Der Weg zu mehr Flexibilität – Die Kunst des Dehnens im Training

Was stimmt denn nun? Die Forschung zu den besten Dehnübungen vor dem Training bleibt, das muss man ehrlich zugeben, uneinheitlich. Einst wurde uns beigebracht, dass dynamisches Dehnen (also Federn und Wippen) angeblich schädlich sein und man nur noch statisch Dehnen sollte (das Halten einer Dehnposition über längere Zeit). Dann war statitisches Dehnen auf einmal Unsinn oder gar „gefährlich“, vor sportlicher Belastung sollte man das nicht durchführen, usw.  In meinem Grundsatzbeitrag zum Stretching, hatte ich dieses Hin und Her schon mal „zerlegt“: Stretching: Fang endlich an „richtig“ zu trainieren!

Genau so, erlebe ich die Sportwissenschaft seit über 40 Jahren. Und ich habe das ja auch noch studiert…

Da darf ich aus heutiger Sicht sagen: Gut, dass wir seinerzeit nicht auf die „Wissenschaftler“ gehört haben, sondern auf die Trainer, die wussten wovon sie reden – und auch entsprechende Erfolge vorzuweisen hatten.

Ich nehme nicht zu viel vorweg, wenn ich sage, dass die Theoriemodelle welches Dehnen, wann und warum am besten wirkt heute alle da sind. Die Anatomie um die Bedeutung der Faszien und die Forschungen dazu (seit wir das mit den Faszien wissen), ist ziemlich klar.

Und heute sind wir wieder beim dynamischen Dehnen, mit dem ich in der Jugend angefangen hatte. Es lebe Turnvater Jahn, bei dem das immer praktiziert wurde. Naja… Turnvater Jahn kennen auch nur noch die Wenigsten.

Also: heute im Jahr 2025, nach zahlreichen wissenschaftlichen Studien und praktischen Erfahrungen, neigen immer mehr Experten dazu, sich für dynamisches Dehnen zu entscheiden, das die Muskulatur nicht nur mobilisiert, sondern die Blutzirkulation fördert und das Verletzungsrisiko minimiert.

Dynamische Dehnübungen sind ein bewegter Tanz zwischen Flexibilität und Kraft, sie integrieren gezielte, kontinuierliche Bewegungen, die den Körper auf Betriebstemperatur bringen, bevor er in die eigentliche Belastung geht. Die „weltbeste Dehnübung“, die sich mittlerweile vieler Anhänger erfreut, ist nicht mehr ein passives Halten, sondern ein fließender, dynamischer Prozess. Ein Ausfallschritt nach vorne, dann zurück, eine halb-kniende Windmühle – alles Bewegungen, die den Kreislauf aktivieren, die Gelenke in Schwung bringen und die Muskeln (und vor allem die faszialen Strukturen) auf die anstehende Herausforderung vorbereiten. Die Wirkung ist spürbar und sofort: Mehr Mobilität, weniger Steifheit, und das Verletzungsrisiko sinkt beträchtlich.

Doch das ist nur die halbe Miete. Wer sich mit Sport und den Gesetzen des Körpers beschäftigt, weiß: Ein gutes Training endet nicht mit der letzten Wiederholung. Nach dem Sport ist vor dem Sport, und das Abkühlen, das bewusste Nachlassen der Spannung, ist ebenso entscheidend wie das Training selbst. Hier kommt das statische Dehnen ins Spiel – jener Moment der Ruhe, der zugleich auch der Weg zur Erholung ist. Denn dann bringen wir auch wieder vor allem das fasziale Gewebe wieder in seine ursprüngliche Länge und strukturieren dieses (Gummiband-Effekt!).

Anmerkung aus der Praxis: Dieser „Gummiband-Effekt“ gilt übrigens auch für die Gefäße, denn diese haben auch einen hohen Faszienanteil! So erklärt sich übrigens auch, warum z.B. Stretching gegen Herzinfarkt wirkt: Stretching gegen Herzinfarkt.

Jetzt können wir natürlich über einzelne Dehnübungen und deren Ausführung diskutieren… Positionen wie die Taubenstellung für die Hüfte oder die stehende Quadrizepsdehnung für die Hüftbeuger sind wahre Wunderwerke für die Muskulatur, die während des Trainings intensiv beansprucht wurde. Wenn Sie jede Position für 15 bis 30 Sekunden halten, erreichen Sie nicht nur eine nachhaltige Entspannung, sondern fördern auch die Regeneration und verkürzen so die Zeit bis zum nächsten Training. Dazu schreibe ich sicher noch mehr und entwickle auch gerade ein entsprechendes Programm. Wer sich dafür interessiert, schnell HIER in den Newsletter eintragen:

Der Schlüssel zur nachhaltigen Leistungssteigerung liegt also in der Kombination von dynamischem Aufwärmen und gezieltem statischen Dehnen nach dem Training. Diese einfache, aber effektive Praxis fördert nicht nur die Flexibilität, sondern trägt auch zu einer schnelleren Erholung und einer besseren Gesamtleistung bei. Wer sich fünf bis zehn Minuten für das Aufwärmen und ebenso viel für das Abkühlen nimmt, investiert in seine Gesundheit und in seine langfristigen Fitnessziele.

ABER Achtung!

Sportlern mit Beschwerden rate ich sich wie eben „aufzuwärmen“. An den trainingsfreien Tagen rate ich aber zu statischen Dehnübungen die über einen längeren Zeitraum gehalten werden um das Fasziengewee innerhalb von ca.  3 bis 6 Monaten „frei“ zu arbeiten. Dazu braucht es die richtige Übung, im richtigen Winkel und der richtigen Dauer UND in der optimalen Dehnvariante (z.B. Postisometrie). Klingt kompliziert? Tja… dafür braucht man einen Trainer / Therapeuten der sich damit gut auskennt und Erfahrung besitzt. So jemand war übrigens Joseph Pilates, aber das ist ein anderes Thema.

Fazit

Als Naturheilkundler und Sportwissenschaftler sage ich Ihnen: Es sind oft die kleinen, einfachen Dinge, die den entscheidenden Unterschied ausmachen. Dehnen ist nicht nur ein Ritual, sondern eine Einladung an den Körper, sich mit der Zeit zu versöhnen, anstatt gegen sie zu arbeiten. Wer sich in der Praxis des Dehnens übt, wer dem Körper das gibt, was er braucht, wird auf lange Sicht ein Stück mehr Freiheit erleben – im wörtlichen wie im übertragenen Sinne!

