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Bewegungstherapie gegen Angst

Eine Forschergruppe aus dem US-amerikanischen New Athens gelangte zu einer Erkenntnis, die chronisch Kranken Hoffnung macht: Ausdauersportarten wie Nordic Walking, Aerobic oder Krafttraining helfen, Angst zu reduzieren, die eine häufige Begeiterscheinung chronischer Erkrankungen wie Krebs oder Rheuma ist.

Das Forscherteam um Dr. Matthew Herring stützt sich auf die Ergebnisse von knapp 3000 chronisch Kranken, die in insgesamt 40 Studien an unterschiedlich gestalteten Bewegungsprogrammen mit der Zielrichtung Ausdauertraining teilnahmen. Bei beachtlichen 90 Prozent der Probanden (66 von 75 Auswertungen) wurde eine deutlich stärkere Reduzierung von Angstgefühlen und Nervosität festgestellt als bei der Kontrollgruppe, die keinem derartigen Training unterzogen wurde. Der Effekt war ausgeprägter, wenn die einzelnen Trainingseinheiten länger als 30 Minuten andauerten und die Probanden an kürzeren Studien (zwischen drei und zwölf Wochen) teilnahmen. Die Forscher vermuteten, dass möglicherweise eine höhere Abbrecherquote bei den langfristigen Trainingsprogrammen für dieses überraschende Detail verantwortlich sei.

Die Teilnahme an einem derartigen Trainingsprogramm, so die Forscher, sei daher durchaus geeignet, einen Beitrag zur Verbesserung der Lebensqualität chronisch erkrankter Menschen zu leisten und die Compliance (also der Trainingswille des Patienten) für die jeweilige Therapie zu verbessern. (Arch Intern Med 170, 2010, 321)

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Beitragsbild: pixabay.com – voltamax

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Effektiveres Ausdauertraining

Sport ist gesund, und wer viel trainiert, lebt gesünder. Diese Aussage wird fast schon als Binsenweisheit gehandelt. Aus den USA kommen derweil Nachrichten von der Wissenschaft, warum und unter welchen Bedingungen körperliche Aktivität von Nutzen ist.

Was die amerikanischen Wissenschaftler verlauten lassen, ist, dass nur 10 Minuten scharfen Trainings metabolische Veränderungen im Organismus erzeugen, die noch nach 60 Minuten Ruhe nachweisbar sind.

Die Kehrseite der Medaille ist, dass die Fitteren den größeren Gewinn zu haben scheinen.

Neben einer soliden Ernährung spielt die körperliche Bewegung eine entscheidende Rolle bei der Verhütung von Langzeiterkrankungen, wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes etc. Dabei erhebt sich die Frage, warum denn eine schweißtreibende Trainingseinheit und das gesündere Olivenöl mit seinen nicht-saturierten Fetten für den Organismus eine so wichtige Rolle zu spielen scheinen. Oder gibt es Menschen, die einfach nur Glück haben, weil sie die richtigen genetischen Voraussetzungen mitbekommen haben?

Im Massachusetts General Hospital haben Wissenschaftler begonnen, die metabolischen Prozesse bei körperlichem Training genauer unter die Lupe zu nehmen. Ein wichtiger Ansatz ist, die Unterschiede im metabolischen Verlauf zwischen den verschiedenen Individuen zu erfassen. Diese Unterschiede lassen möglicherweise Rückschlüsse auf Krankheitsentwicklungen zu. So wurden die biochemischen Veränderungen im Blut von verschiedenen Leuten untersucht und zu metabolischen Profilen zusammengefasst.

Es wurden normale, gesunde, im mittleren Lebensalter befindliche und wenig trainierte Probanden untersucht und Marathon Läufer. Bei 70 gesunden Probanden auf dem Laufband fanden die Forscher mehr als 20 Metabolite, die während der Übungen gebildet wurden, und die ein Zeichen für Kalorienverbrauch und verbesserte Blutzuckerkontrolle sind. Einige dieser Metabolite hatte man bislang noch nicht in Verbindung gebracht mit körperlicher Aktivität. Andere, die mit zellulärem Stress in Verbindung stehen, wurden durch die Übungen abgebaut. Obwohl diese Ergebnisse noch auf schwachen Füßen stehen, unterstützen sie dennoch die aktuellen Vorstellungen zur Förderung der Gesundheit, dass auch kurze Trainingseinheiten einen Sinn machen.

