Es geht um die Wandkniebeuge. Auf englisch heißt das: „Wall Sit“. Es ist eine einfache Körpergewichtsübung, die praktisch überall durchgeführt werden kann, und die nicht nur der Kraft dient. Die Wandkniebeugen sind eigentlich eine ganz alte Sache und waren in den 70ern und auch 80ern ziemlich populär. Da wurde an der Wand schon mal um die „Wette“ gesessen – an den Blutdruck dachte dabei keiner.
Aber jetzt gibt es sogar Studien dazu!
Eine kürzlich im British Journal of Sports Medicine veröffentlichte Studie legt nahe, dass isometrische Übungen wie Wall Sits den Blutdruck sogar effektiver senken können als andere Trainingsformen, einschließlich aeroben Aktivitäten, Gewichtstraining oder hochintensiven Intervalltrainings. Und das hat mich dann doch überrascht.
Diese Forschungsergebnisse sind eine gute Nachricht für Menschen, die Schwierigkeiten haben, die Empfehlungen für körperliche Aktivität einzuhalten, die mindestens 150 Minuten mäßig intensiver Bewegung pro Woche, wie schnelles Gehen oder Radfahren, vorschlagen. Die neue Analyse fand heraus, dass etwa acht Minuten isometrische Übung, dreimal pro Woche, zu einer signifikanten Reduktion des Blutdrucks führen können.
Das bedeutet, einen Wall Sit für zwei Minuten zu halten und dann zwei Minuten zu pausieren. Dies wird für insgesamt vier Wall Sits mit Pausen dazwischen wiederholt. Eine einzelne Sitzung, einschließlich Ruhepausen, dauert nur 14 Minuten. Nun, das ist nicht ganz wenig… Und den meisten wird dazu auch am Anfang zu viel sein.
Die Autoren der Studie sagen jedenfalls, dass die Ergebnisse die Entwicklung neuer Trainingsrichtlinien unterstützen, die über die Empfehlung aeroben Trainings zur Prävention und Behandlung von Bluthochdruck hinausgehen.
„Unsere Hauptbotschaft ist, dass das Ausüben von Sport fantastisch ist und jede Art von Bewegung Ihren Blutdruck senken kann“, sagte Jamie O’Driscoll, der leitende Autor der Studie. „Wenn Sie jedoch eine Person sind, die bereits gemäß den Richtlinien trainiert und immer noch Schwierigkeiten hat, den Blutdruck zu senken, und Sie möchten die Einnahme von Medikamenten vermeiden, könnte Isometrie eine zusätzliche Methode sein, um das bereits durchgeführte Training zu ergänzen.“
Vorteile isometrischer Übungen Eine isometrische Übung bezieht sich auf eine statische Kontraktion, bei der sich die Länge des Muskels nicht ändert, so Jamie Edwards, der Erstautor der Studie und PhD-Forscher an der Canterbury Christ Church University.
„Jede Art von Übung, die Spannung in einer Position hält, die keine dynamische Bewegung beinhaltet, ist im Allgemeinen eine isometrische Übung“, sagte er.
Die Forschung überprüfte 270 randomisierte kontrollierte Studien, die insgesamt 15.827 Teilnehmer untersuchten. Die Forscher betrachteten die Blutdruckeffekte von drei isometrischen Übungen: das Drücken eines Handgriff-Dynamometers, das Strecken der Beine gegen einen festen Widerstand und das Sitzen mit dem Rücken flach an der Wand. (Obwohl Planks ein beliebtes Beispiel für isometrische Übungen sind, wurden sie in der Studie nicht berücksichtigt.)
„Aus klinischer Sicht sind dies sehr vielversprechende Ergebnisse“, sagte Laura Richardson, eine registrierte klinische Sportphysiologin an der University of Michigan, die nicht an der Studie beteiligt war. „Isometrische Übungen als therapeutisches Werkzeug für Personen mit Bluthochdruck nutzen zu können, ist wunderbar. Ich denke wirklich, dass es eine großartige Möglichkeit ist, mehr Menschen zur aktiven Teilnahme zu bewegen.“
Isometrische Übungen senken den Blutdruck effektiv, weil das Kontrahieren eines Muskels und das Halten der Position vorübergehend den Blutfluss zu diesem Muskel reduziert, sagte O’Driscoll. Wenn man diese Kontraktion löst, nimmt der Blutfluss durch das Muskelgewebe zu. Dies erzeugt wichtige Signale, die dazu führen, dass sich die Blutgefäße mehr entspannen und weniger Widerstand gegen den Blutfluss besteht, was letztendlich den Blutdruck senkt, sagte O’Driscoll.
Wie man einen Wall Sit durchführt Um einen Wall Sit durchzuführen, finden Sie eine Wand, gegen die Sie sich lehnen können. Machen Sie ein paar Schritte nach vorne. Halten Sie Ihre Füße hüftbreit auseinander und rutschen Sie mit dem Rücken die Wand hinunter, bis Ihre Knie etwa einen 90-Grad-Winkel bilden, als ob Sie auf einem Stuhl sitzen würden, sagte Richardson.
Je tiefer Sie in die Hocke gehen, desto intensiver wird das Training. Achten Sie darauf, wie stark Sie Ihre Knie zu Beginn beugen. Arbeiten Sie sich bis zu 90 Grad herunter. Wenn Sie dies nicht erreichen können, empfiehlt Richardson, sich basierend auf Ihrer Kniebeweglichkeit herunterzurutschen und so lange stillzuhalten, bis Sie eine Ermüdung der Muskulatur im Unterkörper spüren.
Isometrische Übungen wie Wall Sits beanspruchen viele Muskeln, helfen beim Aufbau von Kraft und sind nützlich zur Verbesserung von Balance und Bewegungsumfang, sagte Richardson.
„Primär werden Sie viele Ihrer Beinmuskeln nutzen: Ihre Quadrizeps, Ihre Gesäßmuskeln, Ihre Waden“, sagte Richardson, die auch klinische Assoziierte Professorin an der School of Kinesiology der University of Michigan ist. „Wenn Ihr Rücken flach gegen die Wand ist, wird dies auch die Bauchmuskeln beanspruchen.“
Gute Sache also. Ich fang schon mal wieder mit dieser alten Sache an 🙂
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