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3 Stunden stehen = 10 Marathonläufe im Jahr?

Aus Großbritannien kommt eine interessante Aussage, dass etwas mehr stehen am Tag auch einen gesundheitlichen Vorteil mit sich bringt.

Dr. Loosemore hatte die medizinische Betreuung der Olympia-Boxer von Großbritannien während der Olympischen Spiele in London 2012 inne.

Besagter Doktor behauptet jetzt, dass tägliches Stehen von 3 Stunden die gleichen gesundheitlichen Effekte ausübt wie 10 Marathonläufe im Jahr. Kann das sein?

Dr. Loosemore scheint auch einen Sinn fürs Praktikable zu haben. Denn er kritisiert die offiziellen Leitlinien und Empfehlungen seitens der britischen Gesundheitsbehörden, die für jeden Tag 30 Minuten mittelschwere körperliche Übungen empfehlen und das 5 mal in der Woche.

Diese Empfehlungen sind so unrealistisch, dass nur 7 Prozent der Männer und 4 Prozent der Frauen dem nachkommen (können oder wollen oder beides).

 

Bei uns gibt es das Robert-Koch-Institut, dass auch seine offiziellen Empfehlungen zu Papier gebracht hat (http://www.gbe-bund.de/gbe10/owards.prc_show_pdf?p_id=12516&p_sprache=D).

Ob die besser oder praktikabler sind, das sei dahingestellt: Die Robert-Koch-Institütler empfehlen „leichte bis moderate Aktivitäten, wie lange Spaziergänge, Radfahren oder moderat anstrengende Gartenarbeiten“, die nachweislich positiv auf die Gesundheit wirken.

Auch hier kommt die britische Empfehlung: „Für alle Erwachsenen wird empfohlen, mindestens eine halbe Stunde an den meisten, am besten an allen Tagen der Woche auf einem moderaten bis anstrengendem Niveau körperlich aktiv zu sein.“

Bingo! Man will auch hier in keinem Fall hinter den Briten zurückstehen, wenn es um „seltsame“ Vorschläge und Vorstellungen geht. Man hat nur mit typisch deutscher Gründlichkeit noch ein paar konkrete Sachen dazu gesetzt, die dann auf jeden Fall keiner und niemand machen kann.

Oder können Sie jeden Tag lange spazieren gehen oder im tief verschneiten Garten einer Gartenarbeit nachgehen?

Man muss der Empfehlung des Robert-Koch-Instituts aber eines zugute halten: Sie bringen einen Tipp, den auch Dr. Loosemore empfiehlt. Und das ist die Erhöhung von anscheinend simplen körperlichen Aktivitäten, wie zum Beispiel Treppe statt Aufzug.

In dem Fall, dass man in den 50. Stock vom Wolkenkratzer muss, dann lässt man sich bis zum 49. Stock kutschieren und nimmt die letzte Etage über die Treppe. Oder man parkt nicht neben dem Eingang vom Geschäftshaus oder Einkaufszentrum sondern am Ende des Parkplatzes, so dass man ein wenig zu laufen hat.

Dies sind Dinge, die machbar sind. Man muss sich nur an sie erinnern und dann durchführen. Und genau daran scheitern die meisten Menschen. Ich beobachte das immer und immer wieder.

Und zu diesen Kleinstmengen an körperlicher Aktivität gehört auch das Stehen. Jetzt wird es natürlich wieder unpraktikabel, wenn ich Ihnen 3 Stunden Stehen am Tag „verschreibe“. Die Botschaft lautet, dass man bemüht sein sollte:

  1. das einfache Stehen nicht zu unterschätzen in Bezug auf seine gesundheitliche Bedeutung und
  2. deshalb so viel wie möglich am Tag zu stehen, anstatt zu sitzen.

Für Dr. Loosemore ist klar, dass solche Mini-Einheiten an körperlicher Belastung in ihrer Gesamtheit einen signifikanten Beitrag zur Gesundheit leisten.

Er sagt: „Stehen (statt sitzen) verbessert die Gesundheit. Es reduziert das Risiko von Herzkrankheiten, Diabetes, Krebserkrankungen. Es senkt Cholesterin und macht die Leute schlanker.“

Das Geheimnis hier ist, dass man diese kleinen Dinge oft, beziehungsweise so oft wie möglich machen muss. Es muss Bestandteil der täglichen Gewohnheiten werden.

Die englischen Empfehlungen bestätigen die Einschätzungen von Dr. Mercola aus den USA, der ebenfalls empfiehlt, bei einer sitzenden Arbeit mindestens 35 Mal am Tag von seinem Sitzmöbel aufzustehen und für 1 Minute ein paar leichte körperliche Übungen zu machen: The Importance of Intermittent Movement for Longevity.

Sitting Kills, Moving Heals auch hier diskutiert Dr. Mercola die Notwendigkeit von körperlicher Betätigung und sei sie noch so „lächerlich“ einfach. Auch hier kommt wieder sein Rat, bei sitzender Betätigung über 30 Mal pro Tag den Stuhl zu verlassen und sich körperlich zu betätigen.

Man braucht dazu nicht im Büro mit Stabhochsprung zu beginnen, sondern Strecken, Kniebeugen, ein kurzer Gang zum Fenster und so weiter reichen vollkommen. Laut Meinung von Dr. Mercola ist der einfache Akt des Aufstehens vom Stuhl schon wirksamer als gehen.

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Unter Sitting All Day: Worse For You Than You Might Think beschreibt er die negativen Auswirkungen von langwierigem Sitzen:

Fazit

Der menschliche Körper ist eine „Maschine“, die bewegt werden will. Er ist für Bewegung gebaut. Und der Spruch „wer rastet, der rostet“ ist alles andere als ein flotter Spruch ohne Relevanz. Im Gegenteil. Er bringt die Sachverhalte auf den Punkt.

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Herzprobleme und Atembeschwerden durch „Handy-Daddeln“

Eine Studie der britischen United Chiropractic Association (UCA) warnt: Exzessives Schreiben von Textbotschaften mit dem Handy und lang anhaltende Tablet-Benutzung können zu Herzerkrankungen und Atemproblemen im höheren Lebensalter führen.

Was auf den ersten Blick recht unglaublich klingt, begründet die Studie der UCA mit der spezifischen Körperhaltung, die Menschen bei der Nutzung der kleinen, mobilen Geräte einnehmen. Vorn übergeneigt und leicht zusammengekauert, verengt diese Körperhaltung die Atemwege und erschwert die Durchblutung des Brustkorbes.

Atemorgane und Herz haben es somit  schwerer, den Körper ausreichend mit Sauerstoff zu versorgen. Die United Chiropractic Association vergleicht die dauerhaften Folgen dieser Fehlhaltung sogar mit ernsthaften Problemen wie der Adipositas.

„Handy-Daddeln“ so gefährlich wie Fettsucht?

Nach Aussage der britischen Forscher ist die Fehlhaltung (in der sich Handy- oder Tablet-Nutzer über große Abschnitte des Tages befinden), in seiner langfristigen Auswirkung genauso gefährlich, wie ein BMI von 30 und mehr.

Lang anhaltende Nutzung solcher Geräte kann daher zu einer geringeren Lebenserwartung und zu einem erhöhten Krankheitsrisiko in höheren Lebensjahren führen. Speziell erhöhe sich der Studie zufolge das Risiko für Atemprobleme oder Herzkranzgefäßerkrankungen im fortgeschrittenen Alter.

Junge Handy- und Tablet-Nutzer zeigen später (nur aufgrund der schlechten Haltung), die gleiche Krankheitsanfälligkeit wie junge Patienten mit Adipositas.