So haben 10 Minuten Training noch einen 60-minütigen Effekt auf den Körper in Ruhe in Bezug auf die Veränderungen des Metabolitenstatus. Diese nur sich langsam wieder „normalisierenden“ bzw. auf die Ausgangswerte zurück gehenden Bedingungen werden von den Wissenschaftlern als ein Hinweis auf die nützlichen Langzeiteffekte von Training gewertet.

Bei den Blutuntersuchungen zeigte sich, dass dünnere Leute eine größere Zunahme des Metaboliten Niaciamid (Nicotinamid) verzeichneten. Nicotinamid ist das Amid des Niacins (Vitamin B3) und bekannt für eine Reihe von biologisch-medizinisch relevanten Wirkungen. So ist bekannt, dass es eine anti-entzündliche Wirkung besitzt, besonders bei entzündlichen Prozessen in der Haut. Aus Tierexperimenten weiß man, dass es eine anxiolytische (angstlösende) Wirkung hat, die mit Benzodiazepinen vergleichbar ist.

Im Tiermodell konnte die Substanz zeigen, dass sie bei Alzheimer Mäusen deren kognitiven Fähigkeiten restaurieren konnte und allgemein deren Ausdauer erhöhte. Weiter verhindert Nicotinamid eine Immunsuppression, die durch UVA und UVB Strahlung verursacht wird. Falls die Wirkung der Tiermodelle auf den Menschen übertragbar ist, dann scheint der Organismus durch körperliche Aktivität seine eigene Medizin zu generieren. Dieses wäre eine weitere Erklärung, warum es sich beim Sport etc. um eine gesunde Angelegenheit handelt.

Auch bei der Fettmetabolisierung während der körperlichen Belastungsphase schienen die fitteren Kandidaten mehr Fett zu verbrennen als die mit Kurzatmigkeit, was die Forscher als ein mögliches Zeichen von einer Herzerkrankung interpretierten. Bei den extrem fitten Teilnehmern wurden bis zu 10 mal höhere Metabolitenwerte beobachtet. Alleine diese Messwerte erlauben eine Voraussage auf den körperlichen Trainingszustand einer Person.

Mit der Erstellung einer biochemischen Momentaufnahme der Metabolite von einer körperlich austrainierten Person versuchen die amerikanischen Forscher herauszufinden, ob es vielleicht möglich ist, medikamentös diesen Zustand bei nicht trainierten Personen herzustellen. Das Ziel dabei ist, prophylaktisch gegen Herz-Kreislauf-Erkrankungen vorzugehen. Aber bislang gibt es weder „Super-Pille“ noch „Popeye-Spinat“, die die sofortige Wirkung eines langfristigen Trainingsprogramms haben und damit jenes ersetzen könnten.

Nichts desto trotz ist man auf der Suche nach Nahrungsbausteinen, die in der Lage sind, metabolische Prozesse zu beschleunigen oder zu verbessern. So versuchen die Forscher durch die Gabe von Carnitin eine Verbesserung der Blutzuckerwerte zu erreichen. Es gibt in der wissenschaftlichen Literatur in der Tat Hinweise, die auf eine Verbesserung der Glukoseoxidation unter Carnitin-Gabe schließen lassen. Das gleiche gilt auch für die Glukose-Utilisation und –Aufnahme der Zielzellen.

