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Trainingsplateau überwinden: Studien zeigen, wie Variation Ihr Muskelwachstum ankurbelt

Was tun, wenn das Muskelwachstum stagniert? Eine neue Studie liefert überraschende Einsichten und zeigt, wie durch gezielte Anpassungen im Training wieder Fortschritte erzielt werden können.

Es ist ein Phänomen, das viele Kraftsportler kennen: Trotz harter Arbeit im Fitnessstudio bleibt der Fortschritt aus. Das Muskelwachstum stagniert, die Gewichte scheinen nicht leichter zu werden – ein klassisches Plateau. Doch was tun, wenn das gewohnte Training nicht mehr greift?

Eine neue Studie von Marcelo A. S. Carneiro et al. (2022) beleuchtet, wie ein Wechsel der Trainingsintensität helfen kann, diese Sackgasse zu durchbrechen. Die Ergebnisse sind nicht nur für ältere Sportlerinnen relevant, sondern enthalten auch wichtige Erkenntnisse für andere Bevölkerungsgruppen.

Die Studie im Fokus

In der Untersuchung, veröffentlicht in der Fachzeitschrift Sport Sciences for Health, wurde untersucht, wie unterschiedliche Intensitätswechsel innerhalb eines 24-wöchigen Krafttrainingsprogramms die Zunahme an fettfreier Körpermasse (Lean Body Mass, LBM) beeinflussen können. Dabei wurden 24 postmenopausale Frauen in zwei Gruppen aufgeteilt.

Eine Gruppe begann mit einem Training bei niedriger Intensität (ca. 30 % des 1RM, 27–31 Wiederholungen pro Satz), gefolgt von einem Training mit moderater Intensität (ca. 80 % des 1RM, 8–12 Wiederholungen pro Satz). Die andere Gruppe absolvierte die beiden Phasen in umgekehrter Reihenfolge.

Die vollständige Studie können Sie hier einsehen:

Ergebnisse und Erkenntnisse

Die Zunahme an LBM war in beiden Gruppen ähnlich, unabhängig von der Reihenfolge der Intensitäten. Doch die Details sind aufschlussreich: Teilnehmerinnen, die mit dem niedrigintensiven Training begannen, legten in der ersten Phase im Durchschnitt 400 Gramm fettfreie Masse zu, während jene, die mit moderater Intensität starteten, 300 Gramm gewannen.

In der zweiten Phase kehrte sich dieses Muster um. Interessant ist zudem, dass sogenannte „Low-Responder“ (Teilnehmerinnen mit geringen Zuwächsen in der ersten Phase) in der zweiten Phase deutlich mehr Fortschritte erzielten – unabhängig von der Intensität des Trainings.

Die Ergebnisse zeigen, dass der Fortschritt nicht von der anfänglichen Reaktion auf ein bestimmtes Trainingsprogramm abhängt. Vielmehr kann ein Wechsel der Trainingsintensität gerade für diejenigen, die anfangs wenig Erfolg hatten, neue Reize setzen und das Muskelwachstum fördern.

Was bedeutet das für Ihr Training?

Die Studie legt nahe, dass ein gezielter Wechsel der Trainingsintensität eine effektive Strategie sein kann, um Plateaus zu überwinden. Wer mit moderatem Training keine Fortschritte mehr erzielt, könnte von einem Wechsel zu niedrigintensivem Training profitieren – oder umgekehrt. Der Schlüssel liegt in der Variation: Durch unterschiedliche Belastungen und Wiederholungszahlen werden neue Reize gesetzt, die das Muskelwachstum wieder ankurbeln.

Weitere wissenschaftliche Perspektiven

Die Ergebnisse von Marcelo et al. stehen im Einklang mit anderen Studien, die individuelle Unterschiede in der Trainingsreaktion untersuchten. Eine Untersuchung von Beaven et al. (2008) zeigte beispielsweise, dass bestimmte Trainingsprotokolle, die auf die hormonellen Reaktionen der Teilnehmer abgestimmt wurden, zu signifikant besseren Kraftzuwächsen führten:

Eine weitere Studie von Jones et al. (2016) ging noch einen Schritt weiter und entwickelte einen Algorithmus, der auf genetischen Prädispositionen basierte. Teilnehmer, deren Trainingsprotokoll mit ihrer Genetik übereinstimmte, erzielten deutlich größere Fortschritte:

Auch Untersuchungen zu Trainingsvolumen und -frequenz, wie die von Damas et al. (2019), unterstreichen die Bedeutung individueller Anpassungen:

Damas et al. untersuchten zudem die Auswirkungen unterschiedlicher Trainingsfrequenzen in einem unilateralen Studiendesign:

Dabei stellte sich heraus, dass das Trainingsvolumen weniger wichtig zu sein scheint als die angeborene Trainingsfähigkeit. Einige Personen erzielten mit höheren Trainingsvolumina und -frequenzen bessere Ergebnisse, während andere bei niedrigeren Volumina mehr Fortschritte machten.

Praktische Tipps für Ihr Training

  1. Variieren Sie die Intensität: Wenn Sie an einem Plateau angekommen sind, wechseln Sie zwischen niedrigen und moderaten Intensitäten.
  2. Experimentieren Sie mit dem Trainingsvolumen: Eine vorübergehende Erhöhung oder Reduktion der Sätze pro Muskelgruppe kann neue Reize setzen.
  3. Hören Sie auf Ihren Körper: Die Reaktion auf ein Trainingsprogramm kann individuell stark variieren. Probieren Sie unterschiedliche Ansätze aus, um herauszufinden, was bei Ihnen funktioniert.
  4. Langfristige Planung: Hypertrophie benötigt Zeit. Setzen Sie sich realistische Ziele und planen Sie Ihr Training in Zyklen, um Plateaus vorzubeugen.

Fazit: Kein Erfolg ohne Anpassung

Die Studie von Marcelo et al. zeigt eindrucksvoll, wie wichtig es ist, Trainingsprogramme individuell anzupassen. Wer sich fest an ein stures Schema klammert, riskiert, in einer Sackgasse stecken zu bleiben. Variation und Flexibilität sind der Schlüssel zu langfristigem Erfolg – unabhängig davon, ob Sie Anfänger, Fortgeschrittener oder Profi sind.

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Dieser Beitrag wurde am 26.01.2025 erstellt.

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Weniger Verletzungen, mehr Muskelmasse: Die besten Aufwärmtechniken für intensives Training

Haben Sie sich jemals gefragt, ob Ihr Aufwärmen vor dem Training wirklich so effektiv ist, wie Sie denken? Eine brandaktuelle Studie aus Brasilien stellt alles infrage, was wir über das Aufwärmen beim Hypertrophie-Training zu wissen glaubten.

Was, wenn ich Ihnen sagen würde, dass Ihre Leistung und Ihr Muskelwachstum durch einen kleinen, aber entscheidenden Fehler in Ihrer Routine gebremst werden? Die neuesten wissenschaftlichen Erkenntnisse könnten Ihre gesamte Herangehensweise an das Training revolutionieren – und die Antwort könnte Sie überraschen.