Allerdings wird der häufig mit Atembeschwerden und Herzproblemen verbundene Rundrücken nicht nur mit dem SMS-Schreiben und der Tablet-Benutzung in Verbindung gebracht.

Auch so beliebte Tätigkeiten wie das Surfen im Internet und generell unsere sitzende Lebensweise stehen als Ursache für spätere, haltungsbedingte Gesundheitsprobleme in Verdacht.

Unbekanntes Risiko für die Gesundheit?

Dem Ergebnis der Studie zufolge sind sich die Menschen nicht bewusst, welche Langzeitschäden sie sich durch die zusammengekauerte Körperhaltung zufügen. Dies liegt auch in der Tatsache begründet, dass es kaum Gesundheitsfolgen gibt, die nach Handynutzung kurzfristig in Erscheinung treten.

Erst die lange Zeitdauer ist es, die den geneigten Kopf und die runden, nach vorn gezogenen Schultern bedenklich werden lässt. Diese Haltung macht es nämlich nahezu unmöglich, die Lungen kräftig und vollständig mit Luft zu füllen. Die Folge ist eine flache Atmung, die zu den oben genannten Problemen führen kann…

Fazit

Die Körperhaltung ist lange Zeit als Faktor für eine gute Gesundheit und vor allem auch für eine Schmerzfreiheit (um die es bei der o.a. Studie gar nicht geht), schlicht übersehen worden. Selbst Ärzte beachten meiner Erfahrung nach die Langzeitwirkung einseitiger Haltungen nicht ausreichend.

Forschungsergebnisse wie die Studie der UCA können daher dazu beitragen, der Körperposition und ihrer Auswirkung auf die Gesundheit die nötige Aufmerksamkeit zukommen zu lassen. Und dass das Sitzen selbst bereits einen Risikofaktor darstellt hatte ich ja u.a. auch schon im Beitrag „Wer rastet der rostet“ dargelegt.

Die gute Nachricht kommt zum Schluss: Die Negativfolgen der gekrümmten Haltung müssen nicht zwangsläufig zum Tragen kommen, da wir alle bewusst auf unsere Haltung Einfluss nehmen können.

Fehler in ihrer Haltung sind zwar den wenigsten Menschen wirklich bekannt. Mit Hilfe eines „richtigen“ Beweglichkeitstrainings kann rasch Abhilfe geschaffen werden. Und wer das dennoch alles für „Blödsinn“ hält, dem rate ich noch zu diesem Beitrag: Ein Beweglichkeitstest zur Voraussage des Sterblichkeitsrisikos?

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Quelle der Studie: http://www.united-chiropractic.org/wp-content/uploads/2011/11/Mobile-Device-Use.pdf

 

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30 Minuten Sport am Tag verhindern Depressionen im Alter

Sportliche und sonstige körperliche Aktivitäten machen Spaß. Das gilt aber nicht für jeden. Dementsprechend könnte man die Bevölkerung in zwei Kategorien einteilen: die Aktiven (Sport und andere körperliche Aktivitäten) und die „Couch-Potatoes„.

Bei uns im Sportzentrum Preetz sehe ich es täglich: Die Nummer 1 Motivation für körperliches Training ist das „Aussehen“, gefolgt von gesundheitlichen Aspekten. Fast niemand äußert aber die Idee, dass körperliche Aktivität auch einen Einfluss auf die mentale Gesundheit nehmen könnte – und das nachhaltig.

George Mammen ist ein Wissenschaftler, der in seiner Arbeit hat zeigen können, dass in einem gesunden Körper für lange Zeit ein gesunder Geist wohnen kann.

Der Wissenschaftler der Universität von Toronto ist der Koautor einer Studie (Physical activity und the prevention of depression: a systematic review of prospective studies), einer Meta-Analyse um genau zu sein, die ältere Studien untersucht hatte in Bezug auf einen Zusammenhang zwischen körperlicher Aktivität und Depression im Alter.

Insgesamt konnten die beiden Autoren 30 Arbeiten identifizieren, die diesen Zusammenhang untersucht hatten und qualitativ für eine Auswertung in Frage kamen.

Von diesen 30 Arbeiten zeigen 25 einen reversen Zusammenhang zwischen körperlicher Aktivität und Depression im Alter: mit zunehmender körperlicher Aktivität nimmt das Risiko für die Entwicklung einer Depression ab.

Diese Tendenz zeigte sich nicht nur für den Zeitraum, in dem diese Aktivitäten stattfanden, sondern dauerten über Jahre hinweg an.

So schlossen die beiden Autoren, dass körperliches Training die Basis für „einen gesunden Geist“ ist und eine geeignete Prophylaxe gegen die Entwicklung von Depressionen im Alter.

Mammen argumentierte weiter, dass 20 bis 30 Minuten tägliches Training, Spazieren, Gartenarbeit und ähnliche Tätigkeiten diese Basis bilden können. Und wie es aussieht, kann man nicht früh genug damit anfangen – je früher, desto besser.

Depressionen im Alter sind keine Seltenheit. Rund 20 Prozent der älteren Menschen leiden mehr oder weniger ausgeprägt an Depressionen.

Frauen sind häufiger davon betroffen als Männer. Laut der Fachzeitschrift „British Medical Journal“ tragen depressive Menschen ein deutlich höheres Risiko an Folgekrankheiten zu erkranken wie Demenz, Morbus Parkinson, chronischen Schmerzen und deren Folgen bis hin zum Schlaganfall.

Die Zahl der Selbstmordversuche in der Altersgruppe von über 65 Jahren wird von den Experten auf überproportional hoch im Vergleich zu jüngeren Jahrgängen geschätzt. Die Mehrheit dieser Selbstmordversuche basiert auf depressiven Zuständen.

Fazit

Man weiß schon seit langem, dass körperliches Training und Aktivitäten eine Methode sind, Depressionen zu behandeln. Diese Metasstudie ist jedoch (meines Wissens) die Erste ihrer Art, die deutlich zeigen kann, dass ein ausreichendes Maß von diesen Aktivitäten in der Lage ist, die Entstehung einer Depression zu verhindern.

Weitere Beiträge im Zusammenhang mit dem Thema:

Essen bis die Depression kommt

Depressionen? Nur 15 Prozent der ärztlichen Diagnosen sind richtig

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Beitragsbild: 123rf.com – Sergey-Nivens

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Körperliches Training kann Medikamente bei Herzerkrankungen ersetzen

Vielleicht ist diese Behauptung etwas übertrieben, macht aber eins deutlich: Medikamente bei Herzerkrankungen sind nicht das Non-Plus-Ultra einer Therapie.

Noch in den 80er Jahren vertraute man voll und ganz der „Schulmedizin“ und wusste sogar entsprechende Studien vorzuzeigen, die herausgefunden haben wollten, dass Bewegung zu nichts nutze ist (- ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7407509).

Dieses Bild hat sich im Laufe der Jahre entscheidend geändert. Heute weiß jedes Kind, dass Bewegung gut ist für den Körper. Aber „gut sein für den Körper“ heißt noch lange nicht, dass der Bewegung auch ein therapeutisches Potential zuzuschreiben ist. Und bei ernsthaften Erkrankungen, wie zum Beispiel Herz-Kreislauf-Erkrankungen? Ob man da nicht lieber doch den Tabletten vertraut und sich „schont“?

Unlängst erschien im „British Medical Journal“ eine Arbeit, die zu etwas anderen Schlussfolgerungen kam (Comparative effectiveness of exercise und drug interventions on mortality outcomes: metaepidemiological study). Es handelt sich zwar hier nur um eine Meta-Analyse. Aber dennoch waren die Ergebnisse erstaunlich.