Der Weg zur totalen und medizinisch relevanten Fitness aus der Pillenschachtel ist noch weit. Aber es ist interessant zu erfahren, dass der Organismus durch häufige körperliche Aktivitäten in der Lage ist, Metabolite zu erzeugen, die einen ausgesprochen positiven therapeutischen Effekt haben. Bekannt sind zur Zeit Substanzen, die Zellstress abbauen und einen günstigen Einfluss auf entzündliche Prozesse haben. Es wäre sicherlich interessant zu erfahren, ob nicht in dem Potpourri von über 200 Metaboliten, die die Forschergruppe analysieren will, Substanzen auftauchen, die positive Effekte auf eine Verhinderung von Krebsvorkommen und –entwicklung zeigen.

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Rückenschmerzen: Krafttraining besser als Ausdauertraining

Für Menschen mit chronischen Rückenschmerzen ist sportliche Aktivität oft ein Muss, um eine Linderung zu erzielen. Dabei führt ein gezieltes Krafttraining zu besseren Ergebnissen als Ausdauersport. Das zeigt eine Studie der Universität von Alberta/Kanada unter der Leitung von Robert Kell.

In einer viermonatigen Untersuchung ließen er und seine Kollegen zwei Gruppen von chronisch Rückenkranken unterschiedlich trainieren. Während die eine Gruppe Ausdauersport betrieb, arbeitete die andere gezielt mit den Hanteln. Das Ergebnis war eindeutig: In der Gruppe der Kraftsportler reduzierten sich die Beschwerden um 60 Prozent, bei den Ausdauersportlern war es nur eine Verbesserung um 12 Prozent.

Der Trainingsphysiologe Robert Kell erläuterte sein Ergebnis im „Journal of Strength and Conditioning Research“ damit, dass ein Muskelaufbautraining mit Hanteln und anderen Geräten den ganzen Körper beanspruche, während Ausdauersport wie Jogging, Walking, Aerobic oder Training am Crosstrainer mehr die unteren Körperregionen trainiere.

Bei den Studienteilnehmern der Kraftsportgruppe zeigte sich anschließend, neben der größeren Schmerzreduktion, auch eine bessere Beweglichkeit und eine gesteigerte Funktionalität der Wirbelsäule. „Die Studie zeigt, dass Training mit Gewichten zu besseren Ergebnissen führt“, so Robert Kell weiter, der aber auch betont: „Man sollte jede Aktivität ausüben, die eine Besserung bringt.“ Trotz des Ergebnisses der Studie, sollte sich jeder mit chronischen Rückenschmerzen vor dem ersten Gang ins Kraftstudio dennoch zunächst mit seinem Arzt über die individuelle Behandlung und ein mögliches, gezieltes Training beraten und einen Gesundheits-Check-up machen.

Gerade in Fitnessstudios mit angeschlossener Physiotherapiepraxis ist es möglich, sich von seinem Arzt ein Rezept zur „MTT“ ausstellen zu lassen. Diese medizinische Trainingstherapie wird eingesetzt, um die eingeschränkte Bewegungsfreiheit einer Person teilweise oder vollständig wieder herzustellen. Das eingesetzte Therapiemittel ist die Bewegung – also das Training. Dabei kommen Methoden zum Einsatz, welche die Kraft, die Ausdauer und die Koordination verbessern.

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Slim Belly – zur gezielten Abnahme am Bauch?

Jeder, der mit überzähligen Pfunden am Bauch zu kämpfen hat, kann ein Lied davon singen wie schwierig es ist, gezielt in dieser Problemzone Gewicht abzubauen.

Es gibt nahezu genauso viele Diäten, wie findige Geschäftsleute, die solche erfinden und vermarkten. Sich einen wirklich straffen Bauch zu erarbeiten ist jedoch äußerst schwierig und mit einer Diät alleine nur schwerlich möglich. Es bedarf schon gezielter körperlicher Betätigung um hier wirklich etwas auszurichten.

Und dennoch bleibt es auch dann schwierig, denn ein spezielles Muskeltraining am Bauch ist zwar sicherlich ein Schritt in die richtige Richtung, jedoch reicht auch ein solches in den meisten Fällen nicht, um den straffen Bauch unter den ungeliebten Pölsterchen freizulegen. So glauben viele Betroffene, dass die Lösung für ihre Figurprobleme nicht im Fitnessstudio zu finden sei – falsch!