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Die wichtigsten Komponenten der Leistungsfähigkeit für Patienten

Eine kurzer Ausschnitt aus meiner Online-Sprechstunde zum Thema „Optimale Dosierung und Anwendung: Ein Leitfaden für natürliche Heilmittel“. Hier geht es um das wichtige Thema „Bewegung“ in allen seinen Facetten.

Die komplette Aufzeichnung der Online-Sprechstunde finden Sie übrigens hier: Video Online Sprechstunde „Die Kraft der Natur“ mit René Gräber

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Das Rückenschulkonzept von Hans Dieter Kempf

In Anbetracht der Volkskrankheit Rückenschmerzen, die immer weiter und offensichtlich unaufhaltsam auf dem Vormarsch ist, möchte ich meine werten Leser an das gute Konzept der Rückenschule von Hans Dieter Kempf erinnern.

Geboren wurde Kempf am 4. Mai 1960. An der Uni Karlsruhe studierte er Physik und Sportwissenschaft. Im Jahre 1986 entwickelte er die berühmte Karlsruher Rückenschule und legte damit den Grundstein für die Rückenschulbewegung in Deutschland. So war Kempf auch Mitbegründer von „Forum Gesunder Rücken – besser leben e. V.“, wo er einen Vorstandsposten innehatte.

Seit 1993 war Kempf als Trainer, Fachautor, Berater und Projektleiter selbstständig tätig, wobei er auch häufig als Referent und Lehrbeauftragter unterwegs war und überdies Präventions- und Rehabilitationsgruppen betreute. Am 3. Mai 2017 ist Hans Dieter Kempf nur einen Tag vor seinem 57. Geburtstag verstorben.

Zwar wurde sein Rückenschulkonzept inzwischen vielfach modifiziert, doch es lohnt sich allemal, an dieser Stelle Hans Dieter Kempf mit seiner ursprünglichen Variante zu Wort kommen zu lassen, siehe dazu auch:

Die neue Rückenschule

Bereits in den 1990er-Jahren gab es sportpädagogische, ganzheitliche Rückenschulansätze. Aber erst im vereinheitlichten Curriculum der Konföderation der deutschen Rückenschulen (KddR) finden wir eine konsequente biopsychosoziale und salutogenetische Betrachtungsweise. Dessen erste Fassung wurde 2006 in Zusammenarbeit mit Prof. Klaus Pfeifer und der Bertelsmann-Stiftung entwickelt.

Dauerhaft rückenfreundliche Verhaltensweisen erfordern eine hohe Motivation, die durch bewegungs- und erlebnisorientierte Lernprozesse aufgebaut werden kann. Es geht unter anderem darum, den eigenen Rücken neu zu erleben, indem der hohe Wirkungsgrad der biopsychosozialen Ressourcen erfahrbar gemacht wird. Es geht um Freude und Vergnügen bei und an der neuen Rückenschule, sowohl bei den Teilnehmern als auch beim Kursleiter.

Dennoch orientiert sich das Curriculum der KddR an aktuellen Empfehlungen, akzeptierten Gesundheitsmodellen, wissenschaftlichen Erkenntnissen und an den Leitlinien zur Prävention und Rehabilitation.

Wie können Sie Ihren Rücken unterstützen?

Zunächst einmal sollte jeder die richtigen Fragen stellen, um negative Gedanken auszublenden. „Was macht den Rücken gesund“ anstatt „was macht den Rücken krank“ wäre so ein Beispiel dafür, denn negative Botschaften wie „falsches Sitzen schadet den Bandscheiben“ oder „das Heben schwerer Gegenstände führt zum Bandscheibenvorfall“ führen in erster Linie nur zu Vermeidungsverhalten und auch Hilflosigkeit.

Lassen Sie uns das Pferd also richtig herum aufzäumen, indem wir realistische und zugleich positive Betrachtungsweisen ins Feld führen wie „die meisten Rückenschmerzen sind harmlos“, „Bewegung tut gut“ oder „jeder kann seine Rückenschmerzen aktiv beeinflussen“, denn damit zeigen wir unseren Ängsten die Rote Karte.

Die zwei Leitziele der neuen Rückenschule lauten:

  • Rückengesundheit fördern
  • Der Chronifizierung von Rückenbeschwerden vorbeugen

Angesprochen werden sollen damit die folgenden Personengruppen:

 

Menschen, die …

… sich wenig bewegen

… schon mindestens einmal Rückenschmerzen hatten

… unspezifische, ärztlich abgeklärte Rückenschmerzen haben

… Risikofaktoren für Rückenschmerzen aufweisen

… ihr Risiko für Rückenschmerzen selbst als erhöht einschätzen

 

Das modulare Baukastensystem der neuen Rückenschule baut auf einer ganzen Reihe moderner Erkenntnisse auf. Zu nennen sind hier vor allem die Strategien zur Schmerz- und Stressbewältigung. Mit kleinen Spielen und Lifetimesport wie Walking und Jogging sollen die motorischen Grundeigenschaften verbessert werden. Dagegen gibt es etliche bislang für wertvoll erachtete Übungen beispielsweise aus dem Bereich Haltungsschulung, die an Bedeutung eher eingebüßt haben.

Wer sich ganz konkret für Rückenübungen interessiert, die Hans Dieter Kempf empfohlen hat, findet diese im Internet-Archiv HIER.

Zielerreichung durch den Zweistufenplan der neuen Rückenschule

Die neue Rückenschule ist grundsätzlich mittel- und langfristig orientiert und ist daher auf diese zwei Stufen fokussiert:

  • Nachhaltige Gewöhnung aller Kursteilnehmer an gesunde Bewegungsmuster
  • Geführte und gezielte Begleitung in die bleibende Verhaltensänderung

Umgesetzt werden diese Ziele durch Einführungs- und anschließende Aufbaukurse.

