Regelmäßiger Sport schützt vor schwerem Krankheitsverlauf

Es gibt wohl kaum ein wirkungsvolleres und zugleich nebenwirkungsfreies Medikament als Sport. Trotzdem haben sich so viele Menschen dazu entschlossen, sportliche Aktivitäten aus ihrem Leben auszugrenzen. Dabei sind die überschaubaren „Sport-Dosierungen“, die mittel- und langfristig sogar schweren Erkrankungen vorbeugen, wohlbekannt.

Bewegungsmangel ist ganz klar ein Risikofaktor wie Rauchen, Bluthochdruck oder Diabetes. „Sitzen ist das neue Rauchen“ beinhaltet in der Tat viel Wahrheit. Im „Journal of the American College of Cardiology“ wurde ein Artikel darüber veröffentlicht, wie viel Bewegung erforderlich ist, um das lange Sitzen zum Beispiel am Arbeitsplatz auszugleichen.

Im Ergebnis werden pro Woche fünf Stunden körperliche Bewegung ausgewiesen, wenn über acht Stunden Sitzen pro Tag kompensiert werden sollen. Arbeiten im Stehen verbessert das kardiovaskuläre Risiko übrigens nicht.

Prof. Dr. Ingo Froböse ist an der Deutschen Sporthochschule in Köln tätig. Er ist überzeugt, dass sich regelmäßige körperliche Bewegung in ganz hervorragender Weise zur Prävention eignet. Dabei denkt er vor allem an:

  • Übergewicht
  • Herz-Kreislauf-Erkrankungen
  • Bluthochdruck
  • Typ-2-Diabetes
  • Osteoporose
  • Stress
  • Burn-out
  • Krebserkrankungen

Wie Sport das Leben lebenswert verlängert

Ärzte sollten Sport bei ihren Gesprächen mit ihren Patienten viel stärker thematisieren. Dass Sport eine besonders wirkungsvolle „Anti-Aging Medizin“ ist, belegen inzwischen viele Studien. Bereits eine viertel Stunde Bewegung am Tag senkt das Mortalitätsrisiko um circa 14 Prozent.

Mit jeder weiteren Viertelstunde sinkt dieses Risiko um weitere 4 Prozent ab. Ein deutsches Forscherteam fand eine Erklärung für die lebensverlängernde Wirkung, die der Bewegung innewohnt. Die Wissenschaftler stellten fest, dass regelmäßiger Ausdauersport, der 45 Minuten lang dreimal die Woche ausgeführt wurde, die Aktivität des Enzyms Telomerase erhöht.

Dieses Enzym trägt zur Verlängerung der Telomere bei, das sind die „Schutzkappen“ der Chromosomen. Wenn das passiert, wird der Mensch biologisch jünger.

Selbst Patienten, die bereits mit einer Krebsdiagnose konfrontiert waren und sich erst dann oder dadurch einem Training nach WHO-Empfehlungen zugewandt haben, konnten gemäß einer Studie ihr Sterberisiko um 28 Prozent senken. Insbesondere Männer mit Prostatakrebs profitieren offenkundig von regelmäßiger sportlicher Betätigung. Wer allerdings von einem Melanom (Hautkrebs) betroffen ist, sollte seine sportliche Aktivität eher nach innen verlegen, um die UV-Exposition seiner Haut zu reduzieren.

In der Konsequenz sollte darüber nachgedacht werden, ob „Sport auf Rezept“ nicht genau die richtige Herangehensweise wäre, um dem enormen volkswirtschaftlichen Schaden, den der allgegenwärtige Bewegungsmangel verursacht, entgegenzuwirken. Auf einem solchen Rezept könnten sogar die Art, Dauer und Häufigkeit sowie die Intensität der Bewegungen vom Arzt vermerkt werden.

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WHO-Empfehlungen zu körperlichen Bewegungen

  • Erwachsene zwischen 18 und 64 Jahren sollten wenigstens 150 Minuten moderaten oder 75 Minuten intensiven Sport pro Woche treiben. Beide Aktivitätsformen können auch entsprechend gemischt werden.
  • Moderate körperliche Aktivität bedeutet 50 bis 70 Prozent der maximalen Herzfrequenz. Beispiele dafür wären die Fahrt zur Arbeitsstätte mit dem Fahrrad oder ein recht zügiger Spaziergang mit einem bewegungsfreudigen Hund.
  • Intensive körperliche Aktivität überstreicht den Bereich von 70 bis 85 Prozent der maximalen Herzfrequenz. Schnelles Radfahren oder Joggen kämen dafür infrage.
  • Jede Sporteinheit sollte wenigstens zehn Minuten betragen.
  • Ein Muskelaufbautraining wird für mindestens zwei Tagen pro Woche empfohlen.

Durch Sport den Krankheitsverlauf von COVID-19 abmildern

Die positiven gesundheitlichen Effekte des Sports gelten auch für Infektionskrankheiten. Zwar kann Bewegung keine Infektion verhindern, aber den Schweregrad des Verlaufs einer Erkrankung kann jeder mit Sport günstig beeinflussen. Dies zeigen zum Beispiel regelmäßige Befragungen von Mitgliedern einer US-Krankenversicherung.

Diejenigen, die ihrem Arzt gegenüber eher eine geringe körperliche Aktivität zugegeben haben, erkrankten häufiger schwerer an COVID-19. So ist es nicht verwunderlich, dass eine Studie des „British Journal of Sports Medicine“ (2021; DOI: 10.1136/ bjsports-2021-104080) für diese Gruppe ein deutlich höheres Sterberisiko ausweist.

Die bislang vorrangig diskutierten Risikofaktoren für einen schweren Krankheitsverlauf bei COVID-19 sind:

  • ein höheres Alter
  • Adipositas
  • Diabetes
  • Herz-Kreislauf-Erkrankungen

Bewegungsmangel wurde in diesem Kontext noch nicht in dem gebotenen Maß diskutiert, obwohl bekannt ist, dass Bewegungsmangel ja gerade eine treibende Kraft für die Entwicklung dieser Krankheiten ist.

Allein die Krankenversicherung „Kaiser Permanente“ hat diese Zusammenhänge längst erkannt und lässt bei jedem Arztbesuch den EVS-Wert ermitteln (exercise vital sign). Dabei gelten jene Patienten als „konsistent aktiv“, die pro Woche mehr als 150 Minuten Sport bei mittlerer bis hoher körperlicher Belastung treiben, so wie es in den „US Physical Activity Guidelines“ empfohlen wird.

Als „konsistent inaktiv“ gelten dagegen die Patienten, die sich pro Woche weniger als zehn Minuten sportlich betätigen. Dazwischen gibt es noch einen „teilweise aktiven“ Bereich für all jene Patienten, die sich eben nicht ganz so träge verhalten.

Das Forscherteam um Robert Sallis am „Fontana Medical Center“ in Los Angeles hat sich den Verlauf der COVID-19-Erkrankungen von mehr als 48.400 Patienten mit einem fokussierten Blick auf deren körperliche Aktivitäten genauer angesehen. Bei all diesen Patienten haben die Ärzte noch vor der Pandemie in der Zeitspanne von März 2018 bis März 2020 mindestens dreimal eine EVS-Befragung durchgeführt und in deren elektronischen Krankenakten notiert.

Ergebnisse und Fazit

Von den fast 7.000 Versicherten, die als „konsistent inaktiv“ eingestuft worden sind, kamen 10,5 Prozent ins Krankenhaus und 2,8 Prozent mussten auf Intensivstationen behandelt werden.

Von den über 3.100 Patienten, die als „konsistent aktiv“ geführt wurden, kamen 3,2 Prozent in die Klinik und ein Prozent musste auf einer Intensivstation behandelt werden.

