Drop-Sets und Vorerschöpfung im Krafttraining: Effektiv oder überbewertet?

Intensitätstechniken wie „Drop-Sets“ und „Vorerschöpfung“ erfreuen sich im Krafttraining großer Beliebtheit. Sie sollen die Trainingsintensität erhöhen und das Muskelwachstum fördern. Doch wie effektiv sind diese Methoden wirklich? Eine aktuelle Studie von Keskin et al. (2024) liefert neue Erkenntnisse und ordnet die Wirkung dieser Techniken im Vergleich zu herkömmlichen Trainingsmethoden ein.

Was sind Drop-Sets und Vorerschöpfung?

Drop-Sets:
Diese Technik wird angewandt, um nach dem Erreichen des Muskelversagens in einem Satz weiter zu trainieren. Dafür wird die Belastung reduziert, sodass ein weiterer Satz ohne Pause bis zum Versagen möglich ist. Ziel ist es, den Muskel intensiver zu ermüden und so das Trainingsvolumen in kürzerer Zeit zu steigern.

Vorerschöpfung:
Hier wird der Zielmuskel zunächst durch eine isolierte Übung (z. B. Beinstrecker) ermüdet, bevor eine zusammengesetzte Bewegung (z. B. Beinpresse) folgt. Diese Vorgehensweise soll sicherstellen, dass der zuvor vorermüdete Muskel bei der Hauptübung stärker beansprucht wird.

Beide Methoden werden oft als fortgeschrittene Techniken zur Maximierung von Muskelwachstum und Kraftzuwachs angepriesen. Doch wie effektiv sind sie im Vergleich zu traditionellen Trainingsansätzen?

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Die Studie: Drop-Sets und Vorerschöpfung im Vergleich

Die Studie von Keskin et al. (2024) untersuchte die Wirkung von drei unterschiedlichen Trainingsmethoden über sechs Wochen:

  1. Herkömmliche Trainingsmethoden
  2. Vorerschöpfung
  3. Drop-Sets

Alle Gruppen führten ein strukturiertes Programm mit Beinpresse und Beinstrecker durch, wobei das Gesamtvolumen gleich blieb. Analysiert wurden unter anderem maximale Kraft, Muskeldicke, muskuläre Ausdauer, wahrgenommene Anstrengung und Muskelkater.

Ergebnisse der Studie

Die Ergebnisse zeigten, dass alle drei Trainingsmethoden zu signifikanten Zuwächsen in Kraft, Ausdauer und Muskeldicke führten. Jedoch konnten keine statistisch signifikanten Unterschiede zwischen den Gruppen festgestellt werden. Bemerkenswert war jedoch Folgendes:

  • Drop-Sets und Vorerschöpfung führten zu einem höheren Anstrengungsempfinden und stärkerem Muskelkater. Dies deutet auf eine höhere Ermüdung hin, die wiederum eine längere Erholungszeit erfordern könnte.
  • Die Studie bestätigte damit, dass ein gut strukturiertes Trainingsvolumen entscheidend für Fortschritte ist – unabhängig von der Methode.

Einordnung in die bestehende Forschung

Die Ergebnisse der Studie stehen im Einklang mit früheren Untersuchungen. Eine Metaanalyse von Coleman et al. (2022) zeigte, dass Drop-Sets im Vergleich zu traditionellen Satzmethoden keine signifikanten Vorteile für Muskelwachstum oder Kraftzuwachs bieten, solange das Trainingsvolumen vergleichbar ist.

Interessant ist jedoch der zeitliche Aspekt: Sødal et al. (2023) fanden heraus, dass Drop-Sets ein ähnliches Trainingsvolumen in kürzerer Zeit ermöglichen können. Für Personen mit begrenzter Zeit stellt diese Methode daher eine interessante Alternative dar.

Vorerschöpfung hingegen wurde von Trindade et al. (2019) genauer untersucht. Die Studie zeigte, dass Vorerschöpfung keinen signifikanten Vorteil bei Kraft- oder Hypertrophiezuwächsen bietet. Sie kann jedoch hilfreich sein, um schwächere Muskelgruppen gezielt zu fördern – beispielsweise bei einem stagnierenden Muskelwachstum.

Fazit: Für wen eignen sich diese Techniken?

Die Erkenntnisse der Studie von Keskin et al. (2024) legen nahe, dass weder Drop-Sets noch Vorerschöpfung notwendig sind, um Muskelwachstum und Kraftzuwächse zu erzielen. Ein ausreichend hohes Gesamttrainingsvolumen bleibt der entscheidende Faktor. Dennoch bieten beide Methoden spezifische Vorteile:

  • Drop-Sets eignen sich hervorragend für ein zeiteffizientes Training, da sie in kürzerer Zeit ein hohes Volumen ermöglichen.
  • Vorerschöpfung kann gezielt eingesetzt werden, um schwächere Muskelpartien zu aktivieren und das Training variabler zu gestalten.

Für Fortgeschrittene oder Personen mit wenig Zeit können diese Techniken also eine sinnvolle Ergänzung darstellen. Anfänger hingegen sollten sich zunächst auf ein solides Grundlagentraining konzentrieren.

Praktische Anwendung: Wie Sie Drop-Sets und Vorerschöpfung integrieren können

  • Drop-Sets:
    Führen Sie einen Satz mit 5–20 Wiederholungen bis zum Muskelversagen aus. Reduzieren Sie anschließend das Gewicht um etwa 20 % und führen Sie ohne Pause weitere Wiederholungen aus. Wiederholen Sie diesen Vorgang zwei- bis viermal, um das Trainingsvolumen effektiv zu steigern.
  • Vorerschöpfung:
    Beginnen Sie mit einer isolierten Übung (z. B. Beinstrecker), um den Zielmuskel vorzuermüden, und wechseln Sie dann direkt zu einer zusammengesetzten Bewegung (z. B. Beinpresse). Halten Sie die Pausen zwischen den Übungen so kurz wie möglich.