Ziel dieser Arbeit war, einen Vergleich zu ziehen zwischen der Effektivität von körperlichem Training und der Effektivität von Medikamenten bezüglich der Mortalität bei vier Krankheiten – Sekundärprävention der koronaren Herzkrankheit, Zustand nach Schlaganfall, Behandlung von Herzinsuffizienz und Diabetes. Insgesamt wurden 16 Studien in die Analyse aufgenommen.

Die Autoren sahen keinen signifikanten Unterschied zwischen Training und Medikamenten bei der Sekundärprävention der koronaren Herzkrankheit und Prädiabetes. Aber beim Schlaganfall zeigte das körperliche Training sich als die bessere Alternative. Im Vergleich zu Antikoagulantien und Thrombozytenaggregationshemmern (beides „Blutgerinnungshemmer“), zeigte das Training hier eine stärkere Herabsetzung der Sterblichkeit. Diuretika dagegen zeigten leicht verbesserte  Resultate bei der Herzinsuffizienz als das Training.

Die Autoren schlossen aus ihren Beobachtungen, dass Medikamente und körperliches Training ähnlich gute Effekte auf die Sterblichkeit bei den vier beschriebenen Erkrankungen haben.

Um welche Art Training es sich handelt, lässt sich leider nicht nachvollziehen. Es werden seitens der Autoren auch keine Angaben gemacht, welche Form von körperlicher Bewegung bzw. Training für die genannten Erkrankungen ist. Ein Grund dafür könnte sein, dass die untersuchten Studien eine breite Palette an Trainingsarten beinhalteten, wie Gehen, Spazieren, Joggen (Herz-Kreislauf-Training), Beweglichkeitstraining oder Krafttraining.

Unzulässig wäre auch der Schluss, dass man angesichts dieser Ergebnisse einfach nur Tabletten zu schlucken braucht, statt sich schweißtreibenden Trainingseinheiten zu verschreiben. Grund dafür ist mit Sicherheit, dass schwere Erkrankungen auch schweres medikamentöses „Geschütz“ erfordern. Die Nebenwirkungen dieser Medikamente sind aber ungleich heftiger als der schlimmstenfalls auftretende Muskelkater beim Sport.

Zum weiterlesen:

Ausdauertraining wirksamer als Schmerzmedikamente

Rückenschmerzen: Krafttraining besser als Ausdauertraining

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Bewegung im Alltag – Oder: Wer rastet der rottet

Neben der Fertignahrung ist das Leben im Sitzen ein besonders hervorstechendes Merkmal für ein „zivilisiertes“ Leben.

In vielen Fällen stellt sich uns jedoch nicht die Frage, ob wir dies wollen oder nicht.

Denn niemand wird mit Spaten und Spitzhacke ins Büro stapfen und sich dort körperlich betätigen.

Dort sind 8 Stunden konzentrierte Arbeit im Sitzen angesagt – vielleicht ab und zu unterbrochen durch den Gang zur Kantine, Toilette oder für einen Blick durch das Fenster. Der Weg von und zur Arbeit wird in der Regel sitzend zurückgelegt… und dann abends auf dem Sofa fortgesetzt…

Dieser Beitrag richtet sich also vorrangig nicht an Leser, die sowieso schon regelmäßig Sport treiben. Dieser Beitrag richtet sich an die Hälfte der Bevölkerung die (mehr oder weniger) „nichts“ tut…

Bei der wissenschaftlichen Suche nach Risikofaktoren für Erkrankungen und frühzeitigem Tod ist die Wissenschaft auf die moderne Ernährung gestoßen. Wie es jetzt aussieht, ist das Sitzen ein eigenständiger Risikofaktor, gleichgültig ob man nun regelmäßig trainiert oder nicht – deswegen wollte ich diesen Beitrag auch „Der Tod kommt sitzend“ nennen, was mir dann aber doch etwas zu plakativ erschien.

Aber erst einmal zu den Fakten aus der Studie: Dr. Joan Vernikos ist die ehemalige Direktorin der „Life Sciences“ Abteilung der NASA. Sie veröffentlichte eine einfache, aber dafür umso plausiblere Erklärung, warum das Sitzen einen solch dramatischen Einfluss auf unsere Gesundheit zu haben scheint. Und sie erklärt, wie man diesen üblen Einflüssen entgehen kann.

Bei ihren Untersuchungen an Astronauten und Anwärtern stellte sie fest, dass regelmäßiges Training (Workout) nur bedingt die negativen Einflüsse eines dauerhaften Sitzens kompensieren kann.

Weiter versuchte sie festzustellen, welcher Mechanismus sich dahinter verbirgt, und welche spezifischen Bewegungen, die beim Sitzen fehlen, für den Organismus unentbehrlich sind. Was sie dann herausfand, war so simpel wie erstaunlich:

Nicht das Herumlaufen brachte den erwünschten positiven Effekt, sondern einfach nur das Aufstehen aus dem Stuhl, Sofa und so weiter. Je häufiger die Person aufsteht, desto größer wird der Nutzen.

Aus physiologischer Sicht ist hier die veränderte Körperhaltung, die das entscheidende physiologische Signal bewirkt. Es ist also nicht unbedingt das Stehen oder das Gehen, was den physiologischen Nutzen bringt, sondern die Veränderung der Körperhaltung. Um also die negativen Einflüsse des Sitzens auszuhebeln, ist es notwendig, sich mehrmals in regelmäßigen Abständen aus seinem Sitz zu erheben. Der Schlüssel hier ist eine regelmäßige intermittierende Interaktion mit der Schwerkraft des eigenen Körpers. In der Praxis sieht das dann so aus, dass es produktiver ist, sich alle 20 Minuten vom Stuhl zu erheben, als dies über 30 mal hintereinander zu absolvieren.

Grundlage dieser an sich simpel anmutenden Beobachtungen und Rückschlüsse sind Arbeiten aus den 1970er Jahren mit Astronauten im Skylab-Programm der NASA. Hier stellte Dr. Vernikos fest, dass Astronauten im All unter Bedingungen der Schwerelosigkeit schneller alterten als auf der Erde. Gleiches kann man auch bei Kranken feststellen, die ihr Bett nicht mehr verlassen können. Aber permanentes Sitzen, Dauerbettruhe und Schwerelosigkeit bewirken zwar gleichermaßen ein beschleunigtes Altern, jedoch gab es dafür keine Erklärung, warum das so ist.

Das änderte sich, als sie die Auswertung der „Bettruhe-Sudie“ erstellte. Aufgrund einer persönlichen Erfahrung sah sie in Altenheimen in Kalifornien viele alte Menschen, die ans Bett gefesselt waren und bei denen sich genau die Symptome entwickelten, die sie auch bei ihren Astronauten gesehen hatte, die sich eine bestimmte Zeit im Weltraum aufgehalten hatten.

Nach dem Aufstehen aus dem Bett (oder wieder zurück auf der Erde), zeigten die Alten und die Astronauten Beeinträchtigungen bei der Balance, bei der Koordination der Bewegung, Kollapsneigungen beim Aufstehen und einen schlurfenden Gang. Bei einer sich anschließenden normalen Betätigung vergehen die Symptome bei beiden Gruppen, was darauf hindeutet, dass es sich hier NICHT um ein typisches Altersphänomen handeln könnte.

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Es bestand vielmehr Grund zu der Annahme, dass die relative Inaktivität der Alten in ihren Heimen (und die der Astronauten im All), als Ursache für das Phänomen verantwortlich zu machen ist. So weiß man heute, dass ein 1-prozentiger Verlust von Knochen- und Muskelmasse auf der Erde ein Jahr dauert. Der gleiche Verlust vollzieht sich im All in nur einer Woche bis einem Monat. Das heißt, dass der Alterungsprozess sich hier fast 10 mal schneller vollzieht als unter normalen Bedingungen.

