Joghurt nach dem Training statt Kohlenhydrate?

Es ist schon eine Weile her, da beschäftigte ich mich mit der Frage, wie eine optimale Ernährung nach dem Sport aussehen könnte. Der Schwerpunkt war hier, auf adäquate Weise die verloren gegangene Energie zu ersetzen, was in der Regel auf den Einsatz von Kohlenhydrate abzielte. [1]

Allerdings kam ich in diesem Beitrag zu dem Schluss, dass der alleinige Einsatz von Kohleydraten nicht die Zauberformel sein kann. Vielmehr gibt es Hinweise, dass Kohlehydrate und Proteine in einem Verhältnis von 2:1 oder bei höherer Trainingsintensität 4:1 zugeführt werden sollten. Dennoch verbleibt der Schwerpunkt auf den Kohlehydraten. Denn diese werden am schnellsten verbraucht und können auch am schnellsten wieder ersetzt werden.

Dabei wird aber eine wichtige Komponente übersehen/unterschlagen. Während ein Langzeittraining entzündungsfördernde Zytokine, wie zum Beispiel TNF-Alpha und Interleukin-6, und damit das Risiko für chronische Entzündungsvorgänge senkt, veranstalten akute Trainingseinheiten das komplette Gegenteil: Sie erhöhen diese Zytokine. Je nach Ernährung nach den Trainingseinheiten besteht die Gefahr, dass die Entzündungsneigung gefördert wird. Oder dass sie vermieden wird.

Oder mit anderen Worten: Wie sieht eine Ernährung nach dem Sport aus, die entzündungsfördernde Prozesse in Schach hält?

Milchprodukte eignen sich aufgrund ihres Kohlenhydrat-, Protein- und Elektrolytgehalts hervorragend als Nahrungsergänzungsmittel nach dem Training. Sie enthalten zudem entzündungshemmende und antioxidative Inhaltsstoffe und werden mit niedrigeren Entzündungsmarkern wie C-reaktivem Protein (CRP) in Verbindung gebracht.

Angesichts des weit verbreiteten Joghurtkonsums könnte es jedoch sinnvoll sein, seine Wirkung als Nahrungsergänzungsmittel nach dem Training zu untersuchen. Dies gilt insbesondere für Joghurt, da er zusätzliche bioaktive Bestandteile, einen höheren Proteingehalt als Milch und eine fermentierte Natur aufweist. Dies kann die Aktivität des nukleären Faktors Kappa B (NF-kB) senken und das Darmmikrobiom verändern, wodurch zirkulierende entzündliche Zytokine reduziert werden. Die kurz- und langfristigen Auswirkungen von Joghurtkonsum und Training sind bislang noch nicht besonders gut erforscht.

Hier ein kurzes Wort zu Milch und warum ich Milch auf keinen Fall befürworten würde, auch nicht nach dem Sport: [2] [3] [4]

Im Juli 2025 erschien eine kanadische Arbeit, die der Frage nachging, wie Milchprodukte, wie Griechischer Joghurt, im Vergleich zu Kohlehydraten die systemischen Marker für Entzündungsprozesse beeinflussen können. [5]

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Über die Studie

In dieser Studie wurde eine isoenergetische CP-Kontrolle (Kohlenhydratpudding) verwendet, um die kurzfristigen (1 Woche) und langfristigen (12 Wochen) Effekte von progressivem Widerstandstraining und GY-Supplementierung (Griechischer Joghurt) auf Marker systemischer Entzündungen (CRP, IL-1 beta [IL-1β], TNF-α, IL-6, IL-10 und IL-1-Rezeptorantagonist (IL-1ra)) zu untersuchen. Der Einfluss einer Veränderung der Körperzusammensetzung auf Entzündungsmarker nach dem Training wurde ebenfalls analysiert.

Die Teilnehmerstichprobe umfasste 30 gesunde kanadische Männer im Alter zwischen 18 und 25 Jahren, die zufällig entweder der GY- oder der CP-Gruppe zugeteilt wurden. Sie absolvierten vor Studienbeginn nur gelegentlich Widerstandstraining, hatten einen normalen Körperfettanteil und hatten in den letzten sechs Monaten keine Nahrungsergänzungsmittel eingenommen. Während der Intervention absolvierten beide Gruppen zwölf Wochen lang dreimal wöchentlich ein hochintensives, hochwirksames Widerstandstraining und plyometrische Übungen.

Plyometrische Übungen sind eine Trainingsform, die explosive Bewegungen beinhaltet, die die sportliche Leistung durch Verbesserung von Kraft, Geschwindigkeit und Koordination steigern sollen.