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Dieser Beitrag wurde am 26.01.2025 erstellt.

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Hypertrophie-Mythos entlarvt: Exzentrisches und konzentrisches Training im Vergleich

Bei den vielen Diskussionen über effektives Krafttraining wird immer wieder die Bedeutung des exzentrischen Teils einer Wiederholung ins Feld geworfen, weil dieser vermeintlich wichtiger für das Muskelwachstum sei als der konzentrische Teil einer Übung. Die klare Betonung der exzentrischen Kontrolle und insbesondere die Durchführung eines ausschließlich exzentrischen Trainings werden im Kraftsport tatsächlich immer wieder favorisiert. Aber stimmt das überhaupt?

Diesen Überlegungen zugrunde liegt eine klassische systematische Übersichtsstudie in Form einer Metaanalyse von Schoenfeld et al. aus dem Jahr 2017. Darin wurde konstatiert, dass exzentrische Aktionen zu ungefähr drei Prozent mehr Muskelwachstum führen als Übungen mit einem konzentrischen Schwerpunkt, allerdings mit dem klaren Hinweis darauf, dass das Ergebnis statistisch nicht signifikant ist und es in jedem Fall besser ist, beide Trainingsvarianten zu fahren, will man seine Hypertrophie maximieren.

In der Übersichtsarbeit von Franchi et al. (2017) wurde festgestellt, dass aus der internationalen Literatur nicht klar hervorgeht, ob die eine Aktion für das langfristige Muskelwachstum besser ist als die andere. Dagegen wird hervorgehoben, dass sich die hypertrophen Reaktionen sehr ähneln, wenn man beide Übungsparadigmen hinsichtlich der maximalen Belastung miteinander vergleicht.

Etwas anders wurde in der Studie von Maeo et al. (2018) vorgegangen. Hierbei ging es um neuromuskuläre Anpassungen an ein maximal exzentrisches Training im Vergleich zu einem konzentrischen Training mit dem Ergebnis, dass das exzentrische Training mit Blick auf die Hypertrophie klar im Vorteil ist.

Im Rahmen der Studie von Sato et al. (2022) wurden gleich drei Gruppen untrainierter Personen verglichen. Diese vollführten fünf Wochen lang entweder ausschließlich exzentrische oder konzentrische Übungen oder auch eine Kombination beider mit dem erstaunlichen Ergebnis, dass die Dicke der Ellenbogenbeugemuskeln der Teilnehmer in der exzentrischen und gemischten Gruppe ähnlich zunahm, wobei aber die exzentrische Gruppe nur ungefähr die Hälfte des Trainingsvolumens absolvierte.

Es gibt natürlich bestimmte Übungen, die sich speziell für ein rein exzentrisches Training (zum Beispiel Nordic Curls) oder ein ausschließlich konzentrisches Training (Kreuzheben) eignen, dennoch ist es anzuraten, bei der Mehrzahl der Wiederholungen sowohl den exzentrischen als auch den konzentrischen Teil einzubeziehen, gerade dann, wenn Sie auf Hypertrophie ausgerichtet sind.

In manchen Fällen ist der Sportler dazu gezwungen, entweder nur konzentrisch oder exzentrisch zu trainieren, was einer Verletzung oder der Tatsache, dass jemand an den Rollstuhl gefesselt ist, geschuldet sein kann. Seien Sie aber versichert, dass Sie auch auf diese Weise weiterhin Muskelmasse aufbauen können.

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Dieser Beitrag wurde am 13.07.2024 erstellt.

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Effektives Wadenheben: Warum Training bis zum Versagen entscheidend ist

In einer aktuellen Studie von Larsen et al. (2024) wurde die Ausführung von Teilübungen bis zum Versagen der Wadenmuskulatur mit der Beendigung des Satzes bei Erreichen des vollen Bewegungsumfangs verglichen:

Widerstandstraining über das momentane Versagen hinaus: Die Auswirkungen verlängerter Supersätze auf die Muskelhypertrophie im Gastrocnemius | SportRxiv

Zu diesem Zweck führten 22 untrainierte Teilnehmer zehn Wochen lang einbeinige Wadenheber an der Smith-Maschine durch. Dabei durfte jedes Bein den Satz nur nach einem bestimmten Kriterium beenden. Beim „plantarMF“ wurde der Satz dann beendet, wenn der Teilnehmer keine weitere vollständige Wiederholung mehr schaffte, also nicht mehr bis auf die Zehenspitzen kam.

Beim „dorsiVF“ verlängerten die Teilnehmer den Satz, indem sie nur Teilwiederholungen machten, bis sie entweder die Beschwerden nicht mehr ertragen konnten und versagten oder bis sie sich nicht mehr aus der vollständig gestreckten Position heraus bewegen konnten.

Wadenheben ist bekanntlich am Anfang der Bewegung besonders schwierig. Das hängt damit zusammen, dass der Wadenheber eine jener Übungen darstellt, bei denen mit kurzen Muskellängen gearbeitet werden muss, weil die Wadenmuskeln dabei ihre fast vollständig kontrahierte Position annehmen. Auf der anderen Seite wissen wir heute, dass das Muskelwachstum durch ein Training bei größerer Muskellänge einfach besser funktioniert.

Aus diesem Verständnis heraus ergab sich fast zwingend die Frage, ob die Ausführung von verlängerten Teilbewegungen bis zum Versagen besser für den Muskelaufbau ist als die Ausführung des vollen Bewegungsumfangs vor allem in den Situationen, wenn man kaum noch in der Lage ist, eine vollständige Wiederholung zu schaffen. Zu diesem Zweck wurde in regelmäßigen Abständen vor allem die Zunahme des Wadenmuskels Gastrocnemius gemessen.

Ergebnisse

In der Tat war die Hypertrophie des medialen Gastrocnemius bei verlängerten Supersätzen fast 40 Prozent größer als bei der Ausnutzung des vollen Bewegungsumfangs. Dazu sollte man aber wissen, dass die Gruppe mit den verlängerten Supersätzen regelmäßig über den Versagenspunkt hinausging und auf diese Weise eine insgesamt größere Volumenbelastung zustande kam.

