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Core Training

Für einen gesunden Rücken, für eine gute Figur, für straffe Bauchmuskeln, für Spitzenleistungen im Sport, für die Anwendung in der Physiotherapie oder Medizinischen Trainingstherapie: „Core Training“ ist ein Konzept, das viele Einsatzbereiche haben soll und das für quasi alles ist.

Core bedeutet Kern (Körperkern, tief liegende Muskulatur, Rumpfmuskulatur); es geht also um das Training der Tiefenmuskulatur, die mit Core Training aufgebaut und gestärkt wird, damit sie ihre Aufgabe der Stabilisierung von Bewegungen und dem Schutz der Wirbelsäule optimal erfüllen kann.

Bernd Schmölzer, Autor eines Buches zum Thema „Core Training im Rücken“ schreibt, dass die Rumpfmuskulatur mit einem zylinderförmigen Schlauch vergleichbar sei, bei dem die Muskeln an der Innenwand des Schlauches für die Stabilität und den Schutz der Wirbelsäule zuständig sind. Zusätzlich sind sie für die Feinabstimmung der Bewegungen verantwortlich, während die Bewegungen selbst von den äußeren Muskeln gesteuert werden. Zwerchfell und Beckenboden sind dabei als Boden und Deckel des „Schlauches“ zu sehen, und beide stehen in beständiger Interaktion zueinander.

Alle diese Muskeln arbeiten beim gesunden Menschen optimal und harmonisch miteinander, kontrolliert über das Nervensystem. Schmölzer schreibt, dass Rückenprobleme darauf zurückzuführen sind, dass dieses Zusammenspiel der Muskelgruppen so gestört sei, dass der Schutz und die Stabilisierung der Wirbelsäule und die Feinabstimmung der Bewegungen nicht mehr gewährleistet sind.

Auch die „Brigitte“, eine seit Jahrzehnten etablierte Frauenzeitschrift mit großem Engagement in den Bereichen Fitness, Gesundheit, Bewegung und Diät, beschreibt, wie Core Training nutzbar ist, um Haltung und Figur dauerhaft zu bessern.

Wie sieht ein Core Training aus?

Die Übungsstruktur (nach Bernd Schmölzer)

1. Aufwärmen, Mobilisieren
2. Core Stabilitätstest
3. Stabilitätsübungen
4. Atemübungen
5. Kraftübungen
6. Entspannung

Das Ziel ist eine gut trainierte Tiefenmuskulatur, die ihre Aufgabe des Schutzes und der Stabilität erfüllt, also eine leistungsfähige Körpermitte. Einiges an der einführenden Übungsstruktur ist dem Pilates Training, das ebenfalls auf die tiefliegenden Muskeln abzielt, ähnlich, und mag dem einen oder anderen Trainierenden schon bekannt sein.
Auch die Entspannungsübungen sind nicht neu, sie basieren z.B. auf der sogenannten „Muskelentspannung nach Jacobson„.

Fazit: Core Training ist sinnvoll, aber bei weitem nichts Neues.

Was Herr Schmölzer zum CORE Training als Begründung schreibt, kennen wir in der Sportwissenschaft auch unter dem Begriff der Koordination: intramuskuläre und intermuskuläre Koordination. Core-Training hört sich da aber schon besser und „schicker“ an.

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Regelmäßiges Muskeltraining ist gut für Körper, Geist und Seele

Wer regelmäßig ins Fitnesscenter ging, um seine Muskeln zu trainieren, dem konnte es vor Jahren durchaus passieren, dass er von weniger sportlichen Bekannten belächelt wurde. „Viel Muskeln – wenig Hirn“ lautete ein beliebtes Vorurteil, das Bewegungsmuffeln wohl eher als Ausrede für die eigene Bequemlichkeit dienen sollte.

Muskelprotze wirkten abschreckend durch ihr Machogehabe. Gewichte zu stemmen, das war etwas für Leistungssportler und natürlich auch für Gewichtheber. Mittlerweile ist erwiesen, dass regelmäßiges Muskeltraining auch geistig fit und hält. Schon ist „Von der Renaissance des Krafttrainings“ die Rede und das einstmals in Verruf geratene Trainieren mit Gewichten wird sogar im Rahmen von Rehamaßnahmen (Medizinische Trainingstherapie) empfohlen.