Diese Beobachtungen legen die Vermutung nahe, dass weniger das Alter, sondern der Lebensstil für die positiven oder weniger positiven Veränderungen im Körper verantwortlich ist. Überhaupt: Die ständigen Äußerungen, dass im Alter alles „schlechter“ werde, stimmt nicht. Das Alter kann sogar mit Vorteilen aufwarten, die in ihm selbst begründet sind und von der die Jugend weitestgehend ausgeschlossen ist. Mehr dazu habe ich im Beitrag „8 Dinge, die im Alter besser werden“ beschrieben: naturheilt.com/blog/8-dinge-die-im-alter-besser-werden-2013/

Für die Vermeidung von „altersbedingten“ Leiden gilt somit nicht nur das Notwendigkeit des regelmäßigen körperlichen Trainings. Das stellt „nur“ die halbe Miete dar. Es scheint auch notwendig zu sein, dass häufige mehr oder weniger regelmäßige und sich wiederholende Bewegungsabläufe mit Veränderung der Körperhaltung für einen funktionierenden Organismus wichtig sind. Das heißt, dass körperliches Training auf der einen Seite und alltägliches Funktionieren zum Beispiel im Büro auf der anderen Seite noch nicht die Lösung des Problems darstellen.

Die Anziehungskraft der Erde scheint eine bedeutsame Rolle zu spielen. Wenn wir sitzen, sind wir der Schwerkraft zwar immer noch ausgesetzt. Aber durch Bewegungen, wie zum Beispiel dem Aufstehen, müssen wir gegen diese anarbeiten. Dementsprechend ideal wären dann auch die Fitness-Programme, wenn sie der Bewegungsvielfalt des menschlichen Körpers gerecht würden. Progamme mit wenigen, sich oft wiederholenden Bewegungsübungen sind da nicht der Weisheit letzter Schluss, wie zum Beispiel Radfahren oder Joggen. Und bevor ich mir den Unmut der Radfahrer und Jogger auf mich ziehe: Das sind ausgezeichnete Möglichkeiten Durchblutung und Herz-Kreislauf zu trainieren. Aber: Der Körper wird in nicht in allen möglichen Bewegungen trainiert, die unsere Gelenke ermöglichen.

Klingt kompliziert? Ist es zum Glück aber nicht.

Der Schlüssel zum Ganzen sind Bewegungen, die nicht unbedingt in Turnübungen auszuarten haben, um effizient zu sein.

Dazu kommt, dass diese Bewegungen oft ausgeübt werden sollen und eine Veränderung der Körperposition beziehungsweise -haltung mit sich bringen sollten.

Vergleichbar wäre dies zum Beispiel mit einem „urhaften“ Leben im Dschungel. Aus dem Leben von Eingeborenen Asiens, Afrikas und Südamerikas sehen wir, welches Bewegungsmuster im täglichen Leben bei diesen Menschen vorherrscht. Sitzen auf einem Stuhl ist dort eher als eine Ausnahmestellung anzusehen. Diese Leute ruhen zumeist, indem sie hocken oder sich sofort hinlegen. Knien ist auch eine oft zu sehende Stellung. Dr. Vernikos sagt dazu, dass Sitzen im Grunde in Ordnung sei, jedoch konstantes, langes Sitzen genau die Schäden verursacht, die sie bei Alten in Ruhe und Astronauten gesehen hatte.

Ergo: Wenn man viel sitzen muss, dann sollte man dies so oft wie möglich unterbrechen. Sie sagt: „Es geht nicht darum, wie viele Stunden Sitzen schlecht für dich sind, sondern wie viele Unterbrechungen des Sitzens gut für dich sind.“

Aber auch permanentes Stehen ist nicht die Lösung des Problems. Menschen, die berufsbedingt viel stehen müssen, können davon ein Lied singen. So ist die Lösung des Problems nicht so zu verstehen, dass man das permanente Sitzen durch ein permanentes Stehen ersetzen sollte, weil letzeres vielleicht besser verträglich wäre.

Nein, was ersetzt werden sollte, das ist die „Permanenz“ beim Sitzen oder Stehen. Es kommt darauf an, durch Bewegung die Körperhaltungen zu verändern. Ein Leben im Dschungel erfordert genau dies. Laufen, ruhen, klettern, tragen, kriechen, springen, kauern, liegen und so weiter – das alles sind tägliche Bewegungsabläufe, die von den „Urmenschen“ heute wie damals ausgeübt werden und wofür der menschliche Körper „gezimmert“ wurde. Die häufige Veränderung der Körperhaltung als Reaktion auf Umweltereignisse ist ein integraler physiologischer Bestandteil der „Bewegungsmaschinerie“ des Menschen. Wer dies vernachlässigt, der schaltet wesentliche Bestandteile seiner Bewegungsfähigkeiten aus. Wenn dann noch eine unphysiologische Ernährung sich dazu gesellt, dann steht dem Einzug einer „Zivilisationserkrankung“ kaum noch etwas im Wege.
Vielleicht ist es noch ein wenig zu früh, um zu verstehen, dass ein einfaches Aufstehen aus dem Stuhl, dem Sessel und so weiter so weitreichende, positive Folgen haben kann.

Gibt es irgend welche physiologischen Parameter, an denen wir diesen „Segensreichtum“ festmachen können?

Wie es scheint, gibt es die in der Tat: Ein Enzym, die Lipoprotein-Lipase, ist während der Zeiten der körperlichen Inaktivität ebenfalls inaktiv. Bei körperlicher Aktivität ist sie aktiv. Aber welche körperliche Aktivität bewirkt bei diesem Enzym Spitzenaktivitäten? Genau, beim Aufstehen vom Sitzen!

Die Lipoprotein-Lipase ist ein Enzym, das sich an Fette im Blut anheftet und diese zur und in die Muskulatur transportiert. Dort dient dann das Fett, neben der Glukose, als „Brennstoff“ für die Muskelzellen. Das heißt also, dass durch ein einfaches Aufstehen vom Stuhl dem Organismus beim Verbrennen von Fetten geholfen wird, und das nachhaltig.

Die Bewegungen beim Aufstehen sind natürliche nicht mit den Aktivitäten zu Vergleichen, bei denen wesentlich mehr Kalorien verbraucht werden, wie zum Beispiel beim Sport. Aber die Menge der Wiederholungen spielt hier eine ausschlaggebende Rolle zum einen. Und zum anderen bewegt sich der Körper beimAufstehen gezielt gegen die Anziehungskraft der Erde.

Dr. Vernikos sieht die Anziehungskraft der Erde als einen virtuellen Stab an, der von oben nach unten durch den Körper des Menschen verläuft. Dieser virtuelle Stab dient als eine Art Stimulus für den Organismus, beziehungsweise sieht sie die Erdanziehung als die Quelle dieses Stimulus. Wenn man sich dann dieser Anziehungskraft widersetzt, dann bekommt man ein kleines Gefühl für Beschleunigung und damit ein bisschen Spaß daran. Spaß an der Beschleunigung, das kennt jeder, der einmal in einem PS-starken Sportauto gesessen hat und damit gefahren (worden) ist. Aber auch andere sportliche Betätigungen nutzen die Anziehungskraft der Erde, um Spass am Sport zu erzeugen. Springen (Bungee, Turm usw.), Ski-Fahren, Radfahren und so weiter „leben“ von diesem Prinzip.

(Vorläufiges) Fazit

Einmal in der Stunde aufstehen ist besser als 15 Minuten auf dem Laufband.