Es kommt eben auch auf die richtige Trainingsplanung und natürlich auch auf die Technik an, und hier können Fitnessstudios nun kräftig aufrüsten, denn mit dem neu entwickelten „Slim Belly“ bleibt das gezielte Abnehmen am Bauch kein unerreichbarer Traum, sondern rückt in greifbare Nähe – so verspricht es jedenfalls die Werbung für den Slim Belly.

Was ist der „Slim Belly“?

„Slim Belly“ heißt zunächst einmal nichts anderes als „schlanker Bauch“. Und genau für einen solchen soll er sorgen. Man kann ihn sich im Grunde genommen wie einen großen Gürtel vorstellen, den man ganz einfach per Klettverschluss über die Problemzone Bauch spannt. Während man nun sein Training im Fitnessstudio absolviert, tut der „Slim Belly“ nichts weiter als einen gezielten Luftdruck gesteuerten Druck und Unterdruck auf den Bauch wirken zu lassen. Dieser zusätzliche Effekt soll lokal für eine verstärkte Aktivität, Durchblutung und Fettverbrennung in der „Problemzone Bauch“ bewirken.

Da ich ja generell bei so etwas skeptisch bin, stellt sich die Frage:

Funktioniert das tatsächlich?

In der Tat scheint es so zu sein, dass die Anwender (die an den „Studien“ teilgenommen haben), über sehr gute Erfolge berichten. Somit ist das Echo auf den „Slim Belly“ bisher eindeutig positiv. Die hohe Resonanz, die die Vermarkter des „Slim Belly“ bisher für ihre „Bauchkiller-Studien“ (19,90€ pro Woche) verzeichnen konnten, spricht für sich.

Was darf man vom „Slim Belly“ denn nun erwarten?

„Slim Belly“ ermöglicht die punktgenaue Fettverbrennung zur gezielten Figurformung. Das Konzept wurde mittlerweile nach Angaben des Anbieters an über 100.000 Personen getestet.

Der Erfolg kann demnach als durchschlagend bezeichnet werden: Vier Wochen regelmäßiges Training mit „Slim Belly“ führen zu einer durchschnittlichen Reduktion des Bauchumfanges von sage und schreibe 8,8 cm – so jedenfalls die bisherigen Ergebnisse. Mit dem „Slim Belly“ haben Fitnessstudios anscheinend gute Argumente.

Allerdings: Diese 8,8 cm sind das Ergebniss von zwei Messungen, die zusammengezählt werden. Es wird nämlich einmal 3cm oberhalb des Bauchnabels gemessen und einmal 3cm unterhalb des Bauchnabels – was auch Sinn macht. Allerdings müssen wir die 8,8cm durch zwei teilen und kommen so auf: 4,4cm. Das hört sich lange nicht mehr so „spektakulär“ an, entspricht aber immerhin immer noch einer Kleidergröße. Allerdings fühle ich mich durch die Marketingstrategen schon ein wenig „verschaukelt“.

Kommen wir mal zur nächsten Frage:

Wer steckt hinter dem „Slim Belly“?

Der „Slim Belly“ ist die neueste Entwicklung der im österreichischen Kärnten ansässigen Firma ABC one, die sich seit ihrer Gründung im Jahre 2006 im Bereich der Fitnesstechnik einen Namen gemacht hat.

Der „Slim Belly“ ist im Handel für Privatpersonen regulär nicht zu erwerben (außer selten über ebay das ein oder andere Stück). Das Angebot richtet sich speziell an Fitnessstudios, die sich mittels dieses innovativen Produkts und der damit verbundenen Trainingserfolge neue Kundenschichten erschließen können, die es normalerweise vielleicht nicht ins Fitnessstudio gezogen hätte. In Deutschland vermarktet die Firma Greinwalder & Partner exklusiv den „Slim Belly“ für Fitnessstudios.

Was kostet denn der Spaß?