Krafttraining eignet sich auch für kranke und ältere Menschen

Selbst Herzkranke dürfen und sollen nach ärztlicher Anweisung und unter physiotherapeutischer Anleitung ein leichtes Krafttraining absolvieren. Ältere Menschen, die sich guter Gesundheit erfreuen, dürfen gerne noch mehr tun für ihre körperliche Fitness.

Mehrere Forschungsreihen belegten, dass die Gehirnleistung sportlich aktiver 70jähriger eher der von 30jährigen ähnelt, als den Werten von untrainierten Gleichaltrigen. Ursache dafür dürfte ein Neurotrophin namens BDNF sein, welches anregend auf das Wachstum der Nervenzellen wirkt.

Lange Zeit nahmen die Wissenschaftler an, dieser Botenstoff würde nur vom Gehirn selbst produziert. Heute weiß man, dass auch kontraktierendes Muskelgewebe diese Substanz ausschüttet, die das Denkvermögen erhöhen und vor Alzheimer schützen soll.

Das Center for Health Studies in Seattle führte eine Langzeitstudie mit 1740 Senioren durch. Bei der Gruppe, die dreimal die Woche für 15 Minuten trainierte, war das Risiko an Demenz zu erkranken um 30-40 % gesenkt gegenüber der inaktiven Kontrollgruppe.

Regelmäßiges Muskeltraining schützt vor Diabetes und Übergewicht

Bengt Saltin ist Leiter am Muskelforschungszentrum in Kopenhagen. Sein Institut ist führend in Europa. Er und seine Mitarbeiter lassen die Probanden Krafttraining machen oder Radfahren. Unterdessen zapfen sie Blut ab und entnehmen Gewebeproben. Ein 50-köpfiges Forscherteam versucht dadurch die Geheimnisse der Muskulatur zu ergründen. Medizinerin Bente Karlund Petersen betont, dass bestimmte, lokal wirkende Botenstoffe der Schlüssel zur Bekämpfung zahlreicher Krankheiten sind.

Durch regelmäßige und intensive Bewegung werden Interleukine und über 50 weitere Substanzen ausgeschüttet, die den Stoffwechsel anregen, Übergewicht abbauen, das Immunsystem stärken und damit Erkrankungen vorbeugen. Das Peptidhormon Interleukin 6 regt nicht nur den Fettabbau an, sondern wirkt entzündungshemmend, in dem es die Kommunikation zwischen Leukotyten und Makrophagen steuert. Außerdem verbessert es die Aufnahme des Blutzuckers in den Muskelfasern, was dem Entstehen von Diabetes entgegenwirkt.

Molekularbiologe Kenneth Walsh betreibt Stoffwechselforschung an der Universität von Boston. Er nennt als Grund für Übergewicht den zunehmenden Bewegungsmangel im mittleren Lebensalter. Pro Jahrzehnt verliert ein Untrainierter ab dem dreißigsten Lebensjahr durchschnittlich 3 Kilogramm an Muskelmasse. Doch Muskelfasern haben einen hohen Energieumsatz. Fehlen sie, so setzt man bei gleichbleibender Ernährung Fett an.

Eine Studienreihe am Kopenhagener Forschungszentrum stützt diese These. Man begrenzte die körperliche Aktivität einer Gruppe von Studenten auf ein Mindestmaß. Nach nur zwei Wochen hatten die Probanden im Schnitt 1,2 Kilogramm an Muskelmasse abgenommen. Zugleich sammelten sich Fettablagerungen im Bauchbereich. Blutzuckertests zeigten, dass die Zellen schlechter auf Insulin reagierten. „Zuckerkrankheit beginnt im Muskel“ bringt Jürgen Steinacker von der Universität Ulm es auf den Punkt.