32 mal am Tag aufstehen ist besser, als 32 mal hintereinander aufstehen und sich wieder setzen.

Und klar: 32 mal am Tag aufstehen und setzen und einmal 32 mal hintereinander ist noch besser.

Voraussetzung: Sie sind beschwerdefrei, denn unter Schmerzen macht das keinen wirklichen Sinn.

Um den „Sitzbann“ zu brechen, kann man sich einen Online-Timer suchen (falls man viel vor dem Computer sitzt, der ans Internet angeschlossen ist), und den alle 20 Minuten klingeln lassen, damit man seinen Stuhl verlässt und ein paar kurze Übungen exerziert.

Zum Beispiel hocken, aufstehen, springen, dehnen. Natürlich gilt: Wenn Sie bereits Beschwerden haben und zum Beispiel gar nicht mehr vollständig in Hocke gehen können?

In so einem Fall brauchen Sie (meiner Meinung nach), ein Programm oder eine Therapie (zum Beispiel medizinische Trainingstherapie), die Sie wieder in diese Lage versetzt – und dies sprichwörtlich. Wenn dann noch die Ernährung einen Teil der Anziehungskraft für ein Interesse an gesunden Varianten bekommt, dann kann einem gesunden und erfüllten Alter kaum noch was im Wege stehen.

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Die frohe Botschaft für Couch-Potatoes: Weniger Training ist mehr

Mehr hilft mehr – diese Devise muss nicht immer stimmen. Zumindest scheint das so für die „Couch-Potatoes“ nicht zu stimmen. „Couch-Potatoes“ ist englisch und bezeichnet Leute, die, ähnlich wie die Kartoffeln im Acker verwurzelt sind, sich selbst gerne auf einer bequemen Couch verwurzelt sehen. Die Devise für viele dieser Menschen lautet dann auch: „Sport ist Mord“.

So: jetzt aber weg von den Klischees. Die „neue“ frohe Botschaft ist in der Lage, diese Menschen von diesen „Mordgedanken“ zu befreien: Jeden Tag nur eine halbe Stunde Leibesübungen und es bestehen gute Aussichten, mehr als 25 Prozent des momentanen Körpergewichts zu verlieren. Eine ganze Stunde Training ist nämlich nicht effektiver, als diese regelmäßige halbe Stunde.

Entsprechende Tests haben gezeigt, dass die Halbierung der sonst üblichen Trainingszeiten besonders segensreich für Übergewichtige ist, was die Chancen einer Gewichtsabnahme erhöht. Für die Laune der Trainierenden zeigte sich die verkürzte Trainingszeit ebenfalls als motivierender. Am Ende waren die Teilnehmer vitaler und besser motiviert, einen gesünderen Lebensstil zu akzeptieren. Die Teilnehmer, die doppelt so lange in den Übungshallen verweilen mussten, waren am Ende wie ausgebrannt. Zu diesem Ergebnis kamen Forscher der Universität in Kopenhagen (Compliance with physical exercise: Using a multidisciplinary approach within a dose-dependent exercise study of moderately overweight men).

An dieser Studie nahmen 61 mäßig übergewichtige, junge Männer mit sitzender Tätigkeit teil. Die Forscher wollten herausfinden, ob verschiedene „Dosierungen“ von Ausdauertraining sich auf das Gesundheitsverhalten und die Motivation dieser Teilnehmer auswirken würde. Dazu wurden die Teilnehmer in drei Gruppen aufgeteilt: eine Kontrollgruppe ohne Ausdauerübungen, eine Gruppe mit mittelmäßig intensivem Ausdauertraining (MOD; 300 Kcal/Tag – eine halbe Stunde tägliches Training) und eine Gruppe mit hohem Intensitätsgrad (HIGH; 600 Kcal/Tag – eine Stunde tägliches Training). Die Beobachtungszeit lag bei 12 Wochen.

Als Resultat zeigte sich, dass die MOD-Gruppe eine Compliance von 95 Prozent zeigte. Das heißt, dass 95 Prozent der Gruppenteilnehmer am Ende der Studie weiterhin die Ausdauerübungen durchführte und bejahte. In der HIGH-Gruppe dagegen lag die Compliance nur bei 83 Prozent. Dazu kam, dass die unterschiedliche Intensität der Übungen praktisch in gleichem Maße eine Reihe von metabolischen Parametern bei den Teilnehmern beider Gruppen verbesserte. Die MOD-Gruppe zeigte nach Studienende keine Ermüdungserscheinungen und fühlte sich fit und vitalisiert. Dementsprechend positiv war die Reaktion auf das Training. Die HIGH-Gruppe dagegen zeigte Zeichen von Ermüdung und war dementsprechend negativ eingestellt. Die Teilnehmer fanden das Training als „Zeitverschwendung“. Die MOD-Gruppe beschrieb sich als energetischer im Vergleich zu der Zeit vor der Studie. Deshalb hatten die Teilnehmer das Level von körperlichen Aktivitäten im täglichen Leben auch in Bereichen erhöht, die mit der Studie direkt nichts zu tun hatten. Dies mag auch mit ein Grund dafür sein, dass die Gewichtsabnahme in der MOD-Gruppe im Durchschnitt ein Kilogramm höher ausfiel als in der HIGH-Gruppe.

Die federführenden Forscher der Studie, Professoren Bente Stallknecht und Astrid Jespersen, zeigten sich überrascht über diese nicht erwarteten Ergebnisse. Vor allem die Tatsache, dass weniger Training zu besseren Ergebnissen führt, widerspricht der bislang gehegten Logik. Hier zeigt sich, dass die Motivation für ein gutes Training eine ebenso große Rolle spielt wie das Training selbst.

Die Männer mit dem einstündigen täglichen Training dagegen zeigten Ermüdungserscheinungen und fühlten sich demotiviert. Diese Demotivation
ist dann als Grund anzusehen, warum die Teilnehmer dieser Gruppe auch im täglichen Leben keinen Grund sehen, ihren „gemütlichen“ aber zerstörerischen Lebensstil zu ändern.

Prof. Jespersen kommentierte diese Ergebnisse so, dass das komplexe Thema „Übergewicht“ durch verschiedene Disziplinen abgedeckt werden muss. Die Forschung in diesem Bereich muss einen holistischen Charakter haben, um der Komplexität des Gegenstandes gerecht zu werden.

Kein Wunder also, wenn seit Jahrzehnten nicht nur die einschlägigen Diätprogramme versagt haben, sondern auch die „Trimm-Dich“, „Halt-Dich-fit“ und so weiter Programme gescheitert sind. Für die dänischen Professoren liegt der Grund in der Unfähigkeit, die Signifikanz von Psychologie des Trainierenden, Kultur und sozialen Strukturen mit in das Programm einzubeziehen.

Oder mit anderen Worten: Diese Fitnessprogramme sind größtenteils (vor allem für Einsteiger) zu lang, zum Sterben langweilig, demotivierend und unangepasst auf die persönlichen Bedürfnisse, sodass der Misserfolg schon vor dem ersten Hanteltraining gesichert ist. Die hier vermittelte Motivation besteht in der Regel oftmals aus abstrakten Appellen an die eigene Gesundheit, beziehungsweise aus Drohungen, dass es einem in der Zukunft ganz schlecht gehen wird, wenn man nichts rechtzeitig für sich tut. Solche „Motivierungseinheiten“ kennen wir ja schon von der Droh-Medizin aus der Ecke der Schulmedizin.