 

Worum geht es? Im Rahmen einer aktuellen brasilianischen Studie wurden drei verschiedene Aufwärmprotokolle im Cross-over-Design miteinander verglichen. Bei den Teilnehmern handelte es sich um recht gut trainierte Freizeitsportler:

Bei der 40er-Aufwärmbedingung führten die Teilnehmer 15 Wiederholungen mit 40 Prozent ihrer 10er-Maximalleistung durch.

In der 60er-Aufwärmphase absolvierten die Teilnehmer zehn Wiederholungen mit 60 Prozent ihrer 10er-Maximalleistung.

Bei der 80er-Aufwärmphase waren es nur fünf Wiederholungen, allerdings mit 80 Prozent der 10er-Maximalleistung.

Auf das jeweilige Aufwärmprotokoll folgten zwei Minuten Pause, um danach drei Sätze mit maximaler Anzahl von Wiederholungen bei 10er-Maximalleistung durchzuführen, wobei zwischen den einzelnen Sätzen stets zwei Minuten Pause eingebaut wurden. Bei den Übungen handelte es sich um Bankdrücken, Beinheben und Latziehen in weitem Griff.

Im Zuge dieser Studie wurden eine ganze Reihe leistungsbezogener Variablen gemessen. Dazu gehörten die Zahl der Wiederholungen, die bei jedem Satz durchgeführt wurden, und das Gesamttrainingsvolumen, also die Anzahl an Wiederholungen, die über die drei Sätze hinweg mit der 10er-Maximalleistung ausgeführt werden konnten. Es wurde zudem ein Ermüdungsindex definiert, indem die Differenz der Wiederholungen zwischen dem ersten und dritten Satz systematisch erfasst wurde.

Ergebnisse

Das größte Gesamttrainingsvolumen über alle drei Übungen hinweg wurde tatsächlich mit dem 80er-Aufwärmtraining erzielt, während sich der Ermüdungsindex bei allen Gruppen ähnlich darstellte.

Eine weitere aktuelle Studie von Ribeiro et al. verglich einen Satz mit acht Wiederholungen bei circa 64 Prozent der 1-Rp-Maximalleistung mit einem Satz (ebenfalls acht Wiederholungen) bei nur 32 Prozent der 1-Rp-Maximalleistung und mit drei Sätzen à sechs Wiederholungen bei 80 Prozent der 1-Rp-Maximalleistung. Das beste Ergebnis konnte hier mit einem Satz zu acht Wiederholungen bei 32 Prozent des 1RM in Kombination mit einem Satz (acht Wiederholungen) bei 64 Prozent des 1RM erzielt werden.

In der Studie von Sousa et al. aus dem Jahr 2024 wurde festgestellt, dass ein zweiter Aufwärmsatz mit besonders hoher Belastung bei circa 90 Prozent des 1RM die Leistung deutlich stärker verbessert als ein zweiter Aufwärmsatz bei nur 45 Prozent des 1RM. Diese positive Wirkung des schweren Aufwärmsatzes wird als „Post-Activation Performance Enhancement“-Effekt (PAPE) bezeichnet, siehe dazu auch:

Es zeichnete sich überdies ab, dass ein eher leichter Aufwärmsatz bei nur 20 bis 50 Prozent des 1RM, gefolgt von einem schwereren Aufwärmsatz (50 – 85 Prozent 1RM) noch einen zusätzlichen Nutzen bringen könnte. Die allgemeine Empfehlung lautet daher: Ein bis zwei Aufwärmsätze, wobei Sie jeweils dem schwereren Aufwärmsatz den Vorrang einräumen, vor allem dann, wenn Sie sich bereits merklich aufgewärmt haben.

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Dieser Beitrag wurde am 08.09.2024 erstellt.

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Reps in Reserve [RIR]: Der Schlüssel zur optimalen Trainingssteuerung?

Wussten Sie, dass das Training bis zum absoluten Muskelversagen nicht immer der beste Weg zu maximaler Kraft und Muskelmasse ist? In der Welt des Kraftsports sorgt eine neue Methode für Aufsehen – eine Methode, die das altbewährte Konzept des Trainings auf den Kopf stellt.

Was wäre, wenn der Schlüssel zu Ihrem nächsten großen Durchbruch nicht darin läge, wie schwer Sie heben, sondern darin, wie gut Sie Ihre Grenzen kennen? Lernen Sie die revolutionäre Technik der Autoregulation kennen und entdecken Sie, wie Wiederholungen in Reserve (RIR = Reps in Reserve) Ihr Training auf ein neues Level heben können.

In den letzten zehn Jahren hat sich das Konzept der Autoregulation im Kraftsport durchgesetzt. Dabei spielen die Wiederholungen in Reserve (RIR) eine zentrale Rolle bei der Steuerung von Kraft- und Muskelaufbauprogrammen, im Gegensatz zu früheren Empfehlungen wie 80 Prozent des 1RM für 3 Sätze mit 5 Wiederholungen. Bei diesem Ansatz ist es wichtig, dass der Sportler genau weiß, wie nah er am Muskelversagen ist.

Die meisten Kraft- und Hypertrophieprogramme basieren auf Berechnungen, die unter anderem das persönliche 1RM und die Prilepin-Tabelle einbeziehen. Klassische Programme wie Stronglifts 5×5 geben jedoch keine Hinweise auf die Nähe zum Versagen, sondern empfehlen nur, jede Woche das Gewicht zu erhöhen. Es gibt dabei unterschiedliche Ansichten: Einige Spitzensportler empfehlen, öfter nahe ans Muskelversagen zu gehen, während andere davor warnen und raten, es zu vermeiden.

Außerhalb der Fitnessstudios, insbesondere im Ausdauertraining, kam es derweil zu einer anderen Entwicklung. Die Rede ist von der Borg-Skala zur Bewertung der wahrgenommenen Anstrengung (RPE), ein brauchbares Instrument, um das subjektive Empfinden von körperlicher Anstrengung, Schmerzen und Ermüdung während des Trainings zu quantifizieren.

Borgs Skala basierte auf der Annahme, dass Menschen in der Lage sind, ihren körperlichen Zustand während des Trainings introspektiv zu bewerten und dass diese Bewertungen konsistent auf einer numerischen Skala abgebildet werden können. Dies ermöglicht sowohl eine gute Selbstregulierung der Trainingsintensität als auch deren Kommunikation an den Trainer oder Sportarzt.

Eingeführt wurde die Borg-Skala im Jahre 1962. Sie reichte damals von 6 (keine Anstrengung) bis 20 (maximale Anstrengung). Die Zahlen entsprachen dabei in etwa der Herzfrequenz eines gesunden Erwachsenen, also 60 (Ruhefrequenz) bis 200 Schläge pro Minute.