Fitnesstraining senkt den Blutdruck und hält jung

Der Kieler Sportmediziner Burkhard Weisser betont den Zusammenhang von Bewegungsmangel und Bluthochdruck. Die Forschungsergebnisse zeigten, dass bei leichter Hypertonie schon sechs bis zwölf Wochen Training die Gabe von blutdrucksenkenden Medikamenten ersetzen können. Ursache ist die Entstehung neuer Gefäße im Muskel. Das und die Erweiterung der „alten“ Blutgefäße lassen das Blut besser zirkulieren. Wer als eingefleischter Bewegungsmuffel noch einen weiteren Grund braucht, um das Sofa zu verlassen, den könnten die Forschungsergebnisse von Weissers dänischem Kollegen Michael Kjaer überzeugen. Muskeltraining stärkt die Knochen und lindert Gelenkbeschwerden. Und es wirkt wie ein Jungbrunnen. Durch die Bewegung wird Kollagen ausgeschüttet, das Bindegewebe und Haut strafft. Zudem wirkt regelmäßiges Krafttraining stimmungsaufhellend.

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Latissimus Training – Welche Variante ist die Beste?

Immer wieder wird diskutiert, welche Trainingsvariante am besten sei, um den „Latissimus dorsi“ anzusprechen.

Eine amerikanische Studie, die sich den Auswirkungen der verschiedenen Griffbreiten und -varianten auf Latissimus, Bizeps und den mittleren Trapezius beim Latzug widmete, belegt nun, dass es egal ist, wie weit man greift.

Der Latissimus wird sowohl eng als auch weit gegriffen gleich stark beansprucht. Lediglich bei den Varianten „Obergriff“ (der Handrücken ist zu sehen) und „Untergriff“ (die Handflächen weisen zum Gesicht) zeigten sich Unterschiede.

So konnte bei den männlichen Versuchspersonen, die allesamt Erfahrungen mit Krafttraining hatten, beim Latzug mit Untergriff eine stärkere Aktivierung des Latissimus gemessen werden.

Die Aktivität des Bizeps änderte sich bei der Ausführung beider Varianten nicht. Hier ist allerdings zu fragen, in wie weit die EMG (Elektromyographie) Ableitungen überhaupt in der Lage sind, die Aktivität des M. brachialis zu messen, der eigentlich der stärkste Armbeuger ist. Insofern halte ich von den EMG-Messungen bezüglich der Effektivität einer Übung nicht viel.

Doch auch wenn der Latissimus im Untergriff am stärksten belastet wird, sollte man darauf achten, die Übungsvarianten nach ein paar Wochen zu wechseln, da sich die Muskeln nach einer gewissen Zeit an die jeweilige Kraftkurve gewöhnen und sie weniger auf die gesetzten Reize ansprechen.

Etwas was ich in der Studie vermisse: Ich finde nichts über den Bewegungsradius über den trainiert wurde.

Noch etwas: Grundsätzlich empfehle ich den Zug zur Brust und nicht in den Nacken (sog. Nackenziehen) um die Schultergelenke nicht zu stark zu belasten.

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Krafttraining für Senioren – ein MUSS

Laut Studie in der Archives of Internal Medicine ist das Fitness- und Krafttraining für Senioren nicht nur gut, um die Muskulatur zu stärken. Es bewirkt auch eine Verbesserung der kognitiven Fähigkeiten, wenn es für ein oder zwei Stunden in der Woche durchgeführt wird.

Der Zusammenhang von geistiger Agilität und körperlicher Gesundheit („in einem gesunden Körper wohnt ein gesunder Geist“) ist inzwischen durch eine Reihe von epidemiologischen Studien bestätigt worden. Der Nachteil dieser Studien jedoch ist, dass es sich hier fast ausschließlich um Fall-Kontroll- oder Beobachtungsstudien handelt. Diese lassen nicht eindeutig erkennen, ob der Sport die kognitiven Fähigkeiten fördert oder ob die mentale Verfassung primär Einfluss nimmt auf die körperliche Verfassung. Im Rahmen einer randomisierten Studie lassen sich solche Fragen am besten beantworten.