An Trainingstagen erhielt die GY-Gruppe dreimal täglich 200 g fettfreien Joghurt als Nahrungsergänzung. An trainingsfreien Tagen wurde die Menge auf zweimal täglich 150 g reduziert. Die CP-Gruppe erhielt 47 g selbst hergestellten CP. Venöse Blutproben wurden zu Beginn sowie in Woche 1 und Woche 12 der Intervention entnommen.

Resultate:

Bezüglich der durchschnittlichen täglichen Nahrungsaufnahme erhöhten beide Gruppen ihre tägliche Magnesium-, Kalium- und Energiezufuhr. Bis Woche 12 nahm die GY-Gruppe mehr Protein, Kalzium und Phosphor zu sich als die CP-Gruppe. Die Konzentrationen von IL-1ra und CRP stiegen in Woche 1 im Vergleich zum Ausgangswert an, und IL-1ra blieb in Woche 12 im Vergleich zum Ausgangswert erhöht, während CRP sich wieder dem Ausgangswert annäherte.

Im Vergleich zum Ausgangswert waren die Konzentrationen von IL-1β in Woche 1 und 12 niedriger. Die Konzentration von IL-6 war im Vergleich zum Ausgangswert und zu Woche 1 in Woche 12 in der GY-Gruppe niedriger, nicht jedoch in der CP-Gruppe. Die TNF-α-Konzentration und das TNF-α-Verhältnis zu IL-10 stiegen in Woche 12 in der CP-Gruppe, nicht jedoch in der GY-Gruppe.

Lineare Regressionen wurden geschätzt, um die Veränderung jedes Entzündungsmarkers zu messen. Während der Interventionsphase wurden höhere IL-1ra- und IL-1β-Ausgangswerte für einen stärkeren Abfall von IL-1ra bzw. IL-1β vorhergesagt. Ein stärkerer Anstieg der Fettmasse während der Interventionsphase prognostizierte einen Rückgang von IL-1β. GY prognostizierte im Vergleich zu CP eine Reduktion von IL-6. Darüber hinaus wurde ein Anstieg von IL-6 während der Interventionsphase durch eine Zunahme der fettfreien Masse angezeigt.

Die Veränderung von TNF-α prognostizierte einen Anstieg von IL-10 während der Interventionsphase, während die IL-10-Ausgangskonzentration einen Rückgang prognostizierte. Es wurde außerdem festgestellt, dass GY im Vergleich zu CP einen Anstieg von IL-10 (ein nicht signifikanter Trend, p = 0,081) und einen Abfall von TNF-α prognostizierte. Eine stärkere CRP-Reduktion wurde für Personen mit einer höheren CRP-Ausgangskonzentration prognostiziert. Schließlich prognostizierte ein Anstieg von IL-10 einen Anstieg von TNF-α.

Was sagen diese Beobachtung aus?

Das körperliche Training zeigte entzündungshemmende Effekte, insbesondere eine deutliche Senkung des IL-1β-Spiegels und einen kurzfristigen Anstieg in Woche 1, der bis Woche 12 wieder den Ausgangswert erreichte. Die Einnahme von GY verstärkte diese Vorteile, indem sie IL-6 senkte und einen Anstieg von TNF-α und des TNF-α/IL-10-Verhältnisses verhinderte, Vorgänge, die in der CP-Gruppe beobachtet wurden.

Eine wesentliche Limitation der Studie ist die Unfähigkeit, Unterschiede zwischen der CP- und der GY-Gruppe festzustellen, da die Studie nicht primär auf die Untersuchung systemischer Entzündungen ausgelegt war. Darüber hinaus ist die Übertragbarkeit der Ergebnisse auf andere Populationen nicht gewährleistet, da die Studienteilnehmer alle jung, gesund und schlank waren und keine erhöhten Ruhewerte für Entzündung aufwiesen.

Fazit

Joghurt statt Kohlehydrate? Die Ergebnisse dieser Studie befürworten diese Ansicht. Aus wissenschaftlicher Sicht sind diese Ergebnisse noch nicht repräsentativ, zeigen aber einen deutlichen Trend. Da es sich bei Joghurt um ein normalerweise gesundes Nahrungsmittel handelt (wenn der Hersteller das Produkt nicht mit Unmengen von Zucker verunstaltet hat), dürfte der Einsatz nach dem Training keine Probleme mit sich bringen, sondern eher potentielle Vorteile, wie beschrieben.

Im Beitrag wurde der CRP-Wert erwähnt. Warum dieser Wert eine zentrale Rolle spielt, habe ich in diesen Beiträgen diskutiert: [6] [7]

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Quellen:

Rene Gräber:

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