Gerade im Bereich der Fitnessstudios plädiere ich für eine umfassende Einweisung der Neu-Einsteiger. Der Erfolg ist meiner Erfahrung nach höher, wenn die Trainierenden mehr wissen. Einige Fitnessanlagen bieten hierzu Seminare (z.B. Fitness-Führerschein u.ä,) an. Und um den Punkt der Studie (siehe oben) nochmals aufzugreifen: Weniger Training ist mehr. Gerade am Anfang wenn die Motivation noch relativ hoch ist, wollen die Trainierenden „zu viel“ – und wundern sich dann, wenn sie auf Batterie laufen…

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Bessere Schulnoten durch mehr Fitness?

Bei schlechten Schulnoten sehen Eltern oft nur einen Weg: Nachhilfeunterricht. Aber es gibt vielleicht auch einen anderen Weg, der zudem noch kostenlos und auch natürlich ist – also Naturheilkunde pur.

Da fand ich jetzt also auch eine Studie von der Universität von Nord-Texas, die besagt, dass in einem gesunden Körper tatsächlich auch ein lernfähiger Geist wohnt.

Die Arbeit zeigte, dass gesunde Herzen und Lungen möglicherweise die wichtigsten Faktoren sind für Mittelklässler, um in Mathematik und Lesen bessere Fortschritte zu machen.

Die Fitness von Herz und Lunge sind bislang die einzigen Parameter, die immer wieder mit den schulischen Leistungen beim Lesen und Rechnen in Verbindung gebracht werden können. Wenn das richtig ist, dann wäre die Förderung der körperlichen Fitness von Kindern ein Schlag von 2 Fliegen mit einer Klappe: körperliche Fitness hat allgemein gesundheitliche Vorteile und sie verbessert schulische Leistungen in den angesprochenen Bereichen. Damit könnte auch der Nachhilfeunterricht überflüssig werden. Außerdem macht das Rumtoben den Kindern mehr Spaß als Rumpauken.

Aber die noch in der Literatur unveröffentlichte Arbeit (sie wurde auf einem medizinischen Kongress im August diesen Jahres in Florida vorgestellt) ist aber nicht die einzige dieser Art, die auf diesen Zusammenhang hinweist. Im Januar 2012 veröffentlichten niederländische Wissenschaftler eine Meta-Analyse, in der sie allgemein einen positiven Zusammenhang sahen zwischen körperlicher Aktivität und schulischer Leistungsfähigkeit. Allerdings fußten die Ergebnisse auf den Auswertungen von nur 2 qualitativ hochwertigen Arbeiten, was für definitive Aussagen noch zu dürftig erscheint.

Aber es scheint sich das Bild abzuzeichnen, dass körperliche Aktivität für die kognitiven Fähigkeiten nützlich sein können. Dies könnte durch den erhöhten Blutfluss zum Gehirn vermittelt sein, der mehr Nährstoffe und Sauerstoff ins Gehirn transportiert. Die erhöhten Konzentrationen von Katecholaminen und Endorphinen resultieren zudem in einer Stressreduktion und einer Verbesserung des mentalen Gleichgewichts. Zudem werden vermehrt Wachstumsfaktoren vom Organismus produziert, die bei der Konstruktion von neuen Nervenzellen und deren Verschaltung wichtig sind.

Ein Gymnasium in Napervile, Illinois hat daraus die Folgen gezogen und ein spezielles Aktivitätsprogramm für seine Schüler angeboten. Wer mochte, konnte jeden morgen vor den eigentlichen Unterrichtsstunden an dynamischen Körperübungen teilnehmen. Aber auch während des ganzen Tages über bestand die Möglichkeit für die Schüler, sich in den Klassen auf Heimtrainer-Fahrräder zu setzen und zu trainieren bzw. sich mit Bällen fit zu halten. Die Resultate waren überraschend. Die Teilnehmer an diesen Aktivitäten verbesserten ihre Lesenoten um das doppelte und die Mathe-Noten um das 20-fache (In den USA gibt es keine Noten von 1 bis 6, sondern ein Punktesystem).

So kommen einschlägige Untersuchungen zu einer Reihe von interessanten Ergebnissen:

  • bei Hauptschülern erhöhte sich der IQ im Durchschnitt um 4 Punkte, wenn pro Tag 40 Minuten körperliches Training veranstaltet wurde.
  • unter Schülern der 6. Klasse hatten die Fittesten einen 30-prozentig höheren Notendurchschnitt, die am wenigsten Fitten einen 20-prozentigen Notenwert unter dem Durchschnitt.
  • bei den älteren Schülern hatten die, die intensiv Sport betrieben, eine 20-prozentige Verbesserung der Noten in Mathematik, Wissenschaften, Englisch und Gemeinschaftskunde.
  • fitte 18-Jährige haben größere Chancen auf eine Universitätsausbildung mit entsprechenden Stellenangeboten.
  • Schüler und Studenten, die vor der Schule oder dem Studium trainieren, zeigen verbesserte Prüfungsergebnisse von 17 Prozent. Die, die zuvor 40 Minuten trainieren, haben durch die Bank einen verbesserten Notendurchschnitt.

Auf der anderen Seite gibt es keine Belege dafür, dass diese Form der körperlichen Betätigung für Kinder auch das Hocken vor dem Fernseher oder Computer wett macht. Mehr als 2 Stunden täglich an der „Glotze“, sei es TV oder Computer, sind in der Regel verbunden mit der Entwicklung von emotionalen Störungen und Verhaltensstörungen, gleichgültig wie viel Zeit danach oder zuvor aufgebracht wird, um körperlich aktiv zu sein. Auch hierzu gibt es eine Studie, die folgendes zeigt:

  • Kinder, die mehr als 2 Stunden täglich vor dem Fernseher oder Computer hocken, hatten eine 61- bzw. 59-prozentig höhere Wahrscheinlichkeit, an psychischen Störungen zu leiden.
  • Kinder, die mehr als 2 Stunden täglich vor dem Fernseher saßen und zu wenig körperliche Bewegung hatten, hatten eine 70-prozentig erhöhte Wahrscheinlichkeit für psychische Störungen.
  • das Risiko erhöhte sich dann auf 81 Prozent für die Kinder, die pro Tag mehr als 2 Stunden vor dem Computer saßen und kaum körperliche Bewegung hatten.

Solche Ergebnisse lassen mit an Sicherheit grenzender Wahrscheinlichkeit den Schluss zu, dass es nur im Interesse der Kinder ist, TV, Computer und Video-Spiele auf ein Minimum zu begrenzen und statt dessen durch körperliche Aktivitäten zu ersetzen.

Welche körperliche Aktivität ist die beste für die Kinder?

Die Frage scheint nur schwer zu beantworten zu sein. Ist sie aber nicht. Am besten ist das, was Kindern Spaß macht. Kinder sind von Natur aus „Bewegungsmaschinen“. Sie sind auf Bewegung „programmiert“.

Deswegen fällt es den meisten auch schwer, still zu sitzen, z. B. bei Tisch, in der Kirche usw. Fußball, Wettrennen, Ballspiele, Schwimmen usw. sind für Kinder erlebnisreicher als die Angebote der Unterhaltungsindustrie, nicht zuletzt da sie auch körperlich und geistig höhere Anforderungen an die Kleinen stellen, die spielerisch bewältigt werden können.

Fazit

Wer die geistige Entwicklung seines Kindes fördern möchte, der darf auf keinen Fall seine körperliche Entwicklung vernachlässigen. Denn, wie es scheint, gilt der Spruch vom gesunden Geist im gesunden Körper mehr denn je für die Kleinen. Und wenn wir Großen uns den Kleinen bei Spiel und Sport anschließen, dann können wir vielleicht noch etwas von ihnen lernen.