Teresa Liu-Ambrose und Mitarbeiter vom Vancouver Coastal Health Research Institute führten eine solche randomisierte Studie an 106 Frauen durch, die alle zuhause lebten und sich im einem Alter von 65 bis 75 Jahren befanden. Diese Damen absolvierten ein- oder zweimal in der Woche ein Hantel- und Kraftmaschinentraining. Als Kontrollgruppe diente eine 49 Mitglieder starke Gruppe gleichaltriger Frauen, die zweimal in der Woche ein Balancetraining absolvierten. Die Ergebnisse zeigten, dass ein Muskeltraining, mindestens zwei mal in der Woche, nicht nur die Muskelkraft erhielt, sondern dass auch eine Reihe durchgeführter kognitiver Tests besser gelöst wurden. Die sportlichen Betätigungen müssen allerdings so gestaltet sein, dass sie die physiologischen Möglichkeiten der Teilnehmer nicht überfordern. Eine dementsprechende Empfehlungen geben die US Physical Activity Guidelines.

Zwei weitere Beobachtungsstudien wurden in den Archives veröffentlicht. Qi Sun und Mitarbeiter der Harvard School of Public Health analysierten die Nurses´Health Studie. Sie zeigten, dass Krankenschwestern mit körperlicher Aktivität in deren mittleren Lebensalter im höheren Alter, von 70 Jahren aufwärts, weniger anfällig waren für chronische Erkrankungen.

Die “Intervention Project on Cerebrovascular Diseases and Dementia in the Community of Ebersberg” oder INVADE-Studie war eine Studie, die alle AOK-Mitglieder in einem Alter von 55 Jahren und älter aus einer bayrischen Gemeinde über den Zeitraum von 2 Jahren monitorte. Deren Ergebnis zeigte ebenfalls einen positiven Effekt von körperlichen Aktivitäten auf die kognitiven Fähigkeiten. Sie belegte, dass mäßige und starke körperliche Aktivität assoziiert war mit einer Reduktion von kognitiven Störungen von 43 bzw. 46 Prozent, so die Aussagen von Thorleif Etgen von der Technischen Universität München.

Eine weitere randomisierte Studie untersuchte 123 Seniorinnen der Siemens-Betriebskrankenkasse über einen Zeitraum von 18 Monaten. In diesem Zeitraum wurde viermal pro Woche ein intensives Training abgehalten. Dem gegenüber stand eine Kontrollgruppe mit 113 Seniorinnen, die ein vergleichbar anspruchsloses Wellness-Training durchführten. Beim Vergleich der Knochendichte schnitten die intensiv trainierenden Damen deutlich besser ab. Darüber hinaus konnte auch gezeigt werden, dass die Mitglieder dieser Gruppe seltener stürzen und zu guter Letzt die Gesundheitskosten um ca. 500 Euro günstiger ausfielen. Diese Studie wurde durchgeführt von Wolfgang Kemmler und seinen Mitarbeitern als SEFIP-Studie in der Universität Erlangen.

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Rückenschmerzen: Krafttraining besser als Ausdauertraining

Für Menschen mit chronischen Rückenschmerzen ist sportliche Aktivität oft ein Muss, um eine Linderung zu erzielen. Dabei führt ein gezieltes Krafttraining zu besseren Ergebnissen als Ausdauersport. Das zeigt eine Studie der Universität von Alberta/Kanada unter der Leitung von Robert Kell.

In einer viermonatigen Untersuchung ließen er und seine Kollegen zwei Gruppen von chronisch Rückenkranken unterschiedlich trainieren. Während die eine Gruppe Ausdauersport betrieb, arbeitete die andere gezielt mit den Hanteln. Das Ergebnis war eindeutig: In der Gruppe der Kraftsportler reduzierten sich die Beschwerden um 60 Prozent, bei den Ausdauersportlern war es nur eine Verbesserung um 12 Prozent.

Der Trainingsphysiologe Robert Kell erläuterte sein Ergebnis im „Journal of Strength and Conditioning Research“ damit, dass ein Muskelaufbautraining mit Hanteln und anderen Geräten den ganzen Körper beanspruche, während Ausdauersport wie Jogging, Walking, Aerobic oder Training am Crosstrainer mehr die unteren Körperregionen trainiere.