Zwanzig Jahre später überarbeitete Borg sein Werk und brachte die Borg-CR10-Skala beziehungsweise die Borg-Kategorie-Verhältnis-Skala heraus, die nun von 0 (überhaupt nicht) bis 10 (extrem stark) reicht, wobei jede Stufe mit verbalen Ankern wie mäßig, stark oder sehr stark versehen ist. Im Ausdauertraining ist die CR10-Skala allerdings eher ungeeignet, um die Nähe zum Versagen gut beurteilen zu können.

Die RIR-basierte RPE-Skala

Zourdos et al. beschäftigten sich 2016 eingehend mit einer neuartigen Skala zur Bewertung der wahrgenommenen Anstrengung im Krafttraining, die in der Lage ist, das RIR zu bestimmen. Hierbei wurden insbesondere die verschiedenen Intensitäten des 1RM bei erfahrenen und unerfahrenen Kniebeugensportlern ins Visier genommen. Die RPE-Werte, die in etwa dem RIR entsprechen, wurden nach jedem einzelnen Satz notiert.

Die Studie von Zourdos et al. zeigt im Ergebnis, dass die Verwendung einer RIR-basierten RPE-Skala eine praktikable Methode ist, um die Anstrengung während des Krafttrainings zu quantifizieren und die Trainingsbelastung direkt in Echtzeit zu regulieren.

Anders als herkömmliche Trainingsprogramme, bei denen die Belastung für bestimmte Übungen im Voraus festgelegt wird, berücksichtigt die Autoregulation die Variabilität der täglichen Leistungsbereitschaft des Sportlers aufgrund von Faktoren wie Schlafqualität, Ernährungszustand, Stressniveau und Restmüdigkeit von früheren Trainingseinheiten, siehe auch:

Die auf dem RIR basierende RPE-Skala und das Konzept der Autoregulation wurden vor allem durch den Kraftdreikampf-Trainer Mike Tuchscherer populär. Trotz der aktuellen Beliebtheit der Autoregulation bleiben noch zwei wichtige Fragen offen:

– Wie treffsicher ist die Vorhersage der RIR?

– Wie lässt sich die RIR-Vorhersage weiter verbessern?

Zum Abschluss noch einige praktische Hinweise

Die aktuelle Literatur legt nahe, dass Auszubildende und Trainer die RIR zwar nicht perfekt, aber relativ genau vorhersagen können. Um in der täglichen Praxis der Wahrheit so nahe wie möglich zu kommen, mögen die folgenden Tipps hilfreich sein:

– Gehen Sie stets davon aus, dass Sie die RIR um etwa eine Wiederholung unterschätzt haben.

– Führen Sie den letzten Satz einiger Übungen bis zum Versagen aus, wobei Sie zuvor die RIR für diesen Satz vorhersagen. Dies hilft Ihnen, Ihre Vorhersage der RIR zu „kalibrieren“ und die Lasten für die nachfolgenden Sätze angemessen auszuwählen. Im Übrigen machen Sie sich dadurch mit dem Gefühl vertraut, das Ihnen die Nähe zum Versagen bereits anzeigt.

– Experimentieren Sie vor allem auch mit jenen Sätzen, die nur niedrige Wiederholungszahlen zulassen.

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Dieser Beitrag wurde am 08.09.2024 erstellt.

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Hanteltraining oder Maschinen – Was ist effizienter?

Dieser Frage widmete sich die aktuelle Meta-Analyse (August 2023) von Haugen et. al., in der die Auswirkungen des Trainings mit freien Gewichten mit Maschinentraining in Bezug auf Maximalkraft, Muskelwachstum und Sprungleistung verglichen wurden. Tatsächlich vertreten viele erfahrene Kraftsportler die Meinung, dass Hanteln die beste oder sogar einzige Möglichkeit darstellen, die Muskeln und somit auch die Kraft wirklich wachsen zu lassen.

Eingeflossen in die Meta-Analyse sind 13 Einzelstudien. An sechs dieser Studien nahmen Kraftsportler teil, an den übrigen sieben Studien beteiligten sich eher untrainierte Teilnehmer. Insofern dürfen die Ergebnisse durchaus auf Sportler und Anfänger übertragen werden.

Zu den häufigsten Übungen in der „Freihantel-Gruppe“ gehörten Kniebeugen und Bankdrücken. In der „Maschinen-Gruppe“ kamen vor allem die Bein- und Brustpresse sowie unterschiedliche Smith-Maschinenübungen zur Anwendung.

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Ergebnisse

Tatsächlich war der Anstieg bei der Maximalkraft der Teilnehmer der Freihantel-Gruppe deutlich größer.

In welchen Bereichen möglicherweise mehr Kraftzuwachs in der Maschinen-Gruppe zu verzeichnen war, ist nicht so ganz klar geworden, was wohl auch daran liegt, dass sich mehr Studien mit Krafttests mit freien Gewichten beschäftigt haben.

Es sieht danach aus, dass es stets auf die Modalitäten ankommt, das heißt, wenn Sie vorhaben, einen Wettkampf im Kraftdreikampf oder einer anderen Kraftsportart mit freien Gewichten zu bestreiten, sollten Sie vorwiegend mit freien Gewichten wie Hanteln trainieren.

Geht es um einen maschinengestützten Wettstreit, sollten Sie tatsächlich auch an den entsprechenden Geräten trainieren. Somit bestätigt sich zumindest beim Training für die Maximalkraft der allgemeine Grundsatz der Spezifität.

Interessanterweise wurden mit Blick auf die isometrische Kraft praktisch keine Unterschiede festgestellt, was so interpretiert werden darf, dass Sie sowohl mit Maschinen als auch mit freien Gewichten Ihre allgemeine beziehungsweise unspezifische Kraft wirksam verbessern können. Hinsichtlich der Modalitäten konnte auch kaum ein Unterschied im Muskelwachstum festgestellt werden. Wer also seine Muskeln vergrößern möchte, kann und sollte dies mit einem Hypertrophie-Programm machen, bei dem sich freie Gewichte und Maschinen gegenseitig gut ergänzen.

Die gängige Behauptung ist ja, dass Übungen mit freien Gewichten aufgrund der größeren Aktivität der synergistischen Muskeln zu einem größeren Muskelwachstum führen als an Maschinen geführtes Training. Die hier behandelte Meta-Analyse stützt diese Hypothese aber nicht, denn in allen hierfür verwendeten Studien kam es in beiden Gruppen zu ähnlichen Zuwächsen an fettfreier Körpermasse.

Auch mit Blick auf die Sprungleistung aus der Gegenbewegung wurde kein signifikanter Unterschied zwischen dem Training mit freien Gewichten und jenem an Maschinen festgestellt. Lediglich die Schätzung der Effektgröße fiel etwas zugunsten der Freihantel-Gruppe aus.

Bei der Sensitivitätsanalyse wird unter anderem untersucht, wie sich die Ergebnisse ändern, wenn man eine der Studien aus der Betrachtung auslässt. Dabei zeigte sich, dass die freien Gewichte die Maschinen sogar signifikant übertrafen, was die Verbesserung der Sprunghöhe bei Gegenbewegung anbetrifft.