Der etwas andere Rückenschullehrer

Die „Ottawa-Charta for Health Promotion“ der WHO initiierte im Jahre 1986 geradezu einen Paradigmenwechsel, indem hierin die Selbstbestimmung und Selbstbefähigung auf ein viel höheres Niveau gestellt wurden. Damit wurde die traditionelle, dozierende Gesundheitserziehung in gewisser Weise in ihre Schranken verwiesen. In der neuen Rückenschule agieren der Kursleiter und alle Teilnehmer auf Augenhöhe. Kempf drückte es 2010 so aus, dass der Kursleiter zugleich diese Rollen einnehmen sollte:

  • Vorbild
  • Coach
  • Experte
  • Moderator
  • Professioneller Dienstleister

Diese Einordnung erweist sich auch und gerade für den Rückenschullehrer als durchaus vorteilhaft, denn er ist nun nicht mehr an ein starres, abzuarbeitendes Programm gebunden. Stattdessen geht er situationsabhängig kreativ auf die Wünsche, Erwartungen und vor allem auf die individuellen Voraussetzungen der Teilnehmer ein.

So verfügt der Kursleiter über sehr viel mehr Handlungsspielraum bei der Zusammenstellung seines Programms. Dies setzt sich nun aus Praxisbausteinen zusammen, die in jedem einzelnen Kurs eine Feinjustierung erfahren.

Das führt sogar dazu, dass der Kursleiter seine fachliche Kompetenz im Rahmen der einzelnen Module verbessern kann. Er ist also nicht nur Lehrer und „Vortänzer“, sondern der Erfolg der Teilnehmer ist rückwirkend ein wichtiger Stimulus für den Kursleiter.

Es soll ja Spaß machen

Alle, die bislang nach der neuen Rückenschule unterrichtet haben, berichten unisono, dass es richtig Spaß macht, diese Art Rückenschulkurse zu geben. Und ein ehrlich begeisterter Kursleiter kann natürlich die Übungen ganz anders rüberbringen. Eine wichtige Voraussetzung für das gute Gelingen sind allerdings fundierte Kenntnisse in Methoden-, Sozial- und Selbstkompetenz, die nicht jeder Kursleiter in gleich hohem Maße mitbringt.

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Dieser Beitrag wurde am 26.06.2023 erstellt.

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Muskelwachstum durch Dehnungsübungen – Ist das möglich?

Es gibt da eine interessante Studie, die sich mir dieser Frage beschäftigt: Die Proof-of-Concept-Studie von Warneke et al.

Es kursiert leider ein populäres Narrativ, dass es in etwa so ausdrückt: „Dehnen bestenfalls nutzlos.“ Intensives Dehnen unmittelbar vor dem Training kann das Muskelwachstum reduzieren, so das Ergebnis einer Studie. Leichtes Dehnen zwischen den Sätzen erhöht dagegen das Muskelwachstum, ist wiederum in einer anderen Studie zu lesen.

Intensives, lang anhaltendes Dehnen unmittelbar vor dem Belastungstest kann die Kraft- und Leistungsabgabe reduzieren, longitudinale Dehnungsinterventionen erhöhen dagegen die Kraft mit der Zeit, liest man in einer weiteren Studie. Was stimmt denn nun?

Um es kurz zu sagen: Ob Stretching hilfreich ist oder eher behindert, hängt vom Zeitpunkt, Intensität und Dauer der Übungen ab.

In der Tat ist zu beobachten, dass Training, das den vollen Bewegungsumfang einsetzt, die Muskeln mehr wachsen lässt als Trainingseinheiten, die sich auf die oberen Bereiche des Körpers fokussieren. Zum Beispiel erzeugen tiefe Kniebeugen mehr Quad-Wachstum als ihre verkürzten Varianten.

Die Unterschiede liegen auf der Hand:

1) Der Gesamtbewegungsumfang

2) Das Training der „langen Muskelstränge“

Neuere Forschungen haben ergeben, dass das Training der langen Muskelstränge offenbar eine wichtige Rolle spielt, die bislang unterschätzt wurde. Partielles Training bei langen Muskellängen, das könnte zum Beispiel nur die untere Hälfte der Kniebeuge sein, verursacht eben so viel Muskelwachstum wie ein Training, das den vollen Bewegungsumfang bedient. Auf jeden Fall ergibt sich deutlich mehr Muskelwachstum als ein partielles Training bei kurzen Muskellängen.

Diese Erkenntnisse führten zu der Hypothese einer „dehnungsvermittelten Hypertrophie“. Offenbar wird die Hypertrophie über die Muskelspannung in gestreckter Lage mehr gefördert als in einer verkürzten Position.

Dass Stretching die Muskeln stark belastet und zu DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness = verzögert einsetzender Muskelkater) führen kann, wie wir es beim Krafttraining kennen, ist schon lange bekannt. Insofern ist es nur folgerichtig, dass intensives Dehnen durchaus zu Muskelhypertrophie führen kann.

Die Hypothese der stretch-vermittelten Hypertrophie könnte ein Erklärungsansatz dafür sein, dass Isometrien bei langen Muskellängen mehr Muskelwachstum bewirken als bei kurzen. Die Ergebnisse von Tierversuchen mit Vögeln, Nagetieren und Katzen unterstützen diese Sichtweise. Neben der Hypertrophie konnte hier auch Faserhyperplasie festgestellt werden.

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Im Folgenden wollen wir noch etwas näher eingehen auf die hier diskutierte Proof-of-Concept-Studie. Die 52 seit längerer Zeit sportlich aktiven Teilnehmer wurden in zwei Gruppen eingeteilt:

  • Stretching-Gruppe (SG)
  • Nicht-Stretching-Kontrollgruppe (NSK)

Innerhalb der SG wurde jeweils nur ein Bein (rechts oder links nach dem Zufallsprinzip ausgewählt) dem Dehnungseingriff unterzogen, dadurch konnte die andere Seite direkt als Kontrollbein dienen.

Die Dehnungsübungen waren sehr intensiv. Verwendet wurde dazu ein orthopädisches Gerät, mit dem der Fuß fixiert wurde, während der Knöchel in die Dorsalflexion gezogen wurde. Die Teilnehmer wurden angewiesen, den Dehnungsmechanismus so weit wirken zu lassen, bis es richtig unangenehm wurde.

So saßen sie aufrecht auf einem Stuhl, ihr Bein auf einem anderen Stuhl stützend, und streckten ihre Wade eine ganze Stunde lang in etwa horizontal. Diese Art der Dehnungsintervention wurde so sechs Wochen lang täglich durchgezogen.