Bei den Studienteilnehmern der Kraftsportgruppe zeigte sich anschließend, neben der größeren Schmerzreduktion, auch eine bessere Beweglichkeit und eine gesteigerte Funktionalität der Wirbelsäule. „Die Studie zeigt, dass Training mit Gewichten zu besseren Ergebnissen führt“, so Robert Kell weiter, der aber auch betont: „Man sollte jede Aktivität ausüben, die eine Besserung bringt.“ Trotz des Ergebnisses der Studie, sollte sich jeder mit chronischen Rückenschmerzen vor dem ersten Gang ins Kraftstudio dennoch zunächst mit seinem Arzt über die individuelle Behandlung und ein mögliches, gezieltes Training beraten und einen Gesundheits-Check-up machen.

Gerade in Fitnessstudios mit angeschlossener Physiotherapiepraxis ist es möglich, sich von seinem Arzt ein Rezept zur „MTT“ ausstellen zu lassen. Diese medizinische Trainingstherapie wird eingesetzt, um die eingeschränkte Bewegungsfreiheit einer Person teilweise oder vollständig wieder herzustellen. Das eingesetzte Therapiemittel ist die Bewegung – also das Training. Dabei kommen Methoden zum Einsatz, welche die Kraft, die Ausdauer und die Koordination verbessern.

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Tabata Training – Was ist das?

Neulich sah ich eine Werbung für Tabata-Training. Tabata? Das kannte ich noch nicht. Auf jeden Fall ist das ein Grund sich schlau zu machen… Meine bisherigen Recherchen ergaben folgendes:

Das Tabata Training dient basierend auf einem höheren Sauerstoffverbrauch der effektiven Verbrennung von Körperfett. In den neunziger Jahren fand der Japaner Dr. Izumi Tabata in einer Vergleichsstudie angeblich heraus, dass intensivstes Intervalltraining hinsichtlich einer erfolgreichen Gewichtsabnahme effektiver ist als die aerobe Dauermethode.

Im medizinischen Sprachgebrauch spricht man dabei von der Maximierung der VO2-Kapazität, also des Sauerstoffverbrauches. Tabata Training setzt dabei hohe körperliche Fitness voraus, denn bei den vorgeschlagenen Übungen wird das Herz-Kreislauf-System hohen Belastungen ausgesetzt.

Nach einer zehn- bis fünfzehnminütigen Aufwärmphase erfolgt das Intervalltraining, welches insgesamt fünfmal wiederholt wird. Eine Trainingseinheit dauert 30 Sekunden, wobei „die letzten Kräfte“ mobilisiert werden. Zwischen den Einheiten dürfen die Pausen lediglich 10 Sekunden betragen, damit die Mitochondrien – die so genannten Kraftwerke der Zelle – unmittelbar wieder aktiviert werden müssen, da sie nach der ersten Übung über keine Reserven mehr verfügen dürften – so jedenfalls eine Begründung die ich gelesen habe.

Dies führt während der gesamten Übung zu einem höheren Stoffwechsel als bei normalem Konditionstraining, bei dem 50 Prozent der jeweils zur Verfügung stehenden Energie verbraucht werden und die restlichen 50 Prozent als Reserve dienen.

Auf neuromuskulärer Ebene wird in gewisser Hinsicht ein Lernprozess zwischen Nerven und Muskeln in Gang gesetzt, der bewirkt, dass über einen gesteigerten Verbrauch die Muskelzellen auch bei normaler körperlicher Aktivität auf Dauer mehr Energie herstellen. Jedoch kann hierbei eine erhöhte Laktatkonzentration kontraproduktive Wirkung zeigen, da Laktat ein Stoffwechselendprodukt ist und die Zellen wiederum bei ihrer Aktivität hemmt. Man sollte also die Übungen nicht mehr als vorgegeben wiederholen.

Insbesondere Sportarten wie Sprinten, Radfahren, Seilspringen mit hohen Knien, Kniebeugen und Boxen am Sandsack sind für das Intervalltraining gut geeignet, da hier höchste Leistungen erzielt werden können, um die letzten Muskelreserven zu verbrauchen.

Kurzes erstes Fazit: Tabata-Training ist ein Fortgeschritten-Training und für Einsteiger nicht geeignet. Die Intensität ist für Einsteiger zu hoch.

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Lästigem Muskelkater vorbeugen

Muskelkater kann sehr unangenehm sein und mag wohl so manches Mal hinterfragen, ob die körperliche Ertüchtigung das Ziehen in Beinen und Armen wert war.