Diese Ergebnisse stehen in gutem Einklang mit jenen einer Arbeit von Kassiano et. al., bei der es um eine ganz ähnliche Fragestellung mit Blick auf die Beinpresse ging. Sowohl an der lateralen als auch an der medialen Messstelle führten verlängerte Teilschritte zum größten Muskelwachstum, und zwar wurde gleich doppelt so viel Zuwachs erreicht wie bei Ausführung des vollen Bewegungsumfangs. Bestätigt wurde das Ergebnis indirekt auch dadurch, dass verkürzte Teilbewegungen zu einem deutlich geringeren Muskelwachstum führten.

Es liegt nahe, dass diese Ergebnisse verallgemeinert auch für die meisten anderen Muskeln und Übungen gelten, insbesondere für jene Übungen, die bei der Spitzenkontraktion besonders anspruchsvoll sind.
Eine Studie von Kinoshita et al. ergab, dass Wadenheben im Stehen, also mit gestreckten Knien, die den Gastrocnemius verlängert und zu mehr Hypertrophie beim Gastrocnemius führt, als dies im Sitzen der Fall ist, wenn das Knie meistens gebeugt und der Gastrocnemius verkürzt ist. Möglicherweise erreichen Sie aber mit sitzenden Wadenhebern eine etwas größere Hypertrophie beim Soleus.

Zusammenfassung

Unter „verlängertem Supersatz“ ist die Ausführung einiger Teilsätze in gestreckter Position nach dem Muskelversagen zu verstehen. Diese Variante führt zu mehr Wachstum, als wenn Sie den Satz bei Versagen sogleich beenden. Dies wurde zumindest für den Gastrocnemius beim Wadenheben verifiziert.

Falls Sie verlängerte Teilsätze nicht unbedingt favorisieren, sind aber verlängerte Supersätze eine gute Möglichkeit, mehr Dehnung und somit mehr Muskelwachstum zu erzielen.

Wadenheben mit gestreckten Knien (zum Beispiel im Stehen) wirkt sich effizienter auf den Gastrocnemius aus. Für den Soleus, der nicht am Knie ansetzt, ist jede Variante der Wadenhebung geeignet, wobei in diesem Fall sogar die sitzende Position leicht im Vorteil ist.

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Wie eine einfache Übung den Blutdruck senken kann!

Es geht um die Wandkniebeuge. Auf englisch heißt das: „Wall Sit“. Es ist eine einfache Körpergewichtsübung, die praktisch überall durchgeführt werden kann, und die nicht nur der Kraft dient. Die Wandkniebeugen sind eigentlich eine ganz alte Sache und waren in den 70ern und auch 80ern ziemlich populär. Da wurde an der Wand schon mal um die „Wette“ gesessen – an den Blutdruck dachte dabei keiner.

Aber jetzt gibt es sogar Studien dazu!

Eine kürzlich im British Journal of Sports Medicine veröffentlichte Studie legt nahe, dass isometrische Übungen wie Wall Sits den Blutdruck sogar effektiver senken können als andere Trainingsformen, einschließlich aeroben Aktivitäten, Gewichtstraining oder hochintensiven Intervalltrainings. Und das hat mich dann doch überrascht.

Diese Forschungsergebnisse sind eine gute Nachricht für Menschen, die Schwierigkeiten haben, die Empfehlungen für körperliche Aktivität einzuhalten, die mindestens 150 Minuten mäßig intensiver Bewegung pro Woche, wie schnelles Gehen oder Radfahren, vorschlagen. Die neue Analyse fand heraus, dass etwa acht Minuten isometrische Übung, dreimal pro Woche, zu einer signifikanten Reduktion des Blutdrucks führen können.

Das bedeutet, einen Wall Sit für zwei Minuten zu halten und dann zwei Minuten zu pausieren. Dies wird für insgesamt vier Wall Sits mit Pausen dazwischen wiederholt. Eine einzelne Sitzung, einschließlich Ruhepausen, dauert nur 14 Minuten. Nun, das ist nicht ganz wenig… Und den meisten wird dazu auch am Anfang zu viel sein.

Die Autoren der Studie sagen jedenfalls, dass die Ergebnisse die Entwicklung neuer Trainingsrichtlinien unterstützen, die über die Empfehlung aeroben Trainings zur Prävention und Behandlung von Bluthochdruck hinausgehen.

„Unsere Hauptbotschaft ist, dass das Ausüben von Sport fantastisch ist und jede Art von Bewegung Ihren Blutdruck senken kann“, sagte Jamie O’Driscoll, der leitende Autor der Studie. „Wenn Sie jedoch eine Person sind, die bereits gemäß den Richtlinien trainiert und immer noch Schwierigkeiten hat, den Blutdruck zu senken, und Sie möchten die Einnahme von Medikamenten vermeiden, könnte Isometrie eine zusätzliche Methode sein, um das bereits durchgeführte Training zu ergänzen.“

Vorteile isometrischer Übungen Eine isometrische Übung bezieht sich auf eine statische Kontraktion, bei der sich die Länge des Muskels nicht ändert, so Jamie Edwards, der Erstautor der Studie und PhD-Forscher an der Canterbury Christ Church University.

„Jede Art von Übung, die Spannung in einer Position hält, die keine dynamische Bewegung beinhaltet, ist im Allgemeinen eine isometrische Übung“, sagte er.

Die Forschung überprüfte 270 randomisierte kontrollierte Studien, die insgesamt 15.827 Teilnehmer untersuchten. Die Forscher betrachteten die Blutdruckeffekte von drei isometrischen Übungen: das Drücken eines Handgriff-Dynamometers, das Strecken der Beine gegen einen festen Widerstand und das Sitzen mit dem Rücken flach an der Wand. (Obwohl Planks ein beliebtes Beispiel für isometrische Übungen sind, wurden sie in der Studie nicht berücksichtigt.)