Wie erwartet erweiterte sich dadurch der Bewegungsumfang, was bedeutete, dass die Probanden ihren Knöchel mittels Orthesengerät noch stärker in die Dorsalflexion ziehen mussten, da sie ja ein gewisses Maß an „Quälerei“ zu ertragen hatten. Zur Bewertung standen:

  • Die Dicke des Gastrocnemius (großer oberflächlicher Muskel am Unterschenkel)
  • Die Änderung des Dorsalflexionsbewegungsbereichs
  • Die Veränderungen in der dynamischen und isometrischen Plantarflexionsfestigkeit

Dabei wurde die Hypertrophie mittels Ultraschall beurteilt. Die Flexibilität wurde über die Messung des maximalen Dorsalflexionswinkels und mittels Knie-zu-Wand-Test gleich an der Orthese ermittelt. Der Kraftzuwachs wurde einseitig durch Beinpresse gemessen. Hierbei führten die Probanden maximale isometrische Kontraktionen in Kombination mit 1RM-Tests durch.

Ergebnisse

Die isometrische Kraft verstärkte sich im gedehnten Bein der SG um 16,8 %. Deren Kontrollbein wurde ebenfalls kräftiger, aber nur um 1,4 %.

Innerhalb der NSK wurde im Durchschnitt sogar eine leichte Abnahme der Kraft um circa 1,5 % festgestellt.

Bei der dynamischen Kraft wurde am Kontrollbein der SG eine bemerkenswerte Kraftzunahme verzeichnet, was mit dem Phänomen der Cross-Education erklärt werden kann. Der Waden-1RM stieg immerhin um 11,4 %, beim Dehnbein lag der Kraftaufwuchs allerdings bei über 25 %.

Die dynamische Kraft bei den NSK-Teilnehmern reduzierte sich dagegen bis zu 3,6 %.

Betrachten wir nun die Flexibilität: Die Knie-zu-Wand-Testleistung des Dehnbeins der SG erhöhte sich um 13,2 %. Das andere SG-Bein sowie die Leistungen der NSK-Teilnehmer reduzierten sich dagegen über einen Range von 0,8 bis 2,4 %.

Der maximale Dorsalflexionswinkel auf dem Orthesengerät erhöhte sich um 27,3 % im SG-Dehnbein und um immerhin 7,5 % im anderen SG-Bein, was wiederum als Hinweis auf Cross-Education gewertet werden kann. In der NSK wurde diesbezüglich nahezu keine Veränderung verzeichnet.

Die Dicke des Gastrocnemius in den SG-Dehnbeinen nahm durchschnittlich um 15,3 % zu, beim anderen SG-Bein lag der Wert nur bei 2,1 %.

Zusammenfassung

Diese betrachtete Studie zeigt, dass statische Dehnung bei ausreichender Intensität sehr wohl zu Hypertrophie führen kann. Die Ergebnisse der Studie sind insgesamt schlüssiger als jene, die zuvor schon auf diesem Feld erzielt worden sind. Die Studie bestätigt zudem, dass longitudinale Dehnungseingriffe die isometrische Kraft unmittelbar erhöhen können.

Wer etwas Geld für so eine knöcheldehnende Orthese übrig hat und sich wenigstens eine Stunde am Tag vor dem Fernseher, Computer oder Videospiel etwas abquälen mag, könnte diese besondere Form der Intervention ohne größeren Zeitverlust selbst ausprobieren, ein gewisser Hang zur Selbstgeißelung vorausgesetzt.

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Dieser Beitrag wurde am 11.02.2023 erstellt.

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Schrittanzahl pro Tag und Sterblichkeit – Gibt es einen Zusammenhang?

Dieses Mal befassen wir uns mit einer noch relativ aktuellen Studie von Jayedi et al. (2021) unter dem Titel „Daily Step Count and All-Cause Mortality: A Dose-Response Meta-Analysis of Prospective Cohort Studies“.

Im Rahmen dieser Metaanalyse geht es um den quantitativen Zusammenhang zwischen der täglichen Anzahl von Schritten und der Sterblichkeitsrate der Menschen. Zunächst mussten dazu mehrere Datenbanken nach möglichst allen prospektiven Kohortenstudien durchsucht werden. Auf der Grundlage der relevanten extrahierten Daten erfolgten eine Random-Effects-Metaanalyse und verschiedene Tests auf moderierende Variable. Anhand der GRADE-Kriterien wurden schließlich die Schlussfolgerungen evaluiert.

Eingeflossen in die Metaanalyse sind insgesamt sieben Studien mit mehr als 28.000 Teilnehmern. In Summe ergaben sich dabei 175.370 Personenjahre und 2.310 Todesfälle. Ein ganz wesentliches Ergebnis war hierbei, dass die Raten der Gesamtmortalität pro 1000 Schritte (täglich) um circa zwölf Prozent niedriger lagen (Hazard Ratio = 0,88; 95 % CI = 0,81 – 0,93).

Als potentielle Moderatoren wurden unter anderem folgende Verhältnisse angesehen:

  • Studien mit längeren versus kürzeren Beobachtungszeiten
  • Europäische Studien versus Studien aus den USA oder Asien
  • Studien mit jüngeren versus älteren Teilnehmern

Da die Hazard Ratio für sämtliche Untergruppen der getesteten Studien zwischen 0,81 und 0,93 rangierte, ließ sich folgern, dass die Ergebnisse von diesen Moderatoren nicht sonderlich beeinflusst wurden. Gestützt auf die GRADE-Kriterien lässt sich ein hohes Maß an Sicherheit bezüglich einer Korrelation zwischen den Schrittzahlen und der Gesamtmortalität konstatieren.

Betrachten wir dazu kurz die Extremwerte: Das Ablaufen von 16.000 Schritten pro Tag war mit einer 66-prozentigen Verringerung der Sterblichkeit verbunden, im Vergleich dazu war das Gehen von nur 2.700 Schritten mit einem dreifach höheren Mortalitätsrisiko verknüpft.

Wissenschaftler sind sich darüber im Klaren, dass Korrelation nicht unbedingt Kausalität impliziert. Es kann ja sein, dass gesündere Menschen grundsätzlich eher dazu neigen, viel zu Fuß zu gehen. Damit wären hohe tägliche Schrittzahlen lediglich ein Indikator für einen guten allgemeinen Gesundheitszustand. Unter diesem Aspekt sind aber die Ergebnisse einer anderen Metaanalyse aus dem Jahr 2015 aufschlussreich.