Für den unerwünschten Nebeneffekt Muskelkater gibt es einige hilfreiche Lösungen, welche vorbeugend Abhilfe schaffen.

Zunächst gilt, dass Muskeln dafür gemacht sind, leistungsbereit zu sein. Aber sie müssen langsam daran gewöhnt sein, damit keine Überforderung entsteht.

Muskelkater tritt nie sofort, sondern meistens erst ein bis zwei Tage nach der Anstrengung auf.

Entgegen früherer Meinungen entsteht Muskelkater nicht aus einem Überschuss an Laktat (Milchsäure). Sportwissenschaftler sind sich heute einig, dass die kurze Verweildauer des Laktats im Körper in keinem Zusammenhang mit viel später auftretendem Muskelkater steht.

Neueste medizinische Untersuchungen belegen, dass kleinste Risse im Muskel dazu führen, dass Wasser eingelagert und Entzündungsstoffe „einwandern“, was widerum die Schmerzrezeptoren auf den Plan ruft und in Alarmbereitschaft versetzt. Muskelkater trifft übrigens nicht nur Hobbysportler, sondern durchaus auch Heimwerker und Bastler.

Für alle gilt, dass wer Muskelkater vermeiden möchte, nur ein langsames Gewöhnen der einzelnen Partien an die Beanspruchung den folgenden unangenehmen Schmerz verhindern kann. Für alle, die dieser Rat zu spät erreicht, hier ein kleiner Trost: Muskelkater ebbt in der Regel nach spätestens dem fünften Tag von alleine wieder ab.

In meinem Beitrag Muskelkater: Ursachen, Mittel und Hilfe gegen Muskelkater, gehe ich auf weitere Details ein.

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Beitragsbild: 123rf.com – wong yu liang

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Das 3 Satz Training im Gym

Nach aktuellen sportwissenschaftlichen Erkenntnissen gibt es unterschiedliche Arten durch das Training im Fitnessstudio einen Zuwachs der Muskelkraft zu erreichen.

Eine wichtige Art des Trainings ist das sogenannte Drei Satz Training.

Diese Variante ist auch die am häufigsten angewendete Trainingsmethode in deutschen Fitnessstudios (kurz: Gym).

Unter dem Drei Satz Training versteht man ein Muskelaufbautraining, von drei Sätzen, wobei jeder Satz aus sieben bis 15 Wiederholungen besteht. Da beantwortet auch die Frage, was eigentlich ein „Satz“ ist. Wer es nochmal genauer möchte schaue hier:
Was ist ein „Satz“ im Gym? (der-fitnessberater.de)

Man beginnt mit dem ersten Satz, wiederholt die Übung sieben bis 15 Mal und macht dann eine Pause von ein bis zwei Minuten. Danach beginnt man mit dem zweiten Satz. Nach einer weiteren Pause folgt der dritte Satz. Alles klar?

Üblicherweise ermüdet der Muskel innerhalb der Sätze kontinuierlich, so dass bei dem ersten Satz zum Beispiel noch 15 Wiederholungen möglich sind, beim letzten Satz jedoch nur noch acht. Natürlich kommt es dabei auf das Gewicht an.

Wichtig ist beim Drei Satz Training auch die Auswahl des Gewichtes. Wenn man mehr als 15 Wiederholungen mit dem ausgewählten Gewicht schafft, sollte man das Gewicht um eine Stufe bzw. Kilos erhöhen – je nachdem welche Übung man gerade trainiert.

Der häufigste Fehler von Einsteigern im Fitnessstudio bzgl. des Krafttrainings ist, dass diese ihre Gewicht nicht erhöhen. 

Schafft man jedoch nur weniger als sieben Wiederholungen, so ist das ein deutliches Zeichen dafür das Gewicht zu reduzieren. Das Drei Satz Training ist eine sehr effektive Methode für das Muskelaufbautraining, mit dem man über einige Monate sehr gute Ergebnisse erzielt.

Das Geheimnis des Trainings ist übrigens nicht die Methode, sondern in erster Linie die richtige Trainingsintensität.