„Aus klinischer Sicht sind dies sehr vielversprechende Ergebnisse“, sagte Laura Richardson, eine registrierte klinische Sportphysiologin an der University of Michigan, die nicht an der Studie beteiligt war. „Isometrische Übungen als therapeutisches Werkzeug für Personen mit Bluthochdruck nutzen zu können, ist wunderbar. Ich denke wirklich, dass es eine großartige Möglichkeit ist, mehr Menschen zur aktiven Teilnahme zu bewegen.“

Isometrische Übungen senken den Blutdruck effektiv, weil das Kontrahieren eines Muskels und das Halten der Position vorübergehend den Blutfluss zu diesem Muskel reduziert, sagte O’Driscoll. Wenn man diese Kontraktion löst, nimmt der Blutfluss durch das Muskelgewebe zu. Dies erzeugt wichtige Signale, die dazu führen, dass sich die Blutgefäße mehr entspannen und weniger Widerstand gegen den Blutfluss besteht, was letztendlich den Blutdruck senkt, sagte O’Driscoll.

Wie man einen Wall Sit durchführt Um einen Wall Sit durchzuführen, finden Sie eine Wand, gegen die Sie sich lehnen können. Machen Sie ein paar Schritte nach vorne. Halten Sie Ihre Füße hüftbreit auseinander und rutschen Sie mit dem Rücken die Wand hinunter, bis Ihre Knie etwa einen 90-Grad-Winkel bilden, als ob Sie auf einem Stuhl sitzen würden, sagte Richardson.

Je tiefer Sie in die Hocke gehen, desto intensiver wird das Training. Achten Sie darauf, wie stark Sie Ihre Knie zu Beginn beugen. Arbeiten Sie sich bis zu 90 Grad herunter. Wenn Sie dies nicht erreichen können, empfiehlt Richardson, sich basierend auf Ihrer Kniebeweglichkeit herunterzurutschen und so lange stillzuhalten, bis Sie eine Ermüdung der Muskulatur im Unterkörper spüren.

Isometrische Übungen wie Wall Sits beanspruchen viele Muskeln, helfen beim Aufbau von Kraft und sind nützlich zur Verbesserung von Balance und Bewegungsumfang, sagte Richardson.

„Primär werden Sie viele Ihrer Beinmuskeln nutzen: Ihre Quadrizeps, Ihre Gesäßmuskeln, Ihre Waden“, sagte Richardson, die auch klinische Assoziierte Professorin an der School of Kinesiology der University of Michigan ist. „Wenn Ihr Rücken flach gegen die Wand ist, wird dies auch die Bauchmuskeln beanspruchen.“

Gute Sache also. Ich fang schon mal wieder mit dieser alten Sache an 🙂

Wer macht mit?

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Hanteltraining oder Maschinen – Was ist effizienter?

Dieser Frage widmete sich die aktuelle Meta-Analyse (August 2023) von Haugen et. al., in der die Auswirkungen des Trainings mit freien Gewichten mit Maschinentraining in Bezug auf Maximalkraft, Muskelwachstum und Sprungleistung verglichen wurden. Tatsächlich vertreten viele erfahrene Kraftsportler die Meinung, dass Hanteln die beste oder sogar einzige Möglichkeit darstellen, die Muskeln und somit auch die Kraft wirklich wachsen zu lassen.

Eingeflossen in die Meta-Analyse sind 13 Einzelstudien. An sechs dieser Studien nahmen Kraftsportler teil, an den übrigen sieben Studien beteiligten sich eher untrainierte Teilnehmer. Insofern dürfen die Ergebnisse durchaus auf Sportler und Anfänger übertragen werden.

Zu den häufigsten Übungen in der „Freihantel-Gruppe“ gehörten Kniebeugen und Bankdrücken. In der „Maschinen-Gruppe“ kamen vor allem die Bein- und Brustpresse sowie unterschiedliche Smith-Maschinenübungen zur Anwendung.

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Ergebnisse

Tatsächlich war der Anstieg bei der Maximalkraft der Teilnehmer der Freihantel-Gruppe deutlich größer.

In welchen Bereichen möglicherweise mehr Kraftzuwachs in der Maschinen-Gruppe zu verzeichnen war, ist nicht so ganz klar geworden, was wohl auch daran liegt, dass sich mehr Studien mit Krafttests mit freien Gewichten beschäftigt haben.

Es sieht danach aus, dass es stets auf die Modalitäten ankommt, das heißt, wenn Sie vorhaben, einen Wettkampf im Kraftdreikampf oder einer anderen Kraftsportart mit freien Gewichten zu bestreiten, sollten Sie vorwiegend mit freien Gewichten wie Hanteln trainieren.

Geht es um einen maschinengestützten Wettstreit, sollten Sie tatsächlich auch an den entsprechenden Geräten trainieren. Somit bestätigt sich zumindest beim Training für die Maximalkraft der allgemeine Grundsatz der Spezifität.

Interessanterweise wurden mit Blick auf die isometrische Kraft praktisch keine Unterschiede festgestellt, was so interpretiert werden darf, dass Sie sowohl mit Maschinen als auch mit freien Gewichten Ihre allgemeine beziehungsweise unspezifische Kraft wirksam verbessern können. Hinsichtlich der Modalitäten konnte auch kaum ein Unterschied im Muskelwachstum festgestellt werden. Wer also seine Muskeln vergrößern möchte, kann und sollte dies mit einem Hypertrophie-Programm machen, bei dem sich freie Gewichte und Maschinen gegenseitig gut ergänzen.

Die gängige Behauptung ist ja, dass Übungen mit freien Gewichten aufgrund der größeren Aktivität der synergistischen Muskeln zu einem größeren Muskelwachstum führen als an Maschinen geführtes Training. Die hier behandelte Meta-Analyse stützt diese Hypothese aber nicht, denn in allen hierfür verwendeten Studien kam es in beiden Gruppen zu ähnlichen Zuwächsen an fettfreier Körpermasse.