Darin wurde aufgezeigt, dass gruppenbasierte Geh-Interventionen, die mehrere Monate andauerten, folgende Effekte nach sich zogen:

  • Signifikante Abnahmen des systolischen Blutdrucks
  • … des diastolischen Blutdrucks
  • … der Ruheherzfrequenz
  • … des Körperfettanteils
  • … des Body-Mass-Index
  • … des Gesamtcholesterins

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Bei den meisten Geh-Interventionsstudien sind die Anforderung an die Teilnehmer eher moderat. Dabei geht es zum Beispiel um 20 bis 30 Minuten Gehen pro Tag, dies entspricht Schrittzahlen zwischen 2400 und 3600.

Das bedeutet, dass bereits ein bisschen tägliches Gehen, das kaum ein Jahr lang durchgehalten wird, sogleich zehn verschiedene Risikofaktoren positiv verändert. Insofern ist also tatsächlich etwas dran an der negativen Korrelation zwischen Schritten und Mortalität.

Schaut man sich auch die Zahlen anderer Studien genauer an, kommt man sogar unweigerlich zu dem aufrüttelnden Schluss, dass eine stark sitzende Tätigkeit einen noch größeren unabhängigen Risikofaktor für die Gesamtmortalität darstellt als Rauchen oder Fettleibigkeit.

An all die engagierten Kraftsportler möchte ich daher diesen Appell richten: Euer Training ist wirklich eine wunderbare Sache für den Aufbau und Erhalt von Kraft und Muskelmasse. Es wird Euch gewiss helfen, länger unter lebenswerten Bedingungen fit zu bleiben. Aber es gibt in der Tat keinen Ersatz dafür, sich grundsätzlich über den ganzen Tag mehr zu bewegen.

Viele Untersuchungen haben uns gezeigt, dass Erwachsene in den USA durchschnittlich zwischen 5.100 und 6.500 Schritte pro Tag machen. Die vorliegende Metaanalyse weist nun nach, dass das Sterblichkeitsrisiko bei (nur) 6.000 Schritten pro Tag um circa 126 Prozent höher liegt als bei sehr aktiven Menschen, die jeden Tag 16.000 Schritte gehen.

Ich weiß sehr wohl, dass man sehr viel Zeit braucht, um so viele Schritte jeden Tag zu machen. Wer nun mal einem Bürojob nachgehen muss, in einer verkehrsreichen Stadt lebt, die nicht gerade zum Spazierengehen einlädt, und neben der Arbeit vielen Verpflichtungen nachkommen muss, dem ist diese Tür geradezu versperrt. Vielleicht leiden Sie auch unter einer Krankheit, die längeres Gehen verbietet. Trotzdem gilt immer der gute alte Spruch „Jeder Gang macht schlank“, den wir nun getrost erweitern können auf „Jeder zusätzliche Schritt macht uns ein bisschen gesünder“.

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Dieser Beitrag wurde am 8.7.2022 erstellt.

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Tai Chi verhindert Stürze bei Überlebenden von Schlaganfällen

Eine interessante Arbeit, die auf der „International Stroke Conference 2013“ vor gestellt wurde, zeigte, dass Tai Chi die Fallhäufigkeit und -neigung von Überlebenden von Schlaganfällen verringert.

Im Vergleich mit Überlebenden, die eine schulmedizinisch Versorgung erhalten oder an einem offiziellen Fitness-Programm seitens der amerikanischen Gesundheitsbehörden teilnahmen, zeigten die Tai Chi Teilnehmer die geringste Zahl an Stürzen.

Tai Chi zählt zu den Kampfkünsten und geht in seiner Geschichte zurück bis ins alte China. Es beinhaltet weiche, langsame Körperbewegungen, mentale Konzentration und entspannte Atmung.

Die Leiterin der Studie, Dr. Ruth Taylor-Piliae, erklärt, dass nach einem Schlaganfall eine erhöhte Fallneigung besteht und somit die Herausforderung für den Patienten darin besteht, sein Gleichgewicht zu finden und zu halten. Tai Chi ist effektiv bei der Verbesserung der statischen und dynamischen Balance (Balance im Stehen und in der Bewegung). Beides ist wichtig, um Stürze zu vermeiden. Dazu kommt noch, dass Angebote für Tai Chi Lehrgänge reichlich vorhanden sind und kostengünstig dazu.

Patienten mit Schlaganfällen haben im Durchschnitt eine siebenmal höhere Fallhäufigkeit als gesunde Erwachsene. Diese Fälle sind dann oft die Ursache für Knochenbrüche, eine eingeschränkte Beweglichkeit und Mobilität und einer erhöhten Angst vor weiteren Stürzen, die zu einer sozialen Isolation führen können. Schon früher hat Tai Chi zeigen können, dass es die Fallneigung in gesunden alten Menschen vermindern kann.

Für die Studie nahmen die Autoren 89 Schlaganfall-Patienten – die meisten von ihnen erlitten einen ischämischen Schlaganfall – für eine randomisierte, prospektive Studie, die außerhalb von medizinischen Einrichtungen durchgeführt wurde. Die Patienten waren im Durchschnitt 70 Jahre alt; 46 Prozent waren Frauen, meist Kaukasier, Universitätsabsolventen und lebten im Großraum Tucson. Der Schlaganfall lag durchschnittlich 3 Jahre zurück.

Von den Teilnehmern übten 30 Teilnehmer Tai Chi, 28 erhielten die Standardversorgung und 31 durchliefen das Fitness-Programm. Die Tai Chi Gruppe und die Fitness Gruppe übten pro Woche 3 mal eine Stunde für die Dauer von 12 Wochen. Die Gruppe mit der Standardversorgung erhielt einen wöchentlichen Telefonanruf und Info-Material über Möglichkeiten, innerhalb der Gemeinde sportliche Aktivitäten auszuüben.

Während der Studiendauer von 12 Wochen ergaben sich insgesamt 34 verzeichnete Stürze im Haus der jeweiligen Teilnehmer, hauptsächlich basierend auf ausrutschen und stolpern. Es ereigneten sich 5 Stürze in der Tai Chi Gruppe; 15 Stürze in der Gruppe mit Standardversorgung; und 14 Stürze in der Fitness Gruppe. Nur vier Teilnehmer mussten medizinisch behandelt werden.