Diese Ergebnisse stehen in gutem Einklang mit einer anderen kürzlich durchgeführten Meta-Analyse zu demselben Thema, die ebenfalls ergab, dass die Kraftzuwächse modalitätsspezifisch sind und das Muskelwachstum unterschiedlicher Teilnehmergruppen sehr ähnlich war, was auch für den sogenannten „neutralen Kraftzuwachs“ gilt.

Die wichtigsten Erkenntnisse aus der betrachteten Meta-Analyse sind:

Die Verbesserung der Maximalkraft ist modalitätsspezifisch. Das bedeutet, wer sich im Heben von Langhanteln verbessern möchte, sollte eben auch mit Langhanteln trainieren. Gleiches gilt für alle Maschinenübungen.

Das Muskelwachstum ist bei Übungen an Maschinen und mit freien Gewichten ähnlich. Insofern können sich Maschinen- und Freihantelübungen in einem Hypertrophie-Programm gut ergänzen. Es besteht also ein hohes Maß an Flexibilität, sodass zum Beispiel eine Bevorzugung freier Gewichte dem Trainingserfolg keinen Abbruch tut.

Die Verbesserungen beim Sprung aus der Gegenbewegung waren beim Training mit freien Gewichten etwas größer als beim Training an Maschinen.

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Dieser Beitrag wurde am 12.10.2023 erstellt.

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Übertraining? Oder: wann wird Training kontraproduktiv?

Im Rahmen einer Meta-Analyse wurde der Einfluss des Trainingsvolumens auf das Muskelwachstum genauer untersucht. Gegenübergestellt wurden die Wirkungen von 12-20 Sätzen im Vergleich zu 20+ Sätzen pro Woche und Muskelgruppe, wobei jeweils das Wachstum des Quadrizeps (Oberschenkel, kurz „Quads“), Bizeps und Trizeps bewertet wurde.

Im Jahre 2017 wurde von Schoenfeld et al. eine Meta-Regression veröffentlich, die zeigte, dass es offenbar eine nahezu lineare Dosis-Wirk-Beziehung gibt zwischen dem Trainingsvolumen und dem Muskelwachstum. Wer sich auf diesem Felde etwas auskennt, weiß aber, dass eine derartige lineare Beziehung nicht unendlich weit extrapoliert werden darf. Es muss hierbei einen Sättigungspunkt geben, an dem die weitere Steigerung des Trainingsvolumens die Muskelmasse nicht mehr aufbauen kann.

Wer sich bisher mit der Thematik beschäftigte, hat den Studienteilnehmern aber kaum mehr als zehn Sätze pro Woche aufgebürdet. Jener „Umkehrpunkt“ ist also nie erreicht worden. Vor diesem Hintergrund haben Baz-Valle et al. Anfang 2022 ihre Meta-Analyse vorgelegt, in der die Wirkung des Trainingsvolumens auf das Muskelwachstum bei deutlich intensiverem Training als bisher untersucht wurde.

Folgende Kriterien mussten erfüllt sein, damit eine Studie in die Meta-Analyse einfließen konnte:

  1. Mindestens eine Teilnehmergruppe muss Quads, Bizeps und/oder Trizeps mit mehr als 12 Sätzen pro Woche und Muskelgruppe trainiert haben. Außerdem muss mindestens eine Gruppe ein solches Training sehr intensiv mit mehr als 20 Sätzen pro Woche absolviert haben.
  2. Gleiche Trainingsintensitäten für alle Teilnehmer, allein das wöchentliche Set soll den Unterschied ausmachen.
  3. Dauer der Trainingsinterventionen mindestens sechs Wochen
  4. Alter der Teilnehmer zwischen 18 und 35 Jahren, wobei wenigstens ein Jahr Trainingserfahrung vorausgesetzt wurde
  5. Quantitative Messungen der Hypertrophie, zum Beispiel Muskeldicken in den Querschnittsbereichen. Allein die Änderung der fettfreien Masse reichte nicht aus.
  6. Veröffentlichung in einem Peer-Review-Journal

Es waren allerdings nur sechs Studien, die all diese Kriterien tatsächlich erfüllten.

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Ergebnisse

Das Training mit 20+ Sätzen pro Woche führte zu einem signifikant stärkeren Trizepswachstum (SMD = 0,50; p < 0,05). Beim Quad-Wachstum wurde in der Tendenz zumindest ebenfalls ein etwas größeres Wachstum festgestellt (SMD = 0,20), was man aber nicht über das Bizepswachstum aussagen kann.

Kritikpunkte

Es wurden beispielsweise Sätze von Pressübungen dem Trizepstraining zugeordnet und Pull-Downs galten als Bizepstraining. Es ist bekannt, dass die Trizepse durch Pressübungen und Einzelgelenk-Trizepsübungen sehr unterschiedlich angesprochen werden. Einzelgelenkübungen können an bestimmten Stellen zuweilen zu mehr Muskelwachstum führen als zusammengesetzte Übungen für denselben Muskel.

Es ist daher möglich, dass sich das festgestellte verstärkte Trizepswachstum vor allem aus den Pressübungen ergeben hat. Wenn dem so ist, könnte man argumentieren, dass bereits 12-20 Sätze direktes Trizepstraining wie Trizepsdrücken liegend oder Push-Downs ausreichen, um maximales Muskelwachstum zu gewährleisten.

Was die betrachtete Studie zum Ausdruck bringen will, lässt sich vielleicht so zusammenfassen: „Sinkende Renditen“ sind auf jeden Fall mehr als nichts. Bei sehr intensivem Training mag der Nutzen jedes zusätzlichen Satzes nur noch marginal sein, aber es gibt ihn.

Zusammenfassung

Wer sein Trainingsvolumen von 4 Sätzen pro Woche und Muskelgruppe auf 8 Sätze erhöhen kann, erfreut sich sehr wahrscheinlich an einer Verdoppelung der Muskelwachstumsrate.

Ganz anders verhält es sich, wenn Sie Ihr Trainingsvolumen von 15 Sätzen auf 30 Sätze verdoppeln. Mit etwas Glück steigt Ihre Muskelwachstumsrate dadurch vielleicht noch um 20 Prozent.

Jeder kommt irgendwann zu dem Punkt, an dem sein persönlicher Aufwand-Nutzen-Koeffizient nicht mehr zu rechtfertigen ist. Im Übrigen lässt es sich nicht verallgemeinern, wie viel Training zu wie viel Muskelwachstum führt. Dies ist individuell sehr unterschiedlich, weil auch die genetischen Vorgaben sowie der aktuelle Gesundheitszustand eine enorme Rolle spielen. Daher sollte jeder eine Personalisierung des Trainingsvolumens anstreben.

Mein Rat: Für Anfänger mit bis zu 6 Monaten Trainingserfahrung reichen 4 bis 5 Sätze pro Muskelgruppe pro Woche sicher. Alles was darüber hinausgeht sollte „getestet“ werden, sprich: ein akribisches Trainingstagebuch geführt werden, ob das Training wirklich zum erwünschten Ergebnis führt.