Auch mit Blick auf die Sprungleistung aus der Gegenbewegung wurde kein signifikanter Unterschied zwischen dem Training mit freien Gewichten und jenem an Maschinen festgestellt. Lediglich die Schätzung der Effektgröße fiel etwas zugunsten der Freihantel-Gruppe aus.

Bei der Sensitivitätsanalyse wird unter anderem untersucht, wie sich die Ergebnisse ändern, wenn man eine der Studien aus der Betrachtung auslässt. Dabei zeigte sich, dass die freien Gewichte die Maschinen sogar signifikant übertrafen, was die Verbesserung der Sprunghöhe bei Gegenbewegung anbetrifft.

Diese Ergebnisse stehen in gutem Einklang mit einer anderen kürzlich durchgeführten Meta-Analyse zu demselben Thema, die ebenfalls ergab, dass die Kraftzuwächse modalitätsspezifisch sind und das Muskelwachstum unterschiedlicher Teilnehmergruppen sehr ähnlich war, was auch für den sogenannten „neutralen Kraftzuwachs“ gilt.

Die wichtigsten Erkenntnisse aus der betrachteten Meta-Analyse sind:

Die Verbesserung der Maximalkraft ist modalitätsspezifisch. Das bedeutet, wer sich im Heben von Langhanteln verbessern möchte, sollte eben auch mit Langhanteln trainieren. Gleiches gilt für alle Maschinenübungen.

Das Muskelwachstum ist bei Übungen an Maschinen und mit freien Gewichten ähnlich. Insofern können sich Maschinen- und Freihantelübungen in einem Hypertrophie-Programm gut ergänzen. Es besteht also ein hohes Maß an Flexibilität, sodass zum Beispiel eine Bevorzugung freier Gewichte dem Trainingserfolg keinen Abbruch tut.

Die Verbesserungen beim Sprung aus der Gegenbewegung waren beim Training mit freien Gewichten etwas größer als beim Training an Maschinen.

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Dieser Beitrag wurde am 12.10.2023 erstellt.

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Übertraining? Oder: wann wird Training kontraproduktiv?

Im Rahmen einer Meta-Analyse wurde der Einfluss des Trainingsvolumens auf das Muskelwachstum genauer untersucht. Gegenübergestellt wurden die Wirkungen von 12-20 Sätzen im Vergleich zu 20+ Sätzen pro Woche und Muskelgruppe, wobei jeweils das Wachstum des Quadrizeps (Oberschenkel, kurz „Quads“), Bizeps und Trizeps bewertet wurde.

Im Jahre 2017 wurde von Schoenfeld et al. eine Meta-Regression veröffentlich, die zeigte, dass es offenbar eine nahezu lineare Dosis-Wirk-Beziehung gibt zwischen dem Trainingsvolumen und dem Muskelwachstum. Wer sich auf diesem Felde etwas auskennt, weiß aber, dass eine derartige lineare Beziehung nicht unendlich weit extrapoliert werden darf. Es muss hierbei einen Sättigungspunkt geben, an dem die weitere Steigerung des Trainingsvolumens die Muskelmasse nicht mehr aufbauen kann.

Wer sich bisher mit der Thematik beschäftigte, hat den Studienteilnehmern aber kaum mehr als zehn Sätze pro Woche aufgebürdet. Jener „Umkehrpunkt“ ist also nie erreicht worden. Vor diesem Hintergrund haben Baz-Valle et al. Anfang 2022 ihre Meta-Analyse vorgelegt, in der die Wirkung des Trainingsvolumens auf das Muskelwachstum bei deutlich intensiverem Training als bisher untersucht wurde.

Folgende Kriterien mussten erfüllt sein, damit eine Studie in die Meta-Analyse einfließen konnte:

  1. Mindestens eine Teilnehmergruppe muss Quads, Bizeps und/oder Trizeps mit mehr als 12 Sätzen pro Woche und Muskelgruppe trainiert haben. Außerdem muss mindestens eine Gruppe ein solches Training sehr intensiv mit mehr als 20 Sätzen pro Woche absolviert haben.
  2. Gleiche Trainingsintensitäten für alle Teilnehmer, allein das wöchentliche Set soll den Unterschied ausmachen.
  3. Dauer der Trainingsinterventionen mindestens sechs Wochen
  4. Alter der Teilnehmer zwischen 18 und 35 Jahren, wobei wenigstens ein Jahr Trainingserfahrung vorausgesetzt wurde
  5. Quantitative Messungen der Hypertrophie, zum Beispiel Muskeldicken in den Querschnittsbereichen. Allein die Änderung der fettfreien Masse reichte nicht aus.
  6. Veröffentlichung in einem Peer-Review-Journal

Es waren allerdings nur sechs Studien, die all diese Kriterien tatsächlich erfüllten.

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Ergebnisse

Das Training mit 20+ Sätzen pro Woche führte zu einem signifikant stärkeren Trizepswachstum (SMD = 0,50; p < 0,05). Beim Quad-Wachstum wurde in der Tendenz zumindest ebenfalls ein etwas größeres Wachstum festgestellt (SMD = 0,20), was man aber nicht über das Bizepswachstum aussagen kann.

Kritikpunkte

Es wurden beispielsweise Sätze von Pressübungen dem Trizepstraining zugeordnet und Pull-Downs galten als Bizepstraining. Es ist bekannt, dass die Trizepse durch Pressübungen und Einzelgelenk-Trizepsübungen sehr unterschiedlich angesprochen werden. Einzelgelenkübungen können an bestimmten Stellen zuweilen zu mehr Muskelwachstum führen als zusammengesetzte Übungen für denselben Muskel.

Es ist daher möglich, dass sich das festgestellte verstärkte Trizepswachstum vor allem aus den Pressübungen ergeben hat. Wenn dem so ist, könnte man argumentieren, dass bereits 12-20 Sätze direktes Trizepstraining wie Trizepsdrücken liegend oder Push-Downs ausreichen, um maximales Muskelwachstum zu gewährleisten.

