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Gendoping: Muskelzuwachs per Gen-Schalter – Spiel mit dem Feuer?

Lange war Doping eine Sache von Nadeln, Pillen und Pulver. Hormone, Anabolika, EPO – mit gefährlichen Nebenwirkungen und einem wachsenden Netz an Kontrollmechanismen. Doch in den Schatten der Labore wächst eine neue Versuchung heran: Genetische Leistungssteigerung – schwer nachweisbar, technisch raffiniert und potenziell irreversibel.

Gendoping ist längst keine Science-Fiction mehr. Und es ist weit mehr als nur ein molekularer Trick zur Muskelvergrößerung. Es ist ein Eingriff in das biologische Fundament des Menschen – mit Folgen, die noch niemand wirklich überblickt.

Was ist Gendoping überhaupt?

Der Begriff meint die gezielte genetische Veränderung zur Steigerung der sportlichen Leistungsfähigkeit. Dabei werden Gene verändert, eingefügt oder stillgelegt – meist mithilfe von Viren, CRISPR/Cas-Systemen oder regulatorischer RNA. Ziel ist es, körpereigene Prozesse wie Muskelaufbau, Sauerstofftransport oder Regeneration zu optimieren.

Beispiele:

  • IGF-1 (Insulin-like Growth Factor 1): fördert Muskelwachstum
  • EPO (Erythropoietin): steigert Bildung roter Blutkörperchen → mehr Ausdauer
  • Myostatin-Hemmung: blockiert das natürliche Stopp-Signal für Muskelzuwachs

Was früher mit Testosteron oder Wachstumshormon mühsam kompensiert wurde, könnte nun direkt im Genom „programmiert“ werden.

Tierstudien, die den Sport aufhorchen lassen

Schon vor Jahren zeigten Forscher, wie stark der Effekt sein kann:

  • Nadia Rosenthal (USA) injizierte das IGF-1-Gen in Mäusemuskeln. Das Ergebnis: Tiere mit deutlich mehr Muskelmasse – ganz ohne Training.
  • Max Gassmann (Zürich) schleuste das menschliche EPO-Gen in Mäuse. Ergebnis: extreme Ausdauer – aber mit drastischer Nebenwirkung: Gefäßschäden und verkürzte Lebensspanne.
  • In China schalteten Forscher das Myostatin-Gen gezielt ab. Das Muskelwachstum lief plötzlich ungehemmt – allein durch Fütterung eines modifizierten RNA-Präparats.

Diese Ergebnisse zeigen: Es funktioniert. Und es ist nicht mehr weit entfernt vom Menschen.

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Warum ist Gendoping so heikel?

Der größte Unterschied zum klassischen Doping: Gendoping ist kaum nachweisbar. Zumindest nach aktuellem Stand. Denn wenn ein Gen dauerhaft verändert wird, erscheint das wie eine körpereigene Funktion. Der biologische Pass reicht hier nicht mehr aus. Die Manipulation wird Teil der Person.

Doch genau das macht es so gefährlich:

  • Die Veränderung ist irreversibel.
    Anders als bei Hormonen kann man das Gen nicht einfach wieder „ausschalten“, wenn etwas schiefläuft.
  • Nebenwirkungen sind systemisch.
    Eingriffe in den Hormonhaushalt, Überreaktionen des Immunsystems, Entartung von Zellen – alles möglich, alles dokumentiert.
  • Ethik? Spielt kaum noch eine Rolle.
    Der medizinische Ursprung – z. B. bei Erbkrankheiten – wird von manchen missbraucht für Leistungsziele. Wer kontrolliert das?

Gendoping vs. Gentherapie: eine wichtige Unterscheidung

Ursprünglich wurde die Genmanipulation entwickelt, um Krankheiten zu heilen. Beispiel: Diabetes Typ 1 – Forscher arbeiten daran, Bauchspeicheldrüsenzellen genetisch so zu verändern, dass sie wieder Insulin produzieren. Auch bei Muskeldystrophien wie Duchenne gibt es Hoffnung auf Heilung durch somatische Gentherapie.

Doch der Schritt vom Heilen zum Optimieren ist klein. Und wenn Leistung der Antrieb ist, wird Ethik schnell zur Nebensache.

Der Weg zum menschlichen Testobjekt?

Noch laufen die meisten Versuche an Tieren. Aber:

  • CRISPR-Cas9 ist längst beim Menschen angekommen – in klinischen Studien, bei Blutkrankheiten, sogar in ersten Krebstherapien.
  • Der Therapie-Zugang wäre theoretisch auch für gesunde Menschen möglich – unter dem Vorwand der „Prävention“.
  • Mikroinjektionen, Epigenetik-Modulatoren, mRNA-Carrier – all das ist heute verfügbar und erprobt.

Patrick Diel von der Deutschen Sporthochschule Köln bringt es auf den Punkt:

„Wenn bei Mäusen einfache Fütterung ausreicht, um Gene zu manipulieren, ist Gendoping am Menschen nur eine Frage der Zeit.“

Und wie reagiert die Sportwelt?

Die WADA (World Anti-Doping Agency) hat Gendoping zwar offiziell verboten – aber die Nachweismethoden hinken der Technologie hinterher. Die Wahrscheinlichkeit, erwischt zu werden, ist derzeit gering. Und die Versuchung groß.

Der britische Bioethiker Andy Miah ging sogar noch weiter:

„Sport braucht Genmanipulation.“
Sein Argument: Es sei nur eine moderne Form der Optimierung – wie Training oder Ernährung auch.

Eine gefährliche These. Denn während Training Anpassungsprozesse nutzt, greift Gendoping in die biologische Grundarchitektur ein.

Fazit: Hochleistung um jeden Preis?

Wer Muskeln züchten oder Ausdauer maximieren will, wird in Zukunft vielleicht gar keine klassischen Dopingmittel mehr brauchen. Ein veränderter Gen-Abschnitt, eine stille Injektion, eine einmalige Modifikation – und der Körper wird zum Leistungsträger auf Abruf.

Was dabei auf der Strecke bleibt?
Gesundheit. Selbstbestimmung. Und vielleicht das Wesen des Sports.

PS: Trainingsreiz statt Gen-Schalter

Ich arbeite seit über 25 Jahren mit Sportlern, Patienten und Fastengruppen. Und ich habe eines gelernt: Was nachhaltig wirkt, braucht Zeit. Training, Ernährung, Regeneration – das sind keine Relikte, sondern die Basis gesunder Leistungsfähigkeit. Wer Abkürzungen sucht, landet oft im Tal der Nebenwirkungen.

Wenn Sie mehr über natürliche Leistungssteigerung, sinnvolle Supplements und echte Regeneration wissen wollen – mein Fitness-Newsletter liefert Ihnen fundierte Impulse, direkt aus der Praxis:

Dieser Beitrag wurde im September 2011 erstellt und am 5.8.2025 komplett überarbeitet.

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Sport in der Schwangerschaft – sinnvoll, gesund und unterschätzt

Früher war die Sache klar: Schwangere sollten sich schonen. „Nicht heben, nicht springen, nicht anstrengen!“ – so lautete jahrzehntelang das medizinische Dogma.

Heute wissen wir: Bewegungsmangel ist für Mutter und Kind gefährlicher als kontrolliertes, angepasstes Training. Und doch verzichten viele werdende Mütter auf Sport – aus Angst, etwas falsch zu machen.

Ein Fehler. Denn wer richtig trainiert, profitiert doppelt: körperlich, emotional – und langfristig auch das Kind.

Mehr zum Thema Schangerschaft finden Sie hier: Die Schwangerschaft – Was Ärzte Ihnen nicht erzählen…

Was bringt Sport während der Schwangerschaft?

Zahlreiche Studien zeigen klare Vorteile:

  • Weniger Rückenschmerzen, weniger Wassereinlagerungen, stabilerer Kreislauf
  • Geringeres Risiko für Schwangerschaftsdiabetes und Bluthochdruck
  • Bessere Gewichtskontrolle – weniger überflüssige Kilos nach der Geburt
  • Schnellere Rückbildung und weniger Geburtskomplikationen
  • Psychische Stabilität und verbesserter Schlaf

Und: Auch das Kind profitiert. In einer vielzitierten Studie der Kansas City University zeigte sich, dass die Herzfrequenz von Babys sportlich aktiver Mütter robuster, variabler und gesünder war – ein Hinweis auf ein besser trainiertes Herz-Kreislauf-System bereits im Mutterleib.

Aber ist das nicht gefährlich?

Nein – wenn einige Grundregeln beachtet werden:

Gefährlich wird Bewegung in der Schwangerschaft nicht durch Sport selbst, sondern durch…

  • Stürze oder Stöße (z. B. beim Reiten, Skifahren, Kampfsport)
  • Überhitzung im ersten Trimester
  • Extrembelastungen (Wettkämpfe, HIIT ohne Kontrolle, Marathon)

Für gesunde Frauen mit unkomplizierter Schwangerschaft gilt:
Moderates Ausdauer- und Krafttraining, angepasst an die individuelle Leistungsfähigkeit, ist uneingeschränkt empfehlenswert.

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Welche Sportarten eignen sich?

Besonders gut:

  • Gehen, Nordic Walking, leichtes Joggen (nur für Geübte)
  • Schwimmen, Aqua-Fitness
  • Yoga, Pilates (schwangerschaftsangepasst)
  • Radfahren (am besten auf dem Ergometer)
  • Krafttraining mit Eigengewicht oder moderaten Gewichten

Lieber (auf jeden Fall) vermeiden:

  • Reiten, Skifahren, Kontaktsportarten
  • Ballsport mit Kollisionsrisiko
  • Geräte mit hohem Sturzpotenzial (z. B. Trampolin, Inlineskates, usw.)

Was ist mit Frauen, die vor der Schwangerschaft keinen Sport gemacht haben?

Ein wichtiger Punkt, den viele Ratgeber unterschlagen: Es macht einen gewaltigen Unterschied, ob eine Frau vor der Schwangerschaft regelmäßig trainiert hat – oder nicht.

Eine Frau, die seit Jahren ihre drei Sporteinheiten pro Woche durchzieht, hat ein ganz anderes Ausgangsniveau als jemand, der seit Jahren im Bewegungsdefizit lebt und nach acht Wochen mit positivem Schwangerschaftstest plötzlich aktiv werden will.

Das heißt nicht, dass Anfängerinnen nichts tun sollten – im Gegenteil. Sanfter Einstieg in Bewegung, moderates Training, tägliche Aktivität – absolut sinnvoll. Aber klar ist: Wer vorher sportlich war, kann oft deutlich weiter trainieren, als heute viele glauben.