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5×5 Training nach Bill Starr

Das Trainingsmethode 5×5 nach Bill Starr ist ein relativ einfaches aber dennoch sehr intensives Trainingsprogramm im Krafttraining.

Mit Hilfe des 5×5 Trainingsplans kann die Leistung des Sportlers systematisch gesteigert werden. Das Programm 5mal5 besteht aus drei Trainingseinheiten in der Woche.

Es gibt verschiedene Varianten des 5×5 Trainings. Der „Vater“ dieser Methode ist wahrscheinlich Bill Star, der es in seinem Buch „The strongest shall survive“ beschrieben hat. Der Untertitel des Buchs lautete übrigens: „Strength Training for Football“.

Das Training geht von dem maximalen Gewicht aus, dass der Sportler fünf Mal in Folge stemmen kann. Diese Gewichtsangabe ist ein hilfreicher Indikator für die Fitness des Trainierenden und wird sich innerhalb von 3 bis 4 Wochen stetig erhöhen.

Das Training am Montag der Woche beginnt zum Beispiel mit Kniebeugen, Bankdrücken und Umsetzen – den drei Übungen die Bill Star als „The Big Three“ beschreibt. Das Programm wird durch weitere Übungen wie Beinstrecken, Beincurls, Wadenheben usw. ergänzt.

Ein Beispielplan beschreibt Bill Star u.a. auf Seite 88 seines Buches:

Montag:

Bankdrücken: 135×5 – 175×5 – 205×5 – 225×3 – 245×3 – 265×3 – 188×10

Umsetzen (Power Cleans): 135×5 – 155×5 – 175×5 – 195×5 – 215×5

Kniebeuge (Back Squats): 135×10 – 175×10 – 205×10 – 225×10 – 245×10

Beinstrecker: 80×20 – 90×20 – 100×20

Beinbeuger: 40×20 -50×20 – 60×20

Dienstag:

Schulterdrücken: 135×5 – 145×5 – 155×5 – 165×5 – 175×5 – 185×3 – 135×10

Power Pulls: 135×5 -155×5 – 175×5 – 215×5 – 235×5 – 255×5

Wadenheben: 80×3 – 3 Sätze

Mittwoch:

Schrägbankdrücken: 135×5 – 155×5 – 175×5 – 195×3 – 215×3 – 235×3 – 185×10

Umsetzen: 135×5 – 145×5 – 155×5 – 165×5 – 175×5

Kniebeugen:  135×3 – 205×3 – 255×3 – 295×3 – 325×3 – 255×10

Beinstrecker und Beinbeuger wie Montag.

Freitag:

Bankdrücken: 135×5 – 155×5 – 175×5 – 195×5 – 215×5 – 185×10

Shrugs (Schulterheben): 135×5 – 205×5 – 275×5 – 325×5 – 375×5

Kniebeuge: 135×5 – 185×5 – 255×5 – 295×5 – 245×10

Wadenheben: wie Dienstag.

Wie man sieht: Das 5 mal 5 System bedeutet NICHT 5 Sätze mit 5 Wiederholungen mit einem Gewicht das man nur 5 mal bewältigt.

Es geht vielmehr von einem „leichteren“ Aufwärmsatz mit 5 Wiederholungen bis zum letzten Satz bei dem man mit dem Gewicht nur noch 5 Wiederholungen schafft.

An den einzelnen Trainingstagen wird unterschieden zwischen schwer, mittel und leicht.

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Bill Star beschreibt diese Methode mit einem Beispiel auf 67:

Montag:

Power Clean – schwer

Bankdrücken – mittel

Kniebeuge – leicht

Mittwoch:

Power Clean – leicht

Bankdrücken – schwer

Kniebeuge – mittel

Freitag:

Power Clean – mittel

Bankdrücken – leicht

Kniebeuge – schwer

Bill Stars Buch kann ich auch heute nur jedem Fitnesstrainer empfehlen. Einiges Methoden kann man natürlich diskutieren. Aber: Bill Star war seiner Zeit bezüglich Krafttraining für Sportarten (wie Football) weit voraus. Sätze wie „An athlete must work for total and functional strength“ haben sich in den letzten 10 Jahren zwar auch in Deutschland durchgesetzt; 1976 war das allerdings schon revolutionär.

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