Was die betrachtete Studie zum Ausdruck bringen will, lässt sich vielleicht so zusammenfassen: „Sinkende Renditen“ sind auf jeden Fall mehr als nichts. Bei sehr intensivem Training mag der Nutzen jedes zusätzlichen Satzes nur noch marginal sein, aber es gibt ihn.

Zusammenfassung

Wer sein Trainingsvolumen von 4 Sätzen pro Woche und Muskelgruppe auf 8 Sätze erhöhen kann, erfreut sich sehr wahrscheinlich an einer Verdoppelung der Muskelwachstumsrate.

Ganz anders verhält es sich, wenn Sie Ihr Trainingsvolumen von 15 Sätzen auf 30 Sätze verdoppeln. Mit etwas Glück steigt Ihre Muskelwachstumsrate dadurch vielleicht noch um 20 Prozent.

Jeder kommt irgendwann zu dem Punkt, an dem sein persönlicher Aufwand-Nutzen-Koeffizient nicht mehr zu rechtfertigen ist. Im Übrigen lässt es sich nicht verallgemeinern, wie viel Training zu wie viel Muskelwachstum führt. Dies ist individuell sehr unterschiedlich, weil auch die genetischen Vorgaben sowie der aktuelle Gesundheitszustand eine enorme Rolle spielen. Daher sollte jeder eine Personalisierung des Trainingsvolumens anstreben.

Mein Rat: Für Anfänger mit bis zu 6 Monaten Trainingserfahrung reichen 4 bis 5 Sätze pro Muskelgruppe pro Woche sicher. Alles was darüber hinausgeht sollte „getestet“ werden, sprich: ein akribisches Trainingstagebuch geführt werden, ob das Training wirklich zum erwünschten Ergebnis führt.

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Dieser Beitrag wurde am 04.09.2022 erstellt

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Wichtige neue Erkenntnisse zum Low-Load-Training

Eine Studie dazu trägt den Titel „Veränderungen in der Körperzusammensetzung und -stärke nach 12 Wochen hochintensivem funktionellem Training mit zwei verschiedenen Belastungen bei körperlich aktiven Männern und Frauen: Eine randomisierte kontrollierte Studie“.

Es zeichnet sich immer mehr ab, dass das sogenannte Low-Load-Training mit weniger als der Hälfte der maximalen 1RM-Belastung zu ebenso viel Muskelwachstum führen kann wie ein Training mit moderater Last (60 – 85 % des 1RM). Trotzdem hält sich hartnäckig eine erhebliche Skepsis gegen Low-Load-Training.

Forschungsarbeiten über die Auswirkungen von Low-Load- und Non-Failure-Training sind nach wie vor dünn gesät. Was wir darüber finden, beschreibt meistens Trainingsmethoden, die entweder gezielt bis zum Versagen von Muskeln getrieben werden oder umgekehrt so weit wie möglich von diesem kritischen Punkt entfernt rangieren.

Es ist daher nicht klar, ob ein Low-Load-Training für einen robusten Hypertrophie-Stimulus unbedingt bis zum Muskelversagen durchgeführt werden muss. In der Online-Fitness-Community kursiert die Ansicht, dass Low-Load-Training stets nur eine kurzfristige Intervention ist, soll heißen, es kann durchaus eine gewisse Hypertrophie bewirken, wie sie für ein Training mit mäßiger Last typisch wäre. Aber bei Low-Load-Training fallen die Hypertrophieraten schneller ab.

Die betrachtete aktuelle Studie von Kapsis et al. liefert nun Hinweise darauf, dass Low-Load-Training eben nicht bis zum Muskelversagen betrieben werden muss, um Hypertrophie zu generieren. Zudem wird aufgezeigt, dass die Hypertrophieraten bei Low-Load-Training nicht schneller an ihre Grenzen kommen als durch moderates Training.

Die Teilnehmer wurden nach dem Zufallsprinzip in zwei gemischtgeschlechtliche Gruppen eingeteilt. Alle waren eher untrainierte Personen, die ein zwölfwöchiges Zirkeltrainingsprogramm zu absolvieren hatten. Es gab übrigens auch eine Kontrollgruppe, die nicht am Trainingsprogramm teilnahm. Dass die „Probanden“ der Kontrollgruppe nicht mit nennenswerten Veränderungen aufzuwarten hatten, sollte uns nicht überraschen.

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Für beide experimentellen Gruppen bestand das Zirkeltraining aus diesen fünf Übungen:

  • Kniebeugen
  • Bankdrücken
  • Vorgebeutes Langhantel Rudern
  • Kreuzheben
  • Schulterdrücken stehend

Davon waren vier Kreise zu durchlaufen, wobei jeweils 150 Sekunden Pause zwischengeschaltet wurde. Jeder einzelne Satz, bei dem so viele Wiederholungen wie möglich gemacht werden sollten, wurde 30 Sekunden lang ausgeführt, um bis zur nächsten Übung weitere 30 Sekunden lang zu pausieren. Die Gruppe mit moderater Last trainierte mit 70 % des 1RM, die Low-Load-Gruppe nur mit 30 Prozent.

Die Kraft und die Fettverteilung wurden vor Beginn des Trainingsprogramms, nach sechs Wochen Training und nach zwölf Wochen beurteilt. Zur Auslotung der Kraft wurden 1RM-Tests für alle Übungen herangezogen. Die Zusammensetzung des Körpers wurde mittels BIA (4-Punkt bioelektrische Impedanz) bewertet.

low load training

 

Ergebnisse

Die Gesamtvolumenbelastung ist definiert als das Produkt aus der Anzahl der Sätze, der Wiederholungen und dem Gewicht. Dieser Wert in Kilogramm war für alle Gruppen zunächst vergleichbar und betrug im Durchschnitt:

  • 700: Low-Load-Gruppe
  • 000: Gruppe mit moderater Last (p > 0,8)

Im Zuge des Trainings reduzierten die Teilnehmer beider Gruppen ihre Fettmassen signifikant.