Ich kenne eine Step-Aerobic-Trainerin, die ihre Kurse buchstäblich bis zum letzten Tag vor der Geburt gegeben hat – ohne Komplikationen. Das war kein Übermut, sondern körperliche Selbstkompetenz. Sie wusste, wie ihr Körper reagiert, was er braucht und was nicht.

Evolutionsbiologisch ergibt das Sinn: Vor 3.000 Jahren konnte sich eine schwangere Frau nicht einfach „hinlegen“ und neun Monate abwarten. Bewegung war überlebenswichtig – für Mutter und Kind. Die Vorstellung, Schwangerschaft sei ein Zustand völliger Schonung, stammt nicht aus der Biologie, sondern aus modernen Fehlannahmen – und einer zunehmend morbiden Gesellschaft, in der viele Körper kaum noch Belastungen gewohnt sind.

Wie oft und wie intensiv?

Die meisten Fachgesellschaften empfehlen:

  • Mindestens 150 Minuten pro Woche moderat intensiver Bewegung
  • 3 bis 5 Trainingseinheiten pro Woche
  • Ziel: leichtes Schwitzen, aber keine Überforderung

Die Faustregel:

Du solltest dich während des Trainings noch gut unterhalten können – aber nicht singen.

Was ist mit Krafttraining?

Ein oft unterschätzter Punkt. Denn auch Krafttraining in der Schwangerschaft ist sinnvoll – sofern es kontrolliert erfolgt:

  • Fokus auf Körpermitte, Rücken, Beine
  • Kein Valsalva-Pressen (also nicht mit blockierter Luft arbeiten)
  • Keine Übungen in Rückenlage ab dem 2. Trimester
  • Kein Maximalkrafttraining

Ein kräftiger Rücken, stabile Beinmuskulatur und funktionierende Beckenbodenmuskeln sind Gold wert – für die Geburt und die Wochen danach.

Dazu interessant: Beckenbodenschwäche: Ursache, Symptome, Verlauf und Therapie

Der naturheilkundliche Blick

Als Sportwissenschaftler mit langjähriger naturheilkundlicher Praxis sehe ich noch etwas anderes: Die Schwangerschaft ist keine Krankheit. Sie ist ein biologischer Ausnahmezustand – aber einer, den der Körper meistern kann, wenn man ihn unterstützt. Ich habe dazu auch hier mehr geschreiben (Grundsatzartikel zur Schwangerschaft): Die Schwangerschaft – Was Ärzte Ihnen nicht erzählen…

Bewegung, Atemarbeit, Entspannung, gute Ernährung – das stärkt nicht nur die Mutter, sondern auch das Milieu, in dem das Kind heranwächst. Das vegetative Nervensystem profitiert. Die Insulinsensitivität bleibt besser erhalten. Die mütterliche Durchblutung wird gefördert – und mit ihr auch die kindliche Versorgung.

Fazit: Bewegung ist Medizin – auch für zwei

Wer in der Schwangerschaft auf Sport verzichtet, verschenkt eine enorme Chance. Es braucht keine Extremleistungen – aber Bewegung als Ritual, angepasst und regelmäßig, ist eine der besten Investitionen in eine gesunde Schwangerschaft.

Sie fördert nicht nur die eigene Vitalität, sondern wirkt – das zeigen viele Studien – präventiv auf die spätere Entwicklung des Kindes: Weniger Übergewicht, bessere Herzfunktion, emotional ausgeglichener.

PS: Wenn Sie wissen wollen, wie man mit gezielter Bewegung, vitalstoffreicher Ernährung und natürlicher Regulation nicht nur die Schwangerschaft, sondern das ganze Leben vitaler gestaltet – dann lohnt sich mein Fitness-Newsletter.

Dieser Beitrag wurde erstmalig im Juni 2011 veröffentlicht und am 4.8.2025 komplett überarbeitet.

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Gehen – ein wirksames Mittel gegen Rückenschmerzen?

Es gibt gute Nachrichten für die 619 Millionen Menschen weltweit, die unter Schmerzen im unteren Rückenbereich leiden. [1]

Walking Can Prevent Back Pain From Coming Back
(https://www.everydayhealth.com/back-pain/walking-is-a-powerful-way-to-beat-back-pain/)

Gehen, eine einfache, freie Übung, kann dabei helfen, Rückenschmerzen vorzubeugen und sie länger fernzuhalten. [2]

Effectiveness and cost-effectiveness of an individualised, progressive walking and education intervention for the prevention of low back pain recurrence in Australia (WalkBack): a randomised controlled trial – The Lancet
(https://www.thelancet.com/journals/lancet/article/PIIS0140-6736(24)00755-4/fulltext)

Effektive Interventionen dieser Art können die Lebensqualität erheblich verbessern, wenn man bedenkt, dass fast 7 von 10 Menschen, die einmal unter Rückenschmerzen leiden, innerhalb von 12 Monaten einen weiteren Anfall haben.

Diejenigen, die am Gehprogramm teilnahmen, waren jedoch fast doppelt so lange schmerzfrei wie diejenigen, die nicht gingen. Dies ist ein weiterer Grund, das Gehen zu einem regelmäßigen Teil Ihrer Routine zu machen. [3]

Prevent low back pain with this simple lifestyle change | CNN
(https://edition.cnn.com/2024/06/19/health/low-back-pain-walking-wellness/index.html)

„Gehen ist eine kostengünstige, allgemein zugängliche und einfache Übung, die fast jeder durchführen kann, unabhängig von geografischem Standort, Alter oder sozioökonomischem Status“, sagte Studienautor Mark Hancock von der Macquarie University in Sydney, Australien.

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Fünf Spaziergänge pro Woche halten Rückenschmerzen länger fern

Die Studie mit dem Namen WalkBack ergab, dass ein einfaches Gehprogramm in Kombination mit etwas Aufklärung die Wahrscheinlichkeit eines Wiederauftretens der Rückenschmerzen erheblich verringern kann. An der Studie nahmen 701 Erwachsene teil, die sich kürzlich von einem Anfall von Rückenschmerzen erholt hatten. Die Hälfte der Teilnehmer erhielt ein personalisiertes Gehprogramm und sechs Sitzungen mit einem Physiotherapeuten über sechs Monate hinweg, während die andere Hälfte ihren üblichen Routinen nachging.

Die Teilnehmer der Gehgruppe hatten das Ziel, fünf Spaziergänge pro Woche für etwa 30 Minuten täglich zu machen – und wurden ermutigt, nach Ende des Programms weiterzugehen. Die Gehgruppe erzielte viel bessere Ergebnisse. Im Durchschnitt hielten sie etwa 208 Tage durch, bevor sie einen weiteren Anfall von Rückenschmerzen erlebten, der ihre Aktivitäten einschränkte. Die Gruppe, die nicht ging, hielt es jedoch nur 112 Tage aus, bevor ihre Rückenschmerzen wiederkamen.

Darüber hinaus verringerte das Gehen das Risiko eines Wiederauftretens von Rückenschmerzen, die die tägliche Aktivität einschränkten, um 28 %, während das Risiko eines Wiederauftretens von Rückenschmerzen, die die Teilnehmer dazu veranlassten, medizinische Hilfe in Anspruch zu nehmen, um 43 % sank. [4]

Walking can prevent low back pain, a new study shows
(https://theconversation.com/walking-can-prevent-low-back-pain-a-new-study-shows-231682)

Auf gesellschaftlicher Ebene untersuchten die Forscher auch die Kosteneffizienz dieses Ansatzes. Für jedes gewonnene hochwertige Lebensjahr kostete es nur etwa 7.802 AU$ oder 5.257 US-Dollar. In der Welt der Gesundheitsfürsorge gilt dies als recht kosteneffizient. „Die größten Einsparungen ergaben sich aus weniger Arbeitsausfällen und einer geringeren Inanspruchnahme von Gesundheitsdiensten (wie Physiotherapie und Massage) in der Interventionsgruppe“, erklärten die Forscher.

Tatsächlich berichteten die Geher auch, dass zusätzliche allgemeine gesundheitliche Vorteile, die sie zusammen mit der Linderung der Rückenschmerzen erlebten, sie motivierten, weiter zu gehen. In „The Lancet“ fügten die Forscher hinzu: „Diese zugängliche, skalierbare und sichere Intervention könnte sich darauf auswirken, wie mit Rückenschmerzen umgegangen wird.“ (siehe Link 2)

Gehen hilft ebenso wie andere Formen der Bewegung bei der Linderung von Rückenschmerzen

Auch andere Forschungsarbeiten belegen die Wirksamkeit von Spaziergängen als Behandlungsmethode für chronische Schmerzen im unteren Rückenbereich. Eine umfassende Metaanalyse, die in „Disability and Rehabilitation“ veröffentlicht wurde, untersuchte fünf randomisierte kontrollierte Studien, in denen Gehinterventionen mit anderen Formen körperlicher Betätigung verglichen wurden. [5]

The effectiveness of walking versus exercise on pain and function in chronic low back pain: a systematic review and meta-analysis of randomized trials – PubMed
(https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29207885/)

Ihre Ergebnisse zeigen, dass Gehen bei Personen mit chronischen Rückenschmerzen genauso effektiv ist wie andere Trainingsarten, wenn es darum geht, Schmerzen zu lindern, Behinderungen und Lebensqualität zu verbessern und Angstvermeidung zu verringern. Dies gilt unabhängig davon, ob die Effekte nach kurzen, mittleren oder langfristigen Nachbeobachtungszeiträumen gemessen wurden, was darauf hindeutet, dass Gehen eine praktikable und möglicherweise leichter zugängliche Alternative zu anderen Trainingsprogrammen sein könnte.

Die Vorteile des Gehens gehen über die Schmerzlinderung hinaus. Studien haben gezeigt, dass die Einbeziehung einer täglichen Gehroutine erhebliche Auswirkungen auf die allgemeine Gesundheit und das Wohlbefinden haben kann. Untersuchungen zeigen, dass mehr als 5.000 Schritte pro Tag dazu beitragen können, chronischen Schmerzzuständen vorzubeugen oder diese zu lindern, während für die Herz-Kreislauf-Gesundheit ein Ziel von mindestens 7.000 Schritten täglich empfohlen wird. Idealerweise sollten jedoch 10.000 Schritte pro Tag angestrebt werden. [6]

Current Sports Medicine Reports
(https://journals.lww.com/acsm-csmr/fulltext/2022/08000/the_role_of_exercise_in_treating_low_back_pain.4.aspx)

Diese Ergebnisse unterstreichen die vielfältigen Vorteile des Gehens als Form der Bewegung, die nicht nur Rückenschmerzen lindert, sondern auch zu einer allgemeinen Verbesserung der Gesundheit beiträgt. Interessanterweise ergaben die Studien, dass das Hinzufügen von Gehen zu einem bestehenden Trainingsprogramm keine zusätzlichen kurzfristigen Vorteile brachte, die über die alleinigen Vorteile des Trainings hinausgehen.