Meine Empfehlung

Computerspiele (Wii, Nintendo und Playstation, PC-Spiele) haben nichts in den Kinderzimmern zu suchen, ebensowenig ein Fernseher. Machen Sie den Kindern Angebote und lassen Sie diese verschiedene Sportarten probieren. Gut finde ich Leichtathletik, Turnen und klassische Kampfsportarten wie Tae-Kwon-Do, Karate oder Judo. Ballsportarten sind natürlich auch gut, allerdings etwas einseitiger, ebenso wie Schwimmen. Aber Hauptsache: was tun!

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Ausdauertraining wirksamer als Schmerzmedikamente

Schlechte Nachrichten für die Pharmaindustrie aus dem Universitätsklinikum Heidelberg: Bei der Behandlung der Fibromyalgie ziehen die Schmerztabletten der Pharmaindustrie den Kürzeren.

Fibromyalgie ist eine Erkrankung des Bewegungsapparats, die mit einem gerüttelten Maß an Schmerzen verbunden ist und zudem auch noch als unheilbar angesehen wird. Die Betroffenen leiden unter permanenten Schmerzen in den Gelenken, im Nacken, Rücken, Brust und Bauch. Bei einem fortgeschrittenen Erkrankungsstadium gesellen sich noch Schlafstörungen, Reizdarm und – magen, Depressionen, Angst etc. dazu. Die einzigen medizinischen Maßnahmen hier sind auf die Linderung der Symptome, besonders der Schmerzen abgestimmt.

In den Industrienationen leiden etwa 4 Prozent der Bevölkerung, vornehmlich Frauen zwischen 40 und 60 Jahren, unter dieser Erkrankung. Bei einer Bevölkerung von knapp 82 Millionen Deutschen wären das über 3,2 Millionen Fibromyalgie-Kranke allein in Deutschland. Dies ist für die Pharmaindustrie ein mit an Sicherheit grenzender Wahrscheinlichkeit interessanter Markt, da die Erkrankung „glücklicherweise“ als unheilbar gilt, die die Patienten für den Rest ihres Lebens Dauerkunden sein lässt.

Da die Diagnose dieser Erkrankung nicht leicht zu erstellen ist – oft gelingt dies nur durch eine Reihe von Ausschlussdiagnosen – haben jetzt Wissenschaftler und Ärzte vom In- und Ausland unter der Federführung der Universität Heidelberg neue Diagnose- und Behandlungsempfehlungen herausgebracht. Mögliche Therapien gibt es reichlich. Das Angebot ist sogar so groß, dass es schon schwer zu überschauen ist. Da kommt es dann oft vor, dass der behandelnde Arzt vor lauter Bäumen keinen Wald mehr sehen kann. Von daher dienen die neuen Behandlungsempfehlungen dazu, dass die Therapeuten eine Übersicht bekommen, welche Maßnahmen sinnvoll sind bzw. welche wenig Aussicht auf einen therapeutischen Nutzen haben.

Und dann taten sich Ergebnisse auf, die man der Schulmedizin so nicht unbedingt zugetraut hätte: Schmerzmittel fielen in Bausch und Bogen durch das Raster der Experten. Sie bemängelten, dass Schmerzmittel keinen langfristigen Nutzen bringen, sondern nur ein hohes Maß an Nebenwirkungen zeitigen. Vor allem die entzündungshemmenden Schmerzmittel sind für diese Indikation nicht geeignet, so auch Opioide und Cannabinoide.

Alternative Behandlungsformen wurden ebenfalls auf eine mögliche Tauglichkeit bei der Therapie der Fibromyalgie untersucht: Tai-Chi und Yoga, zwei Arten von Bewegungstherapieformen, werden von den neuen Therapieempfehlungen sehr betont. Ebenfalls als besonders wertvoll für die Schmerztherapie zeigte sich ein individuell angepasstes Ausdauertraining und ein leichtes körperliches Krafttraining. Darunter verstehen die Experten z.B. 30 Minuten schnelles Spazierengehen, Walking, Fahrradfahren etc. 2 bis 3 mal pro Woche. Diese Aktivitäten kombiniert mit TaiChi, Yoga oder kognitiven Verhaltenstherapien garantieren bislang die besten Behandlungsergebnisse.

Inwieweit die Homöopathie, die von den Heidelberger Experten als un- oder wenig wirksam eingestuft wurde, einen positiven Einfluss auf die Fibromyalgie hat, darüber scheinen sich zur Zeit die Gemüter zu streiten. Denn neben der Einschätzung aus Heidelberg gibt es dazu eine Reihe von neueren Studien, die zu einem komplett gegenteiligen Ergebnis kommen (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21614472, http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19672601, http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18463899).

Meine Meinung: Die Schulmedizin hält generell die Fibromyalgie für nicht heilbar. Moderate Bewegungstherapien helfen den Patienten, dass ist auch meine Erfahrung. Patienten die sich „nur“ auf Schmerzmittel verlassen geraten in eine Art „Teufelskreis“, der die Symptome auf mittlere und lange Sicht weiter verschlechert – jedenfalls nach meiner Beobachtung. Meiner Erfahrung nach sind bei Fibromyalgie-Patienten für eine erfolgreiche Therapie folgende Bereiche zu beachten: Bewegungsverhalten, Ernährung, Umweltgifte / Giftbelastungen (inkl. Medikamente, Impfungen etc.), sowie auch psyochosoziale Belange. Nicht jeder Patient ist bereit diese Wege zu gehen. Sie sollten aber angeboten werden.

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Fettverbrennung durch Eistherapie?

Fett ist nicht gleich Fett. Das gilt auch für das Fettgewebe des menschlichen Körpers. Neben weißem Fettgewebe, das als Fettspeichergewebe, Polster und Isolierung dient, gibt es das braune Fettgewebe. Lange nahm man an, dass nur Neugeborene braunes Fettgewebe besitzen.

Es dient speziell zur Wärmeerzeugung und schützt Säuglinge so vor dem gefährlichen Auskühlen. Heute weiß man, dass die meisten, wenn nicht alle Erwachsenen braunes Fettgewebe besitzen und dieses Gewebe wichtige Funktionen hat. (1)

Es dient vor allem der Thermoregulation und scheint für die gleichbleibende Körpertemperatur von 37° Celsius unerlässlich zu sein. Die Wärmeerzeugung durch das braune Fettgewebe wird durch Kältereize zusätzlich aktiviert. Bei Kälte werden die zahlreich vorhandenen Mitochondrien stimuliert, die diesem Gewebe die typisch bräunliche Färbung verleihen.

Das braune Fettgewebe findet sich bei Erwachsenen in bestimmten Regionen des oberen Thorax. Es gibt Studien, die darauf hinweisen, dass braunes Fettgewebe aktiv Energie verbrauchen kann, um ernährungsbedingtes Übergewicht zu bekämpfen und das Risiko für Diabetes und andere Krankheiten zu senken.

Experimente mit Tieren legen nahe, dass Übergewicht und bestimmte Krankheiten über die Aktivierung des braunen Fettgewebes bekämpft werden können.

Die erforschten Maßnahmen reichen von Nahrungsumstellung, über Wirkstoffe zur Stimulation des braunen Fettgewebes bis zur Transplantation von braunen Fettzellen. (2)

Andere Studien dagegen konnten bei Ratten und Mäusen keinen Effekt einer Ernährungsumstellung auf das braune Fettgewebe zeigen. (3)

Kältereize können jedoch zumindest bei Mäusen nachweislich dafür sorgen, dass weißes in braunes Fettgewebe umgewandelt wird. (4)

Zudem konnte eine US-Studie belegen, dass bei Ratten und Mäusen das braune Fettgewebe sehr effektiv im Kampf gegen Übergewicht und Insulinresistenz genutzt wird. (5)

Wie kommt man dran an das „braune Fett“?