  • -3,19 ± 1,59 kg (Low-Load)
  • -1,64 ± 1,44 kg (moderate Last)

Beim Zuwachs der Muskelmasse ergaben die Messungen diese Werte:

  • 1,11 ± 0,65 kg (Low-Load)
  • 1,25 ± 1,59 kg (moderate Last)

Bei den Teilnehmern der Gruppe mit moderater Belastung war innerhalb der ersten sechs Wochen ein durchschnittlicher Muskelzuwachs von 1,05 kg festzustellen, während der darauffolgenden sechs Wochen aber nur noch 0,2 kg.

Die Niedriglastgruppe ging das alles langsamer an und legte in den ersten sechs Wochen lediglich 0,45 kg Magermasse (im Durchschnitt) zu. Dafür kamen in der zweiten Periode nochmals 0,66 kg Muskelmasse hinzu. Die Kraftzuwächse waren bei beiden Gruppen und für alle Übungen sehr ähnlich.

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Dieser Beitrag wurde am 18.08.2022 erstellt.

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Effektives Kniebeugentraining bei niedriger Belastung

Kniebeugentraining mit eingeschränkter Durchblutung (BFR) und geringer Belastung kann ebenso viel Hypertrophie auslösen wie Training bei hoher Belastung.

Über dieses Thema wurde eine Studie von Davids et al. unter dem Titel „Acute cellular and molecular responses and chronic adaptations to low-load blood flow restriction and high-load resistance exercise in trained individuals“ angefertigt.

Übersetzen lässt sich diese lange Überschrift mit „Akute zelluläre und molekulare Reaktionen und chronische Anpassungen an die Einschränkung des Blutflusses bei geringer Belastung im Vergleich zu Kraftsportübungen bei hoher Belastung bei gut trainierten Sportlern“.

Bewertet wurden dabei neun Wochen lang vor allem die aufgewandte Kraft bei den Kniebeugen, das Wachstum der Quadrizeps und einige Laborwerte auf molekularer Ebene.

Alle teilnehmenden Männer und Frauen absolvierten drei Tage pro Woche ein Unterkörpertraining, das an den Tagen 1 und 3 aus Kniebeugen, Beinpresse und Kniestreckungen bestand, an Tag 2 standen bulgarische Split-Kniebeugen und Kniestreckung auf dem Programm.

Jene Gruppe I, die das High-Load-Training durchzuführen hatte, startete mit circa 75 Prozent des 1RM, wobei jeder Satz aus acht Einzelübungen und zwei Minuten Pause bestand.

Die BFR-Low-Load-Gruppe II begann mit nur 30 Prozent 1RM-Last und fuhr dann mit dem Standardprotokoll 30-15-15-15 und 45 Sekunden zwischen den Sätzen fort.

Die Wiederholungen in Reserve wurden nach jedem Satz bewertet. In Gruppe I wurde die Belastung dann gesteigert, wenn die Teilnehmer nach aufeinanderfolgenden Sätzen mehr als zwei Wiederholungen in Reserve ausführen konnten. In Gruppe II erfolgte die Steigerung, wenn nach aufeinanderfolgenden Sätzen mehr als vier Wiederholungen in Reserve möglich waren.

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Von besonderem Interesse sind nun gewiss die Vergleiche der Maximalkraft, der Ganzmuskelhypertrophie und der Muskelfaserhypertrophie. Dass in Gruppe I das 1RM in der Kniebeuge mit +19 kg stark zunahm, ist nicht überraschend. Sehr wohl erstaunlich ist aber die Zunahme um immerhin +9 kg in Gruppe II.

Noch überraschender war das Ergebnis, dass die Quadrizeps-Querschnittsfläche und die Typ-II-Faserquerschnittsfläche (Vastus lateralis) in beiden Gruppen in recht ähnlichem Maße zunahmen. Eine signifikante Zunahme der Querschnittsfläche der Typ-I-Fasern war in keiner Gruppe zu verzeichnen.

In einer früheren Studie wurde bereits gezeigt, dass das BFR-Low-Load-Training bei Powerliftern eine signifikante fasertypspezifische Hypertrophie verursacht, was zu einem unverhältnismäßig hohen Typ-I-Faserwachstum führte. Dieses Ergebnis wird durch die vorliegende Studie nicht bestätigt. Ein überproportionales Wachstum von Typ-I-Fasern aufgrund eines BFR-Trainings mit geringer Belastung darf möglicherweise nicht verallgemeinert werden, falls so etwas ausschließlich bei Powerliftern zu beobachten ist.

Die Studie liefert auch Informationen zur Unterscheidung von Versagen und Hypertrophie. Es wird oft argumentiert, dass ein Training bei geringer Belastung nur dann zu Hypertrophie führt, wenn die Sätze bis zum Muskelversagen ausgeführt werden. In der vorliegenden Studie trainierten die Teilnehmer nicht gezielt bis zum Muskelversagen.

Wie oben erwähnt, erfolgten Steigerungen erst dann, wenn Wiederholungen in Reserve eindeutig möglich waren. Die Probanden der BFR-Gruppe mit niedriger Belastung absolvierten viele Sätze mit mehr als vier Wiederholungen in Reserve. Dennoch erfuhren sie ein Quad-Wachstum (+7,4 ± 4,3%), das mit jenem der Hochlastgruppe (+4,6 ± 2,9%), die gewiss näher am Scheitern arbeitete, vergleichbar war.

Man könnte nun einwerfen, dass die vorliegende Studie leider nicht auf ein Training bei geringer Belastung ohne BFR ausgedehnt wurde. Dennoch liefert diese Studie klare Belege dafür, dass ein Low-Load-Training (in diesem Fall mit BFR) zu Hypertrophie-Reaktionen führt, die mit jenen eines High-Load-Trainings durchaus vergleichbar sind.