Dies deutet darauf hin, dass Gehen möglicherweise komplexere oder geräteabhängige Übungen in Schmerzbehandlungsprogrammen ersetzen könnte und einen einfacheren und kostengünstigeren Ansatz bietet.

Die Verwendung von Schrittzählern motiviert und kann Ihnen helfen, Ihre tägliche Schrittzahl zu erhöhen, was die Wirksamkeit von Geh-basierten Interventionen weiter verbessern könnte. Im weiteren Verlauf der Forschung kann die Erforschung unterschiedlicher Gehintensitäten und -dauern noch mehr Erkenntnisse zur Optimierung dieser zugänglichen Trainingsform für die Behandlung chronischer Schmerzen im unteren Rückenbereich liefern.

Wenn Sie beispielsweise mit Rückwärtsgehen experimentieren, das dazu neigt, den Schwerpunkt Ihres Körpers zu verlagern, kann dies die Belastung Ihres unteren Rückens verringern. Diese veränderte Biomechanik kann einigen Personen mit chronischen Schmerzen im unteren Rückenbereich Linderung verschaffen. Beim Rückwärtsgehen wird außerdem das typische Aufsetzen der Ferse auf den Boden vermieden, sodass es zu einer Veränderung der Beckenausrichtung führen kann, die möglicherweise den mit Schmerzen im unteren Rückenbereich verbundenen Druck lindern kann.

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Gehen ist ein einfacher, wirkungsvoller Schlüssel zur Langlebigkeit

Eine in „GeroScience“ veröffentlichte Studie unterstreicht die entscheidende Rolle regelmäßiger körperlicher Aktivität, insbesondere Gehen, für ein gesundes Altern und ein langes Leben. [7]

The multifaceted benefits of walking for healthy aging: from Blue Zones to molecular mechanisms – PMC
(https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10643563/)

Die Forscher betonen, dass Gehen nicht nur eine einfache Übung ist, sondern eine wirksame Anti-Aging-Maßnahme. Es hat sich gezeigt, dass es das Risiko altersbedingter chronischer Krankheiten wie Herzkrankheiten, Bluthochdruck, Typ-2-Diabetes und Krebs senkt. Darüber hinaus kann Gehen Schmerzen lindern und die Funktion bei Erkrankungen des Bewegungsapparats verbessern.

Die Vorteile des Gehens gehen jedoch über die körperliche Gesundheit hinaus, da es die Schlafqualität verbessert und die Belastbarkeit erhöht. Die vielleicht bemerkenswerteste Entdeckung ist, dass Gehen möglicherweise das Potenzial hat, die grundlegenden zellulären und molekularen Mechanismen, die mit dem Altern verbunden sind, umzukehren. Die Studie zeigt, dass regelmäßige Bewegung, einschließlich Gehen, Mitochondrien – die Kraftwerke Ihrer Zellen – revitalisieren kann.

Es stimuliert die Bildung neuer Mitochondrien und verbessert die Effizienz bestehender Mitochondrien, was zu einer verbesserten Energieproduktion führt. Dies ist besonders wichtig, da mitochondriale Schäden durch Alterung zu verschiedenen Gesundheitsproblemen führen können, darunter Muskelschwäche, Herzprobleme und verringerte Durchblutung des Gehirns.

Während die umfassende Forschung zu den Auswirkungen des Gehens auf die Mitochondrienfunktion noch in der Entwicklung ist, zeigen erste Studien vielversprechende Ergebnisse. Eine Studie ergab beispielsweise, dass ein viermonatiges Programm mit regelmäßigem Gehen mit geringer Intensität die Gesundheit der Mitochondrien bei Personen mit gestörter Glukosetoleranz deutlich verbesserte. [8]

Changes in gene expression in responders and nonresponders to a low-intensity walking intervention – PubMed
(https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25795414/)

Das Gehprogramm erhöhte die Expression von Genen, die mit der Bildung und Funktion von Mitochondrien im Skelettmuskel in Zusammenhang stehen. Im Wesentlichen legt diese Forschung nahe, dass der einfache Akt des Gehens Ihren Körper dazu anregen kann, effizientere Mitochondrien zu produzieren, was möglicherweise einige Aspekte der Zellalterung verlangsamt oder sogar umkehrt.

Gleichzeitig ist das Gehen von sogar 8.000 Schritten ein- oder zweimal pro Woche mit einem deutlich geringeren Gesamtmortalitätsrisiko und einem geringeren kardiovaskulären Mortalitätsrisiko verbunden. Es ist also sinnvoll, die Anzahl der täglichen Schritte zu verfolgen – und sie bei Bedarf zu erhöhen. [9]

Association of Daily Step Patterns With Mortality in US Adults – PMC
(https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10051082/)

Fünf Strategien, um Ihr Gehtraining zu verbessern

Ob Sie nun unter Rückenschmerzen leiden oder nicht, Gehen ist eine wirkungsvolle körperliche Aktivität, die Sie in Ihren Alltag integrieren sollten. Es ist kostenlos und Sie können es praktisch jederzeit und überall tun, auch während Ihrer Mittagspause, früh am Morgen oder, wenn Sie Eltern sind, während Sie beim Sporttraining Ihres Kindes oder bei einer anderen Aktivität warten.

Gehen ist so wichtig, dass ich Ihnen empfehle, zuerst zu gehen und dann andere Formen der Bewegung hinzuzufügen. Einfach rauszugehen und sich zu bewegen kann zu wertvollen körperlichen und geistigen Gesundheitsgewinnen führen, aber wenn sich Ihre Fitness verbessert oder Sie versuchen, die Vorteile Ihres Gehtrainings zu maximieren, möchten Sie vielleicht nach Möglichkeiten suchen, die Wirksamkeit Ihrer Spaziergänge zu steigern.

Indem Sie verschiedene Strategien einbeziehen, können Sie Ihr Gehtraining verbessern, um verschiedene Aspekte der Fitness anzusprechen, während Sie gleichzeitig seine moderate Intensität und rückenschonende Natur beibehalten. Um Ihr Gehtraining zu verbessern, sollten Sie Folgendes in Betracht ziehen:

  1. Gehen mit einer Gewichtsweste – Das zusätzliche Gewicht beansprucht mehr Muskeln und hilft, Kraft und Ausdauer aufzubauen. Beachten Sie, dass es zu Ungleichgewichten und Muskel-Skelett-Problemen wie Rückenschmerzen oder Schulterverspannungen führen kann, wenn das Gewicht nicht gleichmäßig verteilt ist oder Sie dies durch eine Änderung Ihres Gangs kompensieren. [10]

Low Volume, Home-Based Weighted Step Exercise Training Can Improve Lower Limb Muscle Power and Functional Ability in Community-Dwelling Older Women – PMC
(https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6352105/#abstract-a.f.b.ptitle)

Um diese Risiken zu minimieren, ist es wichtig, mit einem leichten Gewicht zu beginnen und die Belastung schrittweise zu erhöhen, während sich Ihr Körper anpasst. Achten Sie dabei auf die richtige Passform und Gewichtsverteilung Ihrer Weste.

  1. Nordic Walking – Dabei gehen Sie mit Skistöcken fester Länge und 90 % Ihrer Muskeln werden beansprucht, sodass Sie gleichzeitig Unter- und Oberkörper trainieren. Außerdem wird bei gleicher Geschwindigkeit etwa 18 bis 25 % mehr Sauerstoff verbraucht als beim Gehen ohne Stöcke. [11]

Nordic Walking at Maximal Fat Oxidation Intensity Decreases Circulating Asprosin and Visceral Obesity in Women With Metabolic Disorders – PMC
(https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8446531/)

  1. Gehen im Freien – Spaziergänge im Freien, insbesondere in Waldgebieten, können erhebliche psychologische Vorteile bieten, die über die des normalen Gehens hinausgehen. Es hat sich gezeigt, dass diese Spaziergänge in der Natur die geistige Gesundheit erheblich verbessern, indem sie eine Reihe negativer emotionaler Zustände verringern.
    Die Teilnehmer berichten häufig von weniger Depressionen, weniger Anspannung und Angst, weniger Ärger und weniger Müdigkeit und Verwirrung. Spaziergänge im Freien zur Mittagszeit – mit minimaler Kleidung – maximieren ebenfalls die Vorteile der Sonneneinstrahlung. [12]

Psychological Benefits of Walking through Forest Areas – PMC
(https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6313311/)

  1. Spazierengehen mit einem Freund – Wenn Sie Ihren Spaziergängen ein soziales Element hinzufügen, werden die Vorteile noch verstärkt. Laut O’Keefe „ist Sport treiben und gleichzeitig soziale Kontakte knüpfen eine wahre Goldgrube für ein langes Leben. Das bedeutet, dass sogar Spaziergänge mit Ihrem Hund oder Ihrem Freund … großartig sind … Es geht darum, Ihren Körper auf unterhaltsame, spielerische Weise zu bewegen und sozial zu sein.“
  2. Zielgerichtetes Spazierengehen – Sie können die Zeit, die Sie beim Spazierengehen verbringen, für kreative Zwecke, zum Lernen oder für die Produktivität nutzen. Zusätzlich zum Anhören von Hörbüchern oder Podcasts können Sie die Zeit zur Selbstreflexion oder zum Brainstorming nutzen.

Deborah Grayson Riegel, die an der „Fuqua School of Business der Duke University“ Führungskommunikation lehrt, schrieb in der Harvard Business Review: „Charles Darwin, Friedrich Nietzsche, William Wordsworth und Aristoteles waren allesamt zwanghafte Spaziergänger, die den Rhythmus des Gehens nutzten, um Ideen zu entwickeln. Und während jede Form von Bewegung nachweislich das Gehirn aktiviert, ist Gehen auch ein erwiesener Kreativitätsförderer.“ [13]

Don’t Underestimate the Power of a Walk
(https://hbr.org/2021/02/dont-underestimate-the-power-of-a-walk)

Fazit

Denken Sie daran, neue Elemente schrittweise einzuführen und auf Ihren Körper zu hören. Was für eine Person funktioniert, ist für eine andere möglicherweise nicht geeignet, insbesondere bei Rückenschmerzen. Eine regelmäßige Gehroutine, die Ihrem Fitnessniveau entspricht, ist jedoch eine wirksame Methode, die nicht nur bei der Linderung von Rückenschmerzen hilft, sondern auch zu Ihrer allgemeinen Gesundheit und Fitness beiträgt.