Der Yang-Stil des Tai Chi, so wie er in der Studie praktiziert wurde, ist der bekannteste von fünf Stilrichtungen des Tai Chi in den Vereinigten Staaten. Grund für seine Bekanntheit ist sein Schwerpunkt auf einen gesundheitlichen Nutzen, körperlicher als auch psychosozialer Natur, so die Autoren der Studie.

„Der hauptsächliche körperliche Nutzen von Tai Chi ist die Verbesserung der Balance, Stärkung des Körpers, erhöhte Flexibilität und aerobe Ausdauer. Psychosoziale Vorteile beinhalten eine geringere Neigung zu Depressionen, Unruhe und Stress und eine bessere Lebensqualität“, kommentierte Dr. Taylor-Piliae.

Quelle: Tai Chi Exercise May Reduce Falls in Adult Stroke Survivors

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Dieser Beitrag wurde am 20.05.2022 erstellt.

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Sitzen mit geradem Rücken? Gesund oder eher doch nicht?

„Kind, sitz gerade!“, hieß es früher öfter. Sitzen mit geradem Rücken soll gesund sein. Aber stimmt das so?

Dieser Frage hat sich die Forschung endlich angenommen und fand heraus, dass das so oft gescholtene Herumlümmeln auf der Sitzgelegenheit gar nicht so schlimm ist. Kieran O’Sullivan ist Physiotherapeut an der University of Limerick in Irland und sagt, dass das, was wir heute als gute Position akzeptieren, vornehmlich mit Ästhetik zu tun hat, uns also in erster Linie elegant oder attraktiv erscheint. Besonders Frauen seien durch ihre Erziehung so getrimmt.

Ist ja auch kein Wunder, wissen wir doch, dass alte, kranke Menschen oft von einer gebückten Haltung geplagt sind.

Aus Sicht des Physiotherapeuten ist die Köperhaltung dann optimal, wenn sie bequem, stabil und symmetrisch ist und zudem keine einzelnen Muskeln oder Gelenke überlastet. Von der Seite her betrachtet weist die Wirbelsäule normalerweise eine S-Form auf, wobei sich der untere Rücken im Lendenbereich durch eine leichte Krümmung nach innen auszeichnet. Der obere Rumpf in Höhe der Brust zeigt dagegen eher eine Außenkrümmung, die im Bereich des Nackens wiederum von einer weiteren Einwärtskrümmung gefolgt wird. Die Ausprägung dieser Krümmungen ist aber individuell verschieden. Und außerdem ist da noch der Faktor Zeit.

O’Sullivan publizierte eine Studie, in der Physiotherapeuten zur besten Sitzposition aus neun sehr unterschiedlichen Optionen befragt wurden. Ungefähr die Hälfte der Befragten favorisierte einen aufrechten unteren Rücken und entspannten oberen Rumpf. Ein Drittel fand eine aus der Hüfte vorwärts geneigte, gerade Wirbelsäule sehr gut.

Unabhängig davon haben die meisten Menschen zwar eine ungefähre Vorstellung über eine gute Körperhaltung, aber diese wird nur selten konsequent eingehalten. Das jedenfalls hat das Forscherteam um Vasileios Korakakis vom Aspetar Orthopaedic and Sports Medicine Hospital in Doha mit einer Studie, an der 100 gesunde Probanden teilnahmen, aufgezeigt. Die meisten von ihnen hatten sich angewöhnt, leicht gebeugt zu sitzen.

In der Tat führt längeres Sitzen mit schiefem Nacken oder schiefer Wirbelsäule zu vorübergehenden Schmerzen, weil bestimmte überstrapazierte Muskeln dabei ein Sauerstoffdefizit erfahren, dennoch ist eine krumme Körperhaltung nicht unbedingt ein Garant für Schmerzen.

Wissenschaftler von der Monash University in Melbourne fanden 2021 bei einer Metaanalyse von 653 relevanten Studien keinen Beweis dafür, dass falsche Sitzhaltungen beim Autofahren für Schmerzen im unteren Rücken verantwortlich zu machen sind. In einer anderen Studie, die schon 2017 an der University of Southern California durchgeführt wurde, wurden 67 Personen mit Schulterschmerzen hinsichtlich ihrer Haltung mit 68 schmerzfreien Probanden ohne jeglichen Hinweis auf eine Korrelation mit der Schulterhaltung verglichen.

Karen Richards und ihre Kollegen von der australischen Curtin University nahmen sich zu dieser Fragestellung 686 Teenager in einer Langzeitstudie vor. Mit Körpersensoren wurden die Nackenhaltungen der Jugendlichen in diese Kategorien eingeteilt:

  • a) aufrechter Nacken und Körper
  • b) zusammengesackter Brustkorb, Kopf nach vorne ausgerichtet
  • c) aufrechter Brustkorb, Kopf nach vorne ausgerichtet
  • d) Mischhaltung aus b) und c) bei leicht gekrümmter Wirbelsäule

Nach fünf Jahren wurden die Probanden nach Nackenschmerzen befragt, die innerhalb des letzten Jahres aufgetreten seien und mindestens drei Monate lang andauerten. Bei den Jungen gab es keinerlei Korrelation zwischen ihrer Haltung und späteren Nackenschmerzen. Bei den Mädchen der Kategorie a) traten spätere Nackenschmerzen erstaunlicherweise relativ häufig auf, während eine eher gebeugte Haltung offenbar davor schützte.

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Warum Bewegung so immens wichtig ist

Unser Körper reagiert ständig auf das, was wir tun. So orientiert sich die Struktur unserer Knochen an den Bewegungen und Belastungen, die wir ihnen zumuten. Mit anderen Worten: Wir können unserem Körper jeden Tag proaktiv „Impulse“ geben, in welche Richtung er sich anpassen soll. Dies gilt insbesondere für Kinder und Jugendliche.

Im Übrigen können wir mit der Körperhaltung sogar unsere mentale Stimmung aufhellen. Dass zwischen dem Körper und unseren Emotionen ein festes Band besteht, wusste man schon im 19. Jahrhundert. So stellte der Philosoph William James die These auf, dass „wir nicht lachen, weil wir glücklich sind, sondern dass wir glücklich sind, weil wir lachen“. In diesem Zusammenhang spricht man heute neudeutsch von embodiment beziehungsweise embodied cognition. Unser Körper beeinflusst also unsere Gedanken.