Es ist wahr, dass ein Training mit hoher Belastung ein spezifischerer Stimulus für Kraftzuwächse ist. Ein Training mit geringer Belastung ist aber immerhin eine Möglichkeit, die vorhandene Kraft aufrechtzuerhalten. Das ist eine gute Nachricht für Kraftsportler, die zum Beispiel nach einer Verletzung auf ein Training mit geringer Belastung zurückgreifen müssen.

Außerdem liefert diese Studie den Beweis dafür, dass ein Training mit geringer Belastung sehr wohl eine robuste Wachstumsreaktion hervorrufen kann. Es ist also nicht notwendig, immerzu bis zum Muskelversagen zu trainieren.

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Dieser Beitrag wurde am 31.05.2022 erstellt.

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Mit Kraft- oder Sprungtraining die Knochendichte verbessern

Durch körperliches Training kann das Osteoporoserisiko deutlich gesenkt werden. US-Wissenschaftler haben die Botenstoffe des Knochenstoffwechsels herausgefunden, die dabei eine wichtige Rolle spielen.

Sie haben Testpersonen ein ganzes Jahr lang bei ihrem Training eingehend untersucht. Dabei stellten sie fest, dass im Blut die Konzentration eines Wachstumsfaktors anstieg, der die Knochenbildung stimuliert. Zugleich nahm der Gehalt an Sclerostin ab, einem Signalprotein, das zum Abbau von Knochenmaterial beiträgt.

Ihre Erkenntnisse veröffentlichten sie im Fachblatt „Blood“. Darin heißt es, dass regelmäßige sportliche Belastungen der Knochen im Verein mit einer gezielten Ernährungsberatung das Risiko, gefährliche Knochenbrüche zu erleiden, deutlich senken. Zwar seien auch Radfahren oder Schwimmen gut für Herz und Kreislauf, aber diese Sportarten stimulieren das Knochenwachstum kaum.

Das Forscherteam um Pamela Hinton (University of Missouri, Columbia) hatte bereits aufgezeigt, dass sich eine eher mangelhaft ausgestattete Knochendichte durch Kraft- oder Springtraining nach einigen Monaten deutlich verbessert, vorausgesetzt, das Training wird konsequent zwei- bis dreimal pro Woche durchgeführt.

Es ist schon lange bekannt, dass Knochenzellen durch wiederholte mechanische Belastungen dazu angeregt werden, zusätzliche Knochenmasse aufzubauen. Das erfolgt durch Botenstoffe, die den Auf- und Abbau von Knochengewebe regulieren. Im Verdacht stehen diesbezüglich:

  • der Wachstumsfaktor IGF-1
  • das Protein Sclerostin
  • das Parathormon (PTH)

Im Rahmen der Studie wurden 38 Männer im Altersbereich 25 bis 60 Jahre, die im Becken und an der Wirbelsäule geringe Knochendichten aufwiesen, zunächst in zwei Gruppen eingeteilt. Gruppe 1 absolvierte dreimal in der Woche Sprünge auf einem oder zwei Beinen.

Dabei wurde die Anzahl der Sprünge nach und nach von 40 auf 100 gesteigert. Gruppe 2 vollzog zweimal pro Woche Krafttraining, das vor allem auf die Belastung von Hüfte und Wirbelsäule abzielte. Dazu gehörten Rudern, Kniebeugen und Gewichtheben.

Alle Teilnehmer bekamen Vitamin D und Kalziumtabletten. Ein halbes Jahr später war die Knochendichte bei allen Teilnehmern verbessert und das blieb auch so bis zum Ende der Studie. Bei den Teilnehmern der ersten Springgruppe sank der Sclerostin-Wert um 4,5 Prozent, in Gruppe 2 sogar um 9,5 Prozent, während IGF-1 in beiden Gruppen um ungefähr 26 Prozent anstieg. Das Parathormon änderte sich in beiden Gruppen nicht.

Fazit

Mechanische Belastung führt zu mehr IGF-1 und weniger Sclerostin. Beide Effekte zusammen erhöhen die Aktivität der knochenaufbauenden Osteoblasten.

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Dieser Beitrag wurde am 27.01.2022 erstellt.

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Latissimus Training – Welche Variante ist die Beste?

Immer wieder wird diskutiert, welche Trainingsvariante am besten sei, um den „Latissimus dorsi“ anzusprechen.

Eine amerikanische Studie, die sich den Auswirkungen der verschiedenen Griffbreiten und -varianten auf Latissimus, Bizeps und den mittleren Trapezius beim Latzug widmete, belegt nun, dass es egal ist, wie weit man greift.

Der Latissimus wird sowohl eng als auch weit gegriffen gleich stark beansprucht. Lediglich bei den Varianten „Obergriff“ (der Handrücken ist zu sehen) und „Untergriff“ (die Handflächen weisen zum Gesicht) zeigten sich Unterschiede.

So konnte bei den männlichen Versuchspersonen, die allesamt Erfahrungen mit Krafttraining hatten, beim Latzug mit Untergriff eine stärkere Aktivierung des Latissimus gemessen werden.

Die Aktivität des Bizeps änderte sich bei der Ausführung beider Varianten nicht. Hier ist allerdings zu fragen, in wie weit die EMG (Elektromyographie) Ableitungen überhaupt in der Lage sind, die Aktivität des M. brachialis zu messen, der eigentlich der stärkste Armbeuger ist. Insofern halte ich von den EMG-Messungen bezüglich der Effektivität einer Übung nicht viel.

Doch auch wenn der Latissimus im Untergriff am stärksten belastet wird, sollte man darauf achten, die Übungsvarianten nach ein paar Wochen zu wechseln, da sich die Muskeln nach einer gewissen Zeit an die jeweilige Kraftkurve gewöhnen und sie weniger auf die gesetzten Reize ansprechen.

Etwas was ich in der Studie vermisse: Ich finde nichts über den Bewegungsradius über den trainiert wurde.

Noch etwas: Grundsätzlich empfehle ich den Zug zur Brust und nicht in den Nacken (sog. Nackenziehen) um die Schultergelenke nicht zu stark zu belasten.

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