich.
• Wer nur Gewichte bewegt, verpasst die zelluläre Leistungsfähigkeit.
• Steady State ist ideal für Einsteiger, Grundlagentraining, Regeneration.
• Intervalltraining ist wirksam – aber kein Einsteigerformat.
• Repeat-Sprints sind ein unterschätztes Werkzeug zur mitochondrialen Optimierung – ohne Übersäuerung.

Was ist eigentlich Kondition bzw. Konditionstraining und brauchen Sie diese überhaupt?

Wir müssen uns noch über den Begriff der Kondition unterhalten.

Denn viele sagen „Nicht so schnell aus der Puste kommen, längere Spaziergänge vollziehen können, gesund in die Zukunft schauen, mein Risiko an Herzkreislauferkrankungen möglichst gering halten, mich einfach besser fühlen…“

Dieses sind nur ein paar Punkte, die Sie mit einem gesunden Herz-Kreislauf-Training erreichen, aber auch bis ins hohe Alter halten können.

Wir unterscheiden Kondition in 5 Bereiche:

• Ausdauer
• Schnelligkeit
• Kraft
• Koordination
• Beweglichkeit

Vielleicht denken Sie: „Was hat Kraft mit Kondition zu tun“?

Die Leistungsfähigkeit unseres Körpers wird durch diese 5 Punkte definiert:

Ausdauer

ist die Fähigkeit, eine Leistung über längere Zeit ohne Ermüdung aufrecht zu erhalten. Mehr dazu auch in den Artikeln:

• Varianten von Ausdauertraining
• Aerobes Training
• Anaerobes Training
• Trainingssteuerung über die anaerobe und die aerobe Schwelle (Fachartikel)

Wenn Sie sich obiges Video angesehen haben, kennen Sie die Kriterien, die für ein Ausdauertraining nötig sind. Joggen, Schwimmen, Nordic Walking und Radfahren erfüllen natürlich diese Bedingungen, aber auch viele Kurse, die zum Beispiel in Fitnessstudios und Sportvereinen angeboten werden wie zum Beispiel:

• Samurai-Fitness
• Zumba
• Spinning
• Aerobic
• Tabata
• Jukari

Kraft

ist die Fähigkeit, mit dem Körper Widerstände zu überwinden. Mehr dazu unter: Krafttraining und Muskeltraining

Koordination

ist das Zusammenspiel der Sinne mit den einzelnen Muskelgruppen zur bewussten und unbewussten Perfektionierung eines Bewegungsablaufes.

Beweglichkeit

ist die Fähigkeit, Bewegungen mit möglichst großem Bewegungsumfang ausführen zu können. Mehr dazu unter: Beweglichkeit & Stretching

Schnelligkeit

ist die Fähigkeit, Bewegungen in minimaler Zeit ausführen zu können.

Um Ihren Körper ganzheitlich zu trainieren, sollen Sie diese Gesichtspunkte der konditionellen Fähigkeiten bei Ihrem Training unbedingt berücksichtigen.

Es spielt dabei keine Rolle, ob sie abnehmen wollen, Ihren Rücken kräftigen möchten oder Ihre allgemeine Fitness verbessern wollen.

Sie benötigen immer ein Training nach gewissen wissenschaftlichen Kriterien. Dazu benötigen Sie einen Trainingsplan, in dem Sie alle 5 Punkte in Kombination trainieren.

Welche Vorteile hat das Herz-Kreislauf-Training für Sie?

Die Begriffe Herz-Kreislauf-Training, Cardiotraining, Konditionstraining und Ausdauertraining bezeichnen ungefähr alle das Gleiche.

Unter Ausdauer verstehen wir umgangssprachlich normalerweise „gute Kondition“.

Die „Kondition“ spielt tatsächlich in allen Bereichen des Lebens eine wichtige Rolle, nicht nur im Sport. Ausdauer gibt die notwendige Energie, um etwas anzupacken und zu Ende bringen zu können. Doch Ausdauertraining bringt weit mehr.

Richtiges Ausdauertraining ist einfach. Die Auswirkungen sind grandios.

• Es ist das ideale Training für Gesundheit und Fitness, es verändert die Körperchemie und ist eine der besten Möglichkeiten gegen Übergewicht.
• Durch ein richtiges Herz-kreislauf-Training bleibt die Beweglichkeit länger erhalten, weil Knochen und Gelenke regelmäßig beansprucht werden.
• Cardiotraining hält jung, denn es verlangsamt den natürlichen Alterungsprozess; es ist somit ein gesundes „Anti-Aging-Mittel“.
• Ausdauertraining macht den Kopf frei, hebt die Stimmung und bringt die Seele ins Gleichgewicht.
• Beim Training mit dem richtigen Trainingspuls, steigt das adrenokortikotrophe Hormon ATCH, das für kreative Kopfarbeiter unverzichtbar ist.
• Ausdauertraining ist wie eine Sauerstoffdusche: die Denkfähigkeit verbessert sich, der Schlaf auch.
• Stresshormone werden abgebaut und die Libido steigt, also der sexuelle „Appetit“.

Nüchtern betrachtet ist Ausdauer die Fähigkeit, eine muskuläre Leistung über einen möglichst langen Zeitraum zu erbringen, ohne zu ermüden.

Um das zu erreichen, müssen sich vor allem die Energiebereitstellung der Muskulatur sowie das Herz-Kreislauf-System und die Lunge der Belastung anpassen. Das ist nur durch regelmäßiges Training zu erreichen.

Weitere interessante Beiträge zum Thema:

Effektiveres Ausdauertraining
Sport ist gesund, und wer viel trainiert, lebt gesünder. Diese Aussage wird fast schon als Binsenweisheit gehandelt. Aus den USA kommen derweil Nachrichten von der Wissenschaft, warum und unter welchen Bedingungen körperliche Aktivität von Nutzen ist.

Ausdauertraining – wirksamer als Schmerzmedikamente
Schlechte Nachrichten für die Pharmaindustrie aus dem Universitätsklinikum Heidelberg: Bei der Behandlung der Fibromyalgie ziehen die Schmerztabletten der Pharmaindustrie den Kürzeren.

Wenn Sie solche fundierten Informationen schätzen – jenseits von Fitness-Mythen, App-Gimmicks und Trainings-Fehltritten –, dann empfehle ich Ihnen meinen kostenlosen Praxis-Newsletter: „Unabhängig. Natürlich. Klare Kante.“ Hier teile ich regelmäßig Erfahrungen, Tipps und kritische Einblicke – aus 25 Jahren Praxis und Forschung.

Dieser Beitrag wurde letztmalig am 5.8.2025 ergänzt und überarbeitet.