Hier ein weiterer Beitrag zu einer besonderen Form des Gehen: [14]

GODO – Durch den Ballengang aufrecht und mit dem Herzen gehen
(https://www.gesundheitlicheaufklaerung.de/godo-durch-den-ballengang-mit-dem-herzen-gehen/)

Übrigens: Wenn Dich solche Informationen interessieren, dann fordere unbedingt meinen kostenlosen Fitness-Newsletter dazu an:

Beitragsbild: piaxabay.com – pasja1000

Quellen:

[1]     Walking Can Prevent Back Pain From Coming Back
(https://www.everydayhealth.com/back-pain/walking-is-a-powerful-way-to-beat-back-pain/)

[2]     Effectiveness and cost-effectiveness of an individualised, progressive walking and education intervention for the prevention of low back pain recurrence in Australia (WalkBack): a randomised controlled trial – The Lancet
(https://www.thelancet.com/journals/lancet/article/PIIS0140-6736(24)00755-4/fulltext)

[3]     Prevent low back pain with this simple lifestyle change | CNN
(https://edition.cnn.com/2024/06/19/health/low-back-pain-walking-wellness/index.html)

[4]     Walking can prevent low back pain, a new study shows
(https://theconversation.com/walking-can-prevent-low-back-pain-a-new-study-shows-231682)

[5]     The effectiveness of walking versus exercise on pain and function in chronic low back pain: a systematic review and meta-analysis of randomized trials – PubMed
(https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29207885/)

[6]     Current Sports Medicine Reports
(https://journals.lww.com/acsm-csmr/fulltext/2022/08000/the_role_of_exercise_in_treating_low_back_pain.4.aspx)

[7]     The multifaceted benefits of walking for healthy aging: from Blue Zones to molecular mechanisms – PMC
(https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10643563/)

[8]     Changes in gene expression in responders and nonresponders to a low-intensity walking intervention – PubMed
(https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25795414/)

[9]     Association of Daily Step Patterns With Mortality in US Adults – PMC
(https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10051082/)

[10]   Low Volume, Home-Based Weighted Step Exercise Training Can Improve Lower Limb Muscle Power and Functional Ability in Community-Dwelling Older Women – PMC
(https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6352105/#abstract-a.f.b.ptitle)

[11]   Nordic Walking at Maximal Fat Oxidation Intensity Decreases Circulating Asprosin and Visceral Obesity in Women With Metabolic Disorders – PMC
(https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8446531/)

[12]   Psychological Benefits of Walking through Forest Areas – PMC
(https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6313311/)

[13]   Don’t Underestimate the Power of a Walk
(https://hbr.org/2021/02/dont-underestimate-the-power-of-a-walk)

[14]   GODO – Durch den Ballengang aufrecht und mit dem Herzen gehen
(https://www.gesundheitlicheaufklaerung.de/godo-durch-den-ballengang-mit-dem-herzen-gehen/)

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Gary Brecka: Der Genetik-Flüsterer unter den Biohackern

Was passiert, wenn ein Mann, der jahrzehntelang für Versicherungen Sterbedaten analysiert hat und dann beschließt, sein Wissen für das Leben einzusetzen? Dann entsteht eine Methode wie die von Gary Brecka – kompromisslos individuell, genetisch präzise und biochemisch auf den Punkt. Sein Ziel: Den Körper so zu versorgen, dass er funktioniert wie vorgesehen – nicht im Notbetrieb, sondern im Optimalmodus.

Ist das nicht genau das, was alle eigentlich wollen? Also schauen wir uns das mal an!

Training für den Stoffwechsel – mit Genetik statt Kalorienzählen

Gary Brecka hat keine halben Sachen im Programm. Seine Form der Selbstoptimierung basiert auf einem Grundsatz: Wer seine Gene kennt, kann seine Gesundheit gezielt steuern. Insbesondere das Methylierungssystem, also die biochemischen Prozesse, mit denen der Körper Vitamine aktiviert, Entgiftung steuert und Zellen regeneriert, steht bei ihm im Fokus.

Einer seiner wichtigsten Gegner: Synthetische Folsäure, wie sie in den USA massenhaft Lebensmitteln zugesetzt wird. Für Menschen mit bestimmten Genvarianten (etwa einer MTHFR-Mutation) kann diese Form sogar kontraproduktiv sein. Stattdessen setzt Brecka auf Methylfolat und aktive B-Vitamine, um die Zellfunktion und die körpereigene Entgiftung anzukurbeln.

Blutwerte, die zählen – und solche, die täuschen

Breckas Training beginnt nicht im Fitnessstudio, sondern im Labor. Genetische Polymorphismen, Homocystein, Vitamin D, Entzündungswerte, Schilddrüsenparameter – sein Ansatz ist datenbasiert. Er ist überzeugt, dass sich aus fünf bis sieben Blutwerten das biologische Alter ablesen lässt – und wie man es gezielt verjüngen kann.

Er korrigiert Nährstoffmängel nicht auf Verdacht, sondern gezielt. Die Mikronährstoffe, auf die er besonders Wert legt:

  • Vitamin D3 (hochdosiert, oft kombiniert mit K2)
  • Magnesium (bioverfügbare Formen)
  • Omega-3-Fettsäuren
  • Glutathion
  • Coenzym Q10
  • Methyl-B-Vitamine (B6, B12, Folat)

Die „Elemente des Lebens“: Breckas tägliches Fundament

Auf seiner Webseite hebt Gary Brecka vier einfache, aber kraftvolle Reize hervor – natürliche Tools, die den Körper täglich regulieren und stärken sollen:

  1. Sonnenlicht (sunlight)

Natürliches Licht ist für Brecka keine Wellnessoption, sondern biologische Pflicht. Es synchronisiert die innere Uhr, reguliert Cortisol und fördert die Vitamin-D-Produktion. Seine Empfehlung: Täglich morgens Sonnenlicht ins Gesicht lassen – am besten barfuß auf der Erde.

  1. Atemarbeit (breathwork)

Gezielte Atemübungen wirken direkt auf das Nervensystem. Brecka nutzt sie, um den Parasympathikus zu aktivieren, Stress zu senken und die Sauerstoffnutzung zu verbessern. Praktisch bedeutet das: täglich bewusst atmen, tief, langsam, rhythmisch – als Gegengewicht zur permanenten Anspannung.

  1. Kaltes Wasser (cold water)

Kälte ist für Brecka kein Schock, den es zu vermeiden gilt, sondern ein gezielter Reiz, der den Körper wachrüttelt, die Zellen stimuliert und langfristig sogar die Mitochondrien stärkt. Die Idee dahinter: Kurze, kontrollierte Kältereize aktivieren Schutz- und Reparaturmechanismen im Körper, senken entzündliche Prozesse und fördern eine bessere Anpassungsfähigkeit des gesamten Organismus.

Kalte Duschen, Eisbäder oder das Schwimmen in eiskalten Seen sind für ihn daher kein Ausnahmezustand, sondern fester Bestandteil seines Alltags. Was heute als „Biohacking“ durch Social Media geistert, hat jedoch eine lange Tradition: Schon Pfarrer Sebastian Kneipp setzte im 19. Jahrhundert auf Kaltwasseranwendungen zur Kräftigung von Körper und Geist – mit erstaunlichem Erfolg.

Gerade beim Eisbaden ist allerdings Vorsicht geboten. Wer unvorbereitet in eiskaltes Wasser springt, riskiert Kreislaufprobleme oder gar Schockreaktionen. Der Körper muss behutsam an solche Reize gewöhnt werden. Genau hier bieten die klassischen Kneipp’schen Anwendungen – wie kalte Güsse, Wassertreten oder Armbäder – eine sanfte und sichere Möglichkeit zum Einstieg. Sie stärken nicht nur das Immunsystem, sondern bereiten den Organismus systematisch auf intensivere Kältereize vor.

Brecka mag radikal erscheinen – doch sein Ansatz knüpft an ein bewährtes Naturheilverfahren an, das auch heute noch aktueller ist denn je.

  1. Erdung (grounding)

Barfußgehen auf natürlichem Untergrund – für viele esoterisch, für Brecka eine direkte Verbindung zur elektrischen Balance des Körpers. Erdung soll oxidativen Stress reduzieren, den Schlaf verbessern und das vegetative Nervensystem beruhigen.

Das „Brea Breakfast“ – ein radikaler Neustart am Morgen

Ein zentraler Baustein seiner Methode ist das sogenannte Brea Breakfast – eine Frühstücksformel mit metabolischer Sprengkraft. Das Prinzip:
Innerhalb von 30 Minuten nach dem Aufwachen:
– 30 Gramm Protein
– Null Zucker
– Nur gesunde Fette

Was auf den Teller kommt:

  • 4 Eier (Freiland oder Weidehaltung)
  • 1/2 Avocado
  • Handvoll Bio-Beeren (v. a. Blaubeeren)
  • Gedämpfter Brokkoli mit Rosmarin
  • Optional: Parmesan, Pekannüsse, Chia- oder Hanfsamen

Gekocht wird ausschließlich mit Ghee, Weidebutter oder Kokosöl. Für Salate verwendet er Olivenöl, während Palm-, Sonnenblumen- und Distelöl als entzündungsfördernd gelten und vermieden werden.

Ernährung als tägliche Entgiftung

Breckas Philosophie: Essen ist Zellmedizin. Seine Empfehlungen:

  • Keine verarbeiteten Produkte
  • Kein raffinierter Zucker
  • Keine künstlichen Süßstoffe
  • Kohlenhydrate vorzugsweise abends (für besseren Schlaf)
  • Mittags: Weiderind oder Wildlachs in Ghee, gewürzt mit keltischem Salz
  • Abends: leicht, z. B. Blumenkohlreis statt weißem Reis

Mitochondrien statt Muskelaufbau

Breckas Trainingsansatz unterscheidet sich grundlegend von dem vieler klassischer Fitnessbegeisterter, bei denen es in erster Linie um Muskelmasse, definierte Oberarme und sichtbare Ästhetik geht. Ihn interessiert nicht das äußere Erscheinungsbild, sondern die innere Leistungsfähigkeit – insbesondere die Frage, wie gut seine Zellen Energie produzieren können. Im Zentrum steht für ihn die Mitochondriengesundheit, also die Funktion jener winzigen Zellorganellen, die für die Energiegewinnung verantwortlich sind.