Tödliche Krankheitsverläufe gab es bei den „konsistent inaktiven“ 2,4 Prozent, bei den „konsistent aktiven“ 0,4 Prozent. Wie zu erwarten lagen die „teils aktiven“ Patienten bei den statistischen Auswertungen stets dazwischen.

Patienten über 60 Jahre, die Bewegungsmangel und eine Organtransplantation aufwiesen, waren besonders oft in der Gruppe mit tödlichem Krankheitsverlauf zu finden. Wir betonen an dieser Stelle, dass eine solche reine Beobachtungsstudie nicht als Beweis für eine Kausalität gilt. Allerdings gibt es etliche frühere Studien, die aufgezeigt haben, dass sportlich aktive Menschen im Allgemeinen an Virusinfektionen seltener schwer erkranken.

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Dieser Beitrag wurde am 10.08.2021 erstellt.

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Genetische Ursachen für Sportmuffelei

Die Sache mit dem Sporttreiben, körperlichen Aktivitäten und verwandten Kalorienkillern ist heute kein Gegenstand für kontroverse Diskussionen mehr: Heute weiß jeder und will jeder wissen, dass Sport nicht Mord, sondern gesund ist und schon immer gewesen ist.

Dabei fällt auf, dass es sich hier nicht um alternative Gesundheitsapostel und ähnlich denkende Zeitgenossen handelt, die dies propagieren. Das tun sie zwar auch. Aber es sind Kreise, von denen man diese Aussagen niemals nie so erwartet hätte: Die Lebensmittelindustrie, wie Pepsi, Cola-Cola, Nestlé und so weiter.

Grund für diese überraschende Einsicht ist aber nicht das Wohl der Kunden, sondern eine Ernährungsideologie, die den Grundstein fürs eigene Geschäft darstellt. Denn die Zuckerprodukte dieser Lebensmittelhersteller, die alles andere als gesundheitsförderlich sind, werden durch den Sport verharmlost.

Wie? Man behauptet einfach, dass die Kalorien, die angeblich ja alle gleich sind, durch den Sport wieder verbrannt werden. Und dann gibt es auch keine kalorischen Überschüsse, die den Konsumenten dick werden lassen. Oder mit anderen Worten: Wer dick ist, trägt selbst die Schuld, da man zu wenig Sport betrieben = Kalorien verbrannt hat.

Und wie wär es mit „weniger essen“?

Oder anders essen?

Warum das denn?

„Man gönnt sich doch sonst nichts“, lautet der übliche Einspruch.

Heute wissen wir, dass ein gesunder Körper auf rund 80 Prozent gesunder Ernährung fußt und „nur“  auf 20 Prozent Bewegung. Hieraus lässt sich ableiten, dass der Sportteil in unserem Gesundheitsprogramm, auch wenn er noch so intensiv durchgeführt wird, die „Sünden“ der Ernährung nie und nimmer kompensieren kann.

Aber genau das suggeriert uns die Lebensmittelindustrie, damit sie ihre ungesunden Nahrungsangebote teuer an den Mann bringen kann.

Auf der anderen Seite soll dies jetzt kein Aufruf sein, sich nur gesund zu ernähren, damit man die 20 Prozent körperliche Aktivität umgehen kann.  Diese „Mengenangabe“ ist insofern fiktiv, da hier nur vordergründig die Effekte in Betracht gezogen werden, die auf die Gesundheit einen mehr oder weniger deutlichen Einfluss haben.

Was „hinter den Kulissen“ geschieht, das liegt weitestgehend  noch im Dunkeln. Es gibt jetzt Hinweise, dass nicht nur die Nahrungsmittel in der Lage sind, Gene im Organismus an- und abzuschalten und damit die entsprechenden biochemischen Abläufe zu ändern (Wie Fasten die Gene positiv verändern kann).

Die gleichen Hinweise gibt es auch für die körperliche Bewegung. Ob es sich hier auch um ein 80/20-Verhältnis handelt, darüber gibt es absolut keine Angaben. Von daher scheint es nicht empfehlenswert zu sein, diese „20 Prozent“ als der Weisheit letzter Schluss anzusehen und von daher zu unterschätzen oder zu vernachlässigen. Vorerst nicht…

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Der genetische Link zur körperlichen Aktivität

Eine Studie aus dem Jahr 2011 aus Taiwan (Minimum amount of physical activity for reduced mortality and extended life expectancy: a prospective cohort study.) mit über 400 Tausend Teilnehmern kam zu dem Ergebnis, dass ein tägliches Trainingsprogramm von nur 15 Minuten die Lebenserwartung um 3 Jahre verlängern kann.

Vielleicht liegt der Grund darin, dass körperliche Aktivität insofern gesundheitliche Vorteile bringt, indem eine Reihe von physiologischen Parametern gestärkt werden, die wiederum unabdingbar sind für einen gesunden Organismus: Normalisierung des Blutdrucks, Stabilisierung eines normalen Körpergewichts und des Blutzuckerspiegels, anti-depressive Wirkung etc.

Und die Liste der gesundheitlichen Vorteile durch Sport scheint stetig zu wachsen, belegt durch neue Erkenntnisse, wie unser komplexes biologisches System funktioniert. Und eine dieser neuen Erkenntnisse ist eben, dass als Minimalanforderung an Bewegung und Aktivität als gesundheitliche Förderungsmaßnahme kein Marathonlauf pro Tag erforderlich ist.

Dies sind insofern „gute Nachrichten“, da intensives Training nicht unbedingt jedermanns Sache ist. Laut Statistik sind in Deutschland knapp 52 Prozent der Männer und knapp 50 Prozent der Frauen „mindestens eine Stunde in der Woche“ aktiv.

Das liegt aber immer noch deutlich unter den oben diskutierten 15 Minuten pro Tag (= 1 Stunden und 45 Minuten pro Woche). In den USA scheint es noch katastrophaler auszusehen, laut CDC: Hier sind es gerade einmal 20 Prozent der Bevölkerung, die diesem Anspruch gerecht werden.

Eine Studie, die im November 2013 veröffentlicht wurde, ging der Frage nach, warum so viele Zeitgenossen körperliche Aktivitäten meiden, wo es doch auch die Spatzen von den Dächern pfeifen, dass das gesund ist. Und hier taucht der Hinweis auf eine mögliche genetische Verknüpfung auf.

Forscher der Universität von Georgia (Hate Exercise? It May Be in Your Genes) entdeckten, dass  genetische Faktoren die Steuerung für Belohnung und Wohlbefinden im Gehirn beeinflussen. Dies sind im Wesentlichen die Gene, die die Ansprechbarkeit auf Dopamin im Gehirn steuern.

Dopamin ist einer der Neurotransmitter, der das Gefühl von „Belohnung“ steuert und erzeugt. Der Transmitter wird immer dann freigesetzt, wenn man etwas erfährt, was als Spaß und Freude empfunden wird. Treten diese Ereignisse vollkommen unerwartet auf, wie der Sechser im Lotto zum Beispiel, dann wird deutlich mehr an Neurotransmitter freigesetzt.

Aber auch bei erwarteten Ereignissen werden signifikante Mengen an Dopamin freigesetzt und somit das spezifische Gefühl von Freude und Zufriedenheit erzeugt.

Die Anlässe für die Dopamin-Freisetzung sind allerdings unterschiedlich, wie es den Anschein hat. Es gibt Menschen, die eine vermehrte Dopamin-Freisetzung während der sportlichen Betätigen erfahren. Für diese Menschen wird Sport somit zu einem Mittel, sich zu belohnen und sich ein gutes Gefühl zu verschaffen.

Bei anderen Menschen funktioniert dieser Weg überhaupt nicht. Hierfür scheinen Variationen in der genetischen Kontrolle der Dopamin-Rezeptoren verantwortlich zu sein, sowie weitere Gene, die neurale Signale steuern. Oder mit anderen Worten: Bei diesen Leuten kommt es bei sportlicher Betätigung zu keiner Dopamin-Freisetzung und damit zu keiner „Belohnung“ im Oberstübchen.

Warum die einen Gene haben, die bei Sport „sich freuen“ und andere nicht, diese Frage bleibt aber immer noch im Raum stehen. Der Mechanismus, der hinter der genetischen Kontrolle für Dopamin-Freisetzung oder keine Freisetzung bei Sport und körperlicher Aktivität steht, ist damit keinesfalls geklärt.

Es besteht allerdings die Möglichkeit, dass die unterschiedlichen Aktivitäten der Gene auch auf sozialen Mustern beruhen. Denn Persönlichkeit und Verhaltensmuster scheinen einen Einfluss auf die Einstellung gegenüber Sport auszuüben. Hier sind Dinge in Betracht zu ziehen, wie die Fähigkeit zur Selbstkontrolle, soziale Einflüsse, Möglichkeiten für Fitnessaktivitäten, Zielsetzungskapazitäten, die körperliche Fitness und Geschicklichkeit.

Menschen mit höherer Motivationsbereitschaft und Selbstmotivation scheinen hier einen „genetischen“ Vorteil zu haben.

Meine Gene, deine Gene, ohne Gene

Die von der Universität Georgia gemachten Beobachtungen sind interessant, da sie bestimmte Verhaltensweisen und Einstellungen zum Sport etc. erklären können. Sie können aber nicht erklären, warum und wie die einen „Anti-Sport-Gene“ haben, die beim Waldlauf kein Dopamin freisetzen, und warum andere mit dem Waldlauf nicht mehr aufhören wollen.

Und welchen genauen Einfluss haben Motivationsbereitschaft und Selbstmotivation auf diese spezifischen Gene? Oder sind die selbst nur Produkt von anderen Genen?

Wenn wir von Genen und Genetik reden, dann kommt das alte Biologie-Wissen von einst aus der Schule wieder hoch, dass alles Genetische in Stein gemeißelt ist. Haar- und Augenfarbe, Körpergröße, Aussehen und so weiter sind nur durch Notoperationen veränderbar. Eine natürliche individuelle Variation oder Veränderung ist nicht möglich. So hieß es seinerzeit.

Das mag durchaus richtig sein für diese Bereiche. Aber nicht alles, was genetisch ist, ist unveränderbar. Ich hatte zu Beginn schon davon gesprochen, dass Gene sich an- und abschalten. Und die Genetik ist die Wissenschaft, die die Bedingungen dafür erforscht.

Und hier hat sich gezeigt, dass neben der gesunden Ernährung auch die körperliche Betätigung einen Einfluss auf die Genetik haben kann beziehungsweise hat. Einfaches Beispiel: Training lässt die Muskelmasse wachsen. Dieser Prozess ist genetisch gesteuert und findet nur statt, wenn die Muskulatur belastet wird. Ohne Belastung bleiben die Gene stumm und das Wachstum der Muskelmasse bleibt aus. Es ist mehr als unwahrscheinlich, dass dieses Beispiel das Einzige sein sollte.

Ein Vergleich zwischen dem Erscheinungsbild von modernen Menschen und den steinzeitlichen Jäger-Sammler-Individuen ergibt eine Reihe von Hinweisen, wie die körperlichen Aktivitäten charakteristische Eigenschaften des Aussehens, Statur etc. haben verändern können, die sich auch im Genom verankert haben müssen.

Denn niemand wird als aktives Steinzeitmensch-Baby geboren und reift durch Stillsitzen in der Schule und Schreibtischarbeit in der Berufswelt zum modernen Menschen heran, inklusive das dazugehörige Aussehen.

Vielmehr sieht es so aus, das körperliche Aktivität immer noch eine starke genetische Grundlage in unserem Genom hat, auch wenn wir nicht mehr so sehr wie Steinzeitmenschen aussehen. Eine Vernachlässigung dieser genetischen Prädisposition jedoch scheint für das gesundheitliche Wohlbefinden absolut kontraproduktiv zu sein.

In dem Maße, wie der moderne Mensch sesshaft wurde, in diesem Fall im wahrsten Sinne des Wortes (oder sollte es besser heißen: sitzhaft?), nahmen chronische Leiden zu, während die ursprünglichen Todesursachen, die in der jüngeren Menschheitsgeschichte Vorrang hatten, abnahmen.

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Heute leiden wir an Übergewicht, Diabetes, Autismus, Alzheimer, Bluthochdruck, Osteoporose, wofür es beim „Urmenschen“ kaum Hinweise gibt. Auch der mögliche Hinweis, dass die Urmenschen nicht alt genug geworden sind, um solche Erkrankungen zu bekommen, wird durch die Beobachtung relativiert, dass die oben beschriebenen chronischen Leiden inzwischen mehr und mehr bei immer jüngeren Menschen auftreten.

Nachdem wir festgestellt haben, dass Gene an der Dopamin-Freisetzung beteiligt sein können und unter Umständen den Spaß am Sport verderben, und nachdem wir auch gesehen haben, dass Gene durch Umweltvarianten verändert beziehungsweise manipuliert werden können, ist es an der Zeit, festzustellen, wer warum davon wie betroffen ist.

Die Forscher der Universität von Iowa hatten nämlich feststellen können, dass die (genetisch kontrollierten) Kapazitäten für körperliche Aktivität begrenzt sind. Das ist nichts Außergewöhnliches zunächst. Eher außergewöhnlich ist die Erkenntnis der Forscher, dass 50 Prozent der Leute, die mit einem Fitness-Training beginnen, innerhalb der ersten 6 Monate damit wieder aufhören.

Warum das? Für die Forscher ist die beste Erklärung hierfür die Tatsache, dass die meisten Anfänger nicht in der Lage sind, die Intensität und Belastung des Trainingsprogramms richtig einzuschätzen und zu kontrollieren. Sie überlasten/überschätzen sich selbst und scheitern im Laufe der Zeit.

Und ohne die notwendige Erfahrung und Überschätzung der eigenen Belastungsfähigkeit wird die Effektivität des Trainings so reduziert, das keine Erfolge möglich sind. Die Folge: Frustration, vielleicht sogar erhöhte Verletzungsneigungen und schlussendlich die Aufgabe.

Grundlage für die Trainingskapazitäten scheint die Fähigkeit zu sein, Gase auszutauschen – also Sauerstoffeinnahme und Kohlendioxidabgabe. Verläuft dieser Austausch nur schleppend, ist auch die körperliche Leistungsfähigkeit beeinträchtigt. Und diese Grenze zu wissen, ist insofern wichtig, als dass man sich als Neuling keine unlösbaren Belastungen zumutet, die nur kontraproduktive Konsequenzen mit sich bringen.

Strategien für die Belohnung

Dieses Kapitel ist schnell beschrieben. Wenn Gene unsere Dopamin-Freisetzung regulieren, dann müssen wir unsere Gene überlisten und sie veranlassen, auch dann Dopamin freizusetzen, wo sie normalerweise keine Freisetzung durchführen. Und wie überlistet man seine Gene?

Indem man einer Aktivität nachgeht, die einem wirklich Freude macht = wo Dopamin mit im Spiel ist. Dann kombiniert man diese Aktivität mit sozialen Aspekten: Man macht sie zusammen mit Familienmitgliedern, Freunden und so weiter. Denn ohne eine Aktivität, die man gerne macht, und ohne Mitstreiter ist der Misserfolg so gut wie garantiert.

Die rein akademische Erkenntnis, dass Sport gesund ist, kann auf den Spruch „der Geist ist willig, aber das Fleisch ist schwach“ reduziert werden. Und wenn gesunder Sport zur Qual wird, das wäre die nächste Frage, ist Sport dann noch gesund?

Fazit

Sport ist gesund, aber oft lästig. Grund für die eher verhaltene Begeisterung für gesunden Sport scheinen in einem gewissen Rahmen Gene zu sein, die die Ausschüttung von Dopamin, dem Belohnungs-Neurotransmitter, kontrollieren. Diese Gene lassen sich aber „überlisten“, indem man nicht das macht, was uns als gesund empfohlen wird, sondern das, was die Dopamin-Gene aktiviert = Spaß macht.

Zusammen mit anderen, die die gleichen Interessen an der fraglichen Aktivität haben, ergibt sich ein weiterer Motivationsschub, der für die Nachhaltigkeit der Maßnahme wichtig ist.

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Dieser Beitrag wurde erstellt am 01.03.2017.

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Sport hemmt das Wachstum von Dickdarmkrebs

Wissenschaftliche Studien unterstreichen zunehmend die Bedeutung von Sport für die Gesundheit. Körperliche Aktivität stärkt nicht nur Herz und Kreislauf, sondern hilft auch eine Krebserkrankung besser zu überstehen. Möglicherweise kann sportliches Training sogar die Genese der bösartigen Tumore hemmen.

Das belegt eine Untersuchung über das Schicksal von 1231 Patienten mit Dickdarmkrebs. Die Forscher befragten die Kranken nach ihren Sportgewohnheiten zu Beginn der Chemotherapie.

Im weiteren Verlauf der Studie wurden dann die Überlebenschancen der Patienten ermittelt. Dabei stellte sich heraus, dass intensiver Sport das Leben nach der Krebsbehandlung verlängert. Schon mäßige körperliche Betätigung kann die Gesamtsterblichkeit von Patienten mit Dickdarmkrebs senken!  (https://meetinglibrary.asco.org/record/138913/abstract)

2019 veröffentlichten Forscher die Ergebnisse einer Studie, die in dieselbe Richtung zeigt. Die Wissenschaftler untersuchten dazu Patienten mit Dickdarmkrebs, die Operation, Strahlen- und Chemotherapie mindestens 4 Wochen hinter sich hatten.

Eine Gruppe der Kranken sollte dreimal, eine weitere einmal pro Woche ein hochintensives Intervall-Training (HIIT) betreiben.

Unmittelbar vor und nach den Übungen nahmen die Forscher den Teilnehmern Blut ab, um dann in dessen Serum 2 Arten von Dickdarmkrebszellen zu inkubieren.

Anschließend wurden die Krebszellen mit dem automatischen Cell-Counter gezählt und die Konzentration einiger Cytokine gemessen (IL6, Il8 und TNF). Dabei stellten die Forscher fest, dass sowohl wöchentlich einmaliges als auch dreimaligen HIIT die Zahl der Krebszellen verringern und die Produktion der Cytokine steigern konnten.

Diese Mediatoren des Immunsystems lösen offenbar den programmierten Zelltod (Apoptose) in den Tumorzellen aus (https://physoc.onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1113/JP277648).

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Krafttraining verlängert das Leben von Senioren

Dass Sport fit hält, weiß eigentlich jeder. Und das es auch ratsam ist, dass ältere Menschen (wozu ich mit über 50 ja fast auch schon gehöre) Sport treiben, bzw. trainieren sollten ist eigentlich auch klar – frei nach dem Motto: Wer rastet der rostet.

Empfohlen wird für ältere Menschen meistens leichter Ausdauersport wie Gehen, Fahrradfahren oder Schwimmen. Diese Empfehlungen werden durch zahlreiche wissenschaftliche Studien auch belegt.

So senken die “Alterssportarten“ das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes und sogar Krebs. Was aber immer och zu kurz kommt: das Krafttraining!

Krafttraining für Senioren: unentbehrlich

Im Frühjahr 2016 veröffentlichten Forscher eine Studie, die den besonderen Vorteil des Krafttrainings für ältere Menschen betont. Senioren, die zweimal wöchentlich zum Training ins Fitness-Studio gehen, leben gesünder und länger, wie die Ergebnisse der Untersuchung zeigen.

Der Aufbau der Muskelmasse vermindert zusätzlich zu den anderen Alters-Risiken auch die Wahrscheinlichkeit von Osteoporose, Rückenschmerzen und Adipositas.

Ein Herztod tritt bei den Kraftsport-Senioren um 41 % und der Tod durch Krebs um 19 % seltener auf als bei Älteren, die nicht ins Fitness-Studio gehen. Auch im Vergleich zu älteren Menschen, die andere Sportarten betreiben, schneiden die Kraftsportler viel besser ab.

Freilich stellten die Forscher auch fest, dass die Sport treibenden Senioren, insbesondere die Kraftsport-Fans, meistens auch nicht rauchten und keinen oder nur wenig Alkohol tranken. Offenbar geht sportliche Aktivität immer auch mit einer insgesamt gesünderen Lebensweise einher. Dies dürfte auch die Ernährung betreffen.

Die These vom lebensverlängernden Kraftsport schmälert dies aber keineswegs (https://www.sciencedaily.com/releases/2016/04/160420090406.htm).

Die Langzeit-Studie leitete Prof. Dr. Jennifer L. Kraschnewski vom Penn State College of Medicine. 15 Jahre lang beobachtete ihr Team rund 30.000 Teilnehmer im Alter von über 65 Jahren. Die Daten erhielten die Wissenschaftler vom National Health Interview Survey (NHIS), das auch die Todesursachen der erfassten Menschen dokumentierte.

Dabei wurden auch die Eckdaten der Lebensweise registriert. Krafttraining erwies sich dabei als die optimale Sportart, das Leben zu verlängern. Die Zunahme der Muskelmasse wirkt sich positiv auf alle physiologische Funktionen aus (https://www.sciencedaily.com/releases/2016/04/160420090406.htm).

Die Studie ist in ihrer Zielsetzung einzigartig. Denn Muskelaufbau ist für ältere Menschen eher unpopulär und war deswegen auch weniger im Blick der medizinischen Forschung als andere Aktivitäten. In den USA sind es gerade einmal 10 % der Menschen über 65 Jahren, die regelmäßig ins Fitnessstudio gehen. Jennifer Kraschnewski überlegt jetzt, wie Senioren zum Krafttraining motiviert werden können.

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Eine Stunde Fitness-Studio pro Woche senkt Risiko für ein metabolisches Syndrom

Es gibt eine neue Studie. Und diese Studie kommt aus der Mayo Klinik: Association of Resistance Exercise, Independent of and Combined With Aerobic Exercise, With the Incidence of Metabolic Syndrome – Mayo Clinic Proceedings

Diese Studie hat eine gute und eine schlechte Nachricht zu bieten.

Die „schlechte Nachricht“ ist, dass körperliche Aktivität notwendig ist, um Spätschäden, wie das metabolische Syndrom, zu vermeiden.

Die gute Nachricht ist, dass nur 1 Stunde pro Woche Krafttraining dabei behilflich ist, das Risiko für das Auftreten eines metabolischen Syndroms deutlich zu senken. Darunter verstehen die Autoren die kardiovaskulären Risikofaktoren wie Übergewicht, Bluthochdruck und zu hohe Blutzuckerwerte.

Interessanterweise wird das sonst übliche und nahezu unvermeidbare Cholesterin nicht mit in die Liste der Risikofaktoren aufgenommen.

Die Studie ist eine groß angelegte Arbeit mit über 7000 Teilnehmern aus Fitnessstudios in den USA. Es zeigte sich, dass der Nutzen des Krafttrainings unabhängig war von der Menge des Ausdauertrainings, wie Laufen oder Fahrradfahren.

Oder mit anderen Worten: der beobachtete Nutzen des Krafttrainings konnte durch ein zusätzliches Ausdauertraining nicht signifikant verbessert werden.

Zuvor gemachte Studien haben schon zeigen können, das ein tägliches Training von nur 15 Minuten bei durchschnittlicher Intensität das vorzeitige Mortalitätsrisiko durch kardiovaskuläre Erkrankungen senken kann.

Aber die meisten Studien zum gesundheitlichen Nutzen von körperlicher Bewegung basieren auf Ausdauertraining, wie zum Beispiel Laufen und Fahrradfahren. Krafttraining und Training mit Gewichten ist bekannt dafür, das Risiko für Typ-2-Diabetes zu senken und die Knochengesundheit positiv zu beeinflussen.

Aber bislang gibt es keine Studien, die einen Einfluss oder den Nutzen auf beziehungsweise für das metabolische Syndrom untersucht haben.

Die vorliegende Studie wurde im Zeitraum zwischen 1987 und 2006 durchgeführt. Zu Beginn der Studie waren alle 7418 Männer und Frauen mittleren Alters gesund = ohne metabolisches Syndrom. Danach wurden die Teilnehmer daraufhin beobachtet, ob und wann ein metabolisches Syndrom sich zu entwickeln begann.

Während dieser Zeit entwickelten rund 15 % der Teilnehmer ein metabolisches Syndrom. Die Teilnehmer, die sich an die Vorgaben für das Krafttraining (zwei oder mehr Trainingseinheiten pro Woche) gehalten hatten, hatten ein 17-prozentig geringeres Risiko für ein metabolisches Syndrom.

Krafttraining mit unter 1 Stunde pro Woche war mit einem 29-prozentig geringeren Risiko assoziiert. Bei der Analyse wurden Einflüsse, wie Rauchen, regelmäßiges Ausdauertraining, gesunde Ernährung etc. mitberücksichtigt.

Ein intensiveres Krafttraining zeigte dagegen keine weiteren gesundheitlichen Vorteile. Es zeigten sich auch keine Unterschiede, ob das Krafttraining einmal in der Woche oder über die Woche verteilt durchgeführt wurde. Die Kombination von Krafttraining und Ausdauertraining zeigte die besten Ergebnisse in Bezug auf die Vermeidung des metabolischen Syndroms.

Kommentar der Autoren:

Diese Arbeit ist die erste ihrer Art, die die Effekte von Krafttraining auf das metabolische Syndrom untersucht hat. Und die Ergebnisse zeigen, dass ein eher bescheiden zu nennender Aufwand an Krafttraining von zweimal 30 Minuten pro Woche den besten Effekt hat, wenn es darum geht, ein metabolisches Syndrom zu vermeiden.

Von daher glauben die Autoren, dass diese Erkenntnis den Standardempfehlungen zur Verhinderung von metabolischem Syndrom und kardiovaskulären Erkrankungen hinzugefügt werden sollte.

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Bereits eine Gymnastik-Übung fördert unmittelbar das Gehirn

Gehirn-Gymnastik wird als das beschrieben um sich Dinge besser zu merken. Also eine Art Tipps & Tricks.

In diesem Beitrag geht es genau andersrum: Wie man mit Gymnastik (Sport) seine Hirnleistung verbessert. Einige Studien der letzten Jahre belegen den positiven Effekt von Sport auf die Gehirnleistung. Diese wissenschaftlichen Arbeiten überraschen nicht, denn Fitness wird gemeinhin nicht nur rein körperlich definiert.

Eine neue US-amerikanische Analyse zahlreicher Studien zeigt nun auch, dass jede Fitness-Übung eine sofortige nachweisbare Wirkung auf die geistige Kapazität hat.

Die untersuchten Studien befassten sich mit Versuchen bei Nagetieren und Untersuchungen an Menschen. Insgesamt kann heute ein ganzes Bündel neurophysiologischer Parameter genannt werden, die sich positiv verändern, kurz nachdem ein Individuum gesteigerte körperliche Leistung erbracht hat.

Das zeigen elektrophysiologische Tests wie EEG und bildgebende Verfahren wie Nahinfrarotspektroskopie (NIRS) und Magnetresonanz-Tomografie (MRT). Biochemische Analysen dokumentieren eine allgemeine Förderung des Stoffwechsels, belegbar an Veränderungen des Lactat-, Glutamat- und Glutaminat-Metabolismus.

Mithin aktiviert jede körperliche Leistung auch die Hypothalamus-Hypophysen-Nebennieren-Achse und steigert die Ausschüttung von Cortisol und einiger Wachstums-Faktoren wie den Brain-Derived-Neurotrophic-Factor (BDNF), den Vascular-Endothelial-Growth-Factor (VEGF) und den Insulin-Like-Growth-Factor (IGF-1).

Auch der Stoffwechsel der Neurotransmitter wird durch Sport angekurbelt. Nachgewiesen wurde das durch Messung der Konzentrationen von Dopamin, Serotonin, Acetylcholin, Gamma-Aminobuttersäure (GABA), Norepinephrin und Epinephrin.

Einige der gesichteten Arbeiten belegen auch die Ausschüttung endogener Opioide und Endocannabinoide, was auch den schmerzstillenden Effekt erklärt (wie ich u.a. im Beitrag „Ausdauertraining wirksamer als Schmerzmedikamente“ zeigte).

Die Effekte dieser pyhysiologischen Reaktionen sind vielfältig. Sie steigern die Aufnahmefähigkeit und die zielgerichtete Motorik. Sie heben die Stimmung (antidepressiver Effekt) und schützen vor Stress.

Ganz allgemein heben die biochemischen Prozesse kurz nach körperlichen Anstrengung die zerebrale Leistungsfähigkeit, also die Gehirnleistung (http://content.iospress.com/articles/brain-plasticity/bpl160040).

Zwar sind die Ergebnisse der Meta-Studie überwiegend auf der Basis von Tierversuchen entstanden, jedoch können ähnliche Effekte beim Menschen vorerst angenommen werden. Konkrete Belege allerdings bleiben künftigen Studien überlassen.

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Gründe warum Sie Sportmuffel sind

Sportmuffel. Es gibt sie. Die Frage ist nur: Warum?

In diesem Beitrag gehe ich dieser Frage nach und werde auch noch die Genetik bemühen. Aber zuerst beschäftigen wir uns mal mit der Sache:

Jedes Kind weiß: Sport ist gesund

Die Sache mit dem Sporttreiben, körperlichen Aktivitäten und verwandten Kalorienkillern ist heute kein Gegenstand für kontroverse Diskussionen mehr: Heute weiß jeder, dass Sport gesund ist. Aber es fällt auf, dass es sich hier nicht um alternative Gesundheitsapostel (und ähnlich denkende Zeitgenossen handelt), die dies propagieren.

Man hört dies aber auch aus Kreisen, von denen man diese Aussagen niemals nie so erwartet hätte: Die Lebensmittelindustrie, wie Pepsi, Cola-Cola, Nestlé und so weiter. Grund für diese überraschende Einsicht ist aber nicht das Wohl der Kunden, sondern eine Ernährungsideologie, die den Grundstein fürs eigene Geschäft darstellt.

Denn die Zuckerprodukte dieser Lebensmittelhersteller, die alles andere als gesundheitsförderlich sind, werden durch den Sport verharmlost.

Wie? Man behauptet einfach, dass die Kalorien, die angeblich ja alle gleich sind, durch den Sport wieder verbrannt werden. Und dann gibt es auch keine kalorischen Überschüsse, die den Konsumenten dick werden lassen. Oder mit anderen Worten: Wer dick ist, trägt selbst die Schuld, da man zu wenig Sport betrieben (=Kalorien) verbrannt hat.

Und wie wär es mit „weniger essen“?

Oder anders essen? Warum das denn?

Man gönnt sich doch sonst nichts, lautet der übliche Einspruch.

Heute wissen wir, dass ein gesunder Körper auf rund 80 Prozent gesunder Ernährung fußt und „nur“  auf 20 Prozent Bewegung. Hieraus lässt sich ableiten, dass der Sportteil in unserem Gesundheitsprogramm, auch wenn er noch so intensiv durchgeführt wird, die „Sünden“ der Ernährung nie und nimmer kompensieren kann.

Aber genau das suggeriert uns die Lebensmittelindustrie, damit sie ihre ungesunden Nahrungsangebote teuer an den Mann bringen kann.

Auf der anderen Seite soll dies jetzt kein Aufruf sein, sich nur gesund zu ernähren, damit man die 20 Prozent körperliche Aktivität umgehen kann.  Diese „Mengenangabe“ ist insofern fiktiv, da hier nur vordergründig die Effekte in Betracht gezogen werden, die auf die Gesundheit einen mehr oder weniger deutlichen Einfluss haben.

Was „hinter den Kulissen“ geschieht, das liegt weitestgehend  noch im Dunkeln. Es gibt jetzt Hinweise, dass nicht nur die Nahrungsmittel in der Lage sind, Gene im Organismus an- und abzuschalten und damit die entsprechenden biochemischen Abläufe zu ändern (Wie Fasten die Gene positiv verändern kann).

Die gleichen Hinweise gibt es auch für die körperliche Bewegung. Ob es sich hier auch um ein 80/20-Verhältnis handelt, darüber gibt es absolut keine Angaben. Von daher scheint es nicht empfehlenswert zu sein, diese „20 Prozent“ als der Weisheit letzter Schluss anzusehen und von daher zu unterschätzen oder zu vernachlässigen. Vorerst nicht…

Der genetische Link zur körperlichen Aktivität

Eine Studie aus dem Jahr 2011 aus Taiwan (Minimum amount of physical activity for reduced mortality and extended life expectancy: a prospective cohort study.) mit über 400 Tausend Teilnehmern kam zu dem Ergebnis, dass ein tägliches Trainingsprogramm von nur 15 Minuten die Lebenserwartung um 3 Jahre verlängern kann.

Vielleicht liegt der Grund darin, dass körperliche Aktivität insofern gesundheitliche Vorteile bringt, indem eine Reihe von physiologischen Parametern gestärkt werden, die wiederum unabdingbar sind für einen gesunden Organismus: Normalisierung des Blutdrucks, Stabilisierung eines normalen Körpergewichts und des Blutzuckerspiegels, anti-depressive Wirkung etc.

Und die Liste der gesundheitlichen Vorteile durch Sport scheint stetig zu wachsen, belegt durch neue Erkenntnisse, wie unser komplexes biologisches System funktioniert. Und eine dieser neuen Erkenntnisse ist eben, dass als Minimalanforderung an Bewegung und Aktivität als gesundheitliche Förderungsmaßnahme kein Marathonlauf pro Tag erforderlich ist.

Dies sind insofern „gute Nachrichten“, da intensives Training nicht unbedingt jedermanns Sache ist. Laut Statistik sind in Deutschland knapp 52 Prozent der Männer und knapp 50 Prozent der Frauen „mindestens eine Stunde in der Woche“ aktiv.

Das liegt aber immer noch deutlich unter den oben diskutierten 15 Minuten pro Tag (= 1 Stunden und 45 Minuten pro Woche). In den USA scheint es noch katastrophaler auszusehen, laut CDC: Hier sind es gerade einmal 20 Prozent der Bevölkerung, die diesem Anspruch gerecht werden.

Eine Studie, die im November 2013 veröffentlicht wurde, ging der Frage nach, warum so viele Zeitgenossen körperliche Aktivitäten meiden, wo es doch auch die Spatzen von den Dächern pfeifen, dass das gesund ist.

Und hier taucht der Hinweis auf eine mögliche genetische Verknüpfung auf.

Sie hassen Sport? Vielleicht liegt es an den Genen?

Forscher der Universität von Georgia (Hate Exercise? It May Be in Your Genes) entdeckten, dass  genetische Faktoren die Steuerung für Belohnung und Wohlbefinden im Gehirn beeinflussen. Dies sind im Wesentlichen die Gene, die die Ansprechbarkeit auf Dopamin im Gehirn steuern.

Die Sache mit dem Dopamin

Dopamin ist einer der Neurotransmitter, der das Gefühl von „Belohnung“ steuert und erzeugt. Der Transmitter wird immer dann freigesetzt, wenn man etwas erfährt, was als Spaß und Freude empfunden wird.

Treten diese Ereignisse vollkommen unerwartet auf, wie der Sechser im Lotto zum Beispiel, dann wird deutlich mehr an Neurotransmitter freigesetzt. Aber auch bei erwarteten Ereignissen werden signifikante Mengen an Dopamin freigesetzt und somit das spezifische Gefühl von Freude und Zufriedenheit erzeugt.

Die Anlässe für die Dopamin-Freisetzung sind allerdings unterschiedlich, wie es den Anschein hat.

Es gibt Menschen, die eine vermehrte Dopamin-Freisetzung während der sportlichen Betätigen erfahren. Für diese Menschen wird Sport somit zu einem Mittel, sich zu belohnen und sich ein gutes Gefühl zu verschaffen. Bei anderen Menschen funktioniert dieser Weg überhaupt nicht.

Hierfür scheinen Variationen in der genetischen Kontrolle der Dopamin-Rezeptoren verantwortlich zu sein, sowie weitere Gene, die neurale Signale steuern. Oder mit anderen Worten: Bei diesen Leuten kommt es bei sportlicher Betätigung zu keiner Dopamin-Freisetzung und damit zu keiner „Belohnung“ im Oberstübchen.

Warum die einen Gene haben, die bei Sport „sich freuen“ und andere nicht, diese Frage bleibt aber immer noch im Raum stehen. Der Mechanismus, der hinter der genetischen Kontrolle für Dopamin-Freisetzung oder keine Freisetzung bei Sport und körperlicher Aktivität steht, ist damit keinesfalls geklärt.

Es besteht allerdings die Möglichkeit, dass die unterschiedlichen Aktivitäten der Gene auch auf sozialen Mustern beruhen. Denn Persönlichkeit und Verhaltensmuster scheinen einen Einfluss auf die Einstellung gegenüber Sport auszuüben.

Hier sind Dinge in Betracht zu ziehen, wie die Fähigkeit zur Selbstkontrolle, soziale Einflüsse, Möglichkeiten für Fitnessaktivitäten, Zielsetzungskapazitäten, die körperliche Fitness und Geschicklichkeit. Menschen mit höherer Motivationsbereitschaft und Selbstmotivation scheinen hier einen „genetischen“ Vorteil zu haben.

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Meine Gene, deine Gene, ohne Gene

Die von der Universität Georgia gemachten Beobachtungen sind interessant, da sie bestimmte Verhaltensweisen und Einstellungen zum Sport etc. erklären können. Sie können aber nicht erklären, warum und wie die einen „Anti-Sport-Gene“ haben, die beim Waldlauf kein Dopamin freisetzen, und warum andere mit dem Waldlauf nicht mehr aufhören wollen.

Und welchen genauen Einfluss haben Motivationsbereitschaft und Selbstmotivation auf diese spezifischen Gene? Oder sind die selbst nur Produkt von anderen Genen?

Wenn wir von Genen und Genetik reden, dann kommt das alte Biologie-Wissen von einst aus der Schule wieder hoch, dass alles Genetische in Stein gemeißelt ist. Haar- und Augenfarbe, Körpergröße, Aussehen und so weiter sind nur durch Notoperationen veränderbar. Eine natürliche individuelle Variation oder Veränderung ist nicht möglich. So hieß es seinerzeit.

Das mag durchaus richtig sein für diese Bereiche. Aber nicht alles, was genetisch ist, ist unveränderbar. Ich hatte zu Beginn schon davon gesprochen, dass Gene sich an- und abschalten. Und die Genetik ist die Wissenschaft, die die Bedingungen dafür erforscht.

Und hier hat sich gezeigt, dass neben der gesunden Ernährung auch die körperliche Betätigung einen Einfluss auf die Genetik haben kann beziehungsweise hat. Einfaches Beispiel: Training lässt die Muskelmasse wachsen.

Dieser Prozess ist genetisch gesteuert und findet nur statt, wenn die Muskulatur belastet wird. Ohne Belastung bleiben die Gene stumm und das Wachstum der Muskelmasse bleibt aus. Es ist mehr als unwahrscheinlich, dass dieses Beispiel das Einzige sein sollte.

Ein Vergleich zwischen dem Erscheinungsbild von modernen Menschen und den steinzeitlichen Jäger-Sammler-Individuen ergibt eine Reihe von Hinweisen, wie die körperlichen Aktivitäten charakteristische Eigenschaften des Aussehens, Statur etc. haben verändern können, die sich auch im Genom verankert haben müssen.

Denn niemand wird als aktives Steinzeitmensch-Baby geboren und reift durch Stillsitzen in der Schule und Schreibtischarbeit in der Berufswelt zum modernen Menschen heran, inklusive das dazugehörige Aussehen.

Vielmehr sieht es so aus, das körperliche Aktivität immer noch eine starke genetische Grundlage in unserem Genom hat, auch wenn wir nicht mehr so sehr wie Steinzeitmenschen aussehen.

Eine Vernachlässigung dieser genetischen Prädisposition jedoch scheint für das gesundheitliche Wohlbefinden absolut kontraproduktiv zu sein. In dem Maße, wie der moderne Mensch sesshaft wurde, in diesem Fall im wahrsten Sinne des Wortes (oder sollte es besser heißen: sitzhaft?), nahmen chronische Leiden zu, während die ursprünglichen Todesursachen, die in der jüngeren Menschheitsgeschichte Vorrang hatten, abnahmen

. Heute leiden wir an Übergewicht, Diabetes, Autismus, Alzheimer, Bluthochdruck, Osteoporose, wofür es beim „Urmenschen“ kaum Hinweise gibt. Auch der mögliche Hinweis, dass die Urmenschen nicht alt genug geworden sind, um solche Erkrankungen zu bekommen, wird durch die Beobachtung relativiert, dass die oben beschriebenen chronischen Leiden inzwischen mehr und mehr bei immer jüngeren Menschen auftreten.

Nachdem wir festgestellt haben, dass Gene an der Dopamin-Freisetzung beteiligt sein können und unter Umständen den Spaß am Sport verderben, und nachdem wir auch gesehen haben, dass Gene durch Umweltvarianten verändert beziehungsweise manipuliert werden können, ist es an der Zeit, festzustellen, wer warum davon wie betroffen ist.

Die Forscher der Universität von Iowa hatten nämlich feststellen können, dass die (genetisch kontrollierten) Kapazitäten für körperliche Aktivität begrenzt sind. Das ist nichts Außergewöhnliches zunächst.

Eher außergewöhnlich ist die Erkenntnis der Forscher, dass 50 Prozent der Leute, die mit einem Fitness-Training beginnen, innerhalb der ersten 6 Monate damit wieder aufhören. Warum das?

Für die Forscher ist die beste Erklärung hierfür die Tatsache, dass die meisten Anfänger nicht in der Lage sind, die Intensität und Belastung des Trainingsprogramms richtig einzuschätzen und zu kontrollieren. Sie überlasten/überschätzen sich selbst und scheitern im Laufe der Zeit.

Und ohne die notwendige Erfahrung und Überschätzung der eigenen Belastungsfähigkeit wird die Effektivität des Trainings so reduziert, das keine Erfolge möglich sind. Die Folge: Frustration, vielleicht sogar erhöhte Verletzungsneigungen und schlussendlich die Aufgabe.

Grundlage für die Trainingskapazitäten scheint die Fähigkeit zu sein, Gase auszutauschen – also Sauerstoffeinnahme und Kohlendioxidabgabe. Verläuft dieser Austausch nur schleppend, ist auch die körperliche Leistungsfähigkeit beeinträchtigt.

Und diese Grenze zu wissen, ist insofern wichtig, als dass man sich als Neuling keine unlösbaren Belastungen zumutet, die nur kontraproduktive Konsequenzen mit sich bringen.

Strategien für die Belohnung

Dieses Kapitel ist schnell beschrieben. Wenn Gene unsere Dopamin-Freisetzung regulieren, dann müssen wir unsere Gene überlisten und sie veranlassen, auch dann Dopamin freizusetzen, wo sie normalerweise keine Freisetzung durchführen. Und wie überlistet man seine Gene?

Indem man einer Aktivität nachgeht, die einem wirklich Freude macht (=wo Dopamin mit im Spiel ist). Dann kombiniert man diese Aktivität mit sozialen Aspekten: Man macht sie zusammen mit Familienmitgliedern, Freunden und so weiter. Denn ohne eine Aktivität, die man gerne macht, und ohne Mitstreiter ist der Misserfolg so gut wie garantiert.

Die rein akademische Erkenntnis, dass Sport gesund ist, kann auf den Spruch „der Geist ist willig, aber das Fleisch ist schwach“ reduziert werden. Und wenn gesunder Sport zur Qual wird, das wäre die nächste Frage, ist Sport dann noch gesund?

Fazit

Sport ist gesund, aber oft lästig. Grund für die eher verhaltene Begeisterung für gesunden Sport scheinen in einem gewissen Rahmen Gene zu sein, die die Ausschüttung von Dopamin, dem Belohnungs-Neurotransmitter, kontrollieren.

Diese Gene lassen sich aber „überlisten“, indem man nicht das macht, was uns als gesund empfohlen wird, sondern das, was die Dopamin-Gene aktiviert, also Spaß macht. Zusammen mit anderen, die die gleichen Interessen an der fraglichen Aktivität haben, ergibt sich ein weiterer Motivationsschub, der für die Nachhaltigkeit der Maßnahme wichtig ist.

Und das wäre dann das Ende der Sportmuffelei.

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Eine Stunde Bewegung wiegt acht Stunden Sitzen auf

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Mit dieser, fast „provokativ“ zu nennenden Überschrift, diskutiert der „Spiegel“ wieder einmal Gesundheitsfragen (spiegel.de/gesundheit/ernaehrung/eine-stunde-bewegung-wiegt-acht-stunden-sitzen-auf-a-1105113.hhtml). Und was ist dabei diesmal herausgekommen?

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Rückenschmerzen? Bewegung hilft!

Rückenschmerzen: Bewegung hilft. Das hat sich inzwischen weitgehend herumgesprochen. Und Rückenschmerzen sind ein verbreitetes Thema.

Fast jeder Mensch über 40 leidet zumindest zeitweise darunter: Quälende Rückenschmerzen, die den Patienten aufs Krankenlager zwingen und zu Arbeitsausfällen führen.

Ein Hauptgrund für das Leiden ist aber weniger eine Überbelastung, sondern das genaue Gegenteil: Bewegungsmangel. Besonders einseitige „Bewegungen“ und fehlende Bewegung (sitzen!) sind das Hauptproblem…

Studien dazu gibt es zu diesem Thema inzwischen reichlich. Eine neue Veröffentlichung aus dem Januar 2016 bringt aber m.E. etwas mehr Licht ins Dunkel: Ein australisches Ärzte-Team konnte nachweisen, dass das Risiko für Rückenschmerzen um 35 % sinkt, wenn Menschen Kräftigungs-Gymnastik, Dehnübungen und Konditions-Training betreiben.

Die Zahl der Krankheitstage infolge Rückenbeschwerden ist bei den sportlich Aktiven sogar um rund 80 % geringer als bei den eher Unsportlichen.

Die Statistik stammt aus einer Meta-Studie eines Forscher-Teams der Universitiy of Sidney. Dr. Daniel Steffens ließ seine Mitarbeiter eine Vielzahl von Studien analysieren und erfasste so Daten von über 30.000 Patienten.

Ein weiteres überraschendes Resultat: Rücken-Patienten, die über ihr Leiden aufgeklärt waren, zeigten die besten Werte in puncto Besserung. Dr. Steffens veröffentlichte die Ergebnisse der Meta-Studie in „The Journal of the American Medical Association“ (JAMA) im Januar 2016.

Die Zahlen belegen deutlich die Richtigkeit dessen, was ich auch schon schon lange den Wirbelsäulen-Patienten empfehle: Ein Training aller Gelenke der Wirbelsäule, inklusive einer entsprechenden Ansteuerung aller beteiligten Strukturen – und damit meine ich nicht nur die Muskeln. Oftmals stellt sich ja die Frage: Welche Bewegung denn?

Diese Frage ist nach meiner Erfahrung relativ einfach zu beantworten:

  1. Die „normale“ Beweglichkeit aller Gelenke ist wiederherzustellen. Die Beweglichkeitsgrade findet man in jedem vernünftigen Anatomiebuch. Die Beweglichkeit wird sowieso als Trainingskomponente völlig unterschätzt!
  2. Die umgebenden Strukturen (Muskeln, Faszien, Bänder etc.) um die Gelenke herum sind entsprechend in jedem Winkel der Normalbeweglichkeit zu trainieren. Anmerkung: Die Sache mit dem „Faszientraining“ wird im Moment geradezu „gehypt“.
  3. Die das Gelenk umgebenden Strukturen müssen sich in einem Gleichgewicht befinden. Auch das testet kaum noch jemand… Auch hier kann ich mir eine Anmerkung nicht verkneifen: Was in manchen Fitnessstudios da so alles an „Back-Check“ (Rückentest) angeboten wird, hat für mich eher eine zweifelhaften Wert.

Bei Betrachtung der Wirbelsäule kommen da noch ein paar Feinheiten hinzu: Die Bandscheiben sind nicht durchblutet, sondern werden durch Gewebsflüssigkeit ernährt.

Dafür ist aber Zug und Druck auf die elastischen Zwischenstücke erforderlich, wozu Biegungen / Bewegungen  der Wirbelsäule in bestimmten Winkelgraden unerlässlich sind.

Die Frage ist auch hier: Wie macht man so etwas? Zu diesen sehr speziellen Fragen darf ich auf meine „Wirbelsäulen-Ausbildung“ verweisen…

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Krafttraining im hohen Alter: Nicht schonen, sondern trainieren!

Wer rastet, der rostet, deswegen ist Bewegung gerade in der späten Lebensphase wichtig. Diese landläufige Meinung ist auch unter Medizinern anerkannt. Allgemein verbreitet ist auch die Ansicht, dass für Menschen über 60 ein „gediegenes“ Ausdauertraining am besten sei.

Dem widersprechen jedoch einige Experten wie der Sportwissenschaftler Prof. Albert Gollhofer von der Uni Freiburg. Er meint, dass sich auch ältere Menschen maximal belasten dürften und auch sollten.

Gollhofers Haupt-Argument für die revolutionäre These: Entscheidend für die Alltagstauglichkeit sind die sogenannten „F-Fasern“ der Muskulatur („F“ wie „Fast“). Dieser Typ der motorischen Einheit ist zur blitzschnellen Kontraktion fähig.

Zwar ermüden die F-Fasern schnell, aber sie sind für korrigierende Ausgleichsbewegungen wichtig und minimieren so das Sturzrisiko. Da sie für ein Optimum an Koordinationsfähigkeit sorgen, sind die schnellen Muskel-Elemente ein wichtiger Faktor für die Fitness.

Trainiert werden F-Fasern aber nur durch intensives Krafttraining und dies bedeutet ausreichend hohe Lasten. Spazieren Gehen oder gemütliches Schwimmen genügen keinesfalls, um die F-Fasern zu aktivieren.

Doch warum ist es gerade bei Senioren so wichtig, die schnellen Bündel zu aktivieren? Gollhofer weist darauf hin, dass bei Menschen ab 60 die Muskelmasse pro Lebensjahrzehnt um 10 % abnimmt.

Der Abbau der weißen Muskelzellen vollzieht sich sogar doppelt so schnell wie die Reduktion der langsameren roten oder S-Fasern („S“ wie „Slow“). Und gegen das rasante Verschwinden der F-fasern helfe nur ein gezieltes Krafttraining im Fitnessstudio. Zusätzlich empfiehlt Gollhofer freie Übungen wie Liegestütze und Kniebeugen.

Zu achten sei auch darauf, dass die oberen Gliedmaßen nicht vernachlässigt würden. Oft machen Menschen den Fehler, nur durch Joggen fit bleiben zu wollen. Doch sind die unteren Extremitäten meistens gut trainiert, wohingegen die Arme zu wenig beansprucht werden.

Doch Kraftübungen an Geräten stärken nicht nur die Muskeln, sondern auch Sehnen und Knochen, so Gollhofer. Der Sportwissenschaftler weist darauf hin, dass Senioren dadurch der Osteoporose vorbeugen und Bänder und Sehnen elastisch halten können. Dadurch senkt sich das Risiko einer Fraktur.

Senioren sollten also regelmäßig, das heißt zwei bis drei Mal pro Woche, ein Geräte-Training mit mindestens 60 % der maximalen Muskelleistung anstreben. Wer sich noch stärker anstrengt, könne auch im Rentenalter noch eine Leistungssteigerung von bis zu 100 % erzielen, sagt der Freiburger Wissenschaftler.

Und er zitiert eine schwedische Studie. Der zufolge haben Menschen, die ihr Sport-Programm auch im späten Lebensabschnitt beibehalten, eine höhere Lebenserwartung als sportlich inaktive Zeitgenossen: Fitte Senioren werden im Durchschnitt 3,5 Jahre älter als Trainings-Muffel.

Fazit und meine Meinung:

Ich teile die Ansicht, und halte ein „richtiges“ Krafttraining für wertvoller als ein reines Ausdauertraining wie zum Beispiel Joggen. Allerdings sollte nicht vergessen werden: Ausdauertraining ist nicht verkehrt.

Im Gegenteil! Ausdauertraining ist auch wirksamer als Schmerzmedikamente! Aber dennoch rate ich zusätzlich zum Krafttraining.

Das Problem ist (leider): Viele ältere Menschen haben bereits Einschränkungen und Schmerzen – vor allem bei Belastung. Ein Krafttraining mit mindestens 60% der maximal möglichen Last tolerieren die meisten Menschen einfach nicht mehr und reagieren mit noch mehr Schmerzen.

Ich rate deshalb erst einmal zu einer vernünftigen Schmerztherapie, mittels dem richtigen „Bewegungstraining“. Wie so etwas aussehen kann und wie ich darauf kam, beschreibe ich hier in einem Beitrag auf meiner Seite des Schmerztherapiezentrums.

Bevor mit einem vernünftigen Krafttraining begonnen wird, rate ich dazu erst einmal die Beweglichkeit wieder herzustellen und die Kraft in den neu gewonnen Winkeln zu trainieren. Die Sache mit der Beweglichkeit erzeugt ja manchmal auch nur Unverständnis.

Deswegen mein Beitrag: Beweglichkeit – Die völlig unterschätzte Trainingskomponente.

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