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Dieser Beitrag wurde am 04.09.2022 erstellt

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Krafttraining oder Vitamin D? Was ist besser?

Wer meine Veröffentlichung bezüglich des Vitamin verfolgt hat, wie u.a. in meinem Grundsatzartikel: https://www.vitalstoffmedizin.com/vitamin-d/ oder auch mein Buch dazu: https://www.rene-graeber-buecher.de/die-vitamin-d-therapie.html, könnte meinen, dies sei die Ultima Ratio der Vitalstoffe.

Dieses Mal nehmen wir uns die geprüfte Studie von Kalvandi et al. (2021) mit dem langen Titel (frei übersetzt)

„Elastisches Widerstandstraining ist bei der Reduzierung von oxidativem Stress und der Stärkung antioxidativer Enzyme bei gesunden Männern effektiver als eine Vitamin-D3-Ergänzung“

vor.

Vitamin D ist an vielen körperlichen Funktionen beteiligt. Eine seiner Hauptaufgaben besteht in der Regulierung des endogenen Antioxidans-Systems. Beim Thema Antioxidantien denken wir in erster Linie an die Vitamine C und E, die dafür bekannt sind, dass sie freie Radikale abfangen und unschädlich machen. Wer noch etwas mehr darüber weiß, erinnert sich sofort daran, dass auch sekundäre Pflanzenstoffe antioxidative Eigenschaften haben.

Dabei ist unser Körper selbst in der Lage, Proteine und andere chemische Verbindungen zu synthetisieren, die freie Radikale abfangen. Die Rede ist hier von unserem endogenen antioxidativen System. Dabei spielt Bewegung eine entscheidende Rolle. Durch körperliche Betätigung können Entzündungsreaktionen ausgelöst werden, denen der Körper mit einer Anpassungsreaktion begegnet. Er erhöht intern die Produktion von Antioxidantien, damit die noch zu erwartenden Bewegungen keinen weiteren oxidativen Stress verursachen.

Vor diesem Hintergrund wurden Auswirkungen auf oxidativen Stress durch eine Supplementierung mit Vitamin D vergleichen mit jenen, die durch Krafttraining erreicht werden können, insbesondere mit Blick auf den Parameter der antioxidativen Kapazität. Zu diesem Zweck rekrutierten die Forscher 40 junge Männer, deren 25(OH)D-Spiegel mit durchschnittlich circa 21 ng/ml zu Beginn der Studie relativ niedrig lagen.

Die Probanden wurden per Zufallsprinzip in vier Gruppen aufgeteilt, die sich in dieser Weise unterschieden:

  • Gruppe I:

Krafttraining mit Vitamin-D3-Supplementierung (einmalig 50.000 IE alle 14 Tage)

  • Gruppe II:

Krafttraining mit entsprechenden Placebos

  • Gruppe III:

Vitamin-D3-Supplementierung ohne Krafttraining

  • Gruppe IV:

Placebos ohne Krafttraining (Kontrollgruppe)

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Beim Krafttraining ging es um achtwöchige Übungen mit Bandwiderstand (wie man diese bei uns als Thera-Band kennt) für die großen Muskelgruppen, die dreimal pro Woche mit drei beziehungsweise vier Sätzen zu 10 bis 15 Wiederholungen durchgeführt wurden. Sowohl vor als auch nach der achtwöchigen Intervention erfolgten Blutabnahmen mit einem Fokus auf folgende Werte:

  • Malondialdehyd (MDA) gilt als Marker für oxidativen Stress
  • Superoxiddismutase (SOD) ist ein endogenes Antioxidans
  • Totale antioxidative Kapazität (TAC)
  • Glutathionperoxidase (GPX) ist ein anderes endogenes Antioxidans
  • Kreatinkinase (CK) ist ein Marker für Muskelschäden
  • Serum-Vitamin-D-Spiegel

Ergebnisse

Die Kreatinkinase hat sich in keiner der Gruppen signifikant verändert. Wie zu erwarten stieg der Vitamin-D-Spiegel in den beiden Gruppen, die die Supplementierung bekamen, recht stark an. Die festzustellenden vorteilhaften Veränderungen waren in den beiden Sportgruppen (I und II) stärker ausgeprägt.

Einige positive Veränderungen waren in Gruppe I deutlicher als in Gruppe II. Allerdings wurden dazu keine statistischen Signifikanztests durchgeführt.

In Gruppe II fielen die Zunahmen von TAC, GPX und SOD sowie die Abnahme von MDA üppiger aus als in Gruppe III.

Die Studie weist im Ergebnis nach, dass schon relativ einfaches Krafttraining die Funktion des endogenen Antioxidans-Systems in höherem Maße verbessert, als eine reine Vitamin-D-Supplementierung, und zwar auch dann, wenn Ihr persönlicher Vitamin-D-Spiegel zu wünschen übrig lässt.

Fazit

Für mich stellt sich nicht die Frage ob lieber Krafttraining oder Vitamin D. Die Antwort lautet ganz klar: Beides!

Ich rate dazu die Vitamin-D-Konzentration im Blut stets in einem Bereich von oberhalb 55 ng/ml liegt, weil Vitamin D eben für sehr viel mehr Körperfunktionen als nur für das Antioxidans-System zuständig ist.

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Dieser Beitrag wurde am 07.04.2022 erstellt.

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Das Gedächtnis in zwölf Minuten optimieren

Das „Journal of Alzheimer’s Disease“ veröffentlichte kürzlich eine Studie, die eine 47-prozentige Verbesserung der Gedächtnisleistungen durch Cardio-Training nachwies. Alle beteiligten Wissenschaftler waren von ihren Ergebnissen begeistert, denn sie konnten eindeutig zeigen, dass durch intensiven Sport signifikant mehr Sauerstoff ins Gehirn gelangt, was dem Erinnerungsvermögen grundsätzlich sehr zugutekommt.

Dennoch tritt das Team sympathisch bescheiden auf, wenn es zurückhaltend formuliert, „Cardio ist besser als nichts“ und zugleich nur ein winziger Aufwand für eine gewaltige Sauerstoffwelle, die das Gehirn flutet.

Nun, die Studienteilnehmer mussten immerhin an fünf Tagen in der Woche bis zu 40 Minuten Cardio-Training absolvieren, das ist ja kein Pappenstiel.

Doch heute möchte ich Ihnen zeigen, wie Sie in nur zwölf Minuten sogar die fünffache Menge an Sauerstoff in Ihr Gehirn pumpen können.

Das PACE-Programm basiert auf kurzen, aber sehr intensiven, anstrengenden Bursts, denen dann eine Pause folgt.

Wir beginnen mit vier Minuten bis zur Pause.

Dies wird noch zweimal wiederholt und bedeutet insgesamt nur zwölf Minuten Anstrengung. Das ist schon alles.

Allein auf diese Weise wird das Gehirn tatsächlich mit frischem Sauerstoff durchflutet.

Keine andere Maßnahme, auch nicht das „Dauer“-Cardio-Training, schafft das in diesem Ausmaß.