Statt auf Hantelbank und Bizeps-Curls setzt er auf Eisbäder zur Entzündungshemmung und Stoffwechselaktivierung, auf Lichttherapie zur Unterstützung des zirkadianen Rhythmus und der Zellregeneration, auf NAD+ als wichtigen Cofaktor für die Zellenergie – und auf intermittierendes Fasten, um Autophagieprozesse zu fördern und die Mitochondrien zu verjüngen.

Für ihn ist der wahre Gradmesser für Fitness und Gesundheit nicht, wie groß ein Muskel ist, sondern wie effizient die Zellen Energie aus Nahrung und Sauerstoff gewinnen können – ohne dabei ständig oxidativen Stress zu produzieren. Es geht ihm um nachhaltige Vitalität, nicht um kurzfristige Showeffekte.

Wasserstoffwasser – Zellschutz zum Trinken

Ein fester Bestandteil von Breckas Konzept ist Wasserstoffwasser. In Podcasts und Interviews – etwa mit Joe Rogan – erklärt er, warum er täglich mit molekularem Wasserstoff angereichertes Wasser trinkt. Der Wirkmechanismus: Der gelöste Wasserstoff wirkt als selektives Antioxidans, das gezielt schädliche freie Radikale neutralisiert, ohne gesunde Zellprozesse zu behindern. Brecka empfiehlt tragbare Geräte wie den „Echo Go“, mit denen man jederzeit frisches Wasserstoffwasser herstellen kann. Für ihn ist das keine Spielerei, sondern ein praktischer Weg, um Entzündungen zu reduzieren, die Mitochondrien zu schützen und den Alterungsprozess auf Zellebene zu verlangsamen.

Fazit: Der Körper kann mehr – wenn man ihn lässt

Gary Brecka spricht vielen Naturheilkundlern aus der Seele – auch mir. Denn im Kern verfolgt er denselben Ansatz: nicht Symptome zu überdecken, sondern die Ursachen auf Zellebene zu verstehen und zu verändern. Was wir in der Naturheilkunde seit Jahrzehnten praktizieren – Fasten, Kälte, Licht, Mikronährstoffe, gezielte Diagnostik – kleidet Brecka in moderne Laborsprache und macht es damit auch für ein wissenschaftlich geprägtes Publikum greifbar.

Kein Medikament dieser Welt heilt chronische Erkrankungen wirklich. Es dämpft Symptome, mehr nicht. Brecka zeigt, dass es auch anders geht – mit Daten, mit klarer Haltung und mit einem tiefen Verständnis für den menschlichen Stoffwechsel. Genau das ist auch mein Weg.

 

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Jim Wendler – Krafttraining ab 50

Krafttraining ab 50: Warum Jim Wendlers 5/3/1-System das ideale Programm für starke Jahre ist

Kraftverlust im Alter ist kein Schicksal. Ab dem 50. Lebensjahr verlieren wir pro Jahrzehnt bis zu zehn Prozent Muskelmasse – sofern wir nichts dagegen tun. Die gute Nachricht: Schon zwei gut strukturierte Einheiten pro Woche können diesen Abbau stoppen oder sogar umkehren. Das Trainingssystem 5/3/1 des amerikanischen Powerlifters Jim Wendler bietet dafür einen bemerkenswert einfachen und wirksamen Ansatz – und ist gerade für Menschen über 50 eine lohnende Option.

Wendler, selbst früher aktiver Kraftsportler auf hohem Niveau, entwickelte das 5/3/1-Programm ursprünglich für vielbeschäftigte, berufstätige Menschen. Mit den Jahren wurde es zu einem modularen Baukastensystem, das sich an jede Lebensphase anpassen lässt – auch an die zweite Lebenshälfte.

Die Grundidee des Programms

Im Zentrum von 5/3/1 stehen vier klassische Grundübungen:

  • Kniebeuge
  • Kreuzheben
  • Bankdrücken
  • Schulterdrücken (Overhead Press)

Trainiert wird in drei aufeinanderfolgenden Belastungswochen, gefolgt von einer Entlastungswoche. Grundlage der Belastungssteuerung ist nicht das tatsächliche Maximalkraftgewicht (1RM), sondern 90 Prozent davon – eine entscheidende Sicherheitsreserve, die auch mit steigendem Alter Gelenke schützt.

Ein typischer Zyklus sieht so aus:

Woche 1
65 % × 5
75 % × 5
85 % × 5+

Woche 2
70 % × 3
80 % × 3
90 % × 3+

Woche 3
75 % × 5
85 % × 3
95 % × 1+

Woche 4
40 % × 5
50 % × 5
60 % × 5

Die letzte Satzreihe jeder Woche wird als „AMRAP“ ausgeführt – das heißt: so viele Wiederholungen wie sauber möglich. Bei älteren Trainierenden kann dieser Aspekt entschärft werden.

Wendlers Empfehlungen für Trainierende über 50

Im Buch 5/3/1 Forever widmet sich Wendler explizit den Bedürfnissen älterer Sportler. Seine Vorschläge sind klar und umsetzbar:

  • Verzicht auf AMRAP-Sätze: Keine maximale Belastung, sondern gezielte Reize – zum Beispiel feste Wiederholungszahlen statt „so viele wie möglich“.
  • Deload alle 3–4 Wochen: Eine bewusste Erholungswoche mit deutlich reduziertem Gewicht fördert Regeneration und Gelenkschonung.
  • Nur 2 bis 3 Trainingstage pro Woche: Genügt, um Kraft aufzubauen und die Lebensqualität spürbar zu verbessern.
  • Mehr Assistance Work mit Schwerpunkt auf:
    • Rumpfstabilität (Planks, Bauchrollen, Rückenstrecker)
    • Gleichgewicht und Koordination (einbeinige Übungen)
    • Ziehübungen (Rudern, Klimmzüge, Latzug), um Haltungsschäden vorzubeugen
  • FSL (First Set Last) statt hoher Intensität: Wiederholungen des leichtesten Arbeitssatzes für 3–5 Sätze à 5–8 Wiederholungen.

Ein Beispiel: Statt 95 Prozent des Maximalgewichts für eine Wiederholung anzuvisieren, wird der erste Arbeitssatz (z. B. 65 Prozent) mehrfach wiederholt – mit sauberer Technik und stabiler Körperspannung.

Warum das System funktioniert

Was Wendler von vielen anderen unterscheidet, ist seine kompromisslose Betonung von Kontinuität. Kraft ist kein Sprint, sondern ein Langzeitprojekt. Seine Methode bietet dafür drei entscheidende Vorteile:

  1. Planbarkeit: Jede Einheit ist klar strukturiert, die Belastung lässt sich exakt dosieren.
  2. Langfristige Progression: Monatlich wird das Trainingsgewicht minimal gesteigert – um 2,5 kg (Oberkörperübungen) oder 5 kg (Unterkörperübungen).
  3. Geringes Verletzungsrisiko: Keine Maximalversuche, keine überambitionierten Experimente.

Hinzu kommt: Wer stärker wird, verbessert ganz nebenbei auch andere Gesundheitsparameter. Studien zeigen, dass Krafttraining im Alter

  • die Knochendichte erhöht,
  • Stürze und deren Folgen reduziert,
  • Rückenschmerzen lindern kann,
  • Typ-2-Diabetes positiv beeinflusst,
  • und sogar die kognitive Leistungsfähigkeit verbessert.

Für wen 5/3/1 geeignet ist

Das System richtet sich an Menschen, die

  • strukturiert, aber nicht kompliziert trainieren wollen
  • langfristige Ziele statt kurzfristiger Erfolge anstreben
  • körperlich aktiv bleiben wollen, ohne dabei dem Jugendwahn zu verfallen
  • auf Individualisierbarkeit Wert legen – denn das Programm lässt sich sowohl mit der Langhantel als auch mit Kurzhanteln oder Maschinen umsetzen

Selbst wer nie mit freien Gewichten gearbeitet hat, kann mit 5/3/1 beginnen – idealerweise unter Anleitung oder mit einem guten Trainingspartner.

Fazit

Jim Wendlers 5/3/1 ist kein Wunderprogramm. Aber genau das ist seine Stärke. Es basiert nicht auf Mode, sondern auf Prinzipien, die sich seit Jahrzehnten bewährt haben: einfache Übungen, langsame Steigerung, klug gesetzte Erholung. Für Menschen über 50 ist es eine Einladung, Verantwortung für den eigenen Körper zu übernehmen – nicht, um jung zu bleiben, sondern um stark zu altern.

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Nüchternlauf – Eine alte Weisheit; immer noch modern!

Es gibt alte, erprobte Methoden, die mit der Zeit nicht an Wahrheit verlieren. Die moderne Wissenschaft mag die zugrundeliegenden Mechanismen genauer erklären, doch die Prinzipien bleiben – zeitlos. Eines dieser Prinzipien ist der sogenannte Nüchternlauf. Als erfahrener Naturheilkundler, der seit über 25 Jahren Menschen auf ihrem Weg zu mehr Gesundheit begleitet, sehe ich im Nüchternlauf nicht nur eine sportliche Technik, sondern eine tiefgreifende Praxis, die Körper und Geist gleichermaßen fordert und fördert.

Galens Worte (der „große Arzt der Antike“) klingen dabei wie ein leiser Widerhall aus der Vergangenheit: „Ich erreichte es, einen großen, fetten Burschen innerhalb kürzester Zeit zu einer gemäßigten Leibesfülle zu reduzieren, indem ich ihn jeden Morgen rennen ließ, bis er eine starke Schweißbildung aufwies.“ Auch heute noch gilt diese Methode als effektiv, um nicht nur die Leibesfülle zu reduzieren, sondern tieferliegende Prozesse im Körper zu harmonisieren.

Doch warum funktioniert das?

Der Körper im Fastenzustand

Nach der Nachtruhe sind die Glykogenspeicher (unsere kurzfristigen Energiespeicher) weitgehend geleert. Wenn wir uns in diesem Zustand bewegen, zwingt das den Körper, andere Energiequellen anzuzapfen. Die Natur hat uns hier einen genialen Mechanismus geschenkt: den Fettstoffwechsel. Indem der Körper auf Fett zurückgreift, verbrennt er nicht nur unerwünschte Reserven, sondern trainiert auch seine metabolische Flexibilität. Diese Flexibilität ist heute, im Zeitalter des permanenten Essens und Bewegungsmangels, zu einem seltenen Gut geworden.