Elizabeth Broadbent ist Psychologin an der University of Auckland (Neuseeland). Sie wies nach, dass Menschen mit Depressionen von der Tendenz her stets etwas gebeugter gehen, stehen und sitzen. Ihr Team teilte die Probanden nach dem Zufallsprinzip in zwei Gruppen. Mittels Kinesiotape wurden ihre Rücken entweder in eine aufrechte oder gebeugte Sitzposition gebracht. In dieser jeweiligen Situation sollten sie einen Vortrag halten. Die Messungen des Blutdrucks verrieten, dass die aufrechte Gruppe dabei weniger gestresst war.

Pilates, Yoga, Kraft- und Flexibilitätsübungen wirken einem (altersbedingten) Verbiegen der Brustwirbelsäule entgegen. Circa 40 Prozent der Erwachsenen über 65 Jahre sind davon betroffen, was ihre Lebensqualität arg beeinträchtigt. Zum Beispiel wird dadurch das Gehen deutlich verlangsamt. Deshalb möchte ich dem interessierten Leser gleich an dieser Stelle drei Übungsbeispiele an die Hand geben:

  • Flexible Wirbelsäule

Knien Sie sich auf alle Viere und atmen Sie tief ein, wobei Sie Ihren Rücken nach oben wölben. Dabei sind Brust und Becken etwas nach vorne gekippt. Sie wenden jetzt den Blick gen Decke und atmen aus, wobei das Becken nach unten gekippt wird. Gehen Sie nun ins Hohlkreuz und ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln in Richtung Wirbelsäule, während das Kinn zur Brust gezogen wird. Diese Pose wird im Yoga gern als „Katze-Kuh“ bezeichnet.

  • Brustöffner

Auf den Rücken legen, die Beine anwinkeln und die Arme zu beiden Seiten ausstrecken. Dabei liegt eine Schaumstoffrolle längs (parallel) unter der Wirbelsäule. Dadurch werden der Brustkorb und die vordere Partie der Wirbelsäule samt der beteiligten Muskeln, Bänder und Gelenke gedehnt.

  • Stärkung des Rückens

Auf dem Bauch liegend formen Arme und Kopf einschließlich der Schultern ein W. Nun wird der Oberkörper wenige Zentimeter angehoben, kurz so gehalten und wieder zur Entspannung abgelegt. Das machen Sie in zwei Sätzen à acht Wiederholungen.

Wer diese drei Übungen dreimal wöchentlich über ein halbes Jahr durchzieht, reduziert damit die Krümmung seiner oberen Wirbelsäule.

Fazit

Hören Sie auf, ständig über die richtige Sitzhaltung nachzudenken und andere diesbezüglich anzuweisen. Lassen Sie es ruhig zu, dass sich Ihr Kind bequem herumlümmelt. Allein, stundenlanges Starren auf ein Display ist zu unterbinden, indem Sie Ihr Kind nach draußen schicken, um Fußball zu spielen oder auf dem Klettergerüst ganz nach oben zu steigen.

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Dieser Beitrag wurde am 08.04.2022 erstellt.

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Ein Beweglichkeitstest zur Voraussage des Sterblichkeitsrisikos?

Aus Rio de Janeiro kommen etwas seltsam anmutende Neuigkeiten bezüglich Fitness, Sterblichkeitsrisiko und die Art und Weise, wie der Zusammenhang zwischen beiden gemessen werden kann.

Die Arbeit behauptet nämlich, dass die Art und Weise, wie ein Proband sich auf den Boden setzen und wieder aufstehen kann, Aussagen über sein Sterblichkeitsrisiko zulässt. Die Arbeit dazu wurde im Dezember 2012 veröffentlicht:

de Brito et al.: Gama Filho University, Rio de Janeiro, Brazil.
„Ability to ist und rise from the floor as a predictor of all-cause mortality.“
Eur J Prev Cardiol. 2012 Dec 13
https://ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23242910

Die Autoren bemerken, dass die kardiorespiratorische (Herz-Kreislauf) Fitness eng assoziiert ist mit einer verringerten Sterblichkeit.

Dagegen gibt es kaum Daten zur Frage, inwieweit die „Fitness des Bewegungsapparates“ ebenso ein Indikator sein könnte. Die Autoren führten dazu eine Studie durch, bei der die Fähigkeit, sich auf den Boden zu setzen und von selbigen wieder aufzustehen, (ohne dabei Arme oder Hände zu gebrauchen), mit einer verminderten Neigung zur Sterblichkeit assoziiert werden kann. Bei dieser Studie handelt es sich um eine retrospektive Kohortenstudie.

In die Studie wurden 2002 Probanden aufgenommen, deren Alter zwischen 51 und 80 Jahren lag. 68 Prozent der Probanden waren Männer. Alle Probanden führten den SRT (sitting-rising test = hinsetzen-aufstehen)vom und zum Boden aus. Die Leistung wurde mit Punkten von 0 bis 5 in einem Intervall von 0,5 bewertet. Es wurde ein Punkt abgezogen, wenn für das Hinsetzen bzw. Aufstehen durch Aktionen von Händen und Knien unterstützt werden mussten. Der finale SRT-Wert lag zwischen 0 und 10 (max. 5 für ein perfektes Aufstehen und 5 fürs Hinsetzen ohne Hilfen). Daraus wurden dann 4 Bewertungskategorien geschaffen: Kategorie 1 lag zwischen 0 und 3 Punkten; Kategorie 2 zwischen 3,5 und 5,5; Kategorie 3 zwischen 6 und 7,5 und Kategorie 4 zwischen 8 und 10 Punkten. Der mittlere Beobachtungszeitraum der Probanden lag bei 6,3 Jahren. In dieser Zeit wurden 159 Todesfälle registriert (7,9 %).

Die Auswertung in Bezug auf die Kategorien ergab eine signifikant höhere Todesrate in den niedrigeren Kategorien. Eine zusätzliche statistische Auswertung, unter Einbeziehung von Alter, Geschlecht und BMI, ergab ebenfalls höhere Mortalitätsrisiken für die niedrigen Kategorien und ein geringeres Mortalitätsrisiko für die Kategorie mit den hohen Punktzahlen. Ausgehend von der Kategorie mit den geringsten Punktzahlen verringerte sich das Mortalitätsrisiko in der jeweils nächst höheren Gruppe um 21 Prozent.