Ob oder wie das braune Fettgewebe bei Menschen stimuliert und im Kampf gegen Übergewicht genutzt werden kann, ist noch weitgehend offen. Immerhin konnten verschiedene Studien inzwischen überzeugend darlegen, dass Erwachsene tatsächlich noch über braunes Fettgewebe verfügen, wenn auch jeder unterschiedlich viel davon besitzt und das braune Fettgewebe mit dem Alter abnimmt.

Offen sind Fragen zur Aktivität, Regulation und Masse des braunen Fettgewebes beim erwachsenen Menschen. Daneben wird das Gewebe auf Möglichkeiten untersucht, es gezielt für eine Gewichtsreduktion zu nutzen, sei es über Wirkstoffe, Kältestimulation oder Diäten. (6)

Schwedische Forscher zeigten im Jahr 2009, dass bei gesunden Erwachsenen eine Kältestimulation durch ein Fußbad zu einer besseren Glukose-Aufnahme aus dem Blut führt, vermittelt durch eine erhöhte Aktivität des braunen Fettgewebes. (7)

Eine aktuelle Studie konnte im Februar 2012 belegen, dass Aktivität und Energieverbrauch des braunen Fettgewebes bei Menschen, die Kälte ausgesetzt werden, zunehmen. (8)

Die neuen Ergebnisse steigern die Chancen, dass Kältereize eine Möglichkeit sind, eine Gewichtsreduktion effektiv zu unterstützen. Schließlich ist es eine bekannte Tatsache, dass man in der Kälte mehr Kalorien verbrennt, um die Körpertemperatur zu halten.

Durchschnittlich verbraucht ein Mensch mindestens 2000 Kalorien am Tag. Bei einer Nordpolexpedition sind es dagegen 5000 bis 6000 Kalorien täglich. US-Autor Timothy Ferriss schlägt daher in seinem Bestseller-Buch „The 4-Hour Body“ (Crown Archetype, 2010) vor, Kältereize zum Abnehmen zu nutzen. Als sogenannte Eistherapie können Cold Packs dienen, die im Brust- und Schulterbereich täglich für 30 Minuten aufgelegt werden.

Also genau dort, wo Erwachsene über braunes Fettgewebe verfügen. Zudem können Abnehmwillige morgens einen halben Liter Eiswasser trinken, kalt duschen oder dreimal die Woche für einige Minuten in ein Eisbad tauchen. Dazu lässt man kaltes Wasser in die Badewanne laufen und gibt einige Eiswürfel dazu. Dies alles sind Maßnahmen, die jeder selbst zuhause einfach durchführen und mit der Diätstrategie seiner Wahl kombinieren kann.

Auch wenn es noch keine wissenschaftlichen Belege zu ihrer Wirksamkeit gibt, sind sie daher einen Versuch wert. Dabei sollte man vorsichtig vorgehen, mit kleinen Maßnahmen anfangen und sich in kleinen Schritten steigern, solange man sich wohl fühlt, denn nicht jeder Kreislauf verträgt ein Eisbad und nicht jeder Bauch Eiswasser auf leeren Magen! Im Zweifelsfall oder bei Herzkreislaufleiden bespricht man geplante Kältemaßnahmen vorher mit dem behandelnden Arzt.

Was mit Sicherheit bei der Gewichtsreduktion hilft

Neben der Kältetherapie gelten natürlich weiterhin die bekannten Regeln für Abnehmkuren und gesündere Ernährung: Wer mehr Kalorien zu sich nimmt, als er verbraucht, wird überschüssige Energie in Form von Körperfett speichern. Zucker, Fruktose und einfache Kohlenhydrate sollten vermieden werden, da sie einen schnellen und starken Anstieg des Blutzuckerlevels und anschließend eine hohe Insulinausschüttung verursachen. Essen sollte man nur dann, wenn man tatsächlich hungrig ist. Einige Menschen müssen dabei erst wieder lernen, Hunger richtig wahrzunehmen. Bewegung sollte zum Alltag gehören. Während leichtes Ausdauertraining Kalorien verbrennt und die Fettverbrennung ankurbelt, stärkt Gymnastik die Muskeln. Da viele Menschen aus Frust oder Langeweile essen, können sie beim Abnehmen von Stressbewältigungsstrategien und Entspannungstechniken profitieren und sollten für ausreichend Beschäftigung, beispielsweise durch ein neues Hobby, sorgen.

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Quellen:

1: Virtanen et al. Functional brown adipose tissue in healthy adults. New England Journal of Medicine. 2009 Apr 9;360(15):1518-25. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19357407
2: Mark P. Mattson. Does Brown Fat Protect Against Diseases of Aging? Ageing Research Reviews, PMC 2010 February 9; http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2818667/
3: Kozak LP. Brown fat and the myth of diet-induced thermogenesis. Cell Metab. 2010 Apr 7;11(4):263-7. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2867325/
4: Barbatelli et al. The emergence of cold-induced brown adipocytes in mouse white fat depots is determined predominantly by white to brown adipocyte transdifferentiation. American Journal of Physiology. Endocrinology and Metabolism. 2010 Jun;298(6):E1244-53. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20354155
5: Kozak et al. Brown fat thermogenesis and body weight regulation in mice: relevance to humans. International Journal of Obesity. 2010 Oct;34 Suppl 1:S23-7. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20935661
6: Cypess & Kahn. Brown fat as a therapy for obesity and diabetes. Current Opinion in Endocrinology, Diabetes and Obesity. 2010 Apr;17(2):143-9. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20160646
7: Virtanen et al. Functional brown adipose tissue in healthy adults. The New England Journal of Medicine. 2009 Apr 9;360(15):1518-25. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19357407
8: Cannon & Nedergaard. Yes, even human brown fat is on fire! Journal of Clinical Investigation. 2012 Feb 1;122(2):486-9. doi: 10.1172/JCI60941. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22269320

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Yoga wirkt bei Rückenschmerzen und macht Schmerztabletten überflüssig

Ein guter Rat: Wenn Sie einer der Millionen Menschen sind, die an chronischen Schmerzzuständen im unteren Rückenbereich leiden, dann machen Sie doch Yoga. Richtig angewendet, vertreibt Yoga die schlimmsten Symptome und macht oft die Einnahme von Schmerztabletten überflüssig. Dies wurde in einer neuen Studie herausgefunden.

Leute mit Rückenschmerzen konnten sich nun besser bewegen, hatten weniger Schmerzen und waren in der Lage, oft gänzlich auf die Einnahme von Schmerztabletten zu verzichten. Vorausgegangen waren Yoga-Sitzungen, die mindestens einmal pro Woche für die Dauer von 3 Monaten abgehalten wurden.
Forscher von dem „Group Health Research Institute“ untersuchten in einer Gruppe von 228 Erwachsenen, die unter mittelschweren Rückenschmerzen litten, den Effekt und Nutzen von Viniyoga im Vergleich zu Dehnungsübungen.

Sie sahen Verbesserungen und eine gleichzeitige Reduktion der Tabletteneinnahme in beiden Gruppen. Die Forscher waren von diesen Ergebnissen nicht sonderlich überrascht, da die Dehnungsübungen und die Yoga-Übungen eine Reihe von Ähnlichkeiten aufwiesen. Bei beiden Gruppen konnten die Teilnehmer noch 3 Monaten nach Abschluss der Studie immer noch auf ihre sonst übliche Schmerzmedikation verzichten. (Quelle: ArchIntern Med, 2011; 171: 2019-26)

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