Zur Fettverbrennung hatte ich ausführlich hier geschrieben: Fettverbrennung: Der große Irrtum, oder: So funktioniert es wirklich und zum Fastenstoffwechsel hier: Der Fastenstoffwechsel: Körperliche und seelische Umstimmung durch Fasten

Vorteile über den Fettstoffwechsel hinaus

Aber der Nüchternlauf ist auch mehr als nur eine Methode zur Gewichtsreduktion. Er lehrt den Körper, mit Belastungen umzugehen, ohne sofort auf externe Energiequellen angewiesen zu sein. Das ist besonders für Ausdauersportler von unschätzbarem Wert, da sie in Wettkampfsituationen auf die Fähigkeit angewiesen sind, Energie effizient aus ihren Fettreserven zu beziehen. Doch auch für Menschen, die nicht auf Medaillenjagd gehen, birgt diese Praxis wertvolle Vorteile:

  1. Hormonelle Balance: Die morgendliche Bewegung auf nüchternen Magen regt die Produktion von Wachstumshormonen an, die den Stoffwechsel unterstützen und die Regeneration fördern.
  2. Geistige Klarheit: Der leichte Fastenzustand und die moderate Bewegung schütten Endorphine aus, die nicht nur die Stimmung heben, sondern auch die Konzentrationsfähigkeit verbessern.
  3. Effiziente Fettverbrennung (wie bereits erwähnt): Studien zeigen, dass der Körper beim Nüchternlauf verstärkt auf Fettreserven zurückgreift, was ihn zu einer wirkungsvollen Methode macht, um Körperfett zu reduzieren.
  4. Blutdruckregulation: Ich habe einige Patienten denen ich das Nüchternlaufen morgens empfohlen habe und deren Blutdruck sich nur mit dieser Maßnahmen normalisiert hat.

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Risiken und Grenzen: Für wen ist der Nüchternlauf geeignet?

Doch wie jede Technik hat auch der Nüchternlauf seine Grenzen. Wer unvorbereitet losläuft, riskiert Schwindel oder gar Kreislaufprobleme. Gerade Menschen mit Diabetes oder anderen Stoffwechselstörungen sollten vorsichtig sein und vorher einen Arzt oder erfahrenen Therapeuten konsultieren. Auch Intensität und Dauer spielen eine Rolle: Ein lockerer Lauf von 10 bis 30 Minuten ist optimal. „Untranierte“ können auch einfach mit einem „strammen Gehen“ beginnen.

Die Praxis: Wie beginnt man mit dem Nüchternlauf?

Der Einstieg sollte behutsam erfolgen. Hier ein paar bewährte Tipps:

  1. Sanfter Start: Beginnen Sie mit Spaziergängen oder kurzen, leichten Jogging-Einheiten.
  2. Hydration: Trinken Sie vor dem Lauf ein Glas Wasser, um den Körper zu unterstützen.
  3. Hören Sie auf Ihren Körper: Ein leichtes Hungergefühl ist okay, aber Schwindel oder Unwohlsein sind Warnzeichen.

Fazit

Was mich an der Methode des Nüchternlaufs so fasziniert, ist die Verbindung von alter Weisheit und moderner Wissenschaft. Galens Beobachtungen haben auch in unserer Zeit Bestand, und es liegt an uns, diese Schätze zu bewahren. In einer Welt, die uns mit Komfort überhäuft, erinnert uns der Nüchternlauf daran, dass der Weg zu Gesundheit und Vitalität manchmal darin liegt, dem Körper etwas abzuverlangen.

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Bewegung ist das A und O

Fitness ist in der heutigen Gesellschaft nicht mehr wegzudenken. Aus gesundheitlichen Gründen oder auch nur um gut auszusehen, verschreiben sich viele Menschen einem Fitnessprogramm.

Dass Sport und Bewegung uns geistig und körperlich fit halten, ist landläufig bekannt. Wissenschaftliche Untersuchungen sprechen Bände über diese eindeutige Tatsache. Vergleichs-Studien zeigen, in welchem Maße körperliche Aktivität das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie Herzinfarkt und Schlaganfall sowie Diabetes senken kann. Sport verbessert auch die Stimmung, sorgt für eine positive Lebenseinstellung und kann Depressionen vermeiden.

Ein regelmäßig durchgeführtes Training kann einen frühzeitigen Tod bei vielen Menschen vermeiden.  Wissenschaftliche Ergebnisse beziffern die Senkung der Mortalitäts-Rate bei sportlich aktiven Personen um 30 % bis 35 %. Seit einigen Jahren wissen wir auch, dass zu wenig Bewegung die Lebenserwartung noch mehr verkürzt als Herzkrankheiten und Diabetes. Sogar sportliche Raucher stehen in dieser Hinsicht besser da als Nichtraucher, die ein eher passives Leben führen. Bemerkenswert ist auch das nachgewiesene niedrigere Krebs-Risiko bei sportlich aktiven Menschen.

Eine kurze Sequenz aus meiner Online-Sprechstunde zum Thema “Die Kraft der Natur” in der ich über das Thema “Bewegung und Leistungsfähigkeit” spreche:

Welchen Effekt hat Sport?

Warum Sport den Körper gesund hält, wissen Forscher immer noch nicht ganz genau. Klar ist aber, dass entzündliche Prozesse im Stoffwechsel ausgebremst werden. Die ständigen, vielfach unterschwelligen Reizungen, fördern Arteriosklerose, die zu Durchblutungsstörungen führt. Zellen und Gewebe leiden dann unter Sauerstoff- und Nährstoffmangel. Auch Selbstheilungskräfte des Organismus können unter diesen Bedingungen weniger Schutz vor Krankheiten bieten.

Auf diesem Gebiet wird intensiv geforscht. Erst 2024 entdeckten Wissenschaftler einen bis dahin nicht beschriebenen Effekt, den Bewegungsmangel hat. Zunächst fanden die Forscher in Mäusen eine fettähnliche Substanz, die sich bei zu wenig Aktivität im Körper anreichert. Dieses Phosholipid (BMP) galt bis dahin nur als Marker für bestimmte genetische Erkrankungen. Doch dann wurde auch beim Menschen nachgewiesen, dass körperliche Aktivität BMP als Ursache vieler Erkrankungen reduzieren kann. Dafür reicht schon eine Stunde Bewegung am Tag.

Es ist nie zu spät

Viele Senioren glauben, dass sie zu alt sind, um ihre Gesundheit noch mit Sport zu verbessern. Sie denken, der altersbedingte Abbau sei ein nicht zu beeinflussender Vorgang. Doch auch über 70-Jährige können noch mit einem Training beginnen und damit ihre Fitness verbessern. Das hat eine Vergleichs-Studie mit mehr als 300 Teilnehmern ergeben.

Dabei gilt: Je mehr Zeit ein Mensch in Sport investiert, desto besser ist die Auswirkung auf die Kondition von Körper und Geist. Optimal ist die Einbindung einen Hochintensiven Intervall-Trainings (HIIT). Das Mindeste sind allerdings zweieinhalb Stunden Gehen, Radfahren, Schwimmen oder ähnliches pro Woche, wenn das Rentenalter erreicht ist.

Jeder kann seinen Lieblingssport finden

Es gibt sehr viele Möglichkeiten fit zu werden. Viele wählen dafür ein Fitnessstudio, um sich in Form zu bringen. Hierfür stehen unterschiedliche Geräte zur Verfügung.

Man bekommt Tipps für die Auswahl der Geräte und der Trainingseinheiten. Natürlich ist es wichtig zu beachten, mit welcher Ausgangskondition man beginnt. Ausdauertraining ist nicht für jedermann sofort geeignet. Langsam anfangen, den Körper, die Muskeln erwärmen, ist ganz besonders wichtig, damit es nicht zu Verletzungen kommt.

Damit ein Fitnessprogramm den erwünschten Erfolg zeigt, sollten auch Übungen ausgeführt werden, die einem selbst Spaß machen, das motiviert. Wer zu Hause Fitness betreiben möchte und keine teuren Geräte anschaffen will, der kann auch mit einfachen Mitteln fit werden.

Fahrradfahren ist eine schöne Sache oder Wandern. Wenn das Wetter beides absolut nicht zulässt, einfach ein paar ganz leichte Gymnastikübungen machen. Für Fitness ist man nie zu alt oder zu schwer. Bewegung ist das Zauberwort und bringt auch Sportmuffel wieder auf Trapp.

Auch der Alltag bietet viele Möglichkeiten, um sich Bewegung zu verschaffen: Öfter Treppen nutzen, statt den Aufzug nehmen, zu Fuß einkaufen gehen, statt mit dem Auto fahren. Treppensteigen kann wissenschaftlichen Studien zufolge das Risiko für Herzkrankheiten um rund 40 % senken.

Sich selbst motivieren

Wer mit Sport anfängt, hat oft Schwierigkeiten, sich aufzuraffen. Dann hilft es, mit anderen zusammen ein Trainings-Programm durchzuführen. Die Menschen im Sportverein oder ein befreundeter Nachbar warten schon, und man will sie nicht enttäuschen.

Die Motivation bleibt auch erhalten, wenn spürbare Erfolge zu verzeichnen sind. Das kann jeder messen, etwa mit einer Pulszählung nach bestimmten Trainings-Einheiten oder einer Steigerung bei geschafften Gewichtübungen. So etwas kann in einem Protokoll notiert werden, das wie ein Tagebuch eine Rückschau bietet, wie „schwach“ man doch früher war. Weitermachen ist dann keine Frage mehr.

Wer sich ein Ziel setzt, ist sich selbst gegenüber verpflichtet, es einzuhalten. Nach dem Motto: Diese Woche schwimme ich zehn Bahnen und nächste Woche fünfzehn. Wenn man das auch macht, kann man stolz auf sich sein!

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Dieser Beitrag wurde im August 2009 erstellt und letztmalig am 08.09.2024 aktualisiert.

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Revolutionäre Einsichten: Wie unsere Muskeln altern und wie wir gegensteuern können

Das „Wellcome Trust Sanger Institute“ ist ein britisches Genomforschungsinstitut, circa zwölf Kilometer südlich von Cambridge gelegen. Es hatte unter anderem das Humangenomprojekt maßgeblich vorangetrieben. Seinen Namen orientiert es an dem zweifachen Nobelpreisträger Frederick Sanger:

In enger Kooperation mit der „Sun-Yat-sen-Universität“ in der chinesischen Provinz Guangdong wurde erstmals ein Atlas erstellt, der die Entwicklung der alternden menschlichen Muskeln abbildet. Wie dieser natürliche Prozess auf molekularer und zellulärer Ebene verzögert werden kann, damit hat sich diese Studie beschäftigt:

Dass die Muskeln mit zunehmendem Alter immer „schwächer“ werden, weiß jedes Kind. Doch dieser Prozess läuft bei den Menschen unterschiedlich schnell ab und kann sogar bis zum Totalverlust der Selbstständigkeit führen. Der Muskelschwund im Alter wird auch als Sarkopenie bezeichnet. Aber warum ist das so?