Danach fühlt man sich voller Energie und extrem aufmerksam beziehungsweise konzentriert. Insbesondere das Erinnerungsvermögen wird sogleich über längere Zeit deutlich verbessert.

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Und so wird das Programm konkret durchgeführt:

  • Pulsmessung und Bestimmung der Herzfrequenz im Ruhezustand. Eine einfache Möglichkeit der Pulsmessung besteht direkt an der Halsschlagader. Zählen Sie die Impulse innerhalb von sechs Sekunden und multiplizieren Sie das Ergebnis mit 10. So ermitteln Sie Ihre Herzfrequenz bei Ruhe. Ausführlicher dazu in meinem Beitrag: Wie Sie ihren Ruhepuls messen
  • Im nächsten Schritt absolvieren Sie etwas, was Ihre Herzfrequenz nach oben bringt: laufen, springen, Hampelmann, Ellipsentrainer,  oder schwimmen. Hauptsache ist, dass die Aktivität den Puls hochbringt. Machen Sie das circa vier Minuten lang mit einer Intensität, die Sie noch als angenehm empfinden. Schauen Sie hierzu auch in meinen Beitrag zum „richtigen Ausdauertraining„.
  • Kurze Erholungspause, bis Sie wieder „normal atmen“ und sich „erholt“ fühlen.
  • Gehen Sie nun noch so eine Runde mit erhöhter Intensität an, sodass Sie nach weiteren vier Minuten schon ordentlich ins Schnaufen kommen.
  • Erneute Pulsmessung mit Bestimmung der Herzfrequenz
  • Erholungsphase
  • Bei der dritten Wiederholung wird die Intensität für weitere vier Minuten nochmals so stark erhöht, dass Sie so richtig außer Atem kommen und Ihren Übungssatz kaum noch zu Ende bringen können.
  • Erholungsphase

Das war´s. Als Beginner führen Sie das Programm jeden zweiten Tag aus. Wichtig: Sie dürfen keine Schmerzen bei den Bewegungen haben!

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Beitragsbild: 123rf.com – ian-allenden

Dieser Beitrag wurde am 12.01.2022 erstellt.

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Wie anstrengend soll ein Fitness-Training sein?

Häufig stellt sich für Menschen, die mit einem regelmäßigen Fitness-Training beginnen wollen, die Frage, wie anstrengend oder intensiv so ein Fitnesstraining überhaupt sein sollte. Ob im Fitnessstudio oder auf der Aschenbahn: man ist entweder (zu) hoch motiviert und mutet seinem Körper zu viel zu, oder es kostet viel Überwindung, um überhaupt regelmäßig zu trainieren.

Der zweite Fall kann dazu führen, dass das Training zu leicht ausfällt und keinen wirklichen Erfolg bringt. Daher ist eine vernünftige Trainingsplanung vonnöten, um eine grundsätzliche Fitness aufzubauen.

Grundsätzlich lässt sich eine grobe Einteilung in drei Intensitätsstufen treffen, die nachfolgend genauer erläutert werden:

  • Ein „leichtes Training“ lässt sich daran erkennen, dass während des Trainings noch das Sprechen ganzer Sätze möglich ist. Diese Art von Training sollte vor allem als Ausgleich zum harten Training eingesetzt werden.
  • Ein „moderates Training“ kann man daran erkennen, dass während des Trainings nur noch das Sprechen einzelner Worte möglich ist. Ein Training dieser Art sollte maximal alle zwei Tage durchgeführt werden.
  • Ein „hartes Training“ lässt kein Sprechen mehr während des Trainings zu. Diese Trainingseinheit sollte höchstens alle drei Tage durchgeführt werden und durch zwei Einheiten des leichten Trainings dazwischen ausgeglichen werden.

Es gibt sechs wichtige Punkte, die man auf jeden Fall beachten sollte um die richtige Intensität des Trainings zu definieren:

1. Man sollte sich schnell vom Training erholen.
Schnelle Erholung bedeutet in dem Zusammenhang, dass man sich eine halbe Stunde nach dem Training wieder normal fühlen sollte, speziell die Atmung ist hier ein guter Indikator. Sollte die Erholung länger dauern, war das Training wahrscheinlich zu hart und man sollte einige Tage danach ein leichtes Training wählen.

2. Man sollte sich am Ende des Trainings besser fühlen als am Anfang.
Erfolgreiche Trainingseinheiten machen sich dadurch bemerkbar, dass sie ein positives Gefühl erzeugen und dafür sorgen, dass man sich nach dem Training wohler fühlt, dies hilft vor allem dabei ein regelmäßiges Training aufrechtzuerhalten und die Motivation zu bewahren.

3. Ein leichter Muskelkater ist in Ausnahmefällen in Ordnung.
Dieser Zustand sollte allerdings nicht zur Regel werden. Gerade wenn man mit regelmäßigem Fitness-Training beginnt, oder man das Training durch neue Übungen erweitert, kann ein Muskelkater vorkommen. Wenn es dazu kommt, sollte man dem Körper ein bis zwei leichte Trainingstage gönnen, damit die Muskeln sich erholen können.

4. Die Pulsfrequenz sollte sich beim Training erhöhen.
Ein guter Indikator für das richtige Training ist ein gleichmäßiger Anstieg der Pulsfrequenz zu Beginn des Trainings. Falls es nicht zum Anstieg kommt, sollte ein paar Tage ausgesetzt werden, da sich hier zu häufiges, bzw. zu intensives Training zeigt.

5. Die Pulsfrequenz sollte sofort nach dem Training sinken.
Im Idealfall sollte die Pulsfrequenz im Zeitraum von fünf Minuten nach Trainingsende wieder knapp über dem Ruhepuls liegen, dies tritt aber erst nach einiger Zeit des regelmäßigen Trainings ein. Wenig später sollte der Puls wieder bei der Ruhepulsfrequenz angelangt sein.

6. Das Schwitzen sollte kurz nach dem Training aufhören.
Die Schweißproduktion sollte nach kurzer Zeit aufhören, bzw. auf ein Ruhemaß zurückgegangen sein. In diesem Fall ist das Training richtig dosiert. Sollte das Schwitzen bis 20 oder sogar 30 Minuten nach dem Training anhalten, sollte man ein paar Tage ein „leichteres Training“ absolvieren.

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Madonna und ihr Hard-Candy-Club

Viele Stars und Prominente haben gerade in Hollywood und Umgebung neben der Schauspielerei oder den Auftritten auf der Bühne und in Konzerten lukrative Nebeneinkünfte durch die Eröffnung eigener Restaurants, Diskotheken oder der Präsentation neuer Parfüme und Düfte. Bruce Willis, Silvester Stallone, selbst Malkovich oder Justin Timberlake zeigten in dieser Weise einen guten Geschäftssinn, wobei die Eröffnungen sich häufig gerade durch den berühmten Namen etablierten.