Die Autoren schlossen aus diesen Beobachtungen, dass die muskuloskelettale Fitness, erhoben durch einen einfach auszuführenden SRT (sitting-rising test = hinsetzen-aufstehen), einen guten Voraussagewert besitzt für die Mortalität von 51- bis 80-Jährigen. Dieser Test spiegelt die Stärke und Flexibilität der Muskulatur wider und könnte, laut Aussagen der Autoren, bei gesundheitlichen Routineuntersuchungen mit aufgenommen werden, um relevante Hinweise auf die funktionellen Kapazitäten und körperlichen Fähigkeiten eines Patienten zu erhalten.

Wie einfach dieser Test in der Praxis ist, demonstriert einer der Autoren dieser Veröffentlichung auf Youtube (mit englischen Untertiteln): Video musste wegen Datenschutz entfernt werden.

Das ist einer der wenigen Studien die ich kenne, die die Bedeutung der Beweglichkeit in Bezug zur Gesundheit setzt. In Anbetracht der Tatsache wie die Komponente „Beweglichkeit“ derzeit in der Sportwissenschaft gesehen wird, finde ich das schon bedeutend…

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Yoga wirkt bei Rückenschmerzen und macht Schmerztabletten überflüssig

Ein guter Rat: Wenn Sie einer der Millionen Menschen sind, die an chronischen Schmerzzuständen im unteren Rückenbereich leiden, dann machen Sie doch Yoga. Richtig angewendet, vertreibt Yoga die schlimmsten Symptome und macht oft die Einnahme von Schmerztabletten überflüssig. Dies wurde in einer neuen Studie herausgefunden.

Leute mit Rückenschmerzen konnten sich nun besser bewegen, hatten weniger Schmerzen und waren in der Lage, oft gänzlich auf die Einnahme von Schmerztabletten zu verzichten. Vorausgegangen waren Yoga-Sitzungen, die mindestens einmal pro Woche für die Dauer von 3 Monaten abgehalten wurden.
Forscher von dem „Group Health Research Institute“ untersuchten in einer Gruppe von 228 Erwachsenen, die unter mittelschweren Rückenschmerzen litten, den Effekt und Nutzen von Viniyoga im Vergleich zu Dehnungsübungen.

Sie sahen Verbesserungen und eine gleichzeitige Reduktion der Tabletteneinnahme in beiden Gruppen. Die Forscher waren von diesen Ergebnissen nicht sonderlich überrascht, da die Dehnungsübungen und die Yoga-Übungen eine Reihe von Ähnlichkeiten aufwiesen. Bei beiden Gruppen konnten die Teilnehmer noch 3 Monaten nach Abschluss der Studie immer noch auf ihre sonst übliche Schmerzmedikation verzichten. (Quelle: ArchIntern Med, 2011; 171: 2019-26)

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Wenn die Wirbelsäule alt wird …

Die Wirbelsäule altert im Laufe des Lebens auf natürliche Weise, doch manchmal führen auch Krankheiten zu einem kritischen Zustand der Wirbel. Denn die Wirbelsäule ist auf Bewegung angewiesen, weil sie nicht durch Blut versorgt wird. Eine regelmäßige Bearbeitung der Wirbel ist somit wichtig, damit sie elastisch bleiben.

In jungen Jahren sind die Wirbel nämlich bis zu 90 Prozent aus Wasser. Mit der Zeit wird der Wassergehalt immer weniger und das Wasser im unterversorgten Wirbel durch Magnesium, Phosphor oder Kalzium ersetzt. Dadurch wird der Wirbel steif. Zudem wird er auch immer kleiner und lockert die Spannkraft der Bänder. Nun sitzt alles deutlich lockerer, so dass sich die Wirbel oder die Bänder verschieben können.

Wie die Wirbelsäule reagiert

Die Wirbelsäule versucht nun, sich zu stützen und baut am Rand der Wirbelkörper Knochenmasse auf. Die ungleichmäßigen Zacken und Wellen, Spondylophyten genannt, können jedoch auf die Nervenbahnen in der Wirbelsäule drücken und Schmerzen auslösen.

Für jede Form der Beschwerde gibt es spezielle Fachbegriffe oder Krankheitsbilder. Bei einer Foramenstenose verengen sich die Löcher, durch die die Nervenwurzeln verlaufen. Bei einer Spinalstenose wird der Wirbelkanal eingeengt, wodurch auch Druck auf das Rückenmark ausgeübt werden kann. Bei einer Osteochondrose sieht man auf dem Röntgenbild, wie sich die einzelnen Wirbelkörper oder die knorpelige Bandscheibe verändert haben.

Doch auch die kleinen Zwischenwirbelgelenke neben der Wirbelsäule sind vom Verschleiß betroffen. Auch hier versteifen sich die Gelenke und bilden knöcherne Gebilde an den Übergängen. Bei der Spondylarthrose entzünden sich die Gelenke und die Gelenkkapseln schwellen an, was zu schmerzhaften Symptomen führt.

Verschleiß bedeutet nicht gleich Schmerz

Der Verschleiß im Alter ist nicht automatisch mit Schmerzen verbunden. Über Rückenprobleme berichten vor allem Menschen zwischen 30 und 55 Jahren, die eigentlich noch keine Verschleiß-Symptome aufweisen sollten. Ältere Patienten ab 60 Jahren sind häufig beschwerdefrei. Schon bei jungen Menschen ab Ende 20 zeigen sich gehäuft Risse in den Bandscheiben und später auch abgenutzte Wirbelgelenke. Dieser schlechte Zustand der Wirbelsäule hat vor allem mit Bewegungsmangel und einer falschen Lebensweise zu tun.

Was tun?

Wie eingangs bereits gesagt: Bewegung, Bewegung, Bewegung. Da bietet sich das Core Training an, welches bei der tief liegenden Muskulatur und der Rumpfmuskulatur greift. Auf jeden Fall sollte ein gezieltes Krafttraining stattfinden, wie ich in meinem Artikel „Rückenschmerzen: Krafttraining ist besser als Ausdauertraining“ berichte.

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