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Unter anderem mit bildgebenden Verfahren wurden Skelettmuskelproben von 17 Personen im Alter von 20 bis 75 Jahren analysiert. Auch diese Daten flossen in den Atlas mit ein, der in der Fachzeitschrift Nature Aging publiziert wurde.

Ein Ergebnis darin enthüllt neue Zellpopulationen, die möglicherweise das unterschiedlich schnelle Altern bestimmter Muskelfasern erklären. Darüber hinaus gibt es offenbar „kompensatorische Mechanismen“, die die Muskeln in die Lage versetzen, ihrem Alterungsprozess entgegenzuwirken.

Die Produktion der Proteine fällt in die Zuständigkeit der Ribosomen. Diese wiederum werden von bestimmten Genen kontrolliert. In den Muskelstammzellen älterer Probanden waren diese Gene tatsächlich weniger aktiv, was bedeutet, dass die betreffenden Zellen die Muskelfasern nur noch eingeschränkt reparieren beziehungsweise regenerieren können.

Darüber hinaus stellten die nicht-muskulären Zellpopulationen vermehrt das entzündungsfördernde Molekül CCL2 her. In der Folge werden Immunzellen in die Muskeln gelockt, die den altersbedingten Muskelverschleiß sogar intensivieren. Mit dem Alter ist zudem ein Verlust bestimmter schnell zuckender Muskelfasern verbunden. Diese brauchen wir zum Beispiel für sehr kraftvolle, impulsartige Bewegungen wie beim Boxen.

Aber der Körper scheint sich mit unterschiedlichen kompensatorischen Mechanismen erfolgreich gegen den altersbedingten Muskelabbau zu wehren. Einer davon ist die Expression jener Gene, die für den schnell zuckenden Faser-Subtyp spezifisch sind, damit die noch verbliebenen schnell zuckenden Muskelfasern doch noch regeneriert werden können.

Es gibt außerdem spezialisierte Kernpopulationen in den Muskelfasern, die die Nerven-Muskel-Verbindungen reparieren können. Auch Letztere verschlechtern sich mit zunehmendem Alter. Mit menschlichen Muskelzellen, die extra im Labor herangezüchtet wurden, wurden entsprechende Experimente durchgeführt, die die bisherigen Aussagen stützen.

Dr. Sarah Teichmann ist Mitautorin der Studie und erläutert dazu, dass der Human Cell Atlas einen wichtigen Beitrag für ein besseres Verständnis unseres Körpers liefert, und zwar von den ganz frühen Anfängen unserer körperlichen Entwicklung bis hin zu den letzten Tagen vor unserem Tod.

Auf Basis dieser neuen Erkenntnisse über den Ablauf der Alterung der Skelettmuskulatur können Entzündungen deutlich zielgerichteter bekämpft, die Muskelregeneration beschleunigt und Nervenverbindungen länger erhalten werden.

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Dieser Beitrag wurde am 13.05.2024 erstellt.

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Mentale Macht: Wie Ihr Geist Ihre sportliche Leistung steigern kann

Körperliche Betätigung beziehungsweise Sport wirkt sich bekanntlich mental positiv aus. Aber funktioniert diese Achse auch in umgekehrter Richtung? Kann man mit der richtigen mentalen Einstellung seine körperliche Leistungsfähigkeit nachhaltig verbessern?

Damit möchten wir auf Folgendes hinaus: Während Sie mit Ihrem Coach interagieren, sollten Sie darauf achten, wie Sie sich dabei im psychologischen Sinne fühlen, wobei viele beim Sport ja ihr eigener Coach sind. In diesem Artikel geht es vorrangig um Schlüsselfaktoren im Kontext psychologischer Vorteile für die Bewegung.

Die „Selbstbestimmungstheorie“ zielt darauf ab, die menschliche Motivation und Persönlichkeit zu verstehen, wobei die spezifischen psychologischen Bedürfnisse einen Schwerpunkt bilden:

Der Kerngedanke geht dabei in die Richtung, dass wir Menschen von Natur aus dazu neigen, Verbesserungen und Selbstverwirklichung anzustreben, was aber nur dann gut gelingen kann, wenn wichtige psychologische Bedürfnisse, die die intrinsische Motivation unterstützen, bedient werden.

Dabei wird zwischen der Amotivation (fehlende Motivation), extrinsische Motivation (eine eher minderwertige Ausprägung von Motivation) und intrinsischer Motivation (hochwertige Form der Motivation) unterschieden:

Unter psychologischen Bedürfnissen werden in der Selbstbestimmungstheorie die Autonomie, die Kompetenz und die Verbundenheit mit anderen verstanden. Autonomie bedeutet in diesem Zusammenhang, dass man bei allem, was man tut, den Eindruck hat, selbst eine authentische Wahl getroffen zu haben. Und Kompetenz hat in diesem Kontext viel mit Effektivität zu tun, siehe dazu auch:

Wie auch immer, wenn diese drei Bedürfnisse weitestgehend erfüllt sind, fühlen sich Menschen dazu in der Lage, ihre Entwicklungsmöglichkeiten mit Zuversicht und Enthusiasmus anzugehen, was in der Regel als erfüllend empfunden wird.

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Die hier vorgestellte Studie befasst sich mit der „Theorie der psychologischen Grundbedürfnisse“ im Kontext der Beziehungen zwischen Bewegungsgewohnheiten und psychologischen Grundbedürfnissen. Dabei wurde mittels eines Fragebogens ein Maß für die „Lebenszufriedenheit“ abgeleitet:

Zu diesem Zweck wurden in China über 1.000 Studenten online befragt. Von diesen studierten immerhin 407 Personen Sport. Auf den Fragebögen sollten auf einer Fünf- beziehungsweise Siebenpunkte-Skala das Engagement und die Disziplin beim Sport, die Befriedigung der psychologischen Bedürfnisse und die allgemeine Lebenszufriedenheit bewertet werden. Im Rahmen der Auswertung kam auch eine spezielle Modellierung auf der Basis von strukturierten Gleichungen zur Anwendung, die jenen „Pfad“ definieren sollte, über den die Schlüsselvariablen miteinander in Beziehung stehen.

Dabei kam heraus, was eigentlich auch zu erwarten war: Die Sportvariablen waren positiv mit den Variablen zur Befriedigung psychologischer Bedürfnisse korreliert. Außerdem bestand auch eine positive Korrelation dieser beiden Variablen mit der Lebenszufriedenheit.

Allerdings waren signifikante Unterschiede im Anstieg der Korrelationsgeraden zwischen den Sportstudenten und den Studenten anderer Fächer festzustellen. Für Letztere trug das Engagement für Sport immerhin zur Befriedigung ihrer Beziehungsbedürfnisse bei, die wiederum zu einer Steigerung der Lebenszufriedenheit führte.

Die Eigenverpflichtung, ein Trainingsprogramm regelmäßig durchzuziehen, erzeugt tatsächlich über das Gefühl der Verbundenheit mit anderen „Leidensgenossen“ positive psychologische Effekte, so die Interpretation.

Ein guter Trainer oder Coach wird stets auch die psychologischen Bedürfnisse seiner „Kunden“ im Blick haben. Er ist willens und in der Lage, die Autonomie-, Kompetenz- und Beziehungsbedürfnisse seiner Athleten zu unterstützen:

Nehmen wir zum Beispiel einen Fitnessbegeisterten, der sogar an Wettkämpfen teilnimmt. Dieser erwartet unter anderem von seinem Coach, dass sein bereits erlangtes hohes Maß an Erfahrung und Kompetenz anerkannt wird, was sich durchaus in herausfordernden Trainingsprogrammen, die eben den vorhandenen Fähigkeiten und Erfahrungen angemessen sind, ausdrücken kann.

Das wäre eine Art subtile Anerkennung der hohen Kompetenz des Sportlers. Diese Art von Sportler wünscht sich in aller Regel eher eine aktive Rolle, wenn es um die Entscheidungen im Rahmen des Trainings geht. Coaching sollte also immer ein interaktiver Prozess mit umfassender Kommunikation sein.

Anders verhält es sich beim Sport-Anfänger. Er sollte von seinem Coach auf keinen Fall mit einer Flut von Möglichkeiten der fortschrittlichen Trainingstechnik überfordert werden, weil unangemessen hohe Erwartungen an den „Jungsporn“ schnell sehr entmutigend wirken können.

Hilfreich sind dagegen autonomieunterstützende Feedbacks, die das Erfahrungsniveau der Person berücksichtigen, eine angemessene, überschaubare Anzahl von Optionen oder Wahlmöglichkeiten offerieren und bei korrigierenden Hinweisen eine positive, unterstützende Sprache enthalten.

Als Sportler sollten Sie also auch darauf achten, ob Ihr Coach Ihren Erfolg angemessen fördert, indem er Ihre psychologischen Bedürfnisse unterstützt. Falls an dieser Stelle mehr passieren könnte, sprechen Sie ihn ruhig auf das Thema an.

Denken Sie auf jeden Fall einmal über Ihre wichtigsten psychologischen Bedürfnisse in Sachen Autonomie, Kompetenz und Verbundenheit nach und machen Sie eine Bestandsaufnahme darüber, welche davon erfüllt werden und welche nicht.

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Dieser Beitrag wurde am 07.05.2024 erstellt.

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Die Anti-Aging-Industrie durchleuchtet: Was hält der Hype ums Jungbleiben wirklich aus?

Im letzten Jahrzehnt ist der Industriezweig, der sich mit Langlebigkeit und Anti-Aging-Strategien befasst, enorm gewachsen. Wir möchten mit diesem Artikel das „Signal vom Rauschen trennen“, soll heißen, einmal durchleuchten, was wirklich evidenzbasierte Strategien zur Unterstützung eines erfolgreichen Alterns sind.

Dazu konzentrieren wir uns zunächst auf eine recht aktuelle Studie (Februar 2023) von Spartano et al.:

Der Fokus dieser Studie war auf die Frage gerichtet, ob körperliche Aktivität und sitzende Tätigkeit mit auf Blutproben basierenden epigenetischen Altersmodellen tatsächlich vereinbar sind. Die zur Anwendung kommenden epigenetischen Altersmodelle waren Hannum, Horvath und GrimAge.

Diese sogenannten „epigenetischen Uhren“ zielen darauf ab, das biologische Alter einer Person auf der Grundlage von DNA-Methylierungsmustern vorherzusagen. Um das verständlicher zu machen: Ein Mensch mit einem chronologischen Alter von 35 Jahren kann durchaus ein biologisches Alter von 41 Jahren haben, wenn seine Lebensführung entsprechend ungünstig ist.