Auch die Popdiva Madonna verfolgt nun eine ähnliche Idee und eröffnete in Mexico City einen ersten und eigenen Fitnessclub mit dem Namen „Hard-Candy-Club“, wobei „Hard Candy“ auch der Titel ihres elften Albums war.

Sie verbindet damit eine Kombination aus einem gestählten Körper und dem Augenschmaus, der mit Fitness und sportlicher Betätigung einhergeht. Die Leute, die ihren Fitnessclub aufsuchen, sollen beim Fitnesstraining gleichzeitig Spaß haben und an sich arbeiten.

Gerade Madonna ist bekannt für ihre übersportlich schweißtreibende, nichts aussparende Motivation in Fitness und Muskelaufbautraining. Mexico City bleibt ein erster Versuch, Madonna hofft jedoch, bald schon in anderen Städten wie z. B. New York expandieren zu können.

Bei der Premiere gab Madonna höchst persönlich eine erste Stunde für eine ausgewählte Gruppe aus zwanzig Personen und brachte den Teilnehmern die Kunst des Tanzens bei. Bekannt ist, dass Madonnas Tanzauftritte immer von einer aufwändigen und anstrengenden Choreografie bestimmt sind. Ihr Programm könnte darum gerade strebsamen und körperbewussten Menschen die Verbindung zwischen Tanz, Fitness und Kraftsport nahe bringen.

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Joggen für Anfänger

Der größte Feind des Joggers ist ein Hund, der so genannte Schweinehund. Es gilt nämlich, selbigen zu überwinden, was allgemein als der schwierigste Teil des Joggens angesehen wird. Nach erfolgreicher Beschwichtigung des inneren Begleiters kann man dann endlich ans Laufen denken. Aber auch hier sollte man einiges bedenken. In der Tat sollte man das Laufen lernen, denn Jogging falsch gemacht, beschert dem Läufer häufig Probleme.

Seioren bei der Leichtthletik

Soll ich oder soll ich nicht?

Die wichtigste Motivation fürs Laufen ist der gesundheitliche Aspekt. Andererseits sollte man seinen momentanen Gesundheitsstatus abklären, bevor man mit dem Laufen beginnt.

Dies ist besonders wichtig, wenn man jahrelang keinen Sport betrieben hat, bzw. wenn man im fortgeschrittenen Alter mit dem Joggen beginnen möchte. So können ehrgeizbedingte Dauerläufe von übergewichtigen Beginnern schnell Gelenkprobleme nach sich ziehen. Ein Besuch beim Hausarzt ist in diesem Zusammenhang besonders empfehlenswert. Erst wenn der sein OK gegeben hat, kann man zuversichtlich sein, dass das Joggen mehr nützt als schadet. Bei Herzkreislauferkrankungen sollte der Laufenwollende mit seinem Arzt eine Nutzen-Risiko-Abwägung durchführen. Dabei kann dieser sicherlich dienliche Angaben zum Laufpensum machen.

Die Ausrüstung

Joggen ist mit die einfachste Art und Weise sportlicher Betätigung. Man braucht nur Schuhe als das wichtigste „Werkzeug“. Allerdings sind Joggingschuhe gefragt, die eine gute Passform und hohes Dämpfungsvermögen haben. Minderwertiges Schuhwerk resultiert in den meisten Fällen in Fuß- und Gelenkproblemen. Damit hätte man am falschen Ende gespart. Im Internet und in Fachgeschäften lassen sich problemlos weitere Informationen zum passenden Schuh erfragen. In Sachen Bekleidung wird es noch unproblematischer. Eine High-Tech Kleidung im Stromlinienformat, die nachweislich 3 Tausendstel Sekunden auf 5 Kilometer einspart, ist nicht gefordert.

Wichtig ist, dass die Kleidung aus einem Material besteht, das den Schweiß verdunsten lässt ohne sich voll zu saugen. Man sollte sich auch nicht zu warm einpacken. Es gilt die Faustregel, dass man die ersten fünf Minuten frösteln darf. Bei kälterem Wetter ist eine Laufjacke angesagt. Wichtig ist, dass der Läufer nicht so schnell rennt, dass er durch den Mund atmen muss. Da die Nase die eingeatmete Luft vorwärmt, was der Mund nicht kann, sollte bei kaltem Wetter immer die Nasenatmung eingesetzt werden.

Auf geht´s! Die ersten Schritte!

Natürlich soll das Laufen Spaß machen. In der Gruppe zu laufen ist mit Sicherheit ein Vergnügen. Dennoch sollte man als Anfänger auf eine Gruppe verzichten. Hier können aufgrund von Leistungsunterschieden falsche Ambitionen erzeugt werden, die gesundheitlich für einen Anfänger problematisch werden können.

Als Anfänger ist man auch mehr eine Last für die Fortgeschrittenen, die meist ein höheres Tempo bevorzugen. Es besteht somit eher das Risiko, dass man demotiviert wird und das Laufen gänzlich sein lässt. Von daher ist es empfehlenswert, erst einmal für sich alleine zu laufen. Alleine kann man sich viel besser auf sein eigenes Laufgefühl konzentrieren und erforschen, wie schnell, wie lange und wie oft man laufen kann.

Erst wenn man einige Zeit gelaufen ist und an Kondition gewonnen hat, ist es sinnvoll, mit anderen zu joggen. Dabei sollte die Geschwindigkeit so gewählt sein, dass man sich beim Laufen noch unterhalten kann. Denn „wenn die Puste zum Quasseln fehlt, ist man schon zu schnell“, sagt die Faustregel.

Als Anfänger oder Neuanfänger gilt es dann, das Joggen behutsam anzugehen. Motivation ist gut, Übermotivation dagegen nicht. Der Körper braucht eine geraume Zeit, um sich an die neue Belastungssituation zu gewöhnen. Man kann von ca. einem halben Jahr ausgehen bis dass man in der Lage ist, 30 Minuten problemlos zu joggen. So sind für den allerersten Anfang 5 bis 10 Minuten vollkommen ausreichend (was einen Anfang in einer Läufergruppe kategorisch ausschließt, denn die laufen länger als 10 Minuten).

Empfehlenswert ist die Intervall-Methode. Hier läuft man ein Stück und geht dann im verschärften Tempo etwa die gleiche Strecke, die man gelaufen ist. Nach 2 oder 3 Intervallen kann man etwas Auflockerungsgymnastik betreiben, bevor man wieder das Intervall-Jogging aufnimmt. Im Laufe der Zeit verlängern sich die Intervalle zugunsten des Laufens. Wie schnell dies gelingt, hängt natürlich in erster Linie von der Häufigkeit des Joggens ab. Bei einem täglichen Laufpensum wird dies relativ schnell eintreten. Aber auch bei einem einmaligen wöchentlichen Lauftraining wird die Kondition verbessert. Man sollte aber erst dann die Joggingzeiten verlängern, wenn man in der Lage ist, 10 Minuten am Stück problemlos durchzulaufen. Ziel der Bemühungen ist es, auf 30 Minuten durchjoggen zu kommen.