In den Fitnessstudios wird der Slim Belly ja (wie bereits erwähnt) mit der sog. Bauchkiller-Studie beworben. Obwohl das ganze als Studie angelegt ist, ist es dennoch nicht kostenlos. Generell zahlen die Teilnehmer einen Betrag von 19,90 € pro Woche. Das hört sich auf den ersten Blick viel an.

Gerechtfertigt scheint der Preis durch mehrere Faktoren:

1. Die Slim Belly Geräte sind nicht gerade günstig.

2. Während der vierwöchigen Studienphase erhält man eine verstärkte Betreuung in den Fitnessstudios.

3. Man trainiert drei mal in der Woche. In Anbetracht der Tatsache, dass zum Beispiel einmalige Weight-Watcher-Treffen bereits wenigstens 10.- € kosten, scheinen die 19,90€ pro Woche für den Slim Belly gerechtfertigt zu sein.

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Mein Fazit:

Es ist durchaus physiologisch nachvollziehbar, dass das Prinzip des Slim Belly einen verstärkten Stoffwechseltransport im Bauchbereich zur Folge hat. Die Teilnehmer und Anwender des Slim Belly erzielen mit großer Mehrheit zufriedenstellende bis gute Erfolge.

Nach meiner Erfahrung sind diese Erfolge mit Slim Belly höher als das gleiche Training ohne Slim Belly. Mitglieder die bereits seit Jahren im Fitnessstudio trainieren und nichts abgenommen haben (warum auch immer), verlieren mit dem Slim Belly an Bauchumfang. Und das alleine ist durchaus beeindruckend. Ich würde allerdings gerne auch mal eine Vergleichsstudie sehen: Training mit Slim Belly – und Training ohne Slim Belly.

Aktualisierung vom 2.3.2011

Das Institut für medizinische und sportwissenschaftliche Beratung in Österreich (IMSB) unter der Leitung von Prof. Hans Holdaus, hat im Auftrag vom Hersteller ABC One den Slim Belly getestet. Eine Zusammenfassung der Ergebnisse findet man unter: http://www.abc-one.at/wp-content/uploads/2011/01/Studie_ABC-one__2010_.pdf

Im folgenden zitiere ich einige Abschnitte aus dem Bericht:

Ziel der Studie war, es die Wirkung der Geräte „Slim Belly“ und „Slim Back&Legs“ auf die regionale Fettverbrennung zu testen und die Effizienz der beiden Produkte zu beurteilen.
Im Rahmen der Studie wurden 98 Frauen in zwei Etappen im Abstand von zwei Wochen untersucht. Die Gruppe wurde in drei Untergruppen unterteilt: Eine Gruppe trainierte ohne Geräte (Kontrollgruppe), eine Gruppe nutzte den „Slim Belly“ und eine Gruppe trainierte mit „Slim Back&Legs“.

Die Gruppe wurde über den gesamten Zeitraum in zwei Hotels untergebracht und beaufsichtigt, um eine idente Ernährung (1500 kcal Ernährungsplan, der vom IMSB freigegeben wurde) und ein gleiches Bewegungsprogramm (2-mal täglich 30-40 Minuten Ausdauertraining) zu garantieren.

Dabei hat die Kontrollgruppe ohne Geräte trainiert, eine Gruppe hat den „Slim Belly“ verwendet und eine Gruppe trainierte mit „Slim Back&Legs“.

Beim „Slim Belly“ wurde eine deutliche Reduktion der Umfänge und Hautfaltendicken im Bauch- und Hüftbereich festgestellt. Die beste Wirksamkeit von „Slim Belly“ zeigte sich im Hüftbereich, wo die Fettreduktion 8-fach höher war als bei der Kontrollgruppe ohne Gerät.

Das Training mit „Slim Back&Legs“ zeigte an den relevanten Zonen – Hüfte, Oberschenkel – einen Benefit gegenüber der Kontrollgruppe. „Slim Back&Legs“ zeigte eine 3-mal höhere Umfangreduktion am Oberschenkel proximal und sogar eine 6-mal größere Fettreduktion der Hauftafaltendicke in der Hüftregion und in der Mitte des Oberschenkels, im Vergleich zu Probanden die ohne Gerät trainiert haben.