Im Folgenden wollen wir uns allein auf die Daten von GrimAge, einer epigenetischen Uhr der zweiten Generation, konzentrieren. Gerade bei Vorhersagen von altersbedingten klinischen Ergebnissen und Sterblichkeit hat sich dieses Modell gut bewährt:

Als Datengrundlage wurde die Framingham Heart Study ausgewählt. Das ist eine große, generationenübergreifende Längsschnittstudie, die bereits im Jahre 1948 begann. Die zweite Generation startete dann 1971 und die dritte in 2002.

Die körperlichen Aktivitäten wurden mit Beschleunigungsmessern, die jeweils drei bis acht Tage lang mitgeführt werden mussten, erfasst. Um die DNA-Methylierungsdaten zu ermitteln, wurde allen Teilnehmern Blutproben entnommen.

Von Interesse waren vor allem die epigenetisch vorhergesagten Altersresiduen, also die Unterschiede zwischen dem biologischen Alter auf Grundlage des GrimAge-Modells und dem (tatsächlichen) chronologischen Alter. Nachdem die Ausschlusskriterien festgelegt waren, standen immerhin Daten von 2.435 Personen für die Analyse zur Verfügung.

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Ergebnisse

Das Maß an körperlicher Aktivität, unter anderem gemessen in Schritte pro Tag, war umgekehrt proportional mit dem epigenetisch vorhergesagten Alter verknüpft. Dagegen stieg diese Zahl linear an mit dem Zeitintegral sitzender Tätigkeiten.

Dazu liefern die Autoren ein ganz konkretes Beispiel: Pro 1.500 Schritte täglich und pro drei Stunden täglich, die nicht im Sitzen verbracht werden, gibt das GrimAge-Modell im biologischen Alter gut zehn Monate nach.

Pro fünf Minuten, die man jeden Tag mäßige bis intensive körperliche Aktivität vollzieht, sinkt das biologische GrimAge-Alter um bis zu 79 Tage. Dies lässt sich einfach so zusammenfassen, dass mehr körperliche Aktivität bei Reduktion der sitzenden Tätigkeiten die biologische Alterung signifikant verzögert, wobei ein niedriger BMI diesen Effekt noch verstärkt.

Bei dem hohen Interesse am Thema Altern und Langlebigkeit stehen meistens Modediäten oder Nahrungsergänzungsmittel im Mittelpunkt. Die Menschen, die sich damit beschäftigen, möchten in der Regel ihre Gesundheit noch weiter verbessern und die Uhr ihres biologischen Alters zurückdrehen.

In einer ausgezeichneten Rezension eines sehr populären Buches über die Verlängerung der Lebensspanne und die Verlangsamung des biologischen Alterns geht Dr. Charles Brenner auf die haarsträubenden Spekulationen und Fehlinformationen ein, die das rasante Wachstum der auf Langlebigkeit ausgerichteten Industrie und der Online-Communities anheizen:

Einige wenige Aspekte daraus sollen hier kurz genannt sein:

Natürlich ist es völlig falsch, das Altern als Krankheit aufzufassen, denn das käme einer Pathologisierung des Lebens gleich.

Ein Lebensstil, der auf höhere Fitness abzielt, verbessert insgesamt die Gesundheit. Dennoch wird niemand durch eine Veränderung der Lebens- und/oder Ernährungsgewohnheiten jünger.

Das Buch zeigt eine ganze Reihe von Medikamenten und Nahrungsergänzungsmitteln auf, die sogar erheblichen gesundheitlichen Schaden anrichten können.

Das Geheimnis des Jungbrunnens ist und bleibt körperliche und geistige Aktivität.

Was jeder tun kann, wenn er älter wird

Betrachten wir das Leben erst einmal nicht als Krankheit, denn das Altern ist ein ganz natürlicher Prozess. Wer in Angst vor dem Alter lebt, schränkt seine Lebensqualität unnötigerweise drastisch ein. Unser Ziel sollte darin bestehen, erfolgreich zu altern.

Gemeint ist damit, die Lebens- und Gesundheitsspanne so zu verlängern, dass man möglichst bis ins hohe Alter körperlich, kognitiv und emotional einigermaßen fit bleibt. Genau dazu kann jeder bewusst und proaktiv beitragen. Alle Fitnessbegeisterten haben bereits ordentliche Schritte in diese Richtung unternommen.

Die Studie von Li et al. aus dem Jahre 2018 beschäftigt sich eingehend mit den Auswirkungen der folgenden fünf Faktoren eines risikoarmen Lebens:

  • nie rauchen
  • normaler BMI zwischen 18,5 und 24,9 kg/m2
  • mindestens 30 Minuten mäßige bis intensive körperliche Aktivität pro Tag
  • mäßiger Alkoholkonsum (max. 15 g/Tag bei Frauen; 30 g/Tag bei Männern)
  • gute Ernährungsqualität gemäß Alternate Healthy Eating Index

Das Leben von Personen, die sich an keine dieser risikoarmen Verhaltensweisen halten, ist im Durchschnitt circa 13 Jahre kürzer. Bei Frauen schlägt der Effekt noch etwas mehr zu Buche als bei Männern, siehe dazu auch:

Bei den meisten Diskussionen um Anti-Aging geht es um Kalorien- und Proteinrestriktionen:

Viele Kraftsportler sind darüber nicht amüsiert, wissen sie doch, dass sie für ihren Muskelaufbau besonders viele Proteine zu sich nehmen müssen. Lässt sich dieser (scheinbare) Widerspruch irgendwie auflösen?

Massive Kalorienrestriktionen, die man im Grunde lebenslang beibehalten müsste, stellen für die meisten Menschen kein erstrebenswertes Leben dar:

Speakman und Hambly gehen davon aus, dass eine 30-prozentige Energiebeschränkung, die man mit 48 Jahren beginnt, das Leben um 2,8 Jahre verlängern kann, wobei derart massive Einschränkungen der Energiezufuhr auch gesundheitliche Nachteile im Gepäck haben können.

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Die Auswirkungen von Proteinrestriktionen, die im Tiermodell ermittelt worden sind, sind gewiss nicht 1:1 auf den Menschen übertragbar. Speakman et. al. haben gezeigt, dass die Proteinrestriktion die Lebensspanne von Insekten verlängert, im Nagetiermodell waren die Ergebnisse aber nicht so eindeutig, wohl aber die Kalorienrestriktion.

Die Verlangsamung der Sarkopenie, das ist der altersbedingte Muskelabbau, ist heute eine zentrale Frage der Medizin, weil alte Menschen dadurch viele wichtige Fähigkeiten einbüßen und die damit einhergehende Zunahme von Stürzen und Knochenbrüchen eine sehr unmittelbare Gefährdung darstellt. Insofern ist eine drastische Proteinrestriktion im Alter eine ganz und gar kontraproduktive Maßnahme.

Die Energiezufuhr wird gleich von mehreren miteinander verknüpften Gehirnsystemen koordiniert. Eine zu engagierte, langfristige Kalorienrestriktion, beispielsweise mit dem Ziel eines sehr niedrigen Körperfettanteils, kann in der Tat zu anhaltenden Beschwerden führen.

Wenn Ihr Ziel also darin besteht, noch ein paar zusätzliche Jahre wirklich genießen zu können, und davon gehe ich hier mal aus, sollten Sie sich eine Reihe von Gewohnheiten beziehungsweise Verhaltensweisen in Bezug auf Ihre Ernährung und Bewegung aneignen, die ein hohes Aktivitätsniveau und einen möglichst schlanken Körperbau ermöglichen, ohne aber die Lebensqualität nennenswert einzuschränken. Hilfreiche Anregungen dazu finden Sie möglicherweise hier:

Nachdem wir uns bislang auf die körperlichen Aspekte konzentriert haben, soll nun noch das kognitive und emotionale Wohlbefinden im Alter betrachtet werden. Bekanntlich fördert Bewegung einen gesunden Schlaf. Die Arbeiten von Stenholm et al. haben gezeigt, dass Letzterer viel zu tun hat mit einer längeren gesunden Lebensspanne:

Inzwischen wissen wir sehr genau, dass es vielmehr noch um eine optimale Kombination aus körperlicher Aktivität und kognitiv anregenden Tätigkeiten geht, um eben permanent beide Bereiche anzusprechen:

Darüber hinaus sollten die sozialen und emotionalen Momente nicht vergessen werden, weil diese ebenfalls für ein erfolgreiches Altern von Bedeutung sind. Einsamkeit zum Beispiel ist ein wesentlicher Risikofaktor für die Sterblichkeit:

Der alte Mensch muss einen Sinn in seinem Leben sehen, sonst stirbt seine Motivation für das Leben zuerst:

Nein, wir brauchen keine Pille gegen das Altern, denn wir haben unser Schicksal ja in der eigenen Hand, indem wir uns beispielsweise proaktiv dazu entscheiden, nicht zu rauchen, wenig Alkohol zu trinken und ausreichend lange gut zu schlafen. Suchen Sie sich außerdem eine körperliche Aktivität aus, die Ihnen Freude macht.

Mit einem flotten Federballspiel zweimal pro Woche ist schon viel erreicht. Wenn Sie dann auch noch täglich Ihren Geist fordern, indem Sie gute Bücher lesen, Rätsel raten, Schach spielen, selbst Musik machen oder Gedichte schreiben, hat die fatale Entwicklung einer Demenz kaum eine Chance.

Essen sollten Sie genug, damit Sie nicht ständig unter Hunger leiden, aber vermeiden Sie es, zu viel zu essen. Im Übrigen brauchen auch Ihre Organe am späteren Abend ihre Ruhe. Deshalb verweise ich immer wieder darauf, dass es besser ist, sich die große Mahlzeit zu später Stunde abzugewöhnen.

Last, but not least, können Sie mit etwas Krafttraining den Auswirkungen der Sarkopenie entgegentreten. So erhalten Sie lange Ihre Unabhängigkeit und somit auch Ihr Selbstwertgefühl.

Es sind leider unerhört viele „Angstmacher“ unterwegs, die immer wieder unwirksame oder zumindest unzureichend erforschte Nahrungsergänzungsmittel, Modediäten und weitere „Biohacks“ anpreisen und damit auch noch viel Erfolg haben.

Wir sollten uns darüber im Klaren sein, dass das, was einem Jungbrunnen am nächsten kommt, eher langweilig daherkommt. Dessen Effektivität ergibt sich vielmehr aus einfachen Gewohnheiten, die auf lange Sicht das körperliche, kognitive und emotionale Wohlbefinden fördern.

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Dieser Beitrag wurde am 07.05.2024 erstellt.

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