Wenn dies erreicht worden ist, dann genügt es, nur noch 3 oder 4 mal die Woche zu laufen, als „Erhaltungsdosis“. Empfehlenswert ist auch das Einbauen von Ruhetagen, wo der Körper sich regenerieren kann. Die wichtigste Regel beim Laufen ist, dass man sich nach dem Lauf vollkommen wohl fühlt. Ein Unwohlsein ist ein sicheres Zeichen, dass man sich übernommen hat. Da die Regenerationsfähigkeit des Körpers mit zunehmendem Alter nachlässt, wird ein über 50 Jahre alter Läufer deutlich mehr Zeit benötigen, um die 30 Minuten Marke zu erreichen als ein jüngerer. Aber es ist wichtig, dass man sich diese Zeit nimmt und nicht versucht, Resultate übers Knie zu brechen.

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Der Plan

Die ersten 4 Wochen

Wie bereits erwähnt, ist es für den Neuling empfehlenswert, nach der Intervall-Methode zu laufen. Dabei wird ca. 1 Minute gejoggt, danach 1 Minute forschen Schrittes gegangen. Dabei sollte das Joggen nur unwesentlich schneller sein als das Gehen. Tempoerhöhungen oder sogar Sprints sind „Disziplinen“ für die trainierteren Läufer. Auf der anderen Seite, sollten 60 Sekunden joggen schon für Luftnot sorgen, dann sollte diese Zeit auch verkürzt werden. Es ist wichtig, sich beim Joggen nicht zu sehr anzustrengen.

Es macht Sinn, in solchen Fällen ruhig mit 30 Sekunden Intervallen zu beginnen. Es ist auch denkbar, nur die Joggingphase zu verkürzen und/oder die Gehphase zu verlängern. Hier sind sicherlich die persönlichen Vorlieben und Konzepte gefragt, die es gilt, als Anfänger herauszufinden: Mit wie viel Joggen und wie viel Gehen fühlt sich mein Körper trotz Belastung noch wohl? Auch die Gesamtlänge des Tagespensums muss der Neuläufer „ertasten“. Ein wesentlich längeres Laufpensum als 10 Minuten pro Tag kann für die meisten schon zu strapaziös werden und ist deshalb nicht zu empfehlen. Der wöchentliche Trainingsrhythmus sollte Ruhetage vorsehen. Das kann dann so aussehen, dass man sonntags läuft, montags ruht, dienstags und mittwochs läuft, donnerstags ruht, freitags läuft und samstags ruht.

Sollte es zeitliche Beschränkungen geben, die ein regelmäßiges Joggen verhindern, dann ist es immer besser, wenn man z.B. statt 10 Minuten an einem Tag, 5 Minuten an zwei Tagen trainiert. Es ist ebenso fehl am Platz, einen ausgefallenen Trainingstag durch eine Verdoppelung der Trainingszeit am folgenden Tag zu kompensieren.

Die Wochen 5 bis 8

An dem Lauftraining ändert sich im Wesentlichen nicht viel. Trainingsrhythmus und Intervall-Läufe sollten beibehalten werden. Das Einzige, was sich verändert, ist die tägliche Laufdauer. Die sollte um 5 Minuten verlängert werden.

Die Wochen 9, 10 und 11

Langsam, aber sicher kann man jetzt versuchen, die Laufphasen deutlich zu verlängern. Alternativ dazu können gleichzeitig die Gehphasen verkürzt werden. Auch hier wird es Unterschiede und Vorlieben zwischen den Läufern geben. Auch hier gilt es wieder, sein persönliches Wohlfühlrezept beim Laufen zu finden und auszuführen.

Die Woche 12 bis 25

Mit großer Wahrscheinlichkeit ist der Läufer jetzt in der Lage, 15 Minuten ohne Pausen und Gehphasen durchzulaufen. Der weitere Verlauf des Lauftrainings sieht dann so aus, dass der Übende sich langsam an die 30 Minuten Marke heran tastet. Die eingangs erwähnte Auflockerungsgymnastik sollte auch immer wieder zur Anwendung kommen.

Nach einem halben Jahr

Bei regelmäßigem Training sind die meisten Läufer in der Lage, 30 oder sogar 45 Minuten durchzulaufen. Jetzt kann der Jogger anfangen, Tempovariationen in seinen Lauf einzubauen. Auch hier wird eine Art Intervall-Methode angewandt, bei der das normale Joggingtempo unterbrochen wird durch ein leicht verschärftes Joggingtempo. Die schnellere Gangart sollte erst einmal 1 Minute betragen. Langsam kann der Läufer diese ausbauen auf bis zu 3 Minuten. Auch hier gilt wieder die Faustregel, dass Atemnot ein Zeichen für eine zu große Anstrengung ist und diese vermieden werden sollte.

Nach einem Jahr

Sicherlich ist man jetzt aus dem Anfängerstadium heraus. Jetzt sind der eigenen (Lauf)Phantasie kaum noch Grenzen gesetzt. Trainingsdauer und Lauftempo können beliebig variiert werden. Auch kann der Jogger sich jetzt Gedanken über weiterführende Laufaktivitäten machen. Wettkämpfe, Volkssportläufe, Halb- und Vollmarathonläufe wären die Aktivitäten für alle die Läufer, die besonders viel Freude am Laufen haben.

Laufmedizinisches

Wer eine Pulsuhr besitzt, kann diese beim Laufen einsetzen, um seine Herzfrequenz zu monitoren (überwachen). Besonders Einsteiger weisen oft eine hohe Frequenz bei schon geringen Belastungen auf. Gefährlich werden die hohen Frequenzen bei denen, die an einer Herzerkrankung leiden. Von daher ist es besonders zu Beginn des Lauftrainings wichtig, überhöhte Frequenzen zu vermeiden.

Eine Formel hilft dabei: Ruhepuls + (220 – 3/4 Alter – Ruhepuls) x 0,6

Und wer keine Pulsuhr besitzt und auch keine kaufen will, kann die althergebrachte Methode zur Anwendung bringen: Bei Gehpausen 15 Sekunden lang den Puls zählen und mit 4 multiplizieren. Dies ergibt den Minutenpuls, der mit dem von der Formel berechneten Soll-Puls verglichen wird.

Beim Auftreten von Schmerzen, was immer wieder passieren kann, sollte der Läufer an sein PECH denken. Dies ist nicht eine ergebungsvolle Hinnahme seines Schicksals, sondern eine Art Erste Hilfe Regel und steht für P = Pause, E = Eis, C = Compression und H = Hochlagern. Mit dem Laufen sollte erst dann wieder begonnen werden, wenn die Schmerzen vollständig abgeklungen sind. Bis die Laufverletzung ausgeheilt ist, kann man auch auf andere Sportarten ausweichen, die die verletzten Regionen nicht beanspruchen.

So eignet sich das Schwimmen in fast jedem Fall. Muskeln und Gelenke werden durch die Tragkraft des Wassers entlastet. Gleichzeitig verbessert man auch seine konditionellen Fähigkeiten, was für den Ausfall des Lauftrainings entschädigt.

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