Die Effizienz auf die regionale Fettverbrennung konnte somit bei beiden Produkten bestätigt werden.

Im Zusammenhang mit Studien (vor allem in der Medizin) verweise ich generell auf meine Ausarbeitung zum Thema: Wie medizinische Studien entstehen und manipuliert werden.

In der vorliegenden Studie des IMSB finde ich interessant, dass man auch nicht signifikante Ergebnisse darstellt, nämlich:

Beim Vergleich Kontrollgruppe mit Slim Belly-Gruppe konnte kein signifikanter Unterschied bei der Gewichtsreduktion festgestellt werden. Beide Gruppen haben etwa 3 kg Gewicht verloren.

Und:

Beim Taillenumfang konnte ebenfalls eine Reduktion um 1 cm, gegenüber der Kontrollgruppe festgestellt werden, allerdings nicht mit einer 5%igen Signifikanz.

Das ist schon bemerkenswert. Da hat sich der Hersteller ABC One sicher mehr versprochen.Das mit der Signifikanz erkläre ich übrigens in meinem oben erwähnten Report: Wie medizinische Studien entstehen und manipuliert werden.

Eine Anmerkung sei mir zu den Studienergebnissen gestattet (wirklich nur eine). Wie auch hier lese ich in fast keiner Studie, WIE die Teilnehmer den einzelnen Gruppen zugeordnet wurden. Alleine dieser Faktor der Zuordnung kann eine Studie verzerren.

Dennoch kann man mit dem Ergebnis zum Slim Belly zufrieden sein, denn:

Beim „Slim Belly“ wurde eine deutliche Reduktion der Umfänge und Hautfaltendicken im Bauch- und Hüftbereich festgestellt. Die beste Wirksamkeit von „Slim Belly“ zeigte sich im Hüftbereich, wo die Fettreduktion 8-fach höher war als bei der Kontrollgruppe ohne Gerät.

Und wie ich im bereits im Artikel erwähnte: Die Ergebnisse der Slim Belly Teilnehmer rechtfertigen dessen Einsatz aus meiner Sicht. Deswegen erhält Slim Belly nach wie vor eine Empfehlung von mir.

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GoFit – ein Strandspaziergang auf der Massagematte

Wer die wohltuende Wirkung einer Fußreflexzonenmassage zuhause ohne Therapeut genießen möchte, bekommt nun mit der Wellnessmatte „GoFit“ die Möglichkeit dazu. Ziel des Orthopäden Dr. Aleksander Stosic war es, eine unkomplizierte Therapie für jene Menschen zu entwickeln, bei denen Füße und Haltung durch ungeeignetes Schuhwerk bereits gelitten haben. Er ließ sich von dem inspirieren, was viele von uns im Urlaub gerne tun: Barfußlaufen am Strand.

Das Ergebnis ist eine Massagematte in den Maßen 50x 50 cm, deren Oberfläche einem Strand mit unterschiedlich großen Kieselsteinen nachempfunden ist. Die Unbedenklichkeit und Hautfreundlichkeit des verwendeten Polyurethan-Schaumstoffs sind zertifiziert. Gefertigt wird dieses Qualitätsprodukt in der Schweiz.

Die GoFit-Gesundheitsmatte durchlief zahlreiche Testreihen, bevor sie 2001 in Brüssel auf der EUREKA vorgestellt wurde, der Weltausstellung für Innovation, Forschung und neue Technologien. Cellform beschreibt seine Wellnessmatte als „Balsam für Körper und Seele“. Man sieht in der Massage der Reflexzonen keinen Ersatz der ärztlichen Therapie, aber eine sinnvolle Ergänzung, die vor allem bei folgenden Krankheitsbildern Erfolge bringt:

• Haltungsschäden
• Rückenbeschwerden
• Schmerzen in Knie- und Hüftgelenk
• Rheumatische Beschwerden
• Osteoporose
• Restless-Legs-Syndrom
• Herz-Kreislauf-Störungen
• Übergewicht

Laut Hersteller ist die GoFit-Matte aus Rehazentren, Wellnesseinrichtungen und Physiotherapie-Praxen mittlerweile nicht mehr wegzudenken. Nun hätten auch Ärzte und Kliniken ihre gesundheitsfördernde Wirkung erkannt. Doch die große Stärke der kleinen Matte zeigt sich vor allem in der privaten Anwendung: Ob zu Hause oder am Arbeitsplatz, Üben ist nahezu überall möglich. Denn die Wellnessmatte ist handlich, einfach zu reinigen und schnell verstaut. Das macht sie zum idealen Begleiter auf Geschäftsreisen und im Urlaub.

Entscheidend für den Erfolg ist regelmäßiges Üben und das ist kinderleicht. Zweimal am Tag soll man zehn bis fünfzehn Minuten auf der Matte laufen, was sich prima mit jeder Art von Gymnastik kombinieren lässt. Längere Mattengänge wirken anregend, kurze dagegen entspannend. Deshalb sollte man das Üben abends vor dem Schlafengehen auf fünf Minuten beschränken. Im Unterschied zur klassischen Fußreflexzonenmassage werden dabei nicht nur bestimmte Akupunkturpunkte stimuliert, sondern der gesamte Energiefluss im Körper harmonisiert mit folgenden positiven Effekten:

• Verbesserung der Durchblutung
• die Muskulatur wird aktiviert, gestärkt und gestrafft
• die Fettverbrennung wird angekurbelt
• Stabilisierung der aufrechten Körperhaltung
• Ausdauer und Kondition werden gesteigert
• das Gleichgewicht wird trainiert, was Stürzen vorbeugt

Zudem soll das Gehen auf der Matte den Stoffwechsel anregen. Dies sei, wie verschiedene Studien belegt hätten, nicht nur für Diabetiker von großem Wert, sondern würde auch beim Abnehmen helfen.

Zusätzlich dazu rate ich jedoch, jede Möglichkeit zu nutzen sich an der frischen Luft zu bewegen, z.B. beim Nordic-Walking. Das ist abwechslungsreicher und sorgt mit der richtigen Technik ebenfalls für zahlreiche gesundheitliche Vorteile.

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Beitragsbild: 123rf.com – Agus Wahyudi

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Tabata Training – Was ist das?

Neulich sah ich eine Werbung für Tabata-Training. Tabata? Das kannte ich noch nicht. Auf jeden Fall ist das ein Grund sich schlau zu machen… Meine bisherigen Recherchen ergaben folgendes:

Das Tabata Training dient basierend auf einem höheren Sauerstoffverbrauch der effektiven Verbrennung von Körperfett. In den neunziger Jahren fand der Japaner Dr. Izumi Tabata in einer Vergleichsstudie angeblich heraus, dass intensivstes Intervalltraining hinsichtlich einer erfolgreichen Gewichtsabnahme effektiver ist als die aerobe Dauermethode.

Im medizinischen Sprachgebrauch spricht man dabei von der Maximierung der VO2-Kapazität, also des Sauerstoffverbrauches. Tabata Training setzt dabei hohe körperliche Fitness voraus, denn bei den vorgeschlagenen Übungen wird das Herz-Kreislauf-System hohen Belastungen ausgesetzt.

Nach einer zehn- bis fünfzehnminütigen Aufwärmphase erfolgt das Intervalltraining, welches insgesamt fünfmal wiederholt wird. Eine Trainingseinheit dauert 30 Sekunden, wobei „die letzten Kräfte“ mobilisiert werden. Zwischen den Einheiten dürfen die Pausen lediglich 10 Sekunden betragen, damit die Mitochondrien – die so genannten Kraftwerke der Zelle – unmittelbar wieder aktiviert werden müssen, da sie nach der ersten Übung über keine Reserven mehr verfügen dürften – so jedenfalls eine Begründung die ich gelesen habe.

Dies führt während der gesamten Übung zu einem höheren Stoffwechsel als bei normalem Konditionstraining, bei dem 50 Prozent der jeweils zur Verfügung stehenden Energie verbraucht werden und die restlichen 50 Prozent als Reserve dienen.

Auf neuromuskulärer Ebene wird in gewisser Hinsicht ein Lernprozess zwischen Nerven und Muskeln in Gang gesetzt, der bewirkt, dass über einen gesteigerten Verbrauch die Muskelzellen auch bei normaler körperlicher Aktivität auf Dauer mehr Energie herstellen. Jedoch kann hierbei eine erhöhte Laktatkonzentration kontraproduktive Wirkung zeigen, da Laktat ein Stoffwechselendprodukt ist und die Zellen wiederum bei ihrer Aktivität hemmt. Man sollte also die Übungen nicht mehr als vorgegeben wiederholen.

Insbesondere Sportarten wie Sprinten, Radfahren, Seilspringen mit hohen Knien, Kniebeugen und Boxen am Sandsack sind für das Intervalltraining gut geeignet, da hier höchste Leistungen erzielt werden können, um die letzten Muskelreserven zu verbrauchen.

Kurzes erstes Fazit: Tabata-Training ist ein Fortgeschritten-Training und für Einsteiger nicht geeignet. Die Intensität ist für Einsteiger zu hoch.

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Marathon – Ja oder Nein?

Ein Marathon ist kein Spaziergang. Wer sich die mehr als 42 Kilometer lange Strecke zumutet, sollte sich daher auf seinen Körper verlassen können und ein hartes Training hinter sich gebracht haben.

Doch die Realität sieht anders aus: Häufig finden sich unter den Einsteigern Männer, die bereits über 40 Jahre alt sind und sich in keinem austrainierten Zustand befinden.

Wie der Sportmediziner Prof. Dr. Hans-Georg Predel von der Sporthochschule Köln auf der Medizin 2010 Ende Januar in Esslingen ausführte, ergeben sich daraus erhebliche Gefahren für die Hobbysportler.

So ist durch die dauerhaft große Belastung unter anderem die Möglichkeit eines plötzlichen Herztodes nicht auszuschließen. Ebenso sind die Kniegelenke gefährdet, auf die auf der langen Strecke erhebliche Belastungen einwirken. Prof. Predel rät daher, es langsam angehen zu lassen und nicht mehr als 3 Marathons im Jahr zu laufen.

Zudem ist vor der Teilnahme ein ärztlicher Check zu empfehlen. Bestandteile der Sportuntersuchung sind dann die Prüfung des gesamtes Gesundheitszustandes sowie ein Belastungs-EKG mit einer Prüfung der Lungenfunktion. Um Herzschäden auszuschließen, sollte dieses zudem per Ultraschall getestet werden. Gibt der Arzt grünes Licht und fühlt man sich am Tag des Wettkampfes fit, steht einer Teilnahme nichts im Wege!

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Wer joggt, sollte die Strecke öfters wechseln

Wer täglich oder regelmäßig joggt, der benutzt meistens immer die gleiche Strecke. Zwar kann man diese besser zeitlich einschätzen, doch irgendwann macht es kein Spaß mehr, immer und immer wieder den gleichen Weg zu laufen.

Um für Abwechslung beim Ausdauertraining zu sorgen, raten Experten, einfach die Laufstrecke zu ändern. Zum Beispiel könnte man seine Rundstrecke einfach einmal mit der anderen Richtung beginnen. Ebenfalls könnte die Strecke auch einmal verlängert oder verkürzt werden, das bringt Abwechslung in den Lauf.

Ein regelmäßiger Wechsel der Strecke motiviert den Läufer und zudem ändert sich regelmäßig das Umfeld des Laufenden. Das kann zum Beispiel in einem Neubaugebiet recht spannend sein, wenn man bei jedem Richtungswechsel ein neues Haus